falsches Training?

Hallo,
ich habe eine Frage bezüglich meines Trainings.

Zur Vorgeschichte: Ich habe mir an Sylvester als guten Vorsatz genommen mehr Sport zu machen, mehr zu laufen. Dies mache ich nun seit Anfangs Jahr 2-3 mal in der Woche.
Ich bin 26 Jahre alt und 78kg schwer. Anfangs Jahr waren es noch über 90kg...

Bisher bin ich meist so um die 10km geloffen. Meine schnellste Zeit dabei war 48:48 (Pace 4:52) mit einem Durchschnittpuls von 182pbm.
Bei diesen Läufen bin ich meist nicht wegen der Kraft an meine Grenzen gekommen, sondern wegen der Puste. Dies ist mir auch logisch, wenn ich so hochpulsig laufe.
Teilweise bin ich dann auch 13 oder 15km geloffen. Ab 15km fange ich dann aber meine Beine an zu spüren...

Auf anraten einer Sportlehrerin habe ich gestern einmal versucht bewusst mit einem niederen Puls zu trainieren. Unter 155bpm schaffe ich es nicht, sodass ich noch laufen kann. So bin ich dann gestern einen Halbmarathon mit einen Durchschnittlichen Puls von 160bpm geloffen. Meine Zeit war Pace dabei war 6:19 damit ich den Puls halten konnte. Ich kam mir schrecklich langsam vor...
An die Grenzen bin ich dabei nicht wegen der Puste gekommen, sondern haben mir meine Knie und Oberschenkel angefangen zu schmerzen. Von der Kondition glaube ich wären auch noch 10km mehr drin gelegen...

Jetzt habe ich 2 Fragen dazu:

habe ich jetzt das erste halbe Jahr mit einem Durchschnittpuls von 180bpm einfach zu intensiv/falsch trainiert?

Was kann ich tun um die Schmerzen an den Beinen weg zu kriegen? Macht gezieltes Krafttraining Sinn oder braucht es einfach Lauftraining, damit sich meine Gelenke und Sehnen an die Belastung gewöhnen?

Ich wäre euch um ein paar Ratschläge dankbar.
Gruss
Marco

Vergiss den Puls und lauf einfach mal so, dass du dich dabei gut fühlst.

Du bist noch Jung ich bin 20 Jahre älter als du. Vergesse wirklich den Puls.
Ich bin letztes Jahr ein HM mit 170Puls im Schnitt gelaufen. Ein anderer in meinem alter währe da TOT
Du musst erst mal Grundlage aufbauen das heißt lauf so wie du dich wohl fühlst (nicht zu schnell und nicht so langsam) und das mindestens 3x die Woche.
Wenn du ein Lied singen oder noch reden wie ein Wasserfall kannst hast du das richtige Tempo.

Korrekt. Laufe nicht nach Pace/Puls sondern einfach nach Gefühl. Wenn du dann eine gewisse Grundlagenausdauer aufgebaut hast und auch längere Strecken zügig ohne größere Probleme laufen kannst, kannst du versuchen an deiner Zeit zu arbeiten in dem du dein Training variierst. Mal kurze, spritzige Läufe, mal mittellange Strecken mit mittlerer Intensität und lange Strecken mit langsamen Tempo. Dadurch belastest du deinen Körper auf unterschiedliche Arten und trainierst nicht immer im selben Tempo.
Die von dir beschriebenen Reserven nach dem HM sind übrigends völlig iO. Im Wettkampf kann man ruhig an seine Grenzen gehen, im Training allerdings solltest du immer so laufen das du am Ende denkst "da wär noch mehr gegangen". Wenn man sich jedesmal nach dem Training heimschleppen muss und fast auf allen vieren angekrochen kommt werden Verletzungen und andere Probleme nicht lange auf sich warten lassen.

Halloechen
also ich laufe fast nur nach Gefühl, anfangs 20-30 km pro Woche jetzt 30-40 km und habe ganz selten während des Laufens auf meinen Puls geachtet. Nur wenns im Ohr kocht , mache ich etwas langsamer (erste HM-Zeit 2:03h nach ca. 6 Monaten Training).
Wegen deiner Knieschmerzen entweder andere Schuhe oder mal mit Einlagen versuchen (Schuhe im Fachhandel kaufen und vorher beraten lassen).Schönes Wochenende
MfG Leissprecher

marco123 hat geschrieben:
habe ich jetzt das erste halbe Jahr mit einem Durchschnittpuls von 180bpm einfach zu intensiv/falsch trainiert?

