Training nach Pfitzinger

Wie alt ist denn deine Marathon-Zeit aus dem Profil und was bist Du damals über 10 bzw. HM gelaufen? Im Zweifel würde ich mit der defensiveren Variante des Zieltempos beginnen, denn die Jack-Daniels-Extrapolationen sind sehr ehrgeizig für den Marathon, wie du selber schreibst.

mountaineer hat geschrieben:Wie alt ist denn deine Marathon-Zeit aus dem Profil und was bist Du damals über 10 bzw. HM gelaufen? Im Zweifel würde ich mit der defensiveren Variante des Zieltempos beginnen, denn die Jack-Daniels-Extrapolationen sind sehr ehrgeizig für den Marathon, wie du selber schreibst.

Marathon Bestzeit aus 2014, also alles ne Ewigkeit her. Weitere Idee wäre die optimistische zielzeit als Richtwert fürs Training zu nehmen, im Rennen dann aber auf 3:15 anlaufen ... Hier frag ich dann aber wieder ob ich mich damit abschieße...

Was hast Du für Gründe anzunehmen, dass Du deine 10km Zeit klar überdurchschnittlich im Marathon umsetzen wirst? Sehr gute Ausdauer vom Radfahren o.ä.? Oder gibt es keinen Grund, dass Du relativ deutich stärker im Marathon sein wirst? Was war damals die Relation (bei welchem Training)?
Fang doch einfach mit dem Mittelwert zwischen den beiden Überschlagsrechnungen als Zieltempo an, also etwa 4:33, und beobachte dann das Training. Wenn es zu hart scheint, korrigiere, und entsprechend im umgekehrten Fall. Oder korrigiere nach Test-WK während des Trainingsplans.

mountaineer hat geschrieben:Was hast Du für Gründe anzunehmen, dass Du deine 10km Zeit klar überdurchschnittlich im Marathon umsetzen wirst?

Absolut keine. Daher ja meine Idee, die optimistische Zeit als Richtwert fürs Training nehmen (so wie ich mich kenne wäre das gut machbar) und dann auf die eher konservative Zielzeit anlaufen.

mountaineer hat geschrieben: Fang doch einfach mit dem Mittelwert zwischen den beiden Überschlagsrechnungen als Zieltempo an, also etwa 4:33, und beobachte dann das Training. Wenn es zu hart scheint, korrigiere, und entsprechend im umgekehrten Fall. Oder korrigiere nach Test-WK während des Trainingsplans.

Das wäre natürlich auch ne Idee... Und korrigieren kann/soll man ja eh immer. Dank dir.

mountaineer hat geschrieben:Was hast Du für Gründe anzunehmen, dass Du deine 10km Zeit klar überdurchschnittlich im Marathon umsetzen wirst?

Well... die 10er Zeit war von Silvester nach Minitraining (untererfüllter Steffny-6-Wochenplan). D.h., von einer deutlichen Formsteigerung ist auszugehen.

Dann ist die 10km-Zeit aber einfach die falsche Steuerzeit. Dann sollte er möglichst bald einen 10km WK laufen, um eine aussagekräfttigere Zeit zu erhalten. Das ist immer noch ganz unabhängig davon, ob er erwartet, eine verglichen mit der 10km-Zeit starke oder eher "normale" Marathonzeit laufen zu können.

mountaineer hat geschrieben:Dann ist die 10km-Zeit aber einfach die falsche Steuerzeit.

Warum? die Zeit ist 7 Wochen als, ich habe alles rausgehauen und im Ziel fast gekotzt.
Mit Mühe und Not würde ich Stand jetzt wohl wieder sowas um den Dreh laufen können, eher paar Sek langsamer weil die letzten 7 Wochen auch nicht soooo viel passiert ist.

Normalerweise sollte in dem Plan doch berücksichtigt sein, dass eine allgemeine Steigerung der Form stattfinden wird, also nicht gleichbleibende 10km-Form und nur verbesserte Marathonform. D.h. der Plan muss eigentlich berücksichtigen, welche Zielpace für Marathon (in n Wochen) aufgrund von 10k-pace (beim Start des Plans) möglich oder sinnvoll ist. Normalerweise solltest Du da nichts selber überschlagen müssen.

mountaineer hat geschrieben:Normalerweise sollte in dem Plan doch berücksichtigt sein, dass eine allgemeine Steigerung der Form stattfinden wird, also nicht gleichbleibende 10km-Form und nur verbesserte Marathonform. D.h. der Plan muss eigentlich berücksichtigen, welche Zielpace für Marathon (in n Wochen) aufgrund von 10k-pace (beim Start des Plans) möglich oder sinnvoll ist. Normalerweise solltest Du da nichts selber überschlagen müssen.

Entweder ich hab’s überlesen oder diesbezüglich steht so explizit nichts drin. Das war ja genau der Grund meiner Frage an alle die schon nach Pfitzinger trainiert haben:

B2R hat geschrieben: Wie habt ihr Euer GOAL-MRT ermittelt? Anzubieten hätte ich eine ziemlich aktuelle 10er Zeit von 40:55.

mountaineer hat geschrieben:Normalerweise sollte in dem Plan doch berücksichtigt sein, dass eine allgemeine Steigerung der Form stattfinden wird, also nicht gleichbleibende 10km-Form und nur verbesserte Marathonform.

Pfitzinger arbeitet ja tatsächlich auch in 18 Wochenplänen mit dem Goal-MRT als Referenz, um dann beispielsweise die MLR in MRT +20% enden zu lassen oder bereits in Woche 2 von 18 16km Goal-MRT in einem langen Lauf zu fordern, was aus meiner Sicht bei normaler Leistungsentwicklung für die meisten nahe HMRT zu diesem Zeitpunkt liegen dürfte. (Daniels macht das übrigens auch in einem 18-Wochen-Plan).

