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Mit SELBST erstelltem Trainingsplan durchs Laufjahr

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Mit SELBST erstelltem Trainingsplan durchs Laufjahr

1 von Kraxi
Hallo!

Wie bereits einige wissen, halte ich nicht sehr viel von Trainingsplänen a la Greif, Steffny usw.(da ich mich eh nie daran halte). Obwohl ich mich hin und wieder an welchen orientiere.
Deshalb wollte ich hier eine Möglichkeit schaffen, für all jene, die das so ähnlich wie ich handhaben und ihr Training selbst planen.

Zur Zeit bin ich ja in der Vorbereitungsphase für mein Laufjahr 2009 und zu mindest das erste Halbjahr habe ich schon VERPLANT. Ich mach das immer so, dass ich mir Wettkämpfe raussuche und um diese herum mein Training in groben Zügen plane. (meist sieht mein tatsächliches Training dann aber anders aus als geplant :D )

Meine geplanten Läufe im ersten Halbjahr sind:

1. 18.01. LCC Wien Halbmarathon (1. Eisbärenlauf)
2. 08.02. Bad Füssing Thermenmarathon (als langer Trainingslauf)
3. 15.02. LCC Wien Halbmarathon (2. Eisbärenlauf) (Test-Halbmarathon vor Kandel)
4. 01.03. Steirische Crosslaufmeisterschaften in Bad Loipersdorf (nicht voll gelaufen, eine schnelle Einheit)
5. 08.03. Bienwaldmarathon in Kandel (PB Versuch, jedoch abhängig vom Wetter; ansonst ein Trainingsmarathon)
6. 15.03. LCC Wien Halbmarathon (3. Eisbärenlauf) (bei PB Marathon in der Vorwoche woll eher nicht!)
7. 21.03. Übersbacher Kombiwertung (Vormittag Halbmarathon, Nachmittag 7,?km Lauf)
8. 04.04. Bad Waltersdorf 12km Lauf (mindestens um 12km verlängerter Lauf)
9. 18.04. Mnisek 50km (Europacup der Ultraläufer)
10. 01.05. Lauffestival Bad Blumau (Halbmarathon Tempomacher für Sub. 1:30)
11. 02.05. Welschlauf (Marathon mit 1400hm)
12. 16.05. Rennsteig Supermarathon (Europacup der Ultraläufer)
13. 06.06. Bad Radkersburg Halbmarathon (Steirische Meisterschafen)
14. 27.06. Ultra-Alpin Grenzstaffellauf Veitsch 56km (eventuell nur in der Staffel)

Um diese Termine herum habe ich mir im GROBEN schon mein Training gebastelt. Die 3 FETT geschriebenen Wettkämpfe sind meine Saisonhöhepunkte im ersten Halbjahr. Wobei der Marathon in Kandel nur auf PB gelaufen wird, wenn die Vorbereitung 100% passt und auch am Tag des Wettkampf alles zu 100% passt (Wetter, Form, usw.)
Der Rest der geplanten Läufe ersetzt einfach eine SCHNELLE EINHEIT bzw. sind es nur Trainingsläufe unter Wettkampfbedingungen.

Ab dem Jahr 2009 werde ich in diesem Thread mein Training veröffentlichen.
In den letzten vier Wochen legte ich sehr viel Wert auf die Grundlagenausdauer.
Die Kilometerumfänge waren:

KW48 151,1km (10 Einheiten)
KW49 163,0km (9 Einheiten)
KW50 157,0km (8 Einheiten)
KW51 134,5km (8 Einheiten)

Und nächste Woche sind nochmals mindestens 120km geplant, zumindestens wenn das FEST dies zu lässt :)

Schöne Grüße aus der Steiermark :winken:


Kraxi

P.S. Ich hoffe es finden sich einige (ohne Trainingsplan) die hier mitschreiben!!!

3 von runner2
@ kraxi
Ersetze Wochenumfänge durch Jahresleistung und ich bin dabei :daumen:
Auch ich halte nicht viel von Trainingsplänen und mache die Dinge so, wie sie mir in den Kram passen. Von daher passe auch ich in diesen Thread hinein. Finde dein Vorhaben beachtenswert und werde dies auch tun. :P

Viel Erfolg in 2009 :)
Gruß Kai

4 von viermaerker
Hallo Hannes,

ich werd' auch gespannt mitlesen und wegen deiner Umfänge und Geschwindigkeit meist ungläugib und hochachtungsvoll den Kopf schütteln.
In einer guten Woche mach' ich halb so viele km wie Du - kein Wunder, daß Du doppelt so schnell läufst wie ich :D !

Walter
You can only fail if you give up too soon

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8 von pixam
Ab wann würdet ihr ein Training überhaupt geplant nennen?
Ich kenne etliche Leute, die bereiten sich auf einen Marathon so gut es eben geht vor, aber nicht unbedingt geplant.
Ich selbst trainiere gerade so, wie es mir einfällt. Wenn ich hier was spannendes lese, z.B 10 Intervalle a 1000m, dann probiere ich das aus, wenn mir so danach ist.

