Steffny 3:45 - 32km in 6:10 (davon 8km in 5:30) - wie?

Hi,
ich trainiere gerade nach Steffny 3:45 für den Berlin-Marathon. Hier steht in der 8. Woche als langer Lauf:
32km - 6:10 (davon 8km in 5:30).

2 Fragen:

• Wann soll ich die 5:30 laufen? Ich tendiere zu km 25-32 oder 23-30...
• Heißt das, ich laufe 24km in 6:10 und 8km in 5:30 oder heißt das, ich laufe 24km in 6:24 und 8km in 5:30 damit der Gesamtschnitt 6:10 wird?

Danke für Antworten und Gruß aus Berlin,
Axel

grüß dich axeman,

ich hab auch mal eine marathonvorbereitung grob nach steffny gemacht. ich bin mir ziemlich sicher das steffny damit die eb (->entbeschleunigung) gemeint hat.

also: von den 32km läufst du die ersten 24km in 6:10 und die letzten 8km in 5:30


gruß
liverpool

Hi Axel,

da kann man nur spekulieren. Ich würde mal sagen: beginnend nach km 12 bis nach 24 km ist alles möglich. Ich vermute aber, dass erst 24 km in 6:10 und dann 8 km in 5:30 gemeint sind.

Knippi

[quote="liverpool"]
also: von den 32km läufst du die ersten 24km in 6:10 und die letzten 8km in 5:30
[quote]

Moin

so hab ich das auch immer verstanden und habs auch so gemacht.
Auf eine andere Idee wär ich ehrlich gesagt gar nicht gekommen.

Gruß
Macke

Moin,

ich habe die schnelleren Kilometer immer so ab KM 15 eingebaut und bin die letzten Kilometer wieder locker um 6:00 Minuten gelaufen. Eine EB von 5:30 kann auch nicht schaden, wenn Du es Dir zutraust. Ich hatte da immer so meine Problemchen dieses "hohe" Tempo zu halten.

Viele Grüße,
Peter

axeman hat geschrieben: Wann soll ich die 5:30 laufen? Ich tendiere zu km 25-32 oder 23-30...

Hinten raus, ich würde nach dem schnellen Block immer noch grob 1km auslaufen. Ich würde also 26-31 draus machen Aber auch 25-32 oder 23-30 ist völlig OK, wobei ich dann bei der Variante 25-32 nicht sofort aufhören würde, sondern auch noch mind. 500m weiter laufen würde. So pingelig muss man es dann mit den 32km nämlich auch nicht sehen.

axeman hat geschrieben: Heißt das, ich laufe 24km in 6:10 und 8km in 5:30 oder heißt das, ich laufe 24km in 6:24 und 8km in 5:30 damit der Gesamtschnitt 6:10 wird?

Ohne in Steffnys Pläne reinzuschauen würde ich auf 6:10 als Grundtempo, also die ersten 24km in 6:10 tippen oder anders formuliert, eben in dem Tempo in dem du sonst deinen langen Läufe auch machst bzw. der entsprechenden Vorgabe. Ist das dann 6:10 oder 6:24?

Zum anderen muss man sich beim lockeren Tempo nicht sklavisch an irgendwelche Vorgaben halten, es soll sich halt locker und angenehm anfühlen. Auch bei gleichstarken Läufern kann das Tempo der langen Läufe daher durchaus mal ~15 Sekunden (oder mehr) auseinander liegen und das Wetter spielt da ja auch eine Rolle.

Torsten

Ich bin die Einheit 2007 selber gelaufen, auch nach dem 3:45h Plan und hatte das so gelesen.
km 1-21 in 6:10 min/km Warmlaufen
km 21-31 in 5:30 min/km "fast" Marathontempo (hab was länger gemacht)
km 31-32 in 6:00 min/km Auslaufen

Lief damals erschaunlich gut, fand ich damals fast angenehmer als die 32km im langsamen Tempo durchzulaufen, da es nicht ganz so eintönig war.
Warum solltest Du auch den ersten Teil langsamer laufen, die Einheit geht eh schon knapp >3h oder hast Du kein Zuhause

...für die vielen Antworten, so ähnlich - also hinten raus die 5:30 - hatte ich mir das eigentlich auch gedacht.

Car-S-ten hat geschrieben:Ich bin die Einheit 2007 selber gelaufen, auch nach dem 3:45h Plan und hatte das so gelesen.

Und was ist rausgekommen beim Marathon? Hat Steffny genützt?

Grüße, Axel

Hau auf die Kacke, dattet spritzt ....

DanielaN hat geschrieben:Hau auf die Kacke, dattet spritzt ....

Na holla! Darf man den Namen des edlen Tropfens mit keckem Mundwerk erfragen?

Knippi

@axemann

Ja, der Plan war für mich ok, war mein erster Marathon. Der Lauf war als Staffelläufer bei einer Triathlon-Langdistanz (Ostseeman), so daß ich erst um 14.30h ran durfte.

Ich war dann mit einer 3:48h super zufrieden. Die zweite Hälfte war 5 min langsamer als die erste, aber kein richtiger Einbruch. Der HM 3 Wochen vorher war in 1:49, der 10er davor in 46:25.

Hast Du die Testwettkämpfe schon gehabt?

Nein, ich bin erst in Woche 3,

und ehrlich gesagt, habe ich auch den 3:45 und 4:00-Plan so gemischt, dass ich auf 3:52 trainiere, da das zu meinen gelaufenen Zeiten passt (1:50:29 Frühjahr 09 / 49:49 Herbst 08).
Noch bin ich ziemlich gut drauf und im Plan, das, was ich dann wirklich laufe, ist näher bei 3:45 als bei 4:00 und der Puls stimmt auch...
Mit den 1:46 bin ich aber eher skeptisch, daher Plan 3:52 -> heißt Schnitt 5:30, dass fühlt sich im Moment halbwegs bequem an.

Gruß, Axel

axeman hat geschrieben:Hi,
ich trainiere gerade nach Steffny 3:45 für den Berlin-Marathon. Hier steht in der 8. Woche als langer Lauf:
32km - 6:10 (davon 8km in 5:30).

2 Fragen:

• Wann soll ich die 5:30 laufen? Ich tendiere zu km 25-32 oder 23-30...
• Heißt das, ich laufe 24km in 6:10 und 8km in 5:30 oder heißt das, ich laufe 24km in 6:24 und 8km in 5:30 damit der Gesamtschnitt 6:10 wird?

Danke für Antworten und Gruß aus Berlin,
Axel

Hallo Axel,

habe zufällig gerade gestern im Laufbuch gelesen: beim 3:30er Plan sollen die schnellen10km ab km20 gelaufen werden (vorher 6:00 und dann 5:20 meine ich) Also nicht direkt als Endbeschleunigung weil danach ja noch 2-5km kommen. Nur noch mal so als Info.

Viele Grüße,
Jörg.