Krafttraining/Lauftraining

Hi all ist mein erster Post.
hab das Forum ein bischen durchsucht nach ähnlichem aber nix gefunden hoffe das stimmt so
:-)

Ich habe 2 Ziele Muskelaufbau und ca 5-6 Läufe pro Jahr unter anderem HM.

Mein Training sieht meistens so aus:
Mo: Fitness/Laufen
Di:
Mi: Fitness/Laufen
Do:
Fr: Fitness/Laufen
Sa: Laufen

weil ich noch eine Weiterbildung mache kann ich dies nicht anderst unterbringen.
Mein Frage jetzt ist soll ich meine Beine im Fitness überhaupt trainieren wenn ich 4mal pro Woche jogge oder reicht es auch aus wenn ich diese nur 1mal trainiere?

Hallo, erstmal ein herzliches Willkommen im Forum.

Grundsätzlich halte ich Krafttraining neben dem Laufen sehr sinnvoll, aber du wirst hier viele Meinungen dazu hören, auch was das Training der Beine betrifft. Ich würd vor allem Oberkörper und Rumpf trainieren, Beine einmal die Woche. So halte ich es.

Welche Strecken läufst du zur Zeit? Wochenkilometer?
HM nur Just for Fun oder eher bestimmtes Zeitziel?

LG
Gilbert

Danke fürs Feedback
Im momment sind es wegen der Ausbildung so um die 50-60km
möchte dies aber später steigern.
den letzten HM hab ich in 1.45 abgeschlossen möchte da aber scho so um die 1.40 bis 1.35 erreichen.
Training pro Woche in der Regel:

1x Longjog
1x Intervall oder Berglauf
1x Tempolauf
1x lockerer lauf

Also ich würde dir raten, auf jeden Fall Beine trainieren. Laufen o.ä. erziehlt lange nicht den Muskelaufbau wie richtiges Krafttraining. Wenn du nur den Oberkörper trainierst wird irgendwann das Gleichgewicht zwischen Oberkörper und Unterkörper verloren gehen.

Zusätzlich musst du wissen, dass nach jeder intensiven Belastung eines Muskels (z.B. Krafttraining) Wachstumshormone ausgeschüttet werden, von diesem Muskel. Diese Wachstumshormone sind dann für den Muskelwachstum verantwortlich. Da die Beine ca. 50 % des gesamten Muskelmasse beinhalten, fehlen dir diese Hormone --> auch weniger Muskelwachstum im Oberkörper, da diese Hormone durch das Blut im ganzen Körper verteilt werden.

mfg
Kasimir

Kusi12 hat geschrieben:Danke fürs Feedback
Im momment sind es wegen der Ausbildung so um die 50-60km
möchte dies aber später steigern.
den letzten HM hab ich in 1.45 abgeschlossen möchte da aber scho so um die 1.40 bis 1.35 erreichen.
Training pro Woche in der Regel:

1x Longjog
1x Intervall oder Berglauf
1x Tempolauf
1x lockerer lauf

Also deinen Wochenkilometern und Ambitionen zu folge willst du anscheinend Laufen doch ziemlich intensiv betreiben. Mich würden mal deine Größe und Gewicht interessieren und wieviel KG Muskeln wilslt du aufbauen? (Oder meinst du mit Krafttraining eher Stabilationsübungen fürs Laufen?)


Gruß

Andy

Wie willst du denn bei dem Laufpensum Muskelmasse aufbauen? Du verbrennst zuviele Kalorien die einfach erforderlich sind für dauerhaftes Muskelwachstum. Genaue Körperdaten und Trainingsdaten wären hilfreich.
Was und mit wievielen Sätzen trainierst du? Wie sieht deine Ernährung aus,also ein typischer Tag,liste mal auf.

Mfg
Daniele

Hallo zusammen

ok hab das befürchtet ist es also wirklich nicht möglich Muskelmasse aufzubauen und Laufsport ambitioniert zu betreiben?
Fitness sieht so aus das ich im Momment 3 mal pro Woche trainiere Ganzkörpertraining
2 Übungen pro Muskelgruppe a 2 Sätze a 8-12 WdH
ab Mai will ich das ganze eigendlich Splitten mit 3-4mal Training.

Ernährung sieht so aus das ich beim Frühstück vorallem auf KH und Eiweiss schaue Mittag meistens ne ausgewogene Mahlzeit und Nachtessen wenns ged wenig KH.
Zwischendurch gibts Nüsse und Früchte nacht dem Training ein Eiweiss Shake.

Da ich noch ne Weiterbildung mache und ich so das Training nicht so variren kann wie ich will muss ich meistens am gleichen Tag Fitness und Ausdauer trainieren.

Fitness ist immer am Mittag sprich 12-13.30 AUsdauer ab 18.00
Das mit den Beinen trainieren seh ich auch so meine eigendliche ANgst ist vorallem diese, das wenn ich am Mittag die Beine trainiere am Abend fürs Lauftraining schwere Beine habe, was ja eigendlich logisch ist.
Deshalb wollt ich auch wissen ob es reicht die Beine nur 1mal pro Woche zu trainieren aber das fehlt woll weg oder?

Zur anderen Frage mein Ziel im Muskelaufbau ist es an Masse zunehmen vorallem Brust,Bizeps bereich.

Meine Daten:
Alter:25
Grösse:184cm
Gewicht: 82kg

wieviel Muskelmasse weiss ich leider nicht da ich so eine Waage nicht besitze.

Danke euch jetzt schon für euer feedback!

Ich wette du kommst nicht über 2000kcal hinaus mit deiner momentanen Ernährung. Dann rechne mal aus, was du an Kalorien verbrauchst,da wird für Muskelwachstum nichts übrig bleiben.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest,sollte dein Training eher so aussehen:

Tag1: Brust+Trizeps jeweils 12-16 Sätze a 8-12 Wiederholungen
Tag2 Rücken+Bizeps genausoviele Sätze wie Brust
Tag3 Beine+Schultern jeweils 6Sätze

Ruhetage nicht vergessen,da der Muskel nur in der Erholung wachsen kann,wenn er die nötigen Nährstoffe dazu hat. Grundlegend solltest du pro Kg Körpergewicht 2gr Eiweiß zu dir nehmen. Macht bei dir schon 164gr Eiweiß pro Tag.

Hier mal ein Ernährungstag für Masseaufbau,verbunden mit harten Training:

Frühstück1
Proteinshake
2Scheiben Weißbrot mit Marmelade

Frühstück2
3ganze Eier
100gr Haferflocken

Vormittagssnack
2Scheiben Vollkornbrot mit Marmelade oder Ernussbutter

Mittagessen
175gr Putenfleisch
2Scheiben Vollkornbrot
200gr gemischter Salat mit Olivenöl

Vor dem Training
1 Apfel

Nach dem Training
40gr Proteinshake mit
40gr Traubenzucker und 5gr Creatin

Abendessen
225gr Rindfleisch
1Kartoffel
180gr Broccoli
200gr Salat mit Olivenöl

Snack vor derNacht
40gr Haferflocke
30gr Walnüsse

Summe:
3900Kalorien
360gr Proteine
400gr Kohlenhydrate
97gr Fett

Das ist nur ein Beispiel,du kannst natürlich die einzelnen Sache gegen gleichwertige austauschen aber ohne Kalorienüberschuss keine Muskelaufbau!

Rechne mal deinen jetzigen Kalorienverbrauch aus,du wirst wohl erstaunt sein.

