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  1. #1
    Avatar von Saja80
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    Standard Saja will die 10 km finishen

    Hallo zusammen,
    nachdem ich mich schon eine ganze Weile hier umgeguckt habe, hab ich mich entschlossen auch ein Tagebuch zu veröffentlichen. Ich finde es eine super Idee, seine Erfolge und Misserfolge zu dokumentieren und hilfreiche Tipps zu bekommen.

    Zu mir: ich bin 29 Jahre alt und laufe regelmäßig seit diesem Frühjahr. Angefangen habe ich mit Nordic Walking im Jahr 2006. Vorher habe ich nur unregelmäßig Sport gemacht. Gleich mit dem Laufen zu beginnen habe ich mich wegen Hüftproblemen (die aber dank Lauf- und Krafttraining Geschichte sind!) nicht.
    Beim Walken fehlte mir dann aber doch dank steigender Kondition die Herausforderung und ich begann mit dem Laufen. Der erste Lauf war von der Kondition her kein Problem, aber dank falscher Laufschuhe ein Desaster. Einen Besuch beim Orthopäden und einer Laufanalyse später hatte ich dann meine Asics mit denen ich seit September 2008 bis jetzt problemlos gelaufen bin.
    Inzwischen bin ich aber doch aufgrund eines Knick-Senk-Spreizfusses mit Hallux valgus (klingt das blöd!) auf Einlagen angewiesen, die ich am Montag bekommen werde. Wenn der Zeh dann hoffentlich nicht mehr weh tut, gehts weiter.
    Soviel zur Krankheitsgeschichte!

    Im September 2008 habe ich also mit dem Laufen angefangen und das am Anfang recht plan- und ziellos! Im Oktober habe ich das erste mal eine Volkslaufveranstaltung besucht und war begeistert! Das will ich auch machen!!!! Dieser Lauf findet jedes Jahr in meiner (inzwischen seit Anfang 2009) Heimatstadt statt und somit hatte ich auch eine tolle Motivation.
    Da ich zu dem Zeitpunkt schon 5 km durchlaufen konnte, war mein Ziel geboren: der 10 km-Lauf im Oktober 2009!
    Im Winter war mit Training nicht viel los, aber im Frühjahr war ich dann am Start! Zunächst bin ich immer eine 4,7 km-Runde gelaufen. Das ging immer ganz gut. Plötzlich ist im Juni der Knoten geplatzt und ich habe erhöht auf 11 km für den langen Lauf am Wochenende. Ich war ja sooooo stolz!
    Dann kam ein erneuter Umzug im Juli und nachdem alle Kisten ausgepackt waren, habe ich versucht, die Sache systematisch anzugehen. Das ich die 10 km durchlaufen kann, wußte ich ja nun, ich wollte gern etwas Tempo in die Sache bringen, denn mein Ziel ist (bitt an die Profis: nicht lachen! ), die 10 km mit einer Pace von 6:30 zu laufen.
    Seitdem laufe ich einmal in der Woche 6 km möglichst flott. Dann eine kürzere Einheit richtig schnell und langsam im Wechsel (manchmal auch mit Bergläufen im Wald) und am Wochenende kommt ein gemütlicher langer Lauf über 10 km.
    Damit bin ich bisher ganz gut klar gekommen und schaffe inzwischen auch über 6 km die 6:30 pace. Ok, es ist kein gemütlicher Lauf, aber es funktioniert.

    Letzten Sonntag kam dann leider der Einbruch. Auf der 10 km - Strecke (geplante Pace 7:00) ging nach 5,5 km nix mehr! .... ich hätte wohl vorher mehr frühstücken und trinken sollen und es war echt ne dumme Idee in der Mittagshitze eine Strecke ohne Schatten zu laufen. ... wieder was gelernt.
    Davon habe ich mich schnell wieder erholt, aber geblieben sind mir von dem Lauf Schmerzen im Gelenk unter dem großen Zeh. Montag hat mich der Sportmediziner dann auf meine Fußfehlstellungen hingewiesen und mir wieder Einlagen verschrieben, die ich dann nächsten Montag bekomme. .... verdammt,ist ja net so, dass ich es nicht gewußt hätte, dass ich krumme Füße habe. Naja,wenn meine Asics dann erstmal mit Einlagen gepimpt sind, gehts hoffentlich weiter voran! Drückt mir die Daumen! Und dieser kleine Rückschlag hätte auch erst kurz vor dem Lauf im Oktober kommen können.

    Also bleibe ich doch einfach mal optimistisch und sehe, was ich bis Oktober schaffe ... und ihr auch, weil ich es jetzt hier ins Tagebuch schreibe, falls ihr es lesen mögt!

  2. #2
    Kohlenschlepper Avatar von Vicky09
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    Na... ich bin mir sehr sicher, dass Du das locker schaffst. Wir laufen also beide am 11.10. nen 10er.

    Super!

    Wenn Du 6 km in 6:30 durchlaufen kannst, ist das ja schon mal recht gut. Da würdest Du bei 1:05 landen bei dem 10er! Das wäre ja echt klasse! So in dem Dreh HOFFE ich auch dabei zu sein. Wird schwer, aber ich werde es versuchen.

    Herzliche Grüße!
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  3. #3
    Avatar von Saja80
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    Hey Vicky,
    hab mir heute mal dein Tagebuch angesehen und du bist doch auf einem guten Weg!
    Bin gespannt, wie wir den 11.10 rumbekommen! Ist ja dann auch deine WK-Premiere oder bist du vorher schon mal was kürzeres gelaufen?

    Ich könnte am 12.9 zu einem 7,7 km-Lauf, aber ich weiß noch nicht ob ich da teilnehme. Mal sehen, wie sich die Einlagen einlaufen.

  4. #4

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    High, tolle Entscheidung.

    Schau Dir mal die freien Trainingspläne von Runnersworld hier im Forum an. Da gibt es einen 10km sub 60 (das ist der langsamste). Mir gings genau so wie Dir und ich habe mir den geshcnappt und letztes Wochenende gefinnished. Wenn Du langsamer laufen möchtest, kannst Du den Plan ja für Dich anpassen. Ist aber ein sehr guter Ahnhaltspunkt. Ich bin vorher auch stur ein Tempo gelaufen und war erstaunt, was dieser Trainingsplan gebracht hat.

  5. #5
    Kohlenschlepper Avatar von Vicky09
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    Wettkämpfe habe ich in meinem Leben schon sehr viele absolviert, jedoch noch nie einen Laufwettkampf . In sofern ist das ne Premiere.

    Ich hab den Lauf gewählt, weils mein Geburtstag ist.

    Also... ins Ziel kommen wir auf jeden Fall. Die Frage ist nur... WIE . Ich bin optimistisch.

    Herzliche Grüße!
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  6. #6
    Avatar von Saja80
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    Na wir kommen auf jeden Fall zu FUSS ins Ziel .... hihi....

  7. #7
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    ... so gestern war ich wenigstens 1.000 m schwimmen. Ist ja besser als nix ...

  8. #8
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    Endlich wieder laufen! Ich hab heute die Einlagen abgeholt und sie gleich mal auf 4 km getestet. War ok, bin nicht gelaufen wie auf Wolken, aber ich hätte es mir schlimmer vorgestellt.

    Ich bin recht locker gelaufen, und hab es trotzdem auf eine Pace von 6:31 geschafft, ganz ohne es drauf anzulegen. Das hat mich dann doch sehr gefreut!
    Ist schon krass, den einen Tag strengt man sich an um auf diese Pace zu laufen und das nächste Mal denkt man gar nicht über eine Pace nach und läuft sie einfach so. So kann es weiter gehen!

  9. #9
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    Soooo, nachdem ich gestern nachmittag zufällig über einen 10km-Trainingsplan in 6 Wochen gestolpert bin, hab ich mich gestern Abend gleich hingesetzt und alles in meinen Terminkalender eingetragen.
    Jetzt bin ich sozusagen für die nächsten 6 Wochen ausgebucht!
    Ich bin gespannt, wie es wird. Der Plan schreibt vier mal laufen die Woche vor, bisher hab ich es immer auf dreimal geschafft, manchmal auch weniger ...
    Aber jetzt hab ich einen Plan und da will ich mich auch dran halten.

    Er beinhaltet drei lange langsame Läufe und einen Tempolauf, bzw. Intervalltraining. Ich bin gespannt, ob mich da wirklich schneller macht.

    Samstags und Sonntags stehen jeweils ganz lange Läufe an und das ohne Tag Pause zwischendurch ... , ich hoffe das bekommt mir. Zur Not wird der Plan etwas abgewandelt, will mich ja kurz vor dem Wettkampf nicht kaputtlaufen.

    Heute Abend gehts dann los: 60 Minuten langsamer Dauerlauf. Das klingt entspannt!

  10. #10
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    Heute standen 60 Minuten langsamer Dauerlauf auf dem Trainingsplan.

    Es war soooo super! Ich hab in den 60 Minuten genau 8 km geschafft, der Durchschnittspuls war 166 und ich war nach dem Lauf so herrlich entspannt. So macht mir Training Spaß!

    Mit den Einlagen in den Schuhen bin ich auch prima klargekommen!

  11. #11
    Kohlenschlepper Avatar von Vicky09
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    Super!
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  12. #12
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    Guten Abend,

    jetzt muss ich mich doch mal selbst loben! Ich bin nämlich heute Abend gelaufen: im Regen!
    Und es hat mir nicht mal was ausgemacht, ganz im Gegenteil, es war richtig lustig.

    Heute standen 50 Minuten langsamer Dauerlauf auf dem Trainingsplan.
    Wurde erledigt:
    Zeit: 50 min
    Pace: 7,27
    KM: 6,71
    HF: 167.

    Ich bin zufrieden und stolz, dass ich mich trotz Regen auf den Weg gemacht habe. Bin auch am Anfang extra nur geradeaus vom Auto weggelaufen, so dass ich gar nicht auf die Idee kommen konnte abzukürzen.

  13. #13
    Avatar von Saja80
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    Hallöchen,
    heute stand wieder ein Termin im Trainingsplan:
    90 langsamer Dauerlauf, möglichst 70 % HFmax.

    Mein Ergebnis:
    Zeit: 90 Minuten
    Pace: 7,53
    HF:165
    KM: 11,43.

    Die erste Woche Trainingsplan hab ich also durchgezogen und dabei insgesamt 30,15 km und 3:46 Std gelaufen. Sehr gut!

    Zur Belohnung hab ich meine müden Beine direkt nach dem Lauf in die Sauna geschleppt.

  14. #14
    Kohlenschlepper Avatar von Vicky09
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    Zitat Zitat von Saja80 Beitrag anzeigen
    Die erste Woche Trainingsplan hab ich also durchgezogen und dabei insgesamt 30,15 km und 3:46 Std gelaufen. Sehr gut!

    Zur Belohnung hab ich meine müden Beine direkt nach dem Lauf in die Sauna geschleppt.
    Nicht schlecht! Noch 35 Tage...

    Herzliche Grüße!
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  15. #15
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    Hallöchen,

    gerade merke ich so richtig die Vorteile eines Trainingsplans und meiner Wettkampfanmeldung. An so einem Tag wie heute hätte mein innerer Schweinehund eigentlich ein leichtes Spiel .... warm draussen, ein bisschen müde, zuviel Pizza heute Mittag und mein Lieblingsmitläufer ist viel später zu Hause als geplant. Also würde die kleine Saja sich wahrscheinlich denken "Och morgen ist auch noch ein Tag!". Aber nein: im Plan steht heute 6 x 400 m in 2:20, und wenns im Plan steht muss das auch durchgezogen werden ... schließlich sind die nächsten Trainingstage schon verplant und heute ist Intervalltag ... meine Premiere übrigens!

    Nach den langsamen Läufen war es schon ungewohnt auf Tempo zu laufen. Nach dem ersten Intervall dachte ich auch noch, dass ich mir schwer vorstellen kann jemals so flott über längere Distanzen zu laufen. Aber nachdem ich mich eingelaufen hatte gings dann doch recht gut. Das schnellste Intervall über 400 m bin ich in 2:06 gelaufen, das langsamste in 2:16 und danach war noch viel Puste zum Auslaufen da. Freu!

