Training nach Pfitzinger

Chri.S hat geschrieben: Soweit erstmal von mir, nach nächster Woche gibts bestimmt mehr zu berichten. Da steht nämlich der erste Long Run auf dem Programm, dazu 6k LT und ein 5,4k-Wettkampf am Sonntag. Ich freu mich drauf!

Fuck, das war sauhart! Heute 27 km Long Run, weil Sonntag ja der Wettkampf über 5,4k ansteht. Bin um 15:00, nach der Arbeit, los. Nach 4 km beschloss ich, heute nur die 16k GA vom Donnerstag zu machen und stattdessen morgen früh den Long Run, weil ich mich einfach nicht gut fühlte. Da ich morgen erst um 14:30 anfange zu arbeiten, kein Problem. Ich hab dann etwas beschleunigt, um schnell zu Hause zu sein. War auch ganz schön heiß und ich hatte eine ziemlich trockene Kehle. Nach ca. 10 km fühlte ich mich aber erstaunlicherweise ziemlich gut, die Pace lag bei 4:5x/km und ich entschied, zwar nach Hause zu laufen, aber nur um kurz etwas zu trinken und dann noch die letzten KM reinzuholen. Einfe fatale Fehlentscheidung. Die ersten 16 km gingen bei einer Pace von 4:59/km weg, die ersten 4 km bei 5:15/km, dann 12 km bei 4:55/km. Ich lief nach der Trinkpause noch 3 km bei etwa 4:50/km und beschleunigte dann wie geplant auf 4:40/km für die letzten 8 km. Das lief anfangs ganz gut, fühlte sich dann aber zusehends echt hart an. Die letzten 4 km wurds hart, die letzten 2 hammerhart. Zuhause angekommen hab ich mich erstmal auf den Boden gesetzt und Fruchtsaft mit Wasser zugeführt, dazu Datteln für den Zucker. Nach dem Duschen und einigen Nudeln
hab ich dann erstmal eine halbe Stunde auf dem Sofa gepennt. So alle war ich nach der letzten Greifschen EB mit 15 km nicht Auch jetzt bin ich noch ziemlich im Arsch, bin gespannt auf morgen.

Problem heute war wohl ein auf Arbeit sehr stressiger Vormittag, das warme, schwüle Wetter und meine Pace. Normalerweise wäre ich die ersten 8 km sehr moderat gelaufen, dadurch dass ich zwischenzeitlich den Lauf kürzen wollte, bin ich nur 4 km moderat gelaufen und hatte so 23 recht zügige Kilometer vor mir, Höhenmeter inklusive. Ich muss mich wohl auch wieder an die langen Läufe gewöhnen, natürlich auch daran wie Pfitzinger diese laufen lässt. Dürfte aber schnell gehen, gibt ja jetzt jede Woche wenigstens einen Medium Long Run zusätzlich zum Long Run. Naja, was einen nicht umbringt..

Gruß
Chris

kurzes Update und Wort am Sonntag:

Ich hatte am Anfang der Woche noch recht müde Beine von der Vorwoche, die gegenüber der Vorvorwoche ne Steigerung um 20km war. Gemerkt hab ichs dann am Dienstag auf der Bahn, nach einem zu schnellen ersten 1000er (kurze Pausen, Carsten ) bin ich dermaßen eingegangen und hab nach dem vierten abgebrochen. Wenigstens ging mit der Geschwindigkeit auch der Puls runter.

Gestern stand dann der Bellheimer Sommernachtslauf als Trainingslauf an. Details hier. Der dritte 5er Split war schneller als geplant. Wenn am Dienstag die Beine schwer sind, habe ich eine Ausrede . Heute morgen dann 8km zur Regeneration und gerade ne ganz lockere Runde.

Nächste Woche hab ich den Plan verändert und den dreier Block Do/Fr/Sa entschärft. Als LT-Einheit mach ich erstmal Cruise-Intervalls im HM-Tempo, um Körper und Kopf an das Tempo zu gewöhnen.

Schöner Thread. Ich habe das Buch Road Racing for Serious Runners gelesen und bin jetzt am Advanced Marathoning.
Werde gerne meine Erfahrungen und Fragen hier posten um mich mit euch auszutauschen.

Fusio hat geschrieben: Werde gerne meine Erfahrungen und Fragen hier posten um mich mit euch auszutauschen.

Immer her mit Deinen Plänen, Fragen, etc pp

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben: Immer her mit Deinen Plänen, Fragen, etc pp

OK, dann gleich ein paar Infos und Fragen.
In den letzten Monaten war ich mehr auf dem Rad unterwegs. Um jetzt wieder Struktur ins Training zu bringen, halte ich mich an den Plan '15K through Half-Marathon Training Schedule B: 30-50 miles/week'. Ich werde im Herbst auch zwei Halbmarathons laufen, aber mir geht es jetzt mehr darum einen Leitfaden zu haben und Pfitzinger kennenzulernen für den Frühlingsmarathon im nächsten Jahr.

Nun zu den Fragen :

5 x 2:30 on grass, golf course, or trails
Ich habe mir überlegt 5 x 600m auf der Bahn in etwa 4:10/min zu machen. Meine Schwelle beträgt im Moment so 4:30/min. Gäbe dann auch die 2:30 Belastung. Nur über die Länge der Pause dazwischen bin ich mir noch nicht schlüssig.

5 x 2:30 bis 3:30 moderately steep uphill
Bei dieser Einheit kann ich das 'moderately' nicht so richtig interpretieren. Pause so zwischen 3 und 5min, je nach Länge. Habe ich das richtig geschnallt?

Bis jetzt habe ich erst gestern einen medium long und heute eine general aerobic Einheit gemacht. Der Crescendo gestern hat Spass gemacht, wobei das beim Langen schon ziemlich hart werden kann.

Fusio hat geschrieben: 5 x 2:30 on grass, golf course, or trails
Ich habe mir überlegt 5 x 600m auf der Bahn in etwa 4:10/min zu machen. Meine Schwelle beträgt im Moment so 4:30/min. Gäbe dann auch die 2:30 Belastung. Nur über die Länge der Pause dazwischen bin ich mir noch nicht schlüssig.

5 x 2:30 bis 3:30 moderately steep uphill
Bei dieser Einheit kann ich das 'moderately' nicht so richtig interpretieren. Pause so zwischen 3 und 5min, je nach Länge. Habe ich das richtig geschnallt?

Was sind denn das für Einheiten
Das Buch "Road Racing for Serious Runners" habe ich nicht und im meinem "Advanced Marathoning" sind solche Einheiten nicht drin. Steht da noch mehr zu den Einheiten?

Ansonten, moderately steep wäre für mich so 3-4% Steigung. Aber zum Tempo der Einheiten kann ich nix sagen.