9 von M@x
Hi Kraxi, das is ja ein recht ambitioniertes Programm :daumen:
mit den fixen Trainingsplänen ist das ja so eine Sache, aber ich glaub man sollt die einzelnne Pläne mal studiert haben und etwas Basiswissen vom Training haben.
mit diesem Wissen kann man dann den eigenen Plan optimieren und an die vorhanden Zeit und geplanten Läufe anpassen. aber das hast du ja wahrscheinlich nicht nur theoretisch sondern praktisch durchgeführt.
ich muß mich halt eher an meinen morschen Knochen orientieren
Pfiat enk :hallo:

M@x


 [font=&quot]KLM Prognose:
Der Lech, er führt jetzt Niederwasser,
doch heuer wird es wieder nasser!
 [/font]

10 von M@x
schoaf hat geschrieben:mit spannung werd' ich diesen thread verfolgen! ;-)
dann mach ich 2/3 deines umfangs und 4/3 deines tempos! müßte immer noch eine klare leistungssteigerung für mich ergeben! :-))
bist du noch schneller wie Kraxi ?
nach der Redensart "einer ist doppelt so schnell" bist du eben 4/3 mal so schnell :wink:
Pfiat enk :hallo:

M@x


 [font=&quot]KLM Prognose:
Der Lech, er führt jetzt Niederwasser,
doch heuer wird es wieder nasser!
 [/font]

11 von schoaf
@Max
schwere frage! ;-)) zuerst hatte ich ja 3/4 geschrieben. dann dachte ich mir 3/4 von 1 stunde sind ja weniger als eine stunde, als beispiel. also ich meine ich bin ein 1/3 langsamer als er, darum packe ich das eine drittel auf seine zeiten noch drauf! :-)))

liebe grüße von leoben nach leoben
lieber laufend leben, als stehend sterben
2009: einfach abhaken und vergessen
2008: 10 km - 0:41:15 PB; HM - 1:29:46 PB; M - 3:18:43 PB

12 von berschee
Da werde ich ein staunender Leser sein.Freue mich echt drauf das zu verfolgen.Bisher habe ich bei Robert geschaut was meine Umfänge schon weit übertrifft. :winken:
Gruß Achim

13 von M@x
schoaf hat geschrieben:@Max
schwere frage! ;-)) zuerst hatte ich ja 3/4 geschrieben. dann dachte ich mir 3/4 von 1 stunde sind ja weniger als eine stunde, als beispiel. also ich meine ich bin ein 1/3 langsamer als er, darum packe ich das eine drittel auf seine zeiten noch drauf! :-)))

liebe grüße von leoben nach leoben
sorry, das war eine Mühle auf - Mühle zu Frage :wink:
im andern Fall hätt ich ja auch so "scheinheilig" gfragt :zwinker4:
aber auf a Bier könnt ma dann trotzdem amal gehn :prost:
Pfiat enk :hallo:

M@x


 [font=&quot]KLM Prognose:
Der Lech, er führt jetzt Niederwasser,
doch heuer wird es wieder nasser!
 [/font]

14 von Corruptor
Hier muss ich auch mitlesen. Da kann ich noch was lernen. Die Umfänge sind ja ähnlich, aber die Zielsetzung eine gänzlich andere. Das wird sicher spannend.

Spare bitte nicht an Details. :D
„Wer aufhört, besser zu werden, hat aufgehört, gut zu sein!“
(Philip Rosenthal)

15 von 3fach
Kraxi, auch ich behalte dich im Auge :zwinker5:

Grüße,
3fach
Bild

Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

16 von Kraxi
Hallo!

Da haben sich ja schon so einige gefunden, die sich hier beteiligen möchten, bzw. nur mitlesen.

Corruptor hat geschrieben:Hier muss ich auch mitlesen. Da kann ich noch was lernen. Die Umfänge sind ja ähnlich, aber die Zielsetzung eine gänzlich andere. Das wird sicher spannend.

Spare bitte nicht an Details. :D

Freut mich das auch ein "richtig schneller Läufer" hier mitlesen wird. Natürlich werde ich nicht mit Detail´s sparen :D , ich hoffe nur du wirst nicht enttäuscht :zwinker2: .

Alle andern die hier noch mitmachen wollen, können bzw. sollen hier ruhig ebenso reinschreiben wie und was Sie trainieren, denn man lernt nie aus :nick:

Über Anregungen und Tip´s würde ich mich auch sehr freuen.

LG


Kraxi

17 von romawi
Ich werde hier auch mit Freude mitlesen. Ich trainiere zwar mittlerweise aus Zeitgründen nicht mehr nach einem Plan, sondern nur noch nach grobem Muster. Ich habe aber meine Trainingspläne etwa 15 Jahre selber gestrickt. Allerdings habe ich immer eine Jahresplanung
gemacht. Grundlage war bei mir damals das Buch "Systematisches Leistungstraining" von Rob Sleamaker. Kann ich dir auch heute noch als Lektüre empfehlen.
Also ich werde dich gespannt im Auge behalten. :D :daumen:
Selig sind Jene, die nichts zu sagen haben und trotzdem schweigen

18 von Hennes
Kraxi hat geschrieben: 10. 01.05. Lauffestival Bad Blumau (Halbmarathon Tempomacher für Sub. 1:30)
11. 02.05. Welschlauf (Marathon mit 1400hm)
Haha, ein typischer-Kraxi :daumen:

Andere bräuchten dann erst mal den Notarzt und Kraxi läuft sich nur locker warm für den nächsten Tag :hihi:

Mit Hochspannung erwartend.... :daumen:

gruss hennes

19 von Kraxi
Hennes hat geschrieben:Haha, ein typischer-Kraxi :daumen:

Andere bräuchten dann erst mal den Notarzt und Kraxi läuft sich nur locker warm für den nächsten Tag :hihi:

Mit Hochspannung erwartend.... :daumen:

gruss hennes

Es gäbe da ja noch eine STEIGERUNGSMÖGLICHKEIT!!!
Ich könnte ja nach dem HM und dem Marathon vom 1 und 2.05., am 3.05 noch den Marathon in Salzburg laufen :zwinker2: ,
Aber dann bräuchte ich beim Rennsteig wohl nicht mehr zu STARTEN. :zwinker4:


Bei mir war GESTERN nur Lauftreff angesagt, wobei wir dort auch 12,1 km in 0:56:43 gelaufen sind, also nicht wirklich ein REGENERATIONSLAUF! (4:42min/km)
Heute lief ich dann einen 2Std. Regenerationslauf :zwinker5: mit ein paar Laufclubkollegen ( 22,4km; 5:20min/km)

@romawi: Danke für den Tipp, das Buch werde ich mir sicher bald kaufen!!!

Gruss

Kraxi

21 von nachtzeche
Diese Zahlen hier von Kraxi sind nicht ne andere Liga, die sind ne andere Welt!!! :mundauf: :beten:

Aber ich bin hier gerne dabei, vor allem mitlesen, aber gebe natürlich gerne auch meinen eigenen, bescheidenen Senf dazu!

Flo, du hast den Nagel auf den Kopf getroffen: Vom Meister lernen... :D

Liebe Grüße
nachtzeche
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

23 von runner2
Kraxi hat geschrieben:Ich bin kein Meister
Nee, das vielleicht nicht.
Aber wo du dich noch locker erholst, platzt mir die Lunge. :nick:
Und das ist keine Übertreibung meinerseits :nene: :D

Schöne Feiertage :)
Gruß Kai

25 von Karsti
Hallo,

ÖSSI-LÄUFER :daumen: , ich werde hier auch ein Auge drauf werfen.


Gruß

Karsten
Hört auf an Wunder zu glauben, sondern fangt an hart zu trainieren und sinnvoll zu essen.

26 von Chris9988
Hallo zusammen!

Das schau ich mir doch auch mal an :-) Ich trainiere seit 6 Wochen auch nur noch nach eigenem Plan. Nach Erfahrungen mit Steffny (sicher für Anfänger super gut) und zum Schluss dem "Vicsystem" hab ich festgestellt das nichts wirklich brauchbares für mich dabei ist und ich somit selbst anfage zu "stricken". Ich hoffe meine Erfahrungen reichen dafür aus und ansonsten "sammle" ich dann hier neue;-)

Gruß

27 von bolk
Hennes hat geschrieben:Haha, ein typischer-Kraxi :daumen:

Andere bräuchten dann erst mal den Notarzt und Kraxi läuft sich nur locker warm für den nächsten Tag :hihi:
Da muss ich an den Trainingstipp denken, den mir Kraxi und Bernie bei meiner, von mir schlecht geplanten, Marathonvorbereitung gegeben haben.
Die beiden gaben sich die größte Mühe und machten Vorschläge wie das ganze aussehen könnte.
Oh ja, da hab ich die beiden, glaube ich ganz schön geärgert, bzw. genervt :peinlich:
(Da ist es ein Wunder, das Kraxi überhaupt noch mit mir kommuniziert)

Ich wollte unbedingt einen nicht in den Plan passenden HM anstatt eines langen Lauf machen, sie meinten ich soll doch im Ziel (Gottlieb-Daimler Stadion) einfach umdrehen und noch 10KM oder so weiter laufen, für mich damals eine unmögliche Vorstellung :klatsch: .
schoaf hat geschrieben:dann solltest du dem herrn staatsmeister mal seinen titel abknöpfen, kraxi! ;-) damit wir endlich meister sagen dürfen! :-))
:nick: , wann ist denn die Staatsmeisterschaft?
Kraxi hat geschrieben:Ich bin kein Meister. Es reicht mir wenn man LÄUFER zu mir sagt und nicht JOGGER :hihi:
JOGGER, JOGGER :teufel:
Übrigens, ich werde gerade von Angeboten für Ferienwohnungen bombardiert, muss da sicher nochmal bei dir und/oder Robert zwecks der Lage und Möglichkeiten in der Umgebung nachhaken. :nick:

Gruß und Frohe Weihnachten

Volker
Liebe Grüße,
Volker

28 von Corruptor
Kraxi hat geschrieben:Ich bin kein Meister. Es reicht mir wenn man LÄUFER zu mir sagt und nicht JOGGER :hihi:
Sehr schön gesagt!
„Wer aufhört, besser zu werden, hat aufgehört, gut zu sein!“
(Philip Rosenthal)

30 von berschee
Kraxi hat geschrieben:Hallo!

Ich wünsche allen Mitlesern und Mitschreibern ein "frohes Fest"!!!!

Liebe Grüße aus der Steiermark

Kraxi
Danke Kraxi, von mir auch an alle.
Ich hätte zu Beginn auch mal eine Frage.Wie wählst du deine Zielzeiten immer aus? Nach Saisonhöhepunkten ?
Ich laufe erst seit Mai und habe knapp 3300 Kilometer gemacht.Jetzt steht am 5.4.09 der erste M an und ich frage mich , ob ich beim ersten vorsichtig auf 3:30 trainiere oder direkt auf 3:15?
Ich hoffe das die Frage hier in das Thema reinpasst.Vielleicht finde ich ja auch einen Mitschreiber der ähnliche Zeiten läuft was die Sache ja noch interessanter machen würde.
Gruß Achim

31 von Kraxi
berschee hat geschrieben:Danke Kraxi, von mir auch an alle.
Ich hätte zu Beginn auch mal eine Frage.Wie wählst du deine Zielzeiten immer aus? Nach Saisonhöhepunkten ?
Ich laufe erst seit Mai und habe knapp 3300 Kilometer gemacht.Jetzt steht am 5.4.09 der erste M an und ich frage mich , ob ich beim ersten vorsichtig auf 3:30 trainiere oder direkt auf 3:15?
Ich hoffe das die Frage hier in das Thema reinpasst.Vielleicht finde ich ja auch einen Mitschreiber der ähnliche Zeiten läuft was die Sache ja noch interessanter machen würde.
Gruß Achim

Hallo Achim!

Die Zielzeit auszuwählen ist nicht so einfach, leider. Du hast ja noch sehr viel Zeit bis zu deinem Marathon, das ist schon mal GUT.
Ich mache es meist so, das ich mir ein eher VORSICHTIGES Ziel aussuche (beim Rennsteiglauf im letzten Jahr Sub. 6 Std; Minimalziel Sub 6:30) und in meinem SELBST ERSTELLTEN Trainingsplan dann immer etwas schneller laufe als dieses Vorsichtige Zielzeit
z.B. für die 6 Std. brauchte ich eine Zielgeschwindigkeit von 5min/km und ich machte meine Läufe die im Renntempo geplannt waren (fast) immer um 5-10 Sec. schneller, also 4:50-4:55min/km.

Diese 5-10 Sec. schneller aber nur bei den schnellen Einheiten bzw. Einheiten im geplanten Renntempo, die langsamen Einheiten einfach langsam!!! (VERSTÄNDLICH AUSGEDRÜCKT?)

Im Laufe deines Trainings kannst du dann ja noch immer sagen, DAS IST MIR ZU SCHNELL, dann kannst du ja noch immer deinen Plan anpassen, sprich im WIRKLICHEN Bereich deiner Zielzeit trainieren.

So, das Ganze soll zusammengefasst heißen:
Trainiere auf Sub. 3:25-3:30; laufe aber im deinem Training die schnellen Einheiten 5-10 Sec. schneller.

So schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe.
1. Du erreichst dein (minimal) Ziel (unter normalen Umständen)
2. Durch das erreichen bzw. übertreffen deiner Zielzeit verlierst du nie die Lust auf´s laufen (im Gegenteil, du bleibst immer VOLL MOTIVIERT!!!)

Wurde eine etwas länger Ausführung MEINER TRAININGSANSICHTEN :peinlich:

Ich hoffe ich konnte Dir damit helfen (und vielleicht auch anderen?!)

Schöne Grüße

Kraxi

32 von berschee
Kraxi hat geschrieben:Hallo Achim!

Wurde eine etwas länger Ausführung MEINER TRAININGSANSICHTEN :peinlich:

Ich hoffe ich konnte Dir damit helfen (und vielleicht auch anderen?!)

