Vom Jogger zum Läufer - suche Tipps zum Trainingsplan

Hallo liebe Runner's World-Gemeinde,

ich muss zugeben, dass ich mich in der Vergangenheit sehr wenig mit der Theorie des Laufens beschäftigt habe und mehr frei Schnauze gelaufen bin. Vielleicht kurz etwas zu meiner Person: Ich bin männlich, 32 Jahre alt und wiege 90kg bei 1,80m Körpergröße. Sportlich war ich immer nur sporadisch aktiv, habe mit 20 Jahren Tennis gespielt, dann lange Zeit nichts gemacht und bin seit 2002 immer wieder mal läuferisch unterwegs gewesen, allerdings immer in einem super langsamen Tempo.

An Wettkämpfe habe ich mich nur sehr vereinzelt getraut und dann auch nur mit mäßigem Erfolg (HM 2005 in 2:22, dann nach wiederum längerer Laufpause 2008 drei Läufe mit 10km in 1:02, 10,5km in 1:00 und 15km in 1:30). Der letzte der Läufe war im Oktober, danach war ich dann bis November noch "normal" aktiv, im Dezember nur 2 oder 3 mal und jetzt im Januar bin ich gestern das erste mal wieder in sehr ruhigem Tempo gelaufen (9,2km in 1:16). In den Wintermonaten hatte ich mich ein wenig mit Schwimmen und Krafttraining "fit" gehalten.

Mein "Training" sieht/sah so aus, dass ich versucht habe, dreimal die Woche laufen zu gehen, Dienstags eine Stunde bei ca. 80% Max, Donnerstags eine Stunde bei ca. 85% Max und Sonntags zwei Stunden bei 70% Max. Das sind die Richtwerte, die ich irgendwo einmal von einem Freund übernommen hatte.

Ich tippe darauf, dass ich mehr Tempoeinheiten brauche, denn mein Hauptproblem ist nicht die Ausdauer, sondern die Geschwindigkeit. Wenn ich rein nach Herzfrequenz laufe, steigert sich mein Tempo einfach nicht (ich hätte erwartet, dass ich dadurch mit der Zeit "von selbst" schneller werde). Im Sommer möchte ich wieder ein paar Wettkämpfe laufen (zum Beispiel einen 10km Stadtlauf, der hier bei mir vor der Tür liegt) und möchte bis dahin (Zeit bis Mitte Juni) möglichst viel an meiner Geschwindigkeit arbeiten.

Dabei weiß ich aber gar nicht, wie ich effektiv trainieren kann und was überhaupt realistisch ist. Mein letzter Lauf letztes Jahr auf diese Entfernung waren halt die 60 Minuten auf 10,5km. Wenigstens 60 Minuten sollten es also sein, aber die sehe ich weniger als Problem. Was ist ein realistisches Ziel? 55min? 50min?

Wie sieht es mit parallelem Schwimm- und Krafttraining aus? Sinnvoll? In welchem Maße? Oder ist das eher kontraproduktiv?

Ich habe hier schon ein wenig im Forum gelesen, aber es ist doch alles sehr kompliziert, da es doch immer sehr schnell auf individuelle Gegebenheiten (klar) ankommt.

Danke für Eure Hilfe,
Arngrim

Hi Arngrim,

ein herzliches Willkommen hier,bin selbst erst ein paar Tage im Forum u. will genau wie Du

ein "richtiger" Läufer werden.

Ich kann noch nicht viele Tipps geben aber ich denke das Kraft-Fitnesstrainig zusätzlich auf

jeden Fall noch was bringt.

Den Tipp gaben mir die Leute hier im Forum auch.

Mfg,rothacky.

