"Lauf"anfänger HM anfang Oktober

Hallo zusammen!

Am besten stell ich mich mal kurz vor. Gehör mit meinen 17 Jährchen auf dem Buckel mit Sicherheit zu den jüngeren hier im Forum aber ich denke das tut ja nicht viel zur Sache nech...
Ich selber würde mich als sehr sportlich bezeichnen, ich spiel seit 7 Jahren Tischtennis auf Verbandsniveau und kann mich auch für andere Sportarten wie Badminton, Fußball oder Handball begeistern.
Ich bin ca 1,9m groß, mein Kampfgewicht beträgt ca 73-75Kg...

So nun zu meinem eigentlichen Anliegen:

Seit ca 2 Wochen bin ich regelmäßig am laufen meine Hausrunde umfasst so ca 10Km auf der ich immer trainiere, komm auf einen Wochenumfang von ca 35-40Km wo ich versuche so gut es geht die verschiedenen Trainingsvarianten mit einzubauen. In der Zeit davor bin ich immer mal hier und da gelaufen, nie ohne festes Ziel, aber ich bin iw auf den Geschmack gekommen...

Bisher sah das so aus:
Mo: 10Km mit 3 Steigerungen nach insgesamt 2, 3 und 6km Gesamtzeit so ca 50min für die Runde
Di: Tischtennistraining, danach evtl 5Km locker in 25min
Mi: Pause
Do: Tischtennistraining, danach 10Km Je 2Km relativ stramm und einer mit ordentlich Power (ges ca 45min)
Fr: Tischtennistraining
Sa: Tischtennistraining 10Km als Tempodauerlauf in 40min
So: Pause

dazu muss ich sagen dass wenn ich mal morgens Schulfrei hab und mich frisch fühle mal hier und da nen lockeren lauf von 5-7 Km einbaue in ca 25-30min. Ab und zu muss ich aber auch mal eine Einheit sausen lassen, wenn zB Hausaufgaben anstehen oder das TT-Training hart war.

Das ganze soll als Vorbereitung für einen Halbmarathon dienen, der Anfang Oktober stattfindet. Wie ihr sehen könnt hab ich auch bis zu 4 mal die Woche TT-Training, an das ich das Lauftraining anpassen muss. Mit dem jetztigen Aufbau komm ich ganz gut klar, hab am Wochenende stat des 10Km laufes eine 20,7km Runde in ca 1:27 absolviert (10km: 45 min; nächsten 10km 42min).

Ich würde nun gerne das Trainining etwas steigern, weil ich denke, (und auch mein popometer mir sagt) dass da noch was geht. Meine Frage is daher wie ich das am besten angehen soll, hab ja auch noch gut 6 Wochen Zeit bis zum Wettkampf und ich denke dass ich die 1:20 knacken KÖNNTE ... UND BITTE SAGT ES MIR WENN ICH HIER STUSS ERZÄHLE!!!

e: Mir tut sich grade noch eine Frage auf: Wie sieht das aus mit dem Warmmachen vor dem laufen? Ich mach das immer am Anfang des Laufes mit ein bisschen Knie hoch, Fersen hoch und sidesteps/kreuzschritte. Besser VOR dem lauf?

Hi superfloh!

Hört sich doch alles schon ganz toll an. Weiter so!

Jetzt zu Deinem Anliegen. Das Potential für <1:20 sehe ich auf jeden Fall bei Dir! Tausche Dein Donnerstagstraining gegen intensive 200-m-Intervalltrainings aus. Optimale Bedingungen dafür bietet bspw. ein Sportplatz mit 400-m-Tartanbahn. Das kann dann so aussehen:

10 Min. locker Einlaufen
8-10 x 200 m auf hohem (85-90 % des Max.Tempos) Tempo
dazwischen 400 m Trabpause
15 Min. locker Auslaufen

Das ist ein absolut wettkampfspezifisches Tempotraining. Die letzte Woche vor dem Wettkampf solltest Du allerdings keine intensiven Belastungen mehr durchführen, es sei denn Du arbeitest mit Glykogensuperkompensation.

Dein Warm-up ist o.k.. Übungen aus der Laufschule, die die Laufkoordination trainieren, sollten immer vor dem eigentlich Lauftraining gemacht werden, da hier die Konzentration noch am höchsten ist. Stretching lohnt sich erst nach dem Training. Es ist belegt, dass Stretching vor dem Training, außer bei Leistungsportlern als sog. Pre-Stretch, weder eine Verletzungsprophylaxe noch eine Leistungssteigerung bei Hobbysportlern bewirken.

Viel Erfolg! Du packst das!

Mit sportlichen Grüßen
Marc

Hallo Marc!

Danke für die schnelle Antwort. Bist du dir wirklich sicher dass 200m INterwalle das richtige Training für einen 21Km-Lauf sind? Hört sich für mich eher nach einer 5000m Vorbereitung an (aus dem Bauch heraus)

Ne von Glykogensuperkompensation hab ich zwar schonmal was gehört aber ich kann mir darunter nicht wirklich etwas vorstellen. Ist es evtl. im Prinzip dasselbe wie die muskuläre Superkompensation?

Wie sieht es denn mit längeren Runden aus, so ca 15Km, die lassen sich ja auch in den Trainingsplänen aus div. Quellen immer wieder finden. Sollte man alle 2 Wochen so eine längere Runde mit ins Training eibauen?

Sorry wenn ich doofe Fragen stelle, steh aber mit dem Laufsport noch am Anfang

Grüße,
Florian

Da Du mit 1:20 schon richtig flott bist, sind die 200m IV sinnvoll für Schnellkraft und Koordination. Damit erhöhst Du die Grundschnelligkeit und damit Dein Geschwindigkeitspotenzial und letztlich die Geschwindigkeitsreserve für den Lauf. Die Intervalle sind aber stark formgebend, daher erst in den letzten 6-8 Wochen vor dem Lauf einsetzen und auf Regeneration achten. Und in der letzten Woche nicht mehr schnell laufen, besser etwas längere Intervalle (1000m) im Renntempo als Erhaltungsreiz und für das Tempogefühl.

Die langen Läufe würde ich jede Woche machen. Dein TT Training dürfte hauptsächlich Schnellkrafttraining sein, was im Umkehrschluss bedeutet, dass Dir für eine noch schnellere Zeit hauptsächlich die Stoffwechsel-Ausdauer fehlen dürfte. Die trainiert JEDER Läufer mit den langen Läufen, etwa bis 20km, manche schwören auch auf Läufe bis 25km in der HM-Vorbereitung. Manche schauen auch nur auf die Zeit und laufen etwa 120 Minuten, was in Deinem Fall allerdings schon recht weit wäre. Allerdings brauchst Du die langen Läufe nicht schnell zu laufen, 40-50 Sekunden pro km über dem angestrebten HM-Renntempo ist besser, da es um die Schulung der aeroben Ausdauer geht und nicht darum, sich kaputtzulaufen.

Nochwas: Falls Du unter 1 Stunde läufst solltest Du die Presse informieren. Und mit Tischtennis aufhören.

RioLouco hat geschrieben:Nochwas: Falls Du unter 1 Stunde läufst solltest Du die Presse informieren. Und mit Tischtennis aufhören.

Mach ich doch glatt

Also ich fasse mal zusammen was ihr so gesagt habt:
1. Mein Intervalltraining auf Sprintintervalltraining umstellen
2. Längere Läufe über 10km etwas langsamer als Wettkampfpace (wäre ja ca 4:00)

Ich hab ab nächster Woche noch 5 volle Wochen bis zum HM, in der 6. Woche am Wochenende wäre dann der HM.

Ich stell mir das dann so vor:

5 Wochen lang:
mo - 10Km (1km bei 6:00; 2 bei 5:00; 4 bei 4:00; 2 bei ca 3:40; 1 bei 5:00)
di - 5Km bei 5:00 (??)
mi - Pause
do - 2Km bei 5:00 5Km Sprintintervalle 3Km bei 5:00
fr - Pause
sa - 1.Woche 15km; 2.Woche 15km; 20km; 25km; 15km alles so bei 5:00 (oder doch schneller?)
so - 5Km Regenerationslauf bei 6:00

Wettkampfwoche:
mo - 5Km bei 5:00
di - Pause
mi - 10km bei 4:00 (Ab jez hauptsächlich Nudeln)
do - Pause
fr - 5Km bei 5:00
sa - Pause
so - 21Km bei 4:00 -> 1h24min

Wie schaut das aus?

@mod: eigentlich kann das ja auch in die Rubrik Wettkampfvorbereitung, oder?

Hallo!

Ja, versuch´s so und berichte von Deinem Lauf.

Viel Erfolg!

Sportliche Grüße
Marc

Hallo superfloh91,

mo - 10Km (1km bei 6:00; 2 bei 5:00; 4 bei 4:00; 2 bei ca 3:40; 1 bei 5:00)
vielleicht ändern auf der Straße HM RT 3:45
mo - 10 - 12 Km (2 km bei 6:00; 6 - 8 bei 3:45; 2 bei 6:00)
viel Erfolg
sportliche Grüße
Hans - Werner

RioLouco hat geschrieben:Nochwas: Falls Du unter 1 Stunde läufst solltest Du die Presse informieren. Und mit Tischtennis aufhören.

Hallo,
also ich würde bei den Zeiten und der kurzen Laufkarriere jetzt schon mit dem TT aufhören...da ist doch sicher noch ne Menge drin.

Hagen1979 hat geschrieben:Hallo,
also ich würde bei den Zeiten und der kurzen Laufkarriere jetzt schon mit dem TT aufhören...da ist doch sicher noch ne Menge drin.

Hmm... kommt für mich eigentlich nicht in Frage, oder zumindest noch nicht weil ursprünglich habe ich mit dem Laufen als Ausgleichssport angefangen bzw. um mehr Kondition aufzubauen. (Für die Skeptiker dass TT keine Ausdauer erfordert möchte ich anmerken, dass TT in höchstem Maße von der Konzentrationsfähigkeit des Spielers abhängt und die ist umso größer je weniger er nach Luft schnappen muss). Außerdem muss ich noch eine Saison durchspielen, bin halt für die Mannschaft gemeldet. Parallel dazu kommt halt noch das Abi und danach mal schauen ob ich vielleiht in eine andere Stadt gehe und im TT nich so schnell wieder Fuß fasse... Ok ende des Exkurses

Zu dem neu angesprochenen Montagslauf mit der schnellen Phase zwischen Km 3 und 9 (oder so). War bei mir diesen Montag quasi so weil ich nicht meine Hausstrecke gelaufen bin und mir die Km-Übersicht fehlte. Locker einlaufen, dann ordentlich aufs Tempo gedrückt und nochmal locker ausgelaufen. Waren so ca 10 Km bei 43 min, hab mich recht gut gefühlt danach. Muss aber dazu sagen dass ich bei Halbzeit einmal rel. lange an einer Ampel stand (3min oder so auf der Stelle getrippelt) war also insgesamt 46min unterwegs.

Heute war das TT-Training mal wieder relativ hart, deswegen war der heute anstehende 5Km-Lauf ne mittlere Katastrophe, bin ihn einfach zu schnell angegangen keine Ahnung warum..., nach 21 min war schluss da hat die Lunge dichtgemacht und es wurde noch ein schöner Spaziergang durch den Nieselregen

Warum ich überhaupt so gut bin im Laufen kann ich mir selber nicht erklären, hab mich mal letztens mit nem Kumpel drüber unterhalten und wir sind dann zu dem Schluss gekommen dass es daran liegen könnte dass ich halt schon sehr lange Leistungssport betreibe und deswegen vor allem konditionell nicht bei Null angefangen habe und meine Gelenke insbesodere die Knie und Sprunggelenke hohe abrupte Belastungen in allen Richtungen gewöhnt sind...

Ich denke ich werde diesen Thread mal dazu nutzen Erfahrungen die ich sammle niederzuschreiben, vielleicht ist es ja auch für andere Umsteiger, bzw. solche die es evtl vorhaben, von anderen Sportarten interessant.

Danke allen die mir so ausführlich geantwortet haben!
Grüße, Florian

P.S.: Das einzige was mir Bauchschmerzen bereitet ist das Thema, dass es für junge Läufer ungesund sein soll (Herz-Kreislauf-System/ Gelenke) Distanzen über 10-15 Km zu laufen. Vielleicht könnte da nochmal jemand ein Wort drüber verlieren. Danke schonmal im Vorraus.

superfloh91 hat geschrieben: P.S.: Das einzige was mir Bauchschmerzen bereitet ist das Thema, dass es für junge Läufer ungesund sein soll (Herz-Kreislauf-System/ Gelenke) Distanzen über 10-15 Km zu laufen. Vielleicht könnte da nochmal jemand ein Wort drüber verlieren. Danke schonmal im Vorraus.

Ich kenne zwar keine geeignete Quelle die das Gegenteil behauptet, kann mir aber nicht vorstellen, dass so eine generelle Warnung bei gesunden Menschne angemessen waere. Dem Herz-Kreislaufsystem ist Laufen in jedem Fall foerderlich, den Gelenken - wenn du es richtig angehst - auch: Laufen kann Arthrose vorbeugen. Ungesund koennte sein, zu schnell zu steigern, allerdings duerfte deine Stuetzmuskulatur durch das Tischtennistraining schon recht gut trainiert sein.

Zur urspruenglichen Frage: Ich halte 1:20 in 6 Wochen, ehrlich gesagt, fuer ziemlich ambitioniert, auch wenn deine Vorleistungen wirklich beachtlich sind. 1:28 ist von 1:20 gleich mehrere Klassen entfernt - es waere daher gewagt, aus einem einzigen Trainingslauf auf einen Wettkampf extrapolieren zu wollen. Kann sein, dass du die 1:20 packst, kann auch sein, dass es "nur" zu 1:23 reicht. Talent hast du zweifellos - wer weiss, was noch moeglich ist, wenn du mal ein, zwei Jahre lang laeufst.

Hi!

Ok wie gesagt hab jetzt noch nich die große Erfahrung beim Laufen gemacht inwiefern man sich innerhalb einer bestimmten Zeit verbessern kann. Ich hab mir wie gesagt die 1:20 als Fernziel gesetzt und will versuchen ob ich im Oktober 1:24 schaffen kann. Mein "klares Ziel" ist sub 1:30 wo ich denke dass es realistisch ist und nicht übertrieben.

Ich mach mir auch ehrlich gesagt noch überhaupt keine Geadanken wie es nach meinem ersten Wettkampf weitergehen soll, aber schön zu hören dass einem gute Zeiten zugetraut werden

Liebe Grüße,
Florian

Moin zusammen!

Nach langer Zeit mal wieder was von mir.

Am Sonntag ist es soweit, 21,XXXX Km stehen auf dem Plan.
Die Vorbereitung war soweit ganz gut, allerding musste ich leider oft eine Trainingseinheit ausfallen lassen oder verlegen, hab aber immer versucht mein Programm durchzuziehen. Vor zwei wochen kam dann der Höhepunkt der Vorbereitung :-D. Ein 27Km lauf in ca 2h, hat tierisch Spaß gemacht, Muskelkater gebracht und einen Höllenrespekt für diejenigen die da dann nochmal 15Km für einen ganzen Marathon raufpacken!

Ich denke dass meine ursprüngliche Zielzeit von 1:20-1:30 durchaus realistisch ist, allerdings habe ich gemerkt, dass ich abhängig vom Wetter sehr stark schwankende Leistungen zeige. Kalt und Nass ist nicht gtu für mich

Morgen früh zur Startzeit am Sonntag gibt es dann noch einen kleinen Auslauf habe ich vorhin beschlossen um auf die Uhrzeit eingestellt zu sein und nochmal abzuchecken auf was ich mich Wetter-/Kleidungstechnisch einstellen muss. Ich denke es wird auf Kurze Hose+ Tight +evtl T-Shirt hinauslaufen. Mit Jacke zu laufen ist nicht meins...

Im Training konnte ich auch gut ausprobieren was ich während des Laufes an Verpflegung brauche. Ich hab beschlossen bei Km10 ein Kohlenhydratgel mit Wasser zu mir zu nehmen. Morgen abend gibts eine Pastaparty Kurz vor dem Rennen werde ich nix essen. Die Letzte leichte Mahlzeit (bisschen Banane mit Apfelschorle) und das letzte trinken hab ich für 90min bzw 30min vor dem Start angesetzt, da ich damit im Training auch immer gut klargekommen bin.

Danke nochmal an alle, die mir Tipps gegeben haben! Ich hoffe ich kann das Training im Lauf umsetzten und der Wettergott ist hold

Das Ergebnis teile ich euch auf jeden Fall umgehend mit,
Florian

HALLO ZUSAMMEN!!!!

Es gibt erfreuliche Nachrichten! Es steht ein zweiter Platz in der Altersklasse MJA zu Buche!

So der Reihe nach.
Der ganze Wettbewerb satnd leider unter einem schlechten Stern. Schon in der Nacht gab es Sturm mit Windböen bis Stärke 1:sauer: Das wurde leider auch nicht am Vormittag besser, sodass man quasi über 50% des HM gegen den Wind (6-7 Bft) anrennen musste

Aber nichtsdestotrotz war es ein tolles Erlebnis, viele Zuschauer, Sonnenschein, viele kleine Kinder die sich einen Keks gefreut haben wenn man mit ihnen beim Laufen abgeklatscht hat und einfach tolle Stimmung im Starterfeld! das war so ein Supererlebnis und es kam zum Schluss eine Nettozeit von 1:31:49 raus, 7sek hinter Platz eins meiner Altersklasse, den mein Trainingskollege belegt hat . Insgesamt bin ich 69. von ca 2700 Läufern geworden.

Naja man kann sagen dass der Wettbewerb auf jeden Fall Lust auf mehr gemacht hat, nächstes jahr bin ich wohl wieder dabei und der ein oder andere Winterlauf kann ja och net schade, ne?

Grüße, Florian