Fusio hat geschrieben:
5 x 2:30 on grass, golf course, or trails
Ich habe mir überlegt 5 x 600m auf der Bahn in etwa 4:10/min zu machen. Meine Schwelle beträgt im Moment so 4:30/min. Gäbe dann auch die 2:30 Belastung. Nur über die Länge der Pause dazwischen bin ich mir noch nicht schlüssig.

5 x 2:30 bis 3:30 moderately steep uphill
Bei dieser Einheit kann ich das 'moderately' nicht so richtig interpretieren. Pause so zwischen 3 und 5min, je nach Länge. Habe ich das richtig geschnallt?

Ich kenne "Road Racing.." nicht. In den "Advanced Marathoning"-Plänen lässt er 50 bis 90 % der Intervallzeit in den Pausen laufen. Bei kürzeren Intervallen würde ich zu längeren Pausen tendieren, aber da kann ich auch total falsch liegen. Ich würde übrigens die Intervalle so wie er sagt irgendwo im Gelände laufen, macht mir zumindest mehr Spaß, aber da ist ja auch jeder anders.

"Moderately steep uphill" verstehe ich als leicht ansteigend, also schon steil aber eben nicht so, dass man nicht mehr schnell hochlaufen kann. Ist ziemlich schwammig, aber such Dir einfach eine entsprechend lange Steigung und probiers aus. Wirst schon merken, obs gut ist ;-)

Bis jetzt habe ich erst gestern einen medium long und heute eine general aerobic Einheit gemacht. Der Crescendo gestern hat Spass gemacht, wobei das beim Langen schon ziemlich hart werden kann.

Ich empfand die ersten MLR und LR auch als sehr hart, aber gestern lief meiener über 21 km schon viel besser als letzte Woche. Viele berichten davon, dass diese Läufe sie sehr stark gemacht hätten. Na hoffen wirs mal.

Gruß
Chris

Car-S-ten hat geschrieben:Was sind denn das für Einheiten

Ich find die cool, besonders die Hügelsache. Ich geh morgen auch für meinen MLR in den Wald und knalle eine 500 m-Steigung mehmals hoch. Hab ich im Januar gemacht und bin dann im Februar (deutliche) PB's auf 10k und HM gelaufen. Also nichts wie in die Berge! Nur dass man danach ordentlich regenerieren muss, dass habe ich auf die schmerzhafte Art erfahren dürfen (shin splint).

Aber zum Tempo der Einheiten kann ich nix sagen.

Ich leider auch wenig. Ich vermute, schön gleichmäßig und das man oben angekommen außer Atem ist

Car-S-ten hat geschrieben:Was sind denn das für Einheiten
Das Buch "Road Racing for Serious Runners" habe ich nicht und im meinem "Advanced Marathoning" sind solche Einheiten nicht drin. Steht da noch mehr zu den Einheiten?

Das sind VO2 max Einheiten. Es steht nur, dass es verschiedene Varianten gibt diese zu absolvieren. Eben halt am Berg und unterschiedlichem Untergrund.

Chri.S hat geschrieben:Ich kenne "Road Racing.." nicht. In den "Advanced Marathoning"-Plänen lässt er 50 bis 90 % der Intervallzeit in den Pausen laufen. Bei kürzeren Intervallen würde ich zu längeren Pausen tendieren, aber da kann ich auch total falsch liegen. Ich würde übrigens die Intervalle so wie er sagt irgendwo im Gelände laufen, macht mir zumindest mehr Spaß, aber da ist ja auch jeder anders.

Die Pausen sind gleich beschrieben wie im Marathonbuch. Ich werde mal etwas rumprobieren - Versuch macht kluch.

Chri.S hat geschrieben: "Moderately steep uphill" verstehe ich als leicht ansteigend, also schon steil aber eben nicht so, dass man nicht mehr schnell hochlaufen kann. Ist ziemlich schwammig, aber such Dir einfach eine entsprechend lange Steigung und probiers aus. Wirst schon merken, obs gut ist ;-)

Das hört sich vernünftig an. Werde mich mal auf die Suche machen. Bei uns hier im Schweizerländle gibt es ja genug Steigungen.

Chri.S hat geschrieben: Ich empfand die ersten MLR und LR auch als sehr hart, aber gestern lief meiener über 21 km schon viel besser als letzte Woche. Viele berichten davon, dass diese Läufe sie sehr stark gemacht hätten. Na hoffen wirs mal.

Ich kann mir schon gut vorstellen, dass es sich positiv auswirkt im Wettkampf. Ich bin ja bis jetzt nur nach Steffny gelaufen und die Crescendos gibt es da erst in den flotteren Plänen.

Danke schon mal für die vielen Tipps.

Fusio hat geschrieben:Das sind VO2 max Einheiten. Es steht nur, dass es verschiedene Varianten gibt diese zu absolvieren. Eben halt am Berg und unterschiedlichem Untergrund.

Die läßt er im < 55 Meilen Plan im 5k-Tempo laufen.
- 5x800@5k pace, Pause 120s --> zur Eingewöhnung
- 5x600@5k pace, Pause 90s Jog --> Standardeinheit wenn WK nächstes Wochenende
- 5x1000@5k pace, Pause 120s Jog
- 4x1200@5k pace, Pause 120s Jog
- 3x1600@5k pace, Pause 120s Jog

Tempo scheint also bei deinen 600er zu passen oder?
Pause würde ich ruhig mal mit 90s versuchen. Wenn Du merkst, das Du die Erholung nach der dritten Wiederholung zu schlecht ist, kannst ja ne lange Pause von 4min einlegen und danach nochmal 3 mit 90s Pause machen.

Car-S-ten hat geschrieben:Die läßt er im < 55 Meilen Plan im 5k-Tempo laufen.
- 5x800@5k pace, Pause 120s --> zur Eingewöhnung
- 5x600@5k pace, Pause 90s Jog --> Standardeinheit wenn WK nächstes Wochenende
- 5x1000@5k pace, Pause 120s Jog
- 4x1200@5k pace, Pause 120s Jog
- 3x1600@5k pace, Pause 120s Jog

Tempo scheint also bei deinen 600er zu passen oder?
Pause würde ich ruhig mal mit 90s versuchen. Wenn Du merkst, das Du die Erholung nach der dritten Wiederholung zu schlecht ist, kannst ja ne lange Pause von 4min einlegen und danach nochmal 3 mit 90s Pause machen.

Tempo sollte bei den 600er passen. Ich werde es mal so versuchen, wie du es beschreibst. Danke für deine Hilfe.

Ich glaube, ich werde ein oder zwei meiner vier Vo2Max-Einheiten gegen Hügelsprints tauschen.

