Tabata-Intervalle

Hallo Sportsfreunde,

Ich bin mir nicht sicher obs schon ein ähnliches Thema hier im Forum gibt, aber mich würde mal interessieren, was ihr so für Erfahrungen mit Tabata Training gemacht habt bzw. was ihr darüber wisst.

Im speziellen frage ich mich folgendes:

1. Ist es sinnvoll, zu den vorgesehen 5 "Tabatatagen" noch sagen wir zwei mal in der Woche Dauerläufe (60min) zu machen bzw. käme die GA-1 nicht zu kurz, wenn man nur Tabata macht?

2. Die Intervalle sollen mit 170% der VO2max trainiert werden. Wie hart ist das? Oft wird auch gesagt, beim Laufen müsste man 20sec. Vollgas geben. Kommt das aufs gleiche raus? Für nen Eliteläufer wäre das ja viel leichter als für nen Deppen wie mich . Demnach könnte man das ja gar nicht so pauschal sagen.

Ich fürchte ich könnte nicht ein einziges mal 20sec. Sprinten. Wären dann nicht 90% Krafteinsatz während der Belastungen besser?

3. Ist Tabata nicht eigentlich für Mittelstreckler besser geeignet? Ich hab mal gelesen, dass bei der Studie in 6 Wochen die aerobe Kapazität der Probanden um 14%, aber die anaerobe Kapazität um 28% gestiegen ist (wobei 14% verbesserete VO2max natürlich auch schon genial wäre).

4. Habt ihr ähnliche Erfolge verbucht?

5. Wo ist der Haken bei der Sache? Hört sich an wie ein Wundermittel, aber es kann doch nicht sein, dass die hohe erforderliche Anstrengung der einzige Nachteil ist.

Hallo!

Ich denke Tabata-Intervalle sind sehr nützlich. Ich konnte nach einigen Trainings eine klein höhere Geschwindigkeitsgewinnung verbuchen. Doch, wie du meintest, ich glaube es ist eher geeignet für Kurz- und Mittelstrecke (zumindest das NUR-Tabata-Training).

Ich glaube physiologisch, und vor allem psychologisch, braucht man für Strecken ab HM auch die längeren Läufe. Der Körper (und der Kopf!) muss sich ja dran gewöhnen an diese Strecken und auch die effizientere Fettverbrennung und die Muskelbildung richtet sich ja nach dem, was man macht. Ich denke ein guter Mix macht es aus. Ich habe einen Mix aus Krafttraining, Intervalltraining und längere Distanzen. Aber ich habe mich derzeit auch auf 5km bis 21,1km spezialisiert. Demnächst will ich dann auch an die 42,2 ran :-). Aber dafür fehlen mir noch einige lange Läufe.

Viele Grüße,

Oliver

Hallo Abraxas89,

du stellst viele grundsätzliche und auch spezielle Fragen zu Tabata-Intervallen, die ein kleiner Ausschnitt der "Crossfit.Mathode" sind.

Lies dir doch zum Einstieg in das Thema mal die 4 Artikel und einige der Forumsdiskussionen (Suchmaschine "Crossfit") im Nachbarforum von TSdurch.

Ich selbst liebe diese kurzen, hochintensiven "4 Minuten" an der K***-Grenze. Allerdings wärme ich mich mind. 20 Min. durch Einlaufen auf.

Wünsche dir auf jeden Fall viel Spaß und berichte doch weiter. Evtl. gründen wir einen Tabata-Fan-Club!

Abraxas89 hat geschrieben: Oft wird auch gesagt, beim Laufen müsste man 20sec. Vollgas geben. Kommt das aufs gleiche raus?

Ja. Tabatas werden im 20-10 Belastungsrhythmus gelaufen/gefahren/geschwommen. D.h. 20 Sekunden VOLL, 10 Sekunden Pause.

Abraxas89 hat geschrieben: Für nen Eliteläufer wäre das ja viel leichter als für nen Deppen wie mich . Demnach könnte man das ja gar nicht so pauschal sagen.

Schwerer Irrtum. Für nen Spezialisten ist das viel schwerer als für einen Anfänger, weil er sich viel härter Ausbelasten kann. Die 10 Sekunden "Pause" helfen ja nicht zur Erholung, sondern dienen dem Rhythmusbruch.

