Wie für 5555m Berglauf trainieren?

Abend,

ich wollte wissen wie ich am besten für den 5555m Lousberglauf in Aachen trainieren könnte. Der Lauf findet Anfang Juli statt und als Ziel dafür habe ich an eine Zeit unter 20 Minuten gedacht.

Zu mir:
Ich laufe schon seit mehreren Jahren. Zwischendurch gabs mal Hochs und Tiefs. Im November bin ich die 10km in 40:38min gelaufen. Danach konnte ich aufgrund meines Studium leider 5 Wochen nicht laufen gehen. Mittlerweile müsste ich wieder annähernd so bei 43min über 10km sein, genau weiß ich es aber nicht.
Habe über den Winter Kilometer gesammelt und würde jetzt gerne für den Wettkampf ins Tempotraining einsteigen.

Schonmal vielen Dank.

Um das wohl Schlimmste vorn weg zu nehmen: Die Zeit von unter 20 Minuten kannst du dir zu 99,99% aus dem Kopf schlagen. Das würde einen Kilometerschnitt von 3:36 Minuten bedeuten - zur Erinnerung: Auf 10 km schaffst du gerade einmal einen Schnitt von 4:04 Minuten (in guter Form mit durchgängigem, jahrelangem Training). Hinzu kommt noch die Tatsache, dass es sich um einen Lauf mit einer gewissen Steigung handelt, was noch einmal das Erreichen deiner Wunschzeit massiv erschweren sollte. Außerdem findet der Lauf ja bereist im Juli statt, was im Klartext bedeutet, dass dir nur noch ca. 3 Monate bis dahin bleiben und in diesen drei Monaten wirst du sicherlich keine 3 Minuten von deiner 5k-Zeit und den zusätzlichen Höhenmetern abtrainieren können.

Mein Tipp: Setzte dir ein realistisches Ziel wie z.B. 22 Minuten, für die du auch noch gewaltig 'was tun musst.

Und um dein Ziel zu erreichen: Natürlich wirst du um ein direktes Training am Berg nicht herumkommen, so dass ich dir in erster Linie Steigerungsläufe (gleichmäßiges Beschleunigen aus dem Trab bis zur Maximalgeschwindigkeit) am Berg bzw. einer mäßigen Steigung (je nach Tagesform) ans Herz legen würde. Für dein Vorhaben sind sicherlich auch 1000m-Intervalle sowie Tempodauerläufe (ca. 7-8 km Länge) hilfreich, um die Tempohärte zu schulen, die du gerade bergauf benötigen wirst.

Viel Erfolg und ein angenehmes Training!

Wäre interessant zu wissen, wieviele Höhenmeter dabei zu überwinden sind. Sonst schließe ich mich meinem Vorgänger an. Bei deiner 10 km Zeit sind auch 22 min sehr unrealistisch. Wenn Du einen Schnitt von knapp unter 5 min/km läufst, kannst Du zufrieden sein. Ich starte regelmässig bei einem 5,8 km langen Berglauf mit nur 400 Höhenmeter. Die besten laufen 24 min, das sind aber Leute die den Marathon unter 2:30 Std. laufen. Dem Training von aecids kann ich mich nur anschließen. Laufe einfach so schnell bergauf bis Du nicht mehr kannst und laufe dann weiter! Erst ab diesem Punkt beginnt das richtige Training.

Schöne Grüße und viel Spaß
Hermann

VFLBorusse hat geschrieben: ich wollte wissen wie ich am besten für den 5555m Lousberglauf in Aachen trainieren könnte. Der Lauf findet Anfang Juli statt und als Ziel dafür habe ich an eine Zeit unter 20 Minuten gedacht.

Respekt. Sub20 Minuten reicht meist für die Top30. Hab' ich leider noch nicht geschafft, vorletztes Jahr knapp daran gescheitert.

VFLBorusse hat geschrieben: Zu mir:
Ich laufe schon seit mehreren Jahren. Zwischendurch gabs mal Hochs und Tiefs. Im November bin ich die 10km in 40:38min gelaufen.

Dann vergiss die sub20 mal ganz schnell. Damit du am Lousberg ne sub20 laufen kannst, musst du ne 35 auf 10km laufen können.

Mit ner 40er Zeit auf 10km werden schon 22 Minuten ein harter Brocken.

VFLBorusse hat geschrieben: Danach konnte ich aufgrund meines Studium leider 5 Wochen nicht laufen gehen.