Ich bin heute 4 mal meine Hügelrunde im Wald gelaufen. Ist selbige, die ich wie unten beschrieben, im Januar ziemlich oft gedreht habe. Ich lauf die, wie Lydiard seine Hilldrills laufen lässt: mit ordentlich Kniehub den Berg hoch, runter ein bischen flotter. Die Runde ist dafür perfekt geeignet. Und auch für Vo2Max sollte die ganz gut gehen. Ich bin die heute in 2:20-2:30 hochgelaufen, das könnte bei Vo2Max so um die 2 min Belastung sein. Damit könnte ich die 5*600 ersetzen. Hmm, der Gedanke gefällt mir. Ich bin immer noch der Meinung, dass die Hügel mir im Frühjahr einen echten Kick gegeben haben. Ich hatte noch nie so einen Zug und dynamischen Schritt wie bei meinen Februarwettkämpfen. Mal schauen, ob ich das für das anstehende 5k-und 10k-Rennen wiederholen kann.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Ich glaube, ich werde ein oder zwei meiner vier Vo2Max-Einheiten gegen Hügelsprints tauschen.

Finde ich eine gute Idee. Schliesslich sagst du ja selbst, dass es dir im Frühjahr gut getan hat. Ausserdem ist es auch eine Abwechslung für das Training und ich kann mir vorstellen, dass mit der Steigung auch der Puls schneller im VO2 max Bereich ist.

Chri.S hat geschrieben: Ich bin heute 4 mal meine Hügelrunde im Wald gelaufen

Ich hab auch eine solche Runde im Wald. Sind etwa 1.8km mit 40HM. Hoch gehts auf 700m Länge, runter dann der Rest.

Eine Trainingseinheit war dann das ganze 5 Runden also 9km mit 200HM in folgenden Kombinationen:
schnell hoch - langsam runter
langsam hoch - schnell runter
schnell hoch - langsam runter
langsam hoch - schnell runter
schnell hoch - langsam runter

Steuerung Geschwindigkeit rein nach Gefühl, war ja auch Winter. Aber die Doppelkombis mit 2x schnell hintereinander, also 1.8km, sind dann mal richtig hart.

Car-S-ten hat geschrieben:Ich hab auch eine solche Runde im Wald. Sind etwa 1.8km mit 40HM. Hoch gehts auf 700m Länge, runter dann der Rest.

Eine Trainingseinheit war dann das ganze 5 Runden also 9km mit 200HM in folgenden Kombinationen:
schnell hoch - langsam runter
langsam hoch - schnell runter
schnell hoch - langsam runter
langsam hoch - schnell runter
schnell hoch - langsam runter

Steuerung Geschwindigkeit rein nach Gefühl, war ja auch Winter. Aber die Doppelkombis mit 2x schnell hintereinander, also 1.8km, sind dann mal richtig hart.

Man muss, so zumindest meine Erfahrung, auch beim Folgetraining aufpassen und es nicht überziehen. Ich bin nach 6 solcher Runden einen flotten 35er gelaufen - obwohl meine Beine vermuskelkatert waren. War natürlich doof wie Stulle, aber ich lerne ja gerne

Fusio hat geschrieben:Finde ich eine gute Idee. Schliesslich sagst du ja selbst, dass es dir im Frühjahr gut getan hat. Ausserdem ist es auch eine Abwechslung für das Training und ich kann mir vorstellen, dass mit der Steigung auch der Puls schneller im VO2 max Bereich ist.

Dürfte auch mehr und früher sprintrelevante Muskelfasern ansprechen. Ich freu mich, dass ich am Wochenende in Chemnitz laufen kann, da geht kein Weg an Hügeln vorbei. Nur für die Marathonpace muss ich mir was flaches suchen.

Gruß
Chris

Heute Morgen das erste Mal seit dem Freiburg Marathon wider schneller gelaufen. Es standen 2 x 1.5 Meilen LT auf dem Plan. Habe nach 2km Einlaufen 2 x 2400m mit 3min TP gemacht. Anfangs war es noch hart, aber gegen Ende der ersten Wiederholung und bei der zweiten Wiederholung lief es schon ziemlich gut. Tempo lag immer so zwischen 4:20 und 4:40, je nach Steigung oder Gefälle. Das aktuelle HM Tempo dürfe also so um die 4:30 liegen, was mich eher positiv überrascht hat.

Zusammenfassung letzte Woche:
- Die Woche lief gut. Ich hab meinen geplanten Umfang von 100km erreicht.
- Das Bahntraining am Dienstag lief ganz gut: 5x (300m - 60s, P30s -1000m - 3:43 -P120s)
- Am Donnerstag der Lauf sieht harmloser aus als er war, aber es waren eine recht hohe Belastungsvariation drin im kupierten Gelände, die dann zum 05:00er Schnitt geführt hat.
- Freitag hab ich dann meinen ersten LT-Lauf gemacht. Ursprünglich waren 6km am
Stück geplant, ich hab aber erst mal 2x 2,9km mit 4min Pause gemacht. Warum 2,9km? Die Runde ist halt so lang, hat dafür aber 23HM. Tempo rein nach Belastungsgefühl und zweimal exakt 11:29 min gelaufen, das Tempo stimmt mich zuversichtlich. Das nächste mal mach ich 3 Runden.

Ausblick nächste Woche:
- Reduktionswoche 70-75km
- Dienstag sind auf der Bahn 10x1000m P90s angekündigt. Im März bin ich in der Marathonvorbereitung mal 8x1000m P90s allerdings sehr ungleichmäßig von 3:41 auf 3:49 abfallend gelaufen Diesmal hab ich mir vorgenommen konservativer anzugehen und lieber schneller zu werden. Aber sollt schon nochmal ein gutes Training und ein Anhaltspunkt für den 10er in 2 Wochen sein. Ich brauch mal ne 38er-Zeit und diesmal hab ich etwas mehr Zeit für den Formaufbau für den Marathon und hab im Juni/Juli ein paar hübsche schnelle Einheiten auf der Bahn gemacht.

Allgemein
Bin mal gespannt was am Ende von dem Pfitzinger-Training bei mir bleibt.
Ich werde sicherlich nicht alle Einheiten streng nach MLR und LR wie im Lehrbuch laufen. Da spielen auch die Hügel und Trainingspartner rein. Ein langer Lauf mit Abschluss im Biergarten ist auch nicht zu verachten . Ich werde aber wohl versuchen schnellere LR mit M-pace durch HM-Wettkämpfe zu erschlagen oder ich muss das alleine Laufen wieder lernen
Ansonsten muss ich in den Faden mit den "SELBST-erstellten Trainingsplänen" umziehen

Meine Woche hatte einen Umfang von 110 km, leider war bis auf 3k MRT (um meine neuen Sauconys auszutesten) am Ende einer (eigentlichen) Recovery-Einheit kein Tempo mit dabei. Den langen Lauf mit 13 MRP hab ich auf nächste Woche verlegt, denn ich war für 3 Tage in Chemnitz und die Gegend in der ich war ließ kein MRP zu. Ich hab am langen Lauf über 28 km am Samstag dafür bei Schnitt 4:52/km 400 Höhenmeter gesammelt, was für mich, der ansonsten wenn er viel läuft 200 HM macht, sehr anständig. Mit der Hügelrunde am Mittwoch und den restlichen Läufen in Chemnitz kam ich dann diese Woche auf 1200 HM.

Heute steht dann 8k LT auf dem Programm und ich freu mich drauf. Ich hoffe, das mir dieser Lauf deutlich besser gelingt als die 6k vor zwei Wochen, mal sehen. Die 13k MRP gibts dann stattdessen auch diese Woche, dazu Strides und zwei Medium Long Runs mit insgesamt nochmal so um die 110 km.

Und Carsten, bleib mal schön hier. Pfitzingers Pläne müssen angepasst werden, das passt schon

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben: Heute steht dann 8k LT auf dem Programm und ich freu mich drauf.

..freut sich drauf... hart wars Finde die gemeiner als so manche Intervalleinheit vom Schleifer Greif. Lief zwar mit 8 km bei 3:59/km und 170 HF im Vergleich zu der vor zwei Wochen (6k @ 4:03/km und 169 HF) etwas besser, aber ich hatte schon nach 500 m keine Lust mehr und hab mir zwischenzeitlich Strategien überlegt, wie ich den Lauf kürzen kann.

Bin ich der einzige, der die macht, oder warum beklagt sich niemand drüber?

Chri.S hat geschrieben:..
Bin ich der einzige, der die macht, oder warum beklagt sich niemand drüber?

Ich bin meinem Kopf etwas entgegenkommen und hatte daraus 2x3km mit Pause gemacht , dafür wie oben geschrieben mit 3:57 min/km sehr zufriedenstellend. Obwohl vom Trainingeffekt der Unterschied wahrscheinlich nicht sehr groß ist.

Beim nächsten Mal will aber ein Vereinskollege mitkommen, dann gehts vielleicht am Stück. Ich hab längere Zeit keine langen schnellen Sachen gemacht, die letzte längere zusammenhängende schnelle Einheit war ein 5km-WK in 18:59.

Car-S-ten hat geschrieben: Obwohl vom Trainingeffekt der Unterschied wahrscheinlich nicht sehr groß ist.

Würd ich so nicht sagen. Insbesondere da Du den Kopf ansprichst: ich hatte heute auch Deine LT-Variante im Kopf und war in Versuchung, habs aber sein lassen und die Zähne zusammengebissen. Ist glaub ich auch eine gute mentale Schulung, sich durchzubeißen, wenns hart wird. Ich freu mich schon auf die 11 km - das wird bestimmt kuschelig

Außerdem kann man einen durchgelaufene Tempoläufe besser miteinander vergleichen, als wenn man Trabpausen dabei hat, die man unterschiedlich laufen/traben gestalten kann, wenns hart war.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben: Bin ich der einzige, der die macht, oder warum beklagt sich niemand drüber?

Da kann ich mich anschliessen. Mir kommen während den langen, harten Einheiten auch immer so super Ideen wie ich das Ganze umgestalten könnte. Morgen werde ich mich an die VO2max 5x600 Einheit machen, mal schauen ob ich da auch komische Gedanken komme.

Meine vergangene Woche war die Erste und auch nicht so umfangreich wie Eure. Insgesamt 4 Trainings und 44km. Muss ich mich ja fast schämen - aber ich werde mich noch steigern, versprochen.

Irgendwie spinnt mein Browser hier.. 3. Versuch, zu posten:

Heute dann 23 km Medium Long Run. Ich hatte die ersten 8 km ganz schön müde Beine, wie eigentlich immer nach dem Aufstehen - und natürlich auch wegen des Tempolaufs gestern. Ich bin dementsprechend ruhig angegangen bei 5:20/km (69% HF). Dann hab ich im hügeligen Gelände 7 km bei 4:54/km und 75 % HF abgespult - schon besser. Und der letzte Abschnitt lief dann richtig gut, obwohl ich eigentlich Bedenken hatte, ob ich die heute wirklich in 4:40/km laufen kann. Nach einem km hatte ich mich bei 4:35/km eingependelt und hab dann den Garmin ins Menu geschaltet, so dass ich die restlichen Kilometer nach Gefühl gelaufen bin. Es wurden 8 km bei 4:22/km und 85 % HF - das ist schon verdammt nah am geplanten MRT von 4:15/km. Aber es lief einfach gut - erstaunlich nach dem harten Tag gestern und der Belastung vom Wochenende. Vorher hatte ich echte Bedenken ob des Laufs und war nach 3 km im Regen schon wieder umgedreht, aber nachdem der Regen bei km 4 aufhörte hab ich dann doch durchgezogen. Insgesamt 23,1 km bei 4:53/km und 76 % - ein sehr guter Lauf. Morgen dann nur ruhiges Getrabe ohne große Belastung. Da hab ich mal richtig Lust drauf

@Fusio: Niemand sollte sich für sein Pensum schämen ;-) Ich finds gut, dass Du nicht zu abrupt steigerst.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben: @Fusio: Niemand sollte sich für sein Pensum schämen ;-) Ich finds gut, dass Du nicht zu abrupt steigerst.

War ja auch nicht so ernst gemeint.
Genau das ist mein Ziel. Ich will mich kontinuerlich steigern, damit ich dann Ende Jahr in den 18 wöchigen Marathonplan einsteigen kann, mit Peek 88km. Oberstes Ziel bleibt der Zürich Marathon im 2010 und dort will ich mich nochmal ein paar Minuten verbessern. Bis es soweit ist, werde ich noch mindestens 2 HM und ein paar 10er laufen.

Heute Morgen habe ich die geplanten 5x600 gemacht. Um 6:30 stand ich im Stadion auf der Bahn. Geplant waren sie in 2:30, geworden sind es dann 2:24/2:25/2:26/2:26/2:26. Obwohl ich mich für die lange Pause von 2min. entschieden habe, war es ziemlich anstrengend. Die ist aber auch darauf zurückzuführen, dass ich erstens schon lange kein Intervaltraining mehr gemacht habe und zweitens bis jetzt nach Steffny trainiert habe. Da ging es etwas gemächlicher zur Sache.

@Chris
Bei dir scheint es richtig gut zu laufen. Bin gespannt, ob wir dir nächste Woche beim 5km Rennen wieder zu einem Sieg gratulieren dürfen.

