Hallo,
hab gerade nach längerer Zeit wieder einen HM (Stuttgart) hinter mich gebracht. Mit der Zeit bin ich ziemlich zufrieden, ich habe auf 1:50 gehofft, es kamen 1:51 raus. Allerdings: Bis Kilometer 10 hatte ich die ganze Zeit das Gefühl, nicht am Limit zu laufen und habe mir vorgenommen, die letzten fünf Kilometer etwas anzuziehen, wenn es so bleibt.
Die ersten 10km habe ich trotz hügeliger Strecke in 52 Minuten geschafft, war also auf bestem 1:50-er Kurs (ca. 5:12/km). Ab Kilometer 15 bekam ich aber immer schwerere Beine, ab Kilometer 18 wurde es dann zur Quälerei. Die zweite Hälfte hatte ich eine Durchschnittspace von 5:20/km, obwohl die Strecke viel ebener war als der erste Teil.
In der Vorbereitung (nach Steffnys Laufbuch auf 1:49) hatte ich mehrere lange Läufe, auch 2x über 2:15-Stunden, in denen ich aber nach Herzfrequenz gelaufen bin. Da es dann meist ziemlich warm war, war der Puls hoch, daher mein Tempo langsam und die Strecke nie länger als 18-19 km.
Tempoeinheiten habe ich auch absolviert, inkl. einem 10km-Lauf in 50 Min.
Woran genau kann es mir gefehlt haben? Hätten die langen Läufe nicht nur über die Zeit sondern auch über die Distanz gehen müssen? Hat es mir an Tempoausdauer gefehlt? Habe ich das Rennen trotz gegenteiligem Gefühl zu schnell angegangen? Und wie kann ich beim Training dem begegnen?
Danke euch!
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Zunächst mal: 8 Sekunden langsamer auf der zweiten Hälfte ist noch im normalen und akzeptablen Bereich. Dass es am Ende eines Rennens schwerer wird, ist auch nicht ungewöhnlich. Von daher passt das noch.
Ich würde aber in der Vorbereitung 2 Sachen anders angehen:
1. Vom Marathon abgesehen, sind Läufe länger als die Wettkampfstrecke sinnvoll und hilfreich. Beim HM sind z. B. 3 Läufe zwischen HM und 25 km gut (z. B. 21, 23, 25 km).
2. Wenn's warm oder heiß ist, ist sklavische Orientierung an der HF unsinnig. Je nach Temperatur ist ein Kompromiss aus höherer HF und niedrigerer Geschwindigkeit angebracht. (Also auch nicht: Tempo auf jeden Fall durchpeitschen.)
Wenn man im Wettkampf was reißen will, muss man sich im Training auch schon mal fordern. Von nichts kommt nichts.
Bernd
Ich würde aber in der Vorbereitung 2 Sachen anders angehen:
1. Vom Marathon abgesehen, sind Läufe länger als die Wettkampfstrecke sinnvoll und hilfreich. Beim HM sind z. B. 3 Läufe zwischen HM und 25 km gut (z. B. 21, 23, 25 km).
2. Wenn's warm oder heiß ist, ist sklavische Orientierung an der HF unsinnig. Je nach Temperatur ist ein Kompromiss aus höherer HF und niedrigerer Geschwindigkeit angebracht. (Also auch nicht: Tempo auf jeden Fall durchpeitschen.)
Wenn man im Wettkampf was reißen will, muss man sich im Training auch schon mal fordern. Von nichts kommt nichts.
Bernd
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Hej,
vielen Dank für deine Tipps, die ich gerne beherzige! Ich habe mich im Training schon gefordert, aber ich hatte bei den langen Läufen etwas Bammel, zuviel zu wollen, wenn ich das Tempo verschärfe und die HF damit steigt. Gut, jetzt weiß ich mehr.
Dass 8 Sek langsamer nicht dramatisch sind, ist natürlich richtig, ich bin ja wie geschrieben mit der Zeit auch zufrieden. Es hat mich nur gewundert, dass ich in der zweiten Hälfte einen gefühlt starken Einbruch hatte, obwohl ich ja die erste Hälfte vergleichsweise locker gelaufen bin und der schwierigere Teil damit auch bewältigt war. Möglicherweise lag es ja dann wirklich an den fehlenden Distanzläufen. Da werde ich also nachbessern. Danke dir!
vielen Dank für deine Tipps, die ich gerne beherzige! Ich habe mich im Training schon gefordert, aber ich hatte bei den langen Läufen etwas Bammel, zuviel zu wollen, wenn ich das Tempo verschärfe und die HF damit steigt. Gut, jetzt weiß ich mehr.
Dass 8 Sek langsamer nicht dramatisch sind, ist natürlich richtig, ich bin ja wie geschrieben mit der Zeit auch zufrieden. Es hat mich nur gewundert, dass ich in der zweiten Hälfte einen gefühlt starken Einbruch hatte, obwohl ich ja die erste Hälfte vergleichsweise locker gelaufen bin und der schwierigere Teil damit auch bewältigt war. Möglicherweise lag es ja dann wirklich an den fehlenden Distanzläufen. Da werde ich also nachbessern. Danke dir!
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Hallo, darf ich (aus Interesse) mal eine Frage an die Ultras stellen? Wie lange SSSTrecken lauft ihr im Training?burny hat geschrieben:
1. Vom Marathon abgesehen, sind Läufe länger als die Wettkampfstrecke sinnvoll und hilfreich. Beim HM sind z. B. 3 Läufe zwischen HM und 25 km gut (z. B. 21, 23, 25 km).
