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  1. #1351
    Avatar von matkas
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    Pfitzinger empfiehlt für alle mittleren und langen Läufe (in meinem Plan zwischen 18 - 34 km) MRT + 10 - 20 % (Ich rechne der Einfachheit halber eben mit einem geplanten MRT von 04:00 - also 04:24 - 04:48).
    Er empfiehlt dabei Crescendo - also "locker" mit + 20 % beginnen und dann auf + 10 % hochzugehen.
    Ich habe da immer wieder mal einige Abweichungen drin, weil ich meistens eher mit 05:00 beginne, dann aber mal nach 20 km auch gerne 2 - 3 km relativ flott laufe (04:00 - 04:10).

    Ich habe noch sehr respekt vor den nächsten Wochen ... es sind schon einige Knaller im Plan dabei ...
    Nächste Woche 19 km im MRT beim langen Lauf (29 km) ... übernächste Woche 11 km im HMRT bei 19 km, die Woche darauf ein 10 km-Wettkampf und am nächsten Tag der lange Lauf (29 km) ...

    Letzteres (Wettkampf + langer Lauf) werde ich vermutlich entschärfen / die Tage anders anordnen ... habe ich in den letzten Wochen ohnehin bereits gemacht ...

    Ich bin mal gespannt, im Moment kann ich gar nicht einschätzen ob ich auf einem guten Weg bin oder nicht ... aber ist vermutlich immer die Unsicherheit in der Wettkampfvorbereitung ;)

  2. #1352
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von matkas Beitrag anzeigen
    - Im Vergleich zu meinem letzten Marathon (2 Jahre her und nach Steffny trainiert) kommen mir die langen Läufe plötzlich ziemlich schnell vor
    Ist ja auch kein Wunder, da du die schlichtweg viel zu schnell läufst!

    Wie du ja selbst schon geschrieben hast, sollen die gesteigert von MRT+20% bis zu MRT+10% gelaufen werden. Wenn du die jetzt so läufst, dass du am Ende als Gesamtschnitt nahe an MRT+10% bist und am Ende einfach mal ein paar Kilometer @MRT läufst, hat die Einheit einfach kaum mehr was mit die Vorgabe gemein. Von so "Details" wie z.B. den gerne überlesenen Satz "If you do a hard training session the day before a medium-long run, do the medium-long run toward the slower end of the intensity range." wollen wir erst mal gar nicht reden...

    Als jemand der selbst die MLR und LRs oft maßlos überzogen hat, habe ich ja vollstes Verständnis dafür, aber tue dir selbst einen gefallen und probiere zumindest, aus den Fehler von mir und unzähliger andere Pfitzinger-Trainierenden zu lernen und halte dich bei den MLRs und LRs mit dem Tempo zurück. Für eine gewisse Zeit mag das gut gehen, aber auf Dauer wirst du dich damit einfach komplett zermürben. Ein erstes Warnzeichen ist es, wenn man Probleme mit den Tempo-Einheiten bekommt, weil man einfach noch zu erschöpft von den restlichen Läufen ist. Ob dein einer misslungener Schwellenlauf nun wirklich daran gescheitert ist oder ob das andere Gründe hatte, kann ich nicht beurteilen, aber zumindest sehe ich das schon mal als ersten Indikator dafür dass du auf den besten Weg sein könntest, dich abzuschießen.

    P.S.
    Wenn alcano den Faden hier findet, bekommt er glaub' ich einen Herzinfarkt...

  3. #1353
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Wenn alcano den Faden hier findet, bekommt er glaub' ich einen Herzinfarkt...
    Nö, aber hatte ein Déja-vu und habe gehofft, dass du oder Anti von euren Erfahrungen mit Training nach Pfitz berichtet.

  4. #1354

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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Ist ja auch kein Wunder, da du die schlichtweg viel zu schnell läufst!

    Wie du ja selbst schon geschrieben hast, sollen die gesteigert von MRT+20% bis zu MRT+10% gelaufen werden. Wenn du die jetzt so läufst, dass du am Ende als Gesamtschnitt nahe an MRT+10% bist und am Ende einfach mal ein paar Kilometer @MRT läufst, hat die Einheit einfach kaum mehr was mit die Vorgabe gemein. Von so "Details" wie z.B. den gerne überlesenen Satz "If you do a hard training session the day before a medium-long run, do the medium-long run toward the slower end of the intensity range." wollen wir erst mal gar nicht reden...

    Als jemand der selbst die MLR und LRs oft maßlos überzogen hat, habe ich ja vollstes Verständnis dafür, aber tue dir selbst einen gefallen und probiere zumindest, aus den Fehler von mir und unzähliger andere Pfitzinger-Trainierenden zu lernen und halte dich bei den MLRs und LRs mit dem Tempo zurück. Für eine gewisse Zeit mag das gut gehen, aber auf Dauer wirst du dich damit einfach komplett zermürben. Ein erstes Warnzeichen ist es, wenn man Probleme mit den Tempo-Einheiten bekommt, weil man einfach noch zu erschöpft von den restlichen Läufen ist. Ob dein einer misslungener Schwellenlauf nun wirklich daran gescheitert ist oder ob das andere Gründe hatte, kann ich nicht beurteilen, aber zumindest sehe ich das schon mal als ersten Indikator dafür dass du auf den besten Weg sein könntest, dich abzuschießen.

