5km - Trainingsqualität bei "gemischten" Läufen

Hallo,

würde mich über Hinweise zu folgender Frage freuen.

Ich habe seit Januar diesen Jahres begonnen, zu Laufen. Bisher laufe ich 3-4*/Woche, zwischen 30 und 50 Minuten. Mein Ziel ist ein 5 km-Lauf Ende April. Da meine eigentliche Sportart Amateurboxen (3*1:45h/Woche) ist und ich beruflich ziemlich stark eingebunden bin, möchte ich im Prinzip mit so geringem zeitlichen Aufwand fürs Laufen das maximale herausholen. Zusätzlich möchte ich die allgemeine Laktattoleranz heraufsetzen, da dies auch für das Boxen hilfreich ist.

Nach Lektüre von einigen Threads in diesem Forum erscheint es so zu sein, dass man mit jeden Lauf (abgesehen von Intervallen) in einem einheitlichen Tempo absolvieren sollte, um den größten Trainingseffekt zu erzielen. Ich habe in der ersten Woche auch versucht mich daran zu halten. Es macht aber weit mehr Spass, bei jedem Lauf zumindest für 10-20 Minuten richtig "Gas" zu geben.

Verliere ich mit einem solchen "gemischten" Training deutlich an Trainingsqualität, oder ist das im Laufanfängerstadium ohnehin egal? Falls es zur Beantwortung nützlich ist noch meine einzige bisher gemessene Zeit (vor 1 Woche): 1000m in 3:09.

Vielen Dank!

Brotspinne79 hat geschrieben: Ich habe seit Januar diesen Jahres begonnen, zu Laufen. Bisher laufe ich 3-4*/Woche, zwischen 30 und 50 Minuten.

Welche Entfernungen legst Du dabei in welchem Tempo zurück?

Brotspinne79 hat geschrieben: Da meine eigentliche Sportart Amateurboxen (3*1:45h/Woche)

Kannst Du das etwas aufbröseln? Du wirst ja nicht nur Seilspringen machen und im Ring arbeiten. Da müsste doch auch Laufen enthalten sein, denn das hier ....

Brotspinne79 hat geschrieben: .....meine einzige bisher gemessene Zeit (vor 1 Woche): 1000m in 3:09.

..... ist ja schon eine verdammt geile Hausnummer .

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Welche Entfernungen legst Du dabei in welchem Tempo zurück?

Kann ich leider nicht abschätzen, da ich die Streckenlänge nicht kenne. Am Wochenende lauf ich allerdings auf dem Laufband, etwa 20-30 Minuten mit 11,4 km/h und noch 10-20 min zwischen 13 und 14 km/h.

hardlooper hat geschrieben: Kannst Du das etwas aufbröseln? Du wirst ja nicht nur Seilspringen machen und im Ring arbeiten. Da müsste doch auch Laufen enthalten sein, denn das hier ....

Wir laufen uns immer etwa 20 min warm, mit Kniehebelläufen, Anfersen, gelegentlich mit Sprints wegen der Explosivität (Liegestützen, dann auf Kommando Sprinten, auf dem Bauch liegen, dann Sprinten, Strecksprünge, dann Sprinten usw.) Beim eigentlichen Training (Sandsackintervalle, Sparring) wird im Prinzip immer bis zur totalen Erschöpfung trainiert. Deswegen fühlt sich das Lauftraining so an, als ob ich nicht richtig trainiert hätte, wenn ich nicht das Tempo zumindest für eine Weile hochschraube.

hardlooper hat geschrieben: ..... ist ja schon eine verdammt geile Hausnummer .

Danke! Aber das ist auch wirklich das Maximum. Das Tempo kann ich sicher nicht einmal annähernd über eine längere Strecke halten. Nochmal meine Frage: Ist es kontraproduktiv, in jede Trainingseinheit einen zügigen Abschnitt einzubauen?

Brotspinne79 hat geschrieben:Nochmal meine Frage: Ist es kontraproduktiv, in jede Trainingseinheit einen zügigen Abschnitt einzubauen?

Ich würde diese Frage mit "Ja" beantworten. Schau Dir mal die Trainingspläne auf dieser Seite für 5 km an (oben auf der blauen Schaltfläche). Da kannst Du sehen, dass das Spektrum von 1 x Tempo pro Woche bei 3 Trainingseinheiten bis zu 2 x Tempo pro Woche bei bei 7 Trainingseinheiten reicht.

Hättest Du nicht die Absicht, einen 5-km-Wettkampf zu bestreiten, würde ich geneigt sein, mit "Nein" zu antworten.

Knippi

OK, danke. Dann versuche ich mal, an 2 - 3 Trainingstagen langsamer und gleichmäßiger zu laufen.