    Es war anstrengend klar ... aber es war mal eine richtige Herausforderung. Genauso,wie ich es mag!

  16. #16
    Kohlenschlepper Avatar von Vicky09
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    Oooh jeeee... 400er Intervalle find ich fies. 400 MEter sind sowas von eeeelendig weit! Da denkt man erst... kein Problem, die renn ich durch. Dann steht man da im Stadion und denkt... "Scheiße... DAS sollen 400 MEter sein?!!!"

    Glückwunsch zum erfolgreichen Intervalltraining!!!
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  17. #17
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    Wie wahr!!!!
    Ich bin sie allerdings auf meiner normalen Laufstrecke gelaufen. Hatte ja die Forerunner dabei, der hat mir die Strecke vermessen.
    Am Anfang fand ich es echt schwer, weil ich erstmal ein Gefühl fürs Tempo bekommen musste, aber gegen Ende war es schon ganz cool.

  18. #18
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    Hallöchen,

    heute standen wieder 60 Minuten ruhiger Dauerlauf auf dem Trainingsplan.

    Ich bin zufrieden:

    Pace 7:10
    Zeit: 60 Min
    Strecke: 8,38 km
    Puls: 167

    Damit bin ich also 20 sec/km schneller und 0,38 km weiter als letzte Woche auf der gleichen Strecke und das bei fast gleichen Pulswerten.

    Dumdidu, ich liebe Fortschritte machen ....

    Heute hab ich meinen Namen in der Starterliste für den 10 km-Wettkampf gefunden. Unglaublich, MEIN Name .... in einer Starterliste ... ich bin ja ein bisschen von mir beeindruckt, das hätte es früher nicht gegeben. ;)

    Heute haben mir eine gute Freundin und ihr Freund auch noch für den Wettkampf zugesagt, wir werden also zu viert laufen und ich habe damit drei Hasen. So muss es ja was werden ... und zur Not müssen die drei mich eben ins Ziel tragen ... kanns ja kaum noch abwarten!!!!!

  19. #19
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    Hallöle,

    hatte leider Freitag und gestern keine Zeit mehr fürs Forum, deswegen kann ich heute gleich von zwei Trainingseinheiten berichten.

    Freitag Abend standen 50 Minuten langsamer Dauerlauf an. Es gab wieder eine Premiere für mich, denn ich hatte Freitag Dienst bis 18 Uhr in bin dann normalerweise gegen 19 bis 19.30 zu Hause und verziehe mich aufs Sofa. Allerdings hatte ich ja noch einen Termin mit meinem Trainingsplan und bin dann direkt nach der Heimkehr in die Laufschuhe gestiegen.
    Das war das Ergebnis:
    Pace: 7:09
    Zeit: 50 min
    Strecke:6,99 km
    Puls: 167
    Es war richtig entspannend nach 10 Stunden arbeiten und einer Stunde Zugfahrt nochmal zu laufen. Ich werde das jetzt wohl öfters machen!

    Samstag haben wir das Geburtstagsgeschenk für meinen kleinen Bruder eingelöst: einen Shoppingausflug nach Herzogenaurach zu den Sportoutlets. War sehr erfolgreich für uns alle und ich habe jetzt auch ein paar nette neue Laufsachen.

    Heute stand wieder der langsame, ganz lange Lauf auf dem Plan: die 100 Minuten. So lange (und auch so weit) bin ich bisher noch nicht gelaufen. Aber ich denke, ich habs ganz gut gemeistert:

    Pace: 7:22
    Zeit: 100 min
    Strecke: 13,56 km
    Puls:168

    Super schön wars! Das Wetter war ok, es hat nur kurz etwas genieselt. Vorher haben wir uns ein feines Frühstück gegönnt und sind dann direkt nach dem Lauf in die Sauna. Die letzten Minuten waren natürlich anstrengend,aber ich wollte dann doch mal gucken,was geht und hab nochmal einen kurzen Sprint eingelegt. Das hat fein gerkribbelt in den Beinmuskeln.
    Ok, vom Puls her war es eigentlich ein bisschen viel (70 % der HFmax) hätten es sein sollen. Aber da ich die eh nicht ganz genau kenne, hab ich mich wieder eher aufs gute Gefühl verlassen und das war eindeutig da!