    P.S.
    Wenn alcano den Faden hier findet, bekommt er glaub' ich einen Herzinfarkt...

    Matthias, bist du`s????

  5. #1355
    Avatar von matkas
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    Wie du ja selbst schon geschrieben hast, sollen die gesteigert von MRT+20% bis zu MRT+10% gelaufen werden. Wenn du die jetzt so läufst, dass du am Ende als Gesamtschnitt nahe an MRT+10% bist und am Ende einfach mal ein paar Kilometer @MRT läufst, hat die Einheit einfach kaum mehr was mit die Vorgabe gemein. Von so "Details" wie z.B. den gerne überlesenen Satz "If you do a hard training session the day before a medium-long run, do the medium-long run toward the slower end of the intensity range." wollen wir erst mal gar nicht reden...

    Vielen Dank für Deine Einschätzung und deine Hinweise, Dartan!
    Ich gebe zu, wenn man so motiviert im Training ist, ist das nicht immer ganz einfach, sich daran zu halten und man hat halt immer das Gefühl: Je schneller desto besser ... gut möglich, dass mein 8 km Tempolauf auch deshalb schief ging bzw. sich das zusätzlich zu Stress und schwülem Wetter sehr negativ ausgewirkt hat.

    Generell habe ich mir vorgenommen, nun meine MLR/LRs eher in Richtung 04:40 zu laufen ... bzgl. der hard sessions am Vortag: Ich kenn diesen Satz aus dem Buch auch, jedoch hatte ich bisher eigentlich nie wirklich harte Sessions am Vortag (das heftigste waren 2 MLR hintereinander) ...

  6. #1356
    Avatar von matkas
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    Eine weitere Trainingswoche geschafft - Halbzeit des Plans.
    Der Dauerlauf am Mittwoch war für mich der Horror - strömender Regen, ich bin vollkommen fertig und unterkühlt im Dunklen zurückgekommen. Zudem habe ich das Gefühl, in den Tagen davor doch zu wenig Kalorien aufgenommen zu haben.
    Um kein Risiko einzugehen, habe ich zwei Tage Pause eingelegt - trotz schlechtem Gewissen hat es sich sehr gut angefühlt.
    Ok, der Samstaglauf war sicher wieder etwas zu schnell (die 11 km Nicht-MRT-Tempo waren dann ja auch ca. 04:30) - verdammt, wieso ist das so schwer, sich zu zügeln??? Werde es kommende Woche erneut versuchen ... nehme mir vor, den LR (34 km) zwischen 04:40 und 04:45 zu laufen ...


    So: 10,7 km Recovery @ 05:57
    Woche 6 (101,2 km)
    Mo: 18 km @ 05:00 mit 5 x 1000 m Intervalle
    03:29 - 03:26 - 3:25 - 3:27 - 3:26
    Di: 10,6 km Recovery @ 05:37
    Mi: 24 km @ 04:47
    Do: -
    Fr: -
    Sa: 30 km @ 4:10 gesamt (davon 19 km in MRT - 03:57)
    So: 18,3 km @ 04:56
    Zuletzt überarbeitet von matkas (17.09.2017 um 12:16 Uhr)

  7. #1357
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Auch hier noch einmal zur Erinnerung, was Pfitzinger bzgl. der langen Läufe schreibt:
    2. Auflage, S. 16:
    Zitat Zitat von Herrn Pfitzinger
    If you run long runs too fast, of course, you risk leaving your marathon performance out on your training loops because you’ll be too tired for your other important training sessions.

    The first few miles of your long run can be done slowly, but by 5 miles (8 km) into your long run, your pace should be no more than 20 percent slower than marathon race pace. Gradually increase your pace until you're running approximately 10% slower than marathon race pace during the last 5 miles (8 km) of your long runs.
    ...
    These workouts are difficult enough that you should schedule a recovery day the day before and 1 or 2 days after your long runs.
    If you do long runs in this intensity range, a 22-mile (35 km) run will take approximately the same amount of time as your marathon.
    Demnach (beachte die Pitzi-typischen Abschwächungen wie can/should/approximately):
    - die ersten 8 km langsamer als MRT + 20%
    - dann ausgehend von MRT + 20% langsam schneller werden
    - 8 km vor Ende MRT + 10% erreichen und halten
    und somit
    - 22 Meilen in der Zeit des Marathons laufen --> im Schnitt MRT + 19%

    Sowie:
    - 1 Erholungstag vorm LR und 1 - 2 danach
    Ansonsten sollte man den LR langsamer laufen!
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  8. #1358
    Avatar von matkas
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    Vielen Dank, D-Bus, mir war das so in der Tat nicht bewußt - ich dachte, man würde mit +20 % direkt loslegen (spätestens nach 1 km Einlaufen) ... nächstes Mal lese ich etwas genauer

    Ich habe versucht, einigermaßen die Tipps umzusetzen - die Woche war trotzdem hart genug.