Wenn du deine HFMax nicht kennst kann Dir diese Frage niemand verläßlich beantworten.
Ich vermute: ja! Jedenfalls tendieren die meisten Laufanfänger dazu zu schnell zu viel zu machen/zu wollen.
Deshalb auch die vielen gut gemeinten Ratschläge hier erst mal "nach Gefühl" zu laufen.

marco123 hat geschrieben: Was kann ich tun um die Schmerzen an den Beinen weg zu kriegen?

Ich würde, so wie meine werten Vorredner, erst mal auf die Schuhe tippen. Wenn Du Deine Laufumfänge erhöhst dann zeigen sich da ganz schnell evt. vorhandene Schwächen

Was für Schuhe trägst Du?
Sind sie alt?
Sind sie nach Laufbandanalyse auf Deine Füße/Beine angepasst?

Je nachdem wie die Antworten ausfallen solltest Du entsprechend handeln, evt. neue anschaffen.

marco123 hat geschrieben: Macht gezieltes Krafttraining Sinn oder braucht es einfach Lauftraining, damit sich meine Gelenke und Sehnen an die Belastung gewöhnen?
Marco

Wahrscheinlich nein (zum Krafttraining) und wahrscheinlich ja (zur Gewöhnung).

Viel Erfolg weiterhin!

Walter

Lass den Pulsgurt zuhause liegen und laufe so, wie es dir Spass macht - verfalle nicht in ein Einheitstempo , sondern spiele mit der Geschwindigkeit. Dein Körper wird dir schon sagen , wenn du genug getan hast. Die Muskeln , Sehnen und Bänder brauchen einige Zeit , um sich an das Laufen zu gewöhnen - es ist normal , dass man zu Anfang besonders anfällig für Muskelschmerzen , Verletzungen usw ist. Mit der Zeit wirst du immer besser lernen , wo deine Grenzen liegen und was dir mehr oder weniger liegt. Auch nach Jahren des Trainings macht man noch verdammt viele Fehler , man muss damit leben. Es wäre schön , wenn jemand ein Rezept hätte, wie man ohne jegliche Probleme immer länger und schneller laufen kann.
Mach keine Wissenschaft draus , höre auf deinen Körper und versuche , Spass zu haben.

Hallo Marco ,

ich bin zwar mit Sicherheit nicht soooo der Fachmann - aber vielleicht willst du einfach auch ein bißchen zu schnell und zu viel ?!? Wenn ich dich richtig verstehe , hast du Silvester angefangen zu laufen. Dein Ausgangsgewicht waren über 90 kg und jetzt sind es 78 kg. Also hast du relativ zügig 12kg abgenommen. Das bringt mich auf den Gedanken , das du vorher ( ohne dir zu nahe zu treten ) vielleicht nicht ganz so sportlich warst ? ( Wie groß bist du denn ? ) Dann solltest du deinen Muskeln und Gelenken auch Zeit geben , sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Ich bin 1,76 und bei 69 kg nicht gerade das , was man "reichlich" nennen würde. Bevor ich mit gezieltem HM Training angefangen habe , war ich auch nicht faul was das Sporttreiben betrifft. Aber ich habs wahrscheinlich auch bissel schnell angegangen und Probleme bekommen. Nicht konditionell oder kraftmäßig , sondern bei mir waren es halt nur die Gelenke , die gestreikt haben. Konnte vorher auch locker 10 km laufen können und irgendwann gabs dann einen Knackpunkt , wo es anfing weh zu tun . Ich habe dann wieder ganz laaaangsam von vorn angefangen und bei 2-3mal Training pro Woche die Strecke pro Lauf nur um rund 150-200m gesteigert. Das scheint zu funktionieren...
Wie gesagt , ich bin nicht der Experte- soll halt nur ein Denkanstoß sein ;-)

Hi Marco,

wichtig ist, zu schauen, wie schnell du auf die 21 km gekommen bist. Wenn ich das richtig interpretiere, bist du vorher maximal 15 km gelaufen. Da ist das völlig normal, dass der Körper nicht sofort mitspielt. Sei dankbar, dass deine Knie und Oberschenkel dich nun deutlich darauf aufmerksam gemacht haben, dass der Sprung zu groß war. Als Leitlinie werden gerne 10% Steigerung empfohlen, die man von Woche zu Woche oder von langem Lauf zum nächsten langen Lauf (nach ca. 1 Woche) an Kilometern problemlos drauflegen kann.

