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  1. #1
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    Standard "hart" bei Daniels

    Hallo,

    heute steht in meinem Plänchen: "Sätze von 4 min. hart mit 3 min. Erholungsläufen."

    Es ist die erste schnellere Einheit nach wochenlangen leichten Läufen mit ein paar Steigerungen. Für alle Läufe gibt es Paceangaben oder Tabellen - nur "hart" ist schwammig definiert.

    Auf Basis meines letzten 10ers (48:27) tendiere ich zu einer Pace von 4´30. Das wären dann 5-6 mal etwa 800m. Was meint ihr? Zu langsam? Oder zu schnell? Was ist "hart"?

    Danke,
    3fach
    Zuletzt überarbeitet von 3fach (01.07.2009 um 16:32 Uhr)

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  2. #2
    Ja!! Laufen macht Spaß Avatar von Gelsenläufer
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    Hallo,

    ich denke Daniels meint damit I-Tempo, also das Tempo das er für die Intervalle vorgibt. Ich habe das Buch jetzt nicht zur Hand aber ich meine es steht auch so da, also das mit dem I-Tempo.

    Dazu gibt er dann noch eine Obergrenze für die Gesamtlänge an. Ich meine es wären 8% des Wochenumfangs und ruck zuck hat man die Einheit. So mache ich das zumindest im Moment. Und die I-Einheiten empfinde ich wirklich als hart. Aber ob das nun das nun der richtige Einstieg ins Tempotraining ist weiss ich nicht.

    Ich denke und ich meine das deckt sich mit Daniels sind erst ein paar Einheiten im W-Tempo zu empfehlen. Diese dienen zur Kräftigung und zur Vorbereitung auf die harte Zeit in der Vorbereitung.

    Das ganze unter Vorbehalt, da ich auch noch nicht so viel Erfahrung habe, aber so habe ich das im Buch verstanden.
    Bis dann
    Ciaron

  3. #3
    Avatar von funrunner
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    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    Es ist die erste schnellere Einheit nach wochenlangen leichten Läufen mit ein paar Steigerungen. Für alle Läufe gibt es Paceangaben oder Tabellen - nur "hart" ist schwammig definiert.
    Hallo 3fach,

    hart ist I-Tempo, steht in seinem Buch. 4:30 min/km kommt also gut hin. Ganz genau wären es 4:33 min/km. Dann viel Spaß!

    Liebe Grüße
    Doris

  4. #4
    Avatar von 3fach
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    Danke euch. Ich hatte das wirklich nirgends gefunden.

    Jetzt kanns ja los gehen - 4´30 bei dem Wetter, ich muss bescheuert sein.

    Grüße,
    3fach

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  5. #5
    CarstenS
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    Wobei ich sagen würde, dass gefühltes I-Tempo reicht. Die Einheit soll die I-Einheiten in der nächsten Phase vorbereiten.

  6. #6

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    bei dem wetter natürlich nicht wirklich 4:30er sondern halt etwas langsamer....scheiß auf die pace bei dem wetter. lauf einfach "hart".
    geh das ding so an, dass du denkst, dass du diese pace mehrmals hintereinander schaffst.
    ich kann mir grad auch nicht vorstellen meine 5*1400m im 3:36er-schnitt zu laufen. dafür ist es einfach zu warm. mußt eher nach gefühl trainieren anstelle nach zeiten. wenns mal wieder kühler ist, dann kannst eher wieder bei den schnellen dingern an diverse pace`s denken.

  7. #7
    _ Avatar von Überläufer
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    "[...] 'hart' bedeutet, mit dem subjektiven Gefühl zu laufen, das man bei Wettkämpfen von 10 bis 15 Minuten Dauer erfährt." Daniels, Seite 279, was also ungefähr einem 3000-m-Tempo für die meisten von uns entsprechen würde, wobei ich hier trotzdem mein 5-km-Tempo gelaufen bin, ich hab's aber niemandem verraten.
    "Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

  8. #8
    Avatar von RonCkarke
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    Zitat Zitat von floboehme Beitrag anzeigen
    bei dem wetter natürlich nicht wirklich 4:30er sondern halt etwas langsamer....scheiß auf die pace bei dem wetter. lauf einfach "hart".
    geh das ding so an, dass du denkst, dass du diese pace mehrmals hintereinander schaffst.
    ich kann mir grad auch nicht vorstellen meine 5*1400m im 3:36er-schnitt zu laufen. dafür ist es einfach zu warm. mußt eher nach gefühl trainieren anstelle nach zeiten. wenns mal wieder kühler ist, dann kannst eher wieder bei den schnellen dingern an diverse pace`s denken.
    Wie kommst du eigentlich auf solche krumme Entfernungen wie 1400m??
    Ist doch klar, dass man bei der Hitze nicht so schnell wie sonst bei sagen wir mal 18-20 Grad Celsius laufan kann. Ein jeglicher Trainingsplan muss flexibel gehandhabt werden es ist kein Dogma.
    5 Km 18:22 10 Km 38:12 HM 1:22:42 bei Rolli in Verl Marathon 2:52:59 in 2009