    Woche 7 (111,1 km)
    Mo: 11,1 km Recovery @ 05:25
    Di: 19,7 km @ 04:25 gesamt (davon 11 km HMRT @ 03:46)
    Mi: -
    Do: 34 km @ 04:42
    Fr: 24,2 km @ 04:39
    Sa: 11 km mit 10 Strides á 100 m @ 04:55
    + 11 km Recovery @ 05:30
    So: -

  9. #1359

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    Ich finde, dass das Balancing so schon viel besser aussieht
    Aktuelle Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  10. #1360
    Avatar von matkas
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    Neue Woche ... war leider richtig doof :(
    Montag - Mittwoch kam ich arbeitsmäßig leider nur zu einer Einheit und nach den 30 km am Donnerstag hat mich eine böse Erkältung heimgesucht. Am Freitag war an Training nicht zu denken, Samstag ging es mir zwar wieder gut, ich bin es aber konservativ angegangen um keinen Rückfall zu erleiden... das vorgesehene 10km-Tune-Up-Rennen findet glücklicherweise erst am Dienstag statt, weil ich schlichtweg keinen Lauf bei mir in der Umgebung am Samstag finden konnte ... bin mal gespannt, wie das Tune-Up-Rennen und die verbleibenden vier Wochen laufen werden ...


    Woche 7
    So: 10 km Recovery @ 05:35

    Woche 8
    Mo: -
    Di: -
    Mi: 14 km mit 6 x 600 m @ 02:00 je IV
    Do: 30 km @ 04:37
    Fr: -
    Sa: 24 km @ 04:57
    So: 13,5 km @ 04:53 mit 12 Strides

  11. #1361
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    Diese Woche war wieder deutlich besser.
    Mit dem Wettkampf am Dienstag 10 km @ 37:31 bin ich leider noch nicht zu 100 % zufrieden / zwar war ich noch etwas erkältet, aber ich hatte mir eigentlich eine 36:xx erhofft ... naja, gibt am Samstag nochmals eine Chance. Drei Wochen Training noch und schön langsam beginnt bereits das Tapering.
    In der kommende Woche ist nach dem 10 km-Lauf am Samstag ein 27 km-Lauf am Sonntag eingeplant. In welcher Geschwindigkeit würdet ihr den Laufen? Würde mit 06:00 die ersten 5 km beginnen, mich dann auf 05:00 bis km 15 steigern und dann 10 km zwischen 04:40 und 05:00 laufen um mich dann auszulaufen. Gesamtpace: ca. 05:10 - 05:20. Haltet ihr das für angemessen?
    Freue mich über eure Tipps.

    Woche 9 (120,9 km)
    Mo: 10 km Recovery @ 05:53
    Di: 10 km Wettkampf @ 37:31 (+ 3km Einlaufen + 3 km Auslaufen)
    Mi: 10 km Recovery @ 05:48
    Do: 33 km @ 04:39
    Fr: 13,1 km @ 05:04
    Sa: 24 km @ 04:45
    So: 14,6 km @ 04:52 mit 4 x 1 km @ 03:27 / 03:29 / 03:32 / 03:29

  12. #1362
    Avatar von matkas
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    So, die erste Woche mit reduziertem Umfang und 10 km Wettkampf.
    Neue Personal Best mit einer 36er Zeit ... die 27 km heute gingen dafür überraschend gut.
    Habe mit Recovery-Geschwindigkeit (05:30) begonnen und mich dann bis auf ca. 04:35 gesteigert.
    Jetzt kommen die zwei "richtigen" Taperingwochen ... ich bin mal gespannt

    Auch wenn sich die Resonanz hier in Grenzen hält, werde ich nach dem Marathon zu Training mit Pfitzinger an einer Zusammenfassung versuchen (Umfänge / Kerneinheiten / Fehler, die ich gemacht habe / ...)

    Woche 10 (92,3 km)
    Mo: 19,1 km @ 04:39
    Di: 13,2 km@ 05:13 mit 5 x 600 m in ca. 02:00 jeweils
    Mi: -
    Do: 10 km Recovery @ 05:36 mit 6 Strides
    Fr: 8 km Recovery @ 05:52
    Sa: 10 km Wettkampf @ 36:58 (+ 3 km Einlaufen + 2 km Auslaufen)
    So: 27 km @ 04:53

  13. #1363
    Avatar von matkas
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    2:48:xx
    Zufrieden, aber ordentlich fertig... kann gerne demnächst die lezten beiden Wochen und meine Lessons Learned von Pfitzi zusammenfassen

  14. #1364
    runs on plants Avatar von Porridge
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    Glückwunsch, Ziel erreicht!

    Ich würde gerne im April in Paris unter 2:50 laufen - mein letzter Wettkampf waren 1:20:XX im HM im September. Im Moment sieht mein Training so aus, dass ich mich auf wöchentlich 75-90 km gesteigert habe, seit ein paar Wochen wieder mit langen Läufen. Das möchte ich bis Ende des Jahres mehr oder weniger beibehalten, und dann möglichst nahtlos in einen Pfitzinger-Plan 55-70 übergehen. Deine Lessons Learned würden mich also sehr interessieren...