Konkret: Diese Woche hast du deutlich überzogen. Daher eine Woche lang nun etwas ruhiger angehen lassen, mehr als 12 km sollten es am Stück nicht sein. In den Folgewochen könnte man die langen Läufe dann nach der obigen Formel auf z.B. 16, dann 18 und dann 20 km weiter ausbauen. Wenn du danach wieder eine ruhigere Woche einbaust, wärst du danach schon fit für einen Halbmarathon im Wettkampf. Bringt dir bestimmt auch Spass!

Dein Laufgefühl ist offensichtlich noch nicht so weit entwickelt, dass du von allein unterschiedliche, sinnvolle Trainingsgeschwindigkeiten findest. Daher halte ich die Tipps deiner Sportlehrerin für wertvoll. Sie bringen dich dazu, nicht immer im gleichen Tempo zu laufen, sondern auch mal andere Tempi anzuschlagen. Insofern finde ich es sehr hilfreich, dass du dich dafür an den Puls hälst. Sklavisch einhalten brauchst du die Empfehlungen dabei nicht.

Grüße
Jan

marco123 hat geschrieben: habe ich jetzt das erste halbe Jahr mit einem Durchschnittpuls von 180bpm einfach zu intensiv/falsch trainiert?

Ich meine, ja. Du schreibst ja, dass du dann "außer Puste" bist, d.h. du läufst nicht mehr im aeroben Bereich oder im Sauerstoffgleichgewicht. Du bist für deine Trainingserfahrung wahrscheinlich zu schnell und zu lange unterwegs. Du solltest so schnell laufen, dass du dich noch bequem dabei unterhalten kannst. Oder atme durch die Nase beim Laufen. Ist eh besser. Wenn du das nicht mehr kannst, verlässt du das Sauerstoffgleichgewicht. Solange du deinen max. Puls noch nicht ermittelt hast, kannst du ihn dir mit der Faustformel ausrechnen. Die meisten Hobbyläufer sind zu schnell unterwegs und du gehörst offensichtlich auch dazu. Wenn du dabei bleibst, sehen wir uns mit Sicherheit im Gesundheitsforum wieder.

Ich wundere mich immer, wenn so viele ältere Läufer "laufe ohne Pulsuhr" empfehlen.
Wenn jemand kein Laufgefühl als Laufanfänger entwickelt hat, soll ruhig nach Puls laufen. Dafür sind die Dinger da.

@Marko, bestimme mal Deine HFmax. Nach Deinem Wettkampf-Puls gehe ich von 195-200 aus. Auf 3-5 Schläge kommt dabei nicht auf. Laufe 4x Woche:
1. 10km mit 70-80%
2. Tempo oder Intervalle oder Fahrtspiele bis 95%
3. 10km mit 70-80%
4. Lang bis 75%

Gruß
Rolli

Hallo,
danke danke für die vielen antworten!
nach gefühl laufen, das geht noch nicht so wirklich, da ich das gefühl ja erst noch entwickeln muss. Ohne Uhr würde ich meist wohl Laufen bis ich keine Puste mehr habe. Die Uhr hilft mich zu bremsen.
Ausserdem kann ich damit meine Leistung kontrollieren bzw protokollieren.
Ich finde es speziell, das viele hier sagen, das die meisten Läufer-Anfänger dazu tendieren zu schnell zu laufen und einem trotzdem die meisten raten die Pulsuhr zu hause zu lassen. Für mich ist das irgendwie ein Widerspruch.

Es war das zweite mal, als ich einen Halbmarathon geloffen bin. Das erste mal tat mir auch 2 oder sogar 3 Wochen nachher alles weh, sodass ich eine Trainingspause einlegen musste. Diesmal reicht eine Pause von 3 Tagen...

Meine bisher höchste erreichte Herzfrequenz liegt bei 203Hz nach einem Schlussspurt nach einem 10km lauf. Laufschuhe habe ich aus dem Fachgeschäft mit einer Laufbandanalyse und Beratung gekauft. Den Namen weis ich jetzt gerade nicht, aber es sind keine Nike oder Asics sondern irgendwie Sauccony oder so ähnlich... Ich habe die Schuhe vor rund 4 Monaten gekauft.

@Elb-Schleicher
sportlich war ich vorher wirklich nicht sonderlich. Ich bin einfach im Sommer jeweils mit dem Velo zur Arbeit und das wars....
Anfangs letztes Jahr war ich auch ungefähr 80kg schwer. Ich habe dann allerdings zugenommen, weil ich blöde medikamente nehmen musste.
Ich bin ca 1,74m Gross.

@Jan
Das mit den 10% tönt vernünftig.

@roli, lasse
ja, speziell das mit den verschiedenen trainings habe ich nun vor. ich bin letztes halbes jahr praktisch immer am limit geloffen, was die geschwindigkeit angeht.
Am freitag das erste mal so, das ich noch vernünftig reden hätte können.





Besten Dank nochmals für all eure Tips. Es braucht wohl wirklich einfach Zeit bis mein Körper sich an so Distanzen gewöhnt hat.
Gruss
Marco

marco123 hat geschrieben:Hallo,
danke danke für die vielen antworten!
nach gefühl laufen, das geht noch nicht so wirklich, da ich das gefühl ja erst noch entwickeln muss. Ohne Uhr würde ich meist wohl Laufen bis ich keine Puste mehr habe. Die Uhr hilft mich zu bremsen.
Ausserdem kann ich damit meine Leistung kontrollieren bzw protokollieren.
Ich finde es speziell, das viele hier sagen, das die meisten Läufer-Anfänger dazu tendieren zu schnell zu laufen und einem trotzdem die meisten raten die Pulsuhr zu hause zu lassen. Für mich ist das irgendwie ein Widerspruch.
......

Ein Widerspruch ist das nicht, da ja gleich "Anleitung" zum Laufen ohne Pulsuhr dazugeliefert wird: so langsam laufen, daß man sich noch unterhalten kann, dann ist man nicht zu schnell, (egal wie hoch der Puls da ist). Dazu braucht es keine Pulsuhr
Ich bin auch - wieder, nach sehr langer Verletzungspause - Anfänger und laufe mit Pulsuhr, schaue aber meist während des Laufens gar nicht drauf, sondern nur hinterher im ST, wenn ich's speicher (und schaue mir die Entwicklung an), halte mich aber an die Regel: reden möglich=> dann langsam genug

Und zu den Schmerzen: gib - wie schon die Vorschreiber gesagt haben - Deinen Gelenken und Muskeln Zeit, sich ans Laufen zu gewöhnen, sonst gibt's ziemlich schnell Verletzungen, die evtl. zu einer Pause führen...nicht zu viel auf einmal wollen!!

Gruß
Sabine

so viel wie du läufst wäre auch mind. ein zweites Paar Laufschuhe angebracht. Damit verhinderst du, dass sich die Füße zu sehr an ein paar Schuhe gewöhnen, du schonst die Schuhe ein wenig und jeder Schuh trainiert auch ein wenig andere Muskeln.

Tja marco123 nun hast du die Qual der Wahl und musst dich wieder nach Gefühl entscheiden , was denn nun für dich richtig ist. Aber für welche Variante du dich auch entscheidest , sie wird die richtige für dich sein , wenn du nur daran glaubst.
Früher ist man ja auch gelaufen , Rad gefahren usw , obwohl es noch keine Pulsuhren gegeben hat und die Leistungen waren nicht schlechter als heute.
Viel Erfolg weiterhin

marco123 hat geschrieben: Ich finde es speziell, das viele hier sagen, das die meisten Läufer-Anfänger dazu tendieren zu schnell zu laufen und einem trotzdem die meisten raten die Pulsuhr zu hause zu lassen.

Ich empfehle dir das nicht. Nimm deine Pulsuhr und kontrolliere deinen Puls und lerne langsam zu laufen. Du solltest meistens mit einem Puls von 65 bis 75 maxHF laufen.