  9. #9
    CarstenS
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    Zitat Zitat von RonCkarke Beitrag anzeigen
    Wie kommst du eigentlich auf solche krumme Entfernungen wie 1400m??
    Vielleicht, weil 1600 schon deutlich über 5 Minuten wären. Und so krumm sind dreieinhalb Runden ja auch nicht :-)

  10. #10

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    carstenS hat es richtig erraten! daniels gibt vor maximal 5min in der i-pace zu laufen. bei meinem tempo sind demnach die 1400m an der 5 min-grenze. 1200m sind knapp nach 4 min und 1600m wären dann nahezu bei 6 min und demnach zu lange.
    wollte damit nur zum ausdruck bringen, dass man grad eher auf die paces verzichtet und eher nach belastungsgefühl laufen sollte. der threadersteller fragte halt nach hart und brachte hier eine pace ins gespräch von der ich jedoch gerade bei den momentanen temperaturen nicht viel halte. deswegen soll er "hart" laufen und nicht nach seiner 4:30er....

  11. #11
    Avatar von 3fach
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    Zitat Zitat von CarstenS Beitrag anzeigen
    Wobei ich sagen würde, dass gefühltes I-Tempo reicht. Die Einheit soll die I-Einheiten in der nächsten Phase vorbereiten.
    Zitat Zitat von floboehme Beitrag anzeigen
    bei dem wetter natürlich nicht wirklich 4:30er sondern halt etwas langsamer....scheiß auf die pace bei dem wetter. lauf einfach "hart".
    Zitat Zitat von Überläufer Beitrag anzeigen
    "[...] 'hart' bedeutet, mit dem subjektiven Gefühl zu laufen, das man bei Wettkämpfen von 10 bis 15 Minuten Dauer erfährt." Daniels, Seite 279, was also ungefähr einem 3000-m-Tempo für die meisten von uns entsprechen würde, wobei ich hier trotzdem mein 5-km-Tempo gelaufen bin, ich hab's aber niemandem verraten.
    Hmpf,
    dann war ich wohl gestern ein bisschen zu flott unterwegs:
    4´27, 4´24,4´30, 4´30, 4´25, 4´27. (Wobei ich schon denke, dass ich das auf 3km laufen kann und bei gutem Wetter wohl auch auf 5, insofern passts wieder.)

    Es ging eigentlich recht gut, insgesamt bin ich gestern damit 15km gelaufen, weil ich lang ein- und ausgelaufen bin. Allerdings war es schon eine harte Einheit und das letzte Intervall musste ich am Ende ein wenig knüppeln, das war kein sauberes Laufen mehr - das hätte ich vielleicht nicht mehr machen sollen. Ein weiteres wäre mir wirklich schwer gefallen.

    Naja, dann mach ich eben künftig ein bisschen langsamer....

    Danke euch allen,

    Grüße,
    3fach

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  12. #12
    ToMe
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    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    Allerdings war es schon eine harte Einheit und das letzte Intervall musste ich am Ende ein wenig knüppeln, das war kein sauberes Laufen mehr - das hätte ich vielleicht nicht mehr machen sollen. Ein weiteres wäre mir wirklich schwer gefallen.
    Das passt schon und klingt nach einer guten Wahl der Belastung. Immerhin bist du 6 Intervalle gelaufen. Ich glaube ich habe von I-Tempo Intervallen seitdem ich laufe noch nie mehr als 5 gemacht. Oft ist es so, dass ich nach dem vierten (manchmal auch früher ) keine Lust mehr habe, das fünfte geht aber schon (reine Kopfsache) und ein sechstes würde dann, je nach Tagesform, vermutlich so verlaufen wie du es schilderst, wobei ich evtl. sogar etwas langsamer werden würde. Du hast das Tempo ja noch halten können, insofern m.M. wie oben schon erwähnt eine gute TE mit gut gewähltem Tempo. Ob das sechste Intervall nun sein musste oder nicht, frag mich etwas leichteres.