  15. #1365
    Avatar von matkas
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    Klar, gerne teile ich meine Erfahrungen:
    - Ich empfehle den 12-Wochenplan - aus meiner Sicht sind die 18 Wochen zu lange und es besteht die akute Gefahr, in eine Frühform zu kommen. Voraussetzung für den 12 Wochenplan (88 - 113 km / 55 - 70 mi) waren wie bei dir auch ca. 75 - 90 km/Woche
    - Ich schätze an Pfitzinger sehr, dass der Plan auf sehr viele MLRs beinhaltet und immer wieder gute Geschwindigkeiten einzubauen (z.B. lange Phasen im HM - 15k-Tempo), dafür aber sehr wenig scharfe Intervalle eingebaut hat
    - Grundsätzlich habe ich den Fehler gemacht (wie auch hier im Thread angemerkt), dass ich die MLR uns LR gerade in den ersten Wochen zu schnell angegangen bin - meine grundsätzlich falsche Annahme war, dass jeder km innerhalb der RT + 10 - 20 % sein muss - ich konnte das noch rechtzeitig anpassen, allerdings würde ich beim nächsten Mal gerade diese Einheiten am Beginn etwas lockerer angehen
    - Es gibt einige zentrale Schlüsseleinheiten, die aus meiner Sicht teilweise noch etwas schärfer gelaufen werden dürften (Es gibt nur 2 Läufe > 30 km - ich bin glaube ich 5 - 6 gelaufen - ist aus meiner Sicht auch erforderlich / 19 km @ Marathon Race Tempo habe ich auf einen HM im Marathon Race Tempo erweitert), andererseits habe ich einiges rausgenommen (ich habe nie 2 Trainingseinheiten/Tag gemacht, stattdessen die km auf die anderen Tage "draufgepackt" / nach den 10 km Rennen (absolut wichtig, die zu bestreiten), habe ich nur einmal danach den langen Lauf gemacht, nicht zweimal)
    - Generell lässt der Plan schon auch Spielraum (sofern die Schlüsseleinheiten gut laufen ): Ich hatte eine Woche beruflich bedingt und wegen Krankheit nur 4 statt 6 Einheiten (- 20 km) und ich musste mich 2 Tage vor dem Marathon 7 mal übergeben (mittem im Carboloading) ... dass dafür, bei reichlich Wind 2:48 rausgekommen ist (mit 3 x ca. 30 Sekunden Gehpausen auf den Kilometern 39, 40), lässt mich vermuten (ok, ist jetzt auch egal), dass unter optimalen Bedingungen auch eine Sub 2:45 drin gewesen wäre
    - MIr gefällt bei Pfitzinger sehr gut, dass alles an dem Marathontempo ausgerichtet ist und nicht an der Herzfrequenz (diese ist bei mir nämlich nicht so wirklich aussagekräftig bzw. Garmin ist mir da vmtl. zu ungenau) ... ich habe ganz am Anfang für alle Trainingseinheiten (MLR / LR / Lactate Treshold / ...) angegeben in welchem Speed ich die laufen muss (Basis 04:00/km MRT)

    Alles in allem war ich sehr zufrieden mit dem Trainingsplan, ich hatte auch eine ähnliche HM-Zeit (1:21:xx) im April ... Pfitzinger empfiehlt sich mE mehr für Leute wie mich, die auf den Unterdistanzen schwach sind (10k: knapp unter 37 / HM 1:21), das Tempo aber ganz gut über die Distanz bringen können ...

  16. #1366

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    Liebe Marathonis und Pfitz-Followers,
    nach gut 5 Jahren Marathon-Wettkampfabstinenz, werde ich im Oktober wieder einen Marathon angehen. 2012 bin ich 3:07 h gelaufen. Die letzten 2 Jahre habe ich sehr konsequent auf den Unterdistanzen bis HM trainiert und bin im September 2017 einen HM in 1:24:08 h gelaufen. Die erste Jahreshälfte werde ich für Tempo-spezifisches Training nutzen (10 km und HM). Ab Juli möchte ich mich dann 16 Wochen lang nach Pfitzinger auf einen M vorbereiten, Ziel: 2:59 h.

    Ich möchte den 18 Wochen-Trainingsplan "55 - 70 miles (88 - 113 km)" auf 16 Wochen reduzieren.

    Hierzu zwei Fragen an euch:

    1) Lange Läufe für Marathonziel unter 3 Stunden
    - Früher habe ich mein Training an Greif orientiert, der sehr auf lange Läufe bis/über 35 km schwört. In dem Training nach Pfitzinger gibt es nur 3 Läufe > 30 km und 4 Läufe = 30 km (im Buch mit 29 km angegeben). Ist das nicht etwas wenig für eine Zielzeit unter 3 Stunden? Basierend auf meinen Greif-Erfahrungen hätte ich versucht 5 Läufe à 35 km und 4 weitere Läufe à 30 km einzubauen. Was sagen denn dazu die Pfitzinger-Jünger?

    2) Ich möchte den 18 Wochen-Trainingsplan "55 - 70 miles (88 - 113 km)" auf 16 Wochen reduzieren. Habt ihr zur Verkürzung des 18 Wochenplan Erfahrungen/Meinungen - z.B. "einfach die ersten beiden Wochen weglassen?" oder gibt es mehr zu beachten?

    Danke für eure Tipps und Erfahrungen!

  17. #1367
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von OecherLaeufer Beitrag anzeigen

    Hierzu zwei Fragen an euch:

    1) Lange Läufe für Marathonziel unter 3 Stunden
    - Früher habe ich mein Training an Greif orientiert, der sehr auf lange Läufe bis/über 35 km schwört. In dem Training nach Pfitzinger gibt es nur 3 Läufe > 30 km und 4 Läufe = 30 km (im Buch mit 29 km angegeben). Ist das nicht etwas wenig für eine Zielzeit unter 3 Stunden? Basierend auf meinen Greif-Erfahrungen hätte ich versucht 5 Läufe à 35 km und 4 weitere Läufe à 30 km einzubauen. Was sagen denn dazu die Pfitzinger-Jünger?
    Pfitzinger setzt offensichtlich auf viele mittellange Läufe in relativ zügigem Tempo (sowohl die MLR als auch die LR sind ja oft im Bereich MRT + 20-10% zu laufen), weiterhin gibt es die harten MRT-Läufe. Greif setzt mehr auf sehr viel lange Läufe, in denen dann nach und nach Tempo nahe MRT bis MRT eingebaut wird.

