Intervall / Tempolauf / Dauerlauf

Hallo zusammen

In 10 Wochen ist mein Halbmarathon. Also stehe ich ab heute im Vorbereitungstraining. *huch* Problem, ich mag heute gar nicht laufen. Bin nicht so fit. Meine Beine sind vom letzten Sonntag extrem schlapp und im Büro war es so drückend, dass mir etwas übel ist.

Mein Trainingsplan sieht diese Woche in etwa so aus.

Di 2 x 2km à 6min/km dazwischen 800 Meter traben (natürlich mit ein und auslaufen ca. 3km)
Mi Dauerlauf 50 Min 6.20 min/km
Fr zügiger Dauerlauf 10km 6 min/km
So 107 min à 6.40 km/min

Wie erwähnt war ich am Sonntag bereits 10km 6min/km unterwegs.

Wie schlimm ist es wenn man die Intervalleinheiten auslässt? Und, wie genau muss man die Intervalle machen? Ich kann gar nicht so präzise laufen.

Mir ist völlig klar, dass die langen Dauerläufe (jeweils So) für die Grundlagenausdauer unumgänglich sind. Aber wie entscheidend sind die Intervalle?

Ah ja, mein Ziel für den Halbmarathon ist ein Pace von 5.41 = 1.59h

Für Tipps diesen Wert zu erreichen bin ich natürlich immer zu haben.

Gruess
Tom

Hi Tom,

wenn Du etwas Zeit hast, dann lege Dich jetzt erst mal schön in irgendeine "kühlere" Ecke und ruhe etwas aus. Dann probiere nach dem Einlaufen die ersten 2 km. Wenn das echt in die Hose geht, kannst Du ja immer noch abbrechen. Zum Auslassen der Intervalleinheiten: Die finde ich in Deinem Plan etwas eigenartig. Heute sieht das eher nach Rekom für den Sonntagslauf aus. Ist in dem Plan auch vorgesehen, mal die 5:41/km zu laufen?

Präzise laufen: Auf 'ner Bahn, oder pfiffig sein und vorher messen und markieren (Gurgel Örth, Maßband, Fahrradtacho oder mit Laser (wie icke mal )).

Knippi

Hallo Knippi

Ne also heute wirds nich mehr...

Ja die 5.41 sollten schon mal gelaufen werden. in intervallen und noch etwas schneller im 10km testwettkampf.

Aber evtl. kann ich am Programm nicht festhalten, Kreislauf sagt ja Bewegungsapparat vielleicht eher nicht...

Gruess
Tom

Flyingtom hat geschrieben:Hallo zusammen

In 10 Wochen ist mein Halbmarathon. Also stehe ich ab heute im Vorbereitungstraining. *huch* Problem, ich mag heute gar nicht laufen. Bin nicht so fit. Meine Beine sind vom letzten Sonntag extrem schlapp und im Büro war es so drückend, dass mir etwas übel ist.

Mein Trainingsplan sieht diese Woche in etwa so aus.

Di 2 x 2km à 6min/km dazwischen 800 Meter traben (natürlich mit ein und auslaufen ca. 3km)
Mi Dauerlauf 50 Min 6.20 min/km
Fr zügiger Dauerlauf 10km 6 min/km
So 107 min à 6.40 km/min

Wie erwähnt war ich am Sonntag bereits 10km 6min/km unterwegs.

Wie schlimm ist es wenn man die Intervalleinheiten auslässt? Und, wie genau muss man die Intervalle machen? Ich kann gar nicht so präzise laufen.

Mir ist völlig klar, dass die langen Dauerläufe (jeweils So) für die Grundlagenausdauer unumgänglich sind. Aber wie entscheidend sind die Intervalle?

Ah ja, mein Ziel für den Halbmarathon ist ein Pace von 5.41 = 1.59h

Für Tipps diesen Wert zu erreichen bin ich natürlich immer zu haben.

Gruess
Tom

Hallo Tom!

