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  1. #26
    Chengdu Avatar von Thrawn
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    Zitat Zitat von Car-S-ten Beitrag anzeigen
    Hast Du den Plan jetzt selbst erstellt? Bei mir im Buch steht z.B. kein HM als Tune-up race drin. Vielleicht kannst Du ja mal die wesentlichen Änderungen, und warum Du sie vorgenommen hast, nennen. Ansonten spekulier ich hier nachher noch rum
    Ja der Plan ist schon von mir modifiziert. Ich habe bisserl was aus der 'Laufformel' vom Daniels einfließen lassen, da sich Pfitzinger eh sehr oft auf ihn bezieht. Jedoch den Grundaufbau (also erst Distanz dann das Tempo) vom Pfitzinger Plan übernommen.
    Änderungen die mir spontan einfallen:
    Satt eines 15k Rennens gibt es bei mir einen HM - dafür fällt der lange Lauf in der Woche weg.
    Statt eines 8k Rennen ein 5k - weil es einfach kaum 8k Rennen gibt - denk ich jedenfalls.
    Intervalle werden (da das vorraussichtliche I-Tempo so ca. 4:00/km beträgt) über 100m gelaufen. Da nach Daniels eine Belastung von mind. 3 minuten sinnvoll wäre (3-5min).
    Deshalb sind Intervalle von 600m im Pfitingerplan dadurch ersetzt worden.
    Außerdem ist der Plan auf 5 Einheiten in der Woche ausgelegt worden.
    Auch die länge der langen Läufe wurde etwas angepasst - entspricht aber in etwa im Verhältniss der jeweiligen Wochenbelastung.

    Wichtig noch das das S-Tempo natürlich auch an Daniels angepasst wird. D.h. für 20min Einheiten = S-Tempo. Bei längeren Abschnitten wird dies dann zunehmend verlangsamt bis es bei ca. 60min beim M-Tempo ankommt.
    Also bei ca 12km bei diesem Plan.
    Achja geplant ist der Plan für eine VDOT von ca 47-50.

    Eine begrenzung auf 1min bei langen Läufen über M-Tempo finde ich auch sinnvoll und ist sicher im Sinne des Autors.
    Meine "Bestzeiten":
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  2. #27
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    Zitat Zitat von Thrawn Beitrag anzeigen
    Satt eines 15k Rennens gibt es bei mir einen HM - dafür fällt der lange Lauf in der Woche weg.
    Statt eines 8k Rennen ein 5k - weil es einfach kaum 8k Rennen gibt - denk ich jedenfalls.
    Intervalle werden (da das vorraussichtliche I-Tempo so ca. 4:00/km beträgt) über 100m gelaufen. Da nach Daniels eine Belastung von mind. 3 minuten sinnvoll wäre (3-5min).
    Deshalb sind Intervalle von 600m im Pfitingerplan dadurch ersetzt worden.
    Hierzu zwei Kommentare von meiner Seite:

    - Nach Daniels ist I-Pace max. 8% der Wochen-km und da zählen dann auch die Rennen dazu, d.h. die 5x600m lt Original-Plan passen noch ganz gut, zumal die Pause mit 90s eher kurz ist
    - Den HM in Kombination mit den 21km MRT im Langen die Woche vorher finde ich etwas grenzwertig, hast Du Dir beim Pfitzinger am Anfang des Buches das Kaptitel zu Tune-up Races mal angeschaut.

    Mein Vorschlag wäre entweder den HM anstatt des Langen mit 21km MRT oder wenn Du beides machen willst

    15. Woche: Intervalle Dienstags weglassen, langer Lauf mit MRT am Freitag oder Samstag
    16. Woche: Tapering für den HM
    17. Woche: gar kein Tempo, Umfang, sogar eher auf mehr Tage verteilen zum besseren Verdauen des HM, auch mal regenerativ

  3. #28
    Chri.S
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    20 Wochen sind eine lange Zeit und ich würde vielleicht nicht gleich mit einer LT-Einheit in der ersten Woche starten, sondern mich erstmal an die Wochenkilometer gewöhnen. Du läufst ja dann die Dauerläufe schneller als bisher bei Steffny und die brauchen bestimmt etwas Eingewöhnungszeit, außerdem hat der Plan ja sonst schon genug Schwellenläufe. Pfitz hat den Plan für eine sehr starke Formkurve ausgelegt, zu früh zuviel ist da nicht so sinnvoll, meine ich.

    Den HM nach der langen MRT-Einheit finde ich auch heftig, da würde ich zumindest die Intervalleinheit am Dienstag entschärfen oder ganz streichen, denn sonst wirds heftig. Das Aufteilen der LT-Einheiten in "Cruise Intervall"-Einheiten finde ich auch nicht so gut, das macht die nur unnötig einfach
    Drei mal die gleichen Intervalle hintereinander finde ich etwas unglücklich, da würde ich variieren: erst 800, dann 1000, dann 1200 oder so ähnlich.

