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  1. #1

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    Standard Zurückhaltung oder nicht?

    Hallo zusammen,

    nun, ich möchte mich zuerst vorstellen und dann meine dringende Frage loswerden.
    35 Jahre jung/alt, 184cm, 98KG, Familienvater von 3....Minimonstern;-)

    Vor ca. 10 Monaten habe ich mit dem Laufen gestartet. Dank eines PodCasts "5K in 8weeks.
    Typischer Anfängerplan....1 Minuten laufen, 1 Minute gehen und etc. Was auch vollkommen ok war. Damals habe ich auch noch geraucht und die ersten 5 KM waren in 6 Wochen geschafft. Nach 7 Wochen haben meine Knie nicht mehr mitgemacht und ich musste mir Einlagen verpassen lassen. Ca. 2 Monate durfte ich nicht Laufen (Anweisung vom Arzt). Dabei ist zu beachten, dass ich mein Gewicht von 112 KG (184cm) auf 103 KG in 2 Monaten reduziert habe. Der Sportmediziner gab mir vor ca. 4 Monaten wieder die Freigabe richtig zu trainieren. Mit neuen Schuhen und neuen Einlagen.

    Hier nun kommt mein Problem. Ich habe mit dem Training gestartet (bin jetzt auch Nichtraucher). Ca. 4 Wochen ging überhaupt nichts. Ich habe es kaum geschafft 5 Minuten am Stück zu überleben. Es ging einfach nicht weiter. Mein Puls lag meistens bei 90% bis 100%...! Ständig!

    So, und jetzt. Ich kann es einfach nicht verstehen. Wochenlang komme ich nicht über die 5 Minuten am Stück. Plötzlich (seit letzter Woche) schaffe ich es 1 Stunde am Stück zu laufen und mein Puls pendelt sich bei 80-90% ein. Dabei habe ich auch das Gefühl, dass ich noch viel länger trainieren könnte. Was ich auch gestern probiert habe. 1:30 am Stück (14 KM) und ich hätte noch länger……!

    Darf ich länger? Was ist passiert, dass ich von einer Woche zur nächsten so einen Sprung erreiche? Soll ich mich bremsen (trainiere 3-4 mal pro Woche) oder auf meinen Körper hören und einfach laufen, laufen, laufen…..!? Gestern hatte ich das Gefühl, das ich noch 1-2 Stunden weiterlaufen hätte können. Zum Schluss lag mein Puls auch bei 80%! Und das, obwohl ich die Geschwindigkeit schon erhöht habe.

    Danke für eine Antworten im Voraus.

    LG

    Michael

  2. #2
    Downtempo Jogger Avatar von bamf
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    Man sagt, damit sich der Körper der Belastung anpasst sollte man die Umfänge um nicht mehr als 10% pro Woche steigern. Was den Puls betrifft, war der sicher nicht bei 100% (woher weißt Du überhaupt was 100% sind?). Vielleicht bist Du einfach immer viel zu schnell gestartet?

  3. #3

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    Hi bamf!

    Danke für die Antwort! Den Maximalpuls hat ein Sportmediziner (Sportklinik) analysiert. Er beträgt bei mir 198. Hm, ich bin eigentlich immer gleich gestartet. Das erkenne ich auch an der GPS / Footpod Information. Diesen Punkt kann ich also ausschließen.

    LG

    Michael

  4. #4
    Gardasee Avatar von viermaerker
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    Hallo Michael,

    Also erst mal willkommen im Forum und Glückwunsch zu dem, was Du bisher erreicht hast!
    Angefangen zu laufen, abgespeckt, rauchen aufgegeben, das ist schon was!

    Ansonsten schliesse ich mich bamf's Meinung an.
    Du bist schon mal "auf die Nase gefallen", als nach einer gewissen Zeit Deine Knie mit der erhöhten Belastung nicht mehr mithalten wollten.
    Ich würde keine Widerholung riskieren - diesmal weil Du die Umfänge (drastisch) erhöht hast. Und 10% mehr pro Woche ist in der Tat so eine Faustregel. Gilt zwar sicher nicht für jeden, aber in Anbetracht Deines, bezogen auf die Körpergröße, immer noch relativ hohen Gewichtes wäre ich vorsichtig.

    Zwar ist die Empfehlung meist Distanz zu erhöhen bevor man Geschwindigkeit erhöht, aber da Du dich ja im Moment läuferisch bärenstark fühlst probier doch ein wenig Fahrtspiel aus. Das heißt lauf Deine gewohnte Strecke (oder natürlich auch eine andere, die evt. ein wenig profiliert sein kann) in gemütlichem Tempo aber streue kleine, kurze, schnellere Abschnitte ein. Nicht mehr als ein paar hundert Meter, dann zurück zum Ausgangstempo. Beobachte wie Du dich dabei fühlst. Geht der Puls danach zur Ausgangshöhe zurück? Bist Du komplett außer Puste (dann wars zu schnell. So etwas bringt Abwechslung ins Training. Solltest Du aber auch nicht öfter als ein Mal pro Woche machen. Wie oft pro Woche läufst Du momentan überhaupt?