Schöne Grüße

Kraxi
Hallo Kraxi
Vielen Dank für die verständliche Ausführung.Ja das hilft mir sehr :daumen:
Ist ja nicht einfach einem gegen euch doch unerfahrenen Läufer das verständlich zu erklären :winken:
Gruß Achim

33 von auenwaldläufer
Hallo und immer noch ein besinnliches Fest.
Ich habe auch schon ein bisschen hier reingelesen und werde den Faden auch mit Interesse weiterverfolgen, da es mir ähnlich geht wie dir und den anderen hier Mitlesenden.
Mich interessiert in dem Zusammenhang auch noch, ob in deimem Trainingsprogramm speziell in der Marathonvorbereitung Ernährung zur Gewichtsoptimierung eine wichtige Rolle spielt.

34 von romawi
Möchte auch was sagen zur Gewichtsoptimierung. Ich wiege in Wettkampfform 63Kg bei 1,76m Grösse. Ich habe mal versucht mein Wettkampfgewicht auf 60 Kg zu "optimieren". Leider war das Resultat unbefriedigend. Ich bin auf allen Distanzen langsamer gelaufen.
Danach wieder auf 63 Kg und wieder bessere Zeiten. Ich muss auch sagen, dass das Abnehmen kein Problem war, im Gegenteil, ich muss ordentlich futtern um mein Gewicht zu halten.
Es scheint mir aber so, dass jeder sein Wettkampfidealgewicht hat, dessen Unter- oder Ueberschreitung zu Leistungsverlust führt.
Ich will aber nicht behaupten Gewichtsoptimierung bringe nichts. Aber es ist wohl sehr individuell und muss ausprobiert werden.
Bei offensichtlichem Uebergewicht ist die Sache ja klar, aber das ist bei Kraxi ja keinesfalls der Fall
:zwinker2:
Selig sind Jene, die nichts zu sagen haben und trotzdem schweigen

Planänderung!!!

35 von Kraxi
Hallo!

Habe mein Training nach Rücksprache mit einem sehr erfahrenen Trainer etwas umgestellt.
3. Höhepunkte in 3 Monaten waren doch sehr GRENZWERTIG!!!

NEUER PLAN FÜRS ERSTE HALBJAHR:

1. 18.01. LCC Wien Halbmarathon (1. Eisbärenlauf)
2. 08.02. Bad Füssing Thermenmarathon (als langer Trainingslauf)
3. 15.02. LCC Wien Halbmarathon (2. Eisbärenlauf) (schnelle Trainingseinheit)
(4. 01.03. Steirische Crosslaufmeisterschaften LAUFE ICH NUN DEFINITIV NICHT) Wird duch einen 50km Lauf ersetzt!!!
4. 08.03. Bienwaldmarathon in Kandel (langer etwas schnellerer Trainingslauf)
5. 15.03. LCC Wien Halbmarathon (3. Eisbärenlauf) (schnelle Trainingseinheit!)
6. 21.03. Übersbacher Kombiwertung (Vormittag Halbmarathon, Nachmittag 7,?km Lauf)
7. 04.04. Bad Waltersdorf 12km Lauf (mindestens um 12km verlängerter Lauf)
8. 18.04. Mnisek 50km (Europacup der Ultraläufer)
9. 01.05. Lauffestival Bad Blumau (Halbmarathon Tempomacher für Sub. 1:30)
10. 02.05. Welschlauf (Marathon mit 1400hm)
11. 16.05. Rennsteig Supermarathon (Europacup der Ultraläufer)
13. 06.06. Bad Radkersburg Halbmarathon (Steirische Meisterschafen) (werde ich eher nicht LAUFEN!!!)
14. 27.06. Ultra-Alpin Grenzstaffellauf Veitsch 56km (eventuell nur in der Staffel)

Den schnellen Marathon SPARE ich mir für den Herbst 2009 auf! :zwinker2:
Ist sicher VERNÜNFTIGER :nick:

Betreffend der Ernährung kann ich nicht sehr viel beisteuern!
Ich esse ja die meiste Zeit einfach das was mir schmeckt. Vor einem Trainingsmarathon im Vorjahr, habe ich 35min vor dem Start noch ein Kotlett gegessen und bei genau diesem Lauf bin ich die letzten 10km so schnell gelaufen, wie noch nie in meinem LEBEN! (inoffizielle 10km PB)

Natürlich achte ich vor SAISONHÖHEPUNKTEN doch etwas auf meine Ernährung. (zumindest esse ich etwas
BEWUSSTER als vor genanntem Marathon) :hihi:

Die Ernährung ist bei mir so eine Sache, schließlich bin ich sehr HEIKEL. So mag ich z.B. kein Gemüse (ausser Kartoffel), keinen Käse, kein Müsli und keinen Alkohol (das einzig POSITIVE).
Ich habe bei meiner Körpergröße von 1,74m ein Gewicht von 66-68kg. (vor einem Jahr noch bis zu 71kg), aber ich könnte mir nicht vorstellen, mein Gewicht noch weiter zu reduzieren.
Bei noch weniger Gewicht hätte ich sicher LEISTUNGSEINBUßEN!!!