Ich habe mir irgendwann auch mal ein Buch gekauft und dann nach einem Trainingsplan für meine Leistungsklasse begonnen zu trainieren.

Hi Ron,

Früher ist man ja auch gelaufen , Rad gefahren usw , obwohl es noch keine Pulsuhren gegeben hat und die Leistungen waren nicht schlechter als heute.

Was bei solchen Aussagen immer vergessen wird: Früher gab es Läufer, und Radsportler, im Verein, mit Trainern.
Da haben nicht Hinz und Kunz mit 50 angefangen mal eben einen Marathon laufen zu wollen (so wie ich zum Beispiel ).
Da sich der Breitensport immer weiter gen Leistungssport bewegt - und das normalerweise im Alleingang ohne Verein und Trainer - muss man eben sehen wie man das fehlende Gefühl kompensiert.
Wie soll man ein Gefühl bekommen ohne Kontrolle des Pulses?
Auch früher wurde nach Puls trainiert, nur eben mit Stoppuhr und Hand am Arm, entsprechend störender im Training und viel ungenauer.
Und wenn's um "früher" geht - weißt Du wieviele Jugendliche zu der "guten, alten Zeit" verheizt wurden weil der Trainer eben immer nur Vollgas kannte?
Der Tipp mit dem locker unterhalten ist übrigens sehr sinnvoll wenn man alleine trainiert....

Bis dann,
Ralf Schmidt

Auf die Pulsuhr musst Du meiner Meinung nach nicht allzu stark achten aber Du musst lernen auch mal langsam zu laufen.

10 Km in 48 Minuten ist für viele hier Wettkampftempo und wenn du am Ende absolut fertig bist dann ist es auch für Dich zu schnell für einen normalen Trainingslauf. Das kannst Du vielleicht einmal pro Woche machen aber bestimmt nicht bei jedem Trainingslauf.
Grade bei den langen Läufen solltest Du Dich noch problemlos unterhalten können.

Dass man am Ende der langen Läufe noch Puste hat aber die Beine nicht mehr können ist auch normal. Genau dazu macht man ja die langen Läufe in einem niedrigen Tempo. Wenn du das öfters machst dann gewöhnen sich auch die Beine an die längeren Strecken.

Fliegenpilzmann hat geschrieben:Ich meine, ja. Du schreibst ja, dass du dann "außer Puste" bist, d.h. du läufst nicht mehr im aeroben Bereich oder im Sauerstoffgleichgewicht.

Zum aeroben Bereich habe ich kürzlich hier einiges geschrieben. Man kann durchaus im "aeroben Bereich" "außer Puste sein", je nach Definition. Und was eine sinvolle Defintion des "aeroben Bereichs" wäre, darüber kann man sich selbst unter Experten lange streiten, wenn man das möchte. Ich bezweifle aber, dass uns die Einordnung in zwei Kategorien "aerob" und "anaerob" im Training sehr viel hilft.

Für mich geht es eher um "zum Leistungsziel" passend und "der aktuellen Fitness angemessen", bzw ganz allgemein um passend Intensitäten und TRainingsmittel.

Fliegenpilzmann hat geschrieben: Oder atme durch die Nase beim Laufen. Ist eh besser.

So ein Unsinn!

Fliegenpilzmann hat geschrieben:Solange du deinen max. Puls noch nicht ermittelt hast, kannst du ihn dir mit der Faustformel ausrechnen.

Bitte nicht! Es weiß mittlerweile doch jeder Depp, dass ein Individuum riesige Abweichungen von der Faustformel haben kann.

Fliegenpilzmann hat geschrieben: Die meisten Hobbyläufer sind zu schnell unterwegs und du gehörst offensichtlich auch dazu.

Zum 1000mal das alte Klischee nachgeplappert. Das wird langsam wirklich lästig. Wer hat das statistisch ermittelt? Wer definiert, was zu schnell ist?

Fliegenpilzmann hat geschrieben: Wenn du dabei bleibst, sehen wir uns mit Sicherheit im Gesundheitsforum wieder.

So pauschal wieder Quatsch.

Fliegenpilzmann hat geschrieben:Ich empfehle dir das nicht. Nimm deine Pulsuhr und kontrolliere deinen Puls und lerne langsam zu laufen. Du solltest meistens mit einem Puls von 65 bis 75 maxHF laufen.

