Einstieg ins Intervalltraining?

Hallo zusammen,

ich bin hier bereits seit einiger Zeit schon stiller, aber gebannter Mitleser - habe jetzt allerdings auch eine Frage, die mir unter den Nägeln brennt und hoffe hier auf Erleuchtung.

Erstmal kurz zu mir: Ich bin 24 Jahre alt (weiblich), 1.80m bei 68kg, habe in 2008 schonmal meine "Sommerlaufkarriere" gestartet, d.h. ich bin ca. 4 Monate je 2-3 mal die Woche gelaufen und habe auch en ein oder anderen kleineren Volkslauf bestritten (zwar immer auf den hinteren Plätzen, aber irgendwo muss man ja mal anfangen ). Nachdem sich bei mir über den Winter lauftechnisch absolut NIX getan hat *schäm* , hab ich dieses Jahr im Mai wieder angefangen und trainiere seitdem relativ konstant ca. 3 mal die Woche. Wöchentliche Laufleistung ist momentan bei ca. 20km derzeit (Tendenz steigend). Mein Wohlfühltempo liegt zwischen 6:30 - 7:00 min/km und genau da liegt der Hund begraben:

Habe letztes Jahr im September an einem 5km-Lauf teilgenommen (34:59 min) und wollte dieses Jahr eigentlich gerne unter 30 min laufen, wofür ich allerdings höchstens 6:00 min/km habe. Deshalb hab ich mich heute in mein erstes Intervalltraining gequält.

Wie zu erwarten: angenehm ist anders...
Ich hätte jetzt dann aber doch ganz gerne mal ne Einschätzung von den etwas Erfahreneren hier, ob ich das nun so gänzlich falsch gemacht habe, bzw. was ich verbessern könnte um möglichst effektiv zu trainieren.

Hier mal die Daten des heutigen Laufs:

1km Einlaufen: 7:03 min
1km Intervall: 5:25 min (wusste nichtmal, dass ich so schnell überhaupt rennen kann)
430 m Intervall: 2:39 min
430 m Intervall: 2:29 min
550 m Intervall: 2:48 min
1,5 km Auslaufen: 10:45 min

Ich habe leider das Problem, dass ich meine Geschwindigkeit überhaupt nicht einschätzen kann, dementsprechend bin ich auch wesentlich zu schnell unterwegs gewesen (Ziel waren 6:00min pro km). Auf der anderen Seite - wenn man das Tempo (zumindest für die Intervallänge) halten kann - warum dann nicht durchlaufen? Oder ist das eher kontraproduktiv für mich als Anfänger?
Und überhaupt: bin ich evtl. sowieso zu früh dran mit 1000m-Intervalltraining und sollte erstmal kleinere Brötchen backen?

PS: Nur falls sich jemand wundert: Nach dem ersten Intervall hab ich gemerkt, dass ich auf keinen Fall nochmal einen km am Stück in dem Tempo schaff und bin daher auf 500 m umgestiegen.

Hallo und herzlich willkommen im Forum.

Ich habe zwar auch noch nicht die Megaerfahrung, trainiere aber seit ca. 1,5 Jahren nach Steffny. Dessen Prinzip ist es, die Intervalle immer im Zieltempo des Wettkampfs zu laufen. Wenn Du Dir also selber vornimmst den Wetkampf im Bereich von 6:00 min/km zu laufen, dann sollten auch Deine Intervalle in dem Bereich bleiben. Die Pause zwischen den Intervallen sollte geringer sein als die Intervalldauer. In Deinem Fall würde ich fünf Minuten Pause, bzw. 500m traben empfehlen.

Zwar habe ich die Steffnyzeiten nie erreicht, sondern bin immer drüber geblieben, aber die Abweichungen waren immer so gering, dass ich die Trainingspläne nur empfehlen kann.

Intervalltraining tut leider immer weh . Wenn Du Dein Tempo ohne Gewichtsreduktion, wobei ich bei Dir wenig Luft nach unten sehe, erhöhen willst, musst Du auch an Deiner Grenzen gehen, ohne sie wirklich zu überschreiten. Daher auch die Reduktion auf 6:00 Pace!

Viel Spaß und Erfolg beim Training und Deinen Wettkämpfen.

Joe

Mach lieber Fahrtenspiel ,das sind Temposteigerungen auf 100 bis 200 Meter innerhalb deiner normalen
Dauerläufe , das bringt auch Tempo und du brauchst keine Stoppuhr sondern kannst je nach Lust und
Laune die Menge der Temposteigerungen pro Lauf bestimmen .
Intervall Training bringt erst was ,wenn du das vorgeschriebene Tempo auch über alle Intervalle halten
kannst und nicht das Tempo raus nehmen musst .
Berg und Hügel Läufe sind für dich auch nicht schlecht ,bringen zumindest ein wenig Kraft in die Beine
Und immer wieder Abwechselung ins Training bringen ,sonst wird dem Körper langweilig und dann tut sich meist nicht mehr viel .
Viel Spaß beim Rumtüfteln

Hallo und herzlichen Dank für die Antworten!