Fusio hat geschrieben:
Heute Morgen habe ich die geplanten 5x600 gemacht. Um 6:30 stand ich im Stadion auf der Bahn. Geplant waren sie in 2:30, geworden sind es dann 2:24/2:25/2:26/2:26/2:26. Obwohl ich mich für die lange Pause von 2min. entschieden habe, war es ziemlich anstrengend. Die ist aber auch darauf zurückzuführen, dass ich erstens schon lange kein Intervaltraining mehr gemacht habe und zweitens bis jetzt nach Steffny trainiert habe. Da ging es etwas gemächlicher zur Sache.

Ich laufe ja auch oft in der Früh, aber bislang keine Tempoeinheit. Du frühstückst ja vorher nichts, oder? Ansonsten liest sich dass doch sehr gut und gleichmäßig.

@Chris
Bei dir scheint es richtig gut zu laufen. Bin gespannt, ob wir dir nächste Woche beim 5km Rennen wieder zu einem Sieg gratulieren dürfen.

Ich hatte letzte Woche das Glück eines kleinen Wettkampfes in der Sommerpause. Die ist nun vorbei und der Lauf in Bokel ist beliebt weil flach und flach Da werd ich vielleicht mit etwas Glück in meiner AK ein Wörtchen mitreden, weil die meisten beim 10er am Start sein werden, mehr aber leider nicht. Um in meiner Region Siege einzufahren, dazu braucht es schon Glück. Ich kenne alleine in meiner AK wenigstens 10 Läufer, die deutlich schneller als ich sind und noch viele mehr, die nicht in meiner AK sind. Und da wir hier nicht so viele Wettkämpfe haben, muss ich mich meist mit AK-Platz 4 oder so zufrieden geben ;-)

Gruß
Chris

Schöne Einheiten die ihr hier abspult

@Fusio 2 min Pause ist aber auch nicht soo viel länger wie die 90s im Plan, beim nächsten Mal kannste dann ja auf 90s gehen. BTW welchen Plan verfolgst Du denn dann im Moment oder sind die vO2 Einheiten noch ein bischen Tempo bevor es in den Plan geht?

@Chris Das ruhige Traben hast Du dir aber wirklich verdient. Schriebst Du nicht irgendwo das Du dies Woche "Chris alleine zu Hause" bist? Da musst Du halt langsamer und länger laufen, damit Dir zuhause nicht langweilig wird

Ich mach ja auch den Mix von Pfitz mit dem Bahntraining bei uns im Verein und hab nächste Woche Freitag den 10er. Heute standen dann die 10x1000m im 10km WK-Tempo mit 90s Trabpause an:
3:50/48/47/47/47/47/47/46/45/45, Summe 37:49 min

Die ersten 4 waren locker, die mittleren konzentriert anstrengend und die letzten 2 fordernd aber noch nicht all out. Ich werde wohl übernächsten Freitag ähnlich angehen mit einer 3:50 und schauen wie es sich anfüllt. Im Frühjahr war ich 5 Wochen vor dem Marathon ne 39:29 (PB) gelaufen, aber da war ich durch das Training richtig platt. Jetzt mach ich ne Reduktionswoche und hol nächste Woche die km auch erst nach dem Wettkampf.

Minimalziel: sub 39
realistisches Ziel: sub 38:30
Traumziel: sub38

Car-S-ten hat geschrieben: 3:50/48/47/47/47/47/47/46/45/45, Summe 37:49 min

Die ersten 4 waren locker, die mittleren konzentriert anstrengend und die letzten 2 fordernd aber noch nicht all out.

Wenn Du da nicht auf 3:47/km angehst, beisst Du Dich nachher in den Arsch Im Ernst: das spricht deutlich für sub38. Sehr deutlich!

Chri.S hat geschrieben:Du frühstückst ja vorher nichts, oder?

Ja genau, wenn ich am Morgen trainiere, dann frühstücke ich immer erst nach dem Training. Mach ich immer so und klappt sehr gut bei mir. Auch bei den langen Läufen.

Chri.S hat geschrieben: Ich hatte letzte Woche das Glück eines kleinen Wettkampfes in der Sommerpause. Die ist nun vorbei und der Lauf in Bokel ist beliebt weil flach und flach Da werd ich vielleicht mit etwas Glück in meiner AK ein Wörtchen mitreden, weil die meisten beim 10er am Start sein werden, mehr aber leider nicht. Um in meiner Region Siege einzufahren, dazu braucht es schon Glück. Ich kenne alleine in meiner AK wenigstens 10 Läufer, die deutlich schneller als ich sind und noch viele mehr, die nicht in meiner AK sind. Und da wir hier nicht so viele Wettkämpfe haben, muss ich mich meist mit AK-Platz 4 oder so zufrieden geben ;-)

Ist doch auch gut, dann hast du wenigstens ein paar Zugpferde.

Car-S-ten hat geschrieben: @Fusio 2 min Pause ist aber auch nicht soo viel länger wie die 90s im Plan, beim nächsten Mal kannste dann ja auf 90s gehen. BTW welchen Plan verfolgst Du denn dann im Moment oder sind die vO2 Einheiten noch ein bischen Tempo bevor es in den Plan geht?

In den letzten Monaten war ich mehr auf dem Rad unterwegs. Um jetzt wieder Struktur ins Training zu bringen, halte ich mich an den Plan '15K through Half-Marathon Training Schedule B: 30-50 miles/week'. Ich werde im Herbst auch zwei Halbmarathons laufen, aber mir geht es jetzt mehr darum einen Leitfaden zu haben und Pfitzinger kennenzulernen für den Frühlingsmarathon im nächsten Jahr.

Ich bin heute Morgen den medium long run gelaufen. 11,2km standen auf dem Plan. Tempobereich ist bei mir zwischen 5:38 bis 5:10. Bin 4km in 5:33, 4km in 5:19 und die letzten 3,2km in 5:12 gelaufen. Ist das in etwa das, was Meister Pfitzinger sich bei den long und medium long runs wünscht oder?

Fusio hat geschrieben:
Ich bin heute Morgen den medium long run gelaufen. 11,2km standen auf dem Plan. Tempobereich ist bei mir zwischen 5:38 bis 5:10. Bin 4km in 5:33, 4km in 5:19 und die letzten 3,2km in 5:12 gelaufen. Ist das in etwa das, was Meister Pfitzinger sich bei den long und medium long runs wünscht oder?

Der fände vielleicht die Steigerung des Tempos für den letzten Abschnitt zu gering Von welchem MRT gehst Du denn aus? Generell heisst es ja bei ihm: 8 km easy, dann beschleunigen auf MRT +20% und dann die letzten 8 km bei ca. MRT +10%. Ich denke, je besser man in Schuss kommt, darf man sich zum Schluss auch gerne dem MRT nähern, wenn die Beine gut sind würde ich sogar ein paar Kilometer LT einstreuen.