Schöne Grüße

Kraxi

36 von runner2
@ Kraxi
Und ich wollte grad fragen wie ich das Gewicht vorm WK noch mal senken kann, ohne Kraft einzubüßen. Na ja, man kann nicht alles wissen :hihi: Spässken Ich will auch essen können was ich will... :weinen:

MfG Kai
P.S.: Die Frage steht für mich immer noch im Raum. Aber um mich geht es hier nicht...

37 von Hennes
romawi hat geschrieben: Ich will aber nicht behaupten Gewichtsoptimierung bringe nichts.
Wäre ja auch falsch. Natürlich bringt eine Optimierung was - das muss ja keine Minimierung sein, bzw. bedeuten! Bei Dir ist offensichtlich das Ergebnis einer Optimierung dann 63 und nicht 60.

gruss hennes

38 von auenwaldläufer
romawi hat geschrieben:Möchte auch was sagen zur Gewichtsoptimierung. Ich wiege in Wettkampfform 63Kg bei 1,76m Grösse. Ich habe mal versucht mein Wettkampfgewicht auf 60 Kg zu "optimieren". Leider war das Resultat unbefriedigend. Ich bin auf allen Distanzen langsamer gelaufen.
Wie hast du denn dein Gewicht reduziert? ich möchte natürlich auch nicht, dass dies zu lasten der leistung geht. Momentan esse ich auch, was und wieviel ich will und bleibe bei um die 59 kg bei 170cm.
Aber eine bewusstere ernährung könnte vielleicht dazu führen, dass ich 2 bis 3 kg weniger mit mir rumschleppe.
@kraxi
ich finde auch die zwei "hauptwettkämpfe" innerhalb eines Monats etwas grenzwertig.
Zumindest würde ich mir das nicht antun, da ich doch mehr zeit zum regenerieren brauche.
da bin ich vielleicht dann doch zu alt für.

39 von romawi
Find ich auch besser Kraxi. Wobei das für mich immer noch zu viele Wettkämpfe wären. Aber ich bin ein Typ der wenig Wettkämpfe macht. Zu meiner wirklich aktiven Zeit gabs 2 Marathons im Jahr als Höhepunkte. Alles andere gabs einfach aus dem Training. Ich habe in meiner Trainingsplanung auch nur diese 2 Wettkämpfe berücksichtigt und die anderen WKs einfach reingeschoben.

@auenwaldläufer
Gewichtsreduzierung ist ganz einfach für mich. Sobald ich unregelmässig esse, nehme ich ab. Im Winter mit wenig Training bin ich leichter, weil ich weniger esse. Ich hebe einen schnellen Stoffwechsel und kann essen soviel ich will. Ein WE nicht 6-7 Mahlzeiten und ich nehme 2 Kilo ab. Ich ernähre ich mich vegetarisch, relativ vollwertig, trinke aber gerne ein Bier.
Selig sind Jene, die nichts zu sagen haben und trotzdem schweigen

40 von Kraxi
romawi hat geschrieben:Find ich auch besser Kraxi. Wobei das für mich immer noch zu viele Wettkämpfe wären. Aber ich bin ein Typ der wenig Wettkämpfe macht. Zu meiner wirklich aktiven Zeit gabs 2 Marathons im Jahr als Höhepunkte. Alles andere gabs einfach aus dem Training. Ich habe in meiner Trainingsplanung auch nur diese 2 Wettkämpfe berücksichtigt und die anderen WKs einfach reingeschoben.

Hallo!

Ja, das hat schon etwas wahres, das es noch immer sehr viele Wettkämpfe sind. Jedoch sind eben nur die zwei Europacuprennen die Höhepunkte, der Rest wird aus dem vollen Training heraus gelaufen und dient so nur der Vorbereitung.
In meinem selbst erstellten Trainingsplan habe ich auch wieder ganz bewußt, nach 3 Wochen Belastung eine Regenerationswoche eingeplant, ich hoffe nur ich halte mich auch daran :peinlich:
Falls bei irgendeinem dieser Trainingswettkämpfe das Wetter oder sonstiges absolut nicht passen, dann werde ich diesen einfach ersatzlos STREICHEN!

So habe ich es auch in diesem Jahr gemacht! Da war geplant, das ich an einem Wochenende zwei Marathon´s laufe und nach dem ersten hatte ich im Ziel bereits einen HUSTEN. Nachdem am nächsten Tag das Wetter auch noch SEHR FEUCHT war, lief ich den zweiten Marathon einfach nicht.

Schöne Grüße aus der Steiermark

Kraxi (der diese Woche REGENERIERT!!!)