    Ach da sehe ich doch noch, du hattest bei einer Belastung von ca. 4:30min nur 3:00min Erholung (TP), dass wertet die TE durchaus noch mal auf, wenn du das Tempo trotz des Wetters dann so hin bekommen hast.

    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    4´27, 4´24,4´30, 4´30, 4´25, 4´27. (Wobei ich schon denke, dass ich das auf 3km laufen kann und bei gutem Wetter wohl auch auf 5, insofern passts wieder.)
    Also traust du dir bei guten Bedingungen eine 22:30 auf 5km zu. Dann freu dich schon mal drauf, dass du die 10km demnächst, wenn du weiterhin etwas Struktur in deinem Training behältst, deutlich schneller als 48:30 laufen wirst. I-Tempo für eine 22:30 ist übrigens 4:22/km , da bist du jetzt aber vermutlich noch nicht ganz. Wie oben erwähnt, war deine TP ja in Relation zur Belastung aus meiner Sicht (wie sehen andere das bzgl. der I-Tempo TE von Daniels) relativ kurz und du bist 6 Intervalle gelaufen. Insofern bist du von den 4:22/km garnicht so weit entfernt. Wie lang war die TP in Metern denn bei dir?

    Gruß,
    Torsten
    Zuletzt überarbeitet von ToMe (02.07.2009 um 09:58 Uhr)

  13. #13

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    naja, für das wetter sind 3 min trab ok. wenn das wetter normal ist kann man jedoch auch diese kürzer halten mit rund 2min.
    das war nun aber kein trainingstip!
    wenn ich es z.b. locker brauche, dann mache ich mehr trabpause. das mache ich dann z.b. unmittelbar vor wettkämpfen. ich laufe im angestrebten wettkampftempo und mache dann lange pause (z.b. 1000m in 3:45min und 600m trab ca. 2:30-3min).
    wenn ich dann wirklich vo²max etc trainieren will, dann laufe ich die intervalle schneller (z.b. 1400m in 3:36er pace und ebenfalls 600m trab ca. 2:30-3min).
    ich will mich aber vor einem wettkampf nicht abschiessen und deswegen mache ich keine intervalle im eigentlichen sinne sondern eher schon cruise-intervalle (wobei diese formulierung auch nicht ganz stimmt).

    meine warnung gestern war eher damit gemeint, dass man zwar bei diesem wetter auch in der vorgegebenen pace laufen kann, aber dies strengt einen mehr an und evtl. mehr als einen anstrengen sollte. z.b. laufe ich noch locker bei normalem wetter 10km in 38:30-39min als tempodauerlauf beim rund 85% hfmax. wenn ich das ding nun jedoch in selber zeit laufen will aber bei hitze und nur 25grad und sonne, dann liegt die hfmax sicherlich über der 90% und das kann sich dann auf nachfolgende trainingseinheiten auswirken - ich streng mich zu sehr an, brauch länger zum erholen und wenn ich mich nicht richtig erhole dann komme ich in die nächste einheit unerholt und muß hier wieder komplett alle körner verschiessen und grabe mir mein eigenes grab
    (sind alles nur gedanken, eigene erfahrung und soll keinesfalls meinerseits als "plan" angesehen werden!)

  14. #14

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    Zitat Zitat von CarstenS Beitrag anzeigen
    Wobei ich sagen würde, dass gefühltes I-Tempo reicht.
    Das habe ich auch immer so gesehen. Ich laufe diese Einheiten von daher auch gar nicht auf der Bahn, sondern auf flachen, gut asphaltierten Wegen.

    Das fällt mir vom Kopf her viel leichter als die extrem strukturierten I-Pace-Einheiten auf der Bahn. Okay, man trifft I-Pace nicht so genau. Aber ob das die Effektivität soo dramatisch schmälert, wenn man mal ein wenig schneller oder langsamer läuft...

    Jürgen

  15. #15
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    Zitat Zitat von ToMe Beitrag anzeigen
    Wie lang war die TP in Metern denn bei dir?

    Gruß,
    Torsten
    Hallo Torsten,

    hier die Länge der TP: 410, 379, 399, 379, 416m. Ich bin ohne Pulsmesser gelaufen und habe nach den IVs jeweils von Hand den Puls gemessen, daher sind die TPs recht kurz geworden (Im Laufen kann ich den Puls nicht fühlen ...). Der Puls lag (wenn die Messung korrekt war) immer überraschend niedrig nach den IVs, zwischen 82% nach dem ersten und 86% nach dem letzten, aber ich befürchte, da habe ich mich verzählt

    Edit: Zur Info, ich war nicht auf der Bahn, sondern bin auf flacher Asphaltstrecke gelaufen ...

