10 km eine Woche vor HM?

Hallo,

Ich möchte gern in vier Wochen einen schnellen HM laufen, überlege aber auch, ob ich mich eine Woche vorher für einen 10 km-Wettkampf anmelden soll. Das wäre natürlich überhaupt kein Problem, wenn ich ihn als normalen TDL laufen würde. Wie ich mich kenne, werde ich das aber nicht tun, zumal wenn eine neue PB möglich scheint. Schadet ein voll gelaufener 10 km-Wettkampf eine Woche vor dem HM? Ich würde wegen des 10ers keine Laufpause einlegen (höchstens am Tag davor), es geht lediglich um den Wettkampf an sich. Mein Pensum beträgt ansonsten ca 60 km / Woche. Ziel für 10 km wäre ca 39:40, für den HM 1:28

Hallo Porridge,

eigentlich sollte das relativ problemlos gehen. Komme nur bitte nicht auf den Gedanken, in der Woche zwischen 10er und HM noch irgendeine harte oder lange Einheit zu machen.

Also nach dem 10er zwei Tage sehr wenig Laufen, dann vielleicht noch eine lockere Tempoeinheit - z. B 4-5 1000er im HM-Tempo. An sich eine sehr "lasche" Einheit, aber im Tapering ganz nett um nochmal das Tempo zu üben.

Was du evtl. vermeiden kannst im 10er ist ein sehr harter Endspurt. Wenn es plazierungs- und zeittechnisch eh nicht viel bringt, verringerst du so nochmal das Verletzungs- und Muskelkaterrisiko. Also den 10er so einteilen, dass du auf dem letzten km die Bestzeit sicher hast, wenn dann kein AK Konkurrent mehr in Sicht ist, nicht mehr alles rausprügeln.

Wenn es sein "muss", wird natürlich gesprintet.

Gruß
C.

Porridge hat geschrieben:Hallo,

Ich möchte gern in vier Wochen einen schnellen HM laufen, überlege aber auch, ob ich mich eine Woche vorher für einen 10 km-Wettkampf anmelden soll. Das wäre natürlich überhaupt kein Problem, wenn ich ihn als normalen TDL laufen würde. Wie ich mich kenne, werde ich das aber nicht tun, zumal wenn eine neue PB möglich scheint. Schadet ein voll gelaufener 10 km-Wettkampf eine Woche vor dem HM? Ich würde wegen des 10ers keine Laufpause einlegen (höchstens am Tag davor), es geht lediglich um den Wettkampf an sich. Mein Pensum beträgt ansonsten ca 60 km / Woche. Ziel für 10 km wäre ca 39:40, für den HM 1:28

Hallo porridge,

Ich habe so etwas ähnliches (2HM in 8 Tagen) letztes Jahr mal gemacht. Das sah dann bei mir so aus:

So: HM in 1.42h ( 63 Wochen/KM )

Mo - Pause
Di - 6:00Uhr: locker 7KM, 5.43/KM
Mi - Pause
Do - Pause
Fr - 6:45: locker 6KM, davon 1KM in 4.25/KM + 3 Steigerungen
Sa - Pause
So - HM Großbottwar 1.39.41h

Meine HM-PB von 1.37.51h (2007) konnte ich nicht ganz erreichen, war allerdings auch nicht meine oberste Priorität.

Ps. Wenn ich deine HM-Zeit aus Ismaning sehe, müsstest du die 1.28 eh schon drauf haben.

Gruß Volker

Vielen Dank für eure Antworten. Vorausgesetzt, die Bedingungen stimmen und ich fühle mich entsprechend, werde ich versuchen, den 10 km-Lauf von Anfang an knapp auf Bestzeit zu laufen. Um Plätze muss ich da nicht sprinten, dafür ist die Konkurrenz viel zu stark. Wahrscheinlich sollte ich auch darauf achten, anschließend reichlich auszulaufen.

Normalerweise habe ich am Tag nach einem 10km-Wettkampf auch kein Problem zu laufen. Ich denke, dass ich in der Woche danach z.B. Montag 45 Minuten locker laufen kann, Dienstag etwas länger, Mittwoch ca eine Stunde locker (Lauftreff), Freitag kurz mit ein paar km in 4:10.

Porridge da hast du hier die richtige frage gestellt, mir geht es genauso. Am 15ten Lauf ich einen 10er und die Woche danach einen HM.
Dann wünsch ich dir viel Glück und erfolg!

MFG aus Luxemburg.

Hallo Porridge,

wie wichtig ist dir denn die HM-Zeit?
Du kannst doch den 10er auf Anschlag laufen wenn du den
HM zwar flott, aber nicht auf Bestzeit läufst.


