Training nach Pfitzinger

Trainiere nun seit zwei Wochen mit Pfitzinger ... 12 Wochen Plan 55 - 70 Miles für Frankfurt / Zielzeit: 2:50

Die ersten beiden Wochen sind nun vorbei und ich muss sagen, der Plan ist schon sehr anspruchsvoll.
Besonders reingehauen hat diese Woche die 6 km @ 15k - HM Speed und in der ersten Woche gleich 13 km @ Marathontempo im Rahmen des langen Laufes.
Was ich an dem Plan allerdings schätze, ist, dass er wenige kurze, extrem schnelle Intervalle beinhaltet. Halte ich für den M generell für nicht so zielführend.

Bin mal gespannt, wie die nächsten Wochen so werden, ich überlege auch manche "Nicht-Schlüsseleinheiten" etwas zu entschärfen und auch das ein oder andere Mal einen mittleren Dauerlauf mit einer 05:00er Pace zu laufen ...


Woche 1
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Mo: 18,2 km @ 4:35
Di: 18,0 km @ 4:33
Mi: -
Do: General Aerobic mit 13 Strides á 120 m @ 05:00
Fr: 8,0 km Reovery @ 05:23
Sa: 24,1 km @ 4:32 (mit 13 km @ 03:57) und ordentlich Höhenmetern in der langsamen Phase ...
So: 8,5 km Recovery @ 06:00
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Woche 2
Mo. 19,5 km @ 04:40
Di: 16,4 km @ 04:41
Mi: 8,4 km Recovery @ 05:30
Do: 14,9 km @ 04:47 mit 6 km@ 3:43
Fr: 8,6 km Reovery @ 05:30
Sa: -
So: 30 km @ 04:26

So, es geht weiter ... das hier soll ein wenig mein Lauftagebuch werden ... vielleicht sieht man dann im Ende ob das Training effizient war und ob 12 Wochen und die Up to 70 Miles bei Pfitzinger ausreichen ...
Ein paar lessons learned:
- Bisher habe ich eine Einheit nicht geschafft (das war in Woche 4 die 8 km in HM-Geschwindigkeit) ... hatte das in zwei Einheiten versucht, musste aber aufgeben
- In den letzten 5 Wochen bin ich immerhin 10 mal über die HM-Distanz gelaufen
- Im Vergleich zu meinem letzten Marathon (2 Jahre her und nach Steffny trainiert) kommen mir die langen Läufe plötzlich ziemlich schnell vor
- Die Recovery-Woche hier ist nicht so eine wirkliche Recoverywoche ...

Woche 3 (111,0 km)
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Mo: 14,5 km @ 05:00 mit 11 Strides
Di: 22,7 km @ 04:46
Mi: 8,5 km Recovery @ 05:50
Do: 27,1 km @ 04:23 mit 16 km @ 03:57
Fr: 8,3 km Recovery @ 05:36
Sa: 21,6 km @ 04:29
So: 8,3 km Recovery @ 05:27
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Woche 4 (107,7 km)
Mo. 21,2 km @ 04:39
Di: -
Mi: 16 km @ 04:42
Do: 24,2 km @ 04:28
Fr: 8,1 km Recovery @ 05:36
Sa: 30,2 km @ 04:28
So: 8km Recovery @ 05:37
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Woche 5 (100,2 km - Recovery)
Mo: 13,2 km @ 04:56 mit 10 Strides
Di: 16 km @ 04:38 mit 6 km @ 03:44
Mi: 11,3 km @ 04:50
Do: 24 km @ 04:30
Fr: 8 km Recovery @ 05:48
Sa: 27,2 km @ 04:30
So: Ich glaube, morgen nehme ich mir frei

Für eine Zielzeit von 2:50 reicht ja eine 4:01er Pace. Dafür finde ich deine Tempi allerdings ziemlich schnell. Ist das bei Pfitzinger so? Ich sehe in deinem Plan öfters 4:30. Das ist ja alles schon ziemlich marathonspezifisch mit MRT+12%. Greif ist ja auch nicht gerade leichte Kost, aber mich würde so ein LongRun von 30,2km in 4:28 (natürlich analog dann in meiner Pace) ziemlich killen.

Ich drück die Daumen, du scheinst das ja zumindest sehr ordentlich durchziehen zu können! Was ist denn das geplante MRT?

Gruß
Michael

Pfitzinger empfiehlt für alle mittleren und langen Läufe (in meinem Plan zwischen 18 - 34 km) MRT + 10 - 20 % (Ich rechne der Einfachheit halber eben mit einem geplanten MRT von 04:00 - also 04:24 - 04:48).
Er empfiehlt dabei Crescendo - also "locker" mit + 20 % beginnen und dann auf + 10 % hochzugehen.
Ich habe da immer wieder mal einige Abweichungen drin, weil ich meistens eher mit 05:00 beginne, dann aber mal nach 20 km auch gerne 2 - 3 km relativ flott laufe (04:00 - 04:10).

Ich habe noch sehr respekt vor den nächsten Wochen ... es sind schon einige Knaller im Plan dabei ...
Nächste Woche 19 km im MRT beim langen Lauf (29 km) ... übernächste Woche 11 km im HMRT bei 19 km, die Woche darauf ein 10 km-Wettkampf und am nächsten Tag der lange Lauf (29 km) ...

Letzteres (Wettkampf + langer Lauf) werde ich vermutlich entschärfen / die Tage anders anordnen ... habe ich in den letzten Wochen ohnehin bereits gemacht ...

Ich bin mal gespannt, im Moment kann ich gar nicht einschätzen ob ich auf einem guten Weg bin oder nicht ... aber ist vermutlich immer die Unsicherheit in der Wettkampfvorbereitung ;)

matkas hat geschrieben:- Im Vergleich zu meinem letzten Marathon (2 Jahre her und nach Steffny trainiert) kommen mir die langen Läufe plötzlich ziemlich schnell vor

Ist ja auch kein Wunder, da du die schlichtweg viel zu schnell läufst!

Wie du ja selbst schon geschrieben hast, sollen die gesteigert von MRT+20% bis zu MRT+10% gelaufen werden. Wenn du die jetzt so läufst, dass du am Ende als Gesamtschnitt nahe an MRT+10% bist und am Ende einfach mal ein paar Kilometer @MRT läufst, hat die Einheit einfach kaum mehr was mit die Vorgabe gemein. Von so "Details" wie z.B. den gerne überlesenen Satz "If you do a hard training session the day before a medium-long run, do the medium-long run toward the slower end of the intensity range." wollen wir erst mal gar nicht reden...

Als jemand der selbst die MLR und LRs oft maßlos überzogen hat, habe ich ja vollstes Verständnis dafür, aber tue dir selbst einen gefallen und probiere zumindest, aus den Fehler von mir und unzähliger andere Pfitzinger-Trainierenden zu lernen und halte dich bei den MLRs und LRs mit dem Tempo zurück. Für eine gewisse Zeit mag das gut gehen, aber auf Dauer wirst du dich damit einfach komplett zermürben. Ein erstes Warnzeichen ist es, wenn man Probleme mit den Tempo-Einheiten bekommt, weil man einfach noch zu erschöpft von den restlichen Läufen ist. Ob dein einer misslungener Schwellenlauf nun wirklich daran gescheitert ist oder ob das andere Gründe hatte, kann ich nicht beurteilen, aber zumindest sehe ich das schon mal als ersten Indikator dafür dass du auf den besten Weg sein könntest, dich abzuschießen.

P.S.
Wenn alcano den Faden hier findet, bekommt er glaub' ich einen Herzinfarkt...

Dartan hat geschrieben: Wenn alcano den Faden hier findet, bekommt er glaub' ich einen Herzinfarkt...

Nö, aber hatte ein Déja-vu und habe gehofft, dass du oder Anti von euren Erfahrungen mit Training nach Pfitz berichtet.

Dartan hat geschrieben:Ist ja auch kein Wunder, da du die schlichtweg viel zu schnell läufst!

Wie du ja selbst schon geschrieben hast, sollen die gesteigert von MRT+20% bis zu MRT+10% gelaufen werden. Wenn du die jetzt so läufst, dass du am Ende als Gesamtschnitt nahe an MRT+10% bist und am Ende einfach mal ein paar Kilometer @MRT läufst, hat die Einheit einfach kaum mehr was mit die Vorgabe gemein. Von so "Details" wie z.B. den gerne überlesenen Satz "If you do a hard training session the day before a medium-long run, do the medium-long run toward the slower end of the intensity range." wollen wir erst mal gar nicht reden...

Als jemand der selbst die MLR und LRs oft maßlos überzogen hat, habe ich ja vollstes Verständnis dafür, aber tue dir selbst einen gefallen und probiere zumindest, aus den Fehler von mir und unzähliger andere Pfitzinger-Trainierenden zu lernen und halte dich bei den MLRs und LRs mit dem Tempo zurück. Für eine gewisse Zeit mag das gut gehen, aber auf Dauer wirst du dich damit einfach komplett zermürben. Ein erstes Warnzeichen ist es, wenn man Probleme mit den Tempo-Einheiten bekommt, weil man einfach noch zu erschöpft von den restlichen Läufen ist. Ob dein einer misslungener Schwellenlauf nun wirklich daran gescheitert ist oder ob das andere Gründe hatte, kann ich nicht beurteilen, aber zumindest sehe ich das schon mal als ersten Indikator dafür dass du auf den besten Weg sein könntest, dich abzuschießen.

P.S.
Wenn alcano den Faden hier findet, bekommt er glaub' ich einen Herzinfarkt...

Matthias, bist du`s????

Wie du ja selbst schon geschrieben hast, sollen die gesteigert von MRT+20% bis zu MRT+10% gelaufen werden. Wenn du die jetzt so läufst, dass du am Ende als Gesamtschnitt nahe an MRT+10% bist und am Ende einfach mal ein paar Kilometer @MRT läufst, hat die Einheit einfach kaum mehr was mit die Vorgabe gemein. Von so "Details" wie z.B. den gerne überlesenen Satz "If you do a hard training session the day before a medium-long run, do the medium-long run toward the slower end of the intensity range." wollen wir erst mal gar nicht reden...

Vielen Dank für Deine Einschätzung und deine Hinweise, Dartan!
Ich gebe zu, wenn man so motiviert im Training ist, ist das nicht immer ganz einfach, sich daran zu halten und man hat halt immer das Gefühl: Je schneller desto besser ... gut möglich, dass mein 8 km Tempolauf auch deshalb schief ging bzw. sich das zusätzlich zu Stress und schwülem Wetter sehr negativ ausgewirkt hat.

Generell habe ich mir vorgenommen, nun meine MLR/LRs eher in Richtung 04:40 zu laufen ... bzgl. der hard sessions am Vortag: Ich kenn diesen Satz aus dem Buch auch, jedoch hatte ich bisher eigentlich nie wirklich harte Sessions am Vortag (das heftigste waren 2 MLR hintereinander) ...

Eine weitere Trainingswoche geschafft - Halbzeit des Plans.
Der Dauerlauf am Mittwoch war für mich der Horror - strömender Regen, ich bin vollkommen fertig und unterkühlt im Dunklen zurückgekommen. Zudem habe ich das Gefühl, in den Tagen davor doch zu wenig Kalorien aufgenommen zu haben.
Um kein Risiko einzugehen, habe ich zwei Tage Pause eingelegt - trotz schlechtem Gewissen hat es sich sehr gut angefühlt.
Ok, der Samstaglauf war sicher wieder etwas zu schnell (die 11 km Nicht-MRT-Tempo waren dann ja auch ca. 04:30) - verdammt, wieso ist das so schwer, sich zu zügeln??? Werde es kommende Woche erneut versuchen ... nehme mir vor, den LR (34 km) zwischen 04:40 und 04:45 zu laufen ...


So: 10,7 km Recovery @ 05:57
Woche 6 (101,2 km)
Mo: 18 km @ 05:00 mit 5 x 1000 m Intervalle
03:29 - 03:26 - 3:25 - 3:27 - 3:26
Di: 10,6 km Recovery @ 05:37
Mi: 24 km @ 04:47
Do: -
Fr: -
Sa: 30 km @ 4:10 gesamt (davon 19 km in MRT - 03:57)
So: 18,3 km @ 04:56

Auch hier noch einmal zur Erinnerung, was Pfitzinger bzgl. der langen Läufe schreibt:
2. Auflage, S. 16:

Herrn Pfitzinger hat geschrieben:If you run long runs too fast, of course, you risk leaving your marathon performance out on your training loops because you’ll be too tired for your other important training sessions.
…
The first few miles of your long run can be done slowly, but by 5 miles (8 km) into your long run, your pace should be no more than 20 percent slower than marathon race pace. Gradually increase your pace until you're running approximately 10% slower than marathon race pace during the last 5 miles (8 km) of your long runs.
...
These workouts are difficult enough that you should schedule a recovery day the day before and 1 or 2 days after your long runs.
If you do long runs in this intensity range, a 22-mile (35 km) run will take approximately the same amount of time as your marathon.

Demnach (beachte die Pitzi-typischen Abschwächungen wie can/should/approximately):
- die ersten 8 km langsamer als MRT + 20%
- dann ausgehend von MRT + 20% langsam schneller werden
- 8 km vor Ende MRT + 10% erreichen und halten
und somit
- 22 Meilen in der Zeit des Marathons laufen --> im Schnitt MRT + 19%

Sowie:
- 1 Erholungstag vorm LR und 1 - 2 danach
Ansonsten sollte man den LR langsamer laufen!

Vielen Dank, D-Bus, mir war das so in der Tat nicht bewußt - ich dachte, man würde mit +20 % direkt loslegen (spätestens nach 1 km Einlaufen) ... nächstes Mal lese ich etwas genauer

Ich habe versucht, einigermaßen die Tipps umzusetzen - die Woche war trotzdem hart genug.

Woche 7 (111,1 km)
Mo: 11,1 km Recovery @ 05:25
Di: 19,7 km @ 04:25 gesamt (davon 11 km HMRT @ 03:46)
Mi: -
Do: 34 km @ 04:42
Fr: 24,2 km @ 04:39
Sa: 11 km mit 10 Strides á 100 m @ 04:55
+ 11 km Recovery @ 05:30
So: -

Ich finde, dass das Balancing so schon viel besser aussieht

Neue Woche ... war leider richtig doof :(
Montag - Mittwoch kam ich arbeitsmäßig leider nur zu einer Einheit und nach den 30 km am Donnerstag hat mich eine böse Erkältung heimgesucht. Am Freitag war an Training nicht zu denken, Samstag ging es mir zwar wieder gut, ich bin es aber konservativ angegangen um keinen Rückfall zu erleiden... das vorgesehene 10km-Tune-Up-Rennen findet glücklicherweise erst am Dienstag statt, weil ich schlichtweg keinen Lauf bei mir in der Umgebung am Samstag finden konnte ... bin mal gespannt, wie das Tune-Up-Rennen und die verbleibenden vier Wochen laufen werden ...


Woche 7So: 10 km Recovery @ 05:35

Woche 8
Mo: -
Di: -
Mi: 14 km mit 6 x 600 m @ 02:00 je IV
Do: 30 km @ 04:37
Fr: -
Sa: 24 km @ 04:57
So: 13,5 km @ 04:53 mit 12 Strides

Diese Woche war wieder deutlich besser.
Mit dem Wettkampf am Dienstag 10 km @ 37:31 bin ich leider noch nicht zu 100 % zufrieden / zwar war ich noch etwas erkältet, aber ich hatte mir eigentlich eine 36:xx erhofft ... naja, gibt am Samstag nochmals eine Chance. Drei Wochen Training noch und schön langsam beginnt bereits das Tapering.
In der kommende Woche ist nach dem 10 km-Lauf am Samstag ein 27 km-Lauf am Sonntag eingeplant. In welcher Geschwindigkeit würdet ihr den Laufen? Würde mit 06:00 die ersten 5 km beginnen, mich dann auf 05:00 bis km 15 steigern und dann 10 km zwischen 04:40 und 05:00 laufen um mich dann auszulaufen. Gesamtpace: ca. 05:10 - 05:20. Haltet ihr das für angemessen?
Freue mich über eure Tipps.

Woche 9 (120,9 km)
Mo: 10 km Recovery @ 05:53
Di: 10 km Wettkampf @ 37:31 (+ 3km Einlaufen + 3 km Auslaufen)
Mi: 10 km Recovery @ 05:48
Do: 33 km @ 04:39
Fr: 13,1 km @ 05:04
Sa: 24 km @ 04:45
So: 14,6 km @ 04:52 mit 4 x 1 km @ 03:27 / 03:29 / 03:32 / 03:29

So, die erste Woche mit reduziertem Umfang und 10 km Wettkampf.
Neue Personal Best mit einer 36er Zeit ... die 27 km heute gingen dafür überraschend gut.
Habe mit Recovery-Geschwindigkeit (05:30) begonnen und mich dann bis auf ca. 04:35 gesteigert.
Jetzt kommen die zwei "richtigen" Taperingwochen ... ich bin mal gespannt

Auch wenn sich die Resonanz hier in Grenzen hält, werde ich nach dem Marathon zu Training mit Pfitzinger an einer Zusammenfassung versuchen (Umfänge / Kerneinheiten / Fehler, die ich gemacht habe / ...)

Woche 10 (92,3 km)
Mo: 19,1 km @ 04:39
Di: 13,2 km@ 05:13 mit 5 x 600 m in ca. 02:00 jeweils
Mi: -
Do: 10 km Recovery @ 05:36 mit 6 Strides
Fr: 8 km Recovery @ 05:52
Sa: 10 km Wettkampf @ 36:58 (+ 3 km Einlaufen + 2 km Auslaufen)
So: 27 km @ 04:53

2:48:xx
Zufrieden, aber ordentlich fertig... kann gerne demnächst die lezten beiden Wochen und meine Lessons Learned von Pfitzi zusammenfassen

Glückwunsch, Ziel erreicht!

Ich würde gerne im April in Paris unter 2:50 laufen - mein letzter Wettkampf waren 1:20:XX im HM im September. Im Moment sieht mein Training so aus, dass ich mich auf wöchentlich 75-90 km gesteigert habe, seit ein paar Wochen wieder mit langen Läufen. Das möchte ich bis Ende des Jahres mehr oder weniger beibehalten, und dann möglichst nahtlos in einen Pfitzinger-Plan 55-70 übergehen. Deine Lessons Learned würden mich also sehr interessieren...

Klar, gerne teile ich meine Erfahrungen:
- Ich empfehle den 12-Wochenplan - aus meiner Sicht sind die 18 Wochen zu lange und es besteht die akute Gefahr, in eine Frühform zu kommen. Voraussetzung für den 12 Wochenplan (88 - 113 km / 55 - 70 mi) waren wie bei dir auch ca. 75 - 90 km/Woche
- Ich schätze an Pfitzinger sehr, dass der Plan auf sehr viele MLRs beinhaltet und immer wieder gute Geschwindigkeiten einzubauen (z.B. lange Phasen im HM - 15k-Tempo), dafür aber sehr wenig scharfe Intervalle eingebaut hat
- Grundsätzlich habe ich den Fehler gemacht (wie auch hier im Thread angemerkt), dass ich die MLR uns LR gerade in den ersten Wochen zu schnell angegangen bin - meine grundsätzlich falsche Annahme war, dass jeder km innerhalb der RT + 10 - 20 % sein muss - ich konnte das noch rechtzeitig anpassen, allerdings würde ich beim nächsten Mal gerade diese Einheiten am Beginn etwas lockerer angehen
- Es gibt einige zentrale Schlüsseleinheiten, die aus meiner Sicht teilweise noch etwas schärfer gelaufen werden dürften (Es gibt nur 2 Läufe > 30 km - ich bin glaube ich 5 - 6 gelaufen - ist aus meiner Sicht auch erforderlich / 19 km @ Marathon Race Tempo habe ich auf einen HM im Marathon Race Tempo erweitert), andererseits habe ich einiges rausgenommen (ich habe nie 2 Trainingseinheiten/Tag gemacht, stattdessen die km auf die anderen Tage "draufgepackt" / nach den 10 km Rennen (absolut wichtig, die zu bestreiten), habe ich nur einmal danach den langen Lauf gemacht, nicht zweimal)
- Generell lässt der Plan schon auch Spielraum (sofern die Schlüsseleinheiten gut laufen ): Ich hatte eine Woche beruflich bedingt und wegen Krankheit nur 4 statt 6 Einheiten (- 20 km) und ich musste mich 2 Tage vor dem Marathon 7 mal übergeben (mittem im Carboloading) ... dass dafür, bei reichlich Wind 2:48 rausgekommen ist (mit 3 x ca. 30 Sekunden Gehpausen auf den Kilometern 39, 40), lässt mich vermuten (ok, ist jetzt auch egal), dass unter optimalen Bedingungen auch eine Sub 2:45 drin gewesen wäre
- MIr gefällt bei Pfitzinger sehr gut, dass alles an dem Marathontempo ausgerichtet ist und nicht an der Herzfrequenz (diese ist bei mir nämlich nicht so wirklich aussagekräftig bzw. Garmin ist mir da vmtl. zu ungenau) ... ich habe ganz am Anfang für alle Trainingseinheiten (MLR / LR / Lactate Treshold / ...) angegeben in welchem Speed ich die laufen muss (Basis 04:00/km MRT)

Alles in allem war ich sehr zufrieden mit dem Trainingsplan, ich hatte auch eine ähnliche HM-Zeit (1:21:xx) im April ... Pfitzinger empfiehlt sich mE mehr für Leute wie mich, die auf den Unterdistanzen schwach sind (10k: knapp unter 37 / HM 1:21), das Tempo aber ganz gut über die Distanz bringen können ...

Liebe Marathonis und Pfitz-Followers,
nach gut 5 Jahren Marathon-Wettkampfabstinenz, werde ich im Oktober wieder einen Marathon angehen. 2012 bin ich 3:07 h gelaufen. Die letzten 2 Jahre habe ich sehr konsequent auf den Unterdistanzen bis HM trainiert und bin im September 2017 einen HM in 1:24:08 h gelaufen. Die erste Jahreshälfte werde ich für Tempo-spezifisches Training nutzen (10 km und HM). Ab Juli möchte ich mich dann 16 Wochen lang nach Pfitzinger auf einen M vorbereiten, Ziel: 2:59 h.

Ich möchte den 18 Wochen-Trainingsplan "55 - 70 miles (88 - 113 km)" auf 16 Wochen reduzieren.

Hierzu zwei Fragen an euch:

1) Lange Läufe für Marathonziel unter 3 Stunden
- Früher habe ich mein Training an Greif orientiert, der sehr auf lange Läufe bis/über 35 km schwört. In dem Training nach Pfitzinger gibt es nur 3 Läufe > 30 km und 4 Läufe = 30 km (im Buch mit 29 km angegeben). Ist das nicht etwas wenig für eine Zielzeit unter 3 Stunden? Basierend auf meinen Greif-Erfahrungen hätte ich versucht 5 Läufe à 35 km und 4 weitere Läufe à 30 km einzubauen. Was sagen denn dazu die Pfitzinger-Jünger?

2) Ich möchte den 18 Wochen-Trainingsplan "55 - 70 miles (88 - 113 km)" auf 16 Wochen reduzieren. Habt ihr zur Verkürzung des 18 Wochenplan Erfahrungen/Meinungen - z.B. "einfach die ersten beiden Wochen weglassen?" oder gibt es mehr zu beachten?

Danke für eure Tipps und Erfahrungen!

OecherLaeufer hat geschrieben:
Hierzu zwei Fragen an euch:

1) Lange Läufe für Marathonziel unter 3 Stunden
- Früher habe ich mein Training an Greif orientiert, der sehr auf lange Läufe bis/über 35 km schwört. In dem Training nach Pfitzinger gibt es nur 3 Läufe > 30 km und 4 Läufe = 30 km (im Buch mit 29 km angegeben). Ist das nicht etwas wenig für eine Zielzeit unter 3 Stunden? Basierend auf meinen Greif-Erfahrungen hätte ich versucht 5 Läufe à 35 km und 4 weitere Läufe à 30 km einzubauen. Was sagen denn dazu die Pfitzinger-Jünger?

Pfitzinger setzt offensichtlich auf viele mittellange Läufe in relativ zügigem Tempo (sowohl die MLR als auch die LR sind ja oft im Bereich MRT + 20-10% zu laufen), weiterhin gibt es die harten MRT-Läufe. Greif setzt mehr auf sehr viel lange Läufe, in denen dann nach und nach Tempo nahe MRT bis MRT eingebaut wird.

Du solltest Dich für ein Konzept entscheiden und diesem vertrauen. Wenn Du das Beste (=Härteste) aus beiden (ambitionierten) Trainingsplänen kombinierst, wirst Du aus meiner Sicht höchstwahrscheinlich die Startlinie nicht erreichen.

2) Ich möchte den 18 Wochen-Trainingsplan "55 - 70 miles (88 - 113 km)" auf 16 Wochen reduzieren. Habt ihr zur Verkürzung des 18 Wochenplan Erfahrungen/Meinungen - z.B. "einfach die ersten beiden Wochen weglassen?" oder gibt es mehr zu beachten?

Pfitzinger schreibt ja, dass man das Training vor dem Marathonplan möglichst so gestalten soll, dass die ersten beiden Wochen keine große Herausforderung darstellen, vor allem seitens des Umfangs. Das musst Dir dann halt die beiden Wochen danach anschauen, damit der Einstieg nicht zu hart wird.

Viel Erfolg.

Antracis, du hast natürlich vollkommen Recht! Man muss sich für ein Konzept entscheiden und dann glauben... oder besser gesagt HOFFEN, dass es einem liegt und zum ersehnten Erfolg führt.

Die Gretchen Frage wäre ja dann: "Kann ich mich auf Pfitzinger verlassen?" - Ich weiß, ist eine blöde Frage, weil man da alle Beiträge des Themas lesen kann und nachher auch nicht schlauer ist.

Was sagt ihr denn?
Ist der Pfitzinger-Plan mit 88 - 112 Wochenkilometer für einen Marathon unter 3 h bei meinen Voraussetzungen (September 2017: HM in 1:24:08 h) geeignet?

OecherLaeufer hat geschrieben:
Die Gretchen Frage wäre ja dann: "Kann ich mich auf Pfitzinger verlassen?"

Für mich wäre die erste Frage, warum Du nicht nochmal nach Greif trainieren willst, wenn das offenbar gut funktioniert hat ? Die Motivation, mal etwas neues auszuprobieren, ist ja legitim, aber birgt halt auch Unsicherheiten. Wenn es also um "Verlässlichkeit" geht, wäre es vermutlich konsequenter, mit Bewährtem zu arbeiten, sofern möglich.

- Ich weiß, ist eine blöde Frage, weil man da alle Beiträge des Themas lesen kann und nachher auch nicht schlauer ist.

Schlauer dahingehend schon, dass Du vermutlich wenige Beiträge finden wirst, die sich beklagen, dass sie Ihr Ziel nicht erreicht haben, weil der Trainingsplan zu leicht ist.

Ist der Pfitzinger-Plan mit 88 - 112 Wochenkilometer für einen Marathon unter 3 h bei meinen Voraussetzungen (September 2017: HM in 1:24:08 h) geeignet?

Mit dem HM hast Du eine Unterdistanzzeit mit Luft, mit Pfitzinger einen etablierten Trainingsplan und der angepeilte Umfang reicht vielen für die Sub3 aus. Die Sub 3:10 hast Du auch schon kassiert. Alles Voraussetzungen, dass es klappen kann.

Um mehr Sicherheit zu haben, musste loslegen.

Antracis hat geschrieben:Schlauer dahingehend schon, dass Du vermutlich wenige Beiträge finden wirst, die sich beklagen, dass sie Ihr Ziel nicht erreicht haben, weil der Trainingsplan zu leicht ist.

+1

Wie Greif ist auch Pfitzinger jemand, dessen Pläne man besser unter- als übererfüllt. Also dehne keineswegs die langen Läufe aus! Je nach Plan geht Pfitz da hoch bis 35 - 38% der Wkm, was eh schon recht viel ist.

Auch beim Tempo der (mittel)langen Läufe sollte man aufpassen. Crescendo hört sich etwas nach ballern an, aber man soll insgesamt für die 22 Meilen (35,4 km) so lange wie für den Marathon brauchen. D.h., der Schnitt der Lalas soll 42,2/35,4 = 119% des MRTs betragen. Bei MRT = 4:15 min/km also 5:04 min/km, also jetzt nicht soo schnell, und somit im Mittel kaum schneller als bei Greif.

Antracis hat geschrieben:Für mich wäre die erste Frage, warum Du nicht nochmal nach Greif trainieren willst

Greif war mir insgesamt immer etwas zu eintönig (im Prinzip sieht ja jede Woche gleich aus). Außerdem schien mir die "alte Schule" etwas zu sehr mit der Brechstange zu sein. Bei Pfitzinger erscheint mir das Training etwas abwechslungsreicher und er relativiert ja auch an einigen Stellen à la "es ist nicht schlimm, wenn man bei der ein oder anderen Einheit auch mal nicht zu 100 % das Ziel erreicht".

Auf der anderen Seite habe ich Greif immer GEGLAUBT, was die Wichtigkeit der langen Läufe mit Umfängen von 35 km betrifft. Da muss ich zugeben, dass mir der GLAUBE bei Pfitzinger noch fehlt.

Hallo,

nachdem ich bisher hauptsächlich auf 10k und HM unterwegs war, möchte ich mich im Herbst in Frankfurt am Marathon versuchen. Meine bisherigen Laufkarriere kann man im Sub38 Faden nachlesen, daher hier nur die Kurzform: seit frühester Jugend immer Sport getrieben, lange Fußball gespielt, seit 2 Jahren aktiv beim Laufen dabei.

2017 mit 35:01 und 1:17:21 zwei Bestzeiten aufgestellt, die ich nie für möglich gehalten hätte. Im Sommer dann noch eine Schippe drauf gelegt und pünktlich vor dem Hauptwettkampf mit Monsterform kam die Plantar fasciitis. Damit 9 Monate (erst rechts, dann links) zu kämpfen gehabt, viel Alternativtraining gemacht + Läufe in lockerem Tempo (>4:40). Recht überraschend im Frühjahr dann trotzdem Sub1:18 auf den HM gelaufen.

Ich habe bisher hauptsächlich nach Daniels trainiert, jetzt für den Marathon allerdings Pfitzinger gewählt, da mir seine Philosophie sehr gut gefällt. Hab mir den 55-70m Plan (18 Wochen) aus dem Buch zur Vorlage für mein Training genommen. Allerdings muss ich die Tage etwas umbauen, damit es in meinen Lebensalltag passt. Ich bin jetzt in Woche 6 angelangt und fühle mich noch immer wohl mit dem Konzept. Gerade die MLRs unter der Woche machen mir mittlerweile richtig Spaß.

Noch ein paar Rahmenbedingungen zur Einordnung: Ich bin 35 Jahre alt, 1,84 groß und ca. 72kg schwer. Zielzeit für den Marathon sind Sub3, auch weil es mein erster Marathon ist, wobei ich meine Trainingsgeschwindigkeiten aufgrund der Vorleistungen und Form aktuell mit VDOT 61/62 bestimme. Das VDOT Konzept gefiel mir bei Daniels sehr gut. Zudem nutze ich Runalyze um die Entwicklung zu verfolgen und ggf. die Steuerzeiten anzupassen.

Da wir eigentlich 2 Wochen Wanderurlaub im September geplant hatten, habe ich den Plan auf 20 Wochen ausgelegt. Aufgrund von ein paar unerwarteten Ereignissen, machen wir jetzt stattdessen 1 Woche Radurlaub in den Bergen und ich werde doch nicht 2 Wochen aussetzen müssen. Wie genau ich die Wochen gestalte werde ich spontan entscheiden, je nachdem wie hart die Radtouren werden.

Ich habe mir schon einiges in diesem Faden durchgelesen und gerade die Warnungen vorm Überziehen der MLRs habe ich mir fett und unterstrichen ins Buch geschrieben. Freu mich auf einen regen Austausch hier und hoffe es gibt noch ein paar weitere Pfitzinger-Anhänger!

Gruß
Thomas

Der Übersicht halber mein bisheriges Training als separater Post:

Phase 1 (Endurance) Woche 1 (11.06.-17.06.2018)
Mo: Rest
Di: Recovery 9,45km @4:41 (67% HRmax)
Mi: Treshold 6km @3:46 (80% HRmax), Gesamt: 12,57km @4:14 (73%HRmax)
Do: GA1 14,04km @4:17 (73% HRmax)
Fr: MLR 18,36km @4:16 (74% HRmax)
Sa: Recovery 7,19km @5:32 (58% HRmax)
So MLR 24,21km @4:27 (74% HRmax) – 3*8k @4:45/4:23/4:11 (68/76/78% HRmax)

Gesamt (Laufen): 6 Einheiten – 85,8km @4:28Min/km (71% HRmax)
Gesamt (Sportstunden): 6:23h

Phase 1 (Endurance) Woche 2 (18.06.-24.06.2018)
Mo: Schwimmen 1,5km
Di: GA1 13,28km + 10 strides @4:35 (71% HRmax)
Mi: Recovery 8,37km @4:55 (65%HRmax)
Do: MLR 20,24km @4:22 (73% HRmax) – 6k/6k/7k @4:43/4:18/4:04 (68/73/76% HRmax)
Fr: GA1 13,10km @4:33 (68% HRmax)
Sa: MRP 13k @3:48 (82% HRmax) innerhalb von 26km @4:10 (76% HRmax)
So: Recovery 7,83km @5:19 (63% HRmax)

Gesamt (Laufen): 6 Einheiten – 89,2km @4:30Min/km (71% HRmax)
Gesamt (Sportstunden): 7:19h

Phase 1 (Endurance) Woche 3 (25.06.-01.07.2018)
Mo: VM Recovery 8,28km @4:47 (65% HRmax) + NM Schwimmen 1,1km
Di: MLR 21,22km @4:22 (72% HRmax) – 3*7km @4:40/4:19/4:09 (68/72/77% HRmax)
Mi: Rest
Do: Treshold 6km @3:35 (86% HRmax), Gesamt 14,44km @4:32 (74% HRmax)
Fr: MLR 18,03km @4:31 (71% HRmax)
Sa: MLR 24,22km @4:22 (71% HRmax) – 3*8km @4:38/4:22/4:05 (66/71/76% HRmax)
So: VM Rad 118,72km/1580hm @20km/h; NM Recovery 8,19km @4:48 (66% HRmax)

Gesamt (Laufen): 6 Einheiten – 94,4km @4:30Min/km (71% HRmax)
Gesamt (Sportstunden): 13:26h


Phase 1 (Endurance) Woche 4 (02.07.-08.07.2018)
Mo: MLR 23,47km @4:25 (71%HRmax) – 8/7/8km @4:42/4:23/4:08
Di: GA1 13,01km @4:27 (72% HRmax) inkl. 10 strides
Mi: Recovery 7,87km @5:07 (64% HRmax)
Do: Long Run 29,39km @4:25 (72% HRmax) – 20km @4:33 (67%) + 8km @4:02 (79%) + AL
Fr: MLR 17,86km @4:33 (67% HRmax)
Sa: Rest
So: VM Recovery 9,92km @4:57, NM Hollandrad-Tour 18,81km @ 14,5km/h

Gesamt (Laufen): 6 Einheiten – 101,52km @4:33Min/km (70% HRmax)
Gesamt (Sportstunden): 9:00h


Phase 1 (Endurance) Woche 5 (09.07.-15.07.2018)
Mo: Treshold 8km @3:31 (85% HRmax), Gesamt 14,00km @4:16 (75% HRmax)
Di: MLR 19,21km @4:20 (73% HRmax), 3*6km @4:38/4:17/4:01 (68/73/77% HRmax)
Mi: 15‘ Tabata Bodyweight Workout + 14km Rad
Do: MLR 23,34km @4:18 (72% HRmax), 8/7/8km @4:43/4:15/3:57 (66/72/ca. 78% HRmax)
Fr: Recovery 8,29km @5:43 (Begleitung)
Sa: Recovery 8,40km @4:52 + 3 Strides
So: MRP 16km @4:00 (86% HRmax), Gesamt 29km @4:16 (81% HRmax) – 30 Grad, Sonne


Gesamt (Laufen): 6 Einheiten – 102,4km @4:27Min/km
Gesamt (Sportstunden): 8:29h


Bisheriges Fazit:
Die Umfänge verkrafte ich sehr gut, da habe ich im 1. Halbjahr mit 1.800km eine gute Basis gelegt. Die 3 LT Läufe bisher waren sehr gut, der erste war früh am Morgen (nicht meine Zeit). Der letzte mit 3:31 war angenehm hart, ohne ans Limit zu gehen. Mein virtuelles MRT für die Ermittlung der Zielzeiten für die LR und MLR habe ich bei ca. 3:45 angesetzt. Das passt bisher ganz gut, bin bei den MLRs immer so bei 71-73% HRmax im Schnitt raus gekommen. Beim MRP-Lauf am Sonntag muss ich dazu sagen, dass wir 30 Grad und pralle Sonne hatten, sodass ich das Tempo entsprechend anpassen musste und auch die Herzfrequenz durch die Decke ging. Der Reiz sollte aber trotzdem gepasst haben.

Für diese Woche ist eine "Entlastungswoche" mit nur 88km und ohne harte Einheiten im Plan, danach beginnt die LT+Endurance Phase. Ich bin gespannt, wie es sich weiter entwickelt, seit Anfang Juni hat mir Runalyze eine Steigerung des VO"max von 62 auf 66 bescheinigt. Unabhängig von der absoluten Höhe stimmt also auf alle Fälle die Richtung der Formentwicklung. Der erste Wettkampf steht in 1 Monat an, dann werde ich sehen, wo ich genau stehe. Bis dahin werde ich versuchen hier wöchentlich mein Training zur Diskussion zu stellen.

Gruß
Thomas

Na da bin ich ehrlich gespannt was bei dem Marathon rauskommt!
Die Läufe sind schon echt krass. Mit Sub3 (definiert als 2:57-59h) hat das wenig zu tun. Wenn das mit der HF stimmt, dann bist du beim Schwellenlauf in 3:31/km ja nichtmal an der Schwelle gewesen.
Ebenfalls 4:18/km auf 23km mit 72%. Das ist ja schon fast 3h Tempo und gerade mal unterer-mittlerer Grundlagenbereich.
Viel Erfolg weiter.

Ich habe meine Entlastungswoche überstanden, mit den üblichen Effekten, die ich von mir mittlerweile kenne und die mich nicht mehr beunruhigen. Weniger Tempo und Umfang gehen häufig mit schweren Beinen einher und der Körper scheint die Reduktion zum Anlass zu nehmen überfällige Reparaturen vorzunehmen. Da aber keine Tempoeinheiten anstanden, ging das trotzdem alles locker von der Hand. Gestern mit meinem "Laufzwilling" - unsere Zeiten ähneln sich frappierend und mehrere Wettkämpfe sind wir lange Stücke zusammen gelaufen - lief es dann wieder richtig gut, Beine locker und auch 4:10 fühlte sich noch sehr entspannt an. Gut, dass er vom Vortag 20km @4:00 in den Beinen hatte, so kamen wir nicht in die Verlegenheit zu überziehen

Die restlichen Einheiten unspektakulär und mit 1*Schwimmen, 1*Radfahren, 2*Bodyweight-Training auch etwas Abwechslung reingebracht. Würde ich jetzt noch ausreichend Schlaf bekommen, wäre ich rundum zufrieden

Phase 1 (Endurance) Woche 6 (16.07.-22.07.2018) - Entlastungswoche
Mo: Schwimmen 1,6km
Di: GA1 13,01km @4:24 (71% HRmax) inkl. 10 strides
Mi: Recovery 8,07km @4:52 (63% HRmax) + 13,5km Rad + 12’ Tabata Bodyweight
Do: MLR 19,42km @4:24, 3*6km @4:46/4:18/4:07
Fr: GA1 16,09km @4:28 (71% HRmax) + 17’ Tabata Bodyweight
Sa: Recovery 7,7km @5:35 (Begleitung)
So: MLR 24,96km @4:25 (73% HRmax), 7/8/8km @4:41/4:23/4:10 (ca. 68/72/76% HRmax) + Recovery RR 48,9km/560hm @23km/h (54% HRmax)


Gesamt (Laufen): 6 Einheiten – 89,25km @4:33Min/km (70%HRmax)
Gesamt (Sportstunden): 10:40h

Diese Woche ist Start der LT-Phase mit dem nächsten 8km Treshold Run am Dienstag. Dazu noch Triathlon (Sprint) am Samstag und 34km Long Run am Sonntag. Wochenkilometer sollten so 110 werden. Bei der aktuellen Wetterlage (>32 Grad) werde ich die Tempo-Vorgaben deutlich anpassen müssen, ansonsten wird das zu hart. Und ich habe ja noch 3 Monate Zeit bis Frankfurt.

Dirk_H hat geschrieben:Na da bin ich ehrlich gespannt was bei dem Marathon rauskommt!
Die Läufe sind schon echt krass. Mit Sub3 (definiert als 2:57-59h) hat das wenig zu tun. Wenn das mit der HF stimmt, dann bist du beim Schwellenlauf in 3:31/km ja nichtmal an der Schwelle gewesen.
Ebenfalls 4:18/km auf 23km mit 72%. Das ist ja schon fast 3h Tempo und gerade mal unterer-mittlerer Grundlagenbereich.
Viel Erfolg weiter.

Hallo Dirk,

ich hatte ja weiter oben erläutert, dass das Ziel Sub3 ist, ich das Training allerdings am aktuellen VDOT ausrichten werde. Für die Grundlagenphase war meine Basis VDOT 61-62 und da passen die Zeiten eigentlich ganz gut. Während des Laufs orientiere ich mich nie am Puls, sondern an der wahrgenommenen Belastung. Grundsätzlich scheint mein Puls auch immer eher am unteren Rand der Vorgaben zu sein, während Tempo und Belastungsgefühl gut passen. Würde ich zu sehr nach den Pulsvorgaben schielen, würde ich mich wahrscheinlich gnadenlos ins Nirwana schießen. Die HRmax sollte verlässlich sein, ich habe sie erst letztes Jahr in einem Wettkampf bis auf 1 Schlag erreicht.

Die 85% beim Schwellenlauf sind der Durchschnitt (mit 5 Minuten Pause vor dem Start), am Ende war ich da bei 88% HRmax, was in etwa meinem Durchschnittspuls beim HM entspricht. Also tendenziell eher unter der Schwelle, aber nah genug dran um den gewünschten Trainingseffekt zu erreichen. Aktuell ist auch das Herz-Kreislauf-System definitiv nicht der Begrenzer bei mir.

