Sub3-Marathon: Optimale Renneinteilung?

Hallo Leute!

In knapp drei Wochen plane ich beim Berlin-Marathon einen ersten Angriff auf die 3h.
Gibt einige Gründe, die für Sub3 als realistisches Ziel sprechen (Training nach PSB 24-Plan läuft problemlos mit deutlich mehr als 100 Wochenkilometern, stabile Form in den letzten Wochen, 1:23:40 HM-PB) und einige Gründe, die dagegen sprechen (erst ein Marathon bisher mit 3:23 im Herbst 2008, wenige Lebenskilometer - ambitioniertes Laufem erst seit Frühjahr 2008 und winterverletzungsbedingt nur gut 2000 KM in 2009). Kurzum: Wird eine enge Kiste. Andererseits ist es ja auch irgendwie feige, auf 3:10h anzulaufen. Dann lieber einen qualvollen Tod sterben

Jetzt stellt sich die Frage der optimalen Renneinteilung: Negativ-Split? Geht wohl kaum mit meiner Marathonerfahrung. Positiv-Split - OK, aber wieviel? 1min? 2min? Mehr? Hab in diesem Thread was gefunden, halte persönlich aber 1:29 für die erste Hälfte für zu langsam.


Was sagen die schnellen Leute hier dazu? Feuer frei.....

Gruss
Martin




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[SCHLAUMEIERMODUS AN]

PS: Für die Interessierten - ich habe mal versucht, auf Basis des HH-Marathons 2008 eine quantitative Antwort auf meine Fragen zu finden. Folgende Statistik ist da rausgekommen

Zeit erste Hälfte Läufer über 3h / unter 3h / "Sub3-Erfolgsquote"
1:24h : 15 / 33 / 69%
1:25h : 30 / 42 / 58%
1:26h : 28 / 26 / 48%
1:27h : 83 / 49 / 37%
1:28h : 100 / 27 / 21%
1:29h : 134 / 10 / 7%

D.h. von 144 Leuten, die mit 1:29 angingen, schafften nur 10 bzw. 7% am Ende tatsächlich die 3h. Klar, dass einige wegplatzten, weil 1:29 viel zu optimistisch für sie war. Aber gleich so viele? Ich glaube einfach, dass generell nur ganz wenige das Tempo gleichmäßig über die volle Distanz halten können (vermutlich muskulär bedingt).

Wenn ich mir anschaue, wie die durchschnittlichen KM-Splits der schnellen Leute ausschauen (Läufer mit der 1. Hälfte zwischen 1:20 und 1:30, im Ziel unter 3h), dann sehe ich meine Argumentation bestätigt. Anders gesagt: Hintenraus verliert quasi jeder!

Pace 0-5 - 4:04 min/km
Pace 5-10 - 3:59
Pace 10-15 - 4:03
Pace 15-20 - 4:04
Pace 20-25 - 4:08
Pace 25-30 - 4:10
Pace 30-35 - 4:15
Pace 35-40 - 4:23
Pace 40-42,195 - 4:23

[/SCHLAUMEIERMODUS AUS]

Hallo Martin,

Ziele sollte der Mensch haben. Von Deinen Zeiten, die Du im Halbmarathon gelaufen bist, sollte "normal" die Sub 3 zu laufen sein. Natürlich hängt viel auch immer von der Tagesform, Wetter.... ab.

Ich glaube nicht, dass man für Sub 3 die große Lauferfahrung braucht. Viel wichtiger ist die Erfahrung im Training, dass man sich selbst realistisch genug einschätzen kann. Sollte es also weiterhin in Deinem Training so rund laufen, würde ich nicht die Zeit nach oben setzen.

Viel Erfolg Dir weiterhin.

Torsten


P.S.: Habe ja die Hälfte noch vergessen.

Mir persönlich bekommt es im Rennen besser, wenn ich versuche, beide Hälften gleichmäßig zu laufen. In der ersten Hälfte kannst Du grundsätzlich nichts gutmachen. Dafür werden die meisten zum Schluss doppelt bestraft. Ich versuche es ab km 35 meistens nochmal, einen Gang zuzulegen, was schon sehr hart ist.

