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Training nach Pfitzinger

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551 von Chri.S
D-Bus hat geschrieben:4:44. Wer gute 35 km in 3:08 läuft, schafft auch einen Marathon in 3:19. Das passt dann auch zu deinem HM, insbesondere wenn man berücksichtigt, dass du derzeit von Monat zu Monat besser wirst.
Stimmt.
Und deine HFmax liegt garantiert höher als du denkst.
Stimmt auch.

Simple as that. :D

552 von ToMe
Chri.S hat geschrieben:Stimmt.
Sehe ich völlig anders, wer als 1:34h HM Läufer die letzten 8km so einer TE als fast so hart wie die Greifsche EB findet ist ganz klar noch nicht auf dem 3:19h (4:44/km) Marathon Niveau. Wobei Sven schreibt das war auf einer leicht ansteigenden Strecke, das macht für mich die Bewertung etwas wackelig. Auf einem flachen Kurs dürfte das jedenfalls nicht so sein. Der 19km Mittelblock war ja gerade mal so schnell wie einige Läufer lockere 35km am Stück laufen würden (MRT+45sec, natürlich läuft die nicht jeder so schnell), wenn sie dieses Niveau hätten. Der Anfang deutlich softer und die letzten 8km waren auch noch fast 30sec von dem prognostizierten MRT weg. Was war da wirklich hart, wenn man denn entsprechend ausdauertrainiert ist um eine 1:34h auf eine 3:19h umzusetzen :confused:

Wenn er natürlich noch bis zum Marathon auf der HM-Distnaz deutlich schneller wird, dann ... aber das ist mir zu spekulativ, diese TE gibt es jedenfalls m.M. ganz klar nicht her.

Torsten

553 von D-Bus
ToMe hat geschrieben:Sehe ich völlig anders, wer als 1:34h HM Läufer die letzten 8km so einer TE als fast so hart wie die Greifsche EB findet ist ganz klar noch nicht auf dem 3:19h (4:44/km) Marathon Niveau. Wobei Sven schreibt das war auf einer leicht ansteigenden Strecke, das macht für mich die Bewertung etwas wackelig.
Den gleichen Pfitzi-Lauf lief ich in 2006 in 3:13, ohne ansteigende Strecke, und empfand den Schlussteil ebenfalls als sehr hart. Den Marathon absolvierte ich in 3:19.
Wenn er natürlich noch bis zum Marathon auf der HM-Distnaz deutlich schneller wird, dann ... aber das ist mir zu spekulativ, diese TE gibt es jedenfalls m.M. ganz klar nicht her.

Torsten
Torsten, das ist gar nicht so spekulativ, denn Sven lief diesen "HM" erstens im Training, zweitens vor vier Monaten, und drittens war er zwei Monate vorher noch fast vier Minuten langsamer.
Daraus schließe ich, dass Sven jetzt einen HM-WK deutlich schneller als 1:34 laufen kann. In 1:30 - 1:32 beispielsweise, dann entspräche 3:19 nur HM*2 + 15 min bis HM*2 + 19 min, was für einen Pfitzi-Trainierer drin sein sollte.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

554 von Fusio
Ich trainiere ja auch nach Pfitzinger (18/55) und die Langen mit den letzten 8km in MRT+10% fallen mir eigentlich nicht besonders schwer - darum muss ich da Torsten recht geben.
Wenn Sven jetzt - wie Holger schreibt - wirklich 1:30 - 1:32 im HM laufen kann, dann sieht es wieder anders aus. Ich bin im Frühling mit einem HM-Potential von ca. <1:30 im Marathon 3:11 gelaufen. Wobei ich eher der ausdauerndere Typ bin.

555 von hepp78
Danke für die zahlreichen Antworten. Ich denke das ich auf dem HM Niveau von 1h34min geblieben bin. Nach dem Marathon im Juni bin ich in ein ziehmliches Formloch gefallen, dann zu früh wieder harte Tempoläufe gemacht anstatt erstmal runterzufahren. Anfängerfehler halt.

Die 4min44/km wären natürlich was aber auf dem leicht hügeligen Kurs mit 2 schwereren Steigungen vielleicht etwas gewagt. Ich glaube da hab ich den Mumm nicht zu. Auf einem flachen Kurs würde ich es versuchen. Und du hattest wahrscheinlich 2006 auch schon wesentlich mehr Lauferfahrung wie ich jetzt mit meinem einen Jahr.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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556 von D-Bus
hepp78 hat geschrieben:Und du hattest wahrscheinlich 2006 auch schon wesentlich mehr Lauferfahrung wie ich jetzt mit meinem einen Jahr.
Rischtig. Deswegen war die 3:19 im Marathon nach diesem 3:13-Trainingslauf auch nicht soo überraschend.