    Du solltest Dich für ein Konzept entscheiden und diesem vertrauen. Wenn Du das Beste (=Härteste) aus beiden (ambitionierten) Trainingsplänen kombinierst, wirst Du aus meiner Sicht höchstwahrscheinlich die Startlinie nicht erreichen.

    2) Ich möchte den 18 Wochen-Trainingsplan "55 - 70 miles (88 - 113 km)" auf 16 Wochen reduzieren. Habt ihr zur Verkürzung des 18 Wochenplan Erfahrungen/Meinungen - z.B. "einfach die ersten beiden Wochen weglassen?" oder gibt es mehr zu beachten?
    Pfitzinger schreibt ja, dass man das Training vor dem Marathonplan möglichst so gestalten soll, dass die ersten beiden Wochen keine große Herausforderung darstellen, vor allem seitens des Umfangs. Das musst Dir dann halt die beiden Wochen danach anschauen, damit der Einstieg nicht zu hart wird.

    Viel Erfolg.

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    leviathan (20.02.2018)

  19. #1368

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    Antracis, du hast natürlich vollkommen Recht! Man muss sich für ein Konzept entscheiden und dann glauben... oder besser gesagt HOFFEN, dass es einem liegt und zum ersehnten Erfolg führt.

    Die Gretchen Frage wäre ja dann: "Kann ich mich auf Pfitzinger verlassen?" - Ich weiß, ist eine blöde Frage, weil man da alle Beiträge des Themas lesen kann und nachher auch nicht schlauer ist.

    Was sagt ihr denn?
    Ist der Pfitzinger-Plan mit 88 - 112 Wochenkilometer für einen Marathon unter 3 h bei meinen Voraussetzungen (September 2017: HM in 1:24:08 h) geeignet?

  20. #1369
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von OecherLaeufer Beitrag anzeigen

    Die Gretchen Frage wäre ja dann: "Kann ich mich auf Pfitzinger verlassen?"
    Für mich wäre die erste Frage, warum Du nicht nochmal nach Greif trainieren willst, wenn das offenbar gut funktioniert hat ? Die Motivation, mal etwas neues auszuprobieren, ist ja legitim, aber birgt halt auch Unsicherheiten. Wenn es also um "Verlässlichkeit" geht, wäre es vermutlich konsequenter, mit Bewährtem zu arbeiten, sofern möglich.

    - Ich weiß, ist eine blöde Frage, weil man da alle Beiträge des Themas lesen kann und nachher auch nicht schlauer ist.
    Schlauer dahingehend schon, dass Du vermutlich wenige Beiträge finden wirst, die sich beklagen, dass sie Ihr Ziel nicht erreicht haben, weil der Trainingsplan zu leicht ist.

    Ist der Pfitzinger-Plan mit 88 - 112 Wochenkilometer für einen Marathon unter 3 h bei meinen Voraussetzungen (September 2017: HM in 1:24:08 h) geeignet?
    Mit dem HM hast Du eine Unterdistanzzeit mit Luft, mit Pfitzinger einen etablierten Trainingsplan und der angepeilte Umfang reicht vielen für die Sub3 aus. Die Sub 3:10 hast Du auch schon kassiert. Alles Voraussetzungen, dass es klappen kann.

    Um mehr Sicherheit zu haben, musste loslegen.

  21. #1370
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    Schlauer dahingehend schon, dass Du vermutlich wenige Beiträge finden wirst, die sich beklagen, dass sie Ihr Ziel nicht erreicht haben, weil der Trainingsplan zu leicht ist.
    +1

    Wie Greif ist auch Pfitzinger jemand, dessen Pläne man besser unter- als übererfüllt. Also dehne keineswegs die langen Läufe aus! Je nach Plan geht Pfitz da hoch bis 35 - 38% der Wkm, was eh schon recht viel ist.

    Auch beim Tempo der (mittel)langen Läufe sollte man aufpassen. Crescendo hört sich etwas nach ballern an, aber man soll insgesamt für die 22 Meilen (35,4 km) so lange wie für den Marathon brauchen. D.h., der Schnitt der Lalas soll 42,2/35,4 = 119% des MRTs betragen. Bei MRT = 4:15 min/km also 5:04 min/km, also jetzt nicht soo schnell, und somit im Mittel kaum schneller als bei Greif.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  22. #1371

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    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    Für mich wäre die erste Frage, warum Du nicht nochmal nach Greif trainieren willst
    Greif war mir insgesamt immer etwas zu eintönig (im Prinzip sieht ja jede Woche gleich aus). Außerdem schien mir die "alte Schule" etwas zu sehr mit der Brechstange zu sein. Bei Pfitzinger erscheint mir das Training etwas abwechslungsreicher und er relativiert ja auch an einigen Stellen à la "es ist nicht schlimm, wenn man bei der ein oder anderen Einheit auch mal nicht zu 100 % das Ziel erreicht".