ZicMac hat geschrieben: PS: Für die Interessierten - ich habe mal versucht, auf Basis des HH-Marathons 2008 eine quantitative Antwort auf meine Fragen zu finden. Folgende Statistik ist da rausgekommen

Zeit erste Hälfte Läufer über 3h / unter 3h / "Sub3-Erfolgsquote"
1:24h : 15 / 33 / 69%
1:25h : 30 / 42 / 58%
1:26h : 28 / 26 / 48%
1:27h : 83 / 49 / 37%
1:28h : 100 / 27 / 21%
1:29h : 134 / 10 / 7%

Ich glaube aber, dass Du die Statistik mit Vorsicht geniessen solltest. Wenn ich mich recht an die Laufberichte zum HH-Marathon 2008 erinnere, war es an dem Tag - gerade hinten raus - sehr warm. Die Wahrscheinlichkeit, dass viele sub3 laufen wollte, obwohl sie es nur bei guten Bedingungen drauf hatten, ist groß. Das ist ja auch irgendwo verständlich.

Gruß
Andre

ZicMac hat geschrieben:PS: Für die Interessierten - ich habe mal versucht, auf Basis des HH-Marathons 2008 eine quantitative Antwort auf meine Fragen zu finden. Folgende Statistik ist da rausgekommen

Deine Statistik ist ziemlich sinnfrei, weil die Leute die den Marathon schneller angehen schlichtweg ein höheres Leistungsvermögen haben, und deshalb natürlich eine größere Wahrscheinlichkeit haben unter 3 Stunden anzukommen. Ich könnte wetten, dass 100% der Läufer die die erste Hälfte unter 1:05 gelaufen sind, unter 3 Stunden geblieben sind, deshalb solltest du aber nicht auf 1:05 für den 1. HM loslaufen.

Deiner HM-Zeit nach zu urteilen ist es nicht umöglich, aber nicht übermäßig wahrscheinlich dass die sub3 gutgehen. Es gab mal einen relativ umfangreichen Thread mit der Frage mit welcher HM-Zeit der erst sub3 Marathon gelaufen wurde, da waren die meisten Leute deutlich schneller als du unterwegs, du kannst ja mal die Suchfunktion bemühen, evtl. findest du den thread.

Ich würde an deiner Stelle auf 1:29 loslaufen, und darauf hoffen vom Mann mit dem Hammer verschont zu bleiben. Jedes deutlich schnellere Anfangstempo würde meiner Meinung nach schon sehr unter die Kategorie Pokerspiel fallen.

Viel Erfolg!

Gruß Jan

Sub3 sollte kein Problem sein.
Starte mit 1:28, dann hast Du nicht übertrieben und hast 2' Reserve. Wie schon oben geschrieben wurde: die Statistiken sind mit Vorsicht zu lesen. Man weißt nie, was die Läufer darauf hatten.

Noch was. Ich habe noch nie negatives Split geschafft. Letztes Jahr war ich sehr nah dran und das war mein bester Marathon.

Gruß
Rolli

Probier's halt einfach.
Wenn du die Zeit drauf hast, wirst du sie am ehesten mit recht gleichmäßiger Einteilung laufen. 1:30, 1:29, vielleicht auch 1:28 für die erste Hälfte können klappen. Alles was noch schneller ist, wird dich am Ende deutlich mehr Zeit kosten, als du vorne herausläufst. Das ist eine Binsenweisheit, keine großartige Erkenntnis.

Auf eine einmalig gelaufene HM-Zeit würde ich mich nicht all zu sehr verlassen. Wie gesagt, es ist drin, aber knapp. Und vorsichtiges Angehen (4:15 min/km) hilft dir mehr als der Versuch, einen Puffer zu erlaufen.

Bernd

ZicMac hat geschrieben:Training nach PSB 24-Plan

Dann müsste ja eigentlich Ralf antworten, aber ich versuche mal, ihn zu ersetzen :-)

Dann lieber einen qualvollen Tod sterben

Guter Plan, das habe ich bei meinem ersten Sub-3-Versuch 2000 auch gemacht :-)

halte persönlich aber 1:29 für die erste Hälfte für zu langsam.