Deine Vorteile:
a) 3:08 im Training, nicht 3:13
b) als relativer Anfänger solltest du dich eigentlich schnell verbessern können (HM-Zeit ist ja schon ein paar Monate her)

Deine Nachteile:
a) der leicht hügelige Kurs (pi mal Daumen kostet jeder Höhenmeter 2 Sekunden)
b) als relativer Anfänger fehlt noch Ausdauer für eine gute Umsetzung der HM-Zeit

M. E. sind die Vor- und Nachteile vergleichbar, weshalb ich auf die 3:19 getippt habe. Aber geh ruhig vorsichtiger an; eine PB schaffst du auf jeden Fall.

Viel Erfolg!

Holger
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

557 von Fusio
So, heute der letzte Lange mit Marathonpace von isgesamt 4. 29km inkl. 23km im Marathontempo waren gefordert. Sehr knackige Einheit mit wenig Schlaf, frühmorgens bei sehr herbstlichen Temperaturen. Die Einheit lief dann besser als ich es erwartet hätte. Die 23km mit immerhin 150 hm gingen unter 1:45:00 (4:33/km) weg. Die durchschnittliche HF war mit 79% erstaunlich tief. Gut, seit Freitag läuft es irgendwie wie geschmiert. Hoffe nur nicht, dass ich zu früh in Form bin, sind ja noch 5 Wochen. Für den Marathon peile ich so um die 4:30/km an, das gäbe dann sub 3:10. Da der Kurs auch nicht so einfach ist, wäre das schon fein.

Nächste Woche am Samstag wäre ein Wettkampf auf dem Plan, aber leider kann ich das nicht einrichten. Sonntag dann 27km - also Back to Back Einheit. Jetzt überlege ich noch, was ich machen soll. WK durch Schwellenlauf ersetzen und Dienstag die 5x600 im 5K-Tempo beibehalten oder die Woche komplett umkrempeln und am Sonntag eher Crescendo Richtung 35km. :confused: Irgendjemand ein Vorschlag? Nachfolgend die Woche laut Plan:

Di 13km VO2max 5x600m @5K race pace; jog 50 to 90% interval time between
Mi 18km Medium Long Run
Fr 6km Rec inkl. 6x100m strides
Sa 8 - 15K Race
So 27km Long Run

558 von Chri.S
Fusio hat geschrieben:Irgendjemand ein Vorschlag?
Kommt darauf an, was die restlichen Wochen noch so anliegt.. Schade natürlich, dass Du keinen Wettkampf laufen kannst, der würde Dir jetzt vermutlich schön viel Selbstvertrauen geben. Ich tendiere zu einem langen Lauf ohne groß auf die Tube zu drücken, einfach "laufen lassen". Du hast dies Wochenende einen harten langen Lauf absolviert, da finde ich die Woche drauf einen lockeren langen zur Abwechslung ganz gut. Keine Ahnung, ob der 38er nur im 70+ Plan drin ist, aber vielleicht wäre das eine Überlegung: mal etwas mehr als 35 machen. Ist 4 Wochen vor dem Marathon gut verkraftbar und ein vermutlich für Dich neuer Reiz.

Sagte ich schon, dass es schade ist, dass Du keinen Wettkampf läufst?

Gruß und weiter so,
Chris

559 von Fusio
Chri.S hat geschrieben:Keine Ahnung, ob der 38er nur im 70+ Plan drin ist, aber vielleicht wäre das eine Überlegung: mal etwas mehr als 35 machen. Ist 4 Wochen vor dem Marathon gut verkraftbar und ein vermutlich für Dich neuer Reiz.

Bei meinem Plan - bis 55 - ist der Längste 32km. Bis 70 sind es 34km und danach eben anscheinend 38km.
Wäre sicher auch mal was, 35km schaffe ich in 3h, dann sollten 38 auch gehen.
Chri.S hat geschrieben:Sagte ich schon, dass es schade ist, dass Du keinen Wettkampf läufst
Jep, hast du gesagt. :zwinker5: Zwei Wochen vor dem Marathon gibt es auch noch ein Tuneup Race, da passt es dann und ich habe mir einen schönen 10er ausgesucht. :nick:

560 von Chris9988
Fusio hat geschrieben:Bei meinem Plan - bis 55 - ist der Längste 32km. Bis 70 sind es 34km und danach eben anscheinend 38km.
Wäre sicher auch mal was, 35km schaffe ich in 3h, dann sollten 38 auch gehen.


Jep, hast du gesagt. :zwinker5: Zwei Wochen vor dem Marathon gibt es auch noch ein Tuneup Race, da passt es dann und ich habe mir einen schönen 10er ausgesucht. :nick:

Moin!

Kann da nur aus meinen Erfahrungen vor ein paar Wochen berichten. Hatte auch nicht die Gelegenheit einen langen Lauf zu machen und bin (wie du vorgeschlagen hast) einen Schwellenlauf gelaufen. Allerdings ein bischen länger unbd schneller als die anderen Schwellenläufe. Wenn ich mich recht entsinne warens 11km in 4:00min/km Tempo. Eingebettet in 2km Ein- und Auslaufen. Ist mir sehr gut bekommen, da ich auf die Schwellenläufe sehr gut reagiert habe. Ich denke diese waren mit das Schlüsselelement in meiner Vorbereitung.

Gruß
Chris (der noch 3 Wochen regenerieren darf :P )

562 von diepferdelunge
Meine Marathonvorbereitung für den HH Marathon will ich nach Pfitzingers Advanced Marathontraining gestalten.
Als Basis nehme ich den 18 Wochenplan mit 88-113k/Woche.
Start ist der 17. Januar und Ende am 22. Mai. Den gesamten Plan habe ich mir bereits in ein excel-file geschrieben.

Eines muss ich direkt ändern. Ich werde den Plan um einen Tag nach hinten versetzt laufen; zumindest bis zu einem gewissen Zeitpunkt (dadurch bekomme ich ein Problem bei der Umstellung auf wieder zuück, aber dazu gleich mehr.).
Mir passt der lange Lauf montags besser und auch die anderen Einheiten kann ich so besser unterbringen (also ist bei mir Sonntag erst montags).

Für die letzten beiden tune up races habe ich bereits Laufveranstaltungen gefunden (23.04. und 07.05.). Für den 3. Termin (09./10.04.) muss ich mich noch umschauen oder eine Alternative finden.

Bis Woche 13/14 (von vorne durch gezählt) habe ich keine Probleme die Einheiten unterzubringen bzw. kann den Plan 1:1 umsetzen. In Woche 14 jedoch holt mich dann das Problem mit meiner Umstellung den Plan versetzt zu absolvieren ein. Samstags ist der 10er und irgendein Tag ist dann quasi über. Entweder in Woche 13 oder 14 muss ich den Plan ändern (im Buch sind das die Wochen 5 und 4 - dort wird ja runtergezählt).

So wäre es original laut Buch:
Mo 11.Apr Pause/Crosstraining
Di 12.Apr IV 16k mit 6*1k @ 5k pace
Mi 13.Apr ML 24k
Do 14.Apr am: 10k jog – pm: 6k jog
Fr 15.Apr ML 19k
Sa 16.Apr Jog 8k
So 17.Apr LR 29k mit 23k @ MRT

Mo 18.Apr Pause/Crosstraining
Di 19.Apr IV 14k mit 5*600 @ 5k pace
Mi 20.Apr ML 23k
Do 21.Apr Jog 10k mit 6*100
Fr 22.Apr Jog 8k
Sa 23.Apr 10k race (14-21k)
So 24.Apr LR 27k

Wie gesagt ich bin einen Tag zurück. Sprich der lange Lauf vom 17.04. wäre bei mir am 18.04. Danach würde es dann sehr eng in der Woche bis zum 10er.
Hat jemand einen Vorschlag wie und wo ich den Wechsel zurück in den Originalplan am besten vornehme?

Anschliessend bleibe ich dann in dem Rhythmus (langer Lauf am Sonntag).

Sicher ergeben sich auch noch weitere Fragen/Ideen oä. zum Plan, aber das og. stellt wohl den größten Knackpunkt dar.

Bereitet sich aktuell noch jemand nach Pfitzinger vor?

563 von Tsingtao
diepferdelunge hat geschrieben:Meine Marathonvorbereitung für den HH Marathon will ich nach Pfitzingers Advanced Marathontraining gestalten.
Als Basis nehme ich den 18 Wochenplan mit 88-113k/Woche.
....
Bereitet sich aktuell noch jemand nach Pfitzinger vor?
Ich möchte mich für den Düsseldorf Marathon am 8.Mai mit dem 18 Wochenplan bis 88k/Wochen vorbereiten.

Werde ihn aber nicht 1 zu 1 umsetzten, weil z.B. die Teilnahme an der Winterlaufserie sich nicht mit den TuneUps deckt und ich schauen muss, wie mein Körper reagiert.

Denke aber, dass ich mich an die Grundstruktur halten kann. Bin etwas vor dem Plan, da ich jetzt schon in der 3. Woche = "Woche 15 vor Marathon" des Plans bin, was ich bisher gut vertrage.
Schauen wir mal , wie es weiter geht...

EDIT: Manchmal musste ich wg. Eis und Schnee das Tempo etwas reduzieren, habe dafür aber in manchen Wochen 3x1000 oder 4x1000 VO-Max Intervalle für den 10er am 28.1. der WLS eingestreut.

565 von diepferdelunge
Die erste Woche ist gut verlaufen und es hat alles wie geplant funktioniert.

Für die kommende Woche stehen folgende Schlüsseleinheiten auf dem Programm:

KW 4 - TW 2:

Q1: ML 25k
Q2: E 13k / 10*100
Q3: ML 19k

566 von diepferdelunge
Auch Woche 2 liegt erfolgreich hinter mir. In der kommenden Woche steht das erste Mal MRT auf dem Plan, dazu 2 mittellange und ein LT Lauf.

