Vorbereitungszeit für 10er?

Hallo,

Seit ein paar Tagen schwirrt mir der Gedanke im Kopf rum, am 20.9. im Rahmen des Wachau-Marathons den 10,5km-Lauf mitzumachen.

Ich laufe aber erst seit ca. 1 Monat (Ausdauersport seit 6 mon. regelmäßig v.a. Rennradfahren), meine aktuelle Zeit für 5km liegt bei 31 min (im Training, habe noch keine WK-Erfahrung).

Ich hatte erstmals im Feb. mit dem Laufen begonnen, durch eine Verletzung musste ich aber sehr schnell für 3 mon. pausieren, in denen ich hauptsächlich radgefahren, geschwommen usw. bin...Meine generelle Ausdauer ist relativ gut, 6h radfahren ist z.B. absolut kein Problem.

Es wären noch ca. 10 Wochen bis zum 10er, wäre das denn machbar, ohne wieder eine Überbelastung der Sehnen zu riskieren?

Könnte man z.B. jede Woche um 1 km steigern? dann wäre ich in 5 wochen bei den 10km und hätte noch 5 restwochen, um das zufestigen...

nachdem ich jetzt ganz langsam wieder zu laufen begonnen habe und auch das okay vom orthopäden habe, dachte ich mir, 2x pro woche kurz zu laufen (30-40 min.) und 1x länger (eben jede woche 1 km mehr)...

die zeit wäre mir nicht soooo wichtig, klar wäre es toll, unter 1:10 zu finishen...

lg julia

Hallo Lula,

durch das Radfahren hast Du Dir bereits eine gewisse Grundlagenausdauer angeeignet.

Deinen Ansatz finde ich sehr vielversprechend. Es gibt hier und da auch eine Faustformel, dass man den Wochenumfang nicht mehr als 10% zur Vorwoche steigen sollte. Dies ist jedoch wiederum bei jedem anders.

Mit 2 kurzen Einheiten, wie von Dir beschrieben, mit variablem Tempo und einem langsamen längeren Lauf, dazu die Radausfahrten, sollte das schon passen.

Viel Spaß

Also in 10 Wochen von 5 km auf 10 km zu kommen, ist sicher kein Problem!

Der Plan, erstmal 2x kurz und 1x lang zu laufen, klingt recht sinnvoll, finde ich. Du solltest aber darauf achten, wie gut Dein Körper das verträgt (wenn ich Dich richtig verstehe, fängst Du ja jetzt erst wieder mit dem Lauf-Training an, oder? ) und vor allem nicht zu schnell laufen am Anfang!

Welcher Art war Deine Verletzung denn?

Langsames Steigern ist grundsätzlich gesund (max. 5-10% pro Woche).

Von mir hast Du ein klares Go!

Und wenn Du 10 Wochen lang 3mal die Woche trainierst, sind die 1:10 bestimmt drin! :-)

Hallo!

Danke schonmal, das klingt ja ganz positiv :-)

Damals im Februar habe ich mit viel zu hohen Umfängen zu laufen begonnen, bin ca. 4-5x/woche gelaufen und auch öfters 8 oder 9 km, das war für den Anfang einfach zu viel und ich hab mir eine massive Bänderzerrung eingefangen.

Das war ziemlich hartnäckig, hatte 3mon. täglich schmerzen und dachte schon, dass ich das laufen komplett an den nagel hängen kann.

zum glück bin ich jetzt bisschen vernünftiger und gehe die ganze sache ruhiger an, durch das schwimmen und radfahren hab ich genug alternativsportarten, die mir spaß machen und für meinen ersten mini-triathlon bin ich schon angemeldet

na gut, dann werd ich das wohl so machen, ich muss mich ja jetzt auch noch nicht fix entscheiden, werde in den nächsten wochen mal schauen wie´s mir damit geht.

bei 5km und 6:20/km fühl ich mich derzeit sehr wohl, trotzdem kann ich mir noch nicht wirklich vorstellen, 10 km in dem tempo zu laufen, aber das wird schon noch mit bisschen training hoff ich

lg julia

hej,

bin heute erstmals ganz spontan im training 10km am stück gelaufen. war zwar äußerst langsam unterwegs (1:11h), hab wahrscheinlich etwas zu langsam gestartet, die zweite hälfte bin ich durchschnittlich eine min./km schneller gelaufen und hab mich durchgehend wohl gefühlt!

also ich denke mal, ich werd den 10er am 20.9. laufen, mein ziel von unter 1h wird zwar nicht machbar sein, aber vielleicht ist ja eine 1:05 drin :-)))

lg julia