Gruß
Macke

Hallo Porridge,

ich sehe das genau wie derC - kein Problem wenn Du zwischen 10er und HM locker machst. Montag bis Mittwoch drei TEs hintereinander sind bei gewohnten 60 Wkm aber schon zuviel, den Dienstag würde ich ersatzlos streichen. Außerdem ist der Freitag zum HMRT antesten zu spät, mach doch lieber 3x1000 oder 1x2000 und 2x1000 am Mittwoch vor oder nach dem Lautreff.

Gruß
Hendrik

Porridge hat geschrieben:Hallo,

Ich möchte gern in vier Wochen einen schnellen HM laufen, überlege aber auch, ob ich mich eine Woche vorher für einen 10 km-Wettkampf anmelden soll. Das wäre natürlich überhaupt kein Problem, wenn ich ihn als normalen TDL laufen würde. Wie ich mich kenne, werde ich das aber nicht tun, zumal wenn eine neue PB möglich scheint. Schadet ein voll gelaufener 10 km-Wettkampf eine Woche vor dem HM? Ich würde wegen des 10ers keine Laufpause einlegen (höchstens am Tag davor), es geht lediglich um den Wettkampf an sich. Mein Pensum beträgt ansonsten ca 60 km / Woche. Ziel für 10 km wäre ca 39:40, für den HM 1:28

Hallo Till,

wenn du den Westpark meinst, dann vergiss das mit der möglichen PB dort.
Zum einen isser nicht amtlich vermessen und ausserdem musst du auf den 2Runden 4 mal über den Mittleren Ring. Mich kostet das min 1:00-1:30min.
Der nächste nicht schöne, aber richtig schnelle 10er ist in Lohhof/Unterschleissheim am 4.04.

Hey,

also ich denke auch das es sogar möglich ist beide Läufe mit einer neuen Bestzeit zu absolvieren. Ich selbst bin im Oktober vergangen Jahres erst eine Bestzeit auf dem Halbmarathon und eine Woche später auf einem 10er gelaufen, hier mal ein Auszug aus der Woche zwischen den beiden Wettkämpfen.

Sonntag: Wettkampf Halbmarathon in 1:21:17std
Montag: 10km locker
Dienstag: Nix
Mittwoch: 32km Langer Lauf
Donnerstag: 12km Crescendo
Freitag: 9km locker
Samstag: Nix
Sonntag: Wettkampf 10km in 37:17min

Also hau rein alles wird gut, wer nicht wagt der nicht gewinnt.


Gruß

Karsten

binoho hat geschrieben:Wenn du den Westpark meinst, dann vergiss das mit der möglichen PB dort.
Zum einen isser nicht amtlich vermessen und ausserdem musst du auf den 2Runden 4 mal über den Mittleren Ring. Mich kostet das min 1:00-1:30min.

Oder alternativ einfach im Westpark beim 5km Lauf starten. Belastet deutlich weniger und setzt zudem einen schönen Tempoakzent. Ganz nebenbei muss man sich dann auch nur zweimal über den Mittleren Ring quälen.

Ralli hat geschrieben:Oder alternativ einfach im Westpark beim 5km Lauf starten. Belastet deutlich weniger und setzt zudem einen schönen Tempoakzent. Ganz nebenbei muss man sich dann auch nur zweimal über den Mittleren Ring quälen.

[Muss meinem Ruf gerecht werden und direkt auf Ralli antworten.]

Und ganz nebenbei noch den Lauf (oder die AK) gewinnen, nicht wahr?

Das MUSS gehen !

Ich mach im Herbst den Dreizack; Bunert Lichterlauf (5er kommt nicht in Frage; ist bei Tageslicht und unlustig), dann ne Woche später Köln HM und drei Wochen danach FFM Marathon.

binoho hat geschrieben:Hallo Till,

wenn du den Westpark meinst, dann vergiss das mit der möglichen PB dort.
Zum einen isser nicht amtlich vermessen und ausserdem musst du auf den 2Runden 4 mal über den Mittleren Ring. Mich kostet das min 1:00-1:30min.

Genau deswegen hat mikki sich gestern zu Gröbenzell entschlossen. Jaja, das ist ein HM, schon klar. Aber HM ist zu weit, weil sie Anfang April ja die DM HM läuft. Ein 10er müsste her ! Und da es keinen Gescheiten gibt, läuft sie die in Gröbenzell.

Der nächste nicht schöne, aber richtig schnelle 10er ist in Lohhof/Unterschleissheim am 4.04.

Aber da ist doch DM HM in Aichach ! Da geht dieses Jahr gar nix in Lohhof...

sapsine hat geschrieben:
[Muss meinem Ruf gerecht werden und direkt auf Ralli antworten.]

Und ganz nebenbei noch den Lauf (oder die AK) gewinnen, nicht wahr?