Ich bin selbst auch gespannt, wo es hingeht und denke, dass potentiell deutlich mehr als Sub3 drin sein KANN. Aber die Zeit will eben erst einmal gelaufen sein und einen linearen Zusammenhang zwischen Trainingsleistungen und Wettkampf gibt es leider nicht immer. Nach meiner Vorbereitung letzten Sommer gehe ich da lieber eher vorsichtig ran.

Ich wünsch dir auch viel Erfolg! Beobachte und lese da gern im Sub3:20 Faden mit. Deine Umfänge sind allerdings nochmal eine ganz andere Nummer, bin gespannt, was es bei dir wird.

ToPoDD hat geschrieben: ich hatte ja weiter oben erläutert, dass das Ziel Sub3 ist, ich das Training allerdings am aktuellen VDOT ausrichten werde. Für die Grundlagenphase war meine Basis VDOT 61-62 und da passen die Zeiten eigentlich ganz gut.

Keine überzogenen Ziele haben finde ich ja vom Prinzip gut. Aber wenn die Ziele total konträr zu den gelaufenen Trainingseinheiten werden, dann irgendwann nicht mehr so recht.
Eine 2:49h hier anzupeilen wäre vermutlich immernoch Tiefstapelei, aber würde zumindest nicht ganz so absurd sein wie Sub3.

ToPoDD hat geschrieben:Ich bin selbst auch gespannt, wo es hingeht und denke, dass potentiell deutlich mehr als Sub3 drin sein KANN. Aber die Zeit will eben erst einmal gelaufen sein und einen linearen Zusammenhang zwischen Trainingsleistungen und Wettkampf gibt es leider nicht immer.

Es kann immer irgendwas dazwischen kommen, klar. Aber so generell gibt es ja schon einen Zusammenhang zwischen Trainingsleistung und Wettkampfleistung.

ToPoDD hat geschrieben:Nach meiner Vorbereitung letzten Sommer gehe ich da lieber eher vorsichtig ran.

Kann ich verstehen. Meine letzte Vorbereitung ging am Ende auch in die Hose. War hier im Faden zum polarisierten Training. Daher auch meine Umfänge. Jetzt darf ich erstmal wieder in Gang kommen.

ToPoDD hat geschrieben:Ich wünsch dir auch viel Erfolg! Beobachte und lese da gern im Sub3:20 Faden mit. Deine Umfänge sind allerdings nochmal eine ganz andere Nummer, bin gespannt, was es bei dir wird.

Sub3
...wobei ich in Betracht deiner Trainingsleistung und dem Sub3-Ziel vielleicht auf Sub3:15h korrigieren sollte.

ToPoDD hat geschrieben:Ich bin selbst auch gespannt, wo es hingeht und denke, dass potentiell deutlich mehr als Sub3 drin sein KANN. Aber die Zeit will eben erst einmal gelaufen sein und einen linearen Zusammenhang zwischen Trainingsleistungen und Wettkampf gibt es leider nicht immer. Nach meiner Vorbereitung letzten Sommer gehe ich da lieber eher vorsichtig ran.

+1

Dirk_H hat geschrieben:Eine 2:49h hier anzupeilen wäre vermutlich immernoch Tiefstapelei, aber würde zumindest nicht ganz so absurd sein wie Sub3.


Es kann immer irgendwas dazwischen kommen, klar. Aber so generell gibt es ja schon einen Zusammenhang zwischen Trainingsleistung und Wettkampfleistung.

+1

Aufgrund der Zahlen auf der vorigen Seite und der Tatsache, dass ToPoDD stark im Aufwind ist, sollte er besser mit 2:40 als Marathonzielzeit rechnen, und dementsprechend trainieren (bei Hitze und Hügeln natürlich langsamer). Ansonsten wird das hier eine monatelange Unterforderung.
Davon abgesehen, kann er natürlich - grade als Neuling - defensiv planen und auf eine 2:49 anlaufen.

D-Bus hat geschrieben:
Aufgrund der Zahlen auf der vorigen Seite und der Tatsache, dass ToPoDD stark im Aufwind ist, sollte er besser mit 2:40 als Marathonzielzeit rechnen, und dementsprechend trainieren (bei Hitze und Hügeln natürlich langsamer).

Er trainiert ja eh schon nach VDOT61-62. Wenn ich mich recht entsinne dann hat mir der Rechner mal irgendwann mal für 61,5 eine 2:41h ausgespuckt.
Also richtet sich das Training schon in diesen Bereich.

ToPoDD hat geschrieben:seit Anfang Juni hat mir Runalyze eine Steigerung des VO"max von 62 auf 66 bescheinigt.

So aus reiner Neugier, bei welchem Korrekturfaktor?
(Edit: Mein Runylayze hat mir einen Abfall von 63 auf 61 (@0,91) bescheinigt. )


Edit: Das mit der WK-Zeit soll nicht falsch rüberkommen. Wie vorher gesagt, ich finde etwas zurückhaltendere Ziele sehr positiv. Nur ist das hier dann so bescheiden, dass es irgendwie schon wieder etwas komisch wirkt. Und Verletzungen etc. kann man nie vorhersagen und sind beim Auftreten auch kein Versagen gegenüber einem Ziel (meine Sicht).
Training überziehen ist da, mit festem Griff an die eigene Nase, eine andere Sache.

D-Bus hat geschrieben:Aufgrund der Zahlen auf der vorigen Seite und der Tatsache, dass ToPoDD stark im Aufwind ist, sollte er besser mit 2:40 als Marathonzielzeit rechnen, und dementsprechend trainieren (bei Hitze und Hügeln natürlich langsamer). Ansonsten wird das hier eine monatelange Unterforderung.
Davon abgesehen, kann er natürlich - grade als Neuling - defensiv planen und auf eine 2:49 anlaufen.

Danke D-Bus, perfekt beschrieben. Genau so mache ich es auch
Es bringt mir ja nix mich a) zu unterfordern b) von Zeiten zu träumen, die RECHNERISCH möglich sind. Auf welche Zielzeit ich anlaufe, werde ich erst vor dem Marathon festlegen. Mal schauen, wie sich die Form entwickelt.

Dirk_H hat geschrieben: [...]
So aus reiner Neugier, bei welchem Korrekturfaktor?
(Edit: Mein Runylayze hat mir einen Abfall von 63 auf 61 (@0,91) bescheinigt. )


Edit: Das mit der WK-Zeit soll nicht falsch rüberkommen. Wie vorher gesagt, ich finde etwas zurückhaltendere Ziele sehr positiv. Nur ist das hier dann so bescheiden, dass es irgendwie schon wieder etwas komisch wirkt. Und Verletzungen etc. kann man nie vorhersagen und sind beim Auftreten auch kein Versagen gegenüber einem Ziel (meine Sicht).
Training überziehen ist da, mit festem Griff an die eigene Nase, eine andere Sache.

Korrekturfaktor ist auf automatisch gesetzt, aktuell 0,925. Die absolute Höhe der VO2max und die daraus abgeleiteten Prognosen beachte ich nicht. Für mich stimmt das, gerade in Grundlagenphasen, einfach nicht. Ansonsten könnte ich aktuell bereits Sub33 und 1:12h laufen. Schön wär's

Die Entwicklung/Tendenz finde ich allerdings schon recht interessant und aussagekräftig. Für die Zielwettkämpfe, am Ende des Makro-Zyklus und komplett getapert, hat es meistens, vor allem wenn man die äußeren Umstände wie Höhenmeter und Wetter einbezieht, meistens ganz gut gestimmt.

Ich verstehe deine Ansicht, teile sie aber nicht ganz. Keine Sorge, das kommt nicht falsch rüber, wir haben da einfach eine unterschiedliche Meinung und das ist auch gut so! Nur durch konträre Meinungen kommt schließlich eine gute Diskussion zustande.

Mein Ziel ist und bleibt eine beschwerdefreie Vorbereitung, ein erfolgreiches Marathon-Debüt und Sub3, in dieser Priorität. Natürlich trainiere ich nach einer deutlich schnelleren Zielzeit (aktuell ca. 2:40h), so dass mich das Training auch fordert und Adaptionen vom Körper provoziert. Wenn ich Ende Oktober GESUND(!) mit 2:58h ins Ziel komme, dann bin ich zufrieden, aber wenn ich mit Bombenform am Start stehe und sich 3:50Min/km wie joggen anfühlen, dann bremse ich trotzdem nicht auf 4:15 runter.