Passt aber. Ich würde keinesfalls empfehlen, schneller als HM-PB+5min anzugehen. Hab Vertrauen in Dein Training! Wenn Du Dir sub-3 zutraust, solltest Du Dir auch eine zweite Hälfte unter 1:31 zutrauen.

Viel Erfolg

Carsten

Stormbringer hat geschrieben:Ich glaube aber, dass Du die Statistik mit Vorsicht geniessen solltest. Wenn ich mich recht an die Laufberichte zum HH-Marathon 2008 erinnere, war es an dem Tag - gerade hinten raus - sehr warm.

Ich glaube, dass jede Statistik mit Vorsicht zu genießen ist. Und diese hier ist ja auch nur ein Versuch, ein Gefühl zu quantifizieren. Du hast Recht, die Temperatur ist sicher ein Faktor. Hab mal für 2009 geschaut, da sehen die Zahlen ähnlich aus - aber da war's glaube ich noch wärmer

Jan hat geschrieben:Deine Statistik ist ziemlich sinnfrei, weil die Leute die den Marathon schneller angehen schlichtweg ein höheres Leistungsvermögen haben, und deshalb natürlich eine größere Wahrscheinlichkeit haben unter 3 Stunden anzukommen. Ich könnte wetten, dass 100% der Läufer die die erste Hälfte unter 1:05 gelaufen sind, unter 3 Stunden geblieben sind, deshalb solltest du aber nicht auf 1:05 für den 1. HM loslaufen.

Deiner HM-Zeit nach zu urteilen ist es nicht umöglich, aber nicht übermäßig wahrscheinlich dass die sub3 gutgehen. Es gab mal einen relativ umfangreichen Thread mit der Frage mit welcher HM-Zeit der erst sub3 Marathon gelaufen wurde, da waren die meisten Leute deutlich schneller als du unterwegs, du kannst ja mal die Suchfunktion bemühen, evtl. findest du den thread.

Vermute, du meinst diesen Thread http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... eiten.html. Aufschlussreich! Geht mir hier aber garnicht so sehr um die nötige Vorleistung, sondern um die Frage nach dem optimalen Split.

Du hast völlig Recht, die Statistik hinkt an einem Punkt: Aus der tatsächlich gelaufenen Zeit für die 1. Hälfte kann niemand ableiten, was eine sinnvolle Zeit gewesen wäre. Viele platzen sicher raus, weil sie zu schnell angehen! Aber gleich so viele? 144 Läufer sind mit 1:29 angegangen, und nur 10 davon unter 3h ins Ziel gekommen

Rolli hat geschrieben: Starte mit 1:28, dann hast Du nicht übertrieben und hast 2' Reserve. Wie schon oben geschrieben wurde: die Statistiken sind mit Vorsicht zu lesen. Man weißt nie, was die Läufer darauf hatten.

Noch was. Ich habe noch nie negatives Split geschafft. Letztes Jahr war ich sehr nah dran und das war mein bester Marathon.

Danke! 2' wäre jetzt auch meine Überlegung gewesen. Denke, dass bei 1' der Puffer zu klein ist, um bei steigender muskulärer Ermüdung unter drei Stunden anzukommen.




@ALL: Freut mich, dass ihr mich als Sub3-Kandidaten seht. Werde mir das zur Motivation an gegebener Stelle (so bei KM35) in Erinnerung rufen, falls das Gehirn noch Sauerstoff bekommt

Wichtiger aber ist mir noch die Frage nach dem optimalen Split für noch-nicht-so-super-erfahrene-Läufer! Und da sehe ich bei den Zahlen (mit aller gebotener Vorsicht), dass kaum jemand negative Splits läuft! Und bei den nur knapp positiven (1min) ist die Erfolgsquote sehr bescheiden...

Hmmmm .... diese Zweifel. Vielleicht sollte ich mal wieder raus und laufen gehen....

ZicMac hat geschrieben: Wichtiger aber ist mir noch die Frage nach dem optimalen Split für noch-nicht-so-super-erfahrene-Läufer! Und da sehe ich bei den Zahlen (mit aller gebotener Vorsicht), dass kaum jemand negative Splits läuft!