KW 5 - TW 3:

Q1: LL 26k incl. 13k @ MRT
Q2: ML 18k
Q3: ML 21k
Q4: LT 14/6

568 von Tsingtao
Bin mit dem Umfang wieder auf 2 55k-Wochen herunter. Auszeitgründen und weil ich den 10er gut laufen wollte.

Hat ja auch funktioniert -> PB.

Jetzt werde zum "bis 88k /12 Wochen"-Plan wechsel ...

Diese Woche Di 18 k am Ende MRT statt MRT+10, naja nicht im Sinne des Erfinders.
Do 13k mit 6k Schwelle ging aber trotzdem .
Sa 8km Recovery

und heute 24k ...

570 von diepferdelunge
KW 8 - TW 6:

Q1: LL mit MRT 29/16
Q2: E 13 / 10*100
Q3: ML 19k
Q4: E 16k


Q1 war bereits heute. Bei -5°C und recht starkem, eiskaltem Wind war es überhaupt nicht lustig. Die 12k Einlaufen waren kein Ding, auch die ersten 8k im MRT waren ok, aber dann hat es echt keinen Spaß mehr gemacht.

572 von diepferdelunge
Leider wurde ein Wettkapftermin verschoben. Eigentlich wollte ich ja am 09.04. das erste tune up race laufen; allerdings ist der Lauf auf ein anderes Datum verschoben worden. Jetzt muss ich mal schauen wie ich es mache.

Geplante Termine für die Rennen in meinem Plan waren:

09.04. jetzt offen
23.04. findet statt
07.05. noch offen - bin ich eh noch auf der Suche nach einem Lauf

An diesen Tagen habe ich die Möglichkeit an 10ern teilzunehmen:

19.03. (sehr ungünstig, da ich 2 Tage drauf einen Langen mit 19k MRT-Anteil geplant habe) 26.03. (da ist eigentlich nichts schnelles vorgesehen)
02.04. (an dem Tag hätte ich einen LT-Lauf 19k mit 11k LT)
13.05. (zu knapp vor dem M am 22.05. ???)

Echt blöd. Hat jemand eine Idee was ich anstatt der beiden 10er machen kann bzw. wie eine Lösung aussehen könnte oder sogar noch einen Tipp für ein Rennen in der Region PB?
Alternativ bin ich auch am Überlegen am 23.04. anstatt des 10ers einen HM zu laufen und umzuplanen.
Für eine Planungshilfe könnte ich meinen Plan auch per mail zusenden.

577 von diepferdelunge
Mittlerweile habe ich bis HH den Plan fertig gestrickt.

KW 14 - TW 12:

Q1: LR 32k
Q2: LT 19/11
Q3: IV 14/6*0,8
Q4: ML 23k



KW 15 - TW 13:

Q1: LR mit MRT 29/23
Q2: IV 16/6*1k
Q3: ML 24k
Q4: ML 19k



KW 16 - TW 14:

Q1: tune up race HM + 7-11k Auslaufen
Q2: IV 14/5*600
Q3: ML 23k



KW 17 - TW 15:

Q1: LR 34-36k
Q2: ML 20-25k @ 97-100% MRT
Q3: ML 16k



KW 18 - TW 16:

Q1: LR 32k
Q2: TDL 10k @ HM-30k pace
Q3: ML 19k



KW 19 - TW 17:

Q1: ML 21k
Q2: ML mit MRT 15k



KW 20 - TW 18: (Marathonwoche)

Q1: 11k mit 3k @ MRT

578 von Chri.S
Ich will mal den schönen Faden nicht verkümmern lassen! Ab Montag heisst es, Vorbereitung auf den Lübeck Marathon. Und da ich eine unkomplizierte, halbwegs sicher funktionierende Vorbereitung möchte, werde ich mich an den Mann halten, der mich 2009 zu der lang ersehnten sub 3 führte. Also, let's do it again Pete :D

Womit ich momentan noch kämpfe: nehme ich tatsächlich den 18-Wochen Plan? Mir schmeckt der frühe Einstieg in die T-und M-Pace nicht, das würde schon diese Woche anstehen. Deshalb die Überlegung, die nächsten 6 Wochen eine Phase mit den altbekannten 3 langen Läufen und meiner beliebten Hügelrunde einmal die Woche mache, um dann in den 12-Wochen Plan einzusteigen.
Tendiere stark zur 12-Wochenvariante, denn Tempo brauch ich jetzt noch nicht. Letztes mal war ich auch 6 Wochen vor dem Marathon schon recht fit und ich halte mich für jemanden, der mit wenig Qualität recht schnell "peakt".

Noch jemand mit am Start den kommenden Herbst?

579 von Fusio
Hi Chris

Never change a winning team. :daumen:
Ich laufe vielleicht im Herbst einen Marathon und werde mich dann auch nach Pfitzinger vorbereiten. Hat bei mir auch tadellos funktioniert. Wie du sagst, unkompliziert und erfolgsversprechend. Vor allem die medium-long und die gesteigerten Langen habe ich lieben gelernt.

Zu deinem Plan: Ich würde zur Variante mit den 6 Wochen Hügelrunde und dann 12 Wochen nach Pfitzinger tendieren. Im Winter mag das anders sein, aber für den Herbst müssten für einen Läufer mit solider Basis wie du sie hast 12 Wochen spezifisches Marathontraining reichen.

Gutes Training und immer schon auf dem Laufenden halten. :daumen:

580 von hepp78
Die gesteigerten Läufe wie Pfitzinger diese vorsieht machen wirklich richtig Spaß. Nicht zu hart aber doch fordernd.

Hab mal ne Frage.
Wenn ich die Wochen 15 und 16 tausche wegen einem 10k Wettkampf in Woche 15, ist dies dann sehr kontroproduktiv wegen dem kürzeren Tapering?

Oder andere Möglichkeit.
Locker gelaufener Marathon in Woche 15 (MRT+20%). Schieß ich mich damit ab oder wäre dieses Szenario vertretbar?

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
BLOG - WETTKÄMPFE
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581 von Chri.S
hepp78 hat geschrieben:Die gesteigerten Läufe wie Pfitzinger diese vorsieht machen wirklich richtig Spaß. Nicht zu hart aber doch fordernd.

Hab mal ne Frage.
Wenn ich die Wochen 15 und 16 tausche wegen einem 10k Wettkampf in Woche 15, ist dies dann sehr kontroproduktiv wegen dem kürzeren Tapering?

Oder andere Möglichkeit.
Locker gelaufener Marathon in Woche 15 (MRT+20%). Schieß ich mich damit ab oder wäre dieses Szenario vertretbar?
Beides gut machbar finde ich. Ich würde halt den Umfang in Woche 15 noch recht hoch behalten und dann stattdessen in Woche 16 einen normalen langen Lauf machen. Hab ähnliches vor, tausche Wettkampf in Woche 16 gegen einen HM in Woche 15.
Beim Marathon ist natürlich oberstes Gebot, sich nicht zum zu schnell laufen verleiten zu lassen. MRT +20% sollte kein Problem sein, im Zweifel aber eher langsamer laufen.

Gruß
Chris
(Woche 2 von 6 Pre-Pfitz rum, beide mit 120 Wochenkilometern. Es läuft wieder ganz anständig!)

584 von Vittorio
Moin,

hab' nach dem HM am Wochenende nun die Vorbereitung für den Herbstmarathon gestartet. Als Grundlage wollte ich mich dieses Mal nach dem 18 Wochenplan (88-113km) orientieren. Allerdings muss ich noch unteranderem eine 2 Wochen Urlaubspause im August mit einbauen, in denen ich nicht allzuviel zum Laufen kommen werde.

Viele Grüße
Vittorio

585 von hepp78
Chri.S hat geschrieben:Beides gut machbar finde ich. Ich würde halt den Umfang in Woche 15 noch recht hoch behalten und dann stattdessen in Woche 16 einen normalen langen Lauf machen. Hab ähnliches vor, tausche Wettkampf in Woche 16 gegen einen HM in Woche 15.
Beim Marathon ist natürlich oberstes Gebot, sich nicht zum zu schnell laufen verleiten zu lassen. MRT +20% sollte kein Problem sein, im Zweifel aber eher langsamer laufen.

Gruß
Chris
(Woche 2 von 6 Pre-Pfitz rum, beide mit 120 Wochenkilometern. Es läuft wieder ganz anständig!)
Danke für die Tipps und viel Spaß bei deiner Vorbereitung. Dein Blogbericht It's Pfitzinger again! ist echt toll. Genau so habe ich mich gefühlt, als ich mein Training wieder mal umgestellt habe und an die gesteigerten Läufe des letzten Sommers gedacht habe.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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586 von Tsingtao
Ich versuch mich jetzt auch am Pfitzinger Plan.
Sein Buch scheint mir sehr logisch aufgebaut zu sein und seine Einheiten machen mir auch sehr viel Spass. :D

Der B2Run (6.6 km) morgen in Düsseldorf ersetzt im Plan jetzt einen SWL nach leichtem bzw. vorsichtigen Umstellen des Plans. So habe ich jetzt nach der Grundlagenphase schon ein kleines Feedback.

Allerdings bin ich, was die Umfänge angeht, Anfänger. Mann-o-mann, ihr habt ja hier alle gute Umfänge. :wink:

Der "bis 88k"-Plan ist für mich schon eine Herausforderung, da ich vom 50-60 Wkm Niveau komme. Die zwei Wochen mit etwa 70 km habe ich aber bisher gut vertragen.

Mal schauen schauen, wie das so wird, wenn ich nach der Reg.-Woche das 80k+Level in Angriff nehme .... :confused:


Viele Grüße

Christian

587 von schmittipaldi
Hallo zusammen,
ich bin auch mit Pfitzinger verhaftet.
Es mangelt aber auch an echten Alternativen...
Jedenfalls habe ich bisher "mit ihm" noch (fast) jedes Ziel erreicht.
Ziel jetzt:
sub-2:50 in Essen am 9.10.2011

12 Wochen, 55-70 MpW

@Chri.S: trainierst Du nur einfach und schaust mal was rauskommt oder hast Du ein konkret(er)es Zeitziel?!
sub 3:20 nach Hal Higdon, sub 3:10 nach Greif, sub 3:00 nach Pfitzinger, sub 2:50 nach Pfitzinger, und jetzt?! "Greifinger"...

588 von Chri.S
@Tsingtao: Willkommen im Pfitzinger-Thread und hoffentlich lesen wir hier regelmäßig von Dir!
schmittipaldi hat geschrieben:Hallo zusammen,
ich bin auch mit Pfitzinger verhaftet.
Es mangelt aber auch an echten Alternativen...
Jedenfalls habe ich bisher "mit ihm" noch (fast) jedes Ziel erreicht.
Ziel jetzt:
sub-2:50 in Essen am 9.10.2011

12 Wochen, 55-70 MpW

@Chri.S: trainierst Du nur einfach und schaust mal was rauskommt oder hast Du ein konkret(er)es Zeitziel?!
Hi schmittipaldi!


Nach zwei missglückten Versuchen solls jedenfalls erstmal ein guter Lauf werden. Die Strecke in Lübeck ist nicht ohne und es hat dort traditionell für wenigstens einen Halbmarathon Gegenwind, trotzdem würde ich gerne einen Schnitt von 3:5x laufen oder anders: alles unter 2:50 wird gerne genommen.

55-70 Meilen, ist das der Plan aus der ersten Edition? Ich werde für mein Ziel jedenfalls mehr Kilometer benötigen als Du, aber ich würds klasse finden, wenn Du Dein Training hier ein wenig dokumentieren würdest.

Meine Trainingsplanung hab ich jetzt jedenfalls stehen. Es gibt einen 10er Anfang August, der einen LT-Lauf ersetzt und statt der ersten Vo2-Max-Einheit gibts einen 5k-Wettkampf Ende August. Um einigermaßen im Plan zu bleiben, hab ich meine Wettkampfplanung komplett über den Haufen geworfen. Ich mache nun 6 Wochen vorm Marathon einen HM, 4 Wochen davor einen 10er und 2 Wochen davor einen 11,1k-Wettkampf. So bin ich im Tune-Up-Soll. Der eigentlich geplante HM 3 Wochen vorm Marathon war mir dann doch zu dicht. Bei den Umfängen gehts bei mir wie gesagt etwas höher. Hab jetzt 2*120 und einmal 130k gemacht und werde wohl so bei 150 raustoppen. Unklar ist noch, wie ich das mit den langen M-Pace-Läufen mache. Den ersten in Woche 17 hab ich ausfallen lassen und ich tendiere dazu, noch einen 5 Wochen vorm Marathon zu machen. Also insgesamt auch drei, aber einen näher am Zielwettkampf. Auch werde ich einige mittellange Läufe in den letzten 10 Wochen auf den letzten Kilometern mit MRP auslaufen lassen. Desweiteren gibts in den Wochen 16 bis 12 eine spezielle Hügeleinheit angelehnt an Lydiard, die mir gut taugt, vor allem aber nicht ganz so zehrend ist wie die Lydiard-Version.

Auf jeden Fall kann ich nach 3 Wochen Training sagen, dass ich seit Hamburg letztes Jahr keinen so großen Spaß mehr am Training hatte wie zur Zeit!

589 von Tsingtao
Hallo,

den ersten "Makrozyklus" habe ich jetzt durch und beginne jetzt die erste Regenerationswoche im TP (18 Wochenplan bis 88k, 2nd Edition). Bin jetzt bei 73k Wochenumfang und der LL mit 28k inkl. 14k bei 5:30 (MRT+10%) hat sich auch gut angefühlt.

Erfreulicherweise war der B2Run mit 4:08er Pace auf 6.3k auf dem Niveau meiner 10er PB von 42:30.
Bin immer wieder überrascht, dass ich ohne Vo2-Max-Intervalle auf einer solchen Strecken schneller werde.
Es ist in meinem Bereich wohl noch einfacher, schneller zu werden oder ich spreche auf das Training gut an.

Den letzten Test-WK zwei Wochen vor dem M habe ich jetzt jedenfalls als 5k geplant, um da die 20 Minuten anzugreifen.

