Wie oft Laufen zu Beginn?

Hallo,

ich habe gerade mit dem Laufen begonnen und setze mich nun auch etwas intensiver mit der 'Theorie' auseinander. Dadurch ergab sich jetzt ein Frage:

kurz zu mir: 39 Jahre, Männlich, ca. 175cm, ~95kg
das letzte mal Sport gemacht habe ich wohl zu Bundeswehrzeiten, ein wenig Radfahren und Schwimmen gelegentlich, ansonsten ging ich die letzten 3 Jahre 1-3 mal täglich mit meinem Hund spazieren (je ~30min - 2 Stunden).

Nun habe ich am Pfingstsonntag das erste Mal überhaupt die Laufschuhe (irgendwelche Aldi-Teile, die seit 2-3 Jahren im Keller standen) geschnürt und bin eine Strecke von etwa 2.8 km gelaufen, hierbei mehrfach (4 oder 5 mal) abwechselnd laufen und gehen. Die gesamt Strecke geht immer wieder mal leicht auf und ab, flache Stellen gibt es kaum.
Entgegen meiner Befürchtung fand ich das Laufen doch ganz angenehm, wenngleich erst mal recht anstrengend, die Schienbeine taten mir nach etwa der halben Strecke weh (habe ich hier auch schon an anderer Stelle gelesen) und meine Füße fühl(t)en sich in den Schuhen auch nicht richtig wohl.
Nach 3 Tagen habe ich neue Schuhe gakauft, Laufschuhe von adidas, vermutlich aus dem Vorjahr, im Angebot, keine Beratung, bin aber bisher ganz zufrieden mit; die Schmerzen in den Schienbeinen haben quasi sofort aufgehört und auch sonst fühle ich mich wohl darin.
Mittlerweile laufe ich die Strecke in 3 Etappen (Anfang kurz Treppen hoch gehen, lange laufen, etwas gehen, lange laufen, etwas länger gehen, laufen bis zur Haustür) und benötige dafür (ohne daß ich es während des Laufens messe) imemr so 25-27 Minuten, das ganze ist also recht gemächlich.
Da ich mich dabei gut fühle ist mein Plan, nicht die Strecke schneller zu laufen, sondern eher die Strecke nach und nach zu verlängern. Ich laufe btw immer früh morgens, nach dem Aufstehen, vor dem Frühstücken.
So. genug ausgeholt, nun zu meiner Frage: Ich laufe seit Pfingstsonntag. Und zwar täglich. jeden morgen zwischen 6 und 7. Nun lese ich immer wieder, als Anfänger sollte man 2-3 mal die Woche laufen und dem Körper die Möglichkeit zur Regeneration bieten.
Sollte ich mein Pensum reduzieren / umstellen?

Viele Dank schon mal,

Christoph

Christoph69 hat geschrieben:Hallo,

ich habe gerade mit dem Laufen begonnen und setze mich nun auch etwas intensiver mit der 'Theorie' auseinander. Dadurch ergab sich jetzt ein Frage:

kurz zu mir: 39 Jahre, Männlich, ca. 175cm, ~95kg
das letzte mal Sport gemacht habe ich wohl zu Bundeswehrzeiten, ein wenig Radfahren und Schwimmen gelegentlich, ansonsten ging ich die letzten 3 Jahre 1-3 mal täglich mit meinem Hund spazieren (je ~30min - 2 Stunden).

Nun habe ich am Pfingstsonntag das erste Mal überhaupt die Laufschuhe (irgendwelche Aldi-Teile, die seit 2-3 Jahren im Keller standen) geschnürt und bin eine Strecke von etwa 2.8 km gelaufen, hierbei mehrfach (4 oder 5 mal) abwechselnd laufen und gehen. Die gesamt Strecke geht immer wieder mal leicht auf und ab, flache Stellen gibt es kaum.
Entgegen meiner Befürchtung fand ich das Laufen doch ganz angenehm, wenngleich erst mal recht anstrengend, die Schienbeine taten mir nach etwa der halben Strecke weh (habe ich hier auch schon an anderer Stelle gelesen) und meine Füße fühl(t)en sich in den Schuhen auch nicht richtig wohl.
Nach 3 Tagen habe ich neue Schuhe gakauft, Laufschuhe von adidas, vermutlich aus dem Vorjahr, im Angebot, keine Beratung, bin aber bisher ganz zufrieden mit; die Schmerzen in den Schienbeinen haben quasi sofort aufgehört und auch sonst fühle ich mich wohl darin.
Mittlerweile laufe ich die Strecke in 3 Etappen (Anfang kurz Treppen hoch gehen, lange laufen, etwas gehen, lange laufen, etwas länger gehen, laufen bis zur Haustür) und benötige dafür (ohne daß ich es während des Laufens messe) imemr so 25-27 Minuten, das ganze ist also recht gemächlich.
Da ich mich dabei gut fühle ist mein Plan, nicht die Strecke schneller zu laufen, sondern eher die Strecke nach und nach zu verlängern. Ich laufe btw immer früh morgens, nach dem Aufstehen, vor dem Frühstücken.
So. genug ausgeholt, nun zu meiner Frage: Ich laufe seit Pfingstsonntag. Und zwar täglich. jeden morgen zwischen 6 und 7. Nun lese ich immer wieder, als Anfänger sollte man 2-3 mal die Woche laufen und dem Körper die Möglichkeit zur Regeneration bieten.
Sollte ich mein Pensum reduzieren / umstellen?

Viele Dank schon mal,

Christoph

nein. der 24h rhythmus ist optimal weil er synchron mit dem schlafrhythmus ist. der ist die richtige basis auf der du aufbauen kannst.

alle 4 bis 6 wochen steigerst du etwas den umfang und hältst das neue niveau wieder 4 bis 6 wochen. an diese steigerungen passt sich der körper anm besten an.

Wenn du dich dabei wohl fühlst und entsprechend langsam läufst, mag es gehen. Strunz empfiehlt ja auch das Ultraleichtlaufen mit 30 min pro Tag.

Aber: Bedenke, du kommst auf mehr als 200 km pro Monat, so quasi aus dem Stand. Das ist eine ganze Menge. Die Frage ist, wie lange du das verkraftest, bevor die ersten Wehwehchen beginnen. Würde dir empfehlen, nach 3 Wochen eine Woche mit vermindertem Umfang einzulegen. Training ist immer nur so gut, wie auch die Regeneration danach. Die kommt bei dir momentan etwas zu kurz.

Ich habe vor 4 Jahren mit 112kg/190m angefangen und die besten Erfahrungen gemacht mit "nur jeden 2. Tag", d.h. nach einem Lauftag gabs immer einen Pausentag!

Insbesondere bei Deinem hohem Gewicht machen die Knochen, Sehnen, Gelenke das anders gar nicht mit und über kurz oder lang ist Feierabend!

gruss hennes

0815Runner hat geschrieben:Wenn du dich dabei wohl fühlst und entsprechend langsam läufst, mag es gehen. Strunz empfiehlt ja auch das Ultraleichtlaufen mit 30 min pro Tag.

Aber: Bedenke, du kommst auf mehr als 200 km pro Monat, so quasi aus dem Stand. Das ist eine ganze Menge. Die Frage ist, wie lange du das verkraftest, bevor die ersten Wehwehchen beginnen. Würde dir empfehlen, nach 3 Wochen eine Woche mit vermindertem Umfang einzulegen. Training ist immer nur so gut, wie auch die Regeneration danach. Die kommt bei dir momentan etwas zu kurz.

30 x 2,8 Km = 84 Km oder hab ich das falsch verstanden?

ich würde jeden zweiten tag pause machen.. der 24h rythmus mag optimal sein, aber nicht unbedingt für einen blutigen anfänger. laufen ist was anderes als gassi-gehen und dein körper ist diese belastung nicht gewohnt (gerade bei dem gewicht). das kann am anfang eine zeitlang gut gehen, aber belastungsprobleme kommen meist auch erst nach ein paar wochen.. wenn du an den pausen tagen zu viel energie hast, kannst du immer noch schwimmen gehen oder radfahren... ich würds am anfang nicht übertreiben..

Wenn nichts schmerzt, mach so weiter wie bisher. Sobald es aber irgendwo zu ziehen beginnt, leg eine Pause ein. Jeder Mensch ist anders. Die einen vertragen nur jeden 2. Tag zu laufen, die anderen können jeden Tag laufen. Baue langsam einen Lauf in der Woche im Umfang etwas aus. Das ist der nächste Schritt.

romawi hat geschrieben:30 x 2,8 Km = 84 Km oder hab ich das falsch verstanden?

romawi, urgs, du hast Recht. Hab mich doch glatt verguckt.

Hallo
Ich habe vor etwas mehr als 1 Jahr angefangen. Habe mich an die Pläne von Herbert Steffnys große Laufbuch gehalten. Das kann ich dir nur emphelen.

Überläufer hat geschrieben:Wenn nichts schmerzt, mach so weiter wie bisher. Sobald es aber irgendwo zu ziehen beginnt, leg eine Pause ein. Jeder Mensch ist anders. Die einen vertragen nur jeden 2. Tag zu laufen, die anderen können jeden Tag laufen. Baue langsam einen Lauf in der Woche im Umfang etwas aus. Das ist der nächste Schritt.

Also bisher fühle ich mich dabei immer recht gut. Vergangen Freitag habe ich mal einen Tag ausgesetzt, weil ich mich eher subjektiv nicht so gefühlt habe. Obwohl ich das ganze erst relativ kurze Zeit mache, ist das Ganze für mich schon quasi selbstverständlich und wie von selbst ziehe ich morgens die Laufsachen an, trinke ein paar Schluck Wasser und los geht's.
Auch tagsüber spüre ich keine 'Nachwirkungen'; die ersten Tage war ich abends etwas früher müde, aber auch das hat sich mittlerweile gegeben.

Da mehrfach mein Gewicht erwähnt wurde: Ich mache das Ganze eigentlich nicht, um anzunehmen, sondern eher, um etwas fitter zu werden. Wenn sich dabei das Gewicht reduziert: gerne

Im Moment plane ich, wenn ich ich das Laufen grundsätzlich weiter mache (und danach sieht es im Moment definitiv aus), mir in den nächsten 2-3 Wochen noch ein paar gescheite Schuhe (inklusive Beratung) zuzulegen. Sind die diversen Sportschuhketten in den Innenstädten und Einkaufszentren empfehlenswert, oder sind das mehr die (Schuh)Kistenschieber, quasi der Media-Markt unter den Sportgeschäften? Ich komme aus der Nähe von Frankfurt am Main, an Auswahl an Geschäften sollte es also nicht mangeln...
Lauftechnisch will ich demnächst dann die Strecke verlängern; ich merke jetzt schon, daß ich die 2.8km bereits vergleichsweise locker abspule, möchte aber eigentlich das tempo nicht forcieren. Der Tip oben, erst mal einen Tag die WOche weiter zu laufen finde ich gut. Ich denke, das werde ich so machen und dann ggf. Woche für Woche einen weiteren Tag die längere Strecke laufen, je nachdem, wie's 'läuft'

Danke für eure Kommentare,

Christoph

Das hört sich vernünftig an. Wenn Du jetzt noch die Regel befolgst, den Umfang nicht zu schnell zu steigern (etwa bis zu 10% pro Woche als Faustregel), dann kann fast nichts mehr schiefgehen.

Also ich empfehle Dir, stark in Dich reinzuhören. Tägliches Laufen belastet die Körperstruktur stark, aber jeder ist anders, wenn Du es wegsteckst okay.

Aber mach nicht den Kardinalsfehler, allein auf's Laufen zu setzen und die übrige Muskulatur zu vernachlässigen. Gerade am Anfang solltest Du gerade im Bereich Oberkörper/Rücken/Bauch zusätzliche Übungen einbauen. Ich bin am Anfang grundsätzlich "nur" jeden zweiten Tag gelaufen. Bin aber in den Laufpausentagen 20 Minuten auf den Ergometer, anschliessend hab ich mit Gymnastikmatte/Kurzhanteln und Schrägbank eine Art Ganzkörpertraining gemacht und mithilfe des Deuserbandes die Dehnungen durchgeführt. Das hat mich auch vor Verletzungen durch Disbalancen geschützt. Also ran an die Gewichte

Zum Laufschuhkauf würde ich mir ein aufs Laufen spezialisiertes Geschäft suchen, dass auch ein Laufband hat und eine Videoanalyse anbietet. Dort findet man i.d.R. kompetente Verkäufer, die meist selbst laufen.

Wenn du deine 2,8 km am Tag locker läufst, kannst du gemächlich den Umfang steigern. Aber nicht die Geschwindigkeit.
Etwas Krafttraining für den Oberkörper ist eine sinnvolle Ergänzung. Oder mal einen Tag eine längere Einheit auf dem Fahrrad.

Redapricot hat geschrieben:Also ich empfehle Dir, stark in Dich reinzuhören. Tägliches Laufen belastet die Körperstruktur stark, aber jeder ist anders, wenn Du es wegsteckst okay.

Man sollte immer die Tagesdosis im Auge behalten. Wenn jemand pro Woche täglich 3km läuft ist das DEUTLICH WENIGER BELASTEND als wenn er an 3 Tagen je 7km macht.

Viele Anfänger machen gerade den umgekehrten Fehler: Sie laufen zu selten, dafür aber zu lang. Es ist idiotisch, eine Sache, die man noch nicht richtig kann, möglichst lange am Stück auszuüben. Außerdem wird wegen der Länge der Strecken oft so langsam gelaufen, dass es mehr schadet als nützt und ein schlechter Laufstil eingeübt wird.

0815Runner hat geschrieben:Zum Laufschuhkauf würde ich mir ein aufs Laufen spezialisiertes Geschäft suchen, dass auch ein Laufband hat und eine Videoanalyse anbietet. Dort findet man i.d.R. kompetente Verkäufer, die meist selbst laufen.

Selbst in spezialiserten Geschäften ist das Angebot manchmal so schlecht, dass nix für mich dabei wäre (kaum leichte oder neutrale Schuhe). Auch die Kompetenz der Verkäufer ist eher Glücksache. Am Ende muss man seine eigenen Schuherfahrungen machen und immer skeptisch gegenüber den Marketingversprechen der Hersteller und manchen Aussagen der Verkäufer bleiben.

Viele Laufanfänger setzen die Empfehlungen eines Verkäufers über ihre eigenen Lauferfahrungen, aber das kann auch schief gehen.

0815Runner hat geschrieben: Wenn du deine 2,8 km am Tag locker läufst, kannst du gemächlich den Umfang steigern. Aber nicht die Geschwindigkeit.

Warum? Jeden Tag locker laufen ist doch auf dauer etwas eintönig ...

Gruß
C.