Abraxas89 hat geschrieben: Ich fürchte ich könnte nicht ein einziges mal 20sec. Sprinten. Wären dann nicht 90% Krafteinsatz während der Belastungen besser?

Wieso kannst du nicht 20 Sekunden sprinten? Das kann jeder.

Abraxas89 hat geschrieben: 3. Ist Tabata nicht eigentlich für Mittelstreckler besser geeignet? Ich hab mal gelesen, dass bei der Studie in 6 Wochen die aerobe Kapazität der Probanden um 14%, aber die anaerobe Kapazität um 28% gestiegen ist (wobei 14% verbesserete VO2max natürlich auch schon genial wäre).

Mittelstreckler schaffen die Tabatas nur viel schwerer als Langstreckler, weil sie eine deutlich höhere "Mobilisierungsfähigkeit" (mir fällt da jetzt kein besserer Begriff ein) haben als letztere. Außerdem ist die anaerobe Kapazität der MS ohnehin viel besser ausgeprägt als bei den LS. Es schadet einem LS übrigens überhaupt nicht, wenn er verbesserte anaerobe Fähigkeiten hat.

Abraxas89 hat geschrieben: 4. Habt ihr ähnliche Erfolge verbucht?

Ich hab's letztes Frühjahr, als bei Triathlon-Szene die Diskussion aufkam mal probiert.

Beim Schwimmen empfinde ich es als gutes und oft anwendbares Trainingsmittel.

Beim Radfahren ist es verdammt gefährlich. Im öffentlichen Straßenverkehr geht es eigentlich nicht, da spätestens nach der dritten Belastung ein deutlich zunehmender Kontrollverlust einhergeht.

Beim Laufen finde ich das unglaublich hart. 5 tabatas hatte ich geschafft, dann lag ich benommen auf der Wiese

Abraxas89 hat geschrieben: 5. Wo ist der Haken bei der Sache? Hört sich an wie ein Wundermittel, aber es kann doch nicht sein, dass die hohe erforderliche Anstrengung der einzige Nachteil ist.

Unterschätze die Anstregung nicht. Probiere es einfach mal aus - kostet ein wenig Schweiß und Überwindung.

Ingo

Ingo77 hat geschrieben:Ja. Tabatas werden im 20-10 Belastungsrhythmus gelaufen/gefahren/geschwommen. D.h. 20 Sekunden VOLL, 10 Sekunden Pause.

Ich weiß nicht, ob man mehr als 2x VOLL laufen kann. Ich kann das nicht... Du wahrscheinlich auch nicht. Mit dem Begriff "VOLL" sollte man vorsichtig sein und es nutzt nichts, wenn man die Einheit VOLL beginnt und nicht bis Ende laufen kann.
Auch die reine Tabata Vorgaben finde ich die Läufer nicht praktikabel, weil man bei dem Tempo die Uhr nicht im Auge behalten kann und nach 400m wird das sehr schwer die Sekunden zu zählen.
Habe nie reine Tabata-Training gemacht und die Einheiten als Abwechslung im Training genutzt.
Hier eine kleine Diskussion dazu, ohne Tria-Training:

Klik

Gruß
Rolli

Abraxas89 hat geschrieben:Hallo Sportsfreunde,

Ich bin mir nicht sicher obs schon ein ähnliches Thema hier im Forum gibt, aber mich würde mal interessieren, was ihr so für Erfahrungen mit Tabata Training gemacht habt bzw. was ihr darüber wisst.

Im speziellen frage ich mich folgendes:

1. Ist es sinnvoll, zu den vorgesehen 5 "Tabatatagen" noch sagen wir zwei mal in der Woche Dauerläufe (60min) zu machen bzw. käme die GA-1 nicht zu kurz, wenn man nur Tabata macht?

2. Die Intervalle sollen mit 170% der VO2max trainiert werden. Wie hart ist das? Oft wird auch gesagt, beim Laufen müsste man 20sec. Vollgas geben. Kommt das aufs gleiche raus? Für nen Eliteläufer wäre das ja viel leichter als für nen Deppen wie mich . Demnach könnte man das ja gar nicht so pauschal sagen.