Hallo!
Um schneller zu werden mußt Du wie Du schon selber erkannt hast mehr Tempo Training machen. Die 3 Läufe in der Woche sind schon mal Ok Sie müssen nur etwas anders ablaufen den so wie bisher ist keine Temposteigerung möglich denn es ist nur Ausdauertraining. Den 2 Stundenlauf am Wochenende mit lockeren Tempo würde ich bei behalten der reicht für die Ausdauer. Am Dienstag würde ich Tempotraining machen 15min locker Einlaufen dann auf der Bahn oder einer vermessenen Strecke 5x 1000m mit 10km Wettkampftempo das wären bei Dir so um die 5 - 5:30min pro km zwischen jedem 1000m Lauf immer 400m ganz langsam Traben oder Gehen . Dann 15min Auslaufen. Da das Training hart ist mußt natürlich am Anfang aufpassen Dich nicht zu überfordern bei Problemen das Tempo etwas zurücknehmen . Am Donnerstag würde ich so ca 10-12km mit wechselden Tempo ( Fahrtspiel) laufen. Das Tempo immer nach Gefühl wechseln zwischen ganz schnell bis ganz langsam immer abwechseln ohne Vorgabe nur nach Lust. Dann 1x im Monat einen schnellen 10km Testlauf aber nicht Wettkampftempo ca.90%. Wichtig ist auch das regelmäßige Training u. wenn Du merkst das eine Leistungssteigerung eingetreten ist das Du das Tempo Training demendsprechend schneller läufst. Schwimmtraining ist für die Ausdauer gut u. schont den Bewegungsapparat, Krafttraining in einen normale Maße ist bestimmt nicht schädlich. Wenn Du Dein Gewicht noch etwas reduzieren könntest würdest Du ohne zusätzliches Training deutlich schneller. Viel Spaß beim Training.
Gruß
Mane

Hallo rothacky und mane,

Danke für die schnellen Antworten!

Eine Verständnisfrage zum Intervalltraining: ist das Training der 5x 1000m dann unabhängig von der Herzfrequenz? Also sprich, ich richte mich nur nach meiner mir selbst vorgegebenen Zeit und meinem Wohlgefühl bei den schnellen Passagen? Ich war in der Vergangenheit vielleicht immer etwas stark auf die Pulswerte fixiert.

Der 10km Testlauf mit den 90% ist dann natürlich interessant als Wegweiser für eine Leistungssteigerung - zumal ich da prinzipiell direkt die Laufstrecke nehmen kann, die ich im Sommer auch im Rahmen des Volkslaufes mitnehmen möchte ;)

Auf jeden Fall nochmals vielen Dank für die Tipps!

Hi!

Hatte genau das selbe Problem wie du! Habe dann auch Tempotraining eingebaut und bin in kurzer zeit einen 5er Schnitt auf 5km gelaufen. Werde das natürlich auch auf 10km versuchen! Mein Ziel für heuer ist sub 50min zu laufen!

viel Erfolg

Hallo Arngrim,

dein bisheriges Training schaut eigentlich nicht so unvernünftig aus - mal abgesehen von der zwischenzeitlichen Laufpause.
Das Wichtigste ist ja gerade am Anfang die Ausdauer, und auch die macht durchaus schneller. Meine Frage wäre, wie lange du etwa dieses oben beschriebene Training am Stück beibehalten hast. Denn ein ganz wichtiger Punkt für die Leistungsverbesserung ist kontinuierliches Training.

Solange noch keine breite Ausdauerbasis gelegt ist, hat ein wie auch immer geartetes Tempotraining nur geringe Bedeutung. Tempotraining kann vielerlei Gestalt haben. Es müssten also nicht Intervalle sein.

Pulsorientiertes Training basiert auf dem Maximalpuls. Wie genau hast du den ermittelt?

Kraft- und Schwimmtraining sind sicherlich nicht schlecht. Gerade im Rückenbereich schwächelt der Läufer schon mal gerne, und da ist Schwimmen bestimmt kein schlechter Ausgleich.

Hallo *cel,

ja, ich weiß, ich habe es dann und wann etwas schleifen lassen - allerdings versucht, das ganze dann eben durch andere Sportarten (Schwimmen insbesondere) auszugleichen ;)

Bis November letzten Jahres war ich am Stück knapp 12 Monate unterwegs, davor auch wieder 2-3 Monate Pause und davor knapp ein 3/4 Jahr Laufen mit 1-2 Einheiten pro Woche.

Zur Bestimmung des Maximalpulses habe ich im Grunde den Selbsttest aus dem Artikel

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Pulstraining Die HFmax ermitteln

verwendet, mein Wert ist da auch recht aktuell.

Danke Dir!

Arngrim hat geschrieben:Hallo rothacky und mane,

Danke für die schnellen Antworten!