Eigentlich hat Carsten bereits alles gesagt, dem schließe ich mich an. Ja warum läuft wohl keiner einer negativen Split? Weil es alle so machen wollen wie du, vorne etwas rauslaufen was man hinten vielfach verliert. Wie Bernd schon sagt eine Binsenweisheit, die gut bekannt ist, die aber, warum auch immer, die meisten nicht wahr haben wollen.

Oder mal anders formuliert, falls du die 3h gerade so in den Beinen hast, dann wirst du sie mit 1:29h auf der ersten Hälfte evtl. erreichen, bei einer 1:28 vermutlich schon nicht mehr.

Die "einzige" Gefahr die bei zu langsamen Anlaufen besteht, ist dass man ein optimales Ergebnis liegen lässt. Wer an einem Tag 2:55h in den Beinen hat und auf 3h anläuft, wird die 2:55h nicht mehr erreichen auch wenn er hinten noch kräftig an Boden gut macht. Hat er an dem Tag "nur" eine 2:58h Form dann wird er die fast noch erreichen wenn er auf 3h anläuft, aber gnadenlos eingehen wenn er auf 2:55h angeht und nicht schnell genug reagiert.

Das ist zwar sehr pauschal, wird aber auf die meisten gut trainierten Läufer zutreffen.

Ach ja, ich habe bisher auch noch keinen negativen Split geschafft. 1min Aufschlag kalkuliere ich bei mir, auch bei gutem Rennverlauf, mehr oder weniger mit ein. 2006 (2. Marathon) als ich den Rennverlauf als fast optimal für mich bezeichnen möchte habe ich 1:03min auf der 2. Hälfte verloren und ich habe vorne definitiv nicht gebummelt. Wenn ich noch die ca. 5-8 sec. abziehe die ich beim Aufsammeln eines Lauffreundes (damals ca. 2min auf HM stärker als ich) so ca. 700m vor dem Ziel "verloren" habe, dann hat der M für mich wirklich gut gepasst. Bei der HM-Marke lag der Lauffreund ca. 4min vor mir, zwischenzeitlich auch schon mal 6 Minuten

Mein 1. Marathon war noch "besser", der positive Split lag bei 14sec. Die Betrachtung ist aber nicht ganz fair, da ich da recht vorsichtig angelaufen bin und mich bei der HM-Marke wegen des warmen Wetters und des Bauchgefühls gegen eine Tempoverschärfung entschieden hatte.Das war damals auch die richtige Entscheidung, es war 2005 gut warm in Berlin und ich habe hinten raus richtig gelitten.

Viel Spaß,
Torsten

Negative Splits sind für Uschis!!!
Gut, Haile mal ausgenommen, aber sonst läuft ja auch die Weltspitze sehr selten Negativsplits.
Wenn man pro Kilometer 10 Sekunden langsamer läuft als das was man auf dem Halben laufen kann sollte das komfortabel genug sein. Wenn man eine gute Marathonvorbereitung hinter sich hat und schon ein paar Marathons gelaufen ist.
Willst Du eigentlich eine Zahl erlaufen oder die beste für Dich an diesem Tag erreichbare Zeit?
Ich habe bei meinem letzten Marathon meine Bestzeit um 3 Minuten verbessert. Dabei habe ich alleine auf dem letzten Kilometer 1 Minute liegen lassen und bin dadurch über 2:40 geblieben.
Man war das geil!!!
Wäre ich am Ende schneller gewesen, wenn ich am Anfang langsamer gewesen wäre? Vielleicht! Vielleicht auch nicht! Aber bis km 37 ging es mir super und im Ziel ging's mir dann auch wieder super. Wichtig ist doch nicht, dass man eine vermeintlich gut aussehende Marathonzeit in seine Signatur schreiben kann, sondern dass man sein Ding durchzieht.
Und statistisch wird ohnehin der 7. Marathon der beste!
Und wenn Du ganz einfach mit dem 3:00 Zug- und Bremsläufer mitläufst?

ZicMac hat geschrieben:habe mal versucht, auf Basis des HH-Marathons 2008 eine quantitative Antwort auf meine Fragen zu finden. Folgende Statistik ist da rausgekommen

Don't overthink it!

ToMe hat geschrieben:Ja warum läuft wohl keiner einer negativen Split? Weil es alle so machen wollen wie du, vorne etwas rauslaufen was man hinten vielfach verliert. Wie Bernd schon sