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10 km sub 39

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10 km sub 39

1 von ponjio
Da ich schon die Forensuche bemüht habe, aber kein passenden Thread gefunden habe, eröffne ich hier ein neuen Thread.

Ich habe ja das Ziel im April unter 39 min zu laufen. Jetzt habe ich die alten laufcampus-Trainingspläne wiedergefunden und die Zielzeit ist eine 38:20.
Nun habe ich mal den Plan durchgeschaut und festgestellt, dass der viele kurze Einheiten (bis 800m) drin hat, aber keinen richtigen Tempodauerlauf. Meist nur solche Einheiten wie 8km laufen, davon 6 km in 4:30. Außerdem läuft der auch die Einheiten nach einer harten Belastung sehr langsam. Was haltet ihr von dem Plan? Kann man auch zum Beispiel die Einheiten im zügigen Tempo (4:30) gelegentlich auch mal durch einen TDL o.ä. ersetzen? Muss ich denn die langsamen EInheiten unbedingt in 5:40 laufen oder gehen auch 5:20 (was noch langsam genug ist :D )? Ansonsten habe ich halt wieder einen laufcampus-Plan gewählt, da der mich damals optimal auf meinen HM vorbereitet hat.

Nun noch kurz was zu mir, damit ihr überhaupt wisst wie mein Trainingsstand ist: Meine PB auf 10k (Okt. 2008) ist eine 40:33. Die wurde aber in einer Zeit erlaufen in der ich körperlich nicht auf der Höhe war, weil ich in eine läuferische Rezession gelaufen bin. Die Fehler die ich damals gemacht habe, habe ich analysiert und verbessert (Hauptfehler: die lockeren Einheiten zu schnell gelaufen 4:45 min/km; jetzt um die 5:00). Über den Winter konnt ich relativ regelmäßig trainieren und habe so zwischen 50-70 km jede Woche in 4-5 Einheiten runtergespult (genaueres bei laufsport-liga.de). Nur über Silvester war ich 1 Woche krank und habe diese Woche jetzt relativ ruhig trainiert. Ab morgen geht es wieder normal weiter.

Hier geht es zu dem Plan. Ich würde euch bitten, mal aufzuschreiben, wie man die eine oder andere Einheit effektiver gestalten kann. Wettkämpfe sind noch nicht berücksichtigt und werden von mir nachgetragen.

Vielen Dank, Martin

2 von *cel
ponjio hat geschrieben: Kann man auch zum Beispiel die Einheiten im zügigen Tempo (4:30) gelegentlich auch mal durch einen TDL o.ä. ersetzen? Muss ich denn die langsamen EInheiten unbedingt in 5:40 laufen oder gehen auch 5:20 (was noch langsam genug ist :D )? Ansonsten habe ich halt wieder einen laufcampus-Plan gewählt, da der mich damals optimal auf meinen HM vorbereitet hat.
Für mich schaut die 4:30er-Einheit ganz nach Tempodauerlauf aus (Einlaufen, TDL, Auslaufen) und wird sicherlich auch so wirken. Basierend auf deiner Bestzeit könntest du den Schnitt auf 4:15 anheben, dann ist es auch wirklich ein wirksamer TDL.

Die 5:40 halte ich nicht für langsam. Das ist mein Jahresschnitt für 2008, in welchem auch die Wettkämpfe eingerechnet sind. Kurzum: Die meisten Kilometer wurden sehr viel langsamer gelaufen.

Ich bin natürlich fest davon überzeugt: Wenn du jetzt 5:20er-Tempo anschlägst, wo im Plan 5:40 steht, dann ist das ganze Training automatisch für die Katz, und du fängst wieder von vorn an. Kann aber auch gut sein, dass sich diese Verschiebung nicht ganz so doll bemerkbar macht. :)

Solange du Tempo und langsames Laufen mischst und in deinen Körper hineinhorchst, kannst du nicht viel verkehrt machen. Nur einen Vorteil sehe ich darin, stur die Vorgaben zu erfüllen: Du hast nachher wen, den du verantwortlich dafür machen kannst, falls es nicht klappen sollte ^^
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unreflektiert nachplappernder ultravorsichtiger Seniorenlaufratgeber

3 von dennis457
Hm also meine PB liegt knapp unter 40 und Ende Februar will ich auf jedenfall auch unter 39 und im April dann viel. unter 38 laufen.
Bis jetzt habe ich aber fast nur Grundlage trainiert, dort liegt das Tempo mittlerweile knapp über 5min/km (ca. 70% - 75% der max HF).
Mitte Dezember wollte ich mit dem Tempotraining anfangen. Mein erster TDL über 8km lag bei einem Tempo von 4:20. Das war mir aber zu langsam und ich habe mich das nächste mal auf ca. 4:06 gesteigert. Wollte dann eigentlich bei 4:00 weitermachen, damit es mal etwas härter wird :D , aber dann kam das blöde Wetter und ich habe 2 Wochen lang kein Tempotraining gemacht. Diese Woche wollte ich nun aber wieder anfangen.
Wenn die Bahn wieder frei ist, werde ich auch mal wieder Intervalle ausprobieren. 8*1000m in 3:50min/km oder so.
Insgesamt lauf ich bei 4-5 Einheiten zwischen 60 und 80km. Min. einmal Tempotraining sollte dabei sein und in einer guten Woche viel. auch zweimal.
"Winners are not those who always win, but those who never give up!"

"Champions aren't made in the gyms. Champions are made from something they have deep inside them -- a desire, a dream, a vision." (Muhammad Ali)

4 von Car-S-ten
Hallo Martin,

ich würde den Plan nicht unterschätzen.

Da kommen in der zweiten Hälfte ne ganze Menge fiese Temposachen wie diese 1k, 3k, 2k jeweils im 10k Tempo und 12x400m im 3k Tempo mit 100m Gehpause innerhalb einer Woche mit 65Wkm. Die TDL mit 4:30 scheinen da nur auf den zweiten Teil vorzubereiten.

Wenn Du gute Erfahrungen mit den Plänen gemacht hast, würde ich Sie auch so befolgen, denn dafür ist ein Plan da.

Wegen des hohen teilweise Tempoanteils im zweiten Teil des Pans, würde ich bei den Vorgaben für die Dauerläufe mit 5:40 bleiben. Die schnellen Einheiten musst Du in den Vorgaben hinkriegen. Bei den langsamen kannst Du nur verlieren, wenn Du die zu schnell läufst und Dich deshalb überforderst und nicht frisch für die schnellen Einheiten bist [Meine Meinung].

VG
Carsten
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5 von ponjio
Ich hatte mir halt gedacht, den einen oder anderen zügigen DL (4:30 min/km) durch einen TDL zu ersetzen, da mir ja damals im Forum geraten wurde, dass man auch viel Wert auf die TDL legen soll.
Ich bin jetzt ein wenig irritiert, denn auf der einen Seite hat er die knallharten Knüppeleinheiten und auf der anderen find ich ihn aber allgemein vom Tempo her gesehen sehr lasch. Man sollte mal die Fragestellung von oben, unter dem Aspekt betrachten, dass es mir hintenraus fehlt. Ich bräuchte also auch paar Einheiten die das Stehvermögen fördern.

6 von Haricot
ponjio hat geschrieben:Ich würde euch bitten, mal aufzuschreiben, wie man die eine oder andere Einheit effektiver gestalten kann.
Hallo Martin,

Du hast einen Laufcampus-Plan gewählt, weil er Dich gut auf einen HM vorbereitet hat. Warum setzt Du nicht das gleiche Vertrauen in einen Plan, der Dich auf einen Zehner vorbereiten soll? Man kann zu dem Plan stehen wie man will, aber im Grunde ist auch der durchdacht und ob er zu Dir passt, wirst Du erst während des Trainings und nach dem Wettkampf sehen. Jetzt schon an einzelnen Einheiten Änderungen vornehmen ist jedoch etwas früh.

An dem Plan fällt mir auf: Grundsätzlich wären mir 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10km-WK zu viel. Es gibt kaum Steigerungen bei den Intervallen. Bereits in der ersten Woche läufst Du 4x1km in 3:50/km, eine Einheit, die 8 Wochen später wieder auftaucht. Da fragt man sich, was in den 8 Wochen passiert ist. 4x1000m sind mE ohnehin nicht genug. 6-8x1000m sollten es schon sein und je näher Du an den WK kommst, um so länger dürfen die Tempostücke auch werden. 4x2000m oder 3x3000m geben eine Menge Stehvermögen. TDL würde ich im HM-RT laufen. Die 4:30/km sind für mich weder Fisch noch Fleisch (und auch nicht beides).

Beste Grüße
Christian

PS: In Woche 6 gibt es einen Fehler. Der erste KM bei der Sa-Einheit soll sicher in 3:50 und nicht 3:30 gelaufen werden.

7 von alsterrunner
Langsame Einheiten nach den Temposachen sind schon richtig - allerdings brauchst Du das angegebene Tempo nicht ganz so eng zu sehen. Entscheidend sollte aber sein, dass der Lauf für Dich regenerativ ist - also keine echte Anstrengung bedeutet. Wenn Du beim Laufen noch singen und / oder pfeifen kannst, passt das Tempo :zwinker2:

Den Plan find ich recht ansprechend - außer, dass ich das Gesamtpensum etwas zu niedrig finde. Würde pauschal 10km pro Woche draufschlagen. Verteilen würde ich die auf Sonntag - ich bin der Ansicht, dass längere MD-Läufe auch für 10km einiges bringen - und auf alle Einheiten, die kürzer sind als 10km - und diese mit ein wenig Ein- und Ausjoggen aufstocken.

Effektivere Einheiten: Einige von den Einheiten finde ich etwas lasch. ZB: 4x 1km. Ok, es müssen nicht gleich 8 oder sogar 10 sein. Aber 4? Für 10km Training? Ich würd' 6 draus machen. 3x 2km finde ich ok - zumal das Tempo sportlich gewählt ist. Wenn's drin ist, probier 4x 2 draus zu machen. Und dann fehlt mir eine echte "Kotzeinheit". Zieh mal irgendwo 10x 600 (@ 2:05) ein? Das bringt mich jedes Mal an die absolute Grenze.

Angestrebtes Tempo ist 38:20, ja? Willst Du da auch landen oder Hauptsache sub39? Denn für 38:20 finde ich die 1000er Tempi etwas zu lasch. Gerade bei nur 4 oder womöglich 6 Wiederholungen würde ich schon versuchen, 4-5 Sekunden drunter zu bleiben. Immerhin gibt's Pausen, die im Wettkampf nunmal fehlen.

Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

8 von alwinesrunner
alsterrunner hat geschrieben:Und dann fehlt mir eine echte "Kotzeinheit". Zieh mal irgendwo 10x 600 (@ 2:05) ein? Das bringt mich jedes Mal an die absolute Grenze.

Angestrebtes Tempo ist 38:20, ja? Willst Du da auch landen oder Hauptsache sub39? Denn für 38:20 finde ich die 1000er Tempi etwas zu lasch. Gerade bei nur 4 oder womöglich 6 Wiederholungen würde ich schon versuchen, 4-5 Sekunden drunter zu bleiben. Immerhin gibt's Pausen, die im Wettkampf nunmal fehlen.
Prinzipiell stimme ich dir zu, aber findest du 10 x 600 in 2:05 (3:28er-Pace) für 38:20 nicht ein wenig zu schnell?? 3:28 kann er nicht mal auf 5k laufen, evtl. grade so auf 3000...
http://laufligadernebenwerte.wordpress.com/

9 von alsterrunner
jep, ist tatsächlich sehr schnell und auch wesentlich schneller als die anderen einheiten. ich weiß nicht, ob das so die reine trainingslehre ist und in der hinsicht allgemeiner meinung entspricht - ich hab nur für mich die erfahrung gemacht, dass die ein oder andere grenzerfahrung im training durchaus was wert ist. vernünftig gelaufene 10km, bei denen am ende eine zeit steht, die *wirklich* das individuell maximal mögliche auf der distanz abbildet, sind einfach spätestens ab km 4-5 ziemlich fies und anstrengend. und da vorher mal ein bisschen den schweinehund zu quälen, find ich schon hilfreich - immerhin will man doch im wettkampf das gefühl auf jeden fall vermeiden, im ziel zu denken, dass da vielleicht auch mehr drin gewesen wäre. klar sind 7x 1000 oder 4x 2000 auch sehr fies - allerdings tendier ich bei diesen einheiten immer schnell dazu, unterwegs tempo rauszunehmen, wenn ich merke, dass es in *dem* tempo nicht geht. 600 sind einerseits kurz genug, um sich unterwegs mit dem ausblick auf die nächste pause zu trösten, andererseits sind 10 wiederholungen aber auch ziemlich viel, so dass quälerei und überwindung nicht zu kurz kommen.

Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

10 von alwinesrunner
Da stimme ich dir zu, eine meiner wertvollsten Einheiten letztes Jahr waren zum Beispiel
8 x 800, sind denk ich ähnlich wie 10 x 600.
Die werde ich denke ich auch oft einstreuen (evtl. auch 10 x 800), ebenso wie z. B. 6 x 1200 oder 4 x 1600.
Ich tu mir mit solchen "krummen" Distanzen auch leichter als mit den klassischen 1000ern,
2000ern oder so.
Ich werde sicher auch mal 10 x 600 laufen.
Da würde ich aber eher folgendes empfehlen:
10 x 500 im angestrebten 5er-Tempo mit 200m TP, danach (ohne Serienpause) weitere 4 x 500ca. 3-4 sec. schneller, den letzten ruhig beinahe Anschlag, Pause beibehalten.
Werde ich auch mal im Mai/Juni probieren.
http://laufligadernebenwerte.wordpress.com/

11 von WWilli
Nur mal so zum Vergleich:

Vic-System hat die Einheit 10 x 600 in der Vorbereitung für 10 km auch dabei.
Bei "Zielzeit-Prognose" 39:50 läßt er die mit Pace 3:46 laufen.
Bei Zielzeit 38:20 also dann dementsprechend schneller.

12 von schrambo
WWilli hat geschrieben:Nur mal so zum Vergleich:

Vic-System hat die Einheit 10 x 600 in der Vorbereitung für 10 km auch dabei.
Bei "Zielzeit-Prognose" 39:50 läßt er die mit Pace 3:46 laufen.
Bei Zielzeit 38:20 also dann dementsprechend schneller.

hatte ich auch (sogar 13 mal) für Marathon als nächstes Ziel am Silvestertag mit 3:38/km bei Zeit deutlich sub 39 min auf 10km. :confused:

hab ich wegen verschiedener Gründe nicht durchgezogen...
Mein Laufblog

13 von ponjio
Ich habe jetzt für mich beschlossen, dass ich die Tempi doch ein wenig erhöhe, da die laDL doch sehr regenerativ sind. Im Sommer habe ich ja festgestellt, dass eine regenerative Einheit nach einer harten immer sehr gut getan hat. Ich werde die Grundstruktur für den Plan beibehalten und einfach das Tempo bzw. die Einheitslänge verändern.

@alsterrunner: Also das Ziel ist hauptsächlich sub 39. Ich würde mich aber trotzdem gern den 38:30 nähern, da mein Kumpel letztes Jahr im September ne 38:34 gelaufen ist und ich zumindest in dem Wettkampf nochmal ein bisschen schneller sein wollte.

14 von alsterrunner
laDL müssten *nicht* zwingend im vorgeschriebenen tempo absolviert weden. hauptsache ist, es fühlt sich gut an und strengt nicht übermäßig an. ich hab schon trainingspläne gesehen, auf denen teilweise 25km-läufe in 7:45 / km verlangt werden - wer hat denn soviel zeit?

und zu den 10x 600 bzw dem dazu passenden tempo: 600m sind auch einfach mal echt kurz. bei 2000er wiederholungen wk-tempo zu laufen find ich ok, meinetwegen auch gerade noch bei 1000 (wenn's ein paar mehr werden). aber 600er mit womöglich noch zwei minütiger pause - da muss es schonmal krachen. und irgendwo muss die fähigkeit auch herkommen, persönliche bestleistung zu bringen. 10km am anschlag sind quälerei - ich sag's auch noch hundertmal. ohne zu behaupten, dass das maßgeblich für andere wäre: geplantes wk-tempo bei mir sind 3:24, die 600er lauf ich in 1:50-1:55 (3:03 bis 3:12).

Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

17 von ponjio
Dankeschön für die Antworten. Ich werde mich dann mal an die Umsetzung machen. Falls jemand noch andere Tipps hat, dann kann er sie hier gern weiterhin loswerden.

20 von ponjio
alsterrunner hat geschrieben:Berichte doch mal. Paar Einheiten ausprobiert bisher?
Nein noch nicht. Diese Woche war die 1. nach meiner Erkältung, wo ich mein altes km-Niveau wieder erreicht habe. Werde mich nächste Woche nochmal ein wenig schonen (nur 1 schnelle Einheit) und dann ab dem 27.02. beginnen (obwohl ich mir noch nicht ganz sicher bin, da ich am nächsten Tag ne Prüfung schreibe, ansonsten steht eh ein Halbstundenlauf an)

21 von alsterrunner
27.02? 27.01, eher, oder? was für ein halbstundenlauf? dachte, es ginge um sub39. dann rück das doch in den vordergrund und mach nicht halbfit irgendwelche wettkämpfe.

Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

22 von Porridge
Ich lese aufmerksam mit... Aber ein 10er steht bei mir frühestens im März wieder auf dem Programm. Mit eigenen Erfahrungen sub39 kannn ich natürlich noch nicht dienen. Aber wenn du selbst gemerkt hast, dass im letzten Herbst deine langen Läufe nicht richtig regenerativ waren, würde ich vielleicht nicht gerade da versuchen, noch 20 Sekunden abzuziehen. Stehvermögen im Bereich um 3'50 gewinnst du dadurch sowieso nicht - da würde ich auch eher raten, wenn du dich dazu in der Lage fühlst, eher 6 statt 4 Wiederholungen über 1000m zu laufen, oder die Tempo-Einheiten von Alsterrunner auszuprobieren.

Ich denke, ein Halbstunden-Wettkampf kann auch nicht schaden - gerade psychologisch stelle ich mir das sehr interessant vor. Ich würde mich dann aber nicht speziell darauf vorbereiten, und maximal 2 Tage vorher und nachher den Trainingsplan so verschieben, dass er sich gut integrieren lässt.

23 von ponjio
alsterrunner hat geschrieben:27.02? 27.01, eher, oder? was für ein halbstundenlauf? dachte, es ginge um sub39. dann rück das doch in den vordergrund und mach nicht halbfit irgendwelche wettkämpfe.
Ich meine den 27.01.. Der Halbstundenlauf ist eine Serie, an der ich jährlich relativ erfolgreich teilnehme (letztes Jahr 10. Platz). Diese Serie laufe ich sehr gerne mit (auch ohne Ambitionen), weil sie sehr familiär ist. Sie dient außerdem auch ein wenig der Formüberprüfung (wie ich letztes Jahr festgestellt habe).

24 von ponjio
So ab dieser Woche möchte ich nun mit meinem Plan beginnen. Mal sehen wie weit ich es diese Woche schon umsetzen kann. Es gibt 2 Gründe das Training ein wenig zurückzufahren: Zum einen, weil ich leicht angeschlagen bin und keinen Infekt riskieren möchte und zum anderen, weil ich am Mittwoch eine Prüfung schreibe und am Donnerstag ein Thermodynamik-Abtestat. Aufgrund dieser Belange werde ich morgen wahrscheinlich die Einheit bzw. den Halbstundenlauf ausfallen lassen.

P.S.: Schade das hier so wenig gepostet wurde. Habe mich auf wertvolle Tipps gefreut und wurde enttäuschst.

25 von Haricot
ponjio hat geschrieben:P.S.: Schade das hier so wenig gepostet wurde. Habe mich auf wertvolle Tipps gefreut und wurde enttäuschst.
Mal im Ernst, Martin, diese Bemerkung finde ich sehr unhöflich. Du hast hier und auch in Deinem anderen Thread wertvolle Tipps bekommen, jetzt ist es an Dir, diese bei hoffentlich baldiger Gesundheit umzusetzen. Was hast Du denn für Tipps erwartet? Ein sub36-Läufer hat keine geheimnisvollen Tricks, er ist einfach nur ein wenig schneller, weil er entweder talentiert ist oder schon länger trainiert. Gute Tipps machen Dich auch nicht schneller, manchmal braucht man nur ein wenig Geduld, um am Ende eine schöne Ernte einzufahren.

Beste Grüße
Christian

26 von aecids
ponjio hat geschrieben:(...), weil ich am Mittwoch eine Prüfung schreibe und am Donnerstag ein Thermodynamik-Abtestat.
Wenn ich mal fragen darf: Was studierst du denn? Das hört sich für mich sehr physikalisch bzw. chemisch an - meine Studienwahl fällt wohl im Sommer sehr ähnlich aus. Vielleicht überschneiden sich ja unsere Studienbereiche, dann würde ich mich sehr freuen, ein paar Infos von dir zu erhalten. Persönliche Erfahrungen sind schließlich einiges mehr wert als die 10.000. CHE-Studie. :wink: Danke! :hallo:

27 von dennis457
Thermodynamik sollte Physik sein, zumindest hatten wir das im Physik LK gemacht :P .
"Winners are not those who always win, but those who never give up!"

"Champions aren't made in the gyms. Champions are made from something they have deep inside them -- a desire, a dream, a vision." (Muhammad Ali)

28 von aecids
dennis457 hat geschrieben:Thermodynamik sollte Physik sein, zumindest hatten wir das im Physik LK gemacht :P .
... und wir im Chemie LK (physikalische Chemie - PC). Daher frage ich ja. :zwinker5:

30 von aecids
ponjio hat geschrieben:Nichts von beidem.
Wirtschaftingenieurwesen mit Vertiefungsrichtung Energietechnik.
Das klingt auch sehr gut. Ich habe übrigens vor, Chemieingenieurwesen zu studieren.

31 von ponjio
So liebe Leute der Plan steht. Ich hoffe er ist effektiv genug, um endlich die 40 zu knacken. Anspruchsvoller als der Laufcampus Plan ist er IMHO allemal.
Ich bin jetzt richtig heiß loszulegen. Morgen lauf ich aber erstmal nur eine lockere kleine Runde und teste mal ein bisschen das Tempo an.

32 von Porridge
Ich glaube, für die 40 brauchst du keinen Plan. Aber im Titel steht ja sub 39,,,

Berichte mal, wie die Kerneinheiten aussehen, und wie es dir dabei ergeht. Nach dem HM kann ich mir dann ja vielleicht was abschauen :)

33 von Car-S-ten
Nachdem ich die 40min gestern knapp hinter mir gelassen habe, ist es wohl auch Zeit über Sub39 nachzudenken.

Ich werde hier auch mal über mein Training, inbesondere auf der Bahn berichten.
Für nächste Woche hat unser Trainer als Leistungstest 3x400m angekündigt. Summe der drei 400er-Zeiten x 10 soll wohl die mögliche 10km-Zeit in Sekunden ergeben.

Kennt jemand den Test und wenn ja, wie ist Eure Erfahrung damit?

Gruß
Carsten
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34 von Ingo77
Car-S-ten hat geschrieben: Für nächste Woche hat unser Trainer als Leistungstest 3x400m angekündigt. Summe der drei 400er-Zeiten x 10 soll wohl die mögliche 10km-Zeit in Sekunden ergeben.

Kennt jemand den Test und wenn ja, wie ist Eure Erfahrung damit?
Die Hochrechnung finde ich sehr gewagt - und bevorteilt Leute mit ner guten Grundschnelligkeit.

Ingo

35 von ponjio
Ingo77 hat geschrieben:Die Hochrechnung finde ich sehr gewagt - und bevorteilt Leute mit ner guten Grundschnelligkeit.

Ingo
Seh ich genauso. Für mich hätte das überhaupt keine Aussagekraft. Ich nutze immer die Halbstundenläufe zur Leistungsstandermittlung.

36 von Car-S-ten
So der Test ist gemacht und ausgewertet. Da ich vorher noch nie sowas gemacht habe, bin ich die ersten 400m auch viel zu schnell angegangen.

Also Test war 3x400m mit 30s Pause: 68 s, 79 s 82 s
ergibt folgende Prognosen
1000m 3:11
10k 38:11

Was lerne ich jetzt daraus? Ich nehme den nächsten 10er am Wochenende bei der Winterlaufserie als Test wie nah ich an die Prognose rankomme. :D
Bild

37 von ponjio
Car-S-ten hat geschrieben:Also Test war 3x400m mit 30s Pause: 68 s, 79 s 82 s
ergibt folgende Prognosen
1000m 3:11
10k 38:11
Wie ermittelt man anhand dieser kurzen Strecke eine Prognose? Gut bei meinem derzeitigen Leistungsstand sind diese Ergebnisse noch weit weg von meinem gewünschten Ziel.

38 von Porridge
Ich denke auch, je naeher die Distanz an 10 km, desto groesser die Aussagekraft. 3x400 finde ich schon ziemlich knapp...

Wie waere es, wenn man z.B. eine Woche vor einem 10 km-Wettkampf z.B. 2000m voll laeuft. Macht man das ein paar Mal, wird sich da schon eine (individuelle) Korrelation ergeben. Aus der kann man dann vielleicht abschaetzen, z.B. laeuft man die 2000m 5 Sekunden schneller als vor dem letzten Wettkampf, hat sich die moegliche 10km-Zeit um ca 25-30 Sekunden verbessert. Dafuer braeuchte man allerdings Daten verschiedener Laeufe, um die individuelle Korrelation herauszufinden. Ansonsten wuerde ich mich vielleicht grob an Rechner wie den von Daniels halten, aber der kann naturgemaess keine individuellen Eigenschaften beruecksichtigen. Allerdings hat man ja vielleicht aus vergangenen Laeufen ein Gefuehl dafuer, ob einem die vorhergesagten Zeiten ueber laengere Distanzen eher zu schnell oder eher zu langsam vorkommen (in meinem Fall sind sie fuer laengere Distanzen eher zu optimistisch).

Ponijo, willst du nicht vielleicht moeglichst bald mal einen Lauf unter 40 anstreben? Das sollte dir relativ leicht moeglich sein und wird dich nicht aus dem Trainingsplan werfen, aber so bekommst du schon mal ein Gefuehl dafuer, wo du im Rennen am ehesten noch ein paar Sekunden rausquetschen kannst. Sonst laeufst du den lange vorbereiteten Lauf vielleicht nicht mit der idealen Einteilung, und verschenkst dadurch auch noch ein paar Sekunden.

