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  1. #1
    Wer rastet,der rostet Avatar von Infest
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    Standard Intervall/TDL Einbau - Effektivität

    Hallo

    Hab endlich wieder ernsthaft angefangen zu Laufen (seit 2 Wochen) und möchte bis Ende Juli wieder an einem Wettkampf teilnehmen. Geplante Zeit zunächst mal: 10 km sub 40 (früher bin ich die 10km in 37 gelaufen). Ich bin 18 Jahre, vlt später relevant zu meiner Frage.

    Nun gut, meine 3 elementaren Dinge, an die ich mich im Training halte sind. Mindestens 1 langer Lauf in der Woche 1.15 - 1.45 St (der hat mir damals den entscheidenden Schub von einer 38 auf eine schnelle 37 Zeit auf 10km gegeben), ein TDL/Intervalltraining und je nach Gefühl ruhige/durchschnittliche Dauerläufe.

    So jetzt zu meiner eigentlichen Frage. Was ist denn jetzt an Intervall/TDL in allem am effektivsten? ich lese hier immer ,einer sagt mach viele 5x200, schult die Mitochondrienbildung, der andere sagt 5x1000 ist super, die anderen schwören auf den TDL als Heilmittel.

    Ich wollte mal wissen welche Intervalleinheiten bringen denn so am meisten Erfolg nach eurer Einschätzung nach wo man sich maximal verbessern kann bis zum Wettkampf für mich in 5-6 Wochen?

    Den einzigsten Intervallansatz hatte ich heute anfangen. Auf meiner 1,8 km Rundstrecke wollte ich eigtl 5.4km TDL machen. Da es ziemlich anstrengend war hab ich 2x 1,8km Läufe drauß gemacht mit 5-6 Minuten dazwischen in 7:30 Min.

    Am liebsten wäre mir auch etwas, wo man dann auf Feldwegen/ im Wald machen kann und nicht eine Bahn aufsuchen muss. Also bei 5 x 200 oder 400m ist das ja so eine Sache, da würde ich das eher pi mal daumen machen ...oder wie macht ihr das?
    5.000m: 16:46 (2016)
    10 km: 34:20 (2016)
    21,1 km: 1:14:31 (2016)

  2. #2

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    Standard

    TDL

    Die angesetzten 5,4 km fand ich schon gut als Ansatz. Vielleicht nächste Woche 5 sek. / km langsamer und dann eben durchlaufen. Von Woche zu Woche Länge steigern auf 10 km, tempo nicht schneller, oder lecht steigern auf der 2. Hälfte.

    So viel kannst du in den 5 Wochen eh nicht machen.

    Bei TDL merkt man im Gegensatz zu Intervallen recht schnell, wo die Wurst hängt.

    Bei Intervallen kann man sich durch die Pausen retten, bzw. es wird einem ein Tempo suggeriert, welches man anscheinend durchhalten kann, dem ist dann häufig nicht so, weil die Pausen länger werden, oder die Hfr signifikant ansteigt.

    Viele bewerten dann diese Signale nicht richtig. Beim TDL kommst du aber rel. schnell dann an deine Grenze und deutest sie richtig. Vor allem
    kommt der TDL dem WK vom Prinzip der Belastung am nächsten, und dann ist es in deinem Fall das probate Mittel, wenn ich wählen müsste.
    Sie verloren das Ziel aus den Augen und verdoppelten ihre Geschwindigkeit

  3. #3
    Wer rastet,der rostet Avatar von Infest
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    Vielen Dank schonmal. Das habe ich mir auch schon gedacht, dass für die TDL wohl am Besten ist.

    Was würdest du mir an Intervalltraining empfehlen, falls ich davon noch 1,2 einbauen würde? Also eher kürzere 200m, 400m für die Schnelligkeit oder dann auch 1000er oder 2000er ?
    5.000m: 16:46 (2016)
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  4. #4

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    Zitat Zitat von Infest Beitrag anzeigen
    Vielen Dank schonmal. Das habe ich mir auch schon gedacht, dass für die TDL wohl am Besten ist.

    Was würdest du mir an Intervalltraining empfehlen, falls ich davon noch 1,2 einbauen würde? Also eher kürzere 200m, 400m für die Schnelligkeit oder dann auch 1000er oder 2000er ?
    da sage ich immer, die Schnelligkeit hast du ja drauf, nicht die absolute, dafür bist du nicht richtig im Training, aber du kannst doch aus dem Stehgreif schneller als 4 min/km laufen, wenn auch noch nicht auf 10 km durch, weil dir das Stehvermögen fehlt, welches du aber nicht mit 10 x 200 förderst in deiner Situation.

    Also wenn, dann längere Intervalle, und statt 6 x 1.000 in 3:50 lieber 8 x 1.000 in 4:00 min.machen. Wenn es anspruchsvoll sein sollte und du gut drauf bist, kannst du eher an der Stellschraube Trabpause drehen, also bsw. 400 statt 600 m.
    Sie verloren das Ziel aus den Augen und verdoppelten ihre Geschwindigkeit

  5. #5

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    Nachtrag:

    Empfehlen würde ich dir dann statt bsw. 200 m Läufe einige Steigerungen 1-2 die Woche, so bis zu 150 m, 3-5 Stück mit 5 min. Minuten Trabpause dazwischen. Fördern auch die Grundschnelligkeit und könnnen in fast jeden normalen GA 1 Lauf integriert werden.
    Sie verloren das Ziel aus den Augen und verdoppelten ihre Geschwindigkeit

  6. #6
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    Gut, das habe ich natürlich nicht gewusst mit den Steigerungsläufen im GLA1 Training. Die Trabpausen gehen aber dann schon fast wieder wie ganz normales Dauerlauftempo durch,oder?

    Würdest du evtl auch mal gleich TDL + Intervall in eine Woche einbauen? Vielleicht gerade in der Zeit kurz vor dem Wettkampf, so 2 Wochen vorher?

    Also eine Trainingswoche ungefähr so:

    Mo 8 x 1.000 in 4:00 min - 600m Trabpause
    Di GLA1 - 45min
    Mi GLA1 - 60min
    Do TDL - 6-8km in 4:10 Min oder sowas
    Fr Ruhe
    Sa GLA1
    So Langer Dauerlauf - 90- 120 Min

    Würde das auch passen oder wäre das zu anstrengend schon in so 4 Wochen durchzuführen, was denkst du?
    5.000m: 16:46 (2016)
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  7. #7
    Avatar von Macke
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    Hallo infest

    ich stehe eher auf längere Intervalle (z.B. 4x4000 oder 5x 3000) , aber wirklich schneller geworden bin ich durch Bergläufe. Bei uns gibt es Abraumhalden, da kann man 500m den
    Berg hochrennen, dann wieder runtertraben. Das ganze mehrmals hintereinander.
    Allerdings läufst du vom Tempo her in einer anderen Liga als ich.

    Gruß
    Macke

  8. #8
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    Zitat Zitat von Macke Beitrag anzeigen
    Hallo infest

    ich stehe eher auf längere Intervalle (z.B. 4x4000 oder 5x 3000) , aber wirklich schneller geworden bin ich durch Bergläufe. Bei uns gibt es Abraumhalden, da kann man 500m den
    Berg hochrennen, dann wieder runtertraben. Das ganze mehrmals hintereinander.
    Allerdings läufst du vom Tempo her in einer anderen Liga als ich.

    Gruß
    Macke
    Hallo Macke. Ja die Tempo"bergläufe" machen auch sehr viel Spaß und da ich ja in bergigem Gebiet wohne und ich auch ab und zu Bergläufe bestreite (die aber erst im Oktober/Nov), gehören die auch dazu. Allerdings sind meine kommenden Wettkämpfe alles flache 10er. Da möchte ich mich jetzt erstmal spezialisieren!
    Ich weiß nicht ob es auch was mit der Verbesserung der Geschwindigkeit zu tun hat aber tendenziell waren für mich die Intervalle am Berg die härtesten mit Abstand. Danach hatte ich auch schwere Beine am nächsten Tag, sprich höchsten traben oder kompletter Tag off. Deswegen kommen die zunächst nicht in Frage.