Eine Verständnisfrage zum Intervalltraining: ist das Training der 5x 1000m dann unabhängig von der Herzfrequenz? Also sprich, ich richte mich nur nach meiner mir selbst vorgegebenen Zeit und meinem Wohlgefühl bei den schnellen Passagen? Ich war in der Vergangenheit vielleicht immer etwas stark auf die Pulswerte fixiert

Solltest Du Deinen max. Puls genau kennen dann würde ich schon fast bis an die Grenze gehen. Ich persönlich Laufe die Tempo Intervalle immer ohne Pulsmesser zwischen 3:40-3:55min pro km da weiß ich das ich sowieso fast am Limit Laufe, meine 10km Zeit ist zwischen 40 u.41min. Die 400m danach sollten aber wirklich Erholung sein u. der Puls sollte dann deutlich unten sein. Ich weiß das das Training hart ist bringt aber sehr viel an Tempohärte die bei einem 10km Lauf sehr wichtig ist.
Gruß
Mane

mane8 hat geschrieben:Solltest Du Deinen max. Puls genau kennen dann würde ich schon fast bis an die Grenze gehen. Ich persönlich Laufe die Tempo Intervalle immer ohne Pulsmesser zwischen 3:40-3:55min pro km da weiß ich das ich sowieso fast am Limit Laufe, meine 10km Zeit ist zwischen 40 u.41min. Die 400m danach sollten aber wirklich Erholung sein u. der Puls sollte dann deutlich unten sein. Ich weiß das das Training hart ist bringt aber sehr viel an Tempohärte die bei einem 10km Lauf sehr wichtig ist.
Gruß
Mane

Gehst du die 400m wenn es sein muss??

moin arngrim,

ich empfehle dir erstmal die ersten 2 monate dir eine super solide grundlagenausdauer zu schaffen.
ich persönlich halte das für das fundament am wichtigsten.
danach sollte man langsam sich auf speed konzentrieren.
d.h wenn du 10km wettkampf im sommer machen willst, dann sei so fit, das du 20 km läufe im trainig locker als selbstverständlich laufen kannst.

als km leistung würde ich versuchen mit ca. 40km/ woche anzufangen, nach einem monat auf durchschnitt 50/woche erhöhen mit lauf abc, stabi übungen und zeitlich differentiere läufe.
suche dir auch eine fiese strecke mit steigungen.
fahre so viel es geht nebenbei noch fahrrad und denke auch an eine woche sehr wenig tun im monat damit die ruhezeit für den körper nicht zu kurz kommt, sonst ist es eh alles für die katz.

pauschal kann man sagen das man dich von einer 10km/std. mit richtigen training, sofern du es umsetzt und gesund bist, auf deine ernährung achtest dich in gut 4 monaten auf eine 50 min 10Km zeit bringen sollte, aber das erfordert echt einsatz.

grüße

chris.

erwin82 hat geschrieben:Gehst du die 400m wenn es sein muss??

Da gibt es verschiedene Ansichten manche sagen 1 Runde Gehen ist besser als Traben diese Aussage stammt von sehr guten Läufern die wesentlich schneller sind als ich.Die meisten dieser Läufer machen Gehpausen zwischen den Intervallen. Ich habe beides schon probiert u. komme mit einer 400m Runde ganz langsam traben genauso gut zurecht. Das Gehen ist ja nicht weil man nicht mehr kann sondern dient zur Erholung als Pause bis der Puls wieder unten ist.
Gruß
mane

mane8 hat geschrieben:Da gibt es verschiedene Ansichten manche sagen 1 Runde Gehen ist besser als Traben diese Aussage stammt von sehr guten Läufern die wesentlich schneller sind als ich.Die meisten dieser Läufer machen Gehpausen zwischen den Intervallen. Ich habe beides schon probiert u. komme mit einer 400m Runde ganz langsam traben genauso gut zurecht. Das Gehen ist ja nicht weil man nicht mehr kann sondern dient zur Erholung als Pause bis der Puls wieder unten ist.
Gruß
mane

Ja, ist klar! bei 400m oder 1000m trabe ich auch. Aber bei 2000 oder sogar 3000 muss ich anfangs echt gehen! wenn ich das Tempo dann "einstudiert" habe, kann ich dann auch traben. Das dauert aber natürlich bis das geht! Mein Puls fällt dann auf ca. 150 runter (bei 1000m).