zusätzliches Krafttraining für rücken, allround (Trainingsplan für @ home)

Moin Moin,


Ich habe zwar nicht direkt eine Läuferfrage, aber eventuell kann mir ja trotzdem jemand helfen. Ich laufe schon etwas länger, so 4 Jahre, und habe mich bis dato noch nie so richtig mit Krafttraining beschäftigt.

Da ich mir aber ziemlich sicher bin, dass es nicht schaden kann und ich etwas gegen diese "Dünne Herring"-Figur tuen will, habe ich mir mal einen kleinen Plan für Zuhause zusammengestellt, den ich 3x pro Woche, immer einen Tag vor meinen Lauftag abarbeiten will bzw. schon dabei bin.


Sieht ungefähr so aus:


- 10min aufwärmen (auf der stelle joggen, schattenboxen)
- 2-3x 15wdh Liegestütze
- 2x 15wdh crunches
- 2x 15wdh Rückenheber
- 3x 15wdh Dumbbell curls
- 2x 15wdh Trizeps dips (am couchtisch)
- 2x15wdh Hammer curls
- 2x 15wdh nackendrücken auf swissball (wenig gewicht)
- 2x 10wdh Rumpfheben auf Swissball (wenig gewicht)




Eventuell hat ja noch Jemand paar gute Ergänzungsübungen bzw. paar Tipps oder einen eigenen Trainingsplan!


Freue mich auf Antwort,



Timo

Ich persönlich mache auch Allroundfitneß, allerdings auf drei Tage gesplittet, wo ich jeweils unterschiedliche Muskelgruppen trainiere. Das Training geht so gesehen drei Wochen, dann eine Woche (aktives) "Recovery", dann werden die Trainingsinhalte geändert. Das dann wiederum drei Wochen.

Bei mir sieht das so aus:

1.-3. Woche
So: Brust & Rücken
Mi: Schultern & Arme
Fr: Beine & Rücken

4. Woche
Recovery (3x Ganzkörperworkout, ein wenig so wie der von dir genannte Plan)

5.-7. Woche
So: Rücken & Bizeps
Mi: Brust, Schultern & Trizeps
Fr: Beine & Rücken

8. Woche
Recovery

An den übrigen Tagen mache ich Cardio, Yoga, Kampfsport und Stretching. Nach dem Krafttraining mache ich manchmal auch noch Ausdauer. Bauchtraining mache ich an jedem Krafttrainingstag hinterher, jeweils für 15 min.

Der Plan macht Sinn und bringt auch was (an Ergebnissen). Ich mache das jetzt seit Dez 2008 und bin damit sehr zufrieden.

einfachnurTimo hat geschrieben:Moin Moin,


Ich habe zwar nicht direkt eine Läuferfrage, aber eventuell kann mir ja trotzdem jemand helfen. Ich laufe schon etwas länger, so 4 Jahre, und habe mich bis dato noch nie so richtig mit Krafttraining beschäftigt.

Da ich mir aber ziemlich sicher bin, dass es nicht schaden kann und ich etwas gegen diese "Dünne Herring"-Figur tuen will, habe ich mir mal einen kleinen Plan für Zuhause zusammengestellt, den ich 3x pro Woche, immer einen Tag vor meinen Lauftag abarbeiten will bzw. schon dabei bin.


Sieht ungefähr so aus:


- 10min aufwärmen (auf der stelle joggen, schattenboxen)
- 2-3x 15wdh Liegestütze
- 2x 15wdh crunches
- 2x 15wdh Rückenheber
- 3x 15wdh Dumbbell curls
- 2x 15wdh Trizeps dips (am couchtisch)
- 2x15wdh Hammer curls
- 2x 15wdh nackendrücken auf swissball (wenig gewicht)
- 2x 10wdh Rumpfheben auf Swissball (wenig gewicht)




Eventuell hat ja noch Jemand paar gute Ergänzungsübungen bzw. paar Tipps oder einen eigenen Trainingsplan!


Freue mich auf Antwort,



Timo

Hi,
mich würde so etwas auch interessieren, habe aber schon Probleme mit deinem jetzigen Trainingsplan. Dumbbels Curls usw. ??? Sorry, hatte nur Russisch in der Schule. Was bedeutet das alles ? Gruß Hagen...

Dumbbell ist nur die englische Bezeichnung für Hantel. Curls sind immer Übungen, bei denen der (Arm- oder Bein-)Bizeps trainiert wird.

Gute Übungsbeschreibungen, Trainingspläne usw. findet man z.B. auf muscleandfitness.com (englisch).

MarionS hat geschrieben:Ich persönlich mache auch Allroundfitneß, allerdings auf drei Tage gesplittet, wo ich jeweils unterschiedliche Muskelgruppen trainiere. Das Training geht so gesehen drei Wochen, dann eine Woche (aktives) "Recovery", dann werden die Trainingsinhalte geändert. Das dann wiederum drei Wochen.

Bei mir sieht das so aus:

1.-3. Woche
So: Brust & Rücken
Mi: Schultern & Arme
Fr: Beine & Rücken

4. Woche
Recovery (3x Ganzkörperworkout, ein wenig so wie der von dir genannte Plan)

5.-7. Woche
So: Rücken & Bizeps
Mi: Brust, Schultern & Trizeps
Fr: Beine & Rücken

8. Woche
Recovery

An den übrigen Tagen mache ich Cardio, Yoga, Kampfsport und Stretching. Nach dem Krafttraining mache ich manchmal auch noch Ausdauer. Bauchtraining mache ich an jedem Krafttrainingstag hinterher, jeweils für 15 min.

Der Plan macht Sinn und bringt auch was (an Ergebnissen). Ich mache das jetzt seit Dez 2008 und bin damit sehr zufrieden.

Hört sich auch gut an! Wie wichtig ist denn das Training für die Beine, wenn man eh schon 4x die Woche läuft...?

Trainierst du deine Einheiten im Studio oder auch bei dir zuhause?



Ciao!

MarionS hat geschrieben: An den übrigen Tagen mache ich Cardio, Yoga, Kampfsport und Stretching. Nach dem Krafttraining mache ich manchmal auch noch Ausdauer. Bauchtraining mache ich an jedem Krafttrainingstag hinterher, jeweils für 15 min.

....und wenn Marion mal groß ist, fängt sie auch mit laufen an.

gruss hennes

einfachnurTimo hat geschrieben:Hört sich auch gut an! Wie wichtig ist denn das Training für die Beine, wenn man eh schon 4x die Woche läuft...?

Trainierst du deine Einheiten im Studio oder auch bei dir zuhause?

Ciao!

Laufen und Beinmuskeltraining sind wohl nicht ein und dasselbe. Ich bin keine Expertin und kann dir jetzt nicht sagen, ob es richtig wäre, wenn du das Krafttraining für die Beine wegläßt. Ich habe jedoch schon häufig gelesen, daß ein Krafttraining neben dem Laufsport nicht verkehrt ist - gerade im Hinblick auf eine mögliche Entlastung der Gelenke.

Ich habe früher mal im Studio trainiert. Mittlerweile mache ich das Krafttraining zu Hause. Man braucht für so keine Maschinen, dafür aber ein komplettes Hantelset oder zumindest "Resistance Bands". Eine Klimmzugstange ist auch gut.

Hennes hat geschrieben:....und wenn Marion mal groß ist, fängt sie auch mit laufen an.

gruss hennes

Groß bin ich schon!

Jetzt wo's meinen Knien wieder gut geht, weiß ich nicht, ob ich überhaupt mal wieder mit Laufen anfange. Mal sehen...

MarionS hat geschrieben: Jetzt wo's meinen Knien wieder gut geht, weiß ich nicht, ob ich überhaupt mal wieder mit Laufen anfange. Mal sehen...

Ich hatte vor meinem Laufbeginn (fast 4 jahre) viel häufiger Knieprobleme(hohes Gewicht, 0 Muskulatur) als jetzt. Durch das Laufen wurde es immer besser (Aufbau der stützendenden Muskulatur im Knie) und habe schon ewig keine Knieprobleme mehr.

Fang doch mal langsam an, kleine Einheiten, nie 2 Tage hintereinander! Kannst ja nicht immer nur in der eigenen Bude Eisen stemmen ... und draussen laufen jetzt ja auch die knackigen Jungs rum. Haben ja evtl. nicht alle Angst vor Dir

gruss hennes

Also ich würd mich im Fitnessstudio anmelden.
Is ja heute nicht mehr so teuer.

OK mit nen paar Kurzhanteln kann man die eine oder andere Übung machen.
Aber wenn es was ordentliches sein soll - dann muß noch etwas "Fuhrpark"
dabei (LH + Schrägbank).

Außerdem hast du im Studio mehr Möglichkeiten - wenn was ordentliches
bei rumkommen soll.

BockWurstDO hat geschrieben:Also ich würd mich im Fitnessstudio anmelden.
Is ja heute nicht mehr so teuer.

OK mit nen paar Kurzhanteln kann man die eine oder andere Übung machen.
Aber wenn es was ordentliches sein soll - dann muß noch etwas "Fuhrpark"
dabei (LH + Schrägbank).

Außerdem hast du im Studio mehr Möglichkeiten - wenn was ordentliches
bei rumkommen soll.

Bei mir ist auch in den eigenen vier Wänden und nur mit Kurzhanteln und einer Klimmzugstange was Ordentliches bei rumgekommen. Allerdings könnte ein (billiges) Studio im Ergebnis günstiger sein. Schließlich kostet ein komplettes, vernünftiges Kurzhantelset auch 250,-- bis 350,-- EUR, oder mehr.

Ich benutze die Hanteln von TKO.

Oder man nimmt diese:
Bowflex SelectTech 552 Dumbbells

(...kosten aber auch über 300,-- EUR.)