    Das mit 100% Puls glaube ich auch nicht.
    Benutze hier mal die Suchfunktion und schaue nach HFMax oder Maximalpuls. Da kannst Du eine Menge praktische Erfahrung nachlesen wie schwer es ist den zu ermitteln, gerade als Anfänger.

    Viel Spaß weiterhin beim Laufen!

    Walter
    You can only fail if you give up too soon


  5. #5
    Laktat-Junkie Avatar von RioLouco
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    Nachdem Du schon einmal mit so einer Hau-Ruck Aktion an die Wand gelaufen bist wäre ich sehr vorsichtig. Dummerweise kann man die aerobe Ausdauer schneller trainieren als die Musklatur und viel schneller als Bandapparat, Sehnen und Bänder. Die brauchen viel mehr Zeit sich anzupassen.

    Mach langsam, auch mit 2 mal die Woche Training werden sich weiter Erfolge einstellen. "Von 0 auf 42" kann funktionieren, aber dabei gibt es leider viele Verletzungen. Besser ist, erstmal bis 10km ins Auge zu fassen und die wöchentlichen Lauf-km nur allmählich zu steigern. Langfristig hast Du davon viel mehr, auch wenn es manchmal schwerfällt sich zurückzuhalten.

    Wenn Du zuviel Bewegungsdrang hast geh Radfahren, das ist auch gut für die Ausdauer und belastet den Bewegungsapparat anders (und weniger, insbesondere wenn noch ein paar Kilo zuviel auf den Rippen sind).

    Gruß und weiter viel Spaß
    RioLouco
    Kein Herz für Walker ... oder auch: Spazierengehen ist kein Sport

    18.07.2010 Challenge Roth, Marathon, 3:24:51, 25.07.2010 Herzoman 0,4/23/5, 1:09:04, 3. Platz AK,
    29.08.2010 Finish Line Lauf Nürnberg, 10km, 40:06, 18.09.2010 Arcadenlauf Erlangen, 10km, 40:33,
    03.10.2010 Nürnberger Stadtlauf, HM, 1:34:01


    Schlag den Fischer - bis Ende 2010 HM unter 1:37:33, M unter 3:41:36, erledigt
    Meine Laufberichte

  6. #6

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    Hi Walter!

    Klasse Antwort! Ich werde dies mal probieren!

    Den Puls habe ich einer Sportklinik (Leistungsanalyse, Blutbild, Statik, etc...) analysieren lassen. Da ich vor 15-20 Jahren Leistungssport betrieben habe und mich noch etwas in der Thematik auskenne, wollte ich einfach auf Nr. sicher gehen.

    Danke für Deine Hilfe und LG

    Michael
    Zu Deiner Frage: Ich laufe ca. 3-4 mal pro Woche und fahre 2 mal Rennrad zwischen den Tagen.

  7. #7
    Downtempo Jogger Avatar von bamf
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    Zitat Zitat von MIKO1974 Beitrag anzeigen
    Den Puls habe ich einer Sportklinik (Leistungsanalyse, Blutbild, Statik, etc...) analysieren lassen. Da ich vor 15-20 Jahren Leistungssport betrieben habe und mich noch etwas in der Thematik auskenne, wollte ich einfach auf Nr. sicher gehen.
    Je nachdem wie er ermittelt wurde, kann er unterschiedlich ausfallen (Rad, Laufband oder noch was anderes). Du solltest den Puls nicht so ernst nehmen (oder garnicht nehmen), sondren auf deinen Körper hören. Dein Flaschenhals ist offenbar im Moment nicht die Kondition, sondern der Bewegungsaparat - und der braucht Zeit um sich an die Belastung zu gewöhnen.

  8. #8
    arai79
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    Wahnsinn!

    Ich komme auch gerade von einer längeren Laufpause zurück und merke, dass die Form nicht gleichmäßig scheibchenweise zurückkommt, sondern es solche "Formsprünge" gibt. Aber bei dir ist das schon krass! Zunächst mal herzlichen Glückwunsch dazu, das fühlt sich sicher geil an, problemlos 90 Minuten laufen zu können, wenn kurz zuvor 5 Minuten noch schwer waren!

    Klar soll man es nicht übertreiben und die Trainingsbelastung nur langsam und stetig steigern. 10% mehr pro Woche ist wohl eine ganz gute Faustregel, wenn man noch wenige Kilometer läuft, geht vielleicht auch eine größere Steigerung. Allerdings hast du ja noch ein hohes Gewicht und Probleme in der Vergangenheit, also solltest du wohl da wirklich vorsichtig sein, und nicht beliebig steigern "weil es eben geht".