Ich finde das methodisch nicht sinnvoll, habe aber zwei Erklärungen:

1) Erfolgreiche Bücher dürften vom Konzept nicht zu kompliziert sein, d.h. ich gehe davon aus, das Pfitzinger im direkten Coaching wesentlich differenziertere Pacevorgaben macht und an den aktuellen Leistrungsstand/Entwicklung der letzten Wochen anpasst.

2) "Advanced Marathoning" heisst das Buch ja nicht von ungefähr. Ich gehe davon aus, dass ein Profi oder sehr ambitionierter und leistungsstarker Amateur zum Start der Pläne nicht so weit von seinem maximalen Leistungsvermögen weg ist, wie der (über)ambitionierte Amateursportler.

Antracis hat geschrieben: (Daniels macht das übrigens auch in einem 18-Wochen-Plan).

Die Pläne, die ich von Daniels abgearbeitet habe, hatten als Pacevorgabe immer den aktuellen Leistungsstand als Maßgabe. Er hat als grobe Progression in Aussicht gestellt, daß man sich alle 6 Wochen um einen VDOT Punkt nach oben arbeitet. Das wären dann bezogen auf die einzelnen Intensitätsbereiche über die gesamte Dauer ca. 10s/km.

Alles andere wäre ja auch theroretisch völliger Unsinn. So lässt er alle drei Wochen einen langen Lauf absolvieren mit bis zu 22km @ MRT und 3km @Treshold Pace. Das sind in Summe 25km, die um einiges schneller sind als das zu dem Zeitpunkt mögliche HMRT. Oder die Läufe wie 3km locker, 6km Treshold, 15km locker, 6km Treshold, 3km locker. Da würde man im Rahmen eines langen Laufes 2x 6km TDLs @ aktuelles 10k Tempo absolvieren. Ich fand die Einheiten übrigens schon auf Basis der aktuellen Leistungsfähigkeit grenzwertig hart

leviathan hat geschrieben:Die Pläne, die ich von Daniels abgearbeitet habe, hatten als Pacevorgabe immer den aktuellen Leistungsstand als Maßgabe.

Ich hatte gerade beim Frühstück nochmal geschaut. Er fordert in seinem 18 Wochenplan in meiner Auflage 16-18km in "Projected" Marathonpace in einer der ersten Wochen, glaube sogar direkt in Woche 1 oder 2. . Da er ja sonst mit M-Pace arbeitet, was ja MRT nach aktuellem VDOT wäre, gehe ich davon aus, dass er da, wie Pfitze die Ziel-Pace meint. Aber ich lasse mich da gerne korrigieren, weil ich das auch unsinnig hart finde (und ich würde es entschärfen, wenn ich dem Plan folgen würde, auch M-Pace 18km am Stück fände ich zu diesem Zeitpunkt wahnsinnig viel, für mich definitiv zu viel!

Antracis hat geschrieben:auch M-Pace 18km am Stück fände ich zu diesem Zeitpunkt wahnsinnig viel, für mich definitiv zu viel!

Goal MRT auf jeden Fall. Das wäre schlicht ausgedrückt zu dem Zeitpunkt ein Halbmarathon. 18km im aktuellen MRT sollte ok sein. Daniels erwartet ja durchaus, daß man nicht so ganz unvorbereitet in den Plan einsteigt. Aber sorry, hier geht es ja um Pfitzinger.

leviathan hat geschrieben: 18km im aktuellen MRT sollte ok sein.

Danke erstmal fürs Einsteigen in die Diskussion, ich hab die Frage bewusst hier gestellt und nicht im 3:20er Faden, da doch sehr Pfitzinger spezifisch.

Ich frag mal anders: Wenn ihr vor kurzem einen 10er in 40:55 gelaufen seid und Euch jetzt für einen Marathon in 12 bis 14 Wochen vorbereitet, mich welchem MRT würdet ihr rechnen und welches Ziel würdet ihr Euch vornehmen?

4:20 - 4:15 min/km

D-Bus hat geschrieben:4:20 - 4:15 min/km

ok jetzt versteh ich gar nichts mehr. Nach JD liege ich mit meiner 10er Zeit bei MRT 4:28 und ich dachte das wäre schon sehr sehr optimistisch.

4:15 wäre mein derzeitige Lactate Treshold Tempo (15k to half marathon pace).

Rechnen mit 4:30 min/km, vornehmen je nach Verlauf des Trainings.

B2R hat geschrieben: ok jetzt versteh ich gar nichts mehr. Nach JD liege ich mit meiner 10er Zeit bei MRT 4:28 und ich dachte das wäre schon sehr sehr optimistisch.

4:15 wäre mein derzeitige Lactate Treshold Tempo (15k to half marathon pace).

Tja, da hast Du das Problem bei Pfitzinger. Die Planung macht nur dann so Sinn, wenn Du schon sehr fit in die Vorbereitung gehst. Du hast aber nicht nur ein Ausdauerleck, sondern auch eins auf den Unterdistanzen. Du hast einfach eine miese Form.

Deine Frage, wo Dein Ziel MRT liegen könnte, hätte ich auch mit 4:15 beantwortet. Das hilft Dir aber nichts für den Plan. Wenn Du also an Pfitzinger festhalten willst, wirst Du um eine Adjustierung nicht umhinkommen. Das könnte bedeuten, daß Du eben nicht das Goal MRT als Maßstab nimmst, sondern das aktuelle MRT.

Bedeutet unterm Strich, daß Du mit alcanos Steuerzeit beginnen könntest und die Schritt für Schritt Richtung Holgers vorgegebener Pace entwickelst.