Das es einen Zusammenhang zwischen Trainingsleistung und Wettkampfergebnis gibt, bezweifle ich nicht. Allerdings würde ich davor warnen, diesen als linear anzusehen. Ansonsten müsste ich, wenn ich Gaertda's 1000er sehe meine Zielzeit ja auf 3:30 anpassen. Wir haben alle individuelle Voraussetzungen und Vorgeschichten. Was dann ein bestimmtes Training für einen Wettkampf bedeutet ist ebenso individuell. Zu der Thematik gefällt mir der Podcast von Steve Magness und Jon Marcus, den @alcano mal empfohlen hat sehr gut. (Danke für den Tipp @alcano )

Ich habe wegen dieser Diskrepanz aus Trainings-Tempo und Zielzeit auch versucht deutlich zu machen, auch gleich zu Beginn diese angesprochen. Nicht das später einer hier nachließt und denkt er müsse diese Zeiten für Sub3 laufen

Beim Überziehen von Trainingseinheit bin ich leider auch ein gebranntes Kind. Wenn ich mir die letzten 3 Wochen im August 2017 anschaue und dann auch noch die Wetterdaten, da war ich völlig jenseits von Gut und Böse unterwegs

ToPoDD hat geschrieben: Korrekturfaktor ist auf automatisch gesetzt, aktuell 0,925. Die absolute Höhe der VO2max und die daraus abgeleiteten Prognosen beachte ich nicht. Für mich stimmt das, gerade in Grundlagenphasen, einfach nicht. Ansonsten könnte ich aktuell bereits Sub33 und 1:12h laufen. Schön wär's

Die Entwicklung/Tendenz finde ich allerdings schon recht interessant und aussagekräftig. Für die Zielwettkämpfe, am Ende des Makro-Zyklus und komplett getapert, hat es meistens, vor allem wenn man die äußeren Umstände wie Höhenmeter und Wetter einbezieht, meistens ganz gut gestimmt.

Den ersten Teil sehe ich genauso. Ob die Prognosen irgendwann stimmen, da bin ich mir mittlerweile nichtmehr sicher. Obwohl ich den Faktor zunehmend manuell runtergedreht habe, zeigt einem die Prognose irgendwann Mondzeiten an.
Spielt aber auch keine echte Rolle. Die Tendenz ob man fitter oder unfitter wird gibt es einem.

ToPoDD hat geschrieben:Ich habe wegen dieser Diskrepanz aus Trainings-Tempo und Zielzeit auch versucht deutlich zu machen, auch gleich zu Beginn diese angesprochen. Nicht das später einer hier nachließt und denkt er müsse diese Zeiten für Sub3 laufe

Und genau da hatte ich wohl den Hänger, denn das ist nicht gleich bei mir angekommen. Daher die Diskussion.
(Edit: Hat halt nicht jeder die VDOT Tabelle im Kopf, obwohl es bei 61-62 vielleicht hätte bei mir klingeln sollen)

Dirk_H hat geschrieben:Den ersten Teil sehe ich genauso. Ob die Prognosen irgendwann stimmen, da bin ich mir mittlerweile nichtmehr sicher. Obwohl ich den Faktor zunehmend manuell runtergedreht habe, zeigt einem die Prognose irgendwann Mondzeiten an.
Spielt aber auch keine echte Rolle. Die Tendenz ob man fitter oder unfitter wird gibt es einem.

Sehe ich genauso. Nette Spielerei, aber mehr eben auch nicht. Ich steuere mittlerweile viel mit dem Belastungsgefühl. Klappt gut soweit.

Dirk_H hat geschrieben:Und genau da hatte ich wohl den Hänger, denn das ist nicht gleich bei mir angekommen. Daher die Diskussion.
(Edit: Hat halt nicht jeder die VDOT Tabelle im Kopf, obwohl es bei 61-62 vielleicht hätte bei mir klingeln sollen)

Ich bin halt etwas Daniels geschädigt, da nimmt man einfach an, dass jeder die VDOT's im Kopf hat, sorry Aber jetzt sind wir ja wieder beeinander

Ich drück dir die Daumen, dass du heil & topfit nach Frankfurt kommst!

Danke! Weißt du schon, was du im Herbst laufen willst?

Nein, nicht sicher. Vermutlich bin ich zu ungeduldig, aber ich frag mich halt ob ich bis Herbst wieder auf ein passables Niveau komme. Die Unwägbarkeit einer Verletzung ist dabei ja sogar noch außen vor.
Berlin ist zwar gebucht, aber das wird sicher nichts. Ich hab in Richtung Amsterdam&Frankfurt geschielt, also Ende Oktober. Aber auch das gilt es abzuwarten.
Unter Umständen: Nichts.

Dirk_H hat geschrieben:Nein, nicht sicher. Vermutlich bin ich zu ungeduldig, aber ich frag mich halt ob ich bis Herbst wieder auf ein passables Niveau komme.

Kommt immer auf die Zielsetzung an (und was du unter "passables Niveau" verstehst).

alcano hat geschrieben:Kommt immer auf die Zielsetzung an (und was du unter "passables Niveau" verstehst).

Das ist korrekt. Es kommt immer auf die Zielsetzung und das subjektive Empfinden an.

Dirk_H hat geschrieben:Nein, nicht sicher. Vermutlich bin ich zu ungeduldig, aber ich frag mich halt ob ich bis Herbst wieder auf ein passables Niveau komme. Die Unwägbarkeit einer Verletzung ist dabei ja sogar noch außen vor.
Berlin ist zwar gebucht, aber das wird sicher nichts. Ich hab in Richtung Amsterdam&Frankfurt geschielt, also Ende Oktober. Aber auch das gilt es abzuwarten.
Unter Umständen: Nichts.

Ich sehe das wie alcano, du könntest auch aktuell problemlos Sub3 laufen, wahrscheinlich deutlich darunter. Das ist ein Niveau von dem hier viele nur träumen können. Ich habe mir mal deine letzte Trainingswoche angeschaut, das sieht doch so schlecht gar nicht aus. Und bis Berlin sind noch 2 Monate, bis Frankfurt sogar 3, da geht noch einiges voran. Du hast eine fantastische Basis, jetzt noch 12 Wochen spezifische Vorbereitung und da geht einiges.

Komm doch einfach mit nach Frankfurt, dann kannst du mit Gaertda und mir das Sub3(-X)-Team bilden Und Berlin nimmst du einfach als langen Lauf mit.

Dirk_H hat geschrieben:Das ist korrekt. Es kommt immer auf die Zielsetzung und das subjektive Empfinden an.

Damit wollte ich im Prinzip fragen: was wäre denn für dich persönlich ein "passables" Niveau?

alcano hat geschrieben:Damit wollte ich im Prinzip fragen: was wäre denn für dich persönlich ein "passables" Niveau?

In welcher Einheit stellst du dir die Antwort auf deine Frage vor?
Die rein subjektive Antwort anhand meiner vorherigen Läufe, welche dir vermutlich nicht weiter hilft: Ende März bis Anfang April. Gerade bin ich irgendwo im Januar. Wobei ich von den Grundlagenläufen nun nichtmal auf Tepotauglichkeit schließen würde. Also bin ich selbst mit dem Januar vorsichtig.

Der Pfitzinger hat es echt in sich... Heute waren 19km angesagt - puh. Die Temposteigerung habe ich beim besten Willen nicht geschafft bei der Wärme. Keep on trying...
Ich muss gerade lachen wegen dem "passablen Niveau". Das ist alles relativ... Für ein Niveau war es heute zu heiß... Aber lieber langsam als gar nicht laufen.

Katz hat geschrieben:Der Pfitzinger hat es echt in sich... Heute waren 19km angesagt - puh. Die Temposteigerung habe ich beim besten Willen nicht geschafft bei der Wärme. Keep on trying...
Ich muss gerade lachen wegen dem "passablen Niveau". Das ist alles relativ... Für ein Niveau war es heute zu heiß... Aber lieber langsam als gar nicht laufen.

Hallo Katz, trainierst du auch nach Pfitzinger? Was ist der Zielwettkampf und welchen Plan verfolgst du?
Ich finde die MLR's mittlerweile sehr angenehm, der Tempobereich MRT+10 bis MRT+20% macht einfach viel Laune. Nicht zu hart aber schon schön flott. Bei heißem Wetter muss man natürlich entsprechend anpassen. Hatte mal was von 1% pro 1 Grad über 20 gelesen, wobei mir das doch etwas arg viel erscheint.