41 von liverpool
hallo kraxi,

ich hoffe du hast die feiertage gut überstanden.

ich verfolge deinen thread nun schon ein paar tage und werde dies bestimmt auch weiterhin tun, da ich bisher auch immer noch selbstgebastelten plänen trainiert habe finde ich es äusserst intressant.

nun habe ich eine frage an dich:
ich wollte im hinblick auf meinen nächsten marathon in der vorbereitung die eine oder andere "ausdauerwoche" einlegen. soll heissen das ich vor dem eigentlichen 12-wochen-trainingasplan (wird natürlich wieder selbstgebastelt, wahrscheinlich sub 3:15) eine woche ausschlieslich lange/ruhige km runterspule, kein tempo. in kilometern ausgedrückt ca. 150 - 180km (zu viel?), ansonsten läge der km-umfang bei ca. 100km in der vorbereitung.

macht das sinn?
nur ein harter tag war ein guter tag! (sagt frank und der hat echt ahnung)

42 von romawi
Ich bin zwar nicht Kraxi aber äussere mich auch mal. Diese Woche würde dir nichts bringen ausser dass du dich überlastest. 150-180Km sind sehr viel, auch wenn sie sehr langsam gelaufen werden. Die Anzahl der Trainingsstunden würde sich nahezu verdoppeln. Selbst bei ausreichender Regeneration, abgesehen von möglichen orthopädischen Problemen, würde eine Woche nichts bringen.
Selig sind Jene, die nichts zu sagen haben und trotzdem schweigen

43 von Kraxi
liverpool hat geschrieben:hallo kraxi,

ich hoffe du hast die feiertage gut überstanden.

ich verfolge deinen thread nun schon ein paar tage und werde dies bestimmt auch weiterhin tun, da ich bisher auch immer noch selbstgebastelten plänen trainiert habe finde ich es äusserst intressant.

nun habe ich eine frage an dich:
ich wollte im hinblick auf meinen nächsten marathon in der vorbereitung die eine oder andere "ausdauerwoche" einlegen. soll heissen das ich vor dem eigentlichen 12-wochen-trainingasplan (wird natürlich wieder selbstgebastelt, wahrscheinlich sub 3:15) eine woche ausschlieslich lange/ruhige km runterspule, kein tempo. in kilometern ausgedrückt ca. 150 - 180km (zu viel?), ansonsten läge der km-umfang bei ca. 100km in der vorbereitung.

macht das sinn?

Hallo!

Ja und Nein, lautet meine Antwort!
Ja solche SAUERSTOFF-Wochen bringen sicher etwas, und Nein so eine schnelle Umfangssteigerung ist nicht SINNVOLL!

Es folgt mein Vorschlag:

In den nächsten Wochen schön langsam die Umfänge steigern auf bis zu 120km und davon max. 2 schnellere Einheiten. Diese 2 Einheiten auch nur "schnell" laufen und kein bestimmtes Tempo (max. Marathontempo), ca. 40-45min, z.B. 3x15min (Angaben in min., dann kann dies auch jeder andere verwenden)
Nach 3 solchen Wochen (z.B. Woche 1, 105km; Woche 2, 115km; Woche 3, 120km) eine REGENERATIONSWOCHE mit nur max. 70% des Umfangs der Vorwochen (60-80km) und nur lockere DL´s.
In der Woche nach der Regenerationswoche kannst du dann ja versuchen eine solche SAUERSTOFF-Woche zu laufen. Um bei dem Beispiel zu bleiben würde ich sagen max. 150-160km.
Wenn du keine Beschwerden hast kannst du ja noch ein zweite solche Woche anhängen, danach nochmals mindestens 1-2 Reg. Woche und dann in den 12-wöchigen Trainingsplan einsteigen.

Wenn du dann in den Trainingsplan einsteigst hast du eine SEHR GUTE Grundlagenausdauer und brauchst so nur mehr zu achten, die Tempoeinheiten zu schaffen. Die Umfänge selbst werden dann ja reduziert, gegenüber der oder den SAUERSTOFFWOCHEN!!!
Dann dürfte die Marathonvorbereitung ja fast ERHOLSAM sein :hihi:


LG

Kraxi

44 von Hennes
Kraxi hat geschrieben:Dann dürfte die Marathonvorbereitung ja fast ERHOLSAM sein :hihi:
Bestimmt - falls er sie noch erleben wird und sich nicht vorher damit umgebracht hat. :hihi: Das ist doch ein Mörderprogramm.

Für sein/mein 315er Zeitziel braucht das doch niemand - meine Vorbereitung ist max. 110km während der 8 Wochen vor dem Marathon, sonst 80-90 bis dahin.

gruss hennes

45 von HendrikO
Hennes hat geschrieben:Bestimmt - falls er sie noch erleben wird und sich nicht vorher damit umgebracht hat. :hihi: Das ist doch ein Mörderprogramm.