    Wie viele Kilometer kommen denn pro Woche zusammen bei den 3 bis 4 Lauftagen? Und wie trainierst du an den einzelnen Tagen?
    Du kannst ja ein Mal pro Woche einen langen Lauf, so wie du ihn beschrieben hast, einstreuen, wenn dir das Spaß macht, und so die Ausdauer trainieren, der sollte aber wohl nicht mehr als 40% des gesamten Wochenumfangs betragen bei 4 Lauftagen. An den anderen Tagen würde ich eher kürzer, manchmal mit mehr Tempo, z.B. einem Fahrtspiel, laufen. Eben möglichst viel Variation ins Training reinbringen. Mit kürzeren Läufen belastest du deine Gelenke auch weniger und erholst dich schneller.

    Mach`s gut!

    arai

  9. #9

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    Hi arai!

    In der letzten Woche habe ich in 4 Tagen 59,7 KM geschafft! Die Woche davor waren es in 4 Tagen nur 25,5 KM. Das ist wohl mehr als gesund.... Daher verstehe ich diesen Sprung auch nicht. Nach den verständlichen Ratschlägen hier...werde ich aber diese Woche auf max. 30-35 KM gehen..und mich etwas bremsen. Was mir immer noch ein Rätsel bleibt ist dieser Sprung....! Wahrscheinlich sollte ich mir darüber nicht so sehr den Kopf zerbrechen und mich eher freuen, daß ich diese Hürde geschafft habe.

    Danke und LG

    Michael

  10. #10
    Avatar von U_d_o
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    Hallo Michael,

    herzlich willkommen im Forum

    Wodurch der Knoten bei dir geplatzt ist, kann ich dir nicht sagen. Vieles zwischen Himmel und Laufschuh können wir nur registrieren, aber kaum erklären. Dafür möchte ich dir dringend ans Herz legen zu langfristig verträglichem Laufen zu finden. Auch wenn dir dein Körper (unerwartet plötzlich) scheinbar nimmer versiegende Ausdauer bereitstellt, die vielen Schritte müssen mit Beinen unternommen werden, die noch unangepasst sind und sich auch nicht in dem Tempo anpassen können, mit dem du steigern möchtest. Ein Risikofaktor ist dein Gewicht. Und du läufst mit Einlagen, weil vormals deine Knie nicht mitspielen wollten. Und das alles soll nun keine Rolle mehr spielen?

    Begrenze deinen Wochenumfang auf ein verträgliches Maß. Wieviel das ist, solltest du mit deinem Arzt besprechen. Und diesen Wochenumfang steigerst du vorsichtig. Man sagt 10% pro Woche mehr sind vertretbar. In deinem Fall bin ich mir nicht so sicher. Deine Risikofaktoren und die Tatsache bedenkend, dass du sicher nicht mit weniger als 30 km pro Woche an drei Lauftagen anfangen wirst, rate ich dir zu kleineren Zugaben. Dass die 10%-Regel nicht in jedem Fall stimmt zeigt allein folgende absurde Rechnung: Wenn einer im Leistungsbereich Marathon trainiert mit sagen wir 100 Laufkilometern pro Woche und jede Woche um 10% steigert, dann ist er nach einem 10wöchigen Marathontrainingsplan (und ich lasse jetzt den Zinseszins weg, weil meinem einfachen Geist das zu kompliziert ist) bei 200 Wochenkilometern angekommen. Und wenn ein Jahr um ist dann kann er pro Woche .... Ich denke das Beispiel zeigt, dass auch die Steigerungsregel auf den jeweiligen Läufer angepasst werden muss.

    Steigere mäßig, aber regelmäßig. Deine Knochen werden es dir danken. Damit kommst du langsamer an dein Trainingsziel - wo immer das auch liegen mag - aber mutmaßlich mit weniger Problemen.

    Alles Gute und viel Laufspaß

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  11. #11
    mit Raute zum Ziel... Avatar von Frostnacht
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    Warum nicht.
    Natürlich solltest du nicht immer lospesen, aber es ist auch einfach mal gut, wenn du dich richtig auspowerst bzw. wenn du mal ruhig am Limit läufst, und was zudem gut wäre, wenn es eine vermessene Strecke wäre, um einfach mal zu schauen, wo du stehst zeittechnisch...

    Von da aus kannst du später Trainingpläne dir raussuchen, die dem Leistungsbild entprechen!

    Die Einsicht zur Zurückhaltung bekommst du früh genug.

    Frostl

  12. #12

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    Hallo U_D_O!

    Danke für die ausführliche Antwort. Werde Eure / Deine Ratschläge beachten.....! Schaun wir mal, wo ich in 6 Monaten bin. Mein Ziel ist einfach nur Sport und meine Gesundheit. Und es gibt nicht besseres als die Ernährung etwas zu korrigieren und den Verbrauch der Kalorien (und das geht mit Laufen extrem gut;-) zu erhöhen. Schließlich habe ich noch 15KG vor mir....und mein Ziel ist es...diese in 6 Monaten nicht mehr auf den Rippen zu haben.

    LG

    Michael
    PS: Frostnacht...die Zeit spielt bei mir weniger eine Rolle.......eher die Kcal.;-)!

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