Viele Grüße

Christian

590 von schmittipaldi
Hallo,
ich orientiere mich stark an Pfitzi, aber irgendwas kommt immer dazwischen.
Ist mit der Geburt unseres ersten Kindes im April natürlich nicht besser geworden...
Aber ich habe gemerkt, dass ich mit knapp 115-120 Wochen-km in der Spitze ganz gut zurecht komme.
Immerhin hat es schon zu einer 2:52:xx gereicht.
Ich wollte mich eigentlich wieder an dem orientieren was ich vor diesem Lauf gemacht habe, nur eben einen Zacken schneller.
Mehr Kilometer gehen definitiv aus familiären Gründen nicht - im Gegenteil: ich muss so einiges in den Morgen (vor der Arbeit) legen. Da ist man natürlich in Umfang und Tempo ziemlich eingeschränkt. Ich kann morgens eigentlich nicht viel mehr als 12 km laufen, geschweige denn schneller als 4:30/4:40
Ich kram mal den "Countdown" vom letzten Mal raus und hänge ihn hier als pdf an.
Das wird zu 90% das sein was ich in den nächsten 12,5 Wochen machen werde.
Bis dahin.
Gruß,
HEIKO
sub 3:20 nach Hal Higdon, sub 3:10 nach Greif, sub 3:00 nach Pfitzinger, sub 2:50 nach Pfitzinger, und jetzt?! "Greifinger"...

591 von Chri.S
schmittipaldi hat geschrieben:Hallo,
ich orientiere mich stark an Pfitzi, aber irgendwas kommt immer dazwischen.
Ist mit der Geburt unseres ersten Kindes im April natürlich nicht besser geworden...
Im Winter als Finn kam, hab ich 140k im Schnitt gemacht. Vermutlich habe ich instinktiv geahnt, dass dann ein Jahr lang erstmal nichts mehr geht :D

Ich kann morgens eigentlich nicht viel mehr als 12 km laufen, geschweige denn schneller als 4:30/4:40
Ich fange auch recht früh an zu arbeiten, aber ich bin eh ein relativer Frühaufsteher und laufe dann zur Arbeit. Einen MLR krieg ich grad so hin, auch wenn ich früh (6:45) anfang. Und dann eben wieder zurück laufen. Ist ein echter Vorteil, auf Arbeit duschen zu können und Wechselklamotten/Nahrung für 5 Tage zu verstauen. Ist natürlich im Sommer um einges leichter. Aber so kann ich täglich gut 20k machen, ohne dass meine Familie darunter leidet. Dumm ist, wenn man erstmal nach Hause muss, um dann wieder zu starten. Da bin ich immer mit schlechtem Gewissen unterwegs gewesen.
Ich kram mal den "Countdown" vom letzten Mal raus und hänge ihn hier als pdf an.
Oh ja, interessiert mich! Ich überlege auch noch, vllt. doch den 12er zu machen, denn das kürzere Tapering und der späte Einstieg in das VO2-Max-Training sprechen mich an.

Gruß
Chris

592 von schmittipaldi
Hallo,
oh Mann Urlaub...man kommt zu nichts...
Anbei schon mal der 12 Wochen Countdown.
Gruß,
HEIKO
sub 3:20 nach Hal Higdon, sub 3:10 nach Greif, sub 3:00 nach Pfitzinger, sub 2:50 nach Pfitzinger, und jetzt?! "Greifinger"...
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593 von Chri.S
Hallo Heiko!

Das sieht ganz gut aus! Was mir auffällt:

-Du läufst nicht so oft strides, wie Pfitz es vorsieht
-Du läufst keinen Vorbereitungswettkampf? Die sind doch bei Pfitz gerade wichtig, um die Formkurve hinzukriegen?

-Gut gefällt mir, dass Du mehr MRT läufst, also vorgesehen. Das werde ich ähnlich machen.


Ich selber komme derzeit zu nichts, weil ich viel laufe :D Vorletzte 130, dann 144 km, diese Woche auch so um die 140. Macht enorm Spaß! Hab das Gefühl, meine Ausdauer hat schon einen guten Schritt gemacht. Nur die zwei Tempoläufe bisher, die waren gar nichts! Eher im MRT von der Pace her.. aber das kommt schon noch. Nächste Woche Regeneration und dann noch 12 Wochen und dann auch mehr Tempo.

Laufen macht mir wieder richtig Spaß!

Gruß
Chris

594 von Chri.S
Fazit der 5. Woche: 4:00/km ist noch sehr zäh zu laufen, 4:30/km hingegen fühlt sich hingegen wie GA1 an, meine Beine werden besser, je länger ich laufe. Ausdauer scheint langsam zu stimmen, jetzt fehlts an Tempohärte. Nach einer Entlastungswoche folgen dann 5 Wochen mit je einem 5k und 10k-Wettkampf und einigen Tempoläufen, um mal auf Touren zu kommen. Insgesamt eine schöne Woche, wer mag kann etwas detaillierter in meinem Blog dazu lesen.

Gruß,
Chris

595 von Tsingtao
Hallo,

habe jetzt meine erste 80km-Woche hinter mir.

Es fehlte zwar etwas die Spritzigkeit und meine Pace war oft ein paar Sekunden langsamer als zuletzt. Denke mal das geht in Ordnung.

Da ich insgesamt alles gut vertragen habe und das Training weiter Spass macht, bin ich weiter guter Dinge.

In der KW32 plane ich jetzt den Gladbecker HM in der Erholungswoche und lasse dafür die Tempoeinheiten davor und danach weg.

Gruß

Christian
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596 von Tsingtao
Hallo,

jetzt liegen schon wieder zwei Trainingswochen hinter mir.

Eine mit 86 km,mein bisheriger Maximalunfang, dann 79 km.
Alle Einheiten wieder gut geschafft z.B. 32 LL, 10km @LT, 26 w 19km@MT usw.

Irgendwie fühle ich mich jetzt ein wenig matt oder leicht niedergeschlagen.
K.A. woran es genau liegt: Arbeit, Wetter, persönliche Trainingsgrenze erreicht.

Also jetzt in der Woche etwas regenerieren und dann HM.
Eine schöne Abwechslung zum Training und wieder ein Feedback, freue mich drauf.

Gruß

Christian

597 von schmittipaldi
Hallo,
irgendwie will das ganze Projekt nicht so richtig in Schwung kommen.
Seit drei Wochen habe ich Ischias-Probleme.
Damit kann man zwar laufen, aber eben nur zu 80%.
So sieht dann auch meine Umsetzung des Vorjahresplanes aus:
An jeder Stelle muss ich den ein oder anderen Kilometer kürzen, Tempo rausnehmen, Tage streichen etc.
Immerhin habe ich jetzt mal knappe 250 über die letzten drei Wochen hinbekommen. Dafür mit 5 statt 6 Lauftagen. Das macht zumindest die durchschnittliche Belastung in etwa gleich.
Diese Woche wird leider aus "sozialen" Gründen auch noch eine Zwangserholungswoche.
Das war allerdings letztes Jahr gleich: Haldern-Pop ruft!
Dann kann ich nächste Woche direkt in einen klassischen 8-Wochen-Countdown starten...
Allen weiter gutes Gelingen und Gesundheit!
Gruß,
HEIKO
sub 3:20 nach Hal Higdon, sub 3:10 nach Greif, sub 3:00 nach Pfitzinger, sub 2:50 nach Pfitzinger, und jetzt?! "Greifinger"...

598 von Chri.S
Hallo Heiko,

wir sind wohl unverhofft Brüder im Geiste.
schmittipaldi hat geschrieben: irgendwie will das ganze Projekt nicht so richtig in Schwung kommen.
Das gleiche hier, wenn auch etwas anders. Ich hab ordentlich Kraft und Ausdauer aufgebaut, auch dank meines Ultra-Frühjahrs. Aber scheinbar ist der 18-Wochen-Plan nach so einem "lahmen" Frühjahr nicht das wahre, denn alles schneller als 4:20/km fühlt sich zäh an. 4:30/km kann ich ewig laufen, aber alles andere fällt mir schwer. Nun bin ich unsicher, ob mir 10 Wochen weiter mit Pfitzinger den benötigten Schwung bringen. Ich glaub eher nicht, denn mir scheint das zu wenig Tempo und vor allem zu wenig spezifisches...

Dann kann ich nächste Woche direkt in einen klassischen 8-Wochen-Countdown starten...
Genau dorthin tendiere ich auch. Mal schauen, was diese Woche noch so bringt.

Gruß,
Chris

599 von flopf101
Hallo!

Danke Schmittipaldi für den Einblick in deinen "CD". Ich kenne Pfitzinger bisher ja überhaupt nicht, aber dein Plan schaut interessant aus! Ist der späte Einstieg mit Intervallen typisch für ihn?
Sind die Pläne zum selber zusammenbasteln oder für feste Zielzeiten vorgegeben?

Gruß

600 von schmittipaldi
Hallo,

ich meine, dass er überhaupt kaum Intervalle macht/machen lässt (Chris korrigier mich...).
Stattdessen gibt es viele Strides, relativ viel Marathon-Tempo, ein paar Test-Wettkämpfe etc.

Mir persönlich haben die Intervalle (z.B. nach Greif: 6-8x1000, 4x2000, 3x3000...) irgendwie nichts mehr gebracht bzw. PR-Verbesserung ging auch ohne...
Ich hatte auch immer viel Spaß auf der Bahn, aber mein Knie fand es irgendwann nicht mehr so prickelnd.
Und nachdem ich den forerunner 305 hatte, ergab sich eh eine neue Unabhängigkeit...
Aber ist natürlich alles individuell.

Die generellen Pläne von Pfitzi basieren jedenfalls auf Wochenkilometern.
Ich habe mir den Plan für 55-70 Meilen pro Woche genommen und mit meiner M-Zielzeit ergibt sich dann ungefähr was man jeweils so läuft.
Zumindest sein persönliches (Ziel-)Marathon-Tempo kennt man ja...;-))
Davon kann ja jegliches Tempo abgeleitet werden.

Das Buch ist nicht besonders teuer und kann z.B. bei amazon.co.uk für relativ wenig Geld (guter Pfundkurs) bestellt werden.
Ist auf jeden Fall lesenswert.

Gruß,
HEIKO
sub 3:20 nach Hal Higdon, sub 3:10 nach Greif, sub 3:00 nach Pfitzinger, sub 2:50 nach Pfitzinger, und jetzt?! "Greifinger"...
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