Also meiner Meinung nach werden deine Intervalle zu langsam gelaufen. Die solltest du eher in Richtung 5:30 laufen können, sonst wird das nix mit Sub 2Std.
Die IV auszulassen ist keine gute Idee, wenn du dein Ziel wirklich erreichen willst. Du musst deine IV auch nicht unbedingt an einer bestimmten Distanz FESTNAGELN. Mach einfach mal ein Fahrtspiel: z.B. 6min lockerer DL, 1min Tempolauf (bei so kurzen IV darfst du ruhig richtig GAS geben); das Ganze zu Beginn 5x und schön langsam steigern bis auf 10 Wiederholungen.
Ohne (Intervalle) schnelles Laufen wirst du einfach nicht SCHNELLER ! ! !

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

Als Vorberitung für deinen HM brauchst du dich wirklich nicht so streng an einen exakten Plan zu halten. Kannst du scheinbar sowieso nicht.

Mein Vorschlag:

4x der Woche laufen
1x der Woche auf Tempo konzentrieren
1x der Woche auf Distanz (1 oder 2mal vorm WK sollst du versuchen, knapp an die 21km zu laufen, ist nicht so schlimm)
2x der Woche Mittlerdistanz, aber gemütlich

Alles mehr oder weniger nach Gefühl.

Wenn dir nach ein paar Wochen noch gut geht und alles im grünen läuft, dann kannst du noch einen fünften Tag laufen. So mach ich's ungefähr:

Mo Ruhetag
Di Tempo
Mi Tempo
Do Recovery
Fr Ruhetag
Sa Distanz
So Langlauf...

Ein bisschen Krafttraining als Zusatz. Ausreichend schlafen, Sauna, reichlich und gesund essen...

Das genügt.

Wenn du unbedingt dieses "5:41" Pace laufen willst, dann muß du doch gezielte Tempoläufe machen. Z.B., eine genaue 2km (3, 4, oder 5km noch besser) Strecke auf dem Flachland finden, laufen, Zeitmessen und entsprechend justieren je nachdem bis du weißt, wie das tempo sich anfühlt.

Aber... völlig umsonst, mMn.

For now, just run, have fun

Hallo zusammen

Kraxi, der Plan wäre das die Intervalle immer schneller werden und die Wiederholungen sich langsam erhöhen. 5.30 eine Min wäre überhaupt kein Problem.
Meinst du ich solle von Anfang an schnellere Intervalle rennen und nur die Wiederholungen erhöhen? Und, wie sieht das mit den Pausen zwischendurch aus? gibt es da irgendeine Formel. Oder einfach Traben bis der Puls wieder im "grünen" Bereich ist?

Willi, danke. ich bin auch geneigt zu versuchen 4mal zu laufen aber eben mehr nach Gefühl. Die langen Läufe sind klar. Von deren habe ich jeden Sonntag einen geplant. Mit 16km beginne ich und höre mit 21km auf.

Was verstehst du unter Tempo? Intervall oder einfach z.B. 10km schnell?

Ich will nicht 5.41 laufen. Ich würde einfach gerne unter 2 Stunden laufen. Wenns denn etwas weniger als 5.41 ist bin ich nicht unglücklich.

Knippi, habe ausgesetzt. Habe lieber Kohlenhydrate gebunkert und gehe vermutlich morgen vor der Arbeit ca. 1h im gesitteten Tempo.

Gruess
Tom

Flyingtom hat geschrieben:.
Meinst du ich solle von Anfang an schnellere Intervalle rennen und nur die Wiederholungen erhöhen? Und, wie sieht das mit den Pausen zwischendurch aus? gibt es da irgendeine Formel. Oder einfach Traben bis der Puls wieder im "grünen" Bereich ist?

grüssen,

ich hab beim intervalltraining immer abgewartet bis mein puls wieder unter 130bpm war, ansonsten würde ich die pausen etwa so lange machen wie ich vorher den intervall gelaufen bin.
und trainingsplantechnisch würde ich mich an den vorschlag von Willie_G halten.

Flyingtom hat geschrieben: Willi, danke. ich bin auch geneigt zu versuchen 4mal zu laufen aber eben mehr nach Gefühl. Die langen Läufe sind klar. Von deren habe ich jeden Sonntag einen geplant. Mit 16km beginne ich und höre mit 21km auf.

Was verstehst du unter Tempo? Intervall oder einfach z.B. 10km schnell?