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Bernd
Liebe Grüße
verdammt, wo passt denn jetzt noch der Pausetag hin? 
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Die längsten Läufe zwischen 80% (für 50 km) und 70% (für 100 km) der Wettkampfstrecke,NothingElseMatters hat geschrieben:Hallo, darf ich (aus Interesse) mal eine Frage an die Ultras stellen? Wie lange SSSTrecken lauft ihr im Training?
Liebe Grüße
die "normalen" Läufe etwa um 5 km länger als sonst, also statt 10 - 15 km dann 15 - 20 km.
Bernd
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Huhu,
wenn Du die ersten 10 schon am Limit gelaufen wärst, hättest Du die zweiten 10 bestimmt nicht so gut hinbekommen. Da wird es ja nochmal schwieriger, da eben wie von Dir beschrieben die Beine schwerer werden, die Muskeln härter usw.
Nach Puls würde ich nur Trainieren, wenn Du an einem Puls-Wettkampf teilnehmen möchtest. Gibt's sowas überhaupt?
Wenn Du eine Strecke schaffen willst eben nach Strecke.
Wenn Du eine Zeit auf einer Strecke erreichen willst, dann eben Zeit pro Strecke. Das hängt nur sehr komplex mit dem Puls zusammen.
Meine Lieblingsstrecke ist auch der HM. Ich laufe immer drei Trainingsstrecken: 15, 18 und 23 / 24. Nur geschätzt, nicht genau vermessen. Die ganz lange laufe ich alle zwei Wochen mal auf Tempo (zügig, aber nicht Vollgas), die kurze immer knapp unter Vollgas und die mittlere oft langsamer. Damit fahre ich ganz gut. Ich ändere das Tempo auch oft im Lauf. Unabsichtlich, weil es hoch und runter geht. Aber das wirkt auch nochmal, glaube ich.
Ich denke der Schlüssel ist eine Kombination aus "Keine Angst vor'm Tempo" und "Keine Angst vor der Streckenlänge".
Grüße,
Guido
wenn Du die ersten 10 schon am Limit gelaufen wärst, hättest Du die zweiten 10 bestimmt nicht so gut hinbekommen. Da wird es ja nochmal schwieriger, da eben wie von Dir beschrieben die Beine schwerer werden, die Muskeln härter usw.
Nach Puls würde ich nur Trainieren, wenn Du an einem Puls-Wettkampf teilnehmen möchtest. Gibt's sowas überhaupt?
Wenn Du eine Strecke schaffen willst eben nach Strecke.
Wenn Du eine Zeit auf einer Strecke erreichen willst, dann eben Zeit pro Strecke. Das hängt nur sehr komplex mit dem Puls zusammen.
Meine Lieblingsstrecke ist auch der HM. Ich laufe immer drei Trainingsstrecken: 15, 18 und 23 / 24. Nur geschätzt, nicht genau vermessen. Die ganz lange laufe ich alle zwei Wochen mal auf Tempo (zügig, aber nicht Vollgas), die kurze immer knapp unter Vollgas und die mittlere oft langsamer. Damit fahre ich ganz gut. Ich ändere das Tempo auch oft im Lauf. Unabsichtlich, weil es hoch und runter geht. Aber das wirkt auch nochmal, glaube ich.
Ich denke der Schlüssel ist eine Kombination aus "Keine Angst vor'm Tempo" und "Keine Angst vor der Streckenlänge".
Grüße,
Guido
Am 22. April 2017 in Wuppertal Zuckerspiel (10/21)
Am 6. Mai 2017 zwischen Wupper und Ruhr WHEW100 Ultramarathon (100km + Staffeln, 10km, 5km)
Am 6. Mai 2017 zwischen Wupper und Ruhr WHEW100 Ultramarathon (100km + Staffeln, 10km, 5km)
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NothingElseMatters hat geschrieben:Hallo, darf ich (aus Interesse) mal eine Frage an die Ultras stellen? Wie lange SSSTrecken lauft ihr im Training?
Liebe Grüße
Wow, echt 70 km in der 100k-Vorbereitung? Da biste ja den ganzen Tag unterwegs...burny hat geschrieben:Die längsten Läufe zwischen 80% (für 50 km) und 70% (für 100 km) der Wettkampfstrecke,
Also ich bin in der Vorbereitung für Biel, Rennsteig-SM und Davos K78 nie mehr als 45 km im Training gelaufen. Und ich bin meistens trotzdem sehr gut durchgekommen.
Gruß Matthias
Pain is temporary, pride is forever (Dave Scott)
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Ja, da scheiden sich die Geister.MatthiasR hat geschrieben:nie mehr als 45 km im Training gelaufen. Und ich bin meistens trotzdem sehr gut durchgekommen.
Meine Erfahrung beim 100 km-Lauf ist, dass sich die längeren Läufe auf den letzten 30 - 40 km auszahlen. Da habe ich bisher immer etliche Plätze gutgemacht. Eben weil das ziemlich lang ist, versuche ich nach Möglichkeit, die Läufe im Rahmen von Laufveranstaltungen zu machen. Die allerlängste Trainingsstrecke war übrigens 74,6 km lang (beim 6-h-Lauf) 3 Wochen vor der 100 km-DM.
Bernd