    Diese Woche hab ich es wieder geschafft, den Trainingsplan einzuhalten und bin dabei insgesamt etwa 35 km und 4 Stunden gelaufen. Yippiiii!

    .... und jetzt sind es auch nur noch 27 Tage und 15 Stunden bis zu Start!

  20. #20
    Kohlenschlepper Avatar von Vicky09
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    Uijuijuijui... 100 Minuten!!! Nicht schlecht!!!

    Ich muss mal mit dem Trainer schwätzen. Der muss mich auch mal auf ne längere Reise schicken...

    Herzliche Grüße!!!
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  21. #21
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    Hi,

    ich glaub, so gern wie heute hab ich hier noch nie Bericht geschrieben. Heute war für mich ein ganz unglaublicher Lauftag!!!!

    Geplant waren: 6 km - Tempolauf mit einer Pace von 6:30 und dazu natürlich Ein- und Auslaufen. Ok, ich war nach der Arbeit wie immer müde und heute auch gar nicht so motiviert, aber der Trainingsplan hat nunmal Tempolauf vorgegeben. Ok, unterwegs beim Einlaufen hab ich noch gedacht, ob ich nicht lieber 50 oder 60 Minuten langsam laufe und die Einheit einfach tausche, aber ich hab mich dann doch entschlossen,es einfach mal zu versuchen.

    Los gehts:
    1. km (Einlaufen) 7:24
    2. km (immer noch einlaufen, aber schon mal mit mehr Schwung probiert) 6:49, sehr gut, tut gar nicht weh ... ich versuche den Tempolauf
    3. km 6:11, ui, so schnell muss ich ja gar nicht .... also Bremse
    4. km 6:25 ... nicht einfach, aber es läuft, muss mich net total anstrengen
    5. km 6:27 ... fein ... ich lieg im Plan, obwohl ich doch keine Lust hatte und jetzt Halbzeit
    6. km 6:23 angenehm kühlender Gegenwind
    7. km 6:22 ... Saja net nachlassen, nur noch einen Kilometer!
    8. km 6:27 ... spitze, geschafft und das bei der Tagesform! *klopf mir selbst auf die Schulter*
    9. km (locker auslaufen) 7:02
    .... und jetzt ...kurzer Blick auf den Forerunner .... ok, wenn ich jetzt nochmal Gas gebe, dann schaffe ich die 10 km ja in weit unter 70 Minuten .... jetzt will ich wissen was geht ... und der MP3-Player spielt die H-Bloxx mit "The Power" optimaaaaal!
    Saja renn!!!!! und taataaataataaaaaaaa
    10. km 6:11!!!! Macht am Ende 10 km in 1:05:46!!!

    ... ich glaub ich muss meine Zielzeit für den Lauf am 11.10 ein bisserl korrigieren, da könnte noch etwas mehr gehen, als die angestrebten 1:05!

    Nach dem Lauf war ich allerdings ganz schön fertig, aber ich wollte es einfach wissen!!!!

    Morgen mache ich dann mal was ganz anderes: ich gehe in die Kletterhalle. Das ist ganz prima um den Kopf frei zu bekommen. Man muß sich beim Klettern so konzentrieren, dass man dabei wirklich gar nichts anderes mehr im Kopf hat. Das wird mir gut tun.

    ... und Donnerstag stehen dann wieder 60 Minuten langsamer Dauerlauf an .... und die werde ich auch wirklich langsam laufen!!!!

    Aber jetzt genieße ich noch ein bisschen meine tolle Zeit und trage ein breites Grinsen!!!!!

  22. #22
    Kohlenschlepper Avatar von Vicky09
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    Nicht schlecht!!! Glückwunsch!!! Da könnte ja wirklich eine sehr gute Zeit herausspringen.

    Ich drück Dir die Daumen!!!