    Auf der anderen Seite habe ich Greif immer GEGLAUBT, was die Wichtigkeit der langen Läufe mit Umfängen von 35 km betrifft. Da muss ich zugeben, dass mir der GLAUBE bei Pfitzinger noch fehlt.

  23. #1372
    Avatar von ToPoDD
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    Hallo,

    nachdem ich bisher hauptsächlich auf 10k und HM unterwegs war, möchte ich mich im Herbst in Frankfurt am Marathon versuchen. Meine bisherigen Laufkarriere kann man im Sub38 Faden nachlesen, daher hier nur die Kurzform: seit frühester Jugend immer Sport getrieben, lange Fußball gespielt, seit 2 Jahren aktiv beim Laufen dabei.

    2017 mit 35:01 und 1:17:21 zwei Bestzeiten aufgestellt, die ich nie für möglich gehalten hätte. Im Sommer dann noch eine Schippe drauf gelegt und pünktlich vor dem Hauptwettkampf mit Monsterform kam die Plantar fasciitis. Damit 9 Monate (erst rechts, dann links) zu kämpfen gehabt, viel Alternativtraining gemacht + Läufe in lockerem Tempo (>4:40). Recht überraschend im Frühjahr dann trotzdem Sub1:18 auf den HM gelaufen.

    Ich habe bisher hauptsächlich nach Daniels trainiert, jetzt für den Marathon allerdings Pfitzinger gewählt, da mir seine Philosophie sehr gut gefällt. Hab mir den 55-70m Plan (18 Wochen) aus dem Buch zur Vorlage für mein Training genommen. Allerdings muss ich die Tage etwas umbauen, damit es in meinen Lebensalltag passt. Ich bin jetzt in Woche 6 angelangt und fühle mich noch immer wohl mit dem Konzept. Gerade die MLRs unter der Woche machen mir mittlerweile richtig Spaß.

    Noch ein paar Rahmenbedingungen zur Einordnung: Ich bin 35 Jahre alt, 1,84 groß und ca. 72kg schwer. Zielzeit für den Marathon sind Sub3, auch weil es mein erster Marathon ist, wobei ich meine Trainingsgeschwindigkeiten aufgrund der Vorleistungen und Form aktuell mit VDOT 61/62 bestimme. Das VDOT Konzept gefiel mir bei Daniels sehr gut. Zudem nutze ich Runalyze um die Entwicklung zu verfolgen und ggf. die Steuerzeiten anzupassen.

    Da wir eigentlich 2 Wochen Wanderurlaub im September geplant hatten, habe ich den Plan auf 20 Wochen ausgelegt. Aufgrund von ein paar unerwarteten Ereignissen, machen wir jetzt stattdessen 1 Woche Radurlaub in den Bergen und ich werde doch nicht 2 Wochen aussetzen müssen. Wie genau ich die Wochen gestalte werde ich spontan entscheiden, je nachdem wie hart die Radtouren werden.

    Ich habe mir schon einiges in diesem Faden durchgelesen und gerade die Warnungen vorm Überziehen der MLRs habe ich mir fett und unterstrichen ins Buch geschrieben. Freu mich auf einen regen Austausch hier und hoffe es gibt noch ein paar weitere Pfitzinger-Anhänger!

    Gruß
    Thomas
    Bestzeiten: M - 2:40:30 (2018), HM - 1:15:36 (2019), 10km - 34:39 (2019), 5km - 16:36 (2020)

    Ziele 2020: Boston Marathon, Berlin Marathon, neue PB´s von 5k bis Marathon


  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ToPoDD:

    movingdet65 (21.07.2018)

  25. #1373
    Avatar von ToPoDD
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    Der Übersicht halber mein bisheriges Training als separater Post:

    Phase 1 (Endurance) Woche 1 (11.06.-17.06.2018)
    Mo: Rest
    Di: Recovery 9,45km @4:41 (67% HRmax)
    Mi: Treshold 6km @3:46 (80% HRmax), Gesamt: 12,57km @4:14 (73%HRmax)
    Do: GA1 14,04km @4:17 (73% HRmax)
    Fr: MLR 18,36km @4:16 (74% HRmax)
    Sa: Recovery 7,19km @5:32 (58% HRmax)
    So MLR 24,21km @4:27 (74% HRmax) – 3*8k @4:45/4:23/4:11 (68/76/78% HRmax)

    Gesamt (Laufen): 6 Einheiten – 85,8km @4:28Min/km (71% HRmax)
    Gesamt (Sportstunden): 6:23h


    Phase 1 (Endurance) Woche 2 (18.06.-24.06.2018)
    Mo: Schwimmen 1,5km
    Di: GA1 13,28km + 10 strides @4:35 (71% HRmax)
    Mi: Recovery 8,37km @4:55 (65%HRmax)
    Do: MLR 20,24km @4:22 (73% HRmax) – 6k/6k/7k @4:43/4:18/4:04 (68/73/76% HRmax)
    Fr: GA1 13,10km @4:33 (68% HRmax)
    Sa: MRP 13k @3:48 (82% HRmax) innerhalb von 26km @4:10 (76% HRmax)
    So: Recovery 7,83km @5:19 (63% HRmax)

    Gesamt (Laufen): 6 Einheiten – 89,2km @4:30Min/km (71% HRmax)
    Gesamt (Sportstunden): 7:19h