11,2 km sind dann bei ihm eher General Aerobic, Medium Long Runs sind Einheiten von 18 bis 26 km Länge.

Ich hab heute zwei Recovery-Einheiten absolviert, bei der zweiten bin ich dann auf die Bahn und hab noch 10*100 Sprints absolviert. Im Gegensatz zur Woche 1, wo ich diese dooferweise volle Kanne gelaufen bin, liefs heute besser. 25 m gesteigert, dann aufgredreht und bei 75 m ausgetrudelt. War fein und ich fühle mich tatsächlich noch so, als hätte ich einen Recovery Day gehabt

Gruß
Chris

Car-S-ten hat geschrieben: Ich mach ja auch den Mix von Pfitz mit dem Bahntraining bei uns im Verein und hab nächste Woche Freitag den 10er. Heute standen dann die 10x1000m im 10km WK-Tempo mit 90s Trabpause an:
3:50/48/47/47/47/47/47/46/45/45, Summe 37:49 min

Also mit diesen Zeiten würde ich - wie Chris schon geschrieben hat - eher auf sub 38:00 angehen.

Chri.S hat geschrieben:Der fände vielleicht die Steigerung des Tempos für den letzten Abschnitt zu gering Von welchem MRT gehst Du denn aus? Generell heisst es ja bei ihm: 8 km easy, dann beschleunigen auf MRT +20% und dann die letzten 8 km bei ca. MRT +10%. Ich denke, je besser man in Schuss kommt, darf man sich zum Schluss auch gerne dem MRT nähern, wenn die Beine gut sind würde ich sogar ein paar Kilometer LT einstreuen.

Ich bin mal von einer 4:37 ausgegangen. Im Plan hat er für diese Woche LR1=11 miles, LR2=7 miles, 5x2:30 und einen Wochenumfang von 33 miles. Ich bin dann davon ausgegangen, dass die restlichen Meilen als General Aerobic gelaufen werden?!

Chri.S hat geschrieben: 11,2 km sind dann bei ihm eher General Aerobic, Medium Long Runs sind Einheiten von 18 bis 26 km Länge.

Im Marathonbuch ist das so, aber im Road Racing for Serious Runners, beschreibt er bei den LR1 und LR2, dass man (in meinem Fall für 4:37) bei etwa 5:38 anfangen soll und sich dann kontinuerlich auf die 5:10 runterarbeiten soll. Wichtig ist der 'strong Finish' wie er es im Buch nennt.
Klar sind 11.2km kein langer Lauf. Mir geht es primär auch darum, mich an seine Trainingsweise zu gewöhnen, damit ich dann beim Einstieg in den Marathonplan bescheid weiss. Darum danke für deine Erläuterung Chris.

Chri.S hat geschrieben: Ich hab heute zwei Recovery-Einheiten absolviert, bei der zweiten bin ich dann auf die Bahn und hab noch 10*100 Sprints absolviert. Im Gegensatz zur Woche 1, wo ich diese dooferweise volle Kanne gelaufen bin, liefs heute besser. 25 m gesteigert, dann aufgredreht und bei 75 m ausgetrudelt. War fein und ich fühle mich tatsächlich noch so, als hätte ich einen Recovery Day gehabt

Das hört sich doch ganz gut an bei dir. Ist sicher auch sehr förderlich für die Spritzigkeit diese 10x100m Sprints.

Fusio hat geschrieben:
Im Marathonbuch ist das so, aber im Road Racing for Serious Runners, beschreibt er bei den LR1 und LR2, dass man (in meinem Fall für 4:37) bei etwa 5:38 anfangen soll und sich dann kontinuerlich auf die 5:10 runterarbeiten soll. Wichtig ist der 'strong Finish' wie er es im Buch nennt.
Klar sind 11.2km kein langer Lauf. Mir geht es primär auch darum, mich an seine Trainingsweise zu gewöhnen, damit ich dann beim Einstieg in den Marathonplan bescheid weiss. Darum danke für deine Erläuterung Chris.

Ich hab nich immer auf der Platte, dass Du (noch) nicht nach "Advanced Marathoning" trainierst, sorry. Ich sollte mir "Road Racing.." wohl doch nochmal zulegen.

Ich würde aber trotzdem an Deiner Stelle die Steigerungen des Tempos auf Deine langen Läufe und die mittellangen, so es die in RR gibt, beschränken. Die GA würde ich tendenziell eher flott laufen, also gleich MRT +20% und dann wenigstens die Hälfte MRT+10%. Natürlich nur, wenn es die Tagesform hergiebt und ich Bock drauf habe. Aber wie gesagt, so würde ichs machen, da tickt ja jeder anders.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Ich hab nich immer auf der Platte, dass Du (noch) nicht nach "Advanced Marathoning" trainierst, sorry. Ich sollte mir "Road Racing.." wohl doch nochmal zulegen.

Kein Problem. Ist wirklich ein schönes Buch.

Chri.S hat geschrieben: Ich würde aber trotzdem an Deiner Stelle die Steigerungen des Tempos auf Deine langen Läufe und die mittellangen, so es die in RR gibt, beschränken. Die GA würde ich tendenziell eher flott laufen, also gleich MRT +20% und dann wenigstens die Hälfte MRT+10%. Natürlich nur, wenn es die Tagesform hergiebt und ich Bock drauf habe. Aber wie gesagt, so würde ichs machen, da tickt ja jeder anders.

Ich habe inzwischen auch schon gemerkt, dass mir das schnellere Laufen als bei Steffny irgendwie besser bekommt und auch mehr Spass macht. Darum will ich jetzt die Zeit bis zum Winter nutzen um die Trainingsphilosophie von Pfitzinger zu erlernen und auszutesten.

Chri.S hat geschrieben:Die GA würde ich tendenziell eher flott laufen, also gleich MRT +20% und dann wenigstens die Hälfte MRT+10%. Natürlich nur, wenn es die Tagesform hergiebt und ich Bock drauf habe. Aber wie gesagt, so würde ichs machen, da tickt ja jeder anders.

Ich hatte das so verstanden das GA-Läufe mit konstanter Pace sind. Daher sind die für mich im Unterschied zu den Rec-Läufen etwas länger und vom Tempo dann so um MRT+20%. Also nix spektakuläres, nur ein paar Kilomter sammeln, vielleicht auch mal als Ersatz für einen MLR, wenn ich mich müde fühle.