    Ansonsten passt das und ich würds gut finden, wenn Du hier regelmäßig berichtest. Ich laufe Ende Juni noch einen Marathon (vermutlich bei Sturm und Hitze, wie ich mein Glück kenne ) und werde dann Mitte Juli ebenfalls in einen abgewandelten 18/70+ Plan einsteigen und mich dann hier ergießen. Ich freu mich sehr drauf, weil ich endlich weg will von LSD ;-)

    Gruß
    Chris

  4. #29
    Chengdu Avatar von Thrawn
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    @ Chri.S & Car-S-ten
    Naja ok das mir dem HM ist wohl recht heftig nach dem Langen Lauf mit 21km M-Tempo. Hatte mich da vom Ablauf nach dem Orginalplan gehalten, der jedoch nur ein kürzeres Rennen (tuneup-Race) vorsieht - dafür noch einen langen in der selben Woche.
    Evtl. wäre es dann doch besser stattdessen ein 10k Rennen auf Samstag zu legen mit entsprechendem langsamen langem am Sonntag?
    Wie gesagt den Wochenablauf hab ich eigentlich gerade hier beinahe direkt aus seinem Trainingsplanvorschlag entnommen.

    Zum Start in die erste Woche: ist ja eigentlich gedacht, das da schon 60-70km in der Woche als Standart gelaufen werden. Somit die erste Woche ja keine Umfangsteigerung darstellen sollte.
    Gut finde ich die länge (20 Wochen)denn sollte dies für einen Frühlingsmarathon genommen werden, sind beinahe zwei Monate ohne Intervalle zu laufen - was ja gerade im Winter manchmal nur schlecht möglich ist.
    Somit passt das dann ganz gut für einen März/April/Mai - Marathon.

    Der Gedanke bei den Cruise S-T Einheiten mit 4k(bzw 2k in der vorletzten Woche - waren die gemeint??) war, das die ja dann etwas schneller gelaufen werden als die längeren 6-12km Blöcke. Gerade in der Vorletzten Woche ersetzt diese Einheit bei meinem Plan eine 5k-Pace Einheit des Pfitzingerplans, mit der ich mich so kurz vor dem Marathonstart irgendwie nicht anfreunden kann.

    Das mit der variation der Intervalleinheiten habt Ihr recht - da muss noch etwas mehr abwechslung rein. 4*1500 z.b. oder sowas.
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  5. #30
    Chri.S
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    Zitat Zitat von Thrawn Beitrag anzeigen
    Evtl. wäre es dann doch besser stattdessen ein 10k Rennen auf Samstag zu legen mit entsprechendem langsamen langem am Sonntag?
    Wie gesagt den Wochenablauf hab ich eigentlich gerade hier beinahe direkt aus seinem Trainingsplanvorschlag entnommen.
    Ich finde eigentlich schon, dass man einen HM stattdessen laufen kann, allerdings sollte man dann die erhöhte Regeneration, die dieser fordert, nicht vergessen. Pfitzinger schreibt bei Rennen ab 15k etwas von 5 Tagen Regeneration, aber Du hast da ja auch die nächste harte Einheit erst am Donnerstag. Ich kann jetzt leider nichts von Pfitzinger zu den Back-to-back-Einheiten finden, also zu Tune-Up-Race gefolgt von einem langen Lauf, aber ich durchwühl nochmal seine Artikel dazu. Sind schon harte Nummern dabei.

    Der Gedanke bei den Cruise S-T Einheiten mit 4k(bzw 2k in der vorletzten Woche - waren die gemeint??) war, das die ja dann etwas schneller gelaufen werden als die längeren 6-12km Blöcke. Gerade in der Vorletzten Woche ersetzt diese Einheit bei meinem Plan eine 5k-Pace Einheit des Pfitzingerplans, mit der ich mich so kurz vor dem Marathonstart irgendwie nicht anfreunden kann.
    Ich finde grad so eine schnelle Einheit in der vorletzten Woche nochmal gut, um die Beine wachzumachen und nochmal einen richtig schnellen Reiz zu setzen. Ist gar nicht so unüblich, im CD von Greif gibts nochmal 6*1k und auch anderswo hab ich das schon gelesen. Ich bezog mich aber eher noch auf die Einheit in Woche 7, aber letztlich ist das wohl auch Geschmackssache. Ich würde es jedenfalls vorziehen, eine durchgehende Einheit zu laufen, aber so unterschiedlich wirds nicht sein, zumal es nur eine Einheit von vielen darstellt.

    Gruß
    Chris

  6. #31
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    Hier schreibt er was dazu:

    Pete Pfitzinger - Lab Reports - Strategies for Back-to-Back Hard Days

    In races of 12 km or less, you will most likely not come close to fully depleting your glycogen stores. By correctly managing your recovery, you will be ready to handle your long run on Sunday morning. If the race is 15 km or longer, however, you will be generally fatigued and unlikely to do Sunday’s long run well enough to provide a positive training stimulus. Allow a minimum of two recovery days after races of 15 km or 10 miles, at least four recovery days after races of 20 km to 25 km, and at least 6 recovery days after races of 30 km or 20 miles.
    Also ich hab jetzt im Frühjahr nach einem ziemlich auf der Rille gelaufen HM 3 Wochen vor Marathon folgendes Programm abgespult:

    Sa HM
    So 4km morgens (Brötchen holen) + 11km abends 6:00 min/km
    Mo 8km 6:00 min/km
    Di 12km 6:00 min/km
    Mi frei
    Do 17km 6:00 min/km
    Fr 10km 4:45 min/km
    Sa 35km 5:30 min/km
    So 10km 5:00 min/km

    also auch ~ 4 Tage bis es einigermaßen weiter ging. Aber ich bin bei dem HM auch ziemlich eingangen und hab bewusst in der Woche drauf nix forciert.

  7. #32

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    Interessante Diskussion. Ich werde meinen Herbstmarathon ab etwa Juli auch nach den Pfitzinger Prinzipien vorbereiten und kann
    gerne auch hier darüber berichten. Liege vom Tempo ähnlich wie Thrawn. Habe derzeit aber noch keinen konkreten Plan, den ich hier reinstellen könnte.

    Kai

  8. #33
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    Ja fänd ich super wenn sich hier möglichst viele hier mit entsprechenden Erfahrungen finden. Ich selbst hab den Plan ja eher für einen möglichen Frühjahrsmarathon 2010 (im Herbst ja noch nach Steffny) im Auge - gerade deshalb wäre ich wirklich dankbar für Eure Einschätzungen und Erfahrungen mit dem System.

    Die Tage nach dem HM (bis Do.) sind ja auch eher regenerativ angedacht. Die 'kleinen' Laufeinheiten <14km sind sowieso immer eher 20% langsamer als M-Tempo gedacht.
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  9. #34
    Chri.S
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    Danke fürs Raussuchen, Carsten!

    Zitat Zitat von Kai_Eric Beitrag anzeigen
    Habe derzeit aber noch keinen konkreten Plan, den ich hier reinstellen könnte.
    Macht doch gar nichts, Kai, solange Du dann darüber berichtest ;-) Welcher Plan schwebt Dir vor?

    Gruß,
    Chris

  10. #35

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    Eine um 2 oder 3 Wochen verkürzte Version seines 18 Wochenplans mit 55 Meilen Wochenumfang (2. Auflage) schwebt mir derzeit vor. Falls ich es vertrage, werde ich aber versuchen, auf bis zu 100 Wochen-Km zu kommen. 90 sind derzeit schon mal drin.

    Kai

  11. #36
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    Bin jetzt nochmal meinen Plan durchgegangen und hab nochmal über Eure Hinweise nachgedacht und mir die entsprechenden Kapitel in den Büchern intensiver angeschaut.
    Ihr habt bei allen Anmerkungen natürlich recht gehabt - also wenigstens habt Ihr mich überzeugt.
    Bin jetzt nochmals drüber - der jetzige Entwurf ist noch näher am Originalplan, diesmal jedoch über 15Wochen mit Laufdistanzen von ca 70-105km.
    Hab den einfach nochmal angehängt - vielleicht findet den ja jemand verwendungswert...
    Angehängte Dateien Angehängte Dateien
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  12. #37
    Chri.S
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    Find ich auf den ersten Blick viel besser. Auf die 12 km Schwellentempo nach den 30 km mit 15k MRT kannst Du Dich jetzt schon mal freuen Gut finde ich die mittellangen Läufe nach den Tempo/Strideeinheiten. Sehr viele Einheiten über 20 km zusätzlich zu den eh schon langen, das taugt!
    Die Beschränkung auf 75 % HF, die Du bei einigen Läufen hast, würde ich nicht zu eng sehen, aber das wirst Du sicher auch nicht.

    Find ich gut, ich krieg echt Lust auf Pfitz.

    Gruß,
    Chris

  13. #38
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    Ja Pfitzingers Pläne gefallen mir auch immer mehr!
    Den Schwellentempolauf kann man ja z.b. noch mit dem Mittwochslauf tauschen.
    Die kleinen <75%Hf sind ja eher Regenerative Läufe. Nach meiner Auffassung darf also gelaufen werden was Spass macht, solange es eben nicht anstrengt. Man sollte sich halt nicht gerde einen 5fachen Bergsprint vornehmen, oder sowas...

    Wie macht ihr das eigentlich mit dem Plan zugrunde liegenden Zielzeit?
    Car-S-ten Dz arbeitest ja anscheinend mit einer festen Zeilzeit (sub 3h).
    *Frank* - wie hast Du das gemacht?
    Chris: Du willst langsfristig aus Lydiard umstellen (Danke nochmals für die Links - ich habs schon angefangen, mußte jedoch erstmal Daniels und Pfitz zuende lesen) - wonach richtest Du somit Deine Wettkampfgeschwindigkeit aus?

    Ich selbst versuche mich ja (nach dem Oktober Marathon) zukünftig nach den VDOT Tabellen von Daniels zu richten: jedoch mit folgenden modifikationen:
    Ich finde das die Zeiten (Wettkampfzeiten bis HM und die jeweiligen Trainingsintensitäten) bei Daniels gut passen. Mit Ausnahme der Marathonzeit, welche ich für zu schnell bezogen auf die Unterdistanzen halte.
    [Meine persöhnliche, vorsichtigere Distanzrechnung:
    5km X 2,1 = 10km
    5km X 4,72 = HM
    5km X 10 =M
    10km X 2,23 = HM
    10km X 4,75 = M
    HM X 2,12 = M ]

    Die M-Zeit von Daniels ist für mich das S-Tempo über 60 und mehr minuten. Also praktisch die 'schnelle' Grenze beim M-Tempo. (Siehe Anpassungstabelle des S-Tempos bei Daniels S.127)
    Die M-Zeit die aus meinen vorsichtigeren Rundungsrechnungen entstehen sind dann eben die Zeiten, die für integrierte M-Tempoläufe (bei langen Läufen) verwendet werden.
    Frei nach Pfitzinger kann das M-Renntempo dann ja evtl. mit steigendem Fitnesszustand im laufendem Plan noch an die schnelle Grenze angepasst werden.
    Was haltet Ihr davon?
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  14. #39
    Chri.S
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    Zitat Zitat von Thrawn Beitrag anzeigen
    Chris: Du willst langsfristig aus Lydiard umstellen (Danke nochmals für die Links - ich habs schon angefangen, mußte jedoch erstmal Daniels und Pfitz zuende lesen) - wonach richtest Du somit Deine Wettkampfgeschwindigkeit aus?
    Bei mir passt der Rechner von McMillan ganz gut. Bisher war meine Wettkampfgeschwindigkeit immer eine Mischung aus neuen Bestzeitambitionen und hochgerechneter Unterdistanzzeit oder runtergerechneter Oberdistanzzeit. So laufe ich z.B. am Samstag einen HM, meine Zeit über 10k ist derzeit bei knapp unter 38, so dass eine 1:24:xx drin sein müsste. Alles andere regelt dann Gefühl bzw. früher die Herzfrequenz. Ich bin jetzt knapp über 20 Wettkämpfe gelaufen und sollte inzwischen ganz gut wissen, wie sich 10k- oder Halbmarathonbelastung anfühlen, anderes laufe ich eher selten.
    Daniels Vdot-Tabellen sind natürlich auch gut, aber die M-Zeit ist bei mir definitiv zu hoch gegriffen. Und mich an irgendwelche Gruppen oder Vereinsmitglieder zu hängen ging bis dato auch immer schief, ich laufe besser wenn ich meinen eigenen Rhythmus habe. Dafür muss ich halt meist allein laufen, kann aber auch ganz nett sein..

    Frei nach Pfitzinger kann das M-Renntempo dann ja evtl. mit steigendem Fitnesszustand im laufendem Plan noch an die schnelle Grenze angepasst werden.
    Was haltet Ihr davon?
    Ich glaube es reicht, wenn man vorher eine ungefähre Vorstellung hat, was man laufen will und dann ca. 4 Wochen vor dem Marathon einen Wettkampf zur Bestimmung läuft. Am Wettkampftag kanns dann natürlich auch wieder ganz anders aussehen, aber ich lege mich meist so 3-4 Wochen vorher fest, was ich laufen möchte. Ich hoffe, dass das dieses Jahr besser klappt als im Herbst.

    Gruß
    Chris

  15. #40
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    Zitat Zitat von Chri.S Beitrag anzeigen
    Bei mir passt der Rechner von McMillan ganz gut.
    Den mag ich auch, wobei die meisten Rechner sich nur um Nuancen unterscheiden. Im Grunde folgen doch alle mehr oder weniger der alten Regel, dass bei Verdoppelung der Wettkampfstrecke die Geschwindigkeit um 5% verringert wird.

    Daniels Vdot-Tabellen sind natürlich auch gut, aber die M-Zeit ist bei mir definitiv zu hoch gegriffen.
    Das wird grade bei dir wohl darin liegen, dass du 10x soviele 10er wie Marathons gelaufen bist. Es sind halt typische Equivalenzwerte, die fuer Spezialisten nicht gelten koennen.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  16. #41
    Chri.S
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Das wird grade bei dir wohl darin liegen, dass du 10x soviele 10er wie Marathons gelaufen bist. Es sind halt typische Equivalenzwerte, die fuer Spezialisten nicht gelten koennen.
    9:4 - also nur doppelt so viele ;-)

  17. #42
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Chri.S Beitrag anzeigen
    9:4 - also nur doppelt so viele ;-)
    Also ehrlich, beide Zahlen ueberraschen mich. Muss doch wohl hier noch einiges nachlesen.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  18. #43
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    Beim vergleichen meines aktuellen Planes auf Steffnybasis und den Schubladenplan vom Pfitzinger kommt mir folgende Frage:
    Bin ich zu langsam für Pfitzingers System?
    Für den Staffnyplan liegt eine Wunschzeit von 3:30 zugrunde. Also ein M-Tempo von 5:00/km.
    Die Langen sind bei Steffny da mit 6:00/km zu laufen - also genau ein M-Tempo+20%.
    Kürzere Läufe sind sogar eher im Bereich M+15-10% (5:30-5:45/km)

    Zitat Zitat von Chri.S Beitrag anzeigen
    Er schreibt ja, dass man die ersten 5 Meilen, also 8 km, langsam anlaufen soll und die letzten 5 Meilen bei MRT+10%. Das wären also 8 km langsam, 19 km bei 5:06 und 8 km bei 4:40/km. Also ich denke, dass sollte für jemanden, der sub3 laufen will, "locker" machbar sein.
    Es gibt im Pfitzingerbuch ja eine Tabelle die eine Beispielrechnung für die entsprechenden M+xx%-Rechnungen aufführt. Diese geht von einem brutalen 5:00/MILE bis zu einem 8:00/MILE-Tempo. Also ist meine Renngeschwidigkeit gerade noch das untere Ende.
    Würde ich jedoch jetzt die Langen noch langsamer als M+20% starten dann wäre ja dies noch langsamer als z.b. Steffny.


    Zitat Zitat von Car-S-ten Beitrag anzeigen
    Vielleicht wär es aber sinnvoll für das +20%-Tempo eine Obergrenze von MT+1min zu nehmen, ansonsten wirds doch arg langsam.
    Das so glaube ich jetzt, ist nicht nur wie ich schon mal schrieb, im Sinne des Autors, sondern mitlerweile denke ich sogar das dies eine ganz wichtige Beschränkung für Pfitzingers System darstellen muß!
    So darf z.b. ein so 'langsamer' Läufer wie ich den Langen eben nicht mit mehr als 20% über M-Tempo antraben - sondern mit 8km im M+20%. Nach 8km eintraben bei diesem Tempo dann in einem langsamen Crescendo fallen, bis man eben die letzten 8km im M+10% Tempo läuft.
    Noch langsamere Läufer sollten dies dann sogar an eine M+1min und M+30sec Regel knüpfen.
    Was meint Ihr?



    Zitat Zitat von Car-S-ten Beitrag anzeigen
    Ziel wäre Sub 3:00h, d.h.

    MRT + 10 % = 4:40 min/km
    MRT + 20 % = 5:06 min/km


    In der vierten Woche wären es dann in Summe 104 km, davon 72 km in o.g Tempobereich. Ist das nicht etwas einseitig, alles im Bereich von 25 sec/km zu laufen? Oder reicht die Variation in den Plänen? Was meint Ihr?

    Bei meiner letzten Vorbereitung für Hamburg gings bis max. 108 km und ich hatte bei den Läufen langsamer als TDL/Schwellenlauf ne Variation von 4:45 min/km bis 06:00 min/km mit 50% im Bereich > 5:30 min/km, 30% ~ 5:15 min/km und 20% schneller. Härteste Einheiten waren ein voll gelaufener HM und 30km in 4:45 min/km.
    Ja das mag zwar etwas einseitig aussehen, aber in meinen Augen macht das jetzt Sinn. Denn wie Chris schon schreib ist beim Pfitz der hohe aerobe Bereich der Knackpunkt seines Trainingskonzeptes.
    Beim Steffnyplan hab ich z.b. im Gegensatz dazu jede Menge M+20%(was bei mir <75%Hf darstellt) einiges an M+10%(klassischer Dauerlauf <80%), Tempoläufe im M-Tempo und Cruise-Intervalle in verschiedenen Schwellentempobereichen.

    Das von mir im Plan angegebene L-Tempo aus Daniels VDOT-Tabellen entspricht bei meinen Geschwindigkeiten auch etwa einem M+10% Tempo.

    Summasumarum hab ich beim Steffnyplan sogar mehr Kilometer im M-Tempo und schnellerem Tempo.
    Beim Pfitzinger dafür viel mehr im Bereich M+10%(statt20%). Auch ist die Gesamtkilometerzahl einfach höher(1100 vs. 1300 in 15Wochen), da hier mehr Wert auf Mittellange fottere Läufe gelegt wird. (Die werden im Vergleich dazu bei Steffny eher als Criuse-Intervalle praktisch im 'Stop an Go' Verfahren, gelaufen) Und natürlich das die M-Tempobereiche jeweils innerhalb Langer Läufe getestet werden.