39 von DerC
Car-S-ten hat geschrieben:So der Test ist gemacht und ausgewertet. Da ich vorher noch nie sowas gemacht habe, bin ich die ersten 400m auch viel zu schnell angegangen.

Also Test war 3x400m mit 30s Pause: 68 s, 79 s 82 s
ergibt folgende Prognosen
1000m 3:11
10k 38:11
Wie lange hast du Pause gemacht zwischen den 400ern? Je länger die Pause, desto weniger sagt der Test aus ...

Und selbst ohne Pause ist er unsinnig ... die 1200m laufe ich in anständiger Form am Stück unter 210s ... aber 10k unter 35 packe ich nicht. :D

Wenn ich die Pause auf 6 min gesetzt hätte, hätte ich letzten Sommer etwa 3*60 laufen können ... aber eine 30 (= 1800s) auf 10k war da absolut nicht drin, wird wahrscheinlich nie möglich sein. :hihi:

Und wie kommt jetzt eigentlich die 1000m Prognose zu stande? :confused:
Car-S-ten hat geschrieben: Was lerne ich jetzt daraus?
Dass der Test Unsinn ist und dich wohl eine bessere Trainingseinheit gekostet hat? Dass du deinen Trainer nochmal fragen solltest, ob er das ernst meint? :confused:
Car-S-ten hat geschrieben: Ich nehme den nächsten 10er am Wochenende bei der Winterlaufserie als Test wie nah ich an die Prognose rankomme. :D
Bei gleichmäßige gelaufenen 400ern n kommt bei dir vielleicht nur 222s raus *10 sind 2220, geh doch auf ne 37 glatt an. :teufel:

Gruß
C.

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

40 von romawi
Car-S-ten hat geschrieben: Also Test war 3x400m mit 30s Pause: 68 s, 79 s 82 s
ergibt folgende Prognosen
1000m 3:11
10k 38:11
Die Pause zwischen den 400ern ist 30 Sekunden.
Ich würde auch gern die Erklärung dieses Testes hören. Wie man auf die 10er Zeit kommt kann ich ja noch ausrechnen, auch wenn ichs nicht für plausibel halte. Aber wie kommt man auf die 1000er Zeit?
Selig sind Jene, die nichts zu sagen haben und trotzdem schweigen

41 von ponjio
Porridge hat geschrieben:Ponijo, willst du nicht vielleicht moeglichst bald mal einen Lauf unter 40 anstreben? Das sollte dir relativ leicht moeglich sein und wird dich nicht aus dem Trainingsplan werfen,... Sonst laeufst du den lange vorbereiteten Lauf vielleicht nicht mit der idealen Einteilung, und verschenkst dadurch auch noch ein paar Sekunden.
Also mit meinem derzeitigen Trainingsstand, werde ich sicherlich keine sub 40 laufen können. Ich nutze immer die Halbstundenläufe zur Leistungsüberprüfung. Da zieh ich zwar auch immer noch etwas ab, da ich es ja aus dem vollen Training heraus laufe, aber um eine Verbesserung zu sehen reicht es aus (bzw. um eine ungefähre Zielzeit zu errechenen). Ansonsten ist 4 Wochen vor dem Hauptwettkampf ein 10k-Testwettkampf geplant.

42 von Car-S-ten
romawi hat geschrieben: Aber wie kommt man auf die 1000er Zeit?
Es wurde so gerechnet (in meinen Zahlen waren evtl. Rundungsfehler drin):

Summe (3x 400m-Zeit) / 1,2 = 1000 m -Zeit
1000 m-Zeit * 12 = 10k Zeit

Quelle: Ich tippe auf Manfred Steffny, frag aber nochmal nach.

Wenn ich mal hier vergleiche, passt der Faktor 12 etwa zu dem VO2max-Modell von Daniels und Gilbert. Bei der Age-Grading Berechnung ist der Faktor eher 12,5. Die anderen sind noch weiter entfernt.

Da sehe ich noch Diskussionsbedarf bei der nächsten Trainingsbesprechung. :confused:
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43 von romawi
Je mehr gerechnet werden muss, desto höher ist die Fehlerquote. Warum dann nicht einfach 1000 laufen und dann mal 12 rechnen?
Selig sind Jene, die nichts zu sagen haben und trotzdem schweigen

44 von DerC
So, lesen will gelernt sein. Also 30s Pause. :peinlich:

Also ich schätze mal letzten Sommer wäre ich mit 30s Pause dann auf 192-195 gekommen - also 1k 2'40 bis 2'43. Macht 32:30. Nicht letztes Jahr und nicht dieses. :D
romawi hat geschrieben:Je mehr gerechnet werden muss, desto höher ist die Fehlerquote. Warum dann nicht einfach 1000 laufen und dann mal 12 rechnen?
Du hast recht, aber es nützt ja nicht so viel, wenn das Verhältnis Schnelligkeit/Ausdauer nicht passt. Die Formel 1000m *12 gibt ähnlichwie andere Rechner in etwa das an, was bei sehr guter Umsetzung möglich sein könnte. So ne Umsetzung kann aber Jahre dauern ... :zwinker5:

Je langsamer "von unten" und je ausdauernder jemand ist, desto eher passt das mal. Oder je schlechter man die 1000 laufen kann. Ich kenne schon einige Leute, wo das in etwa hinkommen sollte. Aber da musst du schon einiges an Langstreckentalent haben und einiges trainieren.

Das Problem bei solchen Sachen ist: Wenn du in Bestform für 1000m bist, bist du nicht in Bestform für 10000. Da ist schon ein kleiner Unterschied.

Von solchen Tests halte ich wenig, weil einfach eine richtige Einheit verloren geht. Statt den 3*400 kann man 8*400 mit längeren Pausen und etwas langsame rlauifen, hat man mehr davon. Als Tests sollte man eher Standardeinheiten benutzen, die man eh immer wieder macht. Oder eben WK. 2 Wochen vorm 10er einen 5er laufen, im Jahr drauf die gleiche Kombi. Dann kann man ihalbwegs seriöse Schätzungen machen.

Gruß
C.

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

45 von alsterrunner
"Umsetzung", wie Christoph schon sagt, ist das Stichwort. Alle diese Berechnungen geben doch am Ende immer nur einen potentiell erreichbaren Wert an. Das ist bei Daniels' Berechnung genau das selbe. Meine aktuelle 1000m PB aus dem Training verspricht nach Daniels eine 32:47 auf 10 und mittlere 1:12 auf HM. Lauf ich das? Leider (-).

Solche Tests in Verbindung mit einer Vorhersage benötigen entweder genaue Kenntnis vom Trainingsstand des Läufers, oder sie müssen eben näher an der Wettkampfdistanz sein. Oder beides: Unser Trainer ließ uns 1 1/2 Wochen vor nem 10er bei uns im Stadtpark 5km/1200m/630m mit je fünf Minuten Pause laufen. Die Vorhersage von ihm lies jeweils noch ein 30 Sekunden Zeitfenster (also Vorhersage 34:30-35:00), traf aber in dem Rahmen bei allen (!) zu.

Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

46 von romawi
Ich kalkuliere meine Wettkampfzeit auch einfach nach den Trainingszeiten. Nach vielen Wettkampfjahren brauch ich keine Tests um mich realistisch einzuschätzen.
Selig sind Jene, die nichts zu sagen haben und trotzdem schweigen

47 von alsterrunner
Sowas ist cool, wenn's klappt, nimmt einem aber auch etwas den Zauber: Echte Überraschungen gibt es dann eher selten :zwinker2: (und wenn, dann sind die schlechter Tagesform geschuldet und gehören nicht so ganz zu den Überraschungen, die man sich so wünscht)

Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

48 von romawi
alsterrunner hat geschrieben:Sowas ist cool, wenn's klappt, nimmt einem aber auch etwas den Zauber: Echte Überraschungen gibt es dann eher selten :zwinker2: (und wenn, dann sind die schlechter Tagesform geschuldet und gehören nicht so ganz zu den Überraschungen, die man sich so wünscht)
Das klappt eigentlich immer. Ausser eine Krankheit ist im Anmarsch. Die unterschiedliche Tagesform hat meiner Meinung nach keine wirkliche Relevanz. Wenn ich mich konkret auf den Tag X vorbereite, dann bin ich auch in Form. Mir ist es wirklich nur ein einziges Mal passiert, dass ich für eine schwache Leistung am Tag X keine Erklärung hatte.
Ich weiss jetzt nicht welchen Zauber du meinst. Den, dass man überraschend schneller ist, als man geglaubt hat? Wenn das so ist, dann merke ich das ja während des Rennens und lege gegen Schluss einfach zu. :D
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49 von alsterrunner
Genau, die positive Überraschung. Bei so präziser Vorhersage gibt's die einfach nicht häufig. Oder lagst Du schon so oft deutlich *vor* dem, was Du erwartet hattest?

Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

50 von romawi
Nein, deutlich noch nie. Aber meine "Vorhersagen" sind auch immer optimistisch realistisch. So gesehen handelt es sich nur um wenig. Aber das Gefühl, das absolut Mögliche erreicht zu haben ist mir Zauber genug. :D
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