Training nach Pfitzinger

Naja, ich dehne mich nach fast jedem Lauf. Das muss auch nicht im Plan stehen - es gehört einfach dazu. Wenn ich vom Rad steige, fehlt mir meist die Zeit bzw. Ich bin eben unterwegs und ziehe nicht mein Sportprogramm durch. In meinem Polar-flow sind ja alle Übungen... Ich bin da ein wenig faul. Wenn ich mittwochs in der Laufgruppe bin, machen wir oft Kräftigung und Dehnen. Ja, man muss es einfach machen.

RunningPotatoe hat geschrieben:Nachdem hier schon über mich geredet wird, will ich doch wenigstens mal mitreden.

Ich bin M69 und trainiere nach Pfitzinger für den HM beim Schwarzwald-Marathon in Bräunlingen am 24.10.2018. Also eigentlich falsches Forum hier.[...]

Was mich an diesem Faden reizt, ist die allgemeine Diskussion von Pfitzingers Trainingsphilosophie, auch wenn man HM und M nicht 1:1 vergleichen kann. Insbesondere das im Vergleich zu anderen Autoren etwas höhere Tempo der Long Runs bis 84% HFmax und die Progressionen haben es mir angetan.

@ToPoDD: Ja, die von dir angesprochenen Zusatztrainings für Mobility, Beinkraft und Rumpfstabi habe ich regelmäßig auf dem Zettel, der Muskelabbau ist in meinem Alter doch schon beträchtlich, wenn man ein paar Wochen nix tut. Es ist nun aber nicht so, dass ich da stur den Pfitzinger abarbeite, sondern mein Athletikprogramm hat sich über die Jahr(zehnt)e hinweg entwickelt, und bei Pfitzinger habe ich vieles davon wiedergefunden. --- Aber halt, du hast ja nicht gefragt, was auf meinem Zettel steht, sondern ob ich die regelmäßig mache. Na ja, bei "regelmäßig" ist noch etwas Luft nach oben. Letzte Woche z.B. stramm dabei, diese Woche noch gar nichts …

Ansonsten werde ich hier wohl eher still mitlesen, so ich meinen Senf zurückhalten kann, ohne dran zu ersticken.

Hallo Christoph

Hier im Faden ist noch genügend Platz also immer reinspaziert

Ja, die recht flotten MLR's (gibts die im HM-Plan auch?) und Long Runs sind am Anfang erstmal ungewohnt. Ich finde seine Argumentation dazu aber schlüssig und mittlerweile machen sie mir auch eine Menge Spaß. Ob es als Konzept für mich funktioniert, werde ich dann spätestens im Oktober in Frankfurt wissen, aber probieren geht über studieren.

Katz hat geschrieben:Ui... Von Mobility steht nichts in Christophs Plan... Hehe, ich habe eine Ausrede! Spaß!! Ne, ich dehne mich sicher zu selten. Kräftigung? Naja, ich mache 1x pro Woche Yoga - zumindest zur Zeit... Das Thema muss ich mal wieder verstärkt verfolgen! Bei Polar gibt es einen Vorturner... Gut, dass du das ansprichst... Danke dir!

Katz hat geschrieben:Naja, ich dehne mich nach fast jedem Lauf. Das muss auch nicht im Plan stehen - es gehört einfach dazu. Wenn ich vom Rad steige, fehlt mir meist die Zeit bzw. Ich bin eben unterwegs und ziehe nicht mein Sportprogramm durch. In meinem Polar-flow sind ja alle Übungen... Ich bin da ein wenig faul. Wenn ich mittwochs in der Laufgruppe bin, machen wir oft Kräftigung und Dehnen. Ja, man muss es einfach machen.

Yoga ist definitv eine gute Idee, dazu habe ich letzte Woche erst einen Podcast gehört! Ich glaube wir Läufer tendieren alle ganz gern dazu diese Sachen etwas zu vernachlässigen, daher ist es gut sich immer mal wieder gegenseitig dran zu erinnern!

So und nun zu meiner letzten Trainingswoche: Puh war das eine Hitze, selbst das Training in den späten Abendstunden war noch eine extrem schweißtreibende Angelegenheit. Trotzdem war es eine sehr erfolgreiche Woche: längsten Lauf, kilometerreichste Woche, kilometerreichsten Monat und eine Tria Sprint-PB abgehakt, so kann es weitergehen

Phase 2 (LT + Endurance) Woche 1 (23.07.-29.07.2018)Mo: Core Training 23‘ (Tabata)
Di: Treshold 8km @3:34 (88% HRmax), Gesamt 16,70km @4:14 (77% HRmax)
Mi: Recovery 7,69km @5:02 + 14km Rad + 12’ Tabata Bodyweight Workout
Do: MLR 23,14km @4:30 (70% HRmax), 8/7/8km @4:55/4:24/4:11 (66/70/76% HRmax)
Fr: MLR 19,87km @4:19 (72% HRmax), 6/5/8km @4:42/4:20/4:02 (67/71/75% HRmax)
Sa: Tria (500-20-5) in 11:59 – 31:55 – 17:38 -> Gesamt: 1:03:49 + 1,8km AL @5:06
So: Long Run 35,07km @4:25 (72% HRmax), 20km @4:36 (69%)/12km @4:05 (76% HRmax) + AL (4:27)

Gesamt (Laufen): 6 Einheiten – 109,2km @4:24Min/km (73% HRmax)
Gesamt (Sportstunden): 9:59h

Zum Dienstag hatte ich ja schon was geschrieben, Donnerstag und Freitag dann 2 MLR's die locker und flott weggingen, Freitag mit toller Aussicht auf die Mondfinsternis auf dem Rückweg, das war einfach ein wunderschöner Lauf.

Samstag stand dann ein Sprint-Triathlon auf dem Program. Das Wetter war, wie bereits die gesamte Woche, abartig heiß, aber zumindest schoben sich pünktlich zum Start ein paar Wolken vor die Sonne. Der See bot mit seinen 25-26 Grad keine wirkliche Abkühlung und das Schwimmen im Pulk ist für mich immer noch ungewohnt und fällt mir schwer. Daran müsste ich, sollte ich beim Tria größere Ambitionen hegen, definitiv arbeiten. Die Radstrecke lag direkt in der Hauptwindrichtung und so ging die 1. Hälfte der 4 Runden jeweils bei >40km/h weg. Leider musste man aber auch wieder zurück Am Ende bin ich mit einem 37er Schnitt, ohne Zeitfahrlenker etc., aber ganz zufrieden. Konnte einige Leute einholen und musste nur 2 Leute mit Zeitfahrrad und Scheibenrädern vorbeilassen. Frei nach dem Motto "Swim-Bike-Fun" ging ich motiviert auf die Laufstrecke. Dort konnte ich recht problemlos ein Tempo um die 3:30 anschlagen, ohne dabei auf die Uhr zu schauen. Aufgrund meiner Schwimmschwäche hatte ich auch noch ausreichend Läufer als Orientierung und Motivation vor mir. Anders als vor 6 Wochen bei der OD spielte dieses Mal auch der Magen mit und so konnte ich noch eine Menge Leute überholen. Der Rückweg, wieder mit Gegenwind, war dann etwas zäher und das Tempo sank auf 3:40. Die Belastung fühlte sich jedoch gleichmässig an, ein lockerer flotter Lauf, ohne zu drücken. Kurz vor dem Ziel lief ich noch eine 3er Gruppe auf, von der sich einer an mich dranhängen wollte. Nun war mein Ehrgeiz doch gekitzelt und an der nächsten kleinen Welle zog ich das Tempo etwas an, so dass sich eine Lücke auftat. Mit dem Biss und Willen des Kollegen hatte ich aber nicht gerechnet und er versuchte im Zielsprint doch noch einmal heran zu kommen. Zum Glück war er dabei "laut" genug, so dass ich das Tempo nochmal anziehen konnte und auf Platz 15 einlief, mit der zweitbesten Laufzeit. Der junge Kollege, der mit einer 16er Zeit im Laufen und ca. 55Minuten insgesamt gewonnen hat, sah schon extrem fit und flott aus, das hat richtig Spaß gemacht ihn über die Strecke fliegen zu sehen, Respekt! Es war auf alle Fälle wieder ein großer Spaß!!!

Nach dem Spaß stand am Sonntag der Ernst der Marathonvorbereitung wieder im Mittelpunkt. Einen 34km Long Run wollte Pfitzi von mir sehen, bei 30 Grad im Schatten. Ich entschied mich für eine Strecke durch den Wald, mit einer Möglichkeit nach 13km nochmal Getränke nachfüllen zu können und das war auch eine sehr gute Entscheidung. Die ersten Kilometer gingen noch etwas zäh dahin, Hitze und Vorbelastung waren deutlich zu spüren. Auch die Strecke mit einigen Höhenmetern und teils sandigen Abschnitten tat ihr übriges. Nach der Getränkepause wurde es langsam besser und so konnte ich nach etwa 20 Kilometern das Tempo wie geplant leicht anziehen. Hier kam mir auch die Strecke entgegen, die ab hier leicht abschüssig war (ca. +30/-115hm auf den 12km). Die letzten Kilometer in der Sonne wurden noch einmal hart, aber nach ca. 2:35h waren die 35km geschafft. Der Puls war mit maximal 83% im Rahmen der Vorgaben und auch das Belastungsgefühl hat ganz gut gepasst, trotz Hitze.

Das war ein hartes Stück Arbeit, welches ich auch heute noch in den Beinen spüre. Aber das darf dann auch gerne mal so sein, schließlich war das nicht nur mein längster Lauf bisher, sondern mit 109km auch meine persönliche Rekordwoche. Zudem komme ich im Juli das erste Mal in einem Monat über 400km. Das Wichtigste dabei ist, dass ich aktuell keinerlei Probleme mit meinen Plantarsehnen verspüre und auch ansonsten nichts zwickt! Endlich habe ich auch mal wieder mein Kraft- und Stabiprogramm durchgezogen in den letzten 2 Wochen. Hier muss ich unbedingt weiter dran bleiben.

Für diese Woche stehen 10k LT, ein 23er MLR und am WE ein 32er Long Run auf dem Plan. Wie ich die Trainingstage verteile entscheide ich spontan danach wie sich Beine und Wetter entwickeln. Den Treshold Run machen ich aber definitiv nicht vor Donnerstag.

ToPoDD hat geschrieben:Ja, die recht flotten MLR's (gibts die im HM-Plan auch?) und Long Runs sind am Anfang erstmal ungewohnt. Ich finde seine Argumentation dazu aber schlüssig und mittlerweile machen sie mir auch eine Menge Spaß.

Was genau ist "MLR" bei Pfitzinger ? Der Begriff taucht in "Faster Road Racing" (5k bis HM) nicht auf. Aus deinem Wochenbericht schließe ich, dass das progressiv gelaufene Long Runs sind ? Bis zu welchem Tempo ?

Beim HM gibt es den "Endurance Run", der sich im Laufe des Plans bis knapp über die HM-Distanz steigert und pro Lauf im HF-Bereich 74 bis 84% (!) HFmax gesteigert wird. Ich steigere das Tempo auch abschnittsweise, typischerweise alle 3 km. Pro Woche gibt es immer noch einen zweiten Endurance Run, der etwas kürzer ist. Früher hießen diese Läufe bei Pfitzinger einfach "Long Run 1" und "Long Run 2", waren aber genauso gestrickt.

Zusätzlich gibt es noch den "Progression Long Run", bei dem die Steigerung auf 84% bereits zur Hälfte erledigt sein soll und dann weitergesteigert wird bis zum Schwellentempo, welches dann 5 km durchgehalten werden soll. Da ich so unendlich viel langsamer unterwegs bin als Pfitzingers typische Klientel, habe ich das gleich mal auf 4 km gekürzt, da das Schwellentempo ja eher über die Zeitdauer (typisch 1 Stunde Wettkampf) definiert ist, als über die Distanz. Letzte Woche hatte ich den ersten über 19 km und hatte da Schwierigkeiten, das was ich derzeit für mein Schwellentempo halte (6:10/km) am Ende noch zu erreichen. Aber das Konzept der Steigerungen liebe ich sehr, ist eigentlich der Hauptgrund, warum ein weit unterdurchschnittlicher Opa wie ich ausgerechnet bei Pfitzinger hängen geblieben ist. In meiner Liga erweisen sich alle Pläne, die mir ein Dauerlauf-Tempo von 8:00 bis 8:30/min aufschwatzen wollen, als undurchführbar - so langsam kann ich zwar laufen, aber das fühlt sich dann wirklich kontraproduktiv an. Und bei Strecken über 12 bis 15 km geht mir das Geschlurfe viel mehr in die Knochen, als wenn der Puls mal etwas höher tourt und ich dafür aber runder laufe.


Mein letzter Wochenbericht findet sich übrigens hier. Wenn man in der ersten Tabelle rechts unten auf "Vorwoche" klickt, kann man sich prima rückwärts durch meine Laufwochen hangeln. (Vorwärts geht naturgemäß nicht, hellsehen kann die Forensoftware leider noch nicht. Bin mir aber sicher, Tim arbeitet hart dran. ) Zu den einzelnen Läufen kommt man über die Spalte "Details".

RunningPotatoe hat geschrieben:Was genau ist "MLR" bei Pfitzinger ? Der Begriff taucht in "Faster Road Racing" (5k bis HM) nicht auf. Aus deinem Wochenbericht schließe ich, dass das progressiv gelaufene Long Runs sind ? Bis zu welchem Tempo ?

MLR = Medium-Long Run

In Pfitzingers "Advanced Marathoning" werden Läufe zwischen 11 und 15 Meilen (18-24km) als "Medium-Long Run" bezeichnet, alles längere ist dann ein "Long Run". Sowohl die MLRs und die LRs sollen progressiv gesteigert gelaufen werden, zuerst ganz gemütlich einlaufen, nach ein paar Kilometern dann so Richtung MRT+20% (also 20% langsamer als das Ziel-Marathon-Renntempo), anschließend langsam steigern und die letzten paar Kilometer dann so mit MRT+10%

Danke, Dartan.

Klar, ein echter Long Run beim M ist eine andere Hausnummer als der beim HM.

Klingt konzeptionell ähnlich wie beim HM, müsste ich aber nochmal nachlesen, weil ich mir die Definitionen über das Renntempo nicht so eingeprägt habe.

Moin. Toll, was du alles verträgst, aber auch hier noch einmal die Warnung, es nicht (im Juli!) zu übertreiben.

ToPoDD hat geschrieben: Do: MLR 23,14km @4:30 (70% HRmax), 8/7/8km @4:55/4:24/4:11 (66/70/76% HRmax)
Fr: MLR 19,87km @4:19 (72% HRmax), 6/5/8km @4:42/4:20/4:02 (67/71/75% HRmax)
Sa: Tria (500-20-5) in 11:59 – 31:55 – 17:38 -> Gesamt: 1:03:49 + 1,8km AL @5:06
So: Long Run 35,07km @4:25 (72% HRmax), 20km @4:36 (69%)/12km @4:05 (76% HRmax) + AL

1. soll man hintenraus "nur" MRT + 10% laufen, und du liefst 4:02 am Freitag. Das entspräche einem Ziel-MRT von 3:44, war also viel zu schnell.

2. war das Durchschnittstempo bei allen drei MLR/LR-Läufen viel zu hoch. Anstreben sollte man MRT + 19%, d.h. bei einem Ziel von 2:45 (MRT = 3:55 min/km) 4:39 min/km.

3. soll man die progressiven MLR/LR zwischen zwei Entlastungstage legen. D.h. somit hättest du sowohl am Freitag als auch am Sonntag die Progression weglassen sollen.

Was mir gerade -wegen der Hitze- echt schwer fällt, sind diese Temposteigerungen... Da bin ich letzte Woche echt gescheitert. Am Sonntagmorgen waren 18+15 min bei schneller Pace / 13 km insgesamt auf dem Plan. Da tat ich mich schon mit dem Tempo schwer, aber es war ja immer absehbar. Diese kontinuierlichen Temposteigerungen über die gesamte Distanz verlangen mir gerade echt alles ab. Aber wie gut, dass wir, die Rennkartoffel und ich, diese Woche eine ruhige Kugel haben.

RunningPotatoe hat geschrieben:Was genau ist "MLR" bei Pfitzinger ? Der Begriff taucht in "Faster Road Racing" (5k bis HM) nicht auf. Aus deinem Wochenbericht schließe ich, dass das progressiv gelaufene Long Runs sind ? Bis zu welchem Tempo ?

Den Begriff hat Dartan ja schon erklärt. Es klingt für mich so, dass es vom Prinzip das gleiche ist wie der Endurance Run. Ich laufe die allerdings nie bis 84% HRmax, das wäre für mich zu hart.

D-Bus hat geschrieben:Moin. Toll, was du alles verträgst, aber auch hier noch einmal die Warnung, es nicht (im Juli!) zu übertreiben.


1. soll man hintenraus "nur" MRT + 10% laufen, und du liefst 4:02 am Freitag. Das entspräche einem Ziel-MRT von 3:44, war also viel zu schnell.

2. war das Durchschnittstempo bei allen drei MLR/LR-Läufen viel zu hoch. Anstreben sollte man MRT + 19%, d.h. bei einem Ziel von 2:45 (MRT = 3:55 min/km) 4:39 min/km.

3. soll man die progressiven MLR/LR zwischen zwei Entlastungstage legen. D.h. somit hättest du sowohl am Freitag als auch am Sonntag die Progression weglassen sollen.

Danke für die mahnenden Worte, D-Bus. Ich habe gleich nochmal das Buch rausgekramt und du hast natürlich recht, gestern hätte ich auf keinen Fall am Ende bis MRT+10% gehen sollen. Hatte den Tria irgendwie garnicht als Wettkampf verbucht, sondern bei der Wochenplanung als Ersatz für die 12km GA1 angesehen Naja, so hab ich den progressiven 35er halt schon mal getestet.

Zwei Sachen interpretiere ich aber auch nach nochmaligem Durchlesen etwas anders.

Nun zu allererst habe ich ja garkein richtiges MRT-Zieltempo. Aktuell gehe ich von ca. VDOT 62 aus. Das passt ganz gut mit den Schwellenläufen zusammen. Von der Tendenz her dürfte das auch gut hinkommen. Beim HM im April war ich bei 60,5 und seitdem ging die Entwicklung in Runalyze von 61,5 auf 65,5 hoch. Daher wäre aktuell das VIRTUELLE (!!!) MRT ca. 3:46, also MRT+10% 4:09 und MRT+20% bei 4:32. Danach laufe ich im Moment in etwa. Die 4:02 waren etwas flott, allerdings auch mit Rückenwind. Der Puls war mit 75% im schnellen Abschnitt auch noch im unteren Bereich von dem was Pfitzi angibt für den gesamten Lauf (74-84%).

Du schreibst der Schnitt solle bei MRT+19% liegen, das kann ich so bei Pfitzi allerdings nicht finden. Er sagt ja nach spätestens 8km MRT+20% (Minimum) und die letzten 8-16km in MRT+10% (höchstens). Danach versuche ich mich zu richten. Dabei komme ich dann eigentlich immer bei >MRT+15% raus, je nach Streckenlänge und wie locker ich am Anfang lostrabe. Bis km5 schaue ich eigentlich nie auf die Uhr und dann justiere ich nach. Findest du wirklich, dass ich bei einem Durchschnittspuls von 70-72% HRmax überziehe? Ich fand eigentlich bisher hab ich mich da ganz gut im Griff

Du schreibst außerdem, dass man die MLR zwischen 2 lockere Tage legen soll. Ich habe das im Buch nur für die LR und die MRP Läufe so gefunden. Ich hatte die MLR bisher immer als lockere Tage gesehen und nicht als harte Tage. Die Progression soll man ja nur nach Wettkämpfen oder harten Einheiten (LT+VO2max) weglassen. So habe ich es zumindest gelesen, eventuell habe ich das aber auch falsch interpretiert. Bei 2 MLR, 1 LT und 1 LR würde es auch knapp mit den lockeren Tagen dazwischen

Ich danke dir auf alle Fälle für die mahnenden Worte, ich werde das MRT+10% versuchen wieder kategorischer einzuhalten und darauf achten nach harten Einheiten die Progression wegzulassen. Es sind ja noch 3 Monate bis Frankfurt, da darf man sich ja noch etwas Luft nach oben lassen.

Katz hat geschrieben:Was mir gerade -wegen der Hitze- echt schwer fällt, sind diese Temposteigerungen... Da bin ich letzte Woche echt gescheitert. Am Sonntagmorgen waren 18+15 min bei schneller Pace / 13 km insgesamt auf dem Plan. Da tat ich mich schon mit dem Tempo schwer, aber es war ja immer absehbar. Diese kontinuierlichen Temposteigerungen über die gesamte Distanz verlangen mir gerade echt alles ab. Aber wie gut, dass wir, die Rennkartoffel und ich, diese Woche eine ruhige Kugel haben.

Bei der aktuellen Hitze darfst du bei den geforderten Geschwindigkeiten ruhig ordentlich was draufschlagen. Ich hatte mal etwas von 1% pro Grad über 20C gelesen. Die Hitze verkraftet auch jeder anders. Mich stört es Gott sei Dank recht wenig, aber wenn du damit nicht gut klarkommst, nimm ruhig auch etwas mehr raus. Am wichtigsten ist doch gesund zu bleiben!

RunningPotatoe hat geschrieben:Mein letzter Wochenbericht findet sich übrigens hier. Wenn man in der ersten Tabelle rechts unten auf "Vorwoche" klickt, kann man sich prima rückwärts durch meine Laufwochen hangeln. (Vorwärts geht naturgemäß nicht, hellsehen kann die Forensoftware leider noch nicht. Bin mir aber sicher, Tim arbeitet hart dran. ) Zu den einzelnen Läufen kommt man über die Spalte "Details".

Hab ich mir doch gleich mal angeschaut. Schaut in den Grundprinzipien ähnlich aus. Die LT Läufe und progressiven langen Läufe dürften die entscheidenden Einheiten für den HM sein. Die hast du trotz Wärme ordentlich durchgezogen. Klasse!

ToPoDD hat geschrieben:Zwei Sachen interpretiere ich aber auch nach nochmaligem Durchlesen etwas anders.

Nun zu allererst habe ich ja garkein richtiges MRT-Zieltempo. Aktuell gehe ich von ca. VDOT 62 aus. Das passt ganz gut mit den Schwellenläufen zusammen. Von der Tendenz her dürfte das auch gut hinkommen. Beim HM im April war ich bei 60,5 und seitdem ging die Entwicklung in Runalyze von 61,5 auf 65,5 hoch. Daher wäre aktuell das VIRTUELLE (!!!) MRT ca. 3:46, also MRT+10% 4:09 und MRT+20% bei 4:32.

Ah gut, ich hatte da die 2:45 im Hinterkopf.

Du schreibst der Schnitt solle bei MRT+19% liegen, das kann ich so bei Pfitzi allerdings nicht finden.

Das kann man hieraus errechnen:
"If you do long runs in this intensity range, a 22-mile (35 km) run will take approximately the same amount of time as your marathon."
22 miles = 35,4 km
42,195/35,4 = 1,19 -> 19% langsamer als MRT.

Die MLR soll man in der gleichen Intensität laufen. Ist etwas Interpretationssache wegen Einlaufens und so; der Einfachkeit halber rechne ich mit "gleiche Intensität" = gleiches Tempo.

ToPoDD hat geschrieben:Du schreibst außerdem, dass man die MLR zwischen 2 lockere Tage legen soll. Ich habe das im Buch nur für die LR und die MRP Läufe so gefunden.

Da hast du wahrscheinlich recht.

ToPoDD hat geschrieben:Ich hatte die MLR bisher immer als lockere Tage gesehen und nicht als harte Tage.

Uff. Ich fand die immer mittelhart.

Bei mir bei Pfitz:
regenerativ = entspannend
GA = locker
MLR = mittelhart (ist deutlich schneller als GA)
VO2/LT/LR = hart

P.S. Ach ja, der Puls. Das überlese ich fast immer, da das zu personenabhängig und zu abhängig von diversen Störfaktoren ist und zudem nur auf einer geschätzten HFmax beruht.

ToPoDD hat geschrieben:Hab ich mir doch gleich mal angeschaut. Schaut in den Grundprinzipien ähnlich aus. Die LT Läufe und progressiven langen Läufe dürften die entscheidenden Einheiten für den HM sein. Die hast du trotz Wärme ordentlich durchgezogen. Klasse!

Wobei ich zu bedenken gebe, dass mein Plan, den Katz hier kürzlich schon mal verlinkt hat, eine Adaption
des Pfitzinger-Plans ist. Pro ursprünglicher Planwoche habe ich aufgrund meines erschreckend näher rückenden Verfallsdatums bis zu 2 zusätzliche Erholungstage eingefügt (die sind in der EXCEL-Tabelle grau hinterlegt). Pfitzinger beschreibt in "Faster Road Racing" ja sehr schön den zusätzlichen Erholungsbedarf für "Master Runners". Weil ich das in der jüngeren Vergangenheit immer ignorierte, habe ich mich schon mehrfach rechtzeitig vorm Zielwettkampf abgeschossen. Das soll dieses Mal anders laufen. Wenn ich Pfitzingers Regeln ganz ernstnehme, brauche ich eigentlich bis zu 4 zusätzliche Ruhetage, aber so "forsch" mag ich dann doch nicht gleich rangehen. Aber allzu entspannt kommt mir das derzeit auch nicht vor.

Ja, LT und ProgrLR sehe ich auch als die Schlüsseleinheiten. In der zweiten Planhälfte kommen dann noch schnelle Intervalle fürs VO2max dazu, sowieso zwei 10k "tune-up races". Mir gefällt auch die Abwechslung, die der Plan bietet. Langweliig wird's definitiv nicht.

Neee, langweilig ist ganz anders. Diese Woche sind wir noch ganz schön viel auf den Beinen und dann kommen unter´m Strich nur 50 km dabei rum... Und bald kommen die 74 und 75km-Woche (die hatte ich ja rumgeschoben, damit die nicht zu nah auf meinen Badenlauf treffen).Das nennt sich dann Urlaub...

Halt, halt - nicht alles durcheinander werfen! Der Originalplan von Pfitzinger steigert die WKM hübsch kontinuierlich, jede Woche 4 oder 5 km mehr und alle ca. 4 Wochen eine Entlastungswoche. Die (scheinbaren) Sprünge kommen erst durch meine eingeschobenen Erholungstage und durch die Tatsache, dass ich die derart verlängerten Planwochen dann doch wieder in Kalenderwochen heruntergebrochen habe. Wenn du jeweils nur die verlängerten Planwochen (also Abschnitte von meist 8 oder 9 Tage) betrachtest, sieht das alles viel regelmäßiger aus.

D-Bus hat geschrieben:Das kann man hieraus errechnen:
"If you do long runs in this intensity range, a 22-mile (35 km) run will take approximately the same amount of time as your marathon."
22 miles = 35,4 km
42,195/35,4 = 1,19 -> 19% langsamer als MRT.

Die MLR soll man in der gleichen Intensität laufen. Ist etwas Interpretationssache wegen Einlaufens und so; der Einfachkeit halber rechne ich mit "gleiche Intensität" = gleiches Tempo.

Ah okay, ja so gesehen macht das Sinn. Ich denke so auf die Sekunde genau meint er das auch nicht. Ich habe gerade mal nachgeschaut, bisher waren die MLR's bei MRT+20/+13/+17/+15/+15/+20/+15/+16/+20/+14/+13/+16/+16/+19/+15, wenn man von VDOT 62 ausgeht. Da hast du schon recht, da könnte ich hier und da schon noch ein Stück rausnehmen.

D-Bus hat geschrieben: Uff. Ich fand die immer mittelhart.

Bei mir bei Pfitz:
regenerativ = entspannend
GA = locker
MLR = mittelhart (ist deutlich schneller als GA)
VO2/LT/LR = hart

P.S. Ach ja, der Puls. Das überlese ich fast immer, da das zu personenabhängig und zu abhängig von diversen Störfaktoren ist und zudem nur auf einer geschätzten HFmax beruht.

Für mich fühlen sich die MLR aktuell nicht anders als ein GA Lauf an, letzendlich ist der HF Bereich und damit das Belastungsgefühl ja ähnlich. Ich hab gerade nochmal geschaut, meine GA1 Läufe letzten Sommer waren auch alle zwischen 4:15 und 4:40 im Schnitt, die Pulswerte aber häufig höher als jetzt. HFmax ist vor einem Jahr im Zielsprint ermittelt, nach dem ich mich an nicht mehr viel erinnern konnte Dürfte also zumindest nicht viel niedriger sein.

RunningPotatoe hat geschrieben:Wobei ich zu bedenken gebe, dass mein Plan, den Katz hier kürzlich schon mal verlinkt hat, eine Adaption
des Pfitzinger-Plans ist. Pro ursprünglicher Planwoche habe ich aufgrund meines erschreckend näher rückenden Verfallsdatums bis zu 2 zusätzliche Erholungstage eingefügt (die sind in der EXCEL-Tabelle grau hinterlegt). Pfitzinger beschreibt in "Faster Road Racing" ja sehr schön den zusätzlichen Erholungsbedarf für "Master Runners". Weil ich das in der jüngeren Vergangenheit immer ignorierte, habe ich mich schon mehrfach rechtzeitig vorm Zielwettkampf abgeschossen. Das soll dieses Mal anders laufen. Wenn ich Pfitzingers Regeln ganz ernstnehme, brauche ich eigentlich bis zu 4 zusätzliche Ruhetage, aber so "forsch" mag ich dann doch nicht gleich rangehen. Aber allzu entspannt kommt mir das derzeit auch nicht vor.

Ja, LT und ProgrLR sehe ich auch als die Schlüsseleinheiten. In der zweiten Planhälfte kommen dann noch schnelle Intervalle fürs VO2max dazu, sowieso zwei 10k "tune-up races". Mir gefällt auch die Abwechslung, die der Plan bietet. Langweliig wird's definitiv nicht.

Die zusätzlichen Regenerationstage einzuhalten ist sicher clever, vor allem da du entsprechende Erfahrungen gemacht hast. Ziel Nummer 1 sollte ja sein gesund am Start zu stehen, dann wird auch der Rest klappen

Klingt vom Aufbau wirklich ähnlich, bei mir kommen dann in 5-6 Wochen auch die VO2max Einheiten dazu. Werde insgesamt 5 Wettkämpfe laufen, einen HM davon allerdings als MRP (=Marathon Race Pace) Lauf. Die restlichen vier sind zwischen 4 und 15km lang und passen damit wunderbar zur Vorgabe. Vor allem auf den 10er, der 2 Wochen vor dem Marathon auf dem Programm steht bin ich sehr gespannt. Das wird die Standortbestimmung werden und mein einziger B-Wettkampf. Der Rest sind lokale Läufe auf krummen Distanzen, die nehme ich nur als Trainingsreiz mit.

Katz hat geschrieben:Neee, langweilig ist ganz anders. Diese Woche sind wir noch ganz schön viel auf den Beinen und dann kommen unter´m Strich nur 50 km dabei rum... Und bald kommen die 74 und 75km-Woche (die hatte ich ja rumgeschoben, damit die nicht zu nah auf meinen Badenlauf treffen).Das nennt sich dann Urlaub...

Mir gefällt der Plan bis jetzt auch sehr gut, die Wochen sind immer wieder anders aufgebaut, da kommt man nicht so schnell in einen Trott. 75km sind schon ein Wort, zumal man das auch immer auf die Zeit umrechnen sollte, die man dafür braucht. Ich bin mittlerweile so bei 8 Stunden reiner Laufzeit pro Woche und das ist schon ordentlich fordernd. Was läufst du denn bisher so an Wochenkilometern?

Derzeit laufe ich 50-60 km pro Woche, aktuell bin ich bei 1100 Jahreskilometern. Ich fürchte, heute kommen keine mehr dazu. Ich merke schonn, dass ich außer zum Laufen zu fast nichts anderem mehr komme...

Katz hat geschrieben:Derzeit laufe ich 50-60 km pro Woche, aktuell bin ich bei 1100 Jahreskilometern. Ich fürchte, heute kommen keine mehr dazu. Ich merke schonn, dass ich außer zum Laufen zu fast nichts anderem mehr komme...

Das ist ja schon mal eine gute Basis

Ich finde, wie bereits angesprochen, dass man auch auf die LaufSTUNDEN pro Woche schauen sollte. Wenn du 75km im 7er Schnitt läufst, dann bist du schon bei knapp 9 Stunden. Das habe ich bisher NOCH NIE in einer Woche gemacht. Selbst 8 Stunden habe ich bisher nur ein einziges Mal übertroffen. Wenn man dann noch die notwendige "Pflege" betreibt, dann sind schnell 15+ Stunden die Woche weg. Ja, da bleibt deutlich weniger Zeit für andere Hobbies (oder um faul auf der Couch liegen )

So gestern stand der 10km Lactate Treshold Run auf dem Programm. Da es am Nachmittag gewittert und geregnet hat, habe ich den Lauf auf den späten Abend gelegt, auch in der Hoffnung auf angenehmere Temperaturen. Als ich dann 22:45 los bin, musste ich feststellen, das es einfach nur schwüler geworden war 24 Grad und 70% Luftfeuchte machten schon das ruhige Warmlaufen zur schweißtreibenden Angelegenheit. Die Beine fühlten sich auch etwas müde an und so dachte ich bereits kurz darüber nach den Lauf zu verschieben.

Es wurde dann nach dem Einlaufen und Lauf ABC etwas besser und so startete ich mit dem Ziel so lange wie möglich unter 3:40 zu bleiben in den Lauf.

Ich entschied mich aufgrund der späten Stunde für einen beleuchteten Rundkurs im Park, der ziemlich genau 1,1km lang ist. Also hieß es 9 Runden, möglichst unter 4:02 abzuspulen. Die erste Runde bin ich nach Gefühl gelaufen 3:56 (3:35Min/km), das passte schon mal ganz gut. Ich hab dann den Rest der Zeit kaum auf die Uhr schauen müssen und die restlichen Runden gingen in 3:54/3:57/3:56/3:57/3:55/3:58/3:55 und 3:49 durch. Der letzte Kilometer damit unter 3:30. Am Ende standen 35:40 für die 10 Kilometer auf der Uhr, nur 38 Sekunden über meiner 10er Bestzeit und das um kurz vor Mitternacht, bei diesen Witterungsbedingungen. Ich würde sagen das Training schlägt bislang sehr gut an und ich habe mir eine ordentliche Basis erarbeitet. Vom Herz-/Kreislaufsystem war das gestern noch weit weg vom Limit.

Hinterher war ich schweißgebadet, aber froh dass ich die Einheit durchgezogen habe.
Jetzt stehen erstmal 2 ruhige Tage an und dann am Sonntag ein 32er Long Run, wie immer progressiv gelaufen. Ich werde mal versuchen zeitig raus zu kommen und vor 8 Uhr zu laufen.

Wenn ich pro 1°C tatsächlich 1% aufs Tempo schlagen darf, bin ich bei 7:03 - dann laufe ich lieber morgens... Ich kann doch nicht in mein TB schreiben, dass ich eine Tempoeinheit mit 7:03 gemacht habe!!!

Katz hat geschrieben:Wenn ich pro 1°C tatsächlich 1% aufs Tempo schlagen darf, bin ich bei 7:03 - dann laufe ich lieber morgens... Ich kann doch nicht in mein TB schreiben, dass ich eine Tempoeinheit mit 7:03 gemacht habe!!!

Ja, deswegen schrieb ich ja auch schon, dass mir das etwas viel vorkommt. Am Ende kann man da eigentlich nur auf das eigene Körpergefühl hören, das sagt einem meistens relativ klar, wie viel man rausnehmen sollte. Früh laufen ist leider so gar nicht meins.

Apropos rausnehmen, hier meine letzte Woche :

Phase 2 (LT + Endurance) Woche 2 (30.07.-05.08.2018) - Woche 8/20
Mo: VM Recovery 10,26km @5:21 (60% HRmax), NM Recovery 5,88km @5:34 - HITZE
Di: MLR 23,44km @4:42 (68% HRmax), 8/7/8km @5:04/4:35/4:25 (63/68/73% HRmax) - HITZE
Mi: 18’ Tabata Bodyweight Workout + 14km Rad
Do: Lactate Treshold 10km @3:34 (85% HRmax), Gesamt: 18,24km @4:32 (73% HRmax) - HITZE
Fr: Schwimmen 1,5km + Recovery 7,99km @6:11 (Begleitung) - HITZE
Sa: Recovery 10,56km @4:48 (68% HRmax) – Extreme HITZE (>33 Grad)
So: Long Run 32,64km @4:25 (72% HRmax), 8km @4:46 (65%) / 13km @4:24 (71%) / 10km @4:07 (79%) + Schwimmen 900m

Gesamt (Laufen): 7 Einheiten – 109,0km @4:49Min/km (69% HRmax)
Gesamt (Sportstunden): 11:18h

Wieder knapp 110km diese Woche, allerdings mit an einigen Stellen deutlich reduziertem Tempo, aufgrund der tropischen Temperaturen. Habe meine Läufe meist auf 22Uhr gelegt, wobei es auch da noch 26-28 Grad hatte. Zum LT Lauf am Donnerstag hatte ich ja schon was geschrieben. Der lange Lauf am Sonntag, endlich mal bei humanen Temperaturen (23 Grad), ging eigentlich recht unspektakulär weg, die progressive Tempogestaltung ist mittlerweile in Fleisch und Blut übergegangen. Gegen Ende wurde es dann doch etwas warm und sonnig, da sieht man in der Pulskurve schön, wie es kontinuierlich nach oben geht., mit maximal 84% aber im Rahmen, den Pfitzinger vorgibt. Gelaufen bin ich mit 600ml KH-haltigem Getränk und 2 wässrigen Gels (keine Ahnung wie man das richtig nennt) und bin damit gut durchgekommen. Ich glaube damit habe ich die für mich passende Verpflegung für den Marathon mittlerweile gefunden. Ging auch bei MRT+10% problemlos runter und verursachte keine Magenprobleme. Habe ich auch letzte Woche bei 30 Grad schon getestet, sollte also passen.

Die Beine waren gestern Abend recht müde, aber der Recom-Lauf heute früh ging ganz gut. Während die Plantarsehnen aktuell ruhig sind, hat sich eine alte Baustelle in der linken Hüfte am Sonntag mal wieder gemeldet. Zum Glück weiß ich aus Erfahrung bereits, wie ich damit am besten umgehen muss und habe die entsprechenden Übungen + die Black Roll gestern und heute bereits mehrfach zum Einsatz gebracht. Das brachte auch direkt eine Verbesserung. Das Thema werde ich weiter im Auge behalten und intensiv bearbeiten. Mit einem Schnitt von über 100km in den letzten 6 Wochen habe ich natürlich auch ein neues Level für mich persönlich erreicht. Diesen Reiz muss der Körper natürlich erstmal verarbeiten und die schwächsten Stellen melden sich zu Wort.

Diese Woche schaut auf den ersten Blick recht unspektakulär aus. Die üblichen 2 MLR unter der Woche, allerdings diese Woche kein LT-Lauf. Am Sonntag steht dann allerdings ein 26er mit 19k MRP an. Davor habe ich schon ordentlich Respekt. Je nachdem, wie sich das Wetter entwickelt werde ich das Tempo entsprechend anpassen. Ich denke so zwischen 3:50 und 4:00Min/km sollte gehen, wenn es unter 30 Grad bleibt. Die Woche darauf folgt dann die erste Standortbestimmung mit dem Nachtlauf (13,8km). Ich bin gespannt, was dort im Vergleich zum letzten Jahr rauskommt. Damals lag er nur 3 Wochen vor dem geplanten Höhepunkt und die Form war gigantisch. Sollte ich in die Nähe der damaligen Zeit kommt, wäre ich schon sehr zufrieden.

Schon wieder eine Woche rum, die Zeit vergeht gerade wie im Flug.
Hier die nackten Zahlen:

Phase 2 (LT + Endurance) Woche 3 (06.08.-12.08.2018) - Woche 9/20
Mo: VM Recovery 10,54km @5:01 (60% HRmax), NM Recovery 5,84km @4:59
Di: MLR 24,89km @4:30 (69% HRmax), 3*8km @4:52/4:23/4:10 (63/69/76% HRmax) - HITZE
Mi: frei (14km Rad)
Do: frei – Lauf auf Freitagmorgen verschoben wegen Hitze
Fr: VM MLR 21km @4:22 (69% HRmax), 8/5/8km @4:44/4:23/4:03 (64/69/76% HRmax)
NM Schwimmen 1,25km, AB Recovery 10,17km @5:30 (Begleitung)
Sa: Recovery 11,24km @5:06 (64%HRmax) inkl. 6 Strides - HITZE
So: MPR 19km @3:47 (ca. 86% HRmax), Gesamt: 26,17km @4:06 (80% HRmax)

Gesamt (Laufen): 7 Einheiten – 110,0km @4:37Min/km (70% HRmax)
Gesamt (Sportstunden): 9:02h

Die Einheiten standen zu großen Teilen noch unter dem Einfluss der extremen Hitze letzte Woche. Deswegen hatte ich den 2. MLR auch auf Freitag morgen gelegt. Am Sonntag wollte ich eigentlich 8 Uhr losmachen um die Hitze zu vermeiden, dann wurde es allerdings erst nach 10 und die Sonne brannte schon wieder vom Himmel...Morgenmuffel halt

Der Marathon-Pace-Run ging dann trotzdem noch recht gut weg mit 3:47 im Schnitt bei ca. 86% HRmax. Das Tempo habe ich eher nach Gefühl "kommen lassen", anstatt einen bestimmten Schnitt anzupeilen. Ich habe auch wieder meine Verpflegung getestet und keinerlei Probleme damit gehabt. Falls noch jemand auf der Suche ist, mir taugt das Crew-Gel von den Tide Runners Hamburg sehr gut.Tempo passt wieder perfekt zu VDOT 62, ich denke daher ich liege im Moment nicht all zu falsch mit der Einschätzung.

Orthopädisch geht es sehr gut, die Plantarsehne ist ruhig, wird aber weiterhin regelmäßig gepflegt. Leider kommen die muskulären Probleme im Hüftbereich immer mal wieder zum Vorschein, da bin ich mit dehnen, massieren und rollen aber täglich dran. Ähnliche Symptome hatte ich vor einigen Jahren schon mal und habe das damit gut in den Griff bzw. komplett weg bekommen. Wenn jemand noch ein paar Übungen oder Hinweise hat, dann immer her damit.

Diese Woche steht nach drei Wochen in Folge mit ca. 110km zum Glück mal wieder eine Entlastungswoche an. Hier werde ich, auch aufgrund des am Freitag anstehenden Wettkampfes, allerdings mit den Kilometern noch deutlicher runter gehen als Pfitzinger das macht. Er reduziert ja nur ca. 15%, ich peile ca. 30% an, also etwas unter 80km als Wochen-Soll. Der Plan ist aktuell wie folgt:

Mo nix
Di 6*500 @5k Speed (3:20) mit 250m Recovery Jog
Mi 8k Recovery
Do 12k GA1 mit 3 strides
Fr Wettkampf 13.8km ALL-OUT
Sa 8k Recovery
So 24k MLR

Frage an die (Pfitzinger-) Erfahrenen hier: Ist es okay in der Entlastungswoche mit den Kilometern noch etwas deutlicher runter zu gehen? Meine Idee ist, dass ich mich in dieser Woche ja etwas erholen soll und dem Körper Ruhe geben, um die vorangegangenen Reize zu verarbeiten. Da halte ich die 15%, vor allem mit dem zusätzlichen Wettkampf, für etwas knapp bemessen. Wie sind eure Erfahrungen damit?

So, letzte Woche gab es nun endlich die erste Standort-Bestimmung und zugleich das Bergfest für die Vorbereitung auf den Frankfurt-Marathon. 10 Wochen liegen hinter mir und weitere 10 vor mir.

Die letzte Woche hatte ich wie oben beschrieben etwas entschärft. Die Intervalle am Dienstag gingen überraschend flott weg, obwohl ich seit Juni fast gar nicht mehr unter 3:30 gelaufen war. Der Rest waren bis Freitag nur lockere Recovery Läufe.

Auf das Rennen am Freitag war ich sehr gespannt, der Dresdner Nachtlauf über 13,8km stand auf dem Programm. Das erste Mal seit einem Jahr würde ich wieder schmerzfrei und mit guter Form an den Start gehen. Es versprach ein heißes Rennen zu werden, es war der wärmste Tag der Woche angekündigt, mit 30 Grad am Start um 20 Uhr. Bereits beim Einlaufen stellten wir fest, dass das Feld in diesem Jahr um einiges besser besetzt war als sonst. Neben den üblichen Verdächtigen waren da noch einige Granaten im Feld, mit HM Bestzeiten deutlich unter 1:10 bzw. 5km Bestzeiten im 14er Bereich. Nach dem ersten Überblick war klar, dass ein Platz in den Top10 schwierig werden würde. Dafür konnte ich auf eine gute Gruppe hoffen.

Die Beine fühlten sich gut an, keinerlei orthopädische Probleme und genau die richtige Spannung in den Muskeln. So ging es frohen Mutes zum Start, wo ich mich in der dritten Reihe positionierte. Da der erste Kilometer bergab zur Elbe runter geht, ist es jedes Mal wieder eine Herausforderung nicht zu überpacen. Ich fand direkt eine Gruppe, mit 3 anderen bekannten Läufern aus der Gegend, die von der Pace her gut passte. Kilometer 1 ging in ca. 3:18 durch. Vor uns lagen die 3er-Gruppe der Top-Favoriten und eine 4er Gruppe in der ich mindestens 2 so einschätzte, dass sie dieses Tempo nicht halten könnten. Der kurze Blick nach hinten verriet, dass sich schon ein ordentliches Loch aufgetan hatte. Ich entschied mich daher, auch wenn das Tempo reichlich flott war, erstmal in der Gruppe zu bleiben. Kilometer 2 wurde mit 3:25 nicht viel langsamer und der erste aus der 4er Gruppe kam uns bereits entgegen. Ich spürte, dass das Tempo langsam leicht nachließ und setzte mich etwa ab Kilometer 3 nun vermehrt an die Spitze unserer Gruppe. Es war ein direkter Kampf, Mann gegen Mann, einfach ein Rennen, wie es sein sollte. Mit ein paar leichten Tempoverschärfungen testete ich die Gruppe und spürte, dass ich zu diesem Zeitpunkt im Rennen wohl der Stärkste von uns 4 war. Nun kam uns auch ein weiterer Läufer aus der 2. Gruppe entgegen und musste relativ schnell auch bei uns abreißen lassen. Die Hitze machte sich nun langsam bemerkbar und ich war ganz froh mir nach 5km mal etwas Wasser über den Kopf gießen zu können. Noch immer lag die Pace unter 3:30 und der Rest der Gruppe kämpfte zunehmend um den Anschluss.

Am Wendepunkt der Strecke am Blauen Wunder begann ich mich nach vorn zu orientieren und schaute ab diesem Punkt nicht mehr nach hinten. Leider konnte ich den Abstand zu den beiden Läufern vor mit aber nicht mehr verringern, auch weil das hohe Start-Tempo und die taktischen Beschleunigungen nun ihren Tribut forderten. Ab hier wurde es recht einsam und vor allem mental deutlich härter. So kämpfte ich darum die Pace nicht zu sehr fallen zu lassen, was mir so eben gelang. Ich stabilisierte mich bei ca. 3:35 und konnte anhand der Anfeuerungen hören, dass meine Konkurrenten noch in Schlagweite waren. Bei Kilometer 10 ging ich in ca. 34:40 durch und damit mehr als 20s unter meiner bisherigen PB. Diese Erkenntnis gab mir nochmal Kraft und auf den harten letzten 3 Kilometern mit 3 ekligen (kurzen) Anstiegen konnte ich mich nochmal deutlich von der Konkurrenz hinter mir absetzen. So lief ich am Ende in 48:21 ins Ziel, auf den 6. Platz gesamt und Platz 2 in meiner AK. Den Zieleinlauf konnte ich richtig genießen und ich war auch erstaunlich schnell wieder fit. Wenn ich die Konkurrenz um mich herum betrachte, dann kann ich absolut zufrieden sein. Das Ergebnis passt auch haargenau zum VDOT von 62, den ich bisher angenommen hatte.

Meine Vorjahreszeit habe ich damit um 30s unterboten und das obwohl der Lauf damals nur 3 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt lag und ich mich gefühlt in einer absoluten Hochform befand. Dieses Rennen war ein wichtiger Fingerzeig für mich. Der eingeschlagene Weg funktioniert, ich fühle mich im Moment bärenstark. Im Vergleich zum letzten Sommer steht dieses Mal meine Form aber auf einem (hoffentlich) solideren Fundament. Jetzt heißt es nicht zu überziehen und mit den nun hinzukommenden VO2max Einheiten die Form noch etwas zuspitzen.

Hier noch die trockenen Zahlen:

Phase 2 (LT + Endurance) Woche 4 (13.08.-19.08.2018) - Entlastungswoche
Mo: Bodyweight Training + Rollen/Dehnen 2h
Di: Intervalle 6*500/250 @74-80s, Gesamt: 11,07km @4:52
Mi: Recovery 8,03km @5:03 (63% HRmax) + 14km Rad
Do: Recovery 11,42km @5:39 (Begleitung) + 5 strides
Fr: Wettkampf 13,8km @3:30 (48:21) – Platz 6/1911, AK 2/317 + 2,5km EL
Sa: Recovery 7,47km @4:48
So: Rad 45,66km (450hm) @23,1km/h (54% HRmax) + MLR 24km @4:26 (70% HRmax), je 8km @4:39/4:23/4:17 (65/71/74% HRmax)

Gesamt (Laufen): 6 Einheiten – 78,35km @4:39Min/km (72% HRmax)
Gesamt (Sportstunden): 10:53h

In der nächsten Woche geht es wieder auf 100+km hoch und am Sonntag steht bereits der nächste Wettkampf an, der Heldenlauf in Hamburg. Wie bereits im letzten Jahr, werde ich diesen allerdings als MRT-Lauf mitnehmen und hoffe ich kann mich wieder entsprechend bremsen. Letztes Jahr hatte das ganz gut funktioniert. Aufgrund der beiden Wettkämpfe, die Pfitzinger so nicht vorsieht, werde ich den 11k LT Lauf am Donnerstag weglassen. Der Reiz dürfte mit dem WEttkampf vom Freitag gesetzt sein und nächsten Mittwoch steht bereits der nächste, wenn auch kurze, Wettkampf an. Der Plan für diese Woche ist demnach wie folgt:

Mo: VM Recovery 10km, NM Recovery 6km + Strength
Di: MLR 21k
Mi: frei
Do: MLR 24k
Fr: Recovery 8k
Sa: GA1 12k
So: Wettkampf 21.1km @MRT (3:45-3:50)

Wie geht es dir heute? Ich hoffe, du bist noch immer schmerzfrei! Wow, diese Geschwindigkeit! Glückwunsch!

Katz hat geschrieben:Wie geht es dir heute? Ich hoffe, du bist noch immer schmerzfrei! Wow, diese Geschwindigkeit! Glückwunsch!

Danke dir!

Orthopädisch ist alles in Ordnung, auch die Hüfte habe ich im Griff. Merke aber, dass ich da kontinuierlich dran bleiben muss.

Der MLR + Radtour am Sonntag in Verbindung mit dem Wettkampf war aber wohl etwas viel des Guten, ich hatte gestern ordentlich Muskelkater in den Oberschenkeln. Da war ich froh, dass nur Recovery auf dem Plan stand. Bin dann gemütlich in 5:30er Schnitt dahin gejoggt. Das tat gut.

Pfitzinger hat ja später noch die "netten" Doppel aus Wettkampf und dann 27km Long Run am nächsten Tag im Plan. Das kann ja heiter werden

Oh, Wow; das ist eine Hausnummer, die du da vor dir hast! Aber es soll ja etwas kühler werden... Hoffen wir das Beste... Ich Stäube über deine Umfänge. Und dann z. T. noch Laufen und Radfahren in solchen Größenordnungen... Respekt!

So, mal wieder eine Rückmeldung zu den letzten 2 Wochen bei mir. Zunächst die nackten Zahlen:

Phase 2 (LT + Endurance) Woche 5 (20.08.-26.08.2018)
Mo: VM Recovery 10,24km @5:09 (62% HRmax) NM Recovery 5,83km @5:33 + Strength (Tabata) 20’
Di: MLR 21k @4:24 (71% HRmax), 3*7km @4:48/4:16/4:08 (65/72/76% HRmax)
Mi: frei (Konzert)
Do: MLR 24k @4:28 (71% HRmax), 3*8km @4:52/4:20/4:12 (66/72/76% HRmax)
Fr: frei (Fahrt)
Sa: GA1 13,77km @4:43 + 3 strides
So: Wettkampf 21.1km/280hm @3:46 (MRT Effort) + 5,3km EL

Gesamt (Laufen): 6 Einheiten – 101,4km @4:34Min/km (72% HRmax)
Gesamt (Sportstunden): 8:03h

Phase 3 (Race Preparation) Woche 1 (27.08-02.09.2018)
Mo: Recovery 7,83km @5:19
Di: MLR 19,89km @4:36 (69% HRmax), 7/6/6km @4:59/4:24/4:15 (62/70/72% HRmax)
Mi: Wettkampf lt. GPS 3,89km @3:17, EL/AL 5,68km @5:14
Do: nix (Hüftprobleme) Mobility/Rollen/Dehnen
Fr: 45' Bodyweight Training (Oberkörper) + Rollen/Dehnen
Sa: 45' Bodyweight Training (Beine, Core) + Rollen/Dehnen
So: Schwimmen 1,5km

Gesamt (Laufen): 5 Einheiten – 37,29km @4:42Min/km (69% HRmax)
Gesamt (Sportstunden): 5:23h

Wie geplant habe ich den letzten LT-Lauf aus dem Plan weggelassen, da in der selben Woche ein HM als MRP-Run anstand und ich in der Vorwoche bereits einen zusätzlichen Wettkampf bestritten hatte. Der HM beim Heldenlauf in Hamburg lief dann sehr gut. Trotz 300hm und +50hm netto kam ich mit 1:19:37 auf Platz 2, ohne dass ich ans Limit gehen musste. Während man Hamburg ja grundsätzlich für sehr flach hält, geht es im Blankeneser Treppenviertel schon ordentlich zur Sache. 4 steile Treppen stehen einem im Weg und können den Rhythmus doch ordentlich brechen. Dazu kommen noch ein paar schleichenden Anstiege.

Erst hinterher fand ich heraus, dass der Sieger 2012 deutscher Marathon-Meister gewesen ist und eine 2:19er Bestzeit hat. Zum Glück habe ich nicht versucht da dran zu bleiben, auch wenn er nur 20s vor mir im Ziel war. Auf alle Fälle war es wieder eine nette und familiäre Veranstaltung. Unerfreulich waren mal wieder die Teilnehmer, die mit Kopfhörern liefen und daher die Rufe nicht hörten, wenn man auf sie auflief. Mit Glück und ein paar saftigen Bremseinlagen konnte ich zwar Stürze vermeiden, aber dieser "Trend" geht mir wirklich auf den Zeiger

Bereits am Mittwoch letzter Woche stand der nächste Wettkampf auf dem Programm, 4km im Rahmen einer Team-Staffel. Eine Zielzeit hatte ich mir hier nicht vorgenommen, sondern war selbst gespannt, was ohne Training in diesem Bereich möglich war. Am Start gab es schon eine Menge Gedrängel, aus dem ich mich so gut es ging heraus hielt. Nach 300m lag ich so noch nicht einmal unter den ersten 20. Mit einer kurzen Beschleunigung kämpfte ich mich unter die Top 10 und heran an einige Kollegen, von denen ich weiß, dass sie in etwa mein Leistungsvermögen haben. Nun hatte ich eine gute Gruppe gefunden und konnte recht frei laufen. Das Tempo war ungewohnt und beim Blick auf die Uhr nach Kilometer 1 wären mir fast die Augen rausgefallen: eine 3:05 lachte mich an. Viel zu schnell, um das Tempo 4km durchhalten zu können. Aber scheinbar war ich nicht der einzige, dem es so ging und so konnte ich mich bis zum Wendepunkt auf Platz 6 nach vorn schieben. Unsere Gruppe bestand jetzt nur noch aus 3 Leuten und ich hatte massive Probleme dran zu bleiben. Kilometer 2 ging in 3:14 weg und die ungewohnte Geschwindigkeit und der HM vom Wochenende machten sich bemerkbar. Aber auch die ersten beiden kamen uns jetzt von vorn etwas "entgegen". Auf dem 3. Kilometer konnte ich noch einmal ein kleines Loch zulaufen, aber kurz danach war es um mich geschehen. Während die anderen Beiden nochmal beschleunigten musste ich abreißen lassen, konnte aber zumindest auf den letzten 300m im Stadion nochmal beschleunigen und übergab als 6. Die offizielle Zeit waren am Ende 12:27, wobei meine Uhr eine Strecke von 3,89km gemessen und ich 12:48 handgestoppt hatte. Der Vergleich mit den Kollegen um mich herum zeigt mir aber, dass das ganz ordentlich war und ein krasser Reiz war es allemal. So hat meine Lunge schon lange nicht mehr gebrannt.

Ehrlich gesagt fand ich die 4km deutlich anstregender als den HM, was aufgrund des Fokus auf den Marathon und dem Pfitzingerschen Training aber auch nicht verwunderlich ist. Erstaunlich fand ich, dass ich trotz der hohen Umfänge und dem Mangel an Einheiten in Paces unter 3:30 so schnell laufen konnte. Insgesamt haben mir die 3 Wettkämpfe ein sehr gutes Gefühl gegeben. Die Entwicklung passt und mit den nun hinzukommenden VO2max Einheiten sollte die Form noch etwas zugespitzt werden können.

Leider verschlechterten sich am Donnerstag nach dem Lauf massiv meine bereits seit Wochen latent vorhandenen Hüftprobleme. Nach der Erfahrung aus dem letzten Sommer und im Wissen, dass die Form sehr gut ist, zog ich die Notbremse und machte den Rest der Woche keinen einzigen Lauf mehr. Auf der faulen Haut lag ich allerdings nicht, sondern konnte mit Dehnen/Rollen und Wärmebehandlung eine deutliche Verbesserung erreichen.

Heute morgen habe ich bereits wieder vorsichtig angetestet und ich werde jetzt von Tag zu Tag schauen, was geht. Ich hoffe, ich habe rechtzeitig reagiert und kann die Probleme bald komplett ad acta legen. Der Trainingsplan funktioniert auf alle Fälle prächtig und die Form stimmt

Den ausgefallenen 35er vom letzten Wochenende möchte ich gern diesen Sonntag nachholen, allerdings steht am Samstag noch ein 24h-Radrennen auf dem Programm, wenn auch nur in einem 8er Team, so dass ich mal abwarten werde, wie ich mich danach fühle.

Bevor der Faden noch völlig einschäft die Kurz-Zusammenfassung der letzten 2 Wochen.

Phase 3 (Race Preparation) Woche 2 (03.09-09.09.2018)
Mo: VM Recovery 5,90km @4:52 (63% HRmax), NM Recovery 10,6km @4:46 (71% HRmax) + Tabata Core Workout
Di: MLR 19,93km @4:22 (74% HRmax), 7km @4:39 (69% HRmax) + 12km @4:09 (78% HRmax)
Mi: 40’ Tabata Bodyweight Workout, 14km Rad
Do: MLR 24,43km @4:16 (76% HRmax), 3*8km @4:34/4:07/4:03 (72/77/81% HRmax)
Fr: Tabata Core Workout
Sa: Velofondo (24h-Rennen) 2 Sessions, Gesamt 79,2km @38,4km/h
So: Velofondo (24h-Rennen) 1 Session, Gesamt 36km @37,3km/h


Gesamt (Laufen): 4 Einheiten – 60,8km @4:27Min/km (73% HRmax)
Gesamt (Sportstunden): 9:37h

Nach dem MLR am Donnerstag die Hüfte wieder gespürt und deshalb kein Laufen am Freitag/Samstag. Ich habe viel Dehnen/Wärmen/Rollen zusätzlich gemacht. Beim Radrennen am Samstag hab ich die Hüfte sehr deutlich gespürt, Sonntag war es dann okay. War mein erster Start bei einem 24h Radrennen (in einem 8er Team) und hat wirklich mordsmäßig Spaß gemacht.

Phase 3 (Race Preparation) Woche 3 (10.09-16.09.2018)
Mo: Long Run 35,35km @4:21 (75% HRmax), 8/12/15km @4:43/4:25/4:04 (68%/71%/79%)
Di: Tabata Bodyweight Workout
Mi: Intervalle 10*1’ fast/1’ easy (@3:08/5:03), Gesamt: 9,78km @4:21
Do: Recovery 7,45km @6:10 (Begleitung)
Fr: MLR 19,72km @4:31 (69% HRmax), 7/6/6km @4:45/4:26/4:14 (65/72/75% HRmax)
Sa: Wettkampf (15k, Wald, 120hm) @3:36 (88% HRmax) – 53:56 netto, Platz 1 + 4,1km EL/AL
So: Long Run 27,51km @4:25 (73% HRmax), 8/7/12km @4:42/4:22/4:13 (68/71/75% HRmax)


Gesamt (Laufen): 6 Einheiten – 118,9km @4:26Min/km (74% HRmax)
Gesamt (Sportstunden): 9:00h

Aufgrund des Radrennens den 35er auf Montag gelegt und trotz müder Beine ging der brutal gut weg. Die Intervalle am Mittwoch von 6*500 auf 10*1' umgebaut, da die Beine ganz schön Brei waren vom Montag. Der Wettkampf am Samstag lief trotz eines eher müden MLR am Vortag bombastisch gut. Ohne komplett ans Limit zu gehen konnte ich auf den teils ruppigen Waldwegen und der hügeligen Strecke einen 3:36er Schnitt durchziehen. Puls lag auf HM Niveau. Da die Hauptkonkurrenten auf der 22,5km Strecke antraten, wurde es am Ende auch noch ein ungefährdeter Gesamtsieg.

Am Sonntag dann das erste mal das von Pfitzinger geforderte Double - Samstag Wettkampf all-out und Sonntag 27km Long Run. Davor hatte ich ganz schön Bammel. Es kam dann noch dazu, dass wir am Sonntag mit Freunden fast 15km zu Fuß unterwegs waren und so hatte ich schon eine böse Vorahnung, was mich am Abend erwarten würde. Es lief dann allerdings erstaunlich gut, so dass ich die letzten 12km bis auf fast MRT+10% beschleunigen konnte, ohne dass mir der Puls zu sehr nach oben ging.

Mit 119km wird das meine Peak-Woche gewesen sein. Jetzt stehen noch 2 32er und ein 10er Wettkampf, abermals mit 27er am Folgetag, auf dem Programm, zwischen 10 Tage Urlaub mit vielen Rad-Kilometern und Höhenmetern und dann beginnt in knapp 4 Wochen auch schon das Tapering. Die Wettkampf-Ernährung ist mittlerweile ausreichend getestet, Schuhe sind auch schon ausgewählt, schaut also momentan alles ganz gut aus. Wenn ich es zeitlich schaffe geht's am Donnerstag mal wieder auf die Bahn, da stehen 5*1200 @5k auf dem Programm. Werde so 3:15 anpeilen als Tempo.

Die langen Läufe nach Wettkämpfen oder harten Einheiten dürfen (bzw. sollen) laut Pfitzinger langsamer gelaufen werden:

After a race or hard workout on Saturday, your Sunday long run should be at a relaxed pace because you are likely to be somewhat tired and have stiff muscles, which will increase your likelihood of injury. Start these long runs like a recovery run. If your muscles loosen up as the run progresses, increase the training stimulus by increasing your pace to about 15 to 20 percent slower than marathon race pace.

Deine Form ist beeindruckend und ich freue mich auf Deinen Frankfurt-Marathon, Thomas!
Vielleicht komme ich auch noch vorbei, jogge ne Runde, und dann können wir ein Bier trinken wenn ich ins Ziel komme und Du schon geduscht hast.

Dirk_H hat geschrieben:Deine Form ist beeindruckend und ich freue mich auf Deinen Frankfurt-Marathon, Thomas!
Vielleicht komme ich auch noch vorbei, jogge ne Runde, und dann können wir ein Bier trinken wenn ich ins Ziel komme und Du schon geduscht hast.

Willst Du den FFM Marathon genauso angehen wie Berlin? Oder willst Du wirklich checken, was geht?

Ob ich laufe und wenn ja, wie ich laufe, wird davon abhängen wie sich mein Körper verhält, wenn er Berlin verdaut hat. Wie lang er braucht bis er Berlin verdaut hat. Und entsprechend die Frage, was ich in den knapp 6 Wochen noch laufen kann. Was dann dazu auch wieder noch von den Waden abhängt.
Also ~26 "Wenn&Aber" und ich würde jegliche Aussagen meinerseits über Ziele oder Rennstrategien daher etwas lächerlich finden.

ABER: Ich würde Berlin jederzeit wieder genau so laufen, wie ich gelaufen bin. Das Gefühl währenddessen und danach war grandios. Das ist mir gerade viel mehr wert als vielleicht 1-2min, welche ich durch ein schnelleres Tempo auf der ersten Hälfte vielleicht noch rausholen hätte können.

alcano hat geschrieben:Die langen Läufe nach Wettkämpfen oder harten Einheiten dürfen (bzw. sollen) laut Pfitzinger langsamer gelaufen werden:

Danke für den Hinweis, alcano. Das ist mir auch bewusst, ich war ehrlich gesagt selbst etwas überrascht wie locker es am Sonntag lief.

Pfitzinger empfiehlt ja, wenn es gut läuft bis auf MRT+15% zu beschleunigen. Wenn ich von VDOT 63 ausgehe, dann passte das schon ganz gut. Dann wären MRT+15% ca. 4:16 und damit wäre ich dort im Rahmen. Wenn ich den Wettkampf vom Samstag als Maßstab nehme, dann könnte das passen. Dort war ich in etwa bei HM-Effort. Runalyze sagt aktuell VDOT 65 (automatischer Korrekturfaktor von 0.94), was ich allerdings für leicht zu hoch halte.

Wie sehr ich auf der Bremse stand sieht man auch gut an den Einzelzeiten: 5:00/4:54/4:32 -> unbewusst viel zu flott, also gleich rausgenommen -> 4:43/4:37/4:44/4:38/4:36 -> erste 8km noch gerade so im Rahmen gehalten von der Pace her, Puls bei 65-68% -> 2. Abschnitt, ohne Druck leicht angezogen 4:28->4:19 Puls bei ca. 72%, das war eigentlich mehr ein "Bremse loslassen", statt ein "Gas geben", da war ich dann schon bei MRT+15%, die nächsten 12k dann einfach rollen lassen alles so zwischen 4:11 und 4:20. Auch hier ging der Puls nur bis ca. 78% hoch, also deutlich unter MRT Effort. Normalerweise gehe ich in diesem letzten Abschnitt aktuell so bis auf 4:05 runter, also schon deutlich lockerer dieses Mal.

Das Doppelpack habe ich am Montag ordentlich in den Muskeln gespürt. Die Recovery-Läufe gingen in ca. 5:30 weg, ein guter Indikator wie groß die Belastung ist. Um die Gesamtbelastung nicht zu groß werden zu lassen, haben ich den MLR gestern deutlich entschärft. 8km @5:08, 7km @4:30 und 8km @4:16. Puls lag selbst am Ende nur bei 74% HRmax und insgesamt mit 68% schon im regenerativen Bereich. Heute nur ein kurzes Beine ausschütteln und morgen dann 5*1200 @3:15. Da wird sich zeigen, ob ich mich gut erholt habe.

Dirk_H hat geschrieben:Deine Form ist beeindruckend und ich freue mich auf Deinen Frankfurt-Marathon, Thomas!
Vielleicht komme ich auch noch vorbei, jogge ne Runde, und dann können wir ein Bier trinken wenn ich ins Ziel komme und Du schon geduscht hast.

Würde mich freuen dich in Frankfurt zu treffen. Und wenn du dort genauso "locker joggst" wie in Berlin, dann engagiere ich dich gern als Pacemaker

Mal ganz im Ernst, auch wenn ich meine Trainingspaces im Moment auf ca. VDOT 63 ausrichte und damit gut klar komme, mit 3:45 Min/km werde ich den Marathon definitiv nicht angehen, das wäre Harakiri. Ich bin mal auf den 10er in 3,5 Wochen gespannt. Wenn ich den VDOT da bestätigen kann, d.h. Sub34 - aktuelle Gedankengänge dazu: - dann wäre das schon genial. Anfangstempo werde ich erst kurz vorher entscheiden, tendiere da aktuell zu 3:55-3:50, also 2:45h Zielpace.

Dirk_H hat geschrieben:ABER: Ich würde Berlin jederzeit wieder genau so laufen, wie ich gelaufen bin. Das Gefühl währenddessen und danach war grandios. Das ist mir gerade viel mehr wert als vielleicht 1-2min, welche ich durch ein schnelleres Tempo auf der ersten Hälfte vielleicht noch rausholen hätte können.

Kann ich gut nachvollziehen. Hatte deine Zeiten am Ticker verfolgt und die Daumen gedrückt. Als es dann schneller wurde, konnte ich mir sehr gut vorstellen, dass das richtig Laune macht. Glückwunsch auch nochmal zu dem Ergebnis, Sub2:50 zum Einstieg können nicht viele von sich behaupten.

Ich denke da zeigt sich mal wieder wie wichtig die Umfänge sind und die waren wirklich enorm bei dir.

Mensch, habe ich lange nichts mehr geschrieben im Forum. Die letzen 4 Wochen dann mal im Steno-Stil inklusive der Kommentare aus meinem Trainingstagebuch. Mit Radurlaub, Erkältung und ein paar privaten Terminen war es zwar ziemlich stressig und auch manchmal etwas wild, aber die Einheiten habe ich so gut wie möglich durchgezogen. Highlight waren die 23 Kilometer im Marathon-Renntempo, die ich recht "locker" in 3:46 durchbringen konnte und das trotz einiger Höhenmeter, 30 Grad und prallem Sonnenschein (war im Urlaub). Das Tempo wurde gegen Ende sogar noch höher und auch Ausrüstung und Verpflegung funktionierten wieder super. Das war nochmal ein super Reiz und extrem wichtig für das Selbstvertrauen.

Im Radurlaub gab es ordentlich Höhenmeter und Strecke, allerdings konnte ich da beim besten Willen keine Laufeinheit mehr dazwischen quetschen. Hatte ich im Vorhinein auch fast schon so erwartet. Dafür hat es unglaublich Laune gemacht und Andalusien ist einfach eine traumhafte Gegend.

Nach dem Urlaub direkt ein 32er letzte Woche, der extrem gut durchging, allerdings auch mit ordentlich Muskelkater am nächsten Tag. Am Mittwoch gab es dann aus privaten Gründen nur 4 Stunden Schlaf, so dass ich die Intervalle am Donnerstag ausfallen lassen musste. Ich bin freiwillig um 22 Uhr ins Bett - das kommt bei mir NIE vor - und habe 11 Stunden durch geschlafen. War scheinbar mehr als nötig. Hab dann am Freitag ein paar "Alibi-Intervalle" (8*1' mit 1km easy dazwischen) gemacht, um die Beine zumindest mal wieder etwas an Tempo zu gewöhnen.

Am Sonntag stand nun der letzte Formtest im Rahmen des Mitteldeutschen Marathon beim 10er in Halle (Saale) an. Ziel sollte eine niedrige 34er Zeit sein, wobei ich nach den 2 Vorwochen schon mit etwas Abschlag gerechnet hatte. Am Vorabend spürte ich nicht das übliche Kribbeln, irgendwas passte nicht. Beim Einlaufen etwas spät dran, wollte einfach keine echte Wettkampf-Stimmung aufkommen. Ich bin dann trotzdem offensiv angegangen und habe mich an die erste Verfolgergruppe gehangen. Kilometer 1, der auch abschüssig war, ging unter 3:20 weg, danach pendelte es sich eigentlich gut ein zwischen 3:25 und 3:30. Als es bei Kilometer 7 wie üblich zäh wurde, fehlten mir im Kopf einfach die Antworten auf die Frage "Warum tust du dir das an?". So kam es, wie es kommen musste und ich verlor schleichend den Anschluss an die anderen 3. Kilometer 9 in 3:46 war dann schon einfach nur noch eine Farce, aus Kurven heraus und leichte Anstiege hoch kam einfach garnichts mehr. Auf die Uhr schaute ich auch schon lange nicht mehr. Der letzte abschüssige Kilometer ging noch in 3:20 weg, ohne dass ich ernsthaft beschleunigt hätte. Im Ziel standen dann indiskutable 35:01 auf der Uhr. Also PB eingestellt, aber fast 30s langsamer als ich vor 8 Wochen auf den 13,8km bei fast 30 Grad angegangen war.

Im ersten Moment war ich unglaublich gefrustet und genervt von meiner "Leistung", aber mit etwas Abstand sehe ich das entspannt. Letztendlich bereite ich mich auf einen Marathon vor und bin den 10er aus dem vollen Training gelaufen. Die ernsthaften Trainings im letzten Jahr, wo ich um und unter 10k Speed gelaufen bin kann man wahrscheinlich an einer Hand abzählen, was will man da erwarten.

Das absolut wichtigste Ziel meiner Vorbereitung habe ich (bisher) erreicht. Ich habe die 18 Wochen bisher ohne große Schmerzen und orthopädische Probleme durchziehen können und habe dabei in ca. 100 Laufeinheiten mehr als 1.500 Kilometer abgespult. Die Schlüsseleinheiten haben gesessen und ich habe einige gute Rennen abgeliefert. Ich bin weiterhin vollkommen überzeugt davon, dass das Training nach Pfitzinger für mich funktioniert.

Heute steht noch der letzte längere Lauf an, das berühmte "Wettkampf + 27km am nächsten Tag" Special von Pfitzinger. Danach geht es frohen Mutes ins Tapering.

Hier die letzten Wochen im Detail:


Phase 3 (Race Preparation) Woche 4 (17.09-23.09.2018)
Mo: VM Recovery 5,91km @5:36, NM Recovery 10,26km @5:21 (61% HRmax)
Di: MLR 23,04km @4:39 (68% HRmax), 8/7/8km @5:08/4:30/4:16 (62/66/72% HRmax)
Mi: Recovery 7,47km @5:17 (61% HRmax) + 15km Rad
Do: Intervalle 5 * 4’ hard/3’ rec (@3:21/5:10), Gesamt: 18,13km @4:33 (72% HRmax)
Fr: Recovery 6,14km (100hm) @5:56 (Begleitung) erkältet
Sa: nix (Feier) erkältet
So: nix (Feier, Reise, Erkältung)

Gesamt (Laufen): 6 Einheiten – 71,0km @4:59Min/km (67% HRmax)
Gesamt (Sportstunden): 6:32h

Sehr schwere Beine die ganze Woche, wenig Schlaf, am Mittwoch bis 1:30 unterwegs, Intervalle gingen sehr zäh (erst 23Uhr los), aber sehr konstant (3:21/3:19/3:19/3:22/3:22), Halskratzen am nächsten Tag, Erkältung ab Freitag, Lauf am Sonntag gestrichen - verspätete Rückkehr, Sturm, Starkregen, Erkältung

Phase 3 (Race Preparation) Woche 5 (24.09.-01.10.2018) – teilweise Urlaub
Mo: GA1 13,58km @4:32 (70% HRmax) - erkältet
Di: GA1 13,36km @4:41 (68% HRmax) - erkältet
Mi: frei (geplant)
Do: MLR 20,88km @4:43 (72% HRmax), 125hm – Urlaub, 30 Grad, sonnig, Sandboden
Fr: VM Rad 69,75km/420hm @21,9km/h (54% HRmax) NM: Intervalle 6*1k @3:19/500m rec @6:05, Gesamt 18,50km @4:33, 100hm – Urlaub, schwül, 30 Grad, stürmisch
Sa: frei
So: VM Rad 59,91km/380hm @25,8km/h (55% HRmax) NM MPR 23k @3:46, Gesamt: 28,73km,135hm @3:54 – Urlaub, 27 Grad, sonnig

Gesamt (Laufen): 5 Einheiten – 95,05km @4:24Min/km (70% HRmax)
Gesamt (Sportstunden): 12:29h

Anfang der Woche mit Erkältung gekämpft, nur locker gelaufen, im Urlaub dann besser, erster Lauf im Wald auf sandigem Untergrund mit einigen HM, sehr zäh, Intervalle bei sehr schwülem Wetter, erste 3 gegen den Wind (3:25/3:23/3:33) dann mit Rückenwind (3:07/3:12/3:17) auch einige HM und am Ende Waldboden, passte vom Anstrengungsgefühl aber, Königseinheit mit 23k MRP ging erstaunlich gut, nach Belastungsgefühl gelaufen und immer schneller geworden, mit 2 Gels in der Hand gelaufen, ging gut, 2*300ml Flaschen dabei gehabt, reichte


Phase 3 (Race Preparation) Woche 6 (02.10.-08.10.2018) – Radurlaub
Mo: Rad 102,67km/1.090hm @27,5km/h (62% HRmax)
Di: Rad 102,19km/1.790hm @24,2km/h (64% HRmax)
Mi: Rad 92,73km/1.930hm @22,9km/h (63% HRmax)
Do: Rad 78,01km/1.640hm @20,2km/h (57% HRmax)
Fr: Rad 106,76km/1.775hm @26,3km/h (66% HRmax)
Sa: Rad 107,43km/1.020hm @27,5km/h (62% HRmax)
So: nichts (Rückreise, müde – nur 3h Schlaf)

Gesamt (Laufen): nichts, Gesamt (Rad): 6 Einheiten 589,79km/9160hm @24,9km/h (62% HRmax)
Gesamt (Sportstunden): 23:43h

Eigentlich Laufeinheit am Ruhetag (Do) geplant, allerdings war Runde zu reizvoll, locker gefahren, insgesamt sehr sportlich gefahren, an Bergen immer mal angezogen ansonsten locker, sehr viele Höhenmeter + Wind, kaum flache Abschnitte, kleine Gruppe (4) daher auch häufig im Wind, ziemlich platt am Ende, kaum Schlaf vor dem Flug, auch unter der Woche meist <8 Stunden.

Phase 4 – Fokus: Taper & Race

Phase 4 (Taper & Race) Woche 1 (08.10.-14.10.2018)
Mo: Long Run 32,01km @4:10 (75% HRmax), 11/19/2km @4:15/4:01/5:08 (70/77/68% HRmax)
Di: MLR 19,86km @4:44 (67% HRmax), 8/4/8km @5:06/4:38/4:28 (62/67/70% HRmax)
Mi: frei
Do: frei (ungeplant, müde, nur 4h Schlaf am Vortag)
Fr: Intervalle 8*1‘ @3:16 + 1km locker @4:40, Gesamt 16,21km @4:27 (73% HRmax)
Sa: Recovery 8,52km @5:05 inkl. 3 strides
So: Wettkampf (10km) 35:01 @3:30 (91% HRmax) + 3,14km EL

Gesamt (Laufen): 5 Einheiten – 89,92km @4:26Min/km (74% HRmax)
Gesamt (Sportstunden): 6:38h

Anfang der Woche sehr hart, Beine noch müde vom Radfahren, zu wenig Schlaf, Mittwoch bis 2 Uhr unterwegs, Donnerstag zu müde für Intervalle, 11h am Stück geschlafen, Freitag zäh, wohl zu nah am Wettkampf, Am Sonntag keine rechte Einstellung gefunden, mit 4er Gruppe (Platz 2-5) angegangen, bis km7 zumindest auf PB Kurs, dann mental aufgegeben, keinen richtigen Schlußspurt mehr durchgezogen, Platz 5, nicht wirklich kaputt, irgendwie komisch, orthopädisch alles perfekt, mit Tapering hoffentlich Topform in Frankfurt

Genau! Du konntest Verletzungsfrei trainieren. Ist doch alles was zählt. Vergiss den Scheiss 10er.
Am Marathon wirst Du liefern.
Weiterhin gute Trainings

bme hat geschrieben:Genau! Du konntest Verletzungsfrei trainieren. Ist doch alles was zählt. Vergiss den Scheiss 10er.
Am Marathon wirst Du liefern.
Weiterhin gute Trainings

Danke Beni! Der Frust ist mittlerweile vergessen, der 27er gestern lief klasse, musste mich richtig bremsen um nicht Richtung 4:10 und drunter zu rutschen. Muskulär spüre ich nichts vom Wettkampf. Ich halte daher meine Einschätzung, dass es vor allem mental an dem Tag nicht gepasst hat, für sehr wahrscheinlich.

Ich habe nochmal meine Aufzeichnungen durchstöbert und muss sagen, dass ich davon überzeugt bin, dass das Training gerade langfristig etwas bringen dürfte. Die letzten 4 Monate waren 4 meiner 5 Kilometer-reichsten bisher überhaupt, zudem waren 8 der 10 umfangreichsten Wochen dabei. Ich habe reihenweise 100er Wochen am Stück gut verkraftet und war im Peak bei 120km. Auch die 30+ Läufe gingen orthopädisch und kardiovaskulär unspektakulär über die Bühne. Trotz Hitze und Progression gab es da keinen großen Drift der Herzfrequenz, was ich als gutes Zeichen für die Ausdauer werte. Darauf lässt sich für die Zukunft aufbauen, unabhängig davon wie der Marathon am Ende ausgeht.

Was mir wirklich extrem gut gefällt bei Pfitzinger ist die Verteilung der Kilometer. Ich sehe hier im Forum viele, die kaum mal über 80km in der Woche kommen, aber dann Sonntag 35er mit EB's machen. Das halte ich für orthopädisch sehr gefährlich und für trainingsmethodisch nicht gerade sinnvoll. Ich bin in der gesamten Vorbereitung (20 Wochen) nur 4 mal über 30 gelaufen (2*35, 2*32) allerdings 11 mal über 25km und 29 mal über 20km. Gerade die progressiven MLR's bringen nach meinem Empfinden unglaublich viel. Man muss allerdings auch gut aufpassen, hier nicht ständig zu überziehen. Ein paar Mal war ich da etwas euphorisch, aber zum Glück habe ich das ganz gut im Zaum gehalten, auch Dank der mahnenden Wort hier.

2:40:30!
Wahnsinn, Glückwunsch!

Danke! Wollte ich selbst gerade kurz vom Handy schreiben. Ja 2:40:30 nach einer turbulenten letzten Woche. Und sogar mit einem deutlich negativen Split, trotz üblem Gegenwind ab Kilometer 35.

Details und eine Auswertung des Trainings gibt’s dann in den nächsten Tagen von mir. Jetzt lege ich erstmal die Beine hoch

Dirk_H hat geschrieben:2:40:30!
Wahnsinn, Glückwunsch!

+1

Saustark! Hart erarbeitet und sowas von verdient.

Ganz herzlichen Glückwunsch. Bin schon auf Deine 2019 Ziele gespannt.

Nachdem auch nach dem Aufwachen heute früh tatsächlich noch immer diese 2:40:30h in den Ergebnislisten stehen, will ich mal versuchen, etwas Nachlese zu betreiben. Ich werde wahrscheinlich 3 Beiträge verfassen, damit es etwas übersichtlich bleibt. Einen zu den letzten 10 Tagen vor dem Marathon, einen zum Tag selbst und eine kleine Auswertung des Trainings nach Pfitzinger, die aber sicher noch ein paar Tage dauern wird, da ich hier erstmal etwas Abstand gewinnen muss.

Zunächst einmal Danke an alle die mit Daumendrücken, guten Ratschlägen, rechtzeitigen Warnungen und dem ein oder anderen netten Wort meinen Weg verfolgt haben. Jeder einzelne hatte seinen kleinen (oder auch großen) Beitrag an diesem

Dirk_H hat geschrieben:...Wahnsinn...

gestern

Nach dem letzten Vorbereitungswettkampf und dem 27er am nächsten Tag verlief der Rest der vorletzten Woche unspektakulär. Die Intervalle am Donnerstag saßen locker (3*1,6km @3:20) und auch am Wochenende konnte ich trotz Kurzurlaub meine geplanten Einheiten gut umsetzen.

Phase 4 (Taper & Race) Woche 2 (15.10.-21.10.2018)
Mo: Long Run 27,71km @4:34 (71% HRmax), 8/8/11km @4:57/4:28/4:20 (65/70/75% HRmax)
Di: frei
Mi: GA1 10,08km @4:37 inkl. 8 Strides
Do: Intervalle 3*1,6km @3:20 + 0,5km Rec @5:35, Gesamt 13,47km @4:48 (75% HRmax)
Fr: Recovery 10,15km @4:43
Sa: MLR (Sightseeing) 24,00km @5:06 (63% HRmax)
So: Recovery 8,26km @5:02

Gesamt (Laufen): 6 Einheiten – 93,67km @4:48Min/km (69% HRmax)
Gesamt (Sportstunden): 7:30h

So konnte ich entspannt in die letzte Taperwoche gehen, wo nur noch 4 kurze regenerative Läufe und 3km @Marathon-Race-Pace auf dem Programm standen. Hätte eigentlich ganz entspannt sein können, wenn ich nicht ab Dienstag Abend Erkältungssymptome gehabt hätte. Die 2 Kollegen in meinem Büro hatten bereits seit 1 Woche geniest und gehustet und nun hatte mein Immunsystem den Kampf gegen die Viren offensichtlich verloren

Meine genauen Gedanken schreibe ich hier lieber nicht nieder, ich denke die meisten können es sich lebhaft vorstellen. Am Mittwoch Morgen kam ich dann gar nicht aus dem Bett. Also beschloss ich den Rest der Woche krank zu machen und versuchten mit allen mir bekannten Hausmitteln doch noch irgendwie wieder fit zu werden.

Pflichtbewusst begann ich auch ab Mittwoch mit dem Carbo-Loading und schaffte die 700g Kohlenhydrate am Tag bis einschließlich Samstag auch ganz gut. Da ich ansonsten wenig Süßes esse und Zucker vermeide, war es teilweise schon ein ganz schöner Kampf. Aber mit Trockenfrüchten, Smoothies, Honig, Weißbrot etc. bekommt man es schon irgendwie hin. Kulinarisch allerdings definitiv ein absoluter Tiefpunkt

Während dieser Teil also ganz gut klappte, wurde die Erkältung nur sehr langsam besser. Als ich Freitag nach Frankfurt aufbrach, schätzte ich die Chancen auf ca. 50% am Sonntag auch am Start zu stehen. Von meiner "geheimen" Zielzeit von 2:45h hatte ich mich am Mittwoch bereits verabschiedet.

Am Samstag beim Brezellauf durfte ich dann David (gaertda) aus dem Parallelfaden kennenlernen und wir liefen nett schwatzend die 6km ab. So richtig gut fühlte sich das immer noch nicht an und ich sagte am Nachmittag noch zu meiner Freundin, dass ich am Sonntag nicht laufen würde, wenn ich mich genauso fühlte wie heute. Bei den Strides spürte ich zumindest, dass meine Beine perfekt erholt waren und ordentlich Vortrieb erzeugten. Kunststück bei dem Extrem-Tapering der letzten Tage

Die Startunterlagen hatte meine Freundin zum Glück schon am Freitag geholt, ab Samstag Mittag war hier wirklich extrem viel Betrieb. Wir schlenderten noch etwas über die Messe, wo ich mir auch die neue Polar Vantage mal etwas genauer anschauen konnte. Macht wirklich einen sehr guten Eindruck und das Gespräch mit dem sehr kompetenten Mitarbeiter machte Hoffnung, dass man bei den fehlenden Funktionen doch noch auf die Kunden hören wird. Soviel am Rande zu diesem heiß diskutierten Thema

Den Wettlauf gegen die Zeit konnte ich dann Gott sei Dank doch noch gewinnen und gestern die Belohnung für das monatelange Training einfahren.

Hier noch der Vollständigkeit halber die letzte Woche. Die Beschreibung des Marathons folgt dann separat.

Phase 4 (Taper & Race) Woche 3 (15.10.-21.10.2018)
Mo: frei
Di: Recovery 7,88km @5:13
Mi: frei (Erkältung)
Do: frei (Erkältung)
Fr: frei (Erkältung)
Sa: 6,66km @6:03 inkl. 3 strides
So: Frankfurt Marathon 2:40:30 (3:48Min/km)

Gesamt (Laufen): 3 Einheiten – 58,75km @4:17Min/km
Gesamt (Sportstunden): 4:12h

Eine kurze Warnung vornweg, der Text ist deutlich länger geworden als geplant und beschreibt recht detailliert mein Innenleben am Marathon-Tag. Wer an der nüchternen Daten/Zahlen/Fakten-Analyse interessiert ist, muss sich noch ein paar Tage gedulden.

Nach dem Messebesuch gab es am Samstag noch eine Pizza, mehrere Tassen Tee und heiße Zitrone und dann ging es bereits vor 10 ins Bett. Zusammen mit der Zeitumstellung 9 Stunden Schlaf, die dem Körper nochmal die Möglichkeit gaben zu gesunden. Überraschenderweise konnte ich problemlos einschlafen und auch ziemlich gut durchschlafen. Als ich dann, pünktlich 8 Minuten vor dem Wecker, um 5:52 aufwachte, horchte ich sofort in mich hinein. Es fühlte sich ganz gut an, deutlich besser als am Samstagmorgen.

Dieses Hochgefühl ist kaum zu beschreiben, ich hatte plötzlich richtig Bock auf diesen Lauf. Ganz anders als vor 2 Wochen beim 10er passte der Fokus, ich war bis in die Haarspitzen motiviert. Wenn ich schon laufen kann, dann alles raushauen, was ich in mir habe. Nicht nur die letzten 4 harten Monate der Vorbereitung kamen mir ins Gedächtnis, auch der harte Weg zurück seit November 2017 lief nochmal wie ein Spielfilm an mir vorbei.

Äußerlich stoisch, aber innerlich gespannt wie eine Feder, schob ich mir die 2 Brötchen mit Honig und Marmelade rein. Carbo-Loading complete! Endlich!

Entgegen meiner üblichen Angewohnheiten waren wir bereits 1,5h vor dem Start auf dem Gelände. Also erstmal in der warmen Messehalle bleiben. 1 Stunde vor dem Start noch eine überreife Banane, noch mal aufs Klo, Treffen mit David. Das alles zog eher an mir vorbei, als das ich aktiv daran teilgenommen hätte. Letzte Nachrichten von den Kumpels aus der Heimat, kurze Rückmeldung, dass ich laufen werde und alles raushauen werde.

Ca. 40 Minuten vor dem Start begann ich mich warm zu machen. Wind und Kälte waren etwas unangenehm, aber in einem unproblematischen Rahmen. 3 Strides, wieder vermelden die Beine: "Wir sind bereit! Wann geht's endlich los?" Ich habe meine Motivationsmusik auf den Ohren, bin in meiner eigenen Welt. So langsam beginne ich innerlich zu spüren, hier geht heute was. Mein Starttempo setzte ich auf 3:55Min/km fest, Zielzeit 2:45h, volles Risiko!

Vernünftig war das wahrscheinlich nicht, aber ich wollte es versuchen. Die vielen einsamen Kilometer, die Einschränkung anderer Hobbies, die Trainings früh am Morgen (selten) oder spät in der Nacht (sehr häufig) sollten nicht umsonst gewesen sein. „IT’S GO TIME!“

15 Minuten vor dem Start wollte ich in die Aufstellung, aber wie immer kam natürlich der Drang ein letztes Mal die Toilette aufsuchen zu müssen dazwischen. Zum Glück fand ich im Parkhaus eine wenig besuchte und war somit 10 Minuten vor Start am Block. Nur fand ich den Eingang nicht. Leichte Panik stieg in mir auf. Vor mir kletterten mehrere Leute von der Seite über den Zaun. Also ohne groß Nachzudenken hinterher. Wir standen extrem eng und immer mehr Leute stiegen neben mir über den Zaun, schubsten und drängelten, das reinste Chaos.

Ich versuchte meine Ruhe zu finden, nochmal die wichtigsten Sachen durchzugehen. "Locker angehen", "nicht überziehen", "bis Kilometer 30 mit dem Kopf laufen, dann alles was noch geht". Hier in der engen Startaufstellung war es angenehm warm. Ich hatte mich für ein langes Kompressionsshirt unter dem Singlet, Handschuhe, Stirnband und eine Tight unter den Split-Shorts entschieden. Um mich herum viele Leute nur im Singlet. Hatte ich mich zu warm angezogen?

Pünktlich um 10 fiel der Startschuss und zäh und behäbig setzte sich die Menge in Gang. Leicht vor mir die 3h-Pacer, um mich herum Leute mit 3:20er Zielzeiten auf dem Arm. Wie das mit dem Sub3-Block zusammenpasst bleibt ihr Geheimnis.

Die ersten Kilometer sind extrem locker, es fühlt sich wie joggen an. Auf die Uhr schaue ich nicht, im engen Gedrängel heißt es aufpassen. Ich sehe das erste Mal meine Freundin, bei Kilometer 4, Daumen hoch, alles gut soweit. Die erste Verpflegungsstelle lasse ich wie geplant aus, ich hatte mich ja vor dem Rennen ausreichend versorgt. Es geht im wilden Zickzack durch die Frankfurter Innenstadt. Ich lasse die Gedanken schweifen, achte auf die Menschen am Rand, die Mitläufer, die Gebäude die wir passieren.

So geht es weiter bis Kilometer 10, hier habe ich die erste meiner 6 Trinkflaschen mit dem Hydrogel des bekannten schwedischen Unternehmens stehen. Ein netter Service in Frankfurt, dies ab 2:45h Zielzeit anzubieten. Ich habe 250ml in jeder Flasche, 40g Kohlenhydrate. Dazu habe ich 3 Gels bei mir mit jeweils ca. 30g KH. Mein Plan ist mindestens 1 Gel und eine Flasche pro Stunde zu mir zu nehmen. Meine Flasche finde ich problemlos, nehme sie für 1-2 Kilometer mit und kann aufgrund des gemütlichen Tempos auch problemlos trinken. Ich schaue zum ersten Mal auf die Zeit, ca. 39:20 für die ersten 10km, 3:56er Schnitt, perfekt.

Langsam wird mir warm, die Handschuhe ziehe ich bereits bei Kilometer 8 aus und werfe sie bei Kilometer 14 meiner Freundin zu. Da passiert das Maleur und eines meiner Gels fliegt im hohen Bogen hinterher. Zum Glück war ich bei der Planung der Verpflegung großzügig, sodass ich ruhig bleibe.

Und schon folgt die nächste Verpflegungsstation. Flasche finden, Flasche schnappen, Trinken, wegwerfen. Ich beglückwünsche mich selbst auf Eigenverpflegung gesetzt zu haben, so erspare ich mir den Tumult an den Tischen. Kurz vor einem solchen werde ich von einer jungen Frau unsanft zur Seite geschubst. Da sag noch einer nur Männer wären aggressiv.

Die Zeit vergeht wie im Fluge. Es wird langsam leerer auf der Strecke, das Feld zieht sich in die Länge. Ich beginne mich nach vorn zu orientieren und werde - für mich selbst unmerklich - langsam schneller. Dort mal schnell den Anschluss hergestellt, da mal flott vorbei. Ich achte jetzt wieder mehr auf das Rennen, der Fokus nimmt zu. Ich beginne beim Piepen der automatischen Rundennahme nun auch öfter auf die Uhr zu schauen: 3:45/3:38/3:35, die Zeiten verblüffen mich. Egal, es fühlt sich richtig an. Ich komme an eine größere Gruppe heran in der sich 2 Frauen vorn befinden. Die erste erkenne ich sofort. Victoria Brandt habe ich schon bei einigen Läufen bei uns in der Region gesehen. Die andere fällt mir aufgrund ihres großartigen Laufstils auf. Das Tempo passt gerade sehr gut, also bleibe ich ein wenig in der Gruppe.

Die Strecke wird nun langsam etwas langweiliger, es gibt nicht viel zu sehen, die Zuschauer werden auch weniger. Wir haben angenehmen Rückenwind, der das Tempo weiterhin oben hält. Ich passiere eine Reihe von Läufern, einige sehen schon angestrengt aus. Wir durchlaufen die Halbmarathon-Marke. 1:20:56h zeigt meine Uhr. Etwas flott, sagt der Kopf. Passt vom Tempogefühl, sagt das Läuferherz. Ich beginne zum ersten Mal zu rechnen. Mit einer 1:24h auf der zweiten Hälfte kann ich mein Ziel schaffen, irre bei der Vorwoche. Das ist ein 4er Schnitt, den kannst du eigentlich immer laufen. Allerdings ist es der erste Marathon, die Welt nach Kilometer 35 kenne ich nicht, wohl aber die Legenden…

Ich löse mich wieder aus einer Gruppe laufe auf der Schwanheimer Brücke, trotz böigem Gegenwind, zur nächsten hin. Das Tempo passt, ich reihe mich ein. Es geht durch Höchst, wieder mehr Zuschauer. Ein leichter Anstieg und wieder runter, ich lasse es laufen. Plötzlich merke ich, dass ich allein vor der Gruppe bin. Nach vorn sehe ich nur vereinzelte Läufer, es sind noch 14km, die gefürchtete Mainzer Landstraße, Gegenwind.

Jetzt ist guter Rat teuer. Ich entscheide mich mein Tempo beizubehalten. Es wird langsam anstrengend. Der lockere Schritt der ersten Rennhälfte ist weg. „Marathon beginnt bei Kilometer 30“. Es klingt wie eine Plattitüde. Ich spüre am eigenen Leib, wie wahr sie ist. Die Uhr wird nun ein treuer Begleiter und tröstet mich in der Einsamkeit mit konstanten Zeiten um 3:45. Ich werde nicht langsamer. Ich beginne im Kopf zu rechnen, es lenkt mich von den zunehmenden Schmerzen in den Muskeln ab. Ich liege über 3 Minuten vor meinem absoluten Traumziel, aber noch liegen 12 harte Kilometer vor mir.

Bei Kilometer 30 wieder eine Verpflegung. Wir haben meine Flaschen mit Bildern und Sprüchen gestaltet. „Pain is just French for bread“ Ich muss lachen, der Spruch hat seine Wirkung nicht verfehlt. Es geht nun schier endlos geradeaus. Ich sammle weiter Läufer um Läufer vor mir ein. Ich sehe die ersten Aussteiger. Ein paar der Elite-Frauen kommen „von vorn zurück“. Langsam laufe ich im Tunnel. Die Kilometer Schilder stehen nun gefühlt immer weiter auseinander, die Uhr beruhigt mich weiter mit konstanten Zeiten.

Das Ende der ewigen Gerade ist im Blick, endlich Abwechslung! Von hinten höre ich auf einmal Schritte, die Frau mit dem grandiosen Laufstil zieht an mir vorbei. Ich bleibe dran, erfreue mich an ihrem kraftvollen Schritt. Meiner wird müder, ich gleiche es über eine höhere Frequenz aus. Die rechte Wade deutet einen Krampf an. Ich beginne mehr über die Ferse zu laufen, das scheint ihr gut zu tun, Gott sei Dank.

Es geht bei Kilometer 36/37 am Ziel vorbei, das ist geistige Folter. Ich sehe die Elite Damen ins Ziel kommen. Der Reporter spricht von 2:20h. Kurz rechne ich nach: für 2:45h brauche ich einen 5er Schnitt, für 2:40h müsste ich ca. 3:40 durchlaufen. Zum ersten Mal wird mir überhaupt bewusst, dass ich hier tatsächlich 2:40 angreifen kann!

Der innere Dialog wird schwieriger. „Du schaffst die 2:45 locker, nimm doch einfach etwas raus“ – „Bei Kilometer 40 kommt eine Verpflegung, da kannst du kurz gehen“. Ich entgegne „Genau dafür habe ich so hart trainiert, nicht für die lockeren Kilometer am Anfang, sondern für die am Ende wo es weh tut.“ Irgendwie geht es weiter flott voran. Die Oberschenkel schmerzen, die Füße schlürfen gefühlt nur noch über den Boden. „Release the Kraken“ ruft mir meine Freundin zu, ein Lächeln huscht über mein Gesicht. (Wer den Spruch verstehen will, muss den Marathon Training Academy Podcast hören )

Ich versuche weiter Druck zu machen, aber die Beine sind am Limit. Jetzt bloß nicht noch einen Krampf verursachen, denke ich. Kilometer 40 die Uhr zeigt knapp 2:32h. Das Rechnen fällt schwer. Ich überschlage, dass auch 3:40Min/km nun nicht mehr reichen werden. Die Zahlen auf der Uhr werden größer, der Wind bläst stark von vorn, die Beine schmerzen. Es sind nur noch wenige Zuschauer an der Strecke, die dafür aber umso enthusiastischer die Läufer anfeuern. Alle leiden, man kann es jedem ansehen. Ich überhole noch ein paar, von hinten kommt keiner mehr, es ist sehr einsam trotz 15.000 Teilnehmern.

Ich treffe die Entscheidung es nicht weiter zu forcieren, möchte den Zieleinlauf „genießen“ so weit das überhaupt noch geht. Nicht viel, aber ein kleines bisschen gebe ich nach, verliere den Kampf gegen die innere Stimme. Wir kommen auf die Straße, die uns zur Festhalle führt. Auf der Gegenseite kommen die Läufer entgegen, die noch 5 Kilometer vor sich haben. Der Bogen verkündet den letzten Kilometer. Schlusssprint? „NEIN“ schreit jede Sehne meines Körpers, ich gebe nach. Es fehlte die Überzeugung in meiner Aufforderung.

Wir biegen auf den roten Teppich ein, es geht in die Festhalle. Die Uhr zeigt 2:40:xx die Emotionen brechen heraus. Ich juble, ich schreie, die Anspannung der letzten Woche, das Wissen um den langen Weg, der mich hierher geführt hat – ich sinke zu Boden. Ich kann es im ersten Moment nicht fassen. 2:40!!! Das hätte ich auch unter optimalen Bedingungen nicht erwartet, ja nicht für möglich gehalten. Ich hätte am Morgen noch sofort eingeschlagen, wenn mir jemand eine 2:55 angeboten hätte und jetzt das. Mir wird heiß und kalt, ich denke an Freunde/Wegbegleiter, ein unglaublicher Freudentaumel…

Der freundliche Helfer vom DRK fragt mich mehrfach ob alles in Ordnung ist, ich komme langsam wieder zu mir. Fast schon automatisch stehe ich auf, gehe zum Ausgang. Ich muss mich abstützen, die Beine sind Brei, mein Kopf ist leer, ich habe alles gegeben, was ich an diesem Tag in mir hatte!

Es dauert eine Weile bis ich wieder richtig bei mir bin. Ich hole mir warmen Tee, der tut gut. Ich halte nach David Ausschau, wie es ihm wohl ergangen ist? Ich hole mir meine Medaille, gehe zum Ausgang, falle meiner Freundin in die Arme. Noch einmal bricht die Freude aus mir heraus, die Anspannung fällt nun endgültig ab, wir freuen uns gemeinsam.

Auf dem Telefon wimmelt es schon von Nachrichten. Jede Menge Freunde haben am Fernseher und an der App gesessen und freuen sich fast genauso enthusiastisch wie ich selbst. Meine Freundin ermahnt mich zum Glück, ich solle unter die Dusche und raus aus den nassen Sachen. Die Dusche tut gut. Noch immer grinse ich über das ganze Gesicht, Endorphine satt. Ich lasse mich massieren, die Beine werden wieder lockerer, sogar Treppen komme ich hoch und wieder runter

Am Abend gibt es noch ein schönes Abendessen im Pub mit Guiness und Whisky als Belohnung. Der fettige Bacon Burger tut gut nach 4 Tagen Carbo-Loading! Ein Tag wie gemalt! Zufrieden sinke ich um 11 ins Bett.

Ein wirklich toller Bericht, da ist man quasi mitgelaufen! Vielen Dank dafür und natürlich Glückwunsch zu dieser tollen Leistung! Respekt und toll, dass sich deine viele Trainingskiometer doch noch so ausgezahlt haben.

Herzlichen Glückwunsch! Die Zeit habe ich Dir zugetraut. Beeindruckt hat mich aber, daß Du mit der Erkältung die Ruhe bewahrt hast und dann alles abrufen konntest. Und Du hast gleich ein gutes Tapering Programm für Dich gefunden.

Klasse Einstellung, Klasse Leistung

Glückwunsch zu der großartigen leistung!

War sehr spannend zu lesen, da bekommt man fast Bock auf so einen Marathon :-)

Toller Bericht und tolle Leistung. Gratuliere.

Danke euch allen! Und ich hatte schon Angst bei der Überlänge liest es niemand

leviathan hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch! Die Zeit habe ich Dir zugetraut. Beeindruckt hat mich aber, daß Du mit der Erkältung die Ruhe bewahrt hast und dann alles abrufen konntest. Und Du hast gleich ein gutes Tapering Programm für Dich gefunden.

Klasse Einstellung, Klasse Leistung

Vielen Dank! Da warst du optimistischer als ich. Eine 2:42-2:45 hätte ich bei perfekten Bedingungen und ohne Erkältung schon für realistisch gehalten, aber das Ergebnis hat mich wirklich völlig überwältigt. Das ist auch keine falsche Bescheidenheit, meine Freundin kann meine Fassungslosigkeit und Emotionalität nach dem Rennen bestätigen

Also von Ruhe bewahren kann nicht unbedingt die Rede sein, ich hätte im ersten Moment am liebsten mit der Faust eine Wand eingerissen. Glücklicherweise fehlt mir dazu aber die Kraft Spaß beiseite, klar kotzt es einen erstmal an, aber Selbstmitleid bringt einen nicht weiter und es gibt im Leben weitaus schlimmeres, dass einem zustoßen kann. Ich habe einfach pragmatisch das Beste versucht und mental die Möglichkeit eines Startverzichts von Anfang an zugelassen. Umso heißer war ich dann als es Sonntag doch auf die Strecke ging. Es hätte auch anders ausgehen können, ich wäre trotzdem mit mir im Reinen gewesen. Ziel Nummer 1 war (orthopädisch) gesund durch die Vorbereitung zu kommen und wieder schmerzfrei zu trainieren, das hatte ich erreicht. Das Rennen war dann die Belohnung für das Erreichte und nicht etwa eine Pflicht. Ich bin in der dankbaren Lage körperlich dazu in der Lage zu sein ein tolles Hobby ausüben zu dürfen. Wieso soll ich mir das mit negativen Gedanken oder unnötigem Druck kaputt machen?

Mir hat sowohl die Vorbereitung wie auch der Lauf selbst gezeigt, wie enorm wichtig der mentale Aspekt ist, um Höchstleistungen abrufen zu können. 2 Wochen vorher hatte ich sicherlich eine ähnliche Form und bringe keine Sub35 über 10km auf den Asphalt. Am Sonntag habe ich für mich einfach die perfekte Einstellung gefunden. Der Dialog mit mir selbst und mein Mantra funktionierten einfach, zumindest bis Kilometer 38/39. Ich bin bis zum Ziel in meinen Gedanken positiv geblieben, trotz Schmerzen. Auch wenn es sicher einige gibt, die darüber schmunzeln oder es für esoterischen Humbug halten, aber ich bin überzeugt das die richtige mentale Einstellung wesentlich wichtiger ist, als immer noch härter zu trainieren.

Ich habe einige Reportagen über Eliud Kipchoge gesehen, den ich in seiner Einstellung und Herangehensweise beeindruckend finde und bei ihm taucht dieses Thema immer wieder auf. Er meinte ja auch auf die Frage, was er am Training ändern will für die Sub2 so sinngemäß, er würde genauso wie immer trainieren "but my mind will be different". In eine ähnliche Kerbe schlagen ja auch Steve Magness und Jon Marcus beim "On Coaching Podcast" den ich sehr empfehlen kann. "You have to give yourself permission to be great/run fast..." ist eines ihrer Mantras.

Meine letzte Woche mit nur einmal 8 und einmal 6 Kilometer, jeweils in lockerem Jogging-Tempo zeigt tatsächlich, dass man eigentlich nur zuviel machen kann, in der letzten Woche. Werde ich als Lektion definitiv für mich mitnehmen. Die Erkältung lasse ich beim nächsten Mal dann aber lieber weg, soviel Spannung brauche ich nicht jedes Mal

RunSim hat geschrieben:Glückwunsch zu der großartigen leistung!

War sehr spannend zu lesen, da bekommt man fast Bock auf so einen Marathon :-)

Danke! Dann habe ich mein Ziel ja erreicht. Das Training ist auch nicht so hart wie bei der Mittelstrecke

Es hat jede Menge Spaß gemacht, auch das Training auf dem Weg dahin, sich die Distanz zu erarbeiten und sie am Ende doch nie zu 100% im Griff haben zu können. Das macht für mich auch die Faszination aus.

Von dem Muskelkater der letzten 2 Tage schreibe ich lieber mal nichts, sonst ist die Motivation wahrscheinlich gleich wieder weg. Die Entscheidung 3 Tage frei zu machen und nicht zurück fahren zu müssen, war auf alle Fälle richtig.

Ich muss ja erstmal die 10km halbwegs zügig laufen können. Und hierfür brauche ich zumindest ein bisschen Tempo ;-)
Ich laufe einfach nicht gerne so lange, daher müsste meine angepeilte Marathonzeit deutlich unter 3h sein. Davon bin ich noch weit entfernt, daher werde ich wohl erst in ein paar Jahren das Thema Marathon angehen.
Eine Saison könnte ich mir vorstellen auf 10km/HM und M zu gehen, aber wie gesagt, das hat noch ein paar Jahre Zeit :-)

Bzgl. der mentalen Stärke gebe ich dir vollkommen recht. Sie ist ein wichtiger Leistungsfaktor.
Eine mentale Stärke wird leider von vielen als ' so gegeben' hingenommen. Dass sie durchaus trainierbar ist, wollen viele nicht verstehen.
Wie bei allen Faktoren ist sie individuell trainierbar und das anzutreffende Grundniveau ist auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Ich denke, dass bei dir der fehlende Druck vor dem Marathon leistungsfördernd war. Für dein Niveau war 2:55 ja quasi ankommen als Ziel definiert. Damit läuft es sich lockerer als z.B. unbedingt unter 2:40 ins Ziel zu kommen. Das solltest du dir für kommende Ziele, die vielleicht von vornherein ambitionierter gesetzt sind, bewahren und eben mit dieser Lockerheit in die Rennen gehen.
Die Mantras sind auch eine tolle Sache, das hast du ja auch schon selbst gemerkt.
Alles in allen liefs bei dir, würde ich sagen :-)

Meinen herzlichen Glückwunsch nach Dresden! Wahnsinn! Das ist doch mal richtig gut gelungen! Danke für deinen schönen Bericht!!
Erhole dich gut!

Liebe Grüße
Katz

leviathan hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch! Die Zeit habe ich Dir zugetraut. Beeindruckt hat mich aber, daß Du mit der Erkältung die Ruhe bewahrt hast und dann alles abrufen konntest. Und Du hast gleich ein gutes Tapering Programm für Dich gefunden.

Klasse Einstellung, Klasse Leistung

+1

Zu allem.

Hallo Pfitzianer,

um den tollen Thread hier etwas Leben einzuhauchen werde ich einfach mal mein Training regelmäßig hier posten. Hintergrund: Am 11.03. beginnt meine Vorbereitung für den Fürth Marathon am 02.06. und ich werde nach dem 12 Wochen / 88 km Plan von Pfitzinger trainieren.

Und ab und zu hier dumme Fragen stellen . Ich fang gleich mal an. Wie habt ihr Euer GOAL-MRT ermittelt? Anzubieten hätte ich eine ziemlich aktuelle 10er Zeit von 40:55. Nach Jack Daniels wäre GOAL-MRT 4:28 - also sehr optimistisch. Eine andere Formel lautet: MRT = 10 km-Zeit x 5 - 10min, ergibt hier knapp 3:15, also eine Pace von 4:37. Da das Goal MRT Dreh- und Angelpunkt für die Long runs und Medium long runs ist, ergibt MRT + 20 % bei ersterem z.B. 5:21, bei zweiter Formel "nur" 5:32. Schon ein Unterschied wie ich finde. Was also tun?