Quatsch. Viele Anfänger müssen bei höherer Intensität laufen, weil ihnen einfach dei Ausdauer fehlt. Sonst wird das laufen oft unrund, macht wenig Spaß, der Laufstil leidet, Fehler schleifen sich ein.

Die meisten von uns wollen lernen, schnell zu laufen, und nicht langsam. Und das ist auch sinnvoll. Was nützt es, wenn jemand lernt, bei 6'30 zu laufen, wenn er 6 Monate später eh so fit ist, dass er das Tempo so gut wie nie mehr läuft?

Gerade wenn man nur 3mal Woche läuft, kann man mit höherer Intensität trainieren, als wenn man sehr hohe Umfänge macht, schließlich kann man nach jeder Einheit einen Ruhetag einlegen.

Ralsch hat geschrieben:Hi Ron,
Was bei solchen Aussagen immer vergessen wird: Früher gab es Läufer, und Radsportler, im Verein, mit Trainern.

Gibt es heute auch noch. Meinst du es sind weniger?

Ralsch hat geschrieben: Da haben nicht Hinz und Kunz mit 50 angefangen mal eben einen Marathon laufen zu wollen (so wie ich zum Beispiel ).

Es gab früher auch viele späteinsteiger. Nur hatten die nicht soviel Angst vor "zu schnell laufen" und "Übertraining" Und das war im Schnitt ein Vorteil, kein Nachteil.

Wie gut kennst du denn die Laufszene von "früher"? Warst du dabei?

Ralsch hat geschrieben: Da sich der Breitensport immer weiter gen Leistungssport bewegt - und das normalerweise im Alleingang ohne Verein und Trainer - muss man eben sehen wie man das fehlende Gefühl kompensiert.

Interessante These - aber warum laufen die dann im Schnitt deutlich langsamer als früher, wenn sich der Breitensport wirklich Richtung Leistungsport bewegen sollte?

Die Läufer, die sich Richtung Leistungsport bewegen, werden über kurz oder lang meist Vereinsmitglieder. Kannst du in den meisten Ergebnislisten sehen.

Ralsch hat geschrieben: Wie soll man ein Gefühl bekommen ohne Kontrolle des Pulses?

Durch Kontrolle des Tempos. Das erfordert etwas Übung, aber jeder kann sich da verbessern. Im intensiven Bereich bin ich an guten Tagen auf 1s/km genau. Bedeutet: Ich will einen Km in 3:20 laufen, und laufen denn dann zwischen 3:19 und 3:21, ohne zwischendurch auf die Uhr zu sehen. Alles eine Frage der Übung. Bei lockern Tempi kommt es eh nicht so darauf an, da kann an einem Tag 4'20/k "richtig" sein und an einem anderen 5'/k.

Ralsch hat geschrieben: Auch früher wurde nach Puls trainiert, nur eben mit Stoppuhr und Hand am Arm, entsprechend störender im Training und viel ungenauer.

Wir haben das im Training SEHR selten bis nie gemacht, bei Dauerläufen NIE. Die meisten anderen Läufer, die ich kenne haben das in der Zeit vor dem "Pulsuhrwahn" ähnlich gehandhabt. Kaum einer kannte seinen Max puls, hat auch keiner gebraucht.

Der Pulsmesser gibt den Läufern die Illusion von Wissenschaftlichkeit und Genauigkeit im Training. Dabei haben die meisten überhaupt nicht verstanden, inwiefern es im Training um Genauigkeit geht und bei welchen Einheiten. Wer denkt, es wäre besonders wichtig, ob er an diesem einen Tag in einem lockeren Lauf 70% oder 75% HfMax läuft, der hat es jedenfalls nicht verstanden.

Ähnlich ist es mit Leistungsdiagnose/Laktattest. Meistens verhilft das in der Realität nicht zu mehr Genauigkeit - u a. wegen schlechter und unpassender Tests und der Tatsache, dass die Hobbyläufer sich meist nur 1-2 mal im Jahr die Illusion von mehr Genauigkeit und Wissenschalftlich fundiertem Training mittels LD erkaufen wollen.

Ralsch hat geschrieben: Und wenn's um "früher" geht - weißt Du wieviele Jugendliche zu der "guten, alten Zeit" verheizt wurden weil der Trainer eben immer nur Vollgas kannte?

Das passiert immer noch. Es liegt auch meist nicht am Unwissen der Trainer, sondern an übertriebenem Ehrgeiz von Trainer und Eltern. Da kann ein Pulsmesser auch nur sehr bedingt helfen, wenn z. B. einfach zuviel Umfang im Trainingsplan steht.

Ralsch hat geschrieben: Der Tipp mit dem locker unterhalten ist übrigens sehr sinnvoll wenn man alleine trainiert....

Ein kurzes Selbstgespräch kann schon dazu dienen, und wenn man nicht gerade durch eine sehr belebte Gegend läuft, trägt man damit auch nicht zur Erheiterung anderer bei. Aber ich brauchte diese Regel z. B. auch nie.

Meine Kommentare lesen sich teilweise vielleicht etwas drastisch, aber es ist nicht bös gemeint. Aber nur weil man ein Buch von H. Steffny gelesen hat, weiß man noch nicht viel übers Laufen und sollte sich mit pauschalen Empfehlungen und gewagten Thesen vielleicht etwas mehr zurückhalten. Und Steffny ist nicht gerade das Maß aller Dinge und der Inhalt seiner Werke hängt deutlich hinter dem aktuellen Stand der Trainingslehre hinterher. Und im Klisches runterbeten ist Steffny eben auch ganz gut, die Leser erzählen das dann gerne weitgehend unreflektiert nach, ohne sich mal über die realen Hintergründe zu informieren.


@Marco: Du wirst die relativ hohen Intensitäten nicht durchhalten können, wenn du mehr trainierst. Und MEHR trainieren ist in den meisten Fällen ein wesentlicher Erfolgsfaktor. An die Länge der Läufe musst du dich langsamer rantasten, das lange Laufen geht gerade bei jüngeren Leuten oft mehr auf die knochen als die Tempoarbeit.

Du warst für deine 21km jetzt über 2:10 unterwegs. Das bist du noch nicht gewohnt, und das langsame Tempo auch nicht. Mach deinen längsten Lauf beim nächsten Mal maximal 10min länger, als du bsher gewohnt warst. Da dürftest du eher bei 80-100min rauskommen, was du deutlich besser verkraften wirst als die ca. 2:13h.

Versuch es mal für die meisten Trainingseinheiten mit 160-170 Puls (also etwa 78-83%, wenn 203 die HfMAx ist.), 175 ist auch noch ok. desto kürzer die Strecke, die du läufst, desto höher darf der Puls gehen.

Versuch einfach ein bischen weiter weg zu bleiben vom Limit. Vor allem immer: Locker anfangen. Nach ein paar ganz lockeren Km kannst du imemr noch das Tempo steigern. Laufe NICHT so langsam, dass sich das anstrengender anfühlt als etwas flotteres Tempo. Du willst ja nicht SCHLEICHEN oder SCHLURFEN lernen, sondern LAUFEN.

Achte bei jedem Lauf darauf, dass du sauber und kontrolliert läufst. (Laufstil!) Lieber die Strecken etwas kürzer machen, dafür sauber laufen.

Wenn du weiter nach Puls trainieren willst, versuche noch mehrmals, deine HfMAx zu bestimmen bzw. zu bestätigen. Ich würde das Tempotraining nach den WK-Ergebnissen ausrichten und nach Tempo trainieren, dazu kann ich dir gerne auch noch konkrete Tips geben.

Gruß
C.

Christof, ich bewunder Dich für Deinen Kampf gegen Windmühlen ;-)

Ralsch hat geschrieben:...
Der Tipp mit dem locker unterhalten ist übrigens sehr sinnvoll wenn man alleine trainiert....

Bis dann,
Ralf Schmidt

Man kann auch alleine so laufen, dass man sich nebenbei locker unterhalten könnte.

Wenn man nur will...

Gelle?

So wissenschaftlich würde ich es gar nicht machen. Du bist noch am Anfang und wirst dich deutlich verbessern. Allein durch Gewichtsabnahme und gezielteres Lauftraining ist da noch einiges möglich.

Nach Puls habe ich nie trainiert, kann dazu nichts sagen. Wenn dich der Pulser verunsichert, lass ihn weg und laufe nach Pace.