Mfg
Daniele

terrarianer1977 hat geschrieben:Ich wette du kommst nicht über 2000kcal hinaus mit deiner momentanen Ernährung. Dann rechne mal aus, was du an Kalorien verbrauchst,da wird für Muskelwachstum nichts übrig bleiben.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest,sollte dein Training eher so aussehen:

Tag1: Brust+Trizeps jeweils 12-16 Sätze a 8-12 Wiederholungen
Tag2 Rücken+Bizeps genausoviele Sätze wie Brust
Tag3 Beine+Schultern jeweils 6Sätze

Ruhetage nicht vergessen,da der Muskel nur in der Erholung wachsen kann,wenn er die nötigen Nährstoffe dazu hat. Grundlegend solltest du pro Kg Körpergewicht 2gr Eiweiß zu dir nehmen. Macht bei dir schon 164gr Eiweiß pro Tag.

Hier mal ein Ernährungstag für Masseaufbau,verbunden mit harten Training:

Frühstück1
Proteinshake
2Scheiben Weißbrot mit Marmelade

Frühstück2
3ganze Eier
100gr Haferflocken

Vormittagssnack
2Scheiben Vollkornbrot mit Marmelade oder Ernussbutter

Mittagessen
175gr Putenfleisch
2Scheiben Vollkornbrot
200gr gemischter Salat mit Olivenöl

Vor dem Training
1 Apfel

Nach dem Training
40gr Proteinshake mit
40gr Traubenzucker und 5gr Creatin

Abendessen
225gr Rindfleisch
1Kartoffel
180gr Broccoli
200gr Salat mit Olivenöl

Snack vor derNacht
40gr Haferflocke
30gr Walnüsse

Summe:
3900Kalorien
360gr Proteine
400gr Kohlenhydrate
97gr Fett

Das ist nur ein Beispiel,du kannst natürlich die einzelnen Sache gegen gleichwertige austauschen aber ohne Kalorienüberschuss keine Muskelaufbau!

Rechne mal deinen jetzigen Kalorienverbrauch aus,du wirst wohl erstaunt sein.

Mfg
Daniele

Also dafür brauchst auch das nötige Kleingeld, und wenn du dir sowas wie Kreatin reinziehst, dann ist das reine Geldverschwendung. (will keinen damit angreifen, sondern nur auf einen Irrglauben hinweisen)

Was ist dein Ziel?? Aussehen oder Leistung beim Laufen?

erwin82 hat geschrieben:Also dafür brauchst auch das nötige Kleingeld, und wenn du dir sowas wie Kreatin reinziehst, dann ist das reine Geldverschwendung. (will keinen damit angreifen, sondern nur auf einen Irrglauben hinweisen)

Was ist dein Ziel?? Aussehen oder Leistung beim Laufen?

Ich finde vor allem ist es schwierig einen solchen Ernährungsplan einzuhalten, was die Zeitplanung betrifft.
Also ich bekomme das mit Arbeit und anderen Verpflichtungen nicht hin.

Aber in der Theorie denke ich schon das eine solceh Ernährung effektiver ist.

Über Kreatin wird sich ja eh gestritten. Ich persönlich halte vonh gar keinen "Mittelchen" was und traininere auch schon immer ohne.

Wo ich terrarianer1977 definitiv recht gebe ist, dass ein Splittraining für Masseaufbau am besten geeignet ist.

Ich selber trainiere einen etwas anderen Split:

Tag1: Arme (Bizeps und Trizeps, jeweils 6 Übungen a 3 Sätze mit 8 WH)
Tag2: Rücken/Schulter (insgesamt 7 Übungen a 3 Sätze mit 8 WH)
Tag3: Brust (6 Übungen a 3 sätze mit 8WH) und Beine (5 Übungen a 3 Sätze 10 WH)

Bauch immer dabei mit 15 Sätzen.

Ich versuche dabei die Übungen zu varieeren und je nach Tagesform sind es auch mal 1 - 2 Übungen mehr oder weniger. Wichtig sind natürlich wie von terrarianer1977 gesagt die Pausen, denn da wächst der Muskel, nicht beim Training!

In vielen Foren werden Trainingpläne bis zum geht nicht mehr diskutiert. Frag 3 Leute / auch Trainer und du erhältst 5 Meinungen!

Ich bin allerdings der Meinung, dass man sich an anderen Trainingsplänen nur orierntieren sollte und sich zusätzlich von einem prof. Trainer beraten lässt. Dann sollte man mit der Zeit selber merken wie man am besten Trainiert.
Am Ende zählt vor allem das Feedback des Körpers!

Hallo Kusi12,
ich habe hier alle Meinungen gelesen, es kommen sicher noch weitere, gut gemeinte Ratschläge dazu...

Ich trainiere in etwa wie du..3-4x d Wo Laufen(40-60Km)
zusätzlich an 3 Tagen i d Wo. Kraft u Fitness im Studio!
Bei 1,87 wiege ich 86Kg habe einen Körperfettanteil von 13-15%
Bin ü40er

Beintraining, daß ich erst seit einigen Monaten zusätzlich zum Oberkörpertraining dazugefügt habe, machte sich bei mir schon nach wenigen Wochen, während meines Laufttrainings, positiv bemerkbar..d.h. bei langen Laufeinheiten langsamere Ermüdung der Beine ..mehr Kraft bei Tempoläufen!
Die Ernährung sieht bei mir so aus..daß ichruhigen Gewissens essen und trinken kann, worauf ich Appetit habe. Mit schmeckt das Bier zum Pommes und umgekehrt
Ansonsten schaufel ich was mir vor dem "Schnabel" kommt.
An Eiweiß sinds bei mir zusätzl 50-80gr die ich zu mir nehme, wobei ich aber auch nicht täglich penibel darauf achte.

Es darf auch mal eine Trainingseinheit i.d.Wo ausfallen ( mein Körper sagts mir ).

Und nur so, d.h. OHNE Ernährungsplan..dafür auch mal "über die Strenge schlagen" und sich mal was gönnen..eben auch mal Schwächen zeigen was "aussersportlichen Genuß" verschafft,
macht mir das Training Spaß..und das schon über viele Jahre!

Gruß

Denyo hat geschrieben:Ich finde vor allem ist es schwierig einen solchen Ernährungsplan einzuhalten, was die Zeitplanung betrifft.
Also ich bekomme das mit Arbeit und anderen Verpflichtungen nicht hin.

Aber in der Theorie denke ich schon das eine solceh Ernährung effektiver ist.

Über Kreatin wird sich ja eh gestritten. Ich persönlich halte vonh gar keinen "Mittelchen" was und traininere auch schon immer ohne.

Wo ich terrarianer1977 definitiv recht gebe ist, dass ein Splittraining für Masseaufbau am besten geeignet ist.

Ich selber trainiere einen etwas anderen Split:

Tag1: Arme (Bizeps und Trizeps, jeweils 6 Übungen a 3 Sätze mit 8 WH)
Tag2: Rücken/Schulter (insgesamt 7 Übungen a 3 Sätze mit 8 WH)
Tag3: Brust (6 Übungen a 3 sätze mit 8WH) und Beine (5 Übungen a 3 Sätze 10 WH)

Bauch immer dabei mit 15 Sätzen.

Ich versuche dabei die Übungen zu varieeren und je nach Tagesform sind es auch mal 1 - 2 Übungen mehr oder weniger. Wichtig sind natürlich wie von terrarianer1977 gesagt die Pausen, denn da wächst der Muskel, nicht beim Training!

In vielen Foren werden Trainingpläne bis zum geht nicht mehr diskutiert. Frag 3 Leute / auch Trainer und du erhältst 5 Meinungen!

Ich bin allerdings der Meinung, dass man sich an anderen Trainingsplänen nur orierntieren sollte und sich zusätzlich von einem prof. Trainer beraten lässt. Dann sollte man mit der Zeit selber merken wie man am besten Trainiert.
Am Ende zählt vor allem das Feedback des Körpers!

Gebe dir hierbei zu 100% recht. Beim Training und der Ernährung bin ich ja auch seiner Meinung, aber von Subelementen in konzentrierter Form halte ich nix. Lass mir ja einreden, wenn man viel Sport betreibt, dass man Magnesium oder so zusätzlich nimmt... aber solche Sachen wie Kreatin, L-Carnitin usw. bekommt der Körper eh durch Nahrung. Und wenn man so diszipliniert isst wie er es oben schreibt, dann ist das ja eh schon 1A!!

Denyo hat geschrieben:Ich finde vor allem ist es schwierig einen solchen Ernährungsplan einzuhalten, was die Zeitplanung betrifft.
Also ich bekomme das mit Arbeit und anderen Verpflichtungen nicht hin.

.. wenn Deine Ruhetage, Deine Weiterbildungstage sind, dann wirst Du das so nicht lange durchziehen.

Nach 5 Jahren Weiterbildung ( auch immer Di + Do Abend) und Fitness und Laufen, kann ich Dir aus Erfahrung sagen, dass der Spass mit so einem Programm extrem schnell verloren geht und Du nach max. 3 Monaten an Deiner Grenze ankommen wirst. Unterschaetze den Stress Job + Weiterbildung UND Job + 2 Sporteinheiten pro Tag nicht. Du solltest definitiv versuchen mind. 1 richtigen Ruhetag unter der Woche und nach Moeglichkeit nochmal einen "lockeren" Tag am WE zu haben. Ansonsten hilft Dir irgendwann auch die beste Ernaehrung nicht mehr das durchzuziehen.
Ausserdem solltest Du Dein soziales Umfeld (Freunde, Familie) nicht komplett vernachlaessigen!

Viel Erfolg bei all Deinen Vorhaben!

Gruss

Saskia

terrarianer1977 hat geschrieben: Tag1: Brust+Trizeps jeweils 12-16 Sätze a 8-12 Wiederholungen
Tag2 Rücken+Bizeps genausoviele Sätze wie Brust
Tag3 Beine+Schultern jeweils 6Sätze

Grundlegend solltest du pro Kg Körpergewicht 2gr Eiweiß zu dir nehmen.
Daniele

Also das kannst du so aber überhaupt nicht sagen!

Ob das bei dir wirkt oder nicht kann ich nicht beurteilen, aber für die aller meisten wäre das viel zu viel. Da kommt man nur ins Übertraining. Das passiert beim Muskelaufbau viel schneller als beim Laufen.

Bei mir z.B. ist es optimal, wenn ich für Brust 6-7 und für Trizeps 2 Sätze mache. Kleine Muskeln sollte man eh nicht so Umfangreich trainieren wie große und wenn du 10 Sätze Druckübungen für Brust machst hast du auch schon 10 Sätze für den Trizeps und Nackendrücken für die Schulter geht ja auch wieder auf den armen kleinen Triezeps.

Dass man 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht essen soll ist zudem wissenschaftlich in keinster Weise bewiesen auch wenn die Hersteller von Eiweißpräperaten natürlich behaupten, sowass wäre essentiell.

Für Normalos wird angeben 0,8 g zuessen, wobei da schon ein "Sicherheitszuschlag" dabei ist. Wenn man Muskeltraining macht reichen aber auch an trainingsfreien Tagen 1g und an Trainingstagen 1,5 dicke aus aus (das is jetz nicht von mir sondern der Wissenschaft).
Bei Profis gilt das natürlich nicht, aber die leuchten ja auch im Dunkeln und haben dadurch unter anderm auch eine viel höhere Eiweißsynthese.

Das is jetz natürlich kein Bodybilding-Forum, aber für Läufer, die etwas mehr Muskeln aufbauen wollen gilt ja genau das gleiche.

Abraxas89 hat geschrieben:Also das kannst du so aber überhaupt nicht sagen!

Ob das bei dir wirkt oder nicht kann ich nicht beurteilen, aber für die aller meisten wäre das viel zu viel. Da kommt man nur ins Übertraining. Das passiert beim Muskelaufbau viel schneller als beim Laufen.

Bei mir z.B. ist es optimal, wenn ich für Brust 6-7 und für Trizeps 2 Sätze mache. Kleine Muskeln sollte man eh nicht so Umfangreich trainieren wie große und wenn du 10 Sätze Druckübungen für Brust machst hast du auch schon 10 Sätze für den Trizeps und Nackendrücken für die Schulter geht ja auch wieder auf den armen kleinen Triezeps.

Dass man 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht essen soll ist zudem wissenschaftlich in keinster Weise bewiesen auch wenn die Hersteller von Eiweißpräperaten natürlich behaupten, sowass wäre essentiell.

Für Normalos wird angeben 0,8 g zuessen, wobei da schon ein "Sicherheitszuschlag" dabei ist. Wenn man Muskeltraining macht reichen aber auch an trainingsfreien Tagen 1g und an Trainingstagen 1,5 dicke aus aus (das is jetz nicht von mir sondern der Wissenschaft).
Bei Profis gilt das natürlich nicht, aber die leuchten ja auch im Dunkeln und haben dadurch unter anderm auch eine viel höhere Eiweißsynthese.

Das is jetz natürlich kein Bodybilding-Forum, aber für Läufer, die etwas mehr Muskeln aufbauen wollen gilt ja genau das gleiche.

Oh je, da sind mal wieder Sachen dabei Den Trainingsplan den ich gepostet habe war nur ein Beispiel,meiner sind anders aus und hat mehr Volumen. Von Übertraining spüre ich da nichts,da ich jede Muskelgruppe nur einmal die Woche gezielt bearbeite. Weißt da was es heißt übertrainiert zu sein?!

Zu der Eiweißmenge kann ich nur weitergeben, was effektiv funktioniert und was den Zielen entsprechend ist. Willst du Masse aufbaue dann brauchst du Proteine. Die kann man auch ganz ohne Pulver und Pillen zu sich nehmen(Fisch,Fleisch,Soja,Eier...)Es muss eben mehr sein und bei seinem Gewicht sind 2gr nicht übertrieben. Denn er ist kein "normalo",sondern ein trainierender Mensch der hart Gewichte stemmt.

Kreatin wurde in zig Studien als wirkungsvoll eingestuft,dazu muss und will ich nicht näher eingehen.

Dieser Ernährunsplan war auch nur ein Beispiel. Wenn man das Ziel vor Augen hat, dann kann man auch so essen. Ihr könnt doch auch Stunden aufbringen für das Laufen. Ich versuche täglich über 3000kcal in mich zu schaufeln und es geht,man muss eben anders planen.Essen vorbereiten,einpacken,mitnehmen und einfach essen essen und nochmals essen.
Wenn man gezielt trainiert ist man nach 70Minuten aus dem Studio wieder raus,nach über 25Sätzen.

Wie gesagt,muss jeder für sich entscheiden was der richtige Weg ist. Was belegt ist,dass Muskelwachstum nur durch technisch korrekt ausgeführte Übungen zustande kommt und ein Wiederholungsbereich von 8-12 eingehalten wird. Dann nach nach 1 Jahr kann man anfangen verschiedene Systeme auszuprobieren und hier muss man seinen Körper einfach kennen und wissen was der Körper braucht.

Mfg
Daniele

Kusi12 hat geschrieben:Hallo zusammen

ok hab das befürchtet ist es also wirklich nicht möglich Muskelmasse aufzubauen und Laufsport ambitioniert zu betreiben?
Fitness sieht so aus das ich im Momment 3 mal pro Woche trainiere Ganzkörpertraining
2 Übungen pro Muskelgruppe a 2 Sätze a 8-12 WdH
ab Mai will ich das ganze eigendlich Splitten mit 3-4mal Training.

Ernährung sieht so aus das ich beim Frühstück vorallem auf KH und Eiweiss schaue Mittag meistens ne ausgewogene Mahlzeit und Nachtessen wenns ged wenig KH.
Zwischendurch gibts Nüsse und Früchte nacht dem Training ein Eiweiss Shake.

Da ich noch ne Weiterbildung mache und ich so das Training nicht so variren kann wie ich will muss ich meistens am gleichen Tag Fitness und Ausdauer trainieren.

Fitness ist immer am Mittag sprich 12-13.30 AUsdauer ab 18.00
Das mit den Beinen trainieren seh ich auch so meine eigendliche ANgst ist vorallem diese, das wenn ich am Mittag die Beine trainiere am Abend fürs Lauftraining schwere Beine habe, was ja eigendlich logisch ist.
Deshalb wollt ich auch wissen ob es reicht die Beine nur 1mal pro Woche zu trainieren aber das fehlt woll weg oder?

Zur anderen Frage mein Ziel im Muskelaufbau ist es an Masse zunehmen vorallem Brust,Bizeps bereich.

Meine Daten:
Alter:25
Grösse:184cm
Gewicht: 82kg

wieviel Muskelmasse weiss ich leider nicht da ich so eine Waage nicht besitze.

Danke euch jetzt schon für euer feedback!

Grundsätzlich unöglich ist es nicht. Die Frage ist nur wie ambitioniert du Laufen betreiben willst und was für ziele du in sachen Muskelaufbau hast. Was stellst du dir konkret als
Wunschgewicht vor ? (KG) und wie hoch soll dein Körperfettanteil sein? Deine jetztiges Daten klingen so als wärst du Muskeltechnisch schon recht gut beieinander oder ergeben sich die 82 eher durch etwas erhöhten KFA?

Wenn du dich näher mit Fitness beschäftigst und auch regelmäßig trainierst wirst du schnell sehen wie deine Genetik ist. Baust du schnell Muskeln auf oder eher langsam? Nimmst du schnell an Fett zu oder eher langsam? Danach kannst du dein Training auf deine Ziele anpassen.

Zu dem Beintraining: Auch hier trainieren und schauen wie es sich bei dir persönlich entwickelt! Was z.B. bei deinem Trainingspartner wunderbar klappt muss noch lange nicht bei dir auch funktionieren oder auch andersrum.
Grundsätzlich würde ich dir aber dazu raten immer Laufen VOR dem Beinmuskeltraining zu machen, da du sonst schwere Beine hast. (Wobei auch hier gilt Ausnahmen bestätigen die Regel)

P.S. Körperfettwagen usw. sind der größte Blödsinn. Wenn du deinen KFA wissen willst zieh dich aus stell dich vor einen Spiegel und sei einfach ehrlich zu dir selbst :-)

Gruß

Andy

Hallo alle

das sind ja mal Antworten :-) besten Dank allen!
noch ein paar Ergänzungen von meiner Seite.
Mein oberstes Ziel ist es muskulöser zu werden und an ca 5-6 Läufen pro Jahr teilzunehmen unter anderem HM mit 1.35-1.40 Zeit.
Fitness mache ich seit ca 1 Jahr und ich würde mich eher als Typ bezeichnen der sehr schwer Muskeln aufbaut! kann natürlich aber auch an der ERnährung liegn oder wie terrarianer sagt an den zusätzlichen Kcal die beim Runnig verloren gehen.

Zum Trainingsplan die Weiterbildungstage sind bis jetzt die Ruhetage möchte dies aber ändern und wie du sagst einen richtigen Ruhetag einbauen.
denke mir das so:
Fitness: Mo/di/Do/fr Splitttraining
Running Mo/Mi/FR/So

dan wäre der Sa mein Ruhetag und die Beine würde ich di und do bearbeiten wo ich kein Running betreibe.
was meint ihr dazu Realistisch oder zu viel?

Das mit den Kalorien ist hallt so ein Fluch ich glaube nicht das ich es schaffe so viel zu essen und die Running Einheiten auch noch auszugleichen. Das heisst wohl ich muss mich damit abfinden das beides nicht geht? oder könnte ich die fehlenden Kalorien auch mit Eweisshakes wettmachen?
Kreatin hatte ich mal ne Weile auch dabei denke jedoch das würde erst zu einem späteren Zeitpunkt wieder ein Thema werden.

terrarianer1977 hat geschrieben: ...Wenn man gezielt trainiert ist man nach 70Minuten aus dem Studio wieder raus,nach über 25Sätzen......

Wie gesagt,muss jeder für sich entscheiden was der richtige Weg ist. Was belegt ist,dass Muskelwachstum nur durch technisch korrekt ausgeführte Übungen zustande kommt und ein Wiederholungsbereich von 8-12 eingehalten wird. Dann nach nach 1 Jahr kann man anfangen verschiedene Systeme auszuprobieren und hier muss man seinen Körper einfach kennen und wissen was der Körper braucht.

Mfg
Daniele

Da geb ich dir recht. Man muss für gezieltes Training nicht 3 Std. am Tag im Studio verbringen!

Im Bezug zur richtigen Ausführung der Übungen kann ich Dir auch nur zustimmen. Gerade hierfür sollte man auch drauf achten nicht zu schnell mit dem Gewicht hoch zu gehen. Lieber auch mal 'n paar Kilo weniger und dafür die Übungen richtig machen!

Die anzahl der Wiederholungen entspricht auch dem was mir bekannt ist. Allerdings ist das ja auch ein Thema, dass immer wieder diskutiert wird. Dazu würde mich auch mal interessieren was genaueres (mit medizinischem Hintergrund) zu lesen.

Ansonsten: immer auf den Körper hören

Andy21 hat geschrieben: P.S. Körperfettwagen usw. sind der größte Blödsinn. Wenn du deinen KFA wissen willst zieh dich aus stell dich vor einen Spiegel und sei einfach ehrlich zu dir selbst :-)

Gruß

Andy

bzgkl. Krafttraining:

anfangs reichen Grundübungen wie Bankdrücken, Latziehen und Beinpresse völlig aus.
Mit diesen Übungen hast du alle involvierten Muskel abgedeckt..
Brust und Trizep, lat und bizep, beine und schulter...das ist meiner meinung nach ok, aber erst später.
Die Ermüdung der begleitenden Muskeln kannst du aber gezielt nutzen, wenn dein Ego ok ist...ZUERST bizep trainieren, dann lat, zuerst trizep und dann brust...durch die gezielte Ermüdung des kleineren Muskels, ist der trainingseffekt für die grosse muskelgruppe grösser, da zum beispiel der trizep nicht mehr soviel "mitdrückt". das ist aber erst was, wenn du länger und regelmässig dabei bist..verabschiede dich dann aber auch von den gewohnte gewichten, bei mir ist es erstaunlich wie die leistung beim bankdrücken abnimmt, aber der trainingseffekt ist sehr gut...
Grundsätzlich ist es wichtig die übungen technisch sauber zu absolvieren, am besten mit Trainer, der sieht fehler besser..
Übertreiben...hm, bei mir ist es so, dass ich die nächsten Tage genau merke ob ich zuviel gemacht habe, nach dem Brusttraining das sakko nicht mehr anzubekommen heist, zuv iel gemacht...
aber für muskelaufbau, halte ich 15-18 muskelgruppensätze (Brust) für in ordnung und normal...
@andy...
jo, so halte ich es auch....wenn ich nur nach meiner Waage gehen würde wäre ich ziemlich gefrustet, da noch viel kf, aber im spiegel geht es im Vergleich vor 5 jahren...aber immer noch nicht soviel...
noch ne kleine Anmerkung: Als anfänger im Bereich laufen und Biken mit meinen speziellen Zielen treffe ich im Fitnessstudio auf konträrste Meinungen...
als mich einer der Trainer letztlich mal an den Hantel sah....sonst ergo, meinte er, endlich hörst du auf mit der Cardiokacke...andere wären froh, wenn die meine Veranlagung hätten Museklmasse aufzubauen....ich bin nicht froh, meine Masse im Oberkörper und mein Fett bekomme ich halt nur mit cardio runter...
Seit dem ich nur in geringem Masse Muskeltraining betreibe, steht mein Gewicht fix, nix mehr abnehmen...

terrarianer1977 hat geschrieben:Oh je, da sind mal wieder Sachen dabei Den Trainingsplan den ich gepostet habe war nur ein Beispiel,meiner sind anders aus und hat mehr Volumen. Von Übertraining spüre ich da nichts,da ich jede Muskelgruppe nur einmal die Woche gezielt bearbeite. Weißt da was es heißt übertrainiert zu sein?!

Natürlich weiß ich, was es heißt, im Übertraining zu sein. Es gibt immer Außnahmen und vielleicht bist du ja eine, aber so viele Sätze führen für die aller Meisten (hab mal gelesen 95%) definitiv nicht zu besseren Trainingserfolgen und ein Anfänger sollte ohnehin nicht gleich mit so vielen Sätzen anfangen.

Hast du denn überhaupt schon mal mit geringerem Umfang trainiert?

Nicht dass das jetzt so für dich rüber kommt, dass ich dir dumm kommen will oder so, aber es ist echt so, dass extrem viele Leute mehr machen, als optimal wäre.

Das seh ich ja bei meinen Freunden selbst. Da hat einer auch immer gemeckert, dass ich so wenige Sätze mache, aber als er es dann selbst mal probiert hat, wurde er mit weniger Training immer besser.

terrarianer1977 hat geschrieben:Zu der Eiweißmenge kann ich nur weitergeben, was effektiv funktioniert und was den Zielen entsprechend ist. Willst du Masse aufbaue dann brauchst du Proteine. Die kann man auch ganz ohne Pulver und Pillen zu sich nehmen(Fisch,Fleisch,Soja,Eier...)Es muss eben mehr sein und bei seinem Gewicht sind 2gr nicht übertrieben. Denn er ist kein "normalo",sondern ein trainierender Mensch der hart Gewichte stemmt.

Wie viel er wiegt hat nichts mit seinem Bedarf pro kg zu tun. Und weil er trainiert sollte er ja auch 1-1,5g Eiweiß essen. Ich sagte ja gar nicht, dass er ein Normalo ist.

terrarianer1977 hat geschrieben:Kreatin wurde in zig Studien als wirkungsvoll eingestuft,dazu muss und will ich nicht näher eingehen.

Gegen Kreatin sag ich auch gar nichts.

terrarianer1977 hat geschrieben: Ich versuche täglich über 3000kcal in mich zu schaufeln und es geht,man muss eben anders planen.Essen vorbereiten,einpacken,mitnehmen und einfach essen essen und nochmals essen.

So viel zu Essen bringt es aber auch nicht für jeden. Womit du natürlich recht hast, ist das man genug essen muss. Wenn man weniger Kalorien aufnimmt als man verbraucht, kann man noch so hart trainieren, dann kann man ja gar keine Muskeln aufbauen. Aber Ich kann 3mal BB machen, 3mal Laufen und 3mal Schwimmen in der Woche, bei 3000kcal würde ich trotzdem dicker werden (wie gemein) .

So viel essen wie möglich bringts nur bei Ektomorphen Typen. Aber du hast mich irgendwie neugierig gemacht. Wie viel wiegst du denn bei welcher Größe und wie viel Körperfett hast du so in etwa? Bist du auch Ektomorph?

Das gleiche gilt für dich Kusi12: Wie bist so gebaut? Wenn du 184 bist und 82 kg wiegst bist du scheinbar nicht dürr (vom Körperfett her). dann must du natürlich trotzdem genug essen, aber nicht so viel, dass du ansetzt. Da musst du schon noch aufpassen.

Abraxas89 hat geschrieben:Natürlich weiß ich, was es heißt, im Übertraining zu sein. Es gibt immer Außnahmen und vielleicht bist du ja eine, aber so viele Sätze führen für die aller Meisten (hab mal gelesen 95%) definitiv nicht zu besseren Trainingserfolgen und ein Anfänger sollte ohnehin nicht gleich mit so vielen Sätzen anfangen.

Hast du denn überhaupt schon mal mit geringerem Umfang trainiert?

Ja habe ich gemacht und mache ich alle 4-5Wochen immer mal wieder.Dann habe ich Phasen,indem ich noch mehr Volumen mache sprich bis zu 25Sätzen pro Muskelgruppe.

Nicht dass das jetzt so für dich rüber kommt, dass ich dir dumm kommen will oder so, aber es ist echt so, dass extrem viele Leute mehr machen, als optimal wäre.
Das ist mir zu allgemein,denn es gilt nicht für jeden das gleiche,weil nicht jeder gleich ist!

Das seh ich ja bei meinen Freunden selbst. Da hat einer auch immer gemeckert, dass ich so wenige Sätze mache, aber als er es dann selbst mal probiert hat, wurde er mit weniger Training immer besser.
Halte ich für keine dauerhafte Lösung.Wenn er einfach nur fit bleiben will Inordnung,doch für Masseaufbau kommt man um das harte Training nicht herum. Schwarzenegger hat zu seinen Glanzzeiten bis zu 45Sätze für seinen Bizeps gemacht.


Wie viel er wiegt hat nichts mit seinem Bedarf pro kg zu tun. Und weil er trainiert sollte er ja auch 1-1,5g Eiweiß essen. Ich sagte ja gar nicht, dass er ein Normalo ist.
Wenn er Masse aufbauen möchte,sollte er aber die Proteinmenge zu sich nehmen.


Gegen Kreatin sag ich auch gar nichts.



So viel zu Essen bringt es aber auch nicht für jeden. Womit du natürlich recht hast, ist das man genug essen muss. Wenn man weniger Kalorien aufnimmt als man verbraucht, kann man noch so hart trainieren, dann kann man ja gar keine Muskeln aufbauen. Aber Ich kann 3mal BB machen, 3mal Laufen und 3mal Schwimmen in der Woche, bei 3000kcal würde ich trotzdem dicker werden (wie gemein) .
Dann hast du einen anderen Stoffwechsel als ich und musst eben 2500kcal zu dir nehmen.Einfach mal die richtige Menge rausfinden

So viel essen wie möglich bringts nur bei Ektomorphen Typen. Aber du hast mich irgendwie neugierig gemacht. Wie viel wiegst du denn bei welcher Größe und wie viel Körperfett hast du so in etwa? Bist du auch Ektomorph?
Also deine Aussagen sind schon der Hammer!Warum denn nur für Ektomorphe?Wenn man Masse aufbauen möchte,muss man einfach viel Essen. Momentan wiege ich 75Kg bei 1,76cm.Mein Fettanteil liegt bei21%.Das wird sich wohl ändern,da ich ja jetzt laufe.

Das gleiche gilt für dich Kusi12: Wie bist so gebaut? Wenn du 184 bist und 82 kg wiegst bist du scheinbar nicht dürr (vom Körperfett her). dann must du natürlich trotzdem genug essen, aber nicht so viel, dass du ansetzt. Da musst du schon noch aufpassen.

Mfg
Daniele

Kusi12 hat geschrieben:Hallo alle

das sind ja mal Antworten :-) besten Dank allen!
noch ein paar Ergänzungen von meiner Seite.
Mein oberstes Ziel ist es muskulöser zu werden und an ca 5-6 Läufen pro Jahr teilzunehmen unter anderem HM mit 1.35-1.40 Zeit.
Fitness mache ich seit ca 1 Jahr und ich würde mich eher als Typ bezeichnen der sehr schwer Muskeln aufbaut! kann natürlich aber auch an der ERnährung liegn oder wie terrarianer sagt an den zusätzlichen Kcal die beim Runnig verloren gehen.

Zum Trainingsplan die Weiterbildungstage sind bis jetzt die Ruhetage möchte dies aber ändern und wie du sagst einen richtigen Ruhetag einbauen.
denke mir das so:
Fitness: Mo/di/Do/fr Splitttraining
Running Mo/Mi/FR/So
Keine Ahnung wie fit du bist,doch wenn du das 6Wochen durchziehst,Respekt!Da hast du nur einen Ruhetag in der Woche!Splitte dein Kraftraining doch so: Mo-Brust+Bizeps Di-Pause Mi-Rücken-Trizeps Do-Beine-Schultern

dan wäre der Sa mein Ruhetag und die Beine würde ich di und do bearbeiten wo ich kein Running betreibe.
was meint ihr dazu Realistisch oder zu viel?
2Tage die Woche Beine ist zu heftig!Einmal reicht vollkommen aus.Packe Kniebeugen mit rein.

Das mit den Kalorien ist hallt so ein Fluch ich glaube nicht das ich es schaffe so viel zu essen und die Running Einheiten auch noch auszugleichen. Das heisst wohl ich muss mich damit abfinden das beides nicht geht? oder könnte ich die fehlenden Kalorien auch mit Eweisshakes wettmachen?
Keine Panik.Versuche doch mal folgendes: Alle2-3Stunden etwas zu essen. So kommst duauf 6 Mahlzeiten pro Tag. Dann achte darauf was du zu dir nimmst. Fixpunkte sind,nach dem Aufstehen Proteine(Eier) und Kohlenhydrate(Toast,Brot-Vollkorn). Vor dem Training Haferflocken,Obst. Nach dem Workout roteinshake. Dann Rind,Huhn,Fisch und zwischendurch Nüsse,Thunfisch,Magerquark... Du kannst dir in deinen Shake auch einen Esslöffel Rapsöl unterrühren...
Kreatin hatte ich mal ne Weile auch dabei denke jedoch das würde erst zu einem späteren Zeitpunkt wieder ein Thema werden.

Mfg
Daniele

Also ich sag mal so: Gleichzeitig Arnold und Haile geht irgendwie nicht.

Ein komplettes Lauftraining + ein komplettes Muskelaufbautraining ist
recht heftig - wenn nicht unmöglich. Abgesehen vom zeitlichen Umfang
den das ganze braucht - würde ich nach einiger Zeit wahrscheinlich
kotzen *sorry* oder umfallen.
Und natürlich sind bei beiden Varianten die Pausen sehr wichtig.

Also ich meine jetzt richtiges Training -
nicht traben und ein bißchen Hantel schwingen.

Klar kann man beides versuchen, aber wenn wir von einer
Zeit/Kraft/Ausdauerressource von 100 ausgehen, muss das ja
auf 2 Sachen verteilt werden also 50/50 - also muss man bei
beiden Sachen Abstriche machen. Wenn es dir vom erreichten
Ziel reicht - ok.

Eine andere Sache wäre das ganze sozusagen phasenweise
aufzubauen. Im Winter - wenn Wetter schlecht - sich zu 80-90%
auf das Muskeltraining zu konzentrieren und im Sommer halt
dem Lauftraining die hohe Priorität zuordnen und bei den
Muskeln auf halten trainieren.

Und sich so eben dann danach seine Ziele setzen

Meist wenn man sich sowas vorgenommen hat, will man gleich das
ganze Paket (in 3 Wochen von 0 auf 42 - hab aber nur Montags zeit )
Das ist löblich, in der Praxis aber nix. Deswegen würde ich mir erst mal
kleinere Ziele setzen und darauf dann weiter aufbauen.
Dann siehste ja selber wie es passt.

BockWurstDO hat geschrieben:Also ich sag mal so: Gleichzeitig Arnold und Haile geht irgendwie nicht.



Klar kann man beides versuchen, aber wenn wir von einer
Zeit/Kraft/Ausdauerressource von 100 ausgehen, muss das ja
auf 2 Sachen verteilt werden also 50/50 - also muss man bei
beiden Sachen Abstriche machen. Wenn es dir vom erreichten
Ziel reicht - ok.

Eine andere Sache wäre das ganze sozusagen phasenweise
aufzubauen. Im Winter - wenn Wetter schlecht - sich zu 80-90%
auf das Muskeltraining zu konzentrieren und im Sommer halt
dem Lauftraining die hohe Priorität zuordnen und bei den
Muskeln auf halten trainieren.

Und sich so eben dann danach seine Ziele setzen

.

Genau so ist es, man ist dann bei beiden Sachen dann bei 50 Prozent und muss dementsprechend Abstriche machen. Die Idee im Winter sich fast auschließlich auf Muskelaufbau und im Sommer auf Laufen zu konzentrieren halte in diesem Fall nicht für sinnvoll. Dafür sind die Laufziele (HM in 1:35 bis 1:40) einfach zu hoch gesteckt dafür.

@ Kusi

Ich fasse nun mal zusammen:

Du bist:

=>1,84 groß und 82 KG schwer
=> baust sehr schwer Muskeln auf => hast im Moment relativ wenig => eher endomorpher Körpertyp


So jetzt stellst sich natürlich die Frage wie deine Konstitution im Moment aussieht, deinen Daten zu folge hast du eine "Normalo" Statur mit leicht erhöhtem KFA.
Die Frage ist jetzt wie dein Wunschgewicht aussehen soll und das bei welchem KfA???

Grundsätzlich kann man sagen: Wenn du sehr schwer Muskeln aufbaust wird das durch laufen sicherlich nicht begünstig eher nochmals erschwert!

Andy21 hat geschrieben:Genau so ist es, man ist dann bei beiden Sachen dann bei 50 Prozent und muss dementsprechend Abstriche machen. Die Idee im Winter sich fast auschließlich auf Muskelaufbau und im Sommer auf Laufen zu konzentrieren halte in diesem Fall nicht für sinnvoll. Dafür sind die Laufziele (HM in 1:35 bis 1:40) einfach zu hoch gesteckt dafür.

@ Kusi

Ich fasse nun mal zusammen:

Du bist:

=>1,84 groß und 82 KG schwer
=> baust sehr schwer Muskeln auf => hast im Moment relativ wenig => eher endomorpher Körpertyp


So jetzt stellst sich natürlich die Frage wie deine Konstitution im Moment aussieht, deinen Daten zu folge hast du eine "Normalo" Statur mit leicht erhöhtem KFA.
Die Frage ist jetzt wie dein Wunschgewicht aussehen soll und das bei welchem KfA???

Grundsätzlich kann man sagen: Wenn du sehr schwer Muskeln aufbaust wird das durch laufen sicherlich nicht begünstig eher nochmals erschwert!

So siehts aus ja!
Ich trainierte bereits 2 Jahre im Studio aber irgendwan stagnierte ich einfach und kam nicht mehr weiter, hab dan viel gelesen und erkannt das vorallem die Nahrungsaufnahme bei mir zu wenig ist.
Mit dem laufen wird das natürlich nicht besser und deshalb suche ich so ein Mittelweg.
Das mit dem Splitt von terrarianer find ich ganz gut 3 mal Training wären da sicherlich sinvoll!
Mein Wunschgewicht würde ich sagen liegt so bei 90kg. (zuviel?)

werde jetzt aber sicherlich mal den 3er Splitt probieren und die Nahrungsaufnahme erhöhen speziell durch Proteine und KH in Form von Vollkorn

Besten Dank erneut allen für die super ANtworten!

90 hört sich für mich jetzt "spontan" etwas viel an. Wichtig ist wie von Andy21 gesagt das Verhältnis Gewicht KFA. Denk drann, beim laufen schleppst du ja auch wieder jedes Kilo mit dir rum.

Würde gar kein festes Gewicht einplanen. Guck in den Spiegel (wurde ja oben schon empfohlen), dann kannst du Dir vornehmen das es etwas mehr oder weniger werden soll und wo.
Geht natürlich auch mit waage und nem festen Plan. Ich habe aber die Erfahrung (nach mitlerweile 8 Jahren Training im Studio, was mal mehr mal weniger war), dass das mit dem festen Gewicht nicht os richtig hinhaut(auch im Bezug auf's Laufen, von wegen Fettabbau, dafür aber Muskelaufbau in den Beinen).

Mit dem 3er split würde ich's versuchen. Zu dem Thema Übertrainieren kann ich sagen, dass es mir auch mal so ging. Habe bevor ich mit dem laufen angefangen habe (letztes Jahr) teilweise 6 mal die Woche Trainiert, dass war dann definitiv zu viel. Jetzt mit nur 3 mal(oder auch mal 4) Training in der woche habe ich das Gefühl, dass der Nutzen weitaus höher ist. Dazu kommt dann noch das Lauftraininig 2-3 mal die Woche.

Kusi12 hat geschrieben:So siehts aus ja!
Ich trainierte bereits 2 Jahre im Studio aber irgendwan stagnierte ich einfach und kam nicht mehr weiter, hab dan viel gelesen und erkannt das vorallem die Nahrungsaufnahme bei mir zu wenig ist.
Mit dem laufen wird das natürlich nicht besser und deshalb suche ich so ein Mittelweg.
Das mit dem Splitt von terrarianer find ich ganz gut 3 mal Training wären da sicherlich sinvoll!
Mein Wunschgewicht würde ich sagen liegt so bei 90kg. (zuviel?)

werde jetzt aber sicherlich mal den 3er Splitt probieren und die Nahrungsaufnahme erhöhen speziell durch Proteine und KH in Form von Vollkorn

Besten Dank erneut allen für die super ANtworten!

1,84 90 KG ist natürlich ein stolzes Gewicht. Bei niedrigem KFA siehst du dann aus wie ein Profi-Sprinter. Auch mit etwas erhöhtem KFA ist es nicht wenig.

Ohne dir den Mut nehmen zu wollen, wenn du 90 KG bei 1,84 Größe erreichen willst und dabei noch recht niedrigen KFA anteil erreichen willst musst du dich ganz und gar auf Bodybuilding konzentrieren. "Nebenbei" noch 3-4x die Woche laufen und HM Zeiten im Bereich von 1:35 - 1:40 zu erreichen halte ich für unmöglich.


Gruß

Andy

Hey Terranier,

Wenn man Masse aufbauen will, muss man deswegen nicht so viel Essen wie möglich, das bringt ab ner bestimmten Menge gar nichts mehr. Wenn du selber 21% Körperfett (das ist sehr viel für einen Mann) mit deiner Ernährung gekriegt hast, mag das für deine Kraft OK sein, weil die wirklich immer mehr steigt, je "dicker" man ist.

Für einen Läufer, der selbst nicht der Schlankeste ist (ist nicht böse gemeint Kusi12 ) ist es nicht sinnvoll, sich noch mehr anzufuttern. Dann liegen nicht so tolle Ergebnisse im Muskelaufbau nicht an zu wenig Energie die bereit steht.

Und das Arnold 45 Sätze für Bizeps gemacht hat, mag sein, weil er ja gerade für seinen hohen Trainingsumfang bekannt war, aber du sagst doch selbst, das da jeder Anders ist und bei fast Allen ist es eben auch anders als bei Arnie. Da schaden so viele Sätze der Form nur.

Kusi12 hat geschrieben:Mein oberstes Ziel ist es muskulöser zu werden und an ca 5-6 Läufen pro Jahr teilzunehmen unter anderem HM mit 1.35-1.40 Zeit..

dan wäre der Sa mein Ruhetag und die Beine würde ich di und do bearbeiten wo ich kein Running betreibe.

So jetz komme ich endlich mal zu dir ,

Also ein Halbmarathon in 1:35 ist natürlich schon ganz schön Flott.

Im Prinzip ist es so, dass jedes Gramm Muskelmasse, dass du zum Laufen nicht brauchst dich langsamer macht. Vor allem wenn du deine Schnellzuckenden Muskelasern trainierst (weiß du wovon ich spreche?), wie es für den Masseaufbau üblich ist.

Wenn du jetzt sowohl läufst und deine Muskeln aufbauen willst, geht auf jeden Fall beides schlechter als wenn du nur eins davon machen würdest.

Dass hängt auch damit zusammen, dass sich in den Beinen die Muskelfasern, die sich am stärksten verdicken können, von Ausdauerbelastungen davon abgehalten werden (wenn du willst kann ichs dir näher erklären, aber ich wollte dich jetz auch nicht mit Theorie bombadieren ).

Das soll aber nicht heißen, dass beides zu machen sinnlos ist... ich machs ja selbst so.

Die Beine würd ich aber lieber zwei mal in der Woche an lauffreien Tagen ran nehmen.
Die Gesamtbelastung muss dabei nicht höher sein als wenn du nur einmal trainierst.

Du kannst dann pro Trainingseinheit einfach nur halb so viele Sätze machen. Für den Masseaufbau gilt es zwar im Allgemeinen als besser, einen Muskel nur einmal pro Woche und dafür richtig hart zu belasten, aber in deiner Situation musst du nunmal Kompromisse machen.

Du kannst schließlich nicht an einem Tag deine Beinmuskeln hart belasten und am nächsten Tag anständig Laufen, außer wenn du regenerative Läufe oder vielleicht sogar nen ruhigen DL machst.

Wenn dus doch kannst hast du die Beine am Vortag auch nicht hart belastet...

Wenn du dagegen zwei mal in der Woche die Beine nur halb so Umfangreich belastest, hast du am nächsten Tag auch nicht so große Probleme mit dem Laufen, außer vielleicht mit den Intervallen.

Die würd ich dann Sonntag machen, weil da der Abstand zu deinem Beintraining am größten ist und dir nach den Intervallen, je nach Intensität, ein Tag Pause bis zum nächsten Beintraining auch ganz gut tun könnte.

Abraxas89 hat geschrieben:Hey Terranier,

Wenn man Masse aufbauen will, muss man deswegen nicht so viel Essen wie möglich, das bringt ab ner bestimmten Menge gar nichts mehr. Wenn du selber 21% Körperfett (das ist sehr viel für einen Mann) mit deiner Ernährung gekriegt hast, mag das für deine Kraft OK sein, weil die wirklich immer mehr steigt, je "dicker" man ist.

Ich habe nie behauptet das man soviel essen muss!Nochmal ganz langsam und deutlich:Gesamtkalorienbedarf errechnen und dann probieren.Entweder 200 oder 500kcal dazu und schauen was passiert mit dem harten Training.
Die21% sagt meine Waage,obwohl ich der nicht traue,da ich echt eine schlanke Statur habe,siehe Profilbild. Werde das jetzt mal mit diesem Cellipar errechnen.

Für einen Läufer, der selbst nicht der Schlankeste ist (ist nicht böse gemeint Kusi12 ) ist es nicht sinnvoll, sich noch mehr anzufuttern. Dann liegen nicht so tolle Ergebnisse im Muskelaufbau nicht an zu wenig Energie die bereit steht.

Und das Arnold 45 Sätze für Bizeps gemacht hat, mag sein, weil er ja gerade für seinen hohen Trainingsumfang bekannt war, aber du sagst doch selbst, das da jeder Anders ist und bei fast Allen ist es eben auch anders als bei Arnie. Da schaden so viele Sätze der Form nur.

Mfg
Daniele

Kusi12 hat geschrieben:So siehts aus ja!
Ich trainierte bereits 2 Jahre im Studio aber irgendwan stagnierte ich einfach und kam nicht mehr weiter, hab dan viel gelesen und erkannt das vorallem die Nahrungsaufnahme bei mir zu wenig ist.
Mit dem laufen wird das natürlich nicht besser und deshalb suche ich so ein Mittelweg.
Das mit dem Splitt von terrarianer find ich ganz gut 3 mal Training wären da sicherlich sinvoll!
Mein Wunschgewicht würde ich sagen liegt so bei 90kg. (zuviel?)

werde jetzt aber sicherlich mal den 3er Splitt probieren und die Nahrungsaufnahme erhöhen speziell durch Proteine und KH in Form von Vollkorn

Besten Dank erneut allen für die super ANtworten!

Jetzt mal wieder zu dir. Nach 2 Jahren schon eine Stagnation ist etwas früh. Wie wäre es dann mal dein Training um die Grundübungen aufzubauen? Kann manchmal das nötige sein um ein Stagnation zu überwinden. Soll heißen, am Rückentag mit Kreuzheben und Klimmzüge beginnen und dann nur mit Langhantel und Freihantel trainieren. Also einarmiges Rudern;vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel. Am Beintag umbedingt mit Kniebeugen beginnen,ruhig 6 Sätze bis der Schweiß den Boden nass macht Was auch gut Wachstumshormone in den Körper pumpt einbeinig Beinstrecker! Für den Trizeps sind Dips super,genauso für die untere Brust,dann aber mit dem Körper vorgebeugt.

So dein Ziel mit 90Kilo ist sehr hoch gegriffen,vielleicht zu hoch?!Könnte Frust geben,denn Muskelwachstum auf natürlichen Weg dauert und zwar lange. Außer du bist von der Genetik gesegnet.
Jetzt packe deinen neuen Trainingplan an und hau dir gute Kalorien rein und wirst sehen der Erfolg kommt! Halte uns unbedingt auf dem laufenden,vielleicht mit Fotos?

Mfg
Daniele

Danke euch allen vielmals für die Tipps
Werde diese jetzt mal umsetzten und euch auf dem laufenden hallten!

@ Kusi12

mußte nicht Kusi mach einfach DEIN DING

Hallo alle zusammen,
ich hätte da mal eine grundlegende Frage zu den Wiederholungen, die hier immer angesprochen wird. Ist hier gemeint, dass Arnie pro Übung 45 Sätze gemacht hat, oder habt ihr alle Übungen zusammengefasst und die Sätze addiert?

Ist für mich ein etwas verwirrend beim Durchlesen, denn dann hätte ich ja bis jetzt grundlegend falsch trainiert (8 - 15 Wdh., je 3 Sätze / Übung) ?

Thx für die Antworten

Gruß

MadMauros

MadMauros hat geschrieben:Hallo alle zusammen,
ich hätte da mal eine grundlegende Frage zu den Wiederholungen, die hier immer angesprochen wird. Ist hier gemeint, dass Arnie pro Übung 45 Sätze gemacht hat, oder habt ihr alle Übungen zusammengefasst und die Sätze addiert?

Ist für mich ein etwas verwirrend beim Durchlesen, denn dann hätte ich ja bis jetzt grundlegend falsch trainiert (8 - 15 Wdh., je 3 Sätze / Übung) ?

Thx für die Antworten

Gruß

MadMauros

Ich rede von den Wiederholungen pro Satz. Ganz genau:wenn du für Brust 3Sätze a8-12WH machst hast du also 24-36WH in den 3Sätzen absolviert.

Mfg
Daniele

Oki, dann passt es ja

Thx

Moin,

an dieser Stelle noch eine ALternatividee. Dein Ziel ist gut auszusehen und ordentlich muskeln aufzubauen. Zusätzlich noch gute Laufleistungen erzielen. Dabei stehst du im moment eher übergewichtig da.

Wenn du Masse aufbauen willst, ist ein kontrolliertes Kalorienplus absolut unverzichtbar. Für jemanden dem das Masse aufbauen eher schwer fällt, würd eich glatt sagen, dass du in Kombination mit 3+ Laufeingheiten die Woche und dann noch auf lange Distanz garantiert nichts zulegen wirst.

Also ich würde an dieser Stelle mich voll aufs laufen konzentrieren und 2 bis 3 leichte Kraftübungen einbauen, mit dem Ziel möglichst halten und stabilisieren. In Folge der Laufarbeit, kannst du nun Fett abbauen, was auch der Laufleistung zugute kommt. Dabei wirst du natürlich auch um Muskelmasseabbau nicht rumkomen. Das ist bei Fettabbau fast unermeidbar (ohne verbotene Substanzen). Insgesamt verlierst du aber deutlich mehr Fett als Muskeln, was dich ohne Klamotten auf jeden Fall trainierter aussehen lässt.

Hast du dann dein Fett vernichtet und deine Laufziele erreicht, dann würde ich das Laufen reduzieren, mit dem Ziel die Laufleistung möglichst zu halten und runter auf max 10km Läufe. Nicht länger als 1 Stunde laufen am Stück und das nur max 1 mal die Woche. Insgesamt 3 mal die Woche leicht. Die gute Grundlagenausdauer, wird vermutlich auch deiner Muskelregeneration im Aufbau zugute kommen.

Da du kaum noch Fett hast, kannst du nun kontrolliert Masse aufbauen. Solange Kalorien erhöhen bis du langsam zulegst. Immer wieder kontrollieren ob du zuviel oder zuwenig isst und Ernährung anpassen.

Ich glaub kaum was ist schwieriger als kontrollierter Muskelaufbau, gerade da die Ernährung da so entscheidend ist.