Training für bevorstehendes Training (30 Min Lauf) :-)

Liebe Laufenden

im Juli beginnen wir mit einem Training wobei es darum geht in 30 Minuten die weitmöglichste Distanz zurückzulegen. Volle Punktzahl erhält man bei 7600m/30Minuten.
(derzeit: 7600m/53Minuten (bei ~150 Puls))

Ich möchte mich nun schon einmal vorab auf dieses Training vorbereiten, um dann - nach Abschluss - an die 7600 Meter so weit wie möglich heranzukommen :-)

Also habe ich mir einen Forerunner geholt und begann zu laufen. Anfangs bin ich ca für 45 Minuten Bereich von 80-90% gelaufen - davon wurde mir jedoch abgeraten

"Auf der Straße" munkelte man daß ich mich lieber nur im Pulsbereich zwischen 70-80% meiner maximalen HF (193) aufhalten sollte. Dies tat ich dann. Das Resultat meiner derzeit lausigen Kondition ist hier zu sehen:
http://img141.imageshack.us/img141/6808/aufzeichnen.gif
http://img219.imageshack.us/img219/5027/kurvew.gif

Nun zu meinen Fragen:
a) Laufe ich nun die 7600 Meter und stop die Zeit oder laufe ich 30 Minuten und guck wie weit ich komm? Oooooder ist ein Training sinnvoller welches gar nicht an eines der beiden Werte geknüpft ist? :-)

b) Laufe ich Punkt a) einfach Tag für Tag mit 70-80% durch oder soll ich auch Tage mit 80-90% einbringen? Macht irgendwie auch mehr Spaß

Auch wenns evtl so wirkt, ich kenn mich üüüüberhaupt nicht damit aus. Ich habe meine Schuhe jetzt 1 Woche :O). Ich bin seit 5 Jahren im Fitnessstudio da hab ich all den Kram irgendwo aufgeschnappt würde mich aber über einen "einfach gestrickten" Trainingsplan sehr freuen, ohne dabei alle 2 km irgendwelche "Laktate" (heißt das überhaupt so :-)))) messen zu müssen.

Ich bin über jeden Rat dankbar - wenn ihr's nicht wisst, wer dann?
Die SuFu habe ich schon kennengelernt, aber leider war nichts entsprechendes dabei

Vielen Dank
Andy

Also erst mal Pulsmesser in die Ecke oder aus dem Fenster werfen. (Mein Tip es soll ja einfach sein)
zu
a) Ich kenne eigentlich kein Trainingsprogramm, bei dem die eigentliche Wettkampfstrecke im Wettkampftempo, im Training gelaufen wird. Beim 10 km Training wird vielleicht mal ein 10 km Tempolauf gemacht, dabei soll dann aber die Geschwindigkeit 10-20 Sekunden über dem eigentlichen Zielpace liegen (Pace= wieviel Minuten pro Kilometer m/km) Beim Marathontraining läuft man auch nie zum Training einen Marathon. Wenn du jetzt versuchst jede Woche dein Ziel zu erreichen, dann machst du dich letzlich nur kaputt.
b) ist damit erledigt (eh Quatsch)
Wenn du unbedingt nach Puls trainieren magst, dann solltest du deinen Maximalpuls ermitteln (SuFu). Wenn du den, wie eigentlich alle über die Formel 160-Lebensalter (oder wie die geht) ermittelt hast, dann können da größerer Abweichungen drin sein. Es soll ja Hochpulser und Niedrigpulser geben.
Was das Halbwissen aus Fitnessstudios angeht, würde ich vergessen. Ich bin auch in einem und mein Trainer glaubt heute noch an den Fettverbrennungspuls. Auch tummeln sich da unglaublich viele Leute, die mehr quatschen als ernsthaft trainieren. (meine Erfahrung)
Wann soll denn dein Test sein, wenn du im Juli mit der eigentlichen Vorbereitung beginnst?
Aus deiner Leistung (derzeit: 7600m/53Minuten (bei ~150 Puls) kann man eigentlich gar nix rauslesen. Viel interessanter wäre ein 5 km Lauf unter Wettkampfbedingungen. Also Pulser daheim lassen und auf Anschlag laufen.

Was Trainingplan angeht, da würde ich mich an einen 10 km Plan halten. So was könnte in etwas so aussehen:
Mo: frei
Di: Intervalltraining: 4-5 mal 1000 m im geplanten Renntempo dazwischen 400 m Trabpause (oder 2 Minuten) diese Einheit langsam auf 6-8 mal ausbauen und gelgentlich mit 2-3 mal 2000 m mit etwas längerer Pause auflockern. Aber zum Intervalltraining gibts hier auch super Threads etc.
Mi: frei
Do: 50 min locker laufen
Sa: 30 min Tempolauf
So: längerer 60-90min lockerer Lauf
Das könnte aber unter Umständen im Moment noch zuviel sein. Ist auch schwierig so ins blaue mit deinen eher spärlichen Informationen einen Trainingsplan zu machen.
Wie gesagt spannend wären Resultate über 5 oder 10 km unter Wettkampfbedingungen, bisherige Kilometerleistung ( 0 km ??), längste bisher gelaufene Strecke, Alter, Gewicht, Größe, BMI, Blutgruppe, Bankverbindung, sexuelle Neigungen....

Hi Vailant,

danke für Deine Hilfe :-)
Ich tu' mir lediglich ein wenig schwer "gewünschtes Renntempo", "Trabpause", "locker laufen", "Tempolauf" auf km/h bezogen umzusetzen. Pulsuhr bleibt ja daheim, somit bleibt ja nur km/h übrig :-)

Hier sind noch die Informationen um die Du gebeten hast:
Bisherige Kilometerleistung: ~40km
Längste bisher gelaufene Strecke: 13,36 km
Alter: 27
Gewicht: 78kg
Größe: 183
BMI: 23.3
Blutgruppe: A1 rhesus positiv
Bankverbindung: Nummernkonto in der Schweiz
Sexuelle Neigungen: Hetero, am liebsten von hinten

Wann exakt die Prüfung stattfindet weiß ich leider nicht genau. Ich wollte nur nicht ganz ohne Kondition ins Training geraten und schon ein wenig vorarbeiten. Evtl reichts ja auch jeden 2. Tag 1 Stunde laufen zu gehen ;-)

wean hat geschrieben:Evtl reichts ja auch jeden 2. Tag 1 Stunde laufen zu gehen ;-)

Ganz genau! Vergiss den ganzen Quatsch mit Trainingsplänen oder so, bei Deinem Leistungslevel ist in der Tat das beste, jeden zweiten Tag eine Stunde zu laufen. Tempo ganz wonach Dir ist (ok, nicht immer am Anschlag, die meisten Läufe sollten einfach lockere Dauerläufe sein), Hauptsache viel laufen. Ausdauernder und damit auch schneller wirst Du dadurch ganz von alleine.

Gruß Alexander

wean hat geschrieben: Sexuelle Neigungen: Hetero, am liebsten von hinten

Ich dachte nicht, dass du darauf ernsthaft antwortest.

Mist ich dachte die ernsthaften Antworten kommen hier noch von selbst. Doitsuyama hat irgendwo schon recht, jeden zweiten Tag laufen gehen ist grundsätzlich nicht verkehrt, um eine Grundlage aufzubauen. Andererseits glaub ich nicht, dass sich das Optimum so erreichen lässt.

wean hat geschrieben: Ich tu' mir lediglich ein wenig schwer "gewünschtes Renntempo", "Trabpause", "locker laufen", "Tempolauf" auf km/h bezogen umzusetzen. Pulsuhr bleibt ja daheim, somit bleibt ja nur km/h übrig :-)

Ich hab doch irgendwo Forerunner gelesen. Der zeigt doch einen Pace an. Am besten die Anzeige nicht auf akutellen Pace, sondern auf Durschnittspace oder Rundenpace mit Autolapfunktion (alle 1 km).
Intervalltraining macht man meiner Meinung nach immer noch am Besten auf der 400 m Bahn.

wean hat geschrieben: Hier sind noch die Informationen um die Du gebeten hast:
Bisherige Kilometerleistung: ~40km
Längste bisher gelaufene Strecke: 13,36 km
Alter: 27
Gewicht: 78kg
Größe: 183
BMI: 23.3

Das sind ja fast meine Daten. Ein paar mehr Kilometer lauf ich meistens, dafür bin ich älter und schwerer. Aber mit 39min 10 s auf 10 km, würd ich deine Vorgabe glaub ich schaffen.
Soweit so gut, die Strecke des längsten Laufes würde ich ausbauen. Bei deinem Vorhaben schadet es nicht auch mal 18-20 km zu laufen. Einfach um ein bißchen Grundlagenausdauer aufzubauen.

So Trainingsplan, dann stümpere ich mal was zusammen. Wie gesagt schau dir auch mal andere 10 km Trainingspläne an. Beispiel: Training 10 km in 40 min die bei der Laufszene übertreibens aber etwas, find ich zumindest.

Ansonsten folgender Vorschlag:
Mo (heute?): frei
Di : Testlauf 5 km, schau mal was geht, am besten auf einer Bahn oder sonst wie
vermessenen Strecke
Mi : frei
Do : lockerer Lauf 8 km
Fr : frei
Sa : 2 km einlaufen 5 km 4:30 min/km 2 km auslaufen
So : langer Lauf 14 km langsam

nächste Woche machst du dann am Dienstag stattdessen ein Intervalltraining: 5 mal 1000 m im Renntempo mit 400 m Trabpause (alternativ 3 min Pause). Ich glaub da gabs hier auch schon lebhafte Diskussionen, was man genau in der Pause machen soll. Manche raten sogar Stehpausen, einige raten zu gehen. Die Harten verlangen das man da auch läuft. Ich persönlich rate mindestens zu gehen, besser noch locker zu traben.
Ansonsten den Donnerstagslauf würde ich auf 10 km ausbauen und den langen Lauf am Sonntag auf 18-20 km.
So jetzt können andere herkommen und meinen Plan zerreißen.

Hi Vailant,

ich werde gleich heute damit beginnen. Heut ist somit Pause
Bin ohnehin gestern gelaufen (wieder 13km) und hab somit die Pause auch verdient.
Morgen laufe ich dann mal und guck wie lang ich für die 5km brauch.
Zu den 4:30 weiß ich noch nicht exakt wie lang ich diese Geschwindigkeit halten kann - aber ich werde es berichten, sofern ich nicht irgendwo in einem Graben kollabiert bin

Ehrlich gesagt möchte ich nicht daß irgendjemand Deinen Plan zerreißt, ich bin keine hochgezüchtete Rennmaschine und ich brauch ohnehin mehr einen groben Schliff anstatt eines Finetunings und fiel Gefeile.

Ich werde mich einfach danach richten und es ausprobieren. Könntest Du "lockerer Lauf" noch in Pulsbereichen wiedergeben? Den Sonntag würde ich meiner bisherigen Erfahrung nach auf ca. Pulsbereich 3,9 definieren. Die 8km am Donnerstag liegen dann etwa bei....? 4,3?...ca? Ich brauch diese Bereiche damit ich kein Unfug treibe - die Uhr unterstützt mich dann hierbei. Heißt ja immer Anfänger laufen zu schnell

PB3: 134bpm-154bpm (59%-73%)
PB4: 154bpm-172bpm (73%-86%)

Und Renntempo=?. So wie beim 100m Sprint? Ich weiß nicht genau ob ich 10x 100m Sprints aneinanderreihen kann. Bissl langsamer nehm ich an mhm?

Ansonsten ists aber perfekt für mich. Glaub das lässt sich umsetzen. Und an den Dienstagen erkenn ich dann obs was gebracht hat

Toll!
Danke

http://www.laufszene.de/Training/Trainingsplaene/10%20km/Training%2010km_40.htm hat geschrieben:
Sauerstofflauf SL 65 % max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF

Ich kenn mich aber mit Pulswerten nicht so aus. Ich persönlich hatte immer einen Trainingsplan mit Pace Angaben.

wean hat geschrieben: Morgen laufe ich dann mal und guck wie lang ich für die 5km brauch.
Zu den 4:30 weiß ich noch nicht exakt wie lang ich diese Geschwindigkeit halten kann - aber ich werde es berichten, sofern ich nicht irgendwo in einem Graben kollabiert bin

Die 4:30 hab ich so ins Blaue geraten. Nachdem, wenn ich mich nicht verrechnet habe, dein geplantes Renntempo: 3:56 ist (30 min / 7.6 km)
Solche Einheiten mache ich eigentlich ganz gerne, etwas langsamer als beim Intervalltraing, es aber trotzdem ordentlich krachen lassen. Da weis man wenigstens hinterher was man getan hat. Aber deswegen hab ich auch vorgeschlagen, dass du einen Testlauf über 5 km machst, dann kann man sich daran orientieren.

wean hat geschrieben: Ehrlich gesagt möchte ich nicht daß irgendjemand Deinen Plan zerreißt, ich bin keine hochgezüchtete Rennmaschine und ich brauch ohnehin mehr einen groben Schliff anstatt eines Finetunings und fiel Gefeile.

Bin nur mit der Kompetenz, die mir da zugetraut wird etwas überfordert. Hatte gehofft eine Bestätigung oder kleiner und größere Korrekturen zu bekommen. Aber deswegen nochmal der Hinweis, schau dir mal 10 km Pläne an.

wean hat geschrieben: Und Renntempo=?. So wie beim 100m Sprint? Ich weiß nicht genau ob ich 10x 100m Sprints aneinanderreihen kann. Bissl langsamer nehm ich an mhm?

Mit Renntempo meine ich das Tempo, dass du dir vorgenommen hast für deinen 30 min Lauf. Nach meiner Rechnung: 3:56 Das könnte jetzt noch ein wenig zu knackig sein bei 5 mal 1 km. Einfach mal ausprobieren. Vom Gefühl her solltest du die Intervalle so laufen, dass du immer das Gefühl hast den letzten auch noch im gleichen Tempo packen zu können. Also wenn du schon beim ersten einen hochroten Kopf bekommst und dich erst mal auf den Fußballrasen übergeben musst, dann solltest du langsamer machen.
Auch würde ich das Intervalltraining nicht unbedingt als wöchentliche Positionsbestimmung sehen. Mal läufts gut und mal weniger. Man merkt zwar schon, dass einem die Intervalle mit der Zeit immer leichter fallen, aber trotzdem kann es immer wieder Einbrüche geben. Deswegen rate ich dir auch, nicht weil es mal gut läuft die Intervalle dann noch schneller zu laufen. Die Endabrechnung gibt es aber immer erst zum Schluss (Wettkampf).

Auf was für ein Event trainierst du da eigentlich, wenn man mal fragen darf?
Hast du jetzt einen Forerunner (mit GPS)?