    Ich hab meine Zeit auf 1:10 korrigiert (auch wegen der Schienbeinprobleme). Da es mein erster 10er WK ist, ist mir die Zeit jedoch nicht soooooo wichtig. Insofern... wenns unter 1:10 wird, freu ich mich.

    Das packen wir schon!!! Ich freu mich drauf.

    Herzliche Grüße!
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  23. #23
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    Hi Vicky,

    vielen Dank! Ich bin jetzt schon ganz kribbelig,wenn ich an den Lauf denke.
    Drücke dir die Daumen,dass du die Schienbeinprobleme in den Griff bekommst.

    Hier nun meine letzten zwei Laufberichte:

    Am Donnerstag habe ich gemerkt,dass man zwischen Kletter- und Lauftagen schon eine Pause einlegen sollte. Dienstag lang und schnell, Mi klettern und dann Donnerstag wieder laufen. Diese Runde war echt nicht schön, hatte mich so drauf gefreut, weil ich in der alten Heimat in den Ederauen laufen war. Eine super schöne Strecke am Fluss entlang. Aber mir haben so die Beine wehgetan, Oberschenkel, Schienbeine, Knie alles .... ätzend! Ich bin dann so langsam wie es erträglich war gelaufen, um wenigstens meine 50 Minuten hinzubekommen. Das war das Ergebnis:
    Zeit: 50:09
    Distanz: 7,02 km
    Pace: 7:09.

    Ok, ich hab mich im Vergleich zur Vorwoche wieder verbessert, aber nach dem Superlauf vom Dienstag hätte ich wirklich mehr erwartet.
    Ich werde meinen nächsten Klettertag definitiv erst nach dem Wettkampf machen. Auch wenn mich meine Kletterpartnerin dafür steinigen wird.

    Freitag habe ich dann eine Pause eingelegt,ich war auch total müde (ist irgendwie nicht so meine Woche).

    Gestern waren dann 60 Minuten angesagt. Wieder ein Kampf. Diesmal waren es nicht die Beine, sondern die Kondition. Ich hab zwar 12 Stunden geschlafen, aber ich war soooo schlapp .... bin dann auch auf einer neuen Strecke gelaufen mit einigen Steigungen. Es war ein gutes Ich-bekämpfe-meinen-Schweinehund-Training. Das Mistvieh hat mir ganz schön Ärger gemacht. Aber ich hab mich durchgesetzt und bin die 60 Minuten durchgelaufen:
    Zeit: 60:02
    Distanz:8,6 km
    Pace: 6:59

    Das Ergebnis ist ja ok, aber es hat überhaupt keinen Spaß gemacht ... jammer,jammer, jammer ...

    Naja, heute nochmal 100 Minuten langsam und nächste Woche gehts dann wieder mit neuem Elan auf die Strecke .... tschakaaaaa....

  24. #24
    Avatar von Saja80
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    So, jetzt noch schnell den Lauf von heute ergänzen .... naja, war echt mal nix ... es war sooo warm und die Strecke lag voll in der Sonne und ich hab mich heute angestellt wie ein Mädchen! Kurz nach dem Anstieg eine Weile gegangen und nach 74 Minuten und 10 km aufgegeben. Dabei sollten es doch die 100 Minuten werden. Aber es ging einfach net, der Schweinehund hat heute gewonnen ... ... das passiert mir nicht wieder!

    Zeit: 1:13:54
    Distanz: 10,13 km
    Pace: 7:18

    ... das sind wohl die typischen Ups and Downs .... am Dienstag alles spitzenmäßig und den Rest der Woche stark nachgelassen ... naja, immerhin habe ich es diese Woche auf 35,74 km gebracht, dabei 4:09:51 gelaufen und hatte durchschnittlich eine Pace von 6:59 ... hab mich also trotz allem noch verbessert.

  25. #25
    Avatar von bettybooh
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    hi saja!

    ich finde es echt bewundernswert wie beinhart du deinen plan, trotz gelegentlicher downs, durchziehst!echt klasse !den wk wuppst du mit links, wirst sehen !lg betty
    5 km in 27:45
    10 km in 55:45

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