    Lange Rede kurzer Sinn: Es bleibt für mich die Frage ob ich nicht einfach noch zu langsam bin für Pfitz? Da die 10%/20% einfach noch zu weit 'streuen'?

    Konnt ich wenigsten ansatzweise meine Gedanken verständlich rüberbringen?
    Wenn nicht: Sorry - hab heut eher wieder ein unkonzentrierter Tag...
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  19. #44
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    Zitat Zitat von Thrawn Beitrag anzeigen
    Beim vergleichen meines aktuellen Planes auf Steffnybasis und den Schubladenplan vom Pfitzinger kommt mir folgende Frage:
    Bin ich zu langsam für Pfitzingers System?
    Für den Staffnyplan liegt eine Wunschzeit von 3:30 zugrunde. Also ein M-Tempo von 5:00/km.
    Die Langen sind bei Steffny da mit 6:00/km zu laufen - also genau ein M-Tempo+20%.
    Kürzere Läufe sind sogar eher im Bereich M+15-10% (5:30-5:45/km)
    Moin,

    mal ein paar lose Gedanken von mir dazu.

    Erstens sollte man den Plan und seine Tempoeinheiten am Koennen ausrichten, nicht an der "Wunschzeit". Auch Steffny schreibt ausfuehrlich, dass selbst der Anfaenger den Plan gemaess seiner 10er Zeit waehlen solle, zB bei einer 45:00 den 3:30 Plan (um dann den Marathon allerdings langsamer zu laufen).
    D.h. du solltest eher von einer 3:15 - 3:20 ausgehen (wegen deiner Formkurve und 10er PB), wenn du pace-Berechnungen anstellst.
    Ach ja, ich ging uebrigens mit einer 43:35 in meinen ersten Pfitzi-Plan, und lief dann 3:19:16 (btw, sub-derfnam).

    Zweitens sagt Pfitzi, dass man langsamer als MRT+20% beginnen kann, aber nicht muss. Insgesamt soll der 22-23 Meilen-Lauf so lange dauern wie der Marathon, d.h. die pace ist 17-13% langsamer als MRT, und somit im Schnitt schneller als bei Steffny.

    Drittens sind die langen und mittellangen Laeufe nicht Teil des Tempotrainings, abgesehen von den MRT-Einheiten. Fuers Tempo gibt's bei Pfitzi m. W. mehr VO2-Einheiten als bei Steffny und Tempolaeufe, die den Namen verdienen. In deinem Fall schlaegt Pfitzi 15k-Renntempo fuer die regelmaessig anstehenden Tempolaeufe vor; was sagt Herbert dazu - M-Tempo? Zudem gibt's bei Pfitzi 3-4 laengere MRT-Einheiten, die bei Steffny maximal nur 3x 5k sind, oder?

    Lange Rede kurzer Sinn: Es bleibt für mich die Frage ob ich nicht einfach noch zu langsam bin für Pfitz? Da die 10%/20% einfach noch zu weit 'streuen'?
    10% sind 10%. Koennte hoechstens sein, dass du dich unterforderst, wenn deine Leistungsfaehigkeit noch stark steigt und du einen zu langsamen Plan waehlst.

    Wenn du zB mal - wie von Pfitzi vorgeschlagen - einen 36k-Lauf mit 74% HFmax beginnst und mit 84% Hfmax beendest, weisst du mehr ueber den voraussichtliches MRT.

    hth.
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  20. #45
    _ Avatar von Überläufer
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    Zur Wettkampfzeitvorhersage vergleiche man die Zeiten bei Race time predictor, mal nur so als Beispiel. Das streut ganz ordentlich.
    McMillan ist übrigens Danielsschule (ich weiß nicht, ob er noch die Daniels-DVD vertreibt).
    Zum Tempo für den langen Lauf für langsame Läufer: Aus meiner Anfängerzeit weiß ich, dass langsames Laufen eine Qual war und definitiv die falsche Entscheidung. Um wiederum Daniels zu bemühen: er zieht es vor, bei langsameren Läufern ein schnelleres L-Tempo zu wählen (also das Tempo für einen lockeren Lauf), da sonst der Laufstil zu sehr darunter leidet.
    Irgendwo bei Pfitzinger glaube ich auch gelesen zu haben, dass LSD-Läufe "long STEADY distance" heißen und nicht "long SLOW distance". In diesem Sinne meine Empfehlung, den langen so zu laufen, dass das Qualitätstraining der restlichen Woche nicht darunter leidet. Ich würde sagen spätestens nach einem Monat hat man ein Tempo und ein Belastungsgefühl dafür gefunden. Da sollte man nicht allzusehr auf den Zahlen kleben.
    "Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

  21. #46
    Chengdu Avatar von Thrawn
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    D-Bus: nochmal kurz zu Deinem Beitrag:
    Ja es stimmt das sich nach Pfitzinger die Zielzeit am Leistungsstand ausrichtet. Das finde ich ja gerade so genial an Daniels und Pfitzingers Plänen. Wenn ich jedoch zwei Pläne miteinander vergleichen will dann muss auch dasselbe Ziel bestehen - deshalb die 3:30'er Zielzeit.
    Wenn ich 35km(22mil) statt in 5:00 in 6:00/km laufe, dann brauche ich exakt so lange wie der geplante Marathon (210min) - das sind aber dann auch die Steffnywerte. Entsprechend M+20%.
    Tempoläufe: Ganz klar, hier wird viel spezifischer das Schwellentempo angesprochen. Bei Steffny nur das M-Renntempo - das dann jedoch auch 15km am Stück.

    Den letzten Hinweis von Dir finde ich auch sehr wichtig: nämlich gegebenenfall sich etwas an die HF-Vorgaben zu halten. Sollte es nämlich z.b. der Fall sein das ein vorgeschlagenes Tempo definitiv unterfordert, kann ja hier nachjustiert werden.

    Überläufer: Gute Idee das mit dem L-Tempo als Grenze für 'langsamere' Läufer!
    (Das sind bei angesprochener Geschwindigkeit überigens etwa M+15%)
    Ansonsten klar: Lieber durch Erfahrung und ausprobieren das richtige herausfinden, als sich Wochenlang über Zahlen den Kopf zu zerbrechen.
    Aber irgendwo macht mir das halt auch Spaß - sorry...
    Meine "Bestzeiten":
    5km: 20:42 Münchner-Kindl 2009
    10km: 41:37 Forstenried 2010
    HM: 1:34:19 Altötting 2009
    M: 3:42:27 München 2009

  22. #47
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Überläufer Beitrag anzeigen
    Zur Wettkampfzeitvorhersage vergleiche man die Zeiten bei Race time predictor, mal nur so als Beispiel. Das streut ganz ordentlich.
    McMillan ist übrigens Danielsschule (ich weiß nicht, ob er noch die Daniels-DVD vertreibt).
    Von der extremen Ausnahme Purdys abgesehen machen die alle aus der 40:20 eine M-Zeit von 03:03:39 - 03:06:09. So doll finde ich den Unterschied nicht.

    Irgendwo bei Pfitzinger glaube ich auch gelesen zu haben, dass LSD-Läufe "long STEADY distance" heißen und nicht "long SLOW distance". In diesem Sinne meine Empfehlung, den langen so zu laufen, dass das Qualitätstraining der restlichen Woche nicht darunter leidet. Ich würde sagen spätestens nach einem Monat hat man ein Tempo und ein Belastungsgefühl dafür gefunden. Da sollte man nicht allzusehr auf den Zahlen kleben.
    Ganz genau. Auch die 10%-20% sind ja nur (pi mal Daumen) Empfehlungen, was man schon an den glatten Zahlen erkennen kann. Gleiches gilt fuer die 22-23 Meilen.

    @thrawn: rechne noch mal nach. Diese 22-23 Meilenfaustregel entspricht paces zwischen 5:40 und 5:56, recht deutlich schneller als Steffnys 6:00.

    Gehen wir mal bei dir von einer 4:40 als MRT aus (schoen glatte Zahl, die zu deiner letzten PB passt). Dann waeren das paces zwischen 5:34 und 5:19. Hoert sich schon besser an, oder?

    Sollte dir die 5:19 (im Schnitt!, das Ende laeufste ja in 5:08) fuer den langen Lauf immer noch zu langsam sein, hast du dich wohl seitdem noch weiter entwickelt. Umso besser!
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  23. #48
    Chengdu Avatar von Thrawn
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    @thrawn: rechne noch mal nach. Diese 22-23 Meilenfaustregel entspricht paces zwischen 5:40 und 5:56, recht deutlich schneller als Steffnys 6:00.
    35km*6min =210min
    42km*5min =210min
    wo ist mein denkfehler...?

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Gehen wir mal bei dir von einer 4:40 als MRT aus (schoen glatte Zahl, die zu deiner letzten PB passt). Dann waeren das paces zwischen 5:34 und 5:19. Hoert sich schon besser an, oder?

    Sollte dir die 5:19 (im Schnitt!, das Ende laeufste ja in 5:08) fuer den langen Lauf immer noch zu langsam sein, hast du dich wohl seitdem noch weiter entwickelt. Umso besser!
    Ja klar hört sich das besser an - aber Du darfst auch nicht vergessen das diese Pacen (5:34; 5:19; 5:08) ja nicht mit den 6:00/km von Steffny verglichen werden können.
    Der schlägt ja die 6:00/km für die langen bei einem Wettkampftempo von 5:00/km vor, und nicht für 4:40'er. Hier wäre dies nach Steffny wahrscheinlich in einem 5:40'er Tempo zu laufen. Hier wäre der Unterscheid schon deutlich.
    Aber bei Tempos die langsamer als dieses sind, wirds unklar.
    Ein imaginärer Läufer mit einem 6:00/km Wettkampftempo müßte nach der Prozentregel dann langsamer loslaufen (nämlich mit 7:15) als bei Steffny der ja schlicht mit M+60sec rechnet. Diese Obergrenze sollte somit auch für Pfitz gelten.
    Aber Du hast recht, das sich für meine rechnerisch erreichbare Marathonzielzeit das schon deutlich differenziert.
    Meine "Bestzeiten":
    5km: 20:42 Münchner-Kindl 2009
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    HM: 1:34:19 Altötting 2009
    M: 3:42:27 München 2009

  24. #49
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Thrawn Beitrag anzeigen
    35km*6min =210min
    42km*5min =210min
    wo ist mein denkfehler...?
    23 Meilen > 22 Meilen > 35 km.

    Ein imaginärer Läufer mit einem 6:00/km Wettkampftempo müßte nach der Prozentregel dann langsamer loslaufen (nämlich mit 7:15) als bei Steffny der ja schlicht mit M+60sec rechnet. Diese Obergrenze sollte somit auch für Pfitz gelten.
    Aber Du hast recht, das sich für meine rechnerisch erreichbare Marathonzielzeit das schon deutlich differenziert.
    Warum sollte Steffnys Tempo die "Obergrenze" fuer Pfitz sein? Higdon und Galloway empfehlen noch langsameres Laufen...

    Ausserdem rechnet Steffny nicht mit M+60s bei den langsameren Laeufern, sondern etwa mit M+0.

    Natuerlich hast du ingesamt Recht, dass zB kein 5k-Marathoni die langen in MRT*1.15 laeuft. Bei Pfitz stellt sich das Problem so praktisch nicht, da er erstens von ehrgeizigen Laeufern spricht, und zweitens seine Plaene mit 88 Wochenkm beginnen. Die Zahl der ehrgeizigen Laeufer mit einem solchen Umfang und MRT = 6 min/km strebt wohl gegen null.
    Zuletzt überarbeitet von D-Bus (05.06.2009 um 16:22 Uhr)
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  25. #50
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    Zitat Zitat von Thrawn Beitrag anzeigen
    .........Ja klar hört sich das besser an - aber Du darfst auch nicht vergessen das diese Pacen (5:34; 5:19; 5:08) ja nicht mit den 6:00/km von Steffny verglichen werden können.
    Der schlägt ja die 6:00/km für die langen bei einem Wettkampftempo von 5:00/km vor, und nicht für 4:40'er. Hier wäre dies nach Steffny wahrscheinlich in einem 5:40'er Tempo zu laufen. Hier wäre der Unterscheid schon deutlich.
    Hallo @thrawn,
    du wirst ja zum ausgefuchsten Theoretiker mit deinen Berechnungen.
    Ihr dürft diese Regeln nicht stur auf alle Planzeiten hochrechnen. Bei den "Langsamen" passt das nicht mehr. Hier nähern sich MRT und Pace der Langen zunehmend an und deswegen auch der Hinweis dass diese dann auch keine 35km laufen sollen, was zeitlich viel zu lang wäre.

    ...............Aber Du hast recht, das sich für meine rechnerisch erreichbare Marathonzielzeit das schon deutlich differenziert.
    Mal ein kleiner Ausflug zu meinen Trainingsvorgaben (Marathon Austria):
    Für meine bestmögliche M Zielzeit von 3h29 soll ich nicht schneller als ca 4:50 laufen.
    Das verändert sich im Laufe der Wochen, beginnt bei 4:55 glaub ich und endet bei 4:48 . Real bin ich immer 5-10sec schneller gelaufen, weil ich mich da am wohlsten gefühlt habe.

    Nun bist du ja noch ein Stückchen schneller als ich mit Trend noch schneller zu werden, da sollten deine Tempovorgaben eigentlich nicht langsamer sein als meine.
    Für deine Werte rechnet Austria diese Zeiten
    (vergiss die Pulsangaben, ich kenn ja deine Werte nicht und laufe selber ohne ..))

    Mein Maximalziel 3h29 hab ich durch die 28°C in Würzburg zwar nicht erreicht, aber ich werde mit denselben Vorgaben ab Mitte Juli das Langstreckentraining wieder aufnehmen und dann hoffen, dass ich im Herbst nochmal dicht an meine Traumzeit rankomme.
    Zuletzt überarbeitet von binoho (05.06.2009 um 17:25 Uhr) Grund: Marathon Austria Daten beigefügt

    Mit dem siebten Lebensjahrzehnt wird es schwer, sich noch zu steigern, außer man hat erst im sechsten Jahrzehnt begonnen Sport zu treiben

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