Bei Pfitzinger trainert man doch abgesehen von wenigen Einheiten vom aktuellen Niveau ausgehend, oder habe ich das falsch in Erinnerung? Für mich scheint eine Orientierung am Zieltempo zumindest nur bei spezifischen Einheiten sinnvoll zu sein. Und auch da halte ich es – zumindest auf unserem Niveau und spziell beim Marathon – für komplett irrelevant, ob diese nun 10 s/km "zu langsam" gelaufen werden, gerade am Anfang eines Plans.

Die 4:15 halte ich übrigens für ziemlich utopisch. Das entspräche ja (mindestens) einer 39:00 über 10 km. Woher soll denn in der kurzen Zeit eine solche Verbesserung kommen bei einem langjährigen Läufer? Zudem fehlt da meines Erachtens auch einfach der Umfang, um die 10 km-Zeit optimal auf den Marathon umsetzen zu können.

Dazu kommt dann noch: wie aktuell ist die 10er-Zeit und würdest du dir die zum jetzigen Zeitpunkt auch zutrauen? Wenn nicht -> etwas tiefere Steuerzeit.

Das sind übrigens alles Faktoren, die für mich dafür sprechen, dass man versuchen sollte, ein möglichst gutes Gefühl für die verschiedenen Tempi und Anstrengungen zu entwickeln. Dann kann man nämlich irgendwann (das kann Jahre dauern) auf Steuerzeiten weitestgehend verzichten.

leviathan hat geschrieben: Du hast einfach eine miese Form.

Im Vergleich zu was? Der Silvester 10er zwar meine zweitbeste Zeit die ich je über die Distanz gelaufen bin?!

leviathan hat geschrieben: Bedeutet unterm Strich, daß Du mit alcanos Steuerzeit beginnen könntest und die Schritt für Schritt Richtung Holgers vorgegebener Pace entwickelst.

Das macht Sinn und ist ja auch nicht so weit weg von dem was ich mir dachte...
Wobei es schon schön wäre diese Steuerzeit ins Ziel zu bringen.

alcano hat geschrieben: Dazu kommt dann noch: wie aktuell ist die 10er-Zeit und würdest du dir die zum jetzigen Zeitpunkt auch zutrauen? Wenn nicht -> etwas tiefere Steuerzeit.

7 Wochen und ja, evtl. ein paar Sekunden langsamer da ich danach erstmal im Urlaub war.
Ich denke 4:30 klingt ganz gut wenn ich mich erstmal daran ausrichte.

B2R hat geschrieben:Im Vergleich zu was? Der Silvester 10er zwar meine zweitbeste Zeit die ich je über die Distanz gelaufen bin?!

Mit 6 Wochen Vorbereitung?

Wenn Du die Frage für Dich gestellt hättest, wäre meine Antwort auch nicht 4:15 gewesen. Du hattest gefragt wie wir das jeweils für uns festsetzen würden.

leviathan hat geschrieben:Mit 6 Wochen Vorbereitung?

Wenn Du die Frage für Dich gestellt hättest, wäre meine Antwort auch nicht 4:15 gewesen. Du hattest gefragt wie wir das jeweils für uns festsetzen würden.

Ja da hast Du recht.

Vielleicht hätte ich dazu schreiben sollen das vor den 6 Wochen ja der Frankfurt Marathon war (der aber nicht gut lief).
Aber die 10 Steffny Wochen hab ich durchgezogen. Also aus der nassen Hose war die 6-Wochen-Vorbereitung nicht.

Ich wollt das auch nicht zu kompliziert machen. Ich denke wenn ich das aktuelle MRT nehme, passt das.
Hier sollten im Übrigen die von alcano vorgeschlagenen 4:30 gut passen (lt. VDOT)-

B2R hat geschrieben:ok jetzt versteh ich gar nichts mehr. Nach JD liege ich mit meiner 10er Zeit bei MRT 4:28 und ich dachte das wäre schon sehr sehr optimistisch.

Ja, Ende Dezember. Du vergisst immer wieder die Formsteigerung.

Hatte dir doch am 18.2. noch mein Beispiel geschrieben:

D-Bus hat geschrieben:Ich hab vor Jahren Ende Dezember kotzend eine 1:08:10 im 10-Miler geschafft (entspricht nach Daniels einer 41:07 auf 10 km), und im Frühjahr dann 1:27:22 und 3:04:03.

D.h., von 10er RT 4:07 dann später MRT = 4:22, und du hast noch vier Wochen mehr Zeit, und willst noch Gewicht abbauen.

Oder Heiko hier gestern noch:

leviathan hat geschrieben:Die Pläne, die ich von Daniels abgearbeitet habe, hatten als Pacevorgabe immer den aktuellen Leistungsstand als Maßgabe. Er hat als grobe Progression in Aussicht gestellt, daß man sich alle 6 Wochen um einen VDOT Punkt nach oben arbeitet. Das wären dann bezogen auf die einzelnen Intensitätsbereiche über die gesamte Dauer ca. 10s/km.

alcano hat geschrieben:Bei Pfitzinger trainert man doch abgesehen von wenigen Einheiten vom aktuellen Niveau ausgehend, oder habe ich das falsch in Erinnerung?

Bei den MRT-Läufen will er Ziel-MRT sehen, weshalb er auch 'nur' mit 12 km beginnt (je nach Plan). Hat Anti weiter oben schon geschrieben.

alcano hat geschrieben:Die 4:15 halte ich übrigens für ziemlich utopisch. Das entspräche ja (mindestens) einer 39:00 über 10 km. Woher soll denn in der kurzen Zeit eine solche Verbesserung kommen bei einem langjährigen Läufer?

Klassische Periodisierung, spezifisches, umfangreiches Training; im meinem obigen Beispiel war ich im 13. Laufjahr. Er war ja auch schon mal schneller über 10 km, und sah sich im Vorjahr in 1:29-Form.

alcano hat geschrieben:Zudem fehlt da meines Erachtens auch einfach der Umfang, um die 10 km-Zeit optimal auf den Marathon umsetzen zu können.

Die Frage war ja: "welchem MRT würdet ihr rechnen", nicht, was Martin am Ende am 02.06. voraussichtlich laufen können wird.
Da wäre meine Antwort: 3:15 - 3:20.

alcano hat geschrieben:Das sind übrigens alles Faktoren, die für mich dafür sprechen, dass man versuchen sollte, ein möglichst gutes Gefühl für die verschiedenen Tempi und Anstrengungen zu entwickeln. Dann kann man nämlich irgendwann (das kann Jahre dauern) auf Steuerzeiten weitestgehend verzichten.

+1

D-Bus hat geschrieben:10er RT 4:07 dann später MRT = 4:22,

Krasse Umsetzung! Fehlt mir aber einfach auch die Erfahrung das einschätzen zu können.
Ich empfinde das aber als perfekte Umsetzung des 10er Tempos auf die Marathon Distanz

D-Bus hat geschrieben: was Martin am Ende am 02.06. voraussichtlich laufen können wird.
Da wäre meine Antwort: 3:15 - 3:20.

Meine auch

So, dann hier auch noch meine letzte Woche:

Mo: -
Di: GA 16 km @ 5:18
Mi: -
Do: GA 14 km @ 5:25
Fr: Recovery 8 km @ 5:48
Sa: Fitnessstudio (Krafttraining + Crosstrainer)
So: 24 km @ 5:06 inklusive 10 km MRT @ 4:37

Dienstag wären es laut Plan nur 13 km gewesen, ich war allerdings auf Dienstreise und hatte Abend etwas mehr Zeit, da hab ich es am Rhein rollen lassen. Die Samstags Recovery Einheit hab ich auf Freitag gelegt da ich am Samstag mal wieder ins Studio wollte und am Sonntag standen 13 km @ MRT an. Das erschien mir für die erste Woche etwas viel, daher nur 10 gemacht und insgesamt etwas länger gelaufen (24 statt 21 km).

Ich werde weiter eine Mischung aus dem 55 und 70 Meilen Plan machen, wobei es eher der 55 Plan wird und ich hier und da ein paar lockere km mehr drauf packe.

Diese Woche plane ich wie folgt ein:

Mo: nix
Die: GA 10 km (statt MLR)
Mi: MLR 18 km (statt nix)
Do: nix (statt LT)
Fr: LT 6 km / 12 km (statt nix)
Sa: Rec 8 km
So: lang 26 km (statt 24 km)

wie gesagt, die "statt's" beziehen sich auf den 55 Meilen Plan, insgesamt ist das aber noch deutlich unter dem 70 Meilen Plan. Kann man das so machen? Und nächste Frage: Wenn um die MLRs herum nichts "schlimmes" ansteht, dann auch immer progressiv oder? Ich würde das einfach immer tagesformabhängig machen...

In den nächsten Wochen soll die überarbeitete dritte Auflage von Advanced Marathoning erscheinen.

https://uk.humankinetics.com/products/a ... 0991070283

Wollte keinen eigenen Thread dazu aufmachen (ich steh grad am Schlauch)..

Und ja, ich habe das Buch gekauft und mehrmals gelesen, leider verstehe ich es teils trotzdem nicht… Zu dem Plan 18/55 eine Frage, wobei eigentlich ja alle Pläne nach dem Schema aufgebaut sind.

Lactate threshold 13 km w/ 6 km @ 15K to half marathon pace
Die 13k sind als Gesamtvolumen für den Tag zu verstehen, soweit klar. Die 6k sind auch klar, aber was ist der Rest? WarmUp/ CoolDown? Welche Pace?
General aerobic + speed 13 km w/ 10 x 100m strides
Hier eigentlich genau die gleiche Frage, woher sollte man wissen wie lange in etwa WarmUp etc ist?

Die Frage gilt dann auch für die Marathon Pace runs und VO2max. Steh ich wirklich so stark am Schlauch ?

SalkyMe hat geschrieben: 22.09.2023, 14:56 Wollte keinen eigenen Thread dazu aufmachen (ich steh grad am Schlauch)..

Und ja, ich habe das Buch gekauft und mehrmals gelesen, leider verstehe ich es teils trotzdem nicht… Zu dem Plan 18/55 eine Frage, wobei eigentlich ja alle Pläne nach dem Schema aufgebaut sind.

Lactate threshold 13 km w/ 6 km @ 15K to half marathon pace
Die 13k sind als Gesamtvolumen für den Tag zu verstehen, soweit klar. Die 6k sind auch klar, aber was ist der Rest? WarmUp/ CoolDown? Welche Pace?
General aerobic + speed 13 km w/ 10 x 100m strides
Hier eigentlich genau die gleiche Frage, woher sollte man wissen wie lange in etwa WarmUp etc ist?

Die Frage gilt dann auch für die Marathon Pace runs und VO2max. Steh ich wirklich so stark am Schlauch ?

LT-runs:

The lactate-threshold sessions are done after a 2- to 3-mile (3 to 5 km) warm-up and should be followed by a 10- to 15-minute cool-down.

Okay danke, der Part ist klar (wenn man lesen kann :-) )

General aerobic + speed 13 km w/ 10 x 100m strides
Meine Interpretation dazu wäre: 8k general aerobic, 10x100m strides (+je etwa 150m auslaufen) = 2,5k, general aerobic 2,5k
== 13k gesamt.

Kann man sicherlich leicht anders aufteilen, aber in etwa so?

SalkyMe hat geschrieben: 22.09.2023, 19:38 General aerobic + speed 13 km w/ 10 x 100m strides
Meine Interpretation dazu wäre: 8k general aerobic, 10x100m strides (+je etwa 150m auslaufen) = 2,5k, general aerobic 2,5k
== 13k gesamt.

Kann man sicherlich leicht anders aufteilen, aber in etwa so?

Wenn auch etwas spät: genau so, also 10-15 Minuten auslaufen, davor die 10x100 und davor die Kilometer für den Umfang der Einheit.


Eigentlich bin ich aber wegen einer ganz anderen Frage hier. Ich hatte von Pfitzinger bisher alle Auflagen (es gab insgesamt drei). Die letzte und die zweite habe ich auch noch, die erste leider nicht mehr. Darin war von jedem Plan neben der 12- und 18-Wochen Version auch immer eine 24-Wochen-Variante. Hat jemand zufällig noch diese erste Auflage?

(Es gab auch eine Seite oder einen Blog road to boston oder so, die hatten den online, gibt es aber anscheinend auch nicht mehr.)

Hi Leute,

ich plane für meinen nächsten Marathon einen 18Wochen-Plan nach Pfitzingers-Buch zu machen.

Kennt ihr einen Rechner im Internet, wo man sich die Zeiten für die verschiedenen Paces?

Ich habe nur einen gefunden, um meine LT-Pace auszurechnen. Kann man daraus die weiteren Zeiten dann ableiten?

JoelH hat geschrieben: 01.11.2023, 20:04
Kennt ihr einen Rechner im Internet, wo man sich die Zeiten für die verschiedenen Paces?

https://chriseidhof.github.io/running-timing/

Apropos Paces: wir waren nach mehrfacher Diskussion im Sub 3:20 Faden einig, dass das Konzept "Goal-MRT" und daraus abgeleitete Paces ein wenig fragwürdig ist. Besser wäre es, über den langen Zeitraum adaptiv vorzugehen. Also mit guter Einschätzung in den Plan zu starten und in regelmäßigen Abständen nachzujustieren. Leichter gesagt als getan, da ja die Tune-Up Races sehr spät im Plan vorkommen.

Ich trainiere seit dieser Woche nach dem 12 Wochen 100km 10k Plan aus "Faster Road Racing" und probiere mal anhand der Eff. Vo2max Werte aus Runalyze zu justieren. Mal angenommen, dass sich mein Eff. Vo2max über die 12 Wochen über zwei Punkte verbessern sollte, dann würde ich diese Änderung in den Paces nachziehen. Wie gesagt, Experiment. Mal schauen.

Da hänge ich mich doch gleich mal mit rein, da ich ebenfalls über Runalayze steuern möchte.

Ich habe als Ziel A mal eine 3h25 im Hinterkopf (das wäre in der M50 Boston-Quali) und als Ziel B sub 3h30. Runalyze traut mir stand heute was mit 4:xx zu, weil ich über den Sommer nicht so viel gelaufen bin. Prognose nach einer Vorbereitung: 3h29:30

Das wäre dann, wenn ich nach Goal-MRT gehe 4:56/km (3h28) bzw. 4:52/km (3h25). Aktuelles MRT laut Runalyze/Pfitzinger 5:02/km. Ich werde mich für den 18-Wochenplan an den Paces von Runalyze für die verschiedenen Einheiten orientieren und dann immer entsprechend nachjustieren, wenn die Form besser wird.

@JoelH Wann startet denn dein Plan und welches Ziel hast du?

HendrikO hat geschrieben: 02.11.2023, 09:55
@JoelH Wann startet denn dein Plan und welches Ziel hast du?

3:20:00 ist das Ziel, der Plan startet am kommenden Montag. 18 Wochen, der 55 bis 70 Meilen Plan.

Bin gespannt, viele Kilometer, aber viele ist relativ entspannt. Mit vielen Kilometern habe ich gute Erfahrungen gemacht.

Ah, spannend. Wirst du im 3h20-Thread regelmäßig Wasserstandsmeldungen posten?

Ich überlege in Kandel zu starten, dann wäre Planbeginn auch am Montag. Allerdings nur den 55-Meilen-Plan.

Kandel?

edit: Frage ging an @JoelH - hatte den anderen Post übersehen

Steffen42 hat geschrieben: 02.11.2023, 08:09 Apropos Paces: wir waren nach mehrfacher Diskussion im Sub 3:20 Faden einig, dass das Konzept "Goal-MRT" und daraus abgeleitete Paces ein wenig fragwürdig ist. Besser wäre es, über den langen Zeitraum adaptiv vorzugehen. Also mit guter Einschätzung in den Plan zu starten und in regelmäßigen Abständen nachzujustieren. Leichter gesagt als getan, da ja die Tune-Up Races sehr spät im Plan vorkommen.

Als jemand der bei seinen letzten Vorbereitungen die Planvorgaben sehr frei interpretiert hat, bin ich da eventuell nicht die aller beste Referenz. Aber ich frage mich wie relevant die Unterscheidung in der Praxis überhaupt ist?

• Bei den MRT-Läufe bin ich eigentlich schon der Meinung, dass man die auch wirklich im Ziel-MRT laufen sollte. Da geht es ja schon auch darum zu lernen, exakt dieses Tempo zu treffen und gleichmäßig halten zu können.
• Die Schwellen- und VO2max-Läufe sollten - komplett losgelöst vom Ziel-MRT - einfach möglichst nahe an den tatsächlichen Tempo-Schwellen gelaufen werden. Da schreibt Pfitzinger auch selbst explizit was von "current 15K to half marathon race pace" bzw. "current 5K race pace."
• Recovery-Läufe sollen einfach in einem entspannt-lockeren Tempo gelaufen werden, die exakte Pace ist dabei vollkommen nebensächlich.
• Somit bleiben eigentlich nur noch GA-Läufe, MLRs und normale LRs übrig. (Die aber zugegebenermaßen den Großteil der Pläne ausmachen.) Hier kommt es dann wohl auf die Trainingsumstände und auf die Disziplinen an, wie relevant die Unterscheidung ist. Die vielleicht 10s/km, die den Unterschied zwischen aktuellen und Ziel-MRT anfangs ausmachen, liegen bei mir eigentlich schon fast in der Größenordnung Schwankungen, die ich durch Höhenprofil, Wetter und Tagesform eh schon drinnen habe. Und im Laufe der Vorbereitung wird der Unterschied ja (hoffentlich ) sogar noch kleiner...

(Das bezieht sich jetzt auf die Paces seiner 'Advanced Marathoning' Pläne, k.A. ob im 'Faster Road Races' noch andere Paces vorkommen.)

Fjodoro hat geschrieben: 02.11.2023, 11:42 Kandel?

edit: Frage ging an @JoelH - hatte den anderen Post übersehen

Genau. Ein neuer Anlauf zur Bestzeit.

HendrikO hat geschrieben: 02.11.2023, 11:39 Ah, spannend. Wirst du im 3h20-Thread regelmäßig Wasserstandsmeldungen posten?

Werde hier tagebucher-blogs-rund-ums-laufen/joels- ... 29113.html
berichten

Dartan hat geschrieben: 02.11.2023, 12:08

Steffen42 hat geschrieben: 02.11.2023, 08:09 Apropos Paces: wir waren nach mehrfacher Diskussion im Sub 3:20 Faden einig, dass das Konzept "Goal-MRT" und daraus abgeleitete Paces ein wenig fragwürdig ist. Besser wäre es, über den langen Zeitraum adaptiv vorzugehen. Also mit guter Einschätzung in den Plan zu starten und in regelmäßigen Abständen nachzujustieren. Leichter gesagt als getan, da ja die Tune-Up Races sehr spät im Plan vorkommen.

Als jemand der bei seinen letzten Vorbereitungen die Planvorgaben sehr frei interpretiert hat, bin ich da eventuell nicht die aller beste Referenz. Aber ich frage mich wie relevant die Unterscheidung in der Praxis überhaupt ist?

• Bei den MRT-Läufe bin ich eigentlich schon der Meinung, dass man die auch wirklich im Ziel-MRT laufen sollte. Da geht es ja schon auch darum zu lernen, exakt dieses Tempo zu treffen und gleichmäßig halten zu können.
• Die Schwellen- und VO2max-Läufe sollten - komplett losgelöst vom Ziel-MRT - einfach möglichst nahe an den tatsächlichen Tempo-Schwellen gelaufen werden. Da schreibt Pfitzinger auch selbst explizit was von "current 15K to half marathon race pace" bzw. "current 5K race pace."
• Recovery-Läufe sollen einfach in einem entspannt-lockeren Tempo gelaufen werden, die exakte Pace ist dabei vollkommen nebensächlich.
• Somit bleiben eigentlich nur noch GA-Läufe, MLRs und normale LRs übrig. (Die aber zugegebenermaßen den Großteil der Pläne ausmachen.) Hier kommt es dann wohl auf die Trainingsumstände und auf die Disziplinen an, wie relevant die Unterscheidung ist. Die vielleicht 10s/km, die den Unterschied zwischen aktuellen und Ziel-MRT anfangs ausmachen, liegen bei mir eigentlich schon fast in der Größenordnung Schwankungen, die ich durch Höhenprofil, Wetter und Tagesform eh schon drinnen habe. Und im Laufe der Vorbereitung wird der Unterschied ja (hoffentlich ) sogar noch kleiner...

(Das bezieht sich jetzt auf die Paces seiner 'Advanced Marathoning' Pläne, k.A. ob im 'Faster Road Races' noch andere Paces vorkommen.)

So interpretiere ich da auch. Das ist m.E. auch der Grund dafür, dass sich der MRT-Teil ja auch sukzessiv steigert im Planverlauf.

Was LT angeht, da sagt er explizit, dass es nur Sinn macht sich an der eigenen Schwelle zu orientieren, was ich so interpretiere, dass man da ggf. nachjustiert, da ein (viel) zu schnelles, oder zu langsames Tempo hier kontraproduktiv ist. Da bin ich gespannt, habe in zwei Wochen eine Leistungsdiagnostik, darauf kann ich dann hoffentlich aufbauen.

MLR und LR steht in den Plänen nichts dabei, ich vermute da geht es vor allem darum Distanz aufzubauen, Tempo relativ eigenverantwortlich zu stemmen. Da muss ich sowieso schauen, ob ich die Kilometer wirklich immer unter bekomme.

JoelH hat geschrieben: 02.11.2023, 12:47 MLR und LR steht in den Plänen nichts dabei, ich vermute da geht es vor allem darum Distanz aufzubauen, Tempo relativ eigenverantwortlich zu stemmen. Da muss ich sowieso schauen, ob ich die Kilometer wirklich immer unterbekomme.

Also so ein bisschen was steht da schon im Buch. MLR genauso wie LR, nur eben auf die kürzere Distanz herunter skaliert. Und LR möglichst im Bereich zwischen MRT+20% bis MRT+10%, die ersten paar Kilometer ganz locker, bei Bedarf sogar auch noch etwas langsamer als MRT+20%, dann graduell das Tempo so steigern, dass man die letzten ~5mi/8km dann mit MRT+10% läuft.

In der Praxis habe ich mich während meinen ersten Vorbereitungen nur grob daran orientiert, bei meinen letzten beiden habe ich die Vorgabe dann komplett ignoriert und bin die komplett nach Gefühl gelaufen, meist natürlich viel zu schnell . Aber wie schon geschrieben, ich bin da sicherlich nicht das beste Vorbild...

Dartan hat geschrieben: 02.11.2023, 12:59 Also so ein bisschen was steht da schon im Buch. MLR genauso wie LR, nur eben auf die kürzere Distanz herunter skaliert. Und LR möglichst im Bereich zwischen MRT+20% bis MRT+10%, die ersten paar Kilometer ganz locker, bei Bedarf sogar auch noch etwas langsamer als MRT+20%, dann graduell das Tempo so steigern, dass man die letzten ~5mi/8km dann mit MRT+10% läuft.

Hast du zufällig ein paar Seitenangaben für mich? Ich habe da nur die Tabelle mit den Herzfrequenzen gefunden. Aus der könnte man das zwar auch ableiten, aber ich vermute, so explizit wie du es angibst, dass es noch weitere Stellen gibt, wo das angesprochen wird.

Im "Chapter 7 - Following the Schedules" (In der zweiten Ausgabe, k.A. ob sich in der dritten was geändert hat?) steht zu jedem Trainingstyp in kleiner Absatz. Im "Chapter 1 - Elements of Training" - "How to Train to Improve the Key Physiological Attributes" noch mal ein bisschen ausführlicher.

Dartan hat geschrieben: 02.11.2023, 12:08 Als jemand der bei seinen letzten Vorbereitungen die Planvorgaben sehr frei interpretiert hat, bin ich da eventuell nicht die aller beste Referenz. Aber ich frage mich wie relevant die Unterscheidung in der Praxis überhaupt ist?

Ohne jetzt die Diskussion zum x-ten Mal nochmal aufmachen zu wollen: wenn man seine Ziel-MRT wirklich kennt, vielleicht irrelevant.
Nach meinen vielen gescheiterten Pfitzinger-Vorbereitungen habe ich für mich den Schluss, dass meine Ziel-MRT offenbar zu ambitioniert war. Mag vielleicht in den MRT-Läufen noch einigermaßen funktioniert haben, abgeschossen haben mich alle anderen Läufe, die ich zu aggressiv gelaufen bin.

So wie @JoelH schreibt: die MRT-Anteile werden ja auch immer größer. Wenn der Plan aufgeht und man immer präziser an sein echtes Ziel-MRT ranläuft, sollte das eigentlich auch gut passen.

Wir können ja mal drei Szenarien aufmachen:
1) Man überschätzt seine Fähigkeiten deutlich.
2) Man unterschätzt seine Fähigkeiten deutlich.
3) Man schätzt seine Fähigkeiten exakt ein.

Im Fall 1) ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man sich überfordert und frühzeitig abschießt.
Im Fall 2) wird man sich eher nicht abschießen und vermutlich irgendwann nachjustieren, wenn man merkt, man geht nicht ans Limit in MRT-Läufen
Im Fall 3) ist denke ich, klar. Aber auch gewissermassen erstaunlich, weil man 18 Wochen im Voraus vorhersehen kann, was man laufen können wird

Steffen42 hat geschrieben: 02.11.2023, 13:13 So wie @JoelH schreibt: die MRT-Anteile werden ja auch immer größer. Wenn der Plan aufgeht und man immer präziser an sein echtes Ziel-MRT ranläuft, sollte das eigentlich auch gut passen.

Wir können ja mal drei Szenarien aufmachen:
1) Man überschätzt seine Fähigkeiten deutlich.
2) Man unterschätzt seine Fähigkeiten deutlich.
3) Man schätzt seine Fähigkeiten exakt ein.

Im Fall 1) ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man sich überfordert und frühzeitig abschießt.
Im Fall 2) wird man sich eher nicht abschießen und vermutlich irgendwann nachjustieren, wenn man merkt, man geht nicht ans Limit in MRT-Läufen
Im Fall 3) ist denke ich, klar. Aber auch gewissermassen erstaunlich, weil man 18 Wochen im Voraus vorhersehen kann, was man laufen können wird

Letztlich muss man sich diese Frage natürlich immer wieder neu stellen, ggf. auch "unterwegs". Die Sache ist ja die, welche Erfahrungen habe ich, gerade im Bezug "Kurz"strecke umsetzen auf Langdistanz. Ich habe da eine miserable Umsetzung, müsste den Marathon eigentlich viel schneller laufen können. Kann ich aber nicht. Habe in einem Post von Dartan (?) gelesen 10k in 4:07 umgelegt auf 4:22 im Marathon. Ich bekomme gerade so 3:58 auf 4:55 umgelegt. Auch wenn das gerade nicht meine aktuelle 10k Form ist, aber damals wirklich war.

Von daher sind die 3:20 eigentlich relativ defensiv angesetzt. Was dann herauskommt wird man sehen. Aber die Zeit als Basis zu verwenden erscheint mir nicht unrealistisch.

Steffen42 hat geschrieben: 02.11.2023, 13:13.
Wir können ja mal drei Szenarien aufmachen:
1) Man überschätzt seine Fähigkeiten deutlich.
2) Man unterschätzt seine Fähigkeiten deutlich.
3) Man schätzt seine Fähigkeiten exakt ein.

Hier frage ich mich, was heißt "deutlich"? Und was ist die Ursache dieser Fehleinschätzung? Natürlich ist es essentiell, dass man sich ein realistisches Ziel-MRT heraussucht, in beide Richtungen. Wenn man wirklich gar keine Ahnung hat, wie schnell man laufen können wird, oder wenn das der erste Marathon ist und man sich z.B. ein absichtlich eine über-pessimistische Zielzeit mit Anfänger-Malus heraus sucht, dann ist das definitiv der falsche Plan für einen. Aber plus-minus ein paar Minuten sollte doch eigentlich jeder erfahrene Marathon-Läufer einschätzten können, wo sein tatsächliches aktuelles Potential liegt?