    Grüße,
    3fach

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  16. #16
    ToMe
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    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    Edit: Zur Info, ich war nicht auf der Bahn, sondern bin auf flacher Asphaltstrecke gelaufen ...
    Ist doch völlig OK, der Sinn ist ja die VO2max Belastung und wo du die machst .. Ich selbst laufe die übrigens auch nur sehr selten auf der Bahn, mir geht es da wie Siebengebirgsläufer. Als ich damit vor Jahren begonnen habe, habe ich mir eine schöne ganz leicht wellige Waldstrecke (es gibt Schatten ) mit 100m Markierungen dafür ausgesucht. Dabei bin ich eigentlich geblieben, das ist halt meine Referenzstrecke, die ich deswegen auch noch mal extra nachgemessen habe. Da stört es mich dann auch nicht, dass jedes 2. Intervall recht krumme 960m hat.

    Auch andere Tempoeinheiten laufen ich nur sehr selten auf der Bahn, meistens wähle ich hierfür dann auch (vermessene) flache Asphaltstrecken. Lediglich im Winter gehe ich öfter mal auf die 200m Bahn in der Halle, die hier glücklicherweise "rund um die Uhr" für jeden frei zugänglich ist.

    Gruß,
    Torsten

  17. #17
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    Zitat Zitat von floboehme Beitrag anzeigen
    z.b. laufe ich noch locker bei normalem wetter 10km in 38:30-39min als tempodauerlauf beim rund 85% hfmax. wenn ich das ding nun jedoch in selber zeit laufen will aber bei hitze und nur 25grad und sonne, dann liegt die hfmax sicherlich über der 90% und das kann sich dann auf nachfolgende trainingseinheiten auswirken - ich streng mich zu sehr an, brauch länger zum erholen und wenn ich mich nicht richtig erhole dann komme ich in die nächste einheit unerholt und muß hier wieder komplett alle körner verschiessen und grabe mir mein eigenes grab
    (sind alles nur gedanken, eigene erfahrung und soll keinesfalls meinerseits als "plan" angesehen werden!)
    Ich nehme an, dass 3fach nach Marathonplan A trainiert. Als einzige zweite Q-Einheit hat er einen 2h-Lauf. Das sollte in einer Woche immer zu schaffen sein, sofern er sich so halbwegs an die Prozentzahlen hält.
    "Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

  18. #18
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    Zitat Zitat von Überläufer Beitrag anzeigen
    Ich nehme an, dass 3fach nach Marathonplan A trainiert. Als einzige zweite Q-Einheit hat er einen 2h-Lauf. Das sollte in einer Woche immer zu schaffen sein, sofern er sich so halbwegs an die Prozentzahlen hält.
    Naja, so ungefähr.

    Plan A ist korrekt, allerdings mit recht geringem Umfang und nur 4 Lauftagen. Ich halte mich an die %-Zahlen bezgl. der Tempoeinheiten, nicht jedoch bezgl. der langen Q-Einheit, denn bei nur 4fach Laufen pro Woche wird der längere sonst zu kurz. (Das hatten wir ja schon mal an anderer Stelle diskutiert, dass der lange Lauf auch über 25% hinweg gehen kann, wenn die Wochenkilometer relativ gering sind.)

    Noch etwas zur Planung: Meine Trainingswoche beginnt Sonntags, dadurch habe ich die erste Q-Einheit gleich am ersten Wochentag. Egal ist das m.E. nicht, denn es verändert das Tapering zum Schluss der Vorbereitung. In meinem Alter (45) brauche ich mehr Regeneration...
    Das hat zur Folge, dass der letzte wirklich lange Lauf (ca. 35km, darin 24 km M-Tempo) 3 Wochen vor dem Wettkampf ist, dann nochmal etwa 20km 2 Wochen vor dem WK.
    Was denkt ihr dazu?

    Wers mitverfolgen mag: Klick.

    Grüße,
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  19. #19
    _ Avatar von Überläufer
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    Sowohl das Vertauschen der Sonntage als auch das striktere Einhalten des Planes haben bei mir gut funktioniert. In der Taperingwoche habe ich weniger gemacht als angegeben. Hier und da habe ich schon mal eine Einheit (auch eine Q-Einheit) sausen lassen. Allerdings habe ich 7 x Laufen pro Woche angestrebt (meist waren es dann 6 Lauftage) bei einem Höchstumfang von einmal 100 und einmal 120 Wochenkilometer.
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