Anderes interessantes Thema ist ja Pfitz und die HF-Bereiche:
1) Recovery < 75%
2) Long Run 73-83%
3) Lactace Threshold 80-90%
4) VO2max 94-98%

ad 1) ist mir zu schnell, aber er schreib aber auch kleiner, bei mir meist deutlich unter 70% wenn ich 5:30-6:00 min/km laufe
ad 2) kann hinkommen, bin vor Hamburg mal einen 30km Lauf in 4:45 min/km gelaufen 75% HFmax durchschnittlich, am Ende 80% HFmax
ad 3) wenn ich wirklich so HM Tempo gehe, komm ich irgendwann knapp unter den 90% an. Das Tempo kann ich ganz gut über Belastungsgefühl/Atmung steuern.
ad 4) 94% erreichte ich erst nach ~ 1500m beim 3000m Wettkampf, hoch gings noch bis 96% (ohne Zielsprint), aber im Bahntraining, keine Chance

Car-S-ten hat geschrieben:Ich hatte das so verstanden das GA-Läufe mit konstanter Pace sind. Daher sind die für mich im Unterschied zu den Rec-Läufen etwas länger und vom Tempo dann so um MRT+20%. Also nix spektakuläres, nur ein paar Kilomter sammeln, vielleicht auch mal als Ersatz für einen MLR, wenn ich mich müde fühle.

Ich hab sowas in Erinnerung mit "putting in the daily mileage" und "can be anything between recovery and lactat threshold". Insofern ist da wohl jeder frei, diese so zu laufen, wies ihm gerade passt. Ich schrieb ja schonmal, dass ich sie manchmal als hügeliges Fahrtspiel laufe, da ist dann alles mit drin.

Was die HF anbetrifft, so bin ich Gott sein dank runter von dem Trip, bei einem Lauf bestimmte Grenzen einhalten zu müssen, um einen möglichst exakten regenerativen, extensiven oder was-weiß-ich-was-für-einen-Schnitt hinzukriegen. Ich bin bei den 5,4k vorletzte Woche auf dem letzten Kilometer 185 gelaufen, insofern (und nicht nur deshalb) nehme ich an, dass 188 nicht wie bislang vermutet meine max. HF ist. Ich weiß einfach, dass unter 140 locker ist, 160-165 MRT, 170 +-2 LT und alles darüber wohl Vo2Max. Aber das erfühl ich alles auch inzwischen ganz gut.

Interessanter finde ich dann eigentlich noch die Herzfrequenzreserve, wo man einens tagesaktuellen Wert miteinfließen lässt - die passen besser zu meinem Empfinden als Prozente von der HF-Max.

Gruß
Chris - Frau nicht da und deshalb früh ins Bett, gibt ja morgen früh gleich wieder Medium Long

Chri.S hat geschrieben:Ich hab sowas in Erinnerung mit "putting in the daily mileage" und "can be anything between recovery and lactat threshold".

Ich habs auch so verstanden das die Dinger sehr frei interprtierbar sind und auch sein sollen. Je nach Tagesform kann das auch mal ein Hügellauf, Fartlek oder Crescendo sein. Nur zu belastend darfs nicht sein. Sind ja auch deshalb in der Distanz recht begrenzt.

Lese übrigens sehr interssiert weiter mit. Auch wenn ich zur Zeit leider krank bin und derzeit nicht trainieren kann. Aber Ihr macht das schon Prima - weiter so!

Gute Besserung, Thrawn!

Ich bin heut im Zuge meines Medium Long Runs mal wieder meine Hügelrunde gelaufen. Letzte Woche warens 4 Runden, diesmal 6. Ich werde nächste Woche 8 machen und dann die Woche darauf 10, dann ist meine kleine "Hügelphase" vorbei, dann folgen 10k-Wettkampf, 11k-LT und dann schon die Vo2Max-Einheiten, die ich zum Teil auch auf diesem Hügel laufen will.

Ich bin übrigens versucht, in Woche 9 den Halbmarathon in MRP zu laufen. Ich laufe ja zwei Wochen später dann noch einen Halbmarathon bei den Landesmeisterschaften und da der HM in Kiel wohl nicht ganz bestzeitentauglich ist, wäre das wohl eine sinnvolle Alternative. Allerdings tu ich mich damit etwas schwer, denn erstens ist es die größte Laufveranstaltung in Schleswig-Holstein und 22 € für MRP üben ist schon happig, aber angemeldet bin ich schon. Hatte auch angedacht, in Neumünster MRP im Zuge des Halbmarathons zu üben, aber das ist ein flacher Kurs und außerdem Landesmeisterschaften - da will ich doch gut aussehen. Aber zwei voll gelaufen bringens wohl auch nicht.. Hmm, unschlüssig ich bin!

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Gute Hmm, unschlüssig ich bin!

Lauf den ersten im MRP und den zweiten voll. Dann haste einen ordentlichen Belastungsanstieg und Formaufbau.

Chri.S hat geschrieben: Ich bin übrigens versucht, in Woche 9 den Halbmarathon in MRP zu laufen. Ich laufe ja zwei Wochen später dann noch einen Halbmarathon bei den Landesmeisterschaften und da der HM in Kiel wohl nicht ganz bestzeitentauglich ist, wäre das wohl eine sinnvolle Alternative.

Hmm, ich blick das im Moment nicht mit deinen Wochenangabe. Das PDF auf Deiner Blogseite hat ja keine kontinuierliche Wochenzählung

Car-S-ten hat geschrieben:Hmm, ich blick das im Moment nicht mit deinen Wochenangabe. Das PDF auf Deiner Blogseite hat ja keine kontinuierliche Wochenzählung

Ist zugegebenermaßen etwas verwirrend. Die Wochenzahl links gibt lediglich die Originalwoche des 18-Wochen-Pfitzinger-Plans an. Dient nur zur Orientierung für Leute die den Originalplan zur Hand haben.

Ansonsten ist das schon kontinuierlich gelistet ;-)

Gruß
Chris

P.S: Wenn ich zu Hause bin, pass ich das mal an. Der Plan ist ja eh schrecklich formatiert, seh ich grad, es fehlen auch die Wochenkilometer.. nene, so geht das nicht!