Dürfte beim Westparklauf erfahrungsgemäss nicht ganz so einfach werden.
Obwohl ich dieses Jahr leider nicht dabei sein kann

Ralli hat geschrieben:Dürfte beim Westparklauf erfahrungsgemäss nicht ganz so einfach werden.
Obwohl ich dieses Jahr leider nicht dabei sein kann

Einfach kann ja auch jeder.
Biste im Urlaub?

Ach, Till, nimm den Westpark halt mit wie alle anderen jedes Jahr auch. Deine Zeit und Platzierung wird dir schon klar sagen, wo du stehst.

sapsine hat geschrieben:Ach, Till, nimm den Westpark halt mit wie alle anderen jedes Jahr auch. Deine Zeit und Platzierung wird dir schon klar sagen, wo du stehst.

Till, ich würde noch eine Umfrage dazu machen

Ralli hat geschrieben:Till, ich würde noch eine Umfrage dazu machen

Ausgezeichnete Idee.



Lästermaul.

sapsine hat geschrieben:Genau deswegen hat mikki sich gestern zu Gröbenzell entschlossen. Jaja, das ist ein HM, schon klar. Aber HM ist zu weit, weil sie Anfang April ja die DM HM läuft. Ein 10er müsste her ! Und da es keinen Gescheiten gibt, läuft sie die in Gröbenzell.

das ist ja unfair, erst vorneweg rennen und nach 10km aussteigen

Aber da ist doch DM HM in Aichach ! Da geht dieses Jahr gar nix in Lohhof...

Dann gibts halt in Lohhof nicht so viele Spitzenläufer, was mir egal sein kann, wenn ich mitlaufe, dann werd ich halt nicht so früh überrundet

Ich schere mal aus: Ich würd's auf gar keinen Fall machen. Wettkampf ist Wettkampf und wie es sich so verhält mit "ich lauf das mal als TDL und hau nicht alles raus" dürften die bisherigen Schreiber sicherlich auch mal erfahren haben. 10km in PB sind eine verdammt lange Distanz. Und wenn die Priorität auf HM liegt, dann würde ich sie da auch setzen. Zwei Wochen vorher wäre vielleicht etwas anderes - aber nach 10km Vollgas (oder meinetwegen knapp drunter) kann man schonmal ein paar Tage für die Regeneration brauchen. Gibt's nicht nen Fünfer vielleicht?

Wofür willst Du den 10er denn eigentlich mitlaufen? Als Trainingseinheit oder als Wettkampf? Wenn's Dir um den Trainingseffekt geht, dann mach doch lieber ein paar zügige 1000er mit ausreichend Regenerationszeit. Und wenn's wirklich ein Wettkampf sein soll: Setz lieber alles auf den HM, lauf da ne richtig geile Zeit und freu Dich anschließend drüber... das ist allemal besser, als Dich hinterher fragen zu müssen, ob wirklich alles drin war nach dem 10er direkt davor.

*Wenn* Du's unbedingt machst, würde ich auf ein paar Dinge unbedingt achten: Ausführliches Auslaufen hinterher (dürfen ruhig 5km werden), 3-5 lockere Steigungen, ausreichend Süßes (Orangensaft, zB) hinterher um schnell wieder Energie für die Regeneration zur Verfügung zu haben, 400-500mg Magnesium um die Muskeln zu entspannen.

Danke für eure ganzen Antworten!

Jetzt tendiere ich tatsächlich dazu, dort vielleicht nur 5 km zu laufen - das bin ich nämlich noch nie. Aber ich werde es kurz vorher entscheiden und den Lauf nicht so ernst nehmen, d.h. nicht durch eine Laufpause vorbereiten und auf jeden Fall gründlich auslaufen. Das eigentliche Ziel soll ja der HM sein, der eigentlich Grund zum Westparklauf zu fahren, sind ja die hier Anwesenden

DerC hat geschrieben:Hallo Porridge,

eigentlich sollte das relativ problemlos gehen. Komme nur bitte nicht auf den Gedanken, in der Woche zwischen 10er und HM noch irgendeine harte oder lange Einheit zu machen.

Gruß
C.

HendrikO hat geschrieben:Hallo Porridge,

ich sehe das genau wie derC - kein Problem wenn Du zwischen 10er und HM locker machst..... spät, mach doch lieber 3x1000 oder 1x2000 und 2x1000

Gruß
Hendrik

Hi Porridge,

da schließe ich mich an, den letzten langen Lauf der oft in Trainingsplänen empfohlen, lasse ich ausfallen, und laufe einen 10er Vollgas, wenn nichts in der Nähe ist, auch nur 10x1000 mit kurzen Pausen aber dann Vollgas. Mittwoch sind auch 2x2000 in HM-Tempo nicht schlecht, würde aber nicht mehr als 10 km laufen.