Apropos Hitze, gestern die 8km LT waren ein hartes Stück Arbeit, aber mit 3:34 und 88% HRmax im Schnitt verbuche ich das mal als Erfolg. Hatte auf Abkühlung am Abend gehofft und bin erst kurz vor 9 los, da hatte es allerdings immer noch 26+ Grad. Bin im Park gelaufen, da es dort meist angenehmer ist, aber schon das Einlaufen machte keinen rechten Spaß. Irgendwie fühlte ich mich insgesamt etwas matschig und so erwischte ich mich schon bei dem Gedanken zu verkürzen. Nach 6km EL mit 3 Steigerungen nach Gefühl beschleunigt und der erste Kilometer ging recht locker in 3:31 weg. Hat mich überrascht. Dann versucht möglichst locker und konstant die Pace zu halten, klappte ganz gut - 3:34/3:32/3:30. Zwischen Kilometer 4 und 5 dann Zickzack durch die abwandernden Konzertbesucher und fast noch von einem Fahrrad über den Haufen gefahren worden, dadurch nur 3:39, der Puls war mittlerweile bei knapp über 90%. Der nächste Kilometer dann wieder 3:34. Danach kam ein dunkles Stück im Wald, ich hatte mich etwas vertan, da ich sonst oft im offenen Gelände laufe. Schlechte Sicht und zunehmende Ermüdung führten dann zu einer 3:40. Den letzten Kilometer wurde die Sicht auf einer der beleuchteten Hauptalleen wieder besser und mit 3:33 ging er wieder schneller weg.

Das Ergebnis passt perfekt zum VDOT 62, den ich angenommen hatte und das trotz der Hitze. So darf es gerne weitergehen.
Heute gemütliche 8k Recovery und Donnerstag/Freitag dann zwei MLR mit 19 und 23km. Am Samstag Tria (500/20/5) und am Sonntag 34er. Wird hart mit dem aktuellen Wetter, werde daher das Tempo jeweils nach Gefühl anpassen.

Hallo ToPoDD, schau mal auf Seite 78 des Tagebuchs "Die Rennkartoffel wills noch mal wissen". Da ist der Plan verlinkt. Das hat der Christoph netterweise alles ausgetüftelt und ich habe mich spontan angeschlossen. Seit Anfang des Monats machen wir das nun schon. Ziel: Halbmarathon am14.10. - wobei ich aber auch im September schon einen HM laufen werde. Alle Diskussionen rund um den Plan kannst du in Christophs und meinem TB nachlesen.
Aber eines kann ich dir gleich verraten: an deine Pace kommen wir nicht ran. Aber wir werden immer besser und sind voller Ehrgeiz am Werk. Aktuell bin ich Dank den Mitstreitern hier im Forum, die mich zur Bestform bringen, im Juni in Bestzeit den HM in Stuttgart gelaufen. Ein Plan scheint echt was zu bringen, hihi! Ich bin schon sehr gespannt, welche Zeit im Oktober drin ist!! Du schreibst in deiner Signatur, dass du schmerzfrei trainieren magst... Pass auf dich auf! Gesundheit geht vor...
Liebe Grüße
Katz

Katz hat geschrieben:Hallo ToPoDD, schau mal auf Seite 78 des Tagebuchs "Die Rennkartoffel wills noch mal wissen". Da ist der Plan verlinkt. Das hat der Christoph netterweise alles ausgetüftelt und ich habe mich spontan angeschlossen. Seit Anfang des Monats machen wir das nun schon. Ziel: Halbmarathon am14.10. - wobei ich aber auch im September schon einen HM laufen werde. Alle Diskussionen rund um den Plan kannst du in Christophs und meinem TB nachlesen.
Aber eines kann ich dir gleich verraten: an deine Pace kommen wir nicht ran. Aber wir werden immer besser und sind voller Ehrgeiz am Werk. Aktuell bin ich Dank den Mitstreitern hier im Forum, die mich zur Bestform bringen, im Juni in Bestzeit den HM in Stuttgart gelaufen. Ein Plan scheint echt was zu bringen, hihi! Ich bin schon sehr gespannt, welche Zeit im Oktober drin ist!! Du schreibst in deiner Signatur, dass du schmerzfrei trainieren magst... Pass auf dich auf! Gesundheit geht vor...
Liebe Grüße
Katz

Hab gerade mal etwa quer gelesen, tolle Steigerung beim HM im Juni Ja, ein Plan und etwas Abwechslung im Training bewirken Wunder.

Ich finde deinen Enthusiasmus und deine gute Laune ansteckend, das ist viel wichtiger als irgendwelche Paces oder Durchschnittspuls etc. auch wenn das hier im Forum einige anders sehen. Es ist ja für uns alle ein Hobby und da sollte man vor allem mit Freude dabei sein. Werde bestimmt immer mal mitlesen bei dir und beobachten wie es weiter geht! Wünsch dir auf alle Fälle viel Erfolg!

Ich bin aktuell nach den ewigen Plantarsehen-Problemen (8 Monate!) endlich wieder schmerzfrei. Das es dabei auch bleibt ist oberstes Ziel der Vorbereitung. Dafür tue ich auch eine Menge, was allerdings, wie mir gerade auffällt, in meinen Wochenberichten gar nicht vorkommt. Ich mache mindestens 4 mal die Woche ausgiebige Stretch- und Mobilitätsübungen (20-30 Minuten), nach fast allen Läufen kommen auch diverse Black Rolls und Bälle zum Einsatz. An meinen "Problemzonen" arbeite ich eigentlich täglich. Mittlerweile ist das zur Routine geworden und ich denke gar nicht mehr groß darüber nach.

Pfitzinger empfiehlt ja auch Mobility, Strength und Core Training. Hatte ich auf die schnelle gar nicht gesehen, macht ihr das auch regelmäßig, wie gefordert?

Liebe Grüße,
Thomas

Nachdem hier schon über mich geredet wird, will ich doch wenigstens mal mitreden.

Ich bin M69 und trainiere nach Pfitzinger für den HM beim Schwarzwald-Marathon in Bräunlingen am 24.10.2018. Also eigentlich falsches Forum hier.


Ich habe mir den eigentlich 12wöchigen HM-Trainingsplan von Pete Pfitzinger aus "Faster Road Racing" adaptiert (den leichteren bis max. 76 WKM). Die Änderungen bestehen darin, dass ich sein Kap. 5 "Considerations for Master Runners" endlich mal ernst genommen und altersbedingt vor/nach besonders harten Einheiten zusätzliche Ruhetage (echte Pause oder einen Erholungslauf von max. 5 oder 6 km) eingefügt habe. Jede Planwoche des Originals wird somit auf 7 bis 9 Tage gestreckt. Wen's genauer interessiert - allgemeine Erläuterungen habe ich hier schon mal ausgeführt und meinen persönlichen Plan hier eingestellt.

Was mich an diesem Faden reizt, ist die allgemeine Diskussion von Pfitzingers Trainingsphilosophie, auch wenn man HM und M nicht 1:1 vergleichen kann. Insbesondere das im Vergleich zu anderen Autoren etwas höhere Tempo der Long Runs bis 84% HFmax und die Progressionen haben es mir angetan.

@ToPoDD: Ja, die von dir angesprochenen Zusatztrainings für Mobility, Beinkraft und Rumpfstabi habe ich regelmäßig auf dem Zettel, der Muskelabbau ist in meinem Alter doch schon beträchtlich, wenn man ein paar Wochen nix tut. Es ist nun aber nicht so, dass ich da stur den Pfitzinger abarbeite, sondern mein Athletikprogramm hat sich über die Jahr(zehnt)e hinweg entwickelt, und bei Pfitzinger habe ich vieles davon wiedergefunden. --- Aber halt, du hast ja nicht gefragt, was auf meinem Zettel steht, sondern ob ich die regelmäßig mache. Na ja, bei "regelmäßig" ist noch etwas Luft nach oben. Letzte Woche z.B. stramm dabei, diese Woche noch gar nichts …

Ansonsten werde ich hier wohl eher still mitlesen, so ich meinen Senf zurückhalten kann, ohne dran zu ersticken.

Ui... Von Mobility steht nichts in Christophs Plan... Hehe, ich habe eine Ausrede! Spaß!! Ne, ich dehne mich sicher zu selten. Kräftigung? Naja, ich mache 1x pro Woche Yoga - zumindest zur Zeit... Das Thema muss ich mal wieder verstärkt verfolgen! Bei Polar gibt es einen Vorturner... Gut, dass du das ansprichst... Danke dir!
Oh je, das mt der Sehne ist natürlich Mist! Schön, dass es besser wird! Das wirft einen natürlich ordentlich zurück! Das schmeckt dem ambitionierten Freizeitläufer natürlich gar nicht, wenn er mal pausieren muss! Aber man kann ja erfahrungsgemäß nichts erzwingen... Das Lauftraining ist ja schon fester Bestandteil des Alltags und wenn die liebe Gewohnheit dann mal wegfällt, ist das ätzend.

Christoph, du auch hier? Willkommen, mein Lieber! HM, M - wo ist der Unterschied! Klar kannst du hier deinen Senf dazu geben! Es geht ja um die Grundlagen und die Philosophie hinter den Plänen - der rote Faden zieht sich ja durch alle Pläne eines Gurus durch...

Katz hat geschrieben:Ui... Von Mobility steht nichts in Christophs Plan...

Olle Petze!

Aber auf meinem Geheimzettel steht's …