    Hab aber auf Runnersworld vorher mal den Mix von TDL und Berglauf gelesen. Das soll anscheinend etwas bringen. Also starten mit 2-3 km bergauf laufen, dann 5-7km flacher TDL und zum Schluss wieder 2-3 km bergauf ...
    5.000m: 16:46 (2016)
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    21,1 km: 1:14:31 (2016)

  9. #9

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    Zitat Zitat von Infest Beitrag anzeigen
    Gut, das habe ich natürlich nicht gewusst mit den Steigerungsläufen im GLA1 Training. Die Trabpausen gehen aber dann schon fast wieder wie ganz normales Dauerlauftempo durch,oder?

    Würdest du evtl auch mal gleich TDL + Intervall in eine Woche einbauen? Vielleicht gerade in der Zeit kurz vor dem Wettkampf, so 2 Wochen vorher?

    Also eine Trainingswoche ungefähr so:

    Mo 8 x 1.000 in 4:00 min - 600m Trabpause
    Di GLA1 - 45min
    Mi GLA1 - 60min
    Do TDL - 6-8km in 4:10 Min oder sowas
    Fr Ruhe
    Sa GLA1
    So Langer Dauerlauf - 90- 120 Min

    Würde das auch passen oder wäre das zu anstrengend schon in so 4 Wochen durchzuführen, was denkst du?
    kannst du auch machen, erwarte nur keine Wunderdinge, und denke daran, das dein Körper nicht nur vom Herzkreislaufsystem auch eine gute Anpassungsmöglichkeit braucht, sprich nicht gleich auf 150% Intensität steigern in zu kurzer Zeit.

    Ich würde den langen Lauf aber auf Sa. legen, oder alternativ die Intervalle auf Di.
    Sie verloren das Ziel aus den Augen und verdoppelten ihre Geschwindigkeit

  10. #10
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    Zitat Zitat von Alfathom Beitrag anzeigen
    kannst du auch machen, erwarte nur keine Wunderdinge, und denke daran, das dein Körper nicht nur vom Herzkreislaufsystem auch eine gute Anpassungsmöglichkeit braucht, sprich nicht gleich auf 150% Intensität steigern in zu kurzer Zeit.

    Ich würde den langen Lauf aber auf Sa. legen, oder alternativ die Intervalle auf Di.
    Achso, ja klar...der Plan war auch jetzt nur für 1 Woche konzipiert. Vor dem langen Lauf und den Intervallen mach ich natürlich entweder 1 Tag Ruhepause oder GLA 1... also nicht das du denkst ich mach nach dem langen Lauf gleich wieder die Intervalle.

    Ich hab eigentlich auch nicht vor zwei mal in der Woche Intervalle/TDL zu machen + den langen Lauf noch. Ich denke das ist erstmal zu anstrengend. Erstmal sollte ich mein Körper wieder langsam ranführen. Hauptsache Kilometer fressen, 1 mal was schnelles und ein langen Lauf, und dann wie du sagtest in die GLA1 einfach ein paar Steigerungen einbauen, dann reicht das für den Anfang mal.

    Gut, jetzt bin ich schon ein wenig schlauer geworden aus der ganzen Angelegenheit
    5.000m: 16:46 (2016)
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  11. #11
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    Hab noch mal ne andere Frage...

    Wenn mein TDL Tempo bei 5km ungefähr 4:10 min/km ist, kann ich dann auch mal eine Einheit von so 8-9km im Tempo von 4:25 min/km laufen. Hat das dann auch noch eine ordentliche Wirkung? Also das war das was ich heute gemacht hab, weiß aber nicht, ob die Einheit besser ist wie ein TDL bzw. normaler GLA Lauf

    Ist schon leicht frustrierend...früher wo ich die 37min auf 10km bin konnte ich auf meiner 1,8km Hausstrecke die 8:30 min 5-6 mal im normalen Dauerlauf Tempo abspulen... jetzt ist es für mich schon fast wie eine TDL-Einheit. Aber es hat einfach mal wieder Spaß gemacht einige Kilometer so schnell wie früher zu laufen. Beine sind absolut okay, aber es hat mich aufjedenfall gefordert und ich musste mal ordentlich schnaufen.

    Ich weiß, dass die langsamen Läufe wichtig sind, aber ich denk mir manchmal immer; "man da kommste nicht vorran, wenn deine Beine sich gut fühlen, hau mal ne würzige Einheit rein, die bringt dir sicher mehr!

    Was denkt ihr da so?
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