Für sein/mein 315er Zeitziel braucht das doch niemand - meine Vorbereitung ist max. 110km während der 8 Wochen vor dem Marathon, sonst 80-90 bis dahin.

gruss hennes
Da steht schon genau das, was ich gerade schreiben wollte.

Das Training richtet sich nach der Leistungsfähigkeit, zu einer 3h15 sind das nicht mehr als 80-100 km.

Gruß
Hendrik

46 von Hennes
HendrikO hat geschrieben:nach der Leistungsfähigkeit
In Fachkreisen auch gerne Leidensfähigkeit genannt :hihi: :teufel:

""in kilometern ausgedrückt ca. 150 - 180km"" :uah: :uah: :uah: :uah:

gruss hennes

47 von liverpool
kraxi, danke für die schnelle antwort!

die von dir beschrieben vorgehensweise erscheint mir logisch und machbar. ein maximaler umfang von 160km ist realistisch und ausreichend.

@romawi, hennes, HendrikO
das programm ist natürlich hart und für meine zielzeit von 3:15 zu viel, aber kraxi hat es meiner meinung nach auf den punkt gebracht-> SEHR GUTE GRUNDLAGENAUSDAUER!
der eigentliche wöchentliche km-umfang in der 12 wochen trainingsphase wird in etwa nur bei 100 - 120 km liegen. bis jetzt waren meine umfänge nie höher als 80 - 85 km und ich kam beim debut auf 3:49 und mit gleichen umfang im gleichen jahr auf eine 3:27, aber um den sprung beim 3. marathon auf die 3:15 zu rechtfertigen sollten es schon ein paar mehr km werden.
nur ein harter tag war ein guter tag! (sagt frank und der hat echt ahnung)

48 von romawi
120 Km scheinen mir aber schon viel. Das entspricht einer Steigerung um fast 50%. Mir erscheint das zuviel, aber das musst du selbst wissen. Was die Wochen mit 160 Km anbelangt möchte ich dir dringend abraten.
Selig sind Jene, die nichts zu sagen haben und trotzdem schweigen

49 von romawi
Kraxi, wie sieht denn deine Kilometerleistung in etwa in den verschiedenen Monaten aus? Ich habe früher zu meinen besten Zeiten in der Spitze auch etwa 180 Km trainiert, in bis zu 10 Einheiten und weiss, dass das bei einem 100%-Job recht knapp wird mit der Regeneration. In wievielen Einheiten wirst du hauptsächlich trainieren?
Selig sind Jene, die nichts zu sagen haben und trotzdem schweigen

50 von Hennes
liverpool hat geschrieben: @romawi, hennes, HendrikO
das programm ist natürlich hart und für meine zielzeit von 3:15 zu viel, aber kraxi hat es meiner meinung nach auf den punkt gebracht-> SEHR GUTE GRUNDLAGENAUSDAUER!
der eigentliche wöchentliche km-umfang in der 12 wochen trainingsphase wird in etwa nur bei 100 - 120 km liegen. bis jetzt waren meine umfänge nie höher als 80 - 85 km und ich kam beim debut auf 3:49 und mit gleichen umfang im gleichen jahr auf eine 3:27, aber um den sprung beim 3. marathon auf die 3:15 zu rechtfertigen sollten es schon ein paar mehr km werden.
Für meinen ersten Marathon bin ich ca. 50km im Wochenschnitt gelaufen - mit tat dauernd alles weh. Jetzt mache ich erheblich mehr und mir tut nix weh. Die immer wieder gerne zitierten "Lauf(lebens)jahre" bringen einem einiges, da hält man sicher "mehr aus" - obs Sinn macht steht auf einem andern Blatt. Aber auf dem Blatt steht auch was der Körper dazu sagt.

Von rund 100 auf 150-180 sind 50-80% Steigerung - da zeigt Dir jeder den Vogel!

Von 10 auf 20 sind zwar 100% aber ein ganz anderer Level. Es gibt sicher genug Leute die 150-180 überhaupt nie machen, bzw. überhaupt nie vertragen und nie vertragen werden.

Was Kraxi da abreisst und dann auch noch die Berge rauf und runter - aller grössten Respekt! :daumen: Aber für den Normalbürger sind doch solche Umfänge "tödlich".

Ich sehe hier nicht "kann ein wenig anstrengend sein" sondern ein potentielles Verletzungsrisiko. Das einzig Gute: es ist noch lange vor Deinem Marathon, so dass Du Dich von einer eventuellen Verletzung wieder erholen könntest. Gegen die Trainingsinhalte hätte ich gar nix (habe aber ja eh keine Ahnung aus Trial & Error) aber was/wie willste 180 machen? 6x30 und am siebten Tage sollst Du zum Orthopäden gehen - oder was steht da in der Bibel?

gruss hennes
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