Die Ausrede ist so verdammt schlecht, dass du das vermutlich nichtmal selbst glaubst.

VFLBorusse hat geschrieben: Mittlerweile müsste ich wieder annähernd so bei 43min über 10km sein, genau weiß ich es aber nicht.
Habe über den Winter Kilometer gesammelt und würde jetzt gerne für den Wettkampf ins Tempotraining einsteigen.

Trainiere für den Lousberglauf wie für jeden anderen Langstreckenwettkampf auch.

Wichtig ist im Wettkampf speziell beim LBL, am Anfang nicht das Tempo der Idioten mitzulaufen, die nur die Nizzaallee hochsprinten und dann praktisch stehenbleiben.

Die Zeit wird auf dem Plateau am Belvedere gemacht und durch sauberes, technisch gutes Bergablaufen.

Ingo

Ingo77 hat geschrieben:
Die Ausrede ist so verdammt schlecht, dass du das vermutlich nichtmal selbst glaubst.

Du kennst ja mein Studienfach, ne.


Beim Lousberglauf werden ca. 100 Höhenmeter überwunden.

VFLBorusse hat geschrieben:Du kennst ja mein Studienfach, ne.


Beim Lousberglauf werden ca. 100 Höhenmeter überwunden.

Dann würde ich sagen: Wenn du wirklich im Training an deine Grenzen gehen kannst und willst, hast du eine Chance auf eine Zeit um 22 Minuten. Sollte es nicht so sein oder irgendwas in den nächsten drei Monaten im Training nicht nach Plan laufen, freunde dich liebe mit einer Zeit um 23-24 Minuten an und selbst darauf kann man noch sehr stolz sein.

VFLBorusse hat geschrieben:Du kennst ja mein Studienfach, ne.


Beim Lousberglauf werden ca. 100 Höhenmeter überwunden.

Na ja, dann ist es aber auch kein Berglauf. Vielleicht ein Lauf mit Steigung - aber Berglauf würde ich 100 hm nicht nennen ...

Ich werd morgen mal die Strecke ablaufen und mir mal ein Bild davon machen.

Als Tempo-Training also 1000m Intervalle (Zeit?), Tempoläufe (7-8km) und Training am Berg. Natürlich zusätzlich zu Dauerläufen.

Lange Läufe??? - so bis ca. 15km ??? notwendig??

VFLBorusse hat geschrieben:Ich werd morgen mal die Strecke ablaufen und mir mal ein Bild davon machen.

Als Tempo-Training also 1000m Intervalle (Zeit?), Tempoläufe (7-8km) und Training am Berg. Natürlich zusätzlich zu Dauerläufen.

Lange Läufe??? - so bis ca. 15km ??? notwendig??

Läufe von 15 km sind für die Grundlagenausdauer ganz gut, für deinen Wettkampf aber nicht essentiell. Bei einem so kurzen Lauf bin ich auch skeptisch, ob 50% längere Tempoläufe so viel bringen.

Was ich an deiner Stelle aber machen würde, wäre, viel am Berg zu trainieren (am besten auf der Originalstrecke) und diese Läufe später als schnelle Bergintervalle zu absolvieren. Das strengt an, gibt aber Kraft in den Beinen. Ich habe gute Erfahrungen gemacht mit einer Mischung aus "kurz (200 - 300 m) und schnell" und "lang (700 - 1500 m) und mittelschnell". Das hilft auch herauszufinden, welches Tempo du über die Steigungsdistanzen durchhalten kannst.

Die Bergintervalle sollten dann die Flachintervalle und/oder den Tempolauf ersetzen (nicht zusätzlich). In der Vorbereitung auf den Monschau-Marathon habe ich zunächst einmal, dann zweimal die Woche am Berg (oder "Bergchen") trainiert.

Zur Einschätzung der Zielzeit:

Ein Vereinskollege von mir, der unter 38 min auf 10 km läuft, ist letztes Jahr 22:xx gelaufen.

Bernd

Lousberg-Lauf nicht Lousberglauf wäre wesentlich treffender.
Da man sonst von einem Lous-Berglauf ausgeht!

!Adolf hat geschrieben:Lousberg-Lauf ... Lousberglauf ... Lous-Berglauf

Wer schlecht vorbereitet ist, für den wird er zum Lose(-)berg(-)lauf.

Bernd

VFLBorusse hat geschrieben:Du kennst ja mein Studienfach, ne.