Grundsätzlich ist es dem Training sogar eher förderlich sein Tempo zu verändern - vorallem da du ja auf "nur" 5 km trainierst.
Vorraussetzung ist nur, dass du dich in der Summe nicht "platt" trainierst.
Da dein Kickboxtraining aber einen anderen Aufbau hat, könnte das ganz gut klappen.

Vorallem von der Zeit/Nutzen Rechnung ist das Training hoch effektiv.

Es gibt zwar Regeln die besagen, nicht mehr wie 10% Tempo - das setzt aber vorraus, dass ich beliebig viel Zeit investiere. Wenn meine Zeit knapp ist, würde ich immer dazu raten den Tempoanteil zu erhöhen. Je kürzer die Strecke umso mehr trifft diese Regel IMHO zu.

Also ich würde dir raten ... mach ruhig weiter so ....

Ich weiß nicht, ob man mit Laufen die "allgemeine" Laktattoleranz hinaufsetzen kann. Jede Art von Training wirkt doch sehr spezifisch und oft nur für die Muskeln, die gerade am Training beteiligt sind. Möglicherweise kannst Du Dich dann länger auf den Beinen halten aber nicht unbedingt länger Boxen.
Der Dauerlauf steigert die Ausdauer - und zwar in den Beinen und im kardiovaskulären System. Hier ist die verbrachte Trainingszeit wichtiger als die Intensität. Wenn Du regelmäßig zu intensiv läufst, dann kann es sein, dass Du Dich "in den Keller" trainierst.
Das heißt nicht, dass Du nur langsam laufen sollst, aber alles zu seiner Zeit.
Lauf für ein paar Wochen langsam, damit Du Dich an einen Wochenrhythmus gewöhnst. Dann kannst Du am Ende oder in der Mitte eines Dauerlaufs ein paar Steigerungsläufe (20-30 Sekunden schnell, aber noch 100%ig kontrolliert) einbauen.
Nach wieder ein paar Wochen kannst Du mal einen 5km-Test machen. Mit dieser Geschwindigkeit kannst Du im Anschluss etwas Intervalltraining in dieser Geschwindigkeit durchführen (alle zwei Wochen etwa bei 3 x Training / Woche). In den Wochen dazwischen kannst Du einen Tempolauf (20 min + Ein-/Auslaufen) in einem Tempo zwischen Deinem 5km- und dem Dauerlauftempo laufen.
Falls es mit dem Boxtraining und dem Lauftraining zu viel werden sollte, dann mache aus einer intensiven Einheit einfach eine lockere.
Falls Dir die Dauerläufe zu leicht vorkommen, verlängere die Dauer etwas - aber Achtung: so manche Überbeanspruchung zeigt sich erst nach einiger Zeit - deshalb: nicht zu viel auf einmal. Belastungserhöhungen sollten etwa 10% pro Woche nicht überschreiten. Ziel eines Dauerlaufs ist nicht die totale Erschöpfung - im Gegenteil sollte man sich eigentlich erfrischt fühlen mit einer Spur von "wohliger Müdigkeit".

Vielen Dank für Eure Antworten! Da die Antwortspanne "Nein", "Ja" und "Zunächst: Nein" umfasst, werde ich es wohl mit einer Mischung probieren. Zwei gleichmäßige langsamere Läufe und ein Lauf mit Steigerungen oder Intervallen.

Mit Intervallen kommst Du sehr schnell in Form, kannst sie aber möglicherweise nicht sehr lange halten. Spar sie Dir für April auf und beginne erst einmal mit Steigerungen.

Nochmal vielen Dank für Eure Hinweise zu meiner Eingangsfrage. Am kommenden Sonntag steht nun ein 5km-Brückenlauf in Düsseldorf an. Ich konnte aufgrund beruflicher Belastung nicht - wie ich es mir vorgenommen hatte - 3*/Woche laufen. Ich habe deshalb ausschließlich Intervall- und Tempoläufe (ca. 20 min Tempo) gemacht, meistens je einen pro Woche, manchmal nur das Intervall (10*2 Minuten full speed mit 2 Minuten Pause).

Gestern haben wir einen Probelauf auf der 5km-"Rennstrecke" gemacht, wobei ich die ersten 7 Minuten zwecks Aufwärmen sehr langsam getrabt bin und lediglich den Rest Gas gegeben habe. Insgesamt habe ich 20:56 Minuten gebraucht, ohne mich völlig zu verausgaben.

Kann ich damit unter 20 Minuten angehen? Nimmt man im Anstieg der Brücken richtig Tempo raus und holt es bergab wieder rein, oder ist es besser, gleichmäßig zu laufen?

Ich konnte aufgrund beruflicher Belastung nicht - wie ich es mir vorgenommen hatte - 3*/Woche laufen. Ich habe deshalb ausschließlich Intervall- und Tempoläufe (ca. 20 min Tempo) gemacht, meistens je einen pro Woche, manchmal nur das Intervall (10*2 Minuten full speed mit 2 Minuten Pause).

....bei einer Trainingseinheit die Woche hätte ich lieber nur einen Dauerlauf an Stelle von nur Tempoläufen gemacht !

Gestern haben wir einen Probelauf auf der 5km-"Rennstrecke" gemacht, wobei ich die ersten 7 Minuten zwecks Aufwärmen sehr langsam getrabt bin und lediglich den Rest Gas gegeben habe. Insgesamt habe ich 20:56 Minuten gebraucht, ohne mich völlig zu verausgaben.

Hast Du hier Kilometer Splits genommen ?? War die Laufgeschwindigkeit nach dem "Einlaufen" konstant ?

[Kann ich damit unter 20 Minuten angehen?

...schwer zu sagen, dafür fehlen wie oben erwähnt weitere Angaben, von der Laufgeschwindigkeit mußt Du halt auf 1000M 12 Sekunden schneller laufen.

Nimmt man im Anstieg der Brücken richtig Tempo raus und holt es bergab wieder rein, oder ist es besser, gleichmäßig zu laufen?

...hier scheiden sich die Geister, ich persönlich bevorzuge es mit gleichmäßiger Kraftanstrengung zu laufen, als werde ich bei Anstiegen langsamer und bei Abstiegen etwas schneller......insgesamt verliert man aber etwas.
LG
Monchi

monchi hat geschrieben: Hast Du hier Kilometer Splits genommen ?? War die Laufgeschwindigkeit nach dem "Einlaufen" konstant ?

Nein, auf der Strecke besteht eine solche Möglichkeit zum Messen leider nicht. Die Laufgeschwindigkeit war auch nach dem Einlaufen nicht konstant. Bin mit einer Kollegin 3km gefühlte 4:25/km gelaufen bis sie eingebrochen ist und dann den letzten km - für meine Verhältnisse - sehr sehr schnell.

LG Uli.

Ich bin leider mit 21:55 weit unter meinem Ziel geblieben (allerdings habe ich die Generalprobe auch unwissentlich auf einer wesentlich kürzeren Strecke absolviert) - aber immerhin war ich dank einem extrem schnellen Kollegen und einer extrem schnellen Kollegin) im 5km Firmen-Sieger-Team.

Ich habe mich im Ziel (auch dank eines ordentlichen Restalkoholspiegels vom Vorabend) ausgiebig meines Mageninhalts entledigt und somit immerhin nichts unversucht gelassen ...

Aber Laufen ist wirklich ganz nett und ich trainiere weiter. Am Sonntag laufe ich den METRO Marathon im Team und habe seit gestern aufgehört zu Rauchen. Nebenbei bemerkt: Nur Tempotraining scheint nicht das richtige Rezept zu sein und ich habe mir ganz fest vorgenommen, auch mal langsam zu Laufen

Brotspinne79 hat geschrieben:Ich habe mich im Ziel (auch dank eines ordentlichen Restalkoholspiegels vom Vorabend) ausgiebig meines Mageninhalts entledigt und somit immerhin nichts unversucht gelassen ...

Ich würde eher sagen: Du hast den Wettkampf schon am Vorabend vermasselt

Brotspinne79 hat geschrieben: Aber Laufen ist wirklich ganz nett und ich trainiere weiter. Am Sonntag laufe ich den METRO Marathon im Team und habe seit gestern aufgehört zu Rauchen. Nebenbei bemerkt: Nur Tempotraining scheint nicht das richtige Rezept zu sein und ich habe mir ganz fest vorgenommen, auch mal langsam zu Laufen

Schön, dass du aufgehört hast zu Rauchen (Bleibt dabei!)
Und schön, dass du weiterhin Laufen willst
Dass dein Training nicht so optimal war, hast du ja jetzt auch bestätigt bekommen. Nimm dir mal einen vernünftigen Trainingsplan und halte dich auch dran.

Gruß,
Gero

gero hat geschrieben:Nimm dir mal einen vernünftigen Trainingsplan und halte dich auch dran.

Gruß,
Gero

Das würde ich sehr gerne machen, aber meine Hauptsportart, die ich "abgöttisch" liebe, ist mir deutlich wichtiger und dank beruflichem Stress ist es wirklich sehr schwierig, einen Plan durchzuhalten. Werde mir dennoch, vielleicht mit dem Zwischen-Ziel Kö-Lauf 09 und dem längerfristigen Ziel, beim nächsten Brückenlauf unter 20 min zu Laufen, einen 10-km-Plan schnappen und diesen irgendwie in die anderen Abläufe pressen.

LG Uli.