Heute 27k LR mit 13k Marathon Race Pace

Ich bin erst ab km 15 MRP gelaufen und hab dann noch 2k Auslaufen angehängt, so dass ich auf 30 km gekommen bin. Der Lauf fing schlecht an: ich kam kaum aus dem Bett, obwohl 8 h geschlafen. Dazu noch dicke, lahme Oberschenkel, vermutlich von den Hügelrunden am Donnerstag. Nach 500 m dann ein Schreck: ich hab mich geräuspert und auf einmal stichts mich unter dem Schulterblatt. Ich kenne das, meist ein sog. eingeklemmter Nerv... ich überlege ob ich umdrehe oder noch ein paar km weiterlaufe, um wenigstens noch einen Recovery Jog draus zu machen. Erstaunlicherweise gehts nach ein paar Minuten wieder besser (jetzt zu Hause schmerzt es aber wieder). Ab km 2 dann deutliches Drücken in der Bauchgegend.. ich muss noch bis km 5 warten, wo ich mich in die Büsche drücken kann, bis dahin wirds aber eine Tortur mit zusammengekniffenen Backen und äußerst tapsigem, kurzem Schritt. Nach der Erleichterung dann gings locker weiter. Die ersten 8 km bei 5:20/km, dann 7 km bei 4:58/km. Die HF ist heute nicht gut und ich habe schon ordentlich Bedenken wegen des Tempoabschnitts, zumal meine Oberschenkel nicht wie erhofft lockerer geworden sind.
Doch der Tempoabschnitt lief viel, viel besser als erwartet. Ich wollte erstmal locker Richtung 4:20/km laufen, aber es lief von Beginn an bei 4:15/km sehr locker. Zum Ende hin wurde es hart, klar, aber insgesamt war das ein sehr gleichmäßiger Lauf. Auch von der HF, durchschn. 85 %, anfangs bei 82 % und am Ende nicht höher als 88%, das meiste hat sich zwischen 84-86 % abgespeilt. Perfekt.

Man kann diese Einheit sicher nicht mit 35 km und 15 k Endbeschleunigung vergleichen, doch überrascht mich diese Leistung zum jetzigen Zeitpunkt. Drei Wochen Pfitzinger Training wirken anscheinend ganz gut. Bei Greif jedenfalls war ich froh, wenn ich drei Wochen vor dem Marathon 18 km bei 4:15/km und durchschn. 85 % laufen konnte, jetzt kann ich 13 davon laufen, obwohl ich schon 15 km in den Beinen habe. Schön

@Chris
Wie lief gestern dein 5km Wettkampf? Bist du zufrieden?

Ich bin gestern Morgen insgesamt 12km gelaufen. Die ersten 4km in 5:34, dann 4km in 5:19 und die letzten 4km in 5:04. Durchschnittliche HF über den ganzen Lauf 74%. Lief ziemlich gut und der Puls war erstaunlich tief.
Heute Abend gibt es dann 2 x 3.2km LT.

Gruss

Fusio

Hi!

Ich bin sogar sehr zufrieden Die Bedingungen waren bei 28 Grad eher nicht optimal und ich hatte mich schon auf eine 18:30 eingestellt, aber irgendwie konnte ich das hohe Grundtempo des ersten Kilometers (3:29/km) halbwegs retten und bin mit 17:49 und völlig im Arsch ins Ziel gerannt Hab dabei gleich mal meine HF-Max nach oben korrigiert (189, vorher 188).

Ich bin echt ein wenig verwundert, denn an klassischem Tempotraining hatte ich die letzten 3
Wochen nur die zwei Tempoläufe und den 5,4k Wettkampf. Ansonsten nur die 100er Sprints, etwas MRT und die gesteigert und zugegebenermaßen sehr flott gelaufenen langen bis normalen Dauerläufe.

Ich bin gespannt, wie der 10er in zwei Wochen läuft, sub37 sollte eigentlich drin sein, auf jeden Fall aber eine neue PB (37:29). Ma guckn

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Ich bin sogar sehr zufrieden Die Bedingungen waren bei 28 Grad eher nicht optimal und ich hatte mich schon auf eine 18:30 eingestellt, aber irgendwie konnte ich das hohe Grundtempo des ersten Kilometers (3:29/km) halbwegs retten und bin mit 17:49 und völlig im Arsch ins Ziel gerannt Hab dabei gleich mal meine HF-Max nach oben korrigiert (189, vorher 188).

Hi Chris

Sorry für die verspätete Antwort, aber ich bin am letzten Donnerstag Vater geworden.
Das war ja ein Superlauf, wenn mann dazu noch die wenigen Tempoeinheiten betrachtet, dann kannst du wirklich super zufrieden sein.

Gruss

Fusio

Fusio hat geschrieben:Hi Chris

Sorry für die verspätete Antwort, aber ich bin am letzten Donnerstag Vater geworden.

Hey, na das stellt natürlich alles andere in den Schatten! Riesengroßen Glückwunsch! Was ist es denn geworden?

Gruß
Chris (Stichtag bei uns: 18.11 )

Nachtrag noch zur letzten Woche:

Mi 5k in 17:49, dann
Do 21k bei 5:04/km mit 8*Hügelrunde
Sa 35k bei 4:53/km + 75 % HF

Der Rest war REC, bis auf Mo (7k GA+6*100m Sprints)

Insgesamt 110 km, harte Woche.

Diese Woche wird noch härter:

120k, Mo 8k LT+Di 24k MLR - Do 18k MLR mit 10*Hügelrunde und Sa 30k mit 17k MRP.

Heute war 8k LT dran. Vor zwei Wochen lief ich den bei 3:59/km und 170 HF, heute bei 25 Grad bei 3:53/km und 169. Langsam beunruhigt mich das, ich will ja im Oktober in Form sein und nicht Ende August oder im Sept Ich hoffe, da ist noch Potential. Nächste Woche wird dann auf jeden Fall eine Recovery-Woche, dann fangen die Vo2Max-Geschichten an und es wird bei den langen Läufen nochmal eine Schippe drauf gelegt.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Hey, na das stellt natürlich alles andere in den Schatten! Riesengroßen Glückwunsch! Was ist es denn geworden?

Gruß
Chris (Stichtag bei uns: 18.11 )

Danke für die Glückwünsche. Es ist eine Junge.

Das geht ja bei euch auch nicht mehr lange. Freue dich jetzt schon darauf, das stellt wirklich alles andere in den Schatten, ich könnte Bäume ausreissen. Bei uns wäre der Stichtag am 05.09. gewesen, aber der kleine hatte es eilig.

Fusio hat geschrieben:Danke für die Glückwünsche. Es ist eine Junge.

Schön, bei uns auch wirds auch einer.

Gestern um 12 vor 12 bin ich dann auch zum dritten Male Onkel geworden. Kinderalarm allüberall

Gruß
Chris

Morgen Jungs

Nächsten Samstag, 05.09. möchte ich einen 10er als Tempo Run laufen. Macht es eurer Meinung nach Sinn, nächste Woche zum Beispiel am Montag noch 5x600 oder 3x1000 zu laufen? Mein Wochenpensum liegt im Moment so bei 50km.
Heute bin ich insgesamt 18km gelaufen. 6km mit 5:34, dann 6km in 5:25 und die letzten 6km in 5:03.

Danke im Voraus für eure Tipps.

Gruss

Fusio