    Phase 1 (Endurance) Woche 3 (25.06.-01.07.2018)
    Mo: VM Recovery 8,28km @4:47 (65% HRmax) + NM Schwimmen 1,1km
    Di: MLR 21,22km @4:22 (72% HRmax) – 3*7km @4:40/4:19/4:09 (68/72/77% HRmax)
    Mi: Rest
    Do: Treshold 6km @3:35 (86% HRmax), Gesamt 14,44km @4:32 (74% HRmax)
    Fr: MLR 18,03km @4:31 (71% HRmax)
    Sa: MLR 24,22km @4:22 (71% HRmax) – 3*8km @4:38/4:22/4:05 (66/71/76% HRmax)
    So: VM Rad 118,72km/1580hm @20km/h; NM Recovery 8,19km @4:48 (66% HRmax)

    Gesamt (Laufen): 6 Einheiten – 94,4km @4:30Min/km (71% HRmax)
    Gesamt (Sportstunden): 13:26h



    Phase 1 (Endurance) Woche 4 (02.07.-08.07.2018)
    Mo: MLR 23,47km @4:25 (71%HRmax) – 8/7/8km @4:42/4:23/4:08
    Di: GA1 13,01km @4:27 (72% HRmax) inkl. 10 strides
    Mi: Recovery 7,87km @5:07 (64% HRmax)
    Do: Long Run 29,39km @4:25 (72% HRmax) – 20km @4:33 (67%) + 8km @4:02 (79%) + AL
    Fr: MLR 17,86km @4:33 (67% HRmax)
    Sa: Rest
    So: VM Recovery 9,92km @4:57, NM Hollandrad-Tour 18,81km @ 14,5km/h

    Gesamt (Laufen): 6 Einheiten – 101,52km @4:33Min/km (70% HRmax)
    Gesamt (Sportstunden): 9:00h



    Phase 1 (Endurance) Woche 5 (09.07.-15.07.2018)
    Mo: Treshold 8km @3:31 (85% HRmax), Gesamt 14,00km @4:16 (75% HRmax)
    Di: MLR 19,21km @4:20 (73% HRmax), 3*6km @4:38/4:17/4:01 (68/73/77% HRmax)
    Mi: 15‘ Tabata Bodyweight Workout + 14km Rad
    Do: MLR 23,34km @4:18 (72% HRmax), 8/7/8km @4:43/4:15/3:57 (66/72/ca. 78% HRmax)
    Fr: Recovery 8,29km @5:43 (Begleitung)
    Sa: Recovery 8,40km @4:52 + 3 Strides
    So: MRP 16km @4:00 (86% HRmax), Gesamt 29km @4:16 (81% HRmax) – 30 Grad, Sonne


    Gesamt (Laufen): 6 Einheiten – 102,4km @4:27Min/km
    Gesamt (Sportstunden): 8:29h


    Bisheriges Fazit:

    Die Umfänge verkrafte ich sehr gut, da habe ich im 1. Halbjahr mit 1.800km eine gute Basis gelegt. Die 3 LT Läufe bisher waren sehr gut, der erste war früh am Morgen (nicht meine Zeit). Der letzte mit 3:31 war angenehm hart, ohne ans Limit zu gehen. Mein virtuelles MRT für die Ermittlung der Zielzeiten für die LR und MLR habe ich bei ca. 3:45 angesetzt. Das passt bisher ganz gut, bin bei den MLRs immer so bei 71-73% HRmax im Schnitt raus gekommen. Beim MRP-Lauf am Sonntag muss ich dazu sagen, dass wir 30 Grad und pralle Sonne hatten, sodass ich das Tempo entsprechend anpassen musste und auch die Herzfrequenz durch die Decke ging. Der Reiz sollte aber trotzdem gepasst haben.

    Für diese Woche ist eine "Entlastungswoche" mit nur 88km und ohne harte Einheiten im Plan, danach beginnt die LT+Endurance Phase. Ich bin gespannt, wie es sich weiter entwickelt, seit Anfang Juni hat mir Runalyze eine Steigerung des VO"max von 62 auf 66 bescheinigt. Unabhängig von der absoluten Höhe stimmt also auf alle Fälle die Richtung der Formentwicklung. Der erste Wettkampf steht in 1 Monat an, dann werde ich sehen, wo ich genau stehe. Bis dahin werde ich versuchen hier wöchentlich mein Training zur Diskussion zu stellen.

    Gruß
    Thomas
    Bestzeiten: M - 2:40:30 (2018), HM - 1:15:36 (2019), 10km - 34:39 (2019), 5km - 16:36 (2020)

    Ziele 2020: Boston Marathon, Berlin Marathon, neue PB´s von 5k bis Marathon


  26. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ToPoDD:

    Dirk_H (22.07.2018), movingdet65 (21.07.2018)

  27. #1374

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    Na da bin ich ehrlich gespannt was bei dem Marathon rauskommt!
    Die Läufe sind schon echt krass. Mit Sub3 (definiert als 2:57-59h) hat das wenig zu tun. Wenn das mit der HF stimmt, dann bist du beim Schwellenlauf in 3:31/km ja nichtmal an der Schwelle gewesen.
    Ebenfalls 4:18/km auf 23km mit 72%. Das ist ja schon fast 3h Tempo und gerade mal unterer-mittlerer Grundlagenbereich.
    Viel Erfolg weiter.