Ansonsten 3-4mal laufen pro Woche, davon einmal etwas länger und 1-2mal schnellere Einheiten.
Nicht immer dieselben Schuhe und dehnen nicht vergessen.

Chri.S hat geschrieben:Christof, ich bewunder Dich für Deinen Kampf gegen Windmühlen ;-)

Meine Bewunderung hat er auch. ;)

DerC hat geschrieben:
Gibt es heute auch noch. Meinst du es sind weniger?

Hallo,
vom Verhältnis her denke ich ganz sicher. Da ich aber eher aus dem Radsport komme kann ich's nur dort auch mit Sicherheit sagen. Da hat sich das Verhältnis von "Profis" zu Breitensport von geschätzten 90 (Profis) zu 10 (Breitensport-Rennradler) auf 20 Pros zu 80 Freizeitlern verändert, eher extremer. Das Ganze abgeleitet von Teilnehmerzahlen Radrennen zu Touristikfahrten und Nichtorganisierten "Pirellis".

Was denkst Du Wieviele vor 30? Jahren mit Laufen ihren Bürostress verarbeiten wollten?

Ich denke in Summe sprechen alleine die Sportausstattungszahlen/Umsätze eine sehr deutliche Sprache. Wo früher 3 Paar Schuhe für alle Profis dieser Welt ausreichten sind es heute 2.450 Modelle für übergewichtige Linkspronierer - in der Farbe Türkis.

Es gab früher auch viele späteinsteiger. Nur hatten die nicht soviel Angst vor "zu schnell laufen" und "Übertraining" Und das war im Schnitt ein Vorteil, kein Nachteil.

Die als Couchpotato von 0 auf 100 dazukamen, oder meinst Du Quereinsteiger?

Wie gut kennst du denn die Laufszene von "früher"? Warst du dabei?

Wie schon geschrieben, vieles ist vom Radsport abgeleitet bzw. aus Gesprächen mit erfahreneren Sportlern als ich es bin.

Interessante These - aber warum laufen die dann im Schnitt deutlich langsamer als früher, wenn sich der Breitensport wirklich Richtung Leistungsport bewegen sollte?

War ggf. falsch ausgedrückt: Leistungsorientiertere Ziele.
Aber: Wieviele Abendrundenläufer sah man vor 30 Jahren bei Marathonveranstaltungen? 2?

Die Läufer, die sich Richtung Leistungsport bewegen, werden über kurz oder lang meist Vereinsmitglieder. Kannst du in den meisten Ergebnislisten sehen.

Ich meinte hier "im Verein Trainieren". Ich bin auch in verschiedenen Vereinen, aber trainieren kann/tue ich in keinem.

Im intensiven Bereich bin ich an guten Tagen auf 1s/km genau.

C. - Der Einsteiger .
Natürlich kann man, umso besser man wird, den Puls und/oder Pace sehr genau "erfühlen". Nur eben nicht unbedingt der sportlich unbeleckte Anfänger. Ich hatte beim laufen Anfangs selbst sehr grosse Probleme damit zumal mein Pulsbereich in der passiven Arbeits-Hausbau-Familienzeit sehr stark abgerutscht ist. Jetzt kenne ich ihn auch wieder - nach ca. 1/2 Jahr Training.

Wir haben das im Training SEHR selten bis nie gemacht, bei Dauerläufen NIE. Die meisten anderen Läufer, die ich kenne haben das in der Zeit vor dem "Pulsuhrwahn" ähnlich gehandhabt. Kaum einer kannte seinen Max puls, hat auch keiner gebraucht.

Hhhmm.., im Radsport schon. Und in den älteren - oder wie man heute sagt "klassischen" Lehrbüchern ist das ebenfalls fester Bestandteil.

Ich bin ja absolut bei Dir dass man sich zum Einen nicht zum Sklaven dieser Geräte machen darf, nur weil da eben so genaue Zahlen draufstehen. Meine kommende Saison wird auch (fast) ohne Pulsmessung laufen - aber eben erst dann nachdem ich mich jetzt eine gewisse Zeit orientiert habe.

Bis dann,
Ralf Schmidt

Hi Christof , ich kann deine Ausführungen vorbehaltlos unterschreiben. Gut zu sehen, dass man nicht ganz allein mit seinen Ansichten ist.