Ne, du meins aber auch nicht

Ist auch unerheblich. Für 3-4x/Woche ein Stündchen laufen ist IMMER Zeit. Wenn man WILL.

burny hat geschrieben: Ein Vereinskollege von mir, der unter 38 min auf 10 km läuft, ist letztes Jahr 22:xx gelaufen.

Dann hat er sich da aber nicht müde gemacht oder auf km 1 und 2 bergauf weggeschossen. Dank Nettozeitnahme fallen andere Ausreden ja weg

Ne tiefe 21 muss er mit ner 38/10km hinbekommen.


Eine alte Lousberglauf-Regel ist: Die Pace, die man auf 10km laufen kann, gehen auch bei den 5,5km des Lousberglauf. So schlimm sind die Steigungen nicht.

Gruss
Ingo

Ingo77 hat geschrieben: Dann hat er sich da aber nicht müde gemacht oder auf km 1 und 2 bergauf weggeschossen. Dank Nettozeitnahme fallen andere Ausreden ja weg

Ne tiefe 21 muss er mit ner 38/10km hinbekommen.

Ups, jetzt muss ich mir Ausreden zusammensammeln ....

Also müde gemacht hab ich mich, und weggeschossen hab ich mich auf den ersten 1-1,5 km auch, und irgend eine blöde Muskelverhärtung war noch in der Zeit, die mich tatsächlich auch behindert hat. Aber im Endeffekt: Wenn man sein Trainingsgelände vom hügeligen Aachen ins flache Neuss verlegt, dann tun die paar Höhenmeter vom Lousberg tatsächlich irgendwann deutlich weh. Na ja, und unter 38 laufe ich halt auch nicht jeden Tag

Aber dieses Jahr, wenns zeitlich klappt, natürlich wieder! Diesmal muss die Tiefe 21 drin sein

Gruß Thomas (der betroffene Vereinskollege von Burny)

Vergiss nicht, auch das schnelle Bergablaufen zu trainiern.

Zur Zielzeitprogonose empfehle ich den Höhenrechner von Fori "brickmaster"(Laufen im Siegerland). Der passt bei mir bei einem Lauf mit ähnlichem Profil (+/- 250 HM auf 10,6 km) sehr gut.

So heute war der große Tag ;)

Bin im Endeffekt 21:56min gelaufen. In den drei Monaten Training bin ich sehr viel schneller geworden, wobei ich sagen muss, dass ich nach meinem Testlauf (5km - 18:03min) auf der Bahn etwas die Motivation verloren habe *Asche auf mein Haupt*.
Nichtsdestotrotz, bin ich mit der Zeit sehr zufrieden und im nächsten Jahr gilt es diese Zeit zu schlagen.

Marius

VFLBorusse hat geschrieben:So heute war der große Tag ;)

Bin im Endeffekt 21:56min gelaufen. In den drei Monaten Training bin ich sehr viel schneller geworden, wobei ich sagen muss, dass ich nach meinem Testlauf (5km - 18:03min) auf der Bahn etwas die Motivation verloren habe *Asche auf mein Haupt*.
Nichtsdestotrotz, bin ich mit der Zeit sehr zufrieden und im nächsten Jahr gilt es diese Zeit zu schlagen.

Marius

Na, da hat sich das Training doch gelohnt und meine Prognose (für fleißige Bienchen) von ca. 22 Minuten hat den Nagel fast auf den Kopf getroffen. Eine klasse Leistung und sicherlich ein Anreiz, jetzt richtig durchzustarten. Die 18:03 min für 5km (in einem Testlauf!!!) sind aber auch nicht von schlechten Eltern. Wow!

Abend,

ich bins mal wieder.
Hätte gerne mal eine Einschätzung zu meinen Chancen zum Wettkampf am 30.06.2010. Der Lauf geht über 5555m , insgesamt werden ca. 100 Höhenmeter überwunden, ein kurzes steiles und ein längeres mittleres.
Bin dieses Jahr schon zwei Wettkämpfe gelaufen (25.04.2010 10k in 41:07min (sehr hügelige Strecke) - 4:06min/km, 23.05.2010 7,3km in 27:54 - 3:49min/km). Letztes Jahr bin ich die 5,555km in 21:54min gelaufen. Was ist machbar? Welchen km-Schnitt kann ich maximal noch erreichen? - ordentliches Training vorausgesetzt; sind ja maximal noch drei Wochen Training, eine Woche Tapering.

Besten Dank
mfg