@ Joe: Vom Prinzip her ist es mir klar, dass ich für mein angestrebtes Wettkampftempo keine schnelleren Intervalle benötige. Leider kann ich nur mal so garnicht einschätzen, wie schnell ich grade zu dem Zeitpunkt eines Intervalls laufe, daher war ich auch zu schnell. Gibt es da einen Trick, wie ich ein besseres Tempogefühl erreiche, oder ist das Übungssache. Und generell die Frage: auch wenn ich im Wettkampf "nur" 6:00min laufen will - wäre es denn für den Trainingserfolg schlimm, wenn ich schnellere Intervalle laufen würde?
Die "Trabpausen" zwischen den einzelnen Intervallen betrugen übrigens 500 m bei um die 3:00 min. D.h. die Pausen müsste ich dann noch kürzer kriegen?

@ Heme: Abwechslung habe ich momentan im Training wohl schon reichlich, denke ich. Bei 3-4 Läufen die Woche, jeweils 1-2 Einheiten mit Fahrtspiel, 1x Berglauf und immer abwechselnder Lauflänge, werde ich trotzdem nicht merklich schneller. Daher wollte ich gerne mit dem Intervalltraining anfangen.
Ok...gerne ist übertrieben, aber um das Ganze etwas zu beschleunigen muss ja wohl. Wäre am Anfang dan evtl. Intervalle im Minuten- und nicht im Kilometertakt geeigneter?


Was mir während des Trainings auch noch aufgefallen ist: Das erste Intervall war zum k*tzen, danach lief es dann immer besser!

Die Pause sollte etwas kürzer sein als die Belastung. Wenn Du also 1000m in 6 min als Intervall läufst, sollt die Pause um die 5 min betragen. Bei geringer Belastung, die zu Beginn empfehlenwert ist, stehst Du und lockerst Dich in der Zeit nur. Wenn Du Dich hinsetzt, -legst, wird es wahrscheinlich nix mit der nächsten Belastung . Wenn Du damit gut zurecht kommst, trabst Du gaaaanz langsam in den Belastungspausen um den Trainingseffekt zu erhöhen.

Das Tempogefühl ersetzt Du vielleicht mit einer geeigneten Uhr, dem forerrunner 305, der derzeit ca. 165 € kostet, oder dem forerunner 50, den Du, da er gerade ausläuft schon für 65 € bei amazon schießen kannst. Der 305 misst Deine Geschwindigkeit über GPS und der 50 über einen Schwungsensor. Habe beide Uhren und war/bin mit beiden zufrieden.

Joe

Trick'n'Treat hat geschrieben:Leider kann ich nur mal so garnicht einschätzen, wie schnell ich grade zu dem Zeitpunkt eines Intervalls laufe, daher war ich auch zu schnell. Gibt es da einen Trick, wie ich ein besseres Tempogefühl erreiche, oder ist das Übungssache.

Ja, man sagt, dass man das üben kann oder ein Gefühl dafür bekommt. Zu diesen Menschen gehöre ich nicht (vielleicht, weil ich erst als alter Gockel damit angefangen habe ).
Bei mir geht das nur auf einer Laufbahn, wo ich mich alle 100 m korrigieren kann. Auf der "freien Wildbahn" brauche ich technische Hilfsmittel (zu Beginn bin ich wie Du zu schnell und muss auf die Bremse treten - später muss ich auch treten - mir in den Hintern ).

Trick'n'Treat hat geschrieben: Und generell die Frage: auch wenn ich im Wettkampf "nur" 6:00min laufen will - wäre es denn für den Trainingserfolg schlimm, wenn ich schnellere Intervalle laufen würde?

Nein. Wichtig ist, dass Du alle Wiederholungen laufen kannst, zur Not noch eine mehr. Wie stellt man so etwas fest? Indem man es einfach mal tut, am besten bevor man einen Trainingsplan in Angriff nimmt. Das schreibt sich hier recht knackig, aber wenn ich ehrlich sein soll: Bei meinem letzten Wiederholungslauf hatte ich nicht das Gefühl, noch eine ranhängen zu können (das war live und das war gut so ).

Knippi

Ich danke euch für eure Ratschläge! Nachdem sich bei mir in greifbarer Nähe nirgends eine 400m Bahn befindet, werde ich mir das mit dem forerunner wohl wirklich mal überlegen.

Bis dahin lauf ich dann wohl noch nach Gefühl und hoffe, dass ich einigermaßen reinkomme.

lg

Trick