Markus

Porridge hat geschrieben: ... der eigentlich Grund zum Westparklauf zu fahren, sind ja die hier Anwesenden

Lauf aber ruhig trotzdem, Till-Haferbrei. Ich versuche, für dich ein Stück Kuchen zu retten...

alsterrunner hat geschrieben:Zwei Wochen vorher wäre vielleicht etwas anderes - aber nach 10km Vollgas (oder meinetwegen knapp drunter) kann man schonmal ein paar Tage für die Regeneration brauchen.

Es ist doch einiges an Zeit dazwischen? Mehr als 6 Tage für die Regeneration von nem 10er?

alsterrunner hat geschrieben:Und wenn's wirklich ein Wettkampf sein soll: Setz lieber alles auf den HM, lauf da ne richtig geile Zeit und freu Dich anschließend drüber... das ist allemal besser, als Dich hinterher fragen zu müssen, ob wirklich alles drin war nach dem 10er direkt davor.

Wenn ne Bestzeit rauskommt, fragt man sich das selten. Du kannst da vielleicht auch nicht so sehr von dir schließen, im Vergleich zu Porridge bist du schon ein hochgezüchtetes Rennpferd, bei dem eher "alles stimmen muss", während porridge imo eher noch in einer Phase ist, in der die Bestzeiten auch fallen, wenn man nicht jeden WK optimal vorbereitet.

alsterrunner hat geschrieben: *Wenn* Du's unbedingt machst, würde ich auf ein paar Dinge unbedingt achten: Ausführliches Auslaufen hinterher (dürfen ruhig 5km werden), 3-5 lockere Steigungen, ausreichend Süßes (Orangensaft, zB) hinterher um schnell wieder Energie für die Regeneration zur Verfügung zu haben, 400-500mg Magnesium um die Muskeln zu entspannen.

Hier schon zustimmung, allerdings mit dem kleinen Kommentar, das 5km auslaufen für Proridge auch "mehr" sind als für dich.

Gruß
C.

Eine Woche reicht zur Regeneration eigentlich völlig aus. Du kannst natürlich auch den 5er laufen, ich sehe das Problem aber weniger darin, ob Du die 5 km oder die 10 km läufst, sondern eher darin, daß Du dazwischen unbedingt noch trainieren willst. Im Prinzip kannst Du auch am Wochenende den 10er laufen, eine Woche die Beine hochlegen und dann den HM laufen. Zu wenig wirst Du sicher nicht machen, eher zuviel.

Fünf Kilometer sind m.E. zum Auslaufen für unsere Leistungsklasse überzogen. Zehn bis fünfzehn Minuten sollten eigentlich ausreichen, evt. auch barfuß, wenn es dort einen geeigneten Rasen gibt, im Stadion z.B.

Gruß
Hendrik

DerC hat geschrieben:Es ist doch einiges an Zeit dazwischen? Mehr als 6 Tage für die Regeneration von nem 10er?

Wenn ne Bestzeit rauskommt, fragt man sich das selten. Du kannst da vielleicht auch nicht so sehr von dir schließen, im Vergleich zu Porridge bist du schon ein hochgezüchtetes Rennpferd, bei dem eher "alles stimmen muss", während porridge imo eher noch in einer Phase ist, in der die Bestzeiten auch fallen, wenn man nicht jeden WK optimal vorbereitet.

Generell nicht mehr als sechs Tage Regeneration nach einem 10er, nein, aber mehr, wenn es schon bald wieder darum geht, Höchstleistung abzurufen.

Was die Rennpferd-These angeht, vielleicht schon eher Zustimmung. Weiß ja nicht, was er so für Umfänge läuft und wie konkret die Vorbereitung wirklich ist. Klar, am Anfang purzeln die Bestzeiten meistens, dass es die reinste Freude ist.

Wobei ich bleibe, ist meine Meinung, dass wenn man einen 10er wirklich am Anschlag laufen kann, es für einen weiteren Wettkampf auf dem Niveau eine Woche später noch zu früh ist.

Probiere es auch, erwarte aber nicht zuviel. Und ziehe anschließend deine Rückschlüsse draus.

Kommt eben auch drauf an, wie du vorher trainiert hast und auf welche Strecke du dein Augenmerk gelegt hast. Generell kann man es so aber machen, wie ich es auch gut finde, eine Woche vor einem 10ner einen 5er oder 3.ooo m zu laufen, qusi zum freibrennen. Dann kommt einem das Tempo am folgenden WE auch nicht so schnell vor.

Ich bin mal Fr. einen HM in 1:16, So darauf 10 km in 33:36, Do dann erst 5 in 16:59 und dann 10 km in 34:23 gelaufen. War aber auch sehr gut trainiert, nicht nur im Tempobereich, sondern auch gute Grundlagenausdauer durch Marathontraining. So ewas aber ganz ganz selten machen, sonst schießt man sich ab.