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Dirk_H:

    ToPoDD (23.07.2018)

  29. #1375
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    Ich habe meine Entlastungswoche überstanden, mit den üblichen Effekten, die ich von mir mittlerweile kenne und die mich nicht mehr beunruhigen. Weniger Tempo und Umfang gehen häufig mit schweren Beinen einher und der Körper scheint die Reduktion zum Anlass zu nehmen überfällige Reparaturen vorzunehmen. Da aber keine Tempoeinheiten anstanden, ging das trotzdem alles locker von der Hand. Gestern mit meinem "Laufzwilling" - unsere Zeiten ähneln sich frappierend und mehrere Wettkämpfe sind wir lange Stücke zusammen gelaufen - lief es dann wieder richtig gut, Beine locker und auch 4:10 fühlte sich noch sehr entspannt an. Gut, dass er vom Vortag 20km @4:00 in den Beinen hatte, so kamen wir nicht in die Verlegenheit zu überziehen

    Die restlichen Einheiten unspektakulär und mit 1*Schwimmen, 1*Radfahren, 2*Bodyweight-Training auch etwas Abwechslung reingebracht. Würde ich jetzt noch ausreichend Schlaf bekommen, wäre ich rundum zufrieden

    Phase 1 (Endurance) Woche 6 (16.07.-22.07.2018) - Entlastungswoche
    Mo: Schwimmen 1,6km
    Di: GA1 13,01km @4:24 (71% HRmax) inkl. 10 strides
    Mi: Recovery 8,07km @4:52 (63% HRmax) + 13,5km Rad + 12’ Tabata Bodyweight
    Do: MLR 19,42km @4:24, 3*6km @4:46/4:18/4:07
    Fr: GA1 16,09km @4:28 (71% HRmax) + 17’ Tabata Bodyweight
    Sa: Recovery 7,7km @5:35 (Begleitung)
    So: MLR 24,96km @4:25 (73% HRmax), 7/8/8km @4:41/4:23/4:10 (ca. 68/72/76% HRmax) + Recovery RR 48,9km/560hm @23km/h (54% HRmax)


    Gesamt (Laufen): 6 Einheiten – 89,25km @4:33Min/km (70%HRmax)
    Gesamt (Sportstunden): 10:40h


    Diese Woche ist Start der LT-Phase mit dem nächsten 8km Treshold Run am Dienstag. Dazu noch Triathlon (Sprint) am Samstag und 34km Long Run am Sonntag. Wochenkilometer sollten so 110 werden. Bei der aktuellen Wetterlage (>32 Grad) werde ich die Tempo-Vorgaben deutlich anpassen müssen, ansonsten wird das zu hart. Und ich habe ja noch 3 Monate Zeit bis Frankfurt.

    Zitat Zitat von Dirk_H Beitrag anzeigen
    Na da bin ich ehrlich gespannt was bei dem Marathon rauskommt!
    Die Läufe sind schon echt krass. Mit Sub3 (definiert als 2:57-59h) hat das wenig zu tun. Wenn das mit der HF stimmt, dann bist du beim Schwellenlauf in 3:31/km ja nichtmal an der Schwelle gewesen.
    Ebenfalls 4:18/km auf 23km mit 72%. Das ist ja schon fast 3h Tempo und gerade mal unterer-mittlerer Grundlagenbereich.
    Viel Erfolg weiter.
    Hallo Dirk,

    ich hatte ja weiter oben erläutert, dass das Ziel Sub3 ist, ich das Training allerdings am aktuellen VDOT ausrichten werde. Für die Grundlagenphase war meine Basis VDOT 61-62 und da passen die Zeiten eigentlich ganz gut. Während des Laufs orientiere ich mich nie am Puls, sondern an der wahrgenommenen Belastung. Grundsätzlich scheint mein Puls auch immer eher am unteren Rand der Vorgaben zu sein, während Tempo und Belastungsgefühl gut passen. Würde ich zu sehr nach den Pulsvorgaben schielen, würde ich mich wahrscheinlich gnadenlos ins Nirwana schießen. Die HRmax sollte verlässlich sein, ich habe sie erst letztes Jahr in einem Wettkampf bis auf 1 Schlag erreicht.

    Die 85% beim Schwellenlauf sind der Durchschnitt (mit 5 Minuten Pause vor dem Start), am Ende war ich da bei 88% HRmax, was in etwa meinem Durchschnittspuls beim HM entspricht. Also tendenziell eher unter der Schwelle, aber nah genug dran um den gewünschten Trainingseffekt zu erreichen. Aktuell ist auch das Herz-Kreislauf-System definitiv nicht der Begrenzer bei mir.

    Ich bin selbst auch gespannt, wo es hingeht und denke, dass potentiell deutlich mehr als Sub3 drin sein KANN. Aber die Zeit will eben erst einmal gelaufen sein und einen linearen Zusammenhang zwischen Trainingsleistungen und Wettkampf gibt es leider nicht immer. Nach meiner Vorbereitung letzten Sommer gehe ich da lieber eher vorsichtig ran.

    Ich wünsch dir auch viel Erfolg! Beobachte und lese da gern im Sub3:20 Faden mit. Deine Umfänge sind allerdings nochmal eine ganz andere Nummer, bin gespannt, was es bei dir wird.
    Bestzeiten: M - 2:40:30 (2018), HM - 1:15:36 (2019), 10km - 34:39 (2019), 5km - 16:36 (2020)

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