Hei, wo ich "Di Tempo, Mi Tempo" geschrieben habe, war's mehr grob gemeint. Also, nicht unbedingt klassische Tempoläufe sondern schnellere Einheiten die deine Beine an schnelleres Laufen gewöhnen. Sei es dann doch Tempolauf oder Intervall oder Steigerungen oder wie auch immer. Muß weiter, muß laufen

Hallo zusammen

Danke. Ich glaube ich werf meinen Trainingsplan über Bord und mache nach Gefühl weiter. Das stimmt nämlich. Bis an bin ich 2 - 3 mal gelaufen. Unter der Woche zügig mit Fahrtspiel und variiren in den Hügeln und am Sonntag gleichmässig langsam dafür länger.

Was ich aber nie gemacht habe, ist mein Tempo unter 5.50 gelegt. Damit werde ich nächste Woche beginnen.

Noch eine kleine Frage zu einem völlig anderen Thema. Ich befürchte, dass ich mit 4 Einheiten pro Woche und über 30km mit dem Bewegungsapparat ans Limit komme. Ist der Crosstrainier eine Alternative zu einer Laufeinheit?

Gruess
Tom

Flyingtom hat geschrieben:
Mein Trainingsplan sieht diese Woche in etwa so aus.

Di 2 x 2km à 6min/km dazwischen 800 Meter traben (natürlich mit ein und auslaufen ca. 3km)
Mi Dauerlauf 50 Min 6.20 min/km
Fr zügiger Dauerlauf 10km 6 min/km
So 107 min à 6.40 km/min

Wie erwähnt war ich am Sonntag bereits 10km 6min/km unterwegs.

Wie schlimm ist es wenn man die Intervalleinheiten auslässt? Und, wie genau muss man die Intervalle machen? Ich kann gar nicht so präzise laufen.

Mir ist völlig klar, dass die langen Dauerläufe (jeweils So) für die Grundlagenausdauer unumgänglich sind. Aber wie entscheidend sind die Intervalle?

Ah ja, mein Ziel für den Halbmarathon ist ein Pace von 5.41 = 1.59h

Hallo Tom,
wenn du Intervalle nicht magst, dann kannst du statt dessen auch einen Tempodauerlauf machen. Die Intervalle sind außerdem zu langsam. Du solltest 1 mal pro Woche das Wettkampftempo laufen, also z. B.:

Di: Einlaufen, 8 km im Renntempo von 5:41, auflaufen oder Intervalle dann aber 5:25- 5:30
Mi: 50 - 60 min in 6:20
Fr: lockeren Dauerlauf 60 min in 6:20
So: langen Lauf bis 2 h in 6:30 - 6:40

Laufe das jeweils 3 Wochen lang, dann eine Woche mit vermindertem Umfang nur etwa 2/3 der km jeweils locker in 6.20 damit sich der Körper erholen kann.

In den lockeren Lauf am Fr könntest du einige Steigerungen einbauen, d. h. für ca. 1 min schneller laufen bis zum Sprint, dann locker weiterlaufen, fang mit 5 Steigerungen an und baue aus auf 10.

Hallo Tom,

nein, Intervalle sind nicht wirklich notwendig für HM 1:59.

Ich mach ja auch keine und bin trotzdem etwas schneller.

Allerdings sind die 30 Wochenkilometer, die du mal erwähnst, nicht gerade üppig bemessen.

Fahrtspiel ist ne gute Sache, allerdings solltest du das höhere Tempo (in der Gegend von 5:30 ca.) nicht nur so lange laufen, wie es sich total easy anfühlt.

Viel Erfolg und Durchhaltevermögen (erstmal beim Training )
Wolfgang

Flyingtom hat geschrieben: Noch eine kleine Frage zu einem völlig anderen Thema. Ich befürchte, dass ich mit 4 Einheiten pro Woche und über 30km mit dem Bewegungsapparat ans Limit komme.

Gibt es einen realen Grund für Deine Befürchtung? "Über 30 km" ist ein weites Feld .

Flyingtom hat geschrieben: Ist der Crosstrainier eine Alternative zu einer Laufeinheit?

"Eigentlich" nicht. Für die allgemeine Kondition ja. Vergleiche mal, dann müsste Dir der Unterschied deutlich ins Auge, äh in die Beine , fallen.

Knippi

Hallo zusammen

Danke für die Antworten.


Knippi, naja, es zieht (nicht Schmerz, aber man merkts halt) seit einer Woche leicht in den Schienbeinen und in einem Fussgelenk.

Wolfgang, ist mir klar. 30km sind zuwenig. Deshalb baue ich auch aus. 40+ sollen es sein. Aber wie gesagt, nur solange der Bewegungsapparat mitmacht.

Gruess
Tom

Flyingtom hat geschrieben: Knippi, naja, es zieht (nicht Schmerz, aber man merkts halt) seit einer Woche leicht in den Schienbeinen und in einem Fussgelenk.

Fersengehen nach dem Laufen hilft mit beiden Problemen enorm. Kennst du das? Es gibt auch zig Varianten aber das Gehen ist mEn am effektivsten:

einfach die Zehen hoch ziehen, Gewicht auf die Fersen verlagen, und losgehen. Du wirst es ganz schön arg in den Schienbeinen spüren, kannst auch deine Schrittlänge und Frequenz einstellen sodass es am stärksten reinhaut. Gut 25-50m gehen, umdrehen und zurück.

Jedes mal nach dem Laufen und auch mehrmals am Tag dazu.

Es schaut albern aus, aber du wirst den Unterschied beim Laufen ziemlich schnell merken

Andere ännliche Übungen heissen "Toe Lifts" wo man zB mit dem Rücken an der Wand steht und die Zehen Richtung Knie hebt. Ist auch gut und leicht in den Alltag zu integrieren...

Hallo Willi

Das klingt interessant. Ich spüre es beim Fussgelenk vorne oberhalb des Rist. Ist dass dann auch eine gute Übung?

Und unmittelbar nach dem Lauf ist klar. "Mehrmals am Tag" meinst du damit auch einen Tag danach, wenn ich z.B. zum Kopierer "latsche"?

Gruess
Tom, der sich wieder für die Tipps bedankt.

Hallo Tom,

nicht alles was nach Intervalltraining riecht, schmeckt auch so. Die 2 x 2000 m deines Trainingsplanes werden dich kaum fordern, wenn man in Rechnung stellt, dass du freitags 10 km im selben Tempo am Stück laufen sollst und die Pace für deine längeren Läufe nur um 40 sec/km langsamer ist.

Unter Intervalltraining versteht man eine Methode bei der auf einer relativ kurzen Distanz (200, 400, 800, 1000, 2000 Meter) mit hoher Intensität gelaufen wird. Das vorgegebene Tempo (meist als Zeitvorgabe für das Intervall definiert) ist so hoch, dass man nach der kurzen Strecke froh ist, sich im Trab erholen zu können. Diese Erholung wird so lange praktiziert, bis der Puls wieder etwa unter 70- 75% von Hfmax gesunken ist. Meist geben Ersteller von Trainingsplänen eine Trabdistanz oder Trabzeit für diese Erholung an. Danach folgt die nächste Wiederholung derselben Distanz in möglichst identischem Tempo. Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach mehreren Einflüssen: Intervalltempo, Intervalldistanz, Pausendauer, Ausdauerzustand zum Zeitpunkt des Intervalltrainings, u.a.

All das in Rechnung stellend kann man deine 2x2000 m in 12 min, dazwischen Trabpause 800 m, sicher nicht als harte Tempo- bzw. Intervallarbeit bezeichnen. Welchen Zweck diese Einheit haben soll, vermag ich deshalb nicht zu erkennen. Damit will ich deinen Trainingsplan nicht in Frage stellen. Dazu müsste man die Gedanken des Erstellers und den Gesamtaufbau analysieren. Ein dickes Fragezeichen setze ich trotzdem mal.

Im Hinblick auf dein Ziel, also ein HM-Tempo von 5:40 min/km zu laufen (Zielzeit 1:59h), ist dieser Ausschnitt aus einem TP bzw. diese Trainingswoche allerdings völlig unzureichend. Bei jeder Einheit bleibst du deutlich über diesem Schnitt. Dazu muss ich einfach Kraxi beipflichten: Von nix kommt nix. Oder auf Läuferdeutsch: Wer schnell laufen will muss auch schnell trainieren. Genauer: Um 5:40 min/km als Pace über 21 km durchhalten zu können, wirst du pro Woche eine Tempoeinheit brauchen (Tempolauf oder Fahrtspiel oder Intervalltraining oder Pyramidentraining) bei dem du dauerhaft oder phasenweise die 5:40 deutlich unterbietest.

Sinnvoll wäre zum Beispiel ein Intervalltraining mit 5 x 1000 m, wobei die Strecke in ungefähr 5:20 min gelaufen werden sollte. Dazwischen Trabpausen von ca. 600 m zur Erholung. Falls du Intervalltraining nicht gewohnt bist, solltest du ev. mit 3 x 1000 oder 4 x 1000 m beginnen. Das Intervalltraining ist dann richtig ausgeführt, wenn alle Wiederholungen ziemlich genau 5:20 min dauern und in gleichmäßigem Tempo ausgeführt wurden (also die ersten 100 m genauso schnell wie die letzten). Du musst also genügend Kraft haben auch noch den Letzten im gleichen Tempo zu absolvieren. Und hinterher solltest du das Gefühl haben: Einer wäre noch möglich, aber zum Glück muss ich den nicht mehr laufen ...

Du fragst dich sicher wie das funktionieren soll, so exakt zu trainieren. Natürlich musst du dir eine entsprechende Distanz abmessen oder eben auf der 400 m-Bahn laufen. Und der Rest ist Übungs- und Gefühlssache. Je weniger Tempogefühl einer hat, umso häufiger muss er sowas üben, bis es ihm gelingt tatsächlich das Zieltempo von Beginn an zu treffen. Nach einer Weile funktioniert das. Man kann sich mit Zwischenzeiten behelfen, was aber nur was bringt, wenn man Marken (100, 200, 400, 800 m) vorgesehen hat. Oder eben wieder auf der Bahn. Dann nach 100 m Zwischenzeit nehmen und das Tempo korrigieren. So hab ich es gemacht - auf der Bahn oder auf selbst abgemessenen Strecken - und nach einer Weile auch beherrscht. Beherrscht heißt, dass ich vom Laufgefühl her in der Lage bin das vorgesehene Tempo auf ein paar Sekunden genau zu treffen. Die Abweichung korrigiere ich nach einer 100 m-Zwischenzeit.

Das waren viele Infos zum Intervalltraining. Daneben darf man allerdings nicht übersehen, dass auch andere Trainingsformen (schneller Dauerlauf oder Fahrtspiel) zu laufen sind. Und auf deinem Niveau (Zielzeit Sub2h für HM) solltest du höchstens eine Tempokomponente pro Woche laufen. Eine Trainingswoche ergibt sich also grundsätzlich aus:

• 1 schnellen Einheit (Intervalltraining, forderndes Fahrtspiel, Tempodauerlauf)
• 1 langen, langsamen Dauerlaufeinheit (für HM bis maximal etwa 18 km) und
• 2 mittellangen Einheiten in ruhigem Tempo als Dauerlauf.

Viel Spaß beim Training und viel Erfolg für deinen HM

Gruß Udo

Hallo Udo

Vielen herzlichen Dank für deine ausführliche Antwort. Das macht Sinn.
Werde das Training demnach etwas anders anpacken.

Merci. Gebe Bescheid wie es lauft

Gruss
Tom

Hallo zusammen

Ich laufe immer noch... In vier Wochen steht mein erster HM an. Die sub2 habe ich gecancelt. Obwohl Man(n)s besser weiss habe ich mich im Training übernommen musste ein Übertraining hinnehmen. Zu allem Übel habe ich die langen Läufe vernachlässigt, weil mich Job und Familie beansprucht hat.

Jetzt habe ich trotzdem noch eine Frage zum Tempo weil nächsten Jahr muss sub2 drinliegen.

Um sub2 zu erreichen muss ich 21.1 mit 5.41 laufen. Ich bin mehrmals 10km mit 5.30 gelaufen. Intervall liegt mir nicht. Erreiche ich den Trainingseffekt nicht, wenn ich kürzere Strecken zügiger am Stück laufe?

Gruess
Tom

Eigentlich müsste man auf deine Frage jetzt sehr umfangreich antworten - ich mach es mir einfach, und empfehle einfach mal als ein anerkannt gutes Lehrbuch Daniels Running Formula - Die Laufformel: Amazon.de: Jack Daniels, Erich Liaunigg: Bücher (Der Übersetzer ist hier auch im Forum aktiv).

Aber nun ein paar Worte zum Zweck der unterschiedlichen Einheiten: Grundsätzlich wird die Leistungsfähigkeit beim Laufen durch verschiedene Systeme begrenzt - im Wesentlichen durch die Ausdauer und Leistungsfähigkeit der Muskeln, durch die Fähigkeit des Stoffwechsels, Energie für die Muskeln bereitszustellen und durch die Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit. Um diese Systeme zu trainieren gibt es verschiedene Trainingsformen, die jeweils ein System in der Hauptsache trainieren - grob gesagt ist das der ruhige Dauerlauf für die Muskeln, der Tempodauerlauf für den Stoffwechsel und die Intervalle im eigentlichen Sinne für die Sauerstoffaufnahme. Außerdem gibt es noch Wiederholungsläufe, die vor allem Kraft und Koordination schulen.

Damit diese Trainingsformen auch ihren Zweck erfüllen können, müssen sie in bestimmten Intensitäten gelaufen werden, nicht schneller oder langsamer - für den ruhigen Dauerlauf eine Geschwindigkeit, die einem leicht und locker fällt, und bei der man sich noch unterhalten kann; beim Tempodauerlauf (ideal bis 20 Minuten, oder mit kurzen Pausen z. B. 15min Laufen, 1min Gehpause, 15 min Laufen) "angenehm hartes" Laufen, ein Tempo, das man notfalls auch eine Stunde im Wettkampf durchhalten könnte; Intervalle sind hartes Laufen, idealerweise in Abschnitten von 5 Minuten, wenns kürzer ist, dürfen die Pausen nicht zu lang werden, wenns länger ist, übersäuern die Muskeln zu stark. Wiederholungsläufe schließlich sind Sprints - z. B. 10x300m - dabei sollen die Pausen so lang sein, dass man sich vollständig erholt fühlt.

Ein Trainingsplan schließlich hat die Aufgabe, diese Trainingsformen ideal zu kombinieren, so dass man am Wettkampftag die Optimale Leistungs erzielen kann. In der Regel wird dafür die Vorbereitungszeit in unterschiedliche Phasen eingeteilt, Daniels hat z. B. in seinem Marathonplan erst eine Phase, in der nur ruhige und lange Läufe vorkommen, in der zweiten Phase liegt der Schwerpunkt auf den Intervallen, in der dritten Phase auf Tempoläufen, und in der vierten Phase wird die Intensität zurückgenommen, um das Niveau zu stabilisieren, und gleichzeitig dem Körper vor dem Wettkampf die Möglichkeit zur Regeneration zu geben (Tapering). Die Idee des Plans liegt darin, den Körper - Muskeln, Gelenke, Knochen usw. auf die Anstrengungen des kommenden Trainings vorzubereiten, dann die erzielbare Geschwindigkeit zu erhöhen, diese höhere Geschwindigkeit auf eine längere Strecke umzusetzen und das ganze dann für den Wettkampf zu konservieren.

Um noch mal genau auf deine Frage einzugehen: Ja, wahrscheinlich. Du kommst sicherlich auch ohne Intervalltraining zum Ziel, aber der Weg ist dafür etwas länger.

Ich denke nicht, dass klassisches Intervalltraining in der Kategorie 2h+ für den HM sinnvoll ist. Die erste Aufgabe sollte es sein, die Ausdauer zu erhöhen, dh. die Strecke, die man wöchentlich in ruhigem Tempo laufen kann.
Aufbauend auf die Ausdauer kann man etwas Tempotraining machen. Meist wird es so sein, dass schon beim Ausdauertraining etwas für das Tempo getan wird, da noch jedes Training in jedem Tempobereich etwas bewirkt.
Ich würde beim Tempotraining auf Tempotraining und Cruise-Intervalle setzen. Die Tempoläufe werden in einem Tempo etwas schneller als das geplante HM-Tempo gelaufen und zwar etwa 20 min. Zusätzlich natürlich Ein/Auslaufen.
Die Cruise-Intervalle (oder extensiven Intervalle) werden im gleichen Tempo gelaufen. Für je 5 min Belastung darf man 1 min Pause machen (Traben). Wer also je 10 min läuft, darf dazwischen 2 min Pause machen.
Du brauchst das auch nicht so genau zu nehmen und kannst die Zeiten auch nur schätzen. Dann bekommt die Sache einen anderen Namen und heißt dann Fahrtspiel, also der freie Umgang mit dem Tempo. Es klingt zwar paradox, doch diese Freiheit verlangt Dir mehr Disziplin ab, da Du sonst entweder einen lockeren Lauf oder eine harte Tempoeinheit daraus machst. Das ist OK, nur solltest Du wissen, warum Du das dann machst. Das hilft Dir dann, es weiterzubringen.

Fazit: Ausdauer erhöhen, bis Du die Wettkampfstrecke sicher beherrschst und dann etwas Tempotraining (Fahrtspiel bis Tempolauf), wenn noch notwendig.

Überläufer hat geschrieben:Die Tempoläufe werden in einem Tempo etwas schneller als das geplante HM-Tempo gelaufen und zwar etwa 20 min. Zusätzlich natürlich Ein/Auslaufen.
Die Cruise-Intervalle (oder extensiven Intervalle) werden im gleichen Tempo gelaufen. Für je 5 min Belastung darf man 1 min Pause machen (Traben). Wer also je 10 min läuft, darf dazwischen 2 min Pause machen.

Da hab ich dann mal ne Frage. Ich will den HM in 2:05 laufen (wären etwa 5:50 min/km). Laufe aber im Training schon 10 km in dem Tempo (Tempolauf). Heißt das jetzt, ich könnte auch etwas schneller laufen? Und ich mache schon Intervalle, einfach weil mir das Spaß macht, da laufe ich 5x 1000 in 5:15 oder 8x 500 in 5:00.

Bin etwas unsicher was geht und wieviel schon wieder zuviel ist...

Janni

Hallo zusammen

Einmal mehr DANKE für die Antworten.

Überläufer, die langen Läufe sind mir schon klar. Mir ging es einzig darum, ob ich mit Tempoläufen die Intervalle ersetzen kann.

Aber ich glaube ich habe mein Training für mich gefunden. Das Fahrtspiel ist eine feine Sache. Da ich Hügeln laufen "muss" gebe ich gelegentlich den Hügel hoch Gas und erhole mich bei den graden oden Abwärtsstrecken.

Gruess
Tom

Aninaj hat geschrieben:Da hab ich dann mal ne Frage. Ich will den HM in 2:05 laufen (wären etwa 5:50 min/km). Laufe aber im Training schon 10 km in dem Tempo (Tempolauf). Heißt das jetzt, ich könnte auch etwas schneller laufen? Und ich mache schon Intervalle, einfach weil mir das Spaß macht, da laufe ich 5x 1000 in 5:15 oder 8x 500 in 5:00.

Bin etwas unsicher was geht und wieviel schon wieder zuviel ist...

Janni

Entweder Du läufst Deinen Tempolauf ziemlich am Limit oder Du unterforderst Dich.
Die Trainingstempi passen zu Deinem Ziel. Aber passt Dein Ziel zu Deinem Trainingszustand?
Wenn das Tempolauftempo relativ leicht fällt, dann spricht das dafür, dass Du mal das Tempo etwas anpassen solltest.
Wenn Dir das Tempo nicht so leicht fällt, dann stellt sich die Frage, ob der Tempolauf nicht etwas zu lang ist (ist ja fast eine Stunde).
Wenn Dir die Intervalle Spaß machen, dann lauf sie schneller ;-).

Aninaj hat geschrieben:Da hab ich dann mal ne Frage. Ich will den HM in 2:05 laufen (wären etwa 5:50 min/km). Laufe aber im Training schon 10 km in dem Tempo (Tempolauf). Heißt das jetzt, ich könnte auch etwas schneller laufen? Und ich mache schon Intervalle, einfach weil mir das Spaß macht, da laufe ich 5x 1000 in 5:15 oder 8x 500 in 5:00.

Bin etwas unsicher was geht und wieviel schon wieder zuviel ist...

Janni

Wenn man sich an Daniels hält, dann passt das schon - ausgehend von deinem Intervall-Training ergibt sich eine HM-Pace von 5:53, und die entsprechende Tempolauf-Pace liegt bei 5:57 für Tempoläufe von 55min Länge.

Wenn du unsicher bist, was zu viel/zu schnell ist - einfach mal ausprobieren, dein Körper wird es dir schon sagen. Ich hab z. B. neulich zum ersten Mal Wiederholungsläufe gemacht 15x200m. Den Rest der Woche ging ich auf dem Zahnfleisch, der Tempolauf 5 Tage später musste ausfallen, aber nach einer Woche Erholung lauf ich meine 18km-Runde bei gleicher Intensität 10min schneller (keine berühmte Zeit - 1:50 statt 2:01 ).

Wo der Fachmann im Thread ist, hab ich aber auch noch mal eine Frage - ich bin die Wiederholungen voll gesprintet (35-42s) - Daniels gibt hingegen recht ruhige 51s vor. Wenn ich die Wiederholungen jetzt häufiger mache, wie wichtig ist es, hier die Tempovorgabe einzuhalten, und was würde passieren, wenn ich dabei bleibe, voll zu sprinten?

Ha, na wenn's paßt is ja gut

Dann mach ich mal weiter und in 4 Wochen wissen wir mehr.

Janni

ojessen hat geschrieben: Wo der Fachmann im Thread ist, hab ich aber auch noch mal eine Frage - ich bin die Wiederholungen voll gesprintet (35-42s) - Daniels gibt hingegen recht ruhige 51s vor. Wenn ich die Wiederholungen jetzt häufiger mache, wie wichtig ist es, hier die Tempovorgabe einzuhalten, und was würde passieren, wenn ich dabei bleibe, voll zu sprinten?

Das ist eine kompliziertere Frage. Meines Erachtens sollte man die Wiederholungen nur schnell laufen, dass man sie koordinativ zu 100% beherrscht und noch etwas "Luft" hat. Dasselbe gilt für die Steigerungen. Hier geht es vor allem um Kraft und dem Einstudieren von neuromuskulären Mustern. Das ist aber nur sinnvoll, wenn die Bewegung sauber ist, sonst studiert man ein falsches Muster ein.

Was genau Deine Leistungssteigerung hervorgerufen hat, ist schwer zu sagen. Wenn ich eine solche bei mir festgestellt habe, konnte ich das oft auf ein Training drei Wochen zuvor zurückführen.
Es kann aber sein, dass es Deine Wiederholungsläufe waren oder die Tatsache, dass Du mal etwas Pause gemacht hast.
Dadurch, dass man immer irgendein System belastet, bremst es einen aus. Wenn mal alle Systeme ruhiger arbeiten, können sie sich erholen und die Leistung schaukelt sich auf wie im Wasser, wenn von verschiedenen Seiten die Wellen an einem Punkt zugleich zusammentreffen.
Daniels schreibt auch, dass man eine neue Methode 3-4 Wochen ausprobieren sollte, bevor man sie beurteilt. Ein einmaliges Training sagt da recht wenig aus.

Hallo,

ich habe eine Frage bezüglich meines Trainings an die etwas Erfahreneren Läufer.
Ich trainiere 3 x die Woche 2 x 11 Km und ein Langer der entweder 14 oder 18 Km hat. Nun merke ich das ich nicht mehr schneller werde und möchte eine Tempo Einheit einfügen.Und nun meine Frage muss ich Intervalle laufen oder kann ich auch einen Tempolauf machen.Ich hätte da eine Strecke von 6400 Metern und die dann halt in einer gewissen Zeit zu laufen.Meine derzeitige HM Zeit beträgt 1:45 Stunden und soll gesteigert werden weiß jemand wieviel ich die steigern kann ca. also wie schnell ich die 6400 meter laufen sollte damit es auch was bringt?

Grüße

Rolf

hamann35 hat geschrieben:Und nun meine Frage muss ich Intervalle laufen oder kann ich auch einen Tempolauf machen.Ich hätte da eine Strecke von 6400 Metern und die dann halt in einer gewissen Zeit zu laufen.Meine derzeitige HM Zeit beträgt 1:45 Stunden und soll gesteigert werden weiß jemand wieviel ich die steigern kann ca. also wie schnell ich die 6400 meter laufen sollte damit es auch was bringt?

So in etwa im HM-Tempo. Probiere es mal mit 4:55/k für die 6,4km.

Und wenn du schneller werden willst, auch mal über mehr laufen nachdenken. also den 4. Trainingstag einführen.

Gruß
C.

Danke für die schnelle Antwort.
Ja der Tempolauf soll die vierte Einheit werden der Rest bleib wie gehabt dann halt 2 x 11Km 1 x 14 oder 18 Km und 1x die Tempoeinheit und dann mal schauen was rauskommt.