Ich fürchte ich könnte nicht ein einziges mal 20sec. Sprinten. Wären dann nicht 90% Krafteinsatz während der Belastungen besser?

3. Ist Tabata nicht eigentlich für Mittelstreckler besser geeignet? Ich hab mal gelesen, dass bei der Studie in 6 Wochen die aerobe Kapazität der Probanden um 14%, aber die anaerobe Kapazität um 28% gestiegen ist (wobei 14% verbesserete VO2max natürlich auch schon genial wäre).

4. Habt ihr ähnliche Erfolge verbucht?

5. Wo ist der Haken bei der Sache? Hört sich an wie ein Wundermittel, aber es kann doch nicht sein, dass die hohe erforderliche Anstrengung der einzige Nachteil ist.

Puha..viele Fragen.

Tabata ist ziemlich anstrengend da man so hart wie es nur geht reinklotzen soll. Das heißt, daß selbst Lance Armstrong vom Rad fallen würde, da er ja an seine persönlichen Grenzen geht, also jeder geht an sein Äußeres.

Ich mache seit Jahren Tabata mit dem Rad und mit einem Sprungseil(beim Laufen noch nicht). Ich trainiere nicht nach 170% der VO2max, sondern einfach so hart es nur geht 20 Sekunden lang mit 10 Sekunden Pause und nochmal das Ganze sieben mal.
Tabata ist eine gute Methode für Konditionierung und Fett zu verbrennen. Man soll Tabata auch nicht jeden Tag machen, sondern ab-und zu.

Tabata ist für jeden geeignet, aber man sollte schon eine stable Grundkondition haben. Da ist auch kein Haken dran, da intevaltraining schon immer ene Form des Trainings war. Tabata snd halt extreme Intevalle.

Ich habe gute Erfolge damit erreicht, was Fettverbrennung und Kondition angeht, aber da ich eh sehr viel Intevaltraining mache, sind Tabata Intervalle nur ein Teil meines Trainings.
Mische ab-und zu Tabata in Dein Training ein und vaiiere Dein Training. Ich würde aber Tabata nicht 3 mal die Woche machen, sondern wie es kommt.

In der letzten Saison habe ich mich innerhalb von 5 Monaten Lauftraining - nach einer langen Winterpause - mit 1-2 Tabata-Einheiten (mit je 5-7 Wiederholungen) pro Woche über eine Dauer von gerade einmal 5 Wochen (eine von mehreren Phasen meines Trainings) auf der 5-km-Strecke von knapp 22 Minuten auf die in der Signatur angegebenen Zeit verbessert. Auch diese Saison werde ich wieder im Sommer (Juli / August) eine Tabata-Serie einfügen, um dann für die Wettkämpfe im Oktober fit zu sein. Von mir also . Allerdings würde ich keine 5 Einheiten pro Woche laufen - das wird auf Dauer zu hart.

PS: Dieses Mal gab und gibt es auch keine Winterpause mehr - 7 Wochen Krankheitsunterbrechung müssen reichen.

Hi Ingo77,

Ich kann dir nicht zustimmen. Läufer wie Haile Gebrselassie können auch 400m durchsprinten. Das kann ein Durchschnittstyp definitiv nicht.

Demnach kann er auch recht locker 20sec. sprinten. Wenn für jemand anderen 20sec. das Maximum darstellen, wär schon beim ersten Intervall das Limit erreicht.

Demnach würden Haile die Intervalle leichter fallen als mir. Oder dachtest du ich meine mit nem Eliteläufer einen 100m-Sprinter? Dann hättest du natürlich recht.

Ich wage aber auch zu bezweifeln, dass jeder 20sec. Sprinten kann. Bei mir reichts für 100m, vielleicht auch für 120 aber dann ist ganz schnell Schluss. Ich weiß ja auch aus der Schule, dass alee nach 100m Vollgas platt sind. Klar kann man dann noch weiter laufen, aber dann wird man halt immer langsamer, sodass man das keinen Sprint mehr nennen kann.

Das nen Langstreckenläufer ne bessere anaerobe Kapazität nicht schadet ist klar, aber ich meinte ja auch nur, dass das nem Mittelstreckler doch mehr helfen müsste und das es für Mittelstreckler schwerer ist, heißt ja nicht das es für die schlechter geeignet ist.

Abraxas89 hat geschrieben: Ich kann dir nicht zustimmen. Läufer wie Haile Gebrselassie können auch 400m durchsprinten. Das kann ein Durchschnittstyp definitiv nicht.

Darum geht es hier aber überhaupt nicht.

Abraxas89 hat geschrieben: Demnach kann er auch recht locker 20sec. sprinten. Wenn für jemand anderen 20sec. das Maximum darstellen, wär schon beim ersten Intervall das Limit erreicht.

Tabatas werden so gelaufen, dass man jeden einzelnen so läuft, als wäre es der letzte. Und natürlich wird jeder kommende langsamer, das ist ganz normal.

Ingo

Ingo77 hat geschrieben:
Tabatas werden so gelaufen, dass man jeden einzelnen so läuft, als wäre es der letzte. Und natürlich wird jeder kommende langsamer, das ist ganz normal.

Ingo

Genau.
Ist doch egal, wie schnell du bist, hauptsache du gibst alles. Wenn du am Schluss nur noch langsam sprintest, gibst du trotzdem noch dein bestes. Beim nächsten Tabata klappt es schon besser usw.

Ich bin beim 8ten Durchgang auch nur noch ein Häufen japsendes Elend.

aecids hat geschrieben:In der letzten Saison habe ich mich innerhalb von 5 Monaten Lauftraining - nach einer langen Winterpause - mit 1-2 Tabata-Einheiten (mit je 5-7 Wiederholungen) pro Woche über eine Dauer von gerade einmal 5 Wochen (eine von mehreren Phasen meines Trainings) auf der 5-km-Strecke von knapp 22 Minuten auf die in der Signatur angegebenen Zeit verbessert.

Wow, krass, ist ja eine Riesen-Verbesserung. Ich bin heute endlich mal wieder 5km gelaufen, bin bei 21:10 (4:14/km) gelandet. Aber schon mal nicht schlecht, da ich vor 6 Monaten für 21,1km 1:53:54 (5:24/km) gebraucht hatte.

Falls du diesen Thread noch liest, kannst du mir kurz deine "Daten" verraten (Gewicht, Größe, Alter), damit ich ungefähr bei mir einschätzen kann, was für Verbesserungen möglich sind. Wenn du 34 J. alt bist bei 75kg und 1,70 ist es ja etwas anderes als 21 J. alt bei 69kg und 1,78 :-).
Ich selbst bin 27 J. alt, bei 82kg und 1,73. Beim Gewicht ist also noch viiiel Potenzial :-).

Viele Grüße aus Köln,

Oliver

kugelblitz_oliver hat geschrieben:Wow, krass, ist ja eine Riesen-Verbesserung. Ich bin heute endlich mal wieder 5km gelaufen, bin bei 21:10 (4:14/km) gelandet. Aber schon mal nicht schlecht, da ich vor 6 Monaten für 21,1km 1:53:54 (5:24/km) gebraucht hatte.

Falls du diesen Thread noch liest, kannst du mir kurz deine "Daten" verraten (Gewicht, Größe, Alter), damit ich ungefähr bei mir einschätzen kann, was für Verbesserungen möglich sind. Wenn du 34 J. alt bist bei 75kg und 1,70 ist es ja etwas anderes als 21 J. alt bei 69kg und 1,78 :-).
Ich selbst bin 27 J. alt, bei 82kg und 1,73. Beim Gewicht ist also noch viiiel Potenzial :-).

Viele Grüße aus Köln,

Oliver

Nun ja, ich habe wahrscheinlich optimale Läufermaße (alá Bekele), so dass ich trotz gerade einmal (durchschnittlich) 20km Lauftraining pro Woche in der letzten Saison auf tolle Zeiten gekommen bin:

19 Jahre / 1,83m / 61,5kg (aktuell - soll aber durch gezieltes Krafttraining mehr werden).

Viele Grüße zurück aus Fulda,

Dominik