Steffen42 hat geschrieben: 02.11.2023, 13:13 Nach meinen vielen gescheiterten Pfitzinger-Vorbereitungen habe ich für mich den Schluss, dass meine Ziel-MRT offenbar zu ambitioniert war. Mag vielleicht in den MRT-Läufen noch einigermaßen funktioniert haben, abgeschossen haben mich alle anderen Läufe, die ich zu aggressiv gelaufen bin.

Und du glaubst wirklich, dass das anders gelaufen wäre, wenn du die MLRs 5s/km langsamer gelaufen wärst?

Eigentlich stimme ich dir ja in gewisser Weise sogar zu. Ich für mich bin zu den Entschluss gekommen, dass zu exakte Tempovorgaben tödlich sind, gerade für die nicht-Tempo Läufe. Einerseits weil mir dann jeglicher Spaß an dem Ganzen verloren geht, andererseits weil die Gefahr dann viel zu groß wird mich vollkommen grundlos zu überlasten, nur damit am Ende die "richtige" Zahl auf der Uhr steht. Daher bin ich die letzten beiden Jahre u.a. alle MLRs komplett nach Gefühl gelaufen, meist ohne dabei auch nur auf die Uhr zu schauen. Wenn die Beine müde waren, wurde es eben etwas langsamer, hatte ich einen guten Tag wurde es etwas flotter. Ob das am Ende nun MRT+5% oder MRT+15% wurde, war mir dabei vollkommen egal.

Und selbst bei Tempp-Läufen habe ich die Vorgabe nur als grobe Orientierung angesehen und stets versucht auf meinen Körper zu hören. Da habe ich in der Vergangenheit schon zu oft die Erfahrung gemacht, dass die 1-2s/km schneller zu denen man sich an einen schlechteren Tag zwingen müsste um die Vorgabe zu erfüllen, oft genau die Grenze zwischen guter Trainingsbelastung und Überlastung sind.

So gesehen ist mein Tipp einfach, die Tempovorgaben generell nicht zu ernst zu nehmen und möglichst auf seinen Körper zu hören. Dann macht es auch schon keinen Unterschied mehr, ob man nun mit aktuellen oder Ziel-MRT rechnet. Wenn man natürlich den Ehrgeiz hat, alle Vorgaben möglichst auf die Sekunde genau umzusetzen, dann ist eine defensivere MRT-Wahl wohl tatsächlich der erfolgversprechender Weg.

JoelH hat geschrieben: 02.11.2023, 13:31 Kann ich aber nicht. Habe in einem Post von Dartan (?) gelesen 10k in 4:07 umgelegt auf 4:22 im Marathon.

Ganz so schlimm ist es dann doch nicht, ganz frische Marathon-PB-Pace: 4:18/km, offizielle 10k-Pb-Pace 4:01/km, in der Vorbereitung jetzt aber immerhin einmal 11km @3:58/km gelaufen.

JoelH hat geschrieben: 02.11.2023, 12:37

Fjodoro hat geschrieben: 02.11.2023, 11:42 Kandel?

edit: Frage ging an @JoelH - hatte den anderen Post übersehen

Genau. Ein neuer Anlauf zur Bestzeit.

Boah, der wäre mir psychisch zu anstrengend. Wenn ich an die lange Gerade denke...das ist ja selbst die Mainzer Landstrasse eine kleine Gasse. Schnurgerade durch den verdorrten Wald ohne Zuschauer mit Sichtweite um die 10km. Nene, nix für mich im Wettkampf. Den HM nehme ich vermutlich mit, aber mehr nicht.

Aber ich lass euch jetzt weiterfachsimpeln und verwässere den Thread nicht weiter Schaue in deinem Tagebuch dann vorbei. Viel Spass in der Vorbereitung.

Dartan hat geschrieben: 02.11.2023, 13:59 Und du glaubst wirklich, dass das anders gelaufen wäre, wenn du die MLRs 5s/km langsamer gelaufen wärst?

Ich bin ja alles schneller gelaufen als meine vermutete Ziel-Zeit und das auch nicht nur 5s/km.

Könnte ja mal die fiese Gegenfrage stellen: wieviel schneller könntest Du Deinen Marathon laufen, wenn Du nicht permanent überziehen würdest? Aber lassen wir das.

Dartan hat geschrieben: 02.11.2023, 13:12 Im "Chapter 7 - Following the Schedules" (In der zweiten Ausgabe, k.A. ob sich in der dritten was geändert hat?) steht zu jedem Trainingstyp in kleiner Absatz. Im "Chapter 1 - Elements of Training" - "How to Train to Improve the Key Physiological Attributes" noch mal ein bisschen ausführlicher.

In der Dritten Auflage steht auch noch, daß man dann bei einem Lauf über 35 km etwa so lange braucht wie für den ganzen Marathon am Tag X.

Steffen42 hat geschrieben: 02.11.2023, 14:14 Könnte ja mal die fiese Gegenfrage stellen: wieviel schneller könntest Du Deinen Marathon laufen, wenn Du nicht permanent überziehen würdest? Aber lassen wir das.

Die Frage ist doch, wie weit habe ich überhaupt noch überzogen? Mal nachgerechnet (musste ich jetzt tatsächlich erstmal rechnen, ich hatte mir bisher die "magischen" MRT+10% und MRT+20% noch nicht her gerechnet), ich bin z.B. meine MLRs diese Vorbereitung im Schnitt mit einer (grade-adjusted) Pace von Ziel-MRT+13% gelaufen. Sicherlich eher am flotteren Ende der Vorgaben, aber so richtig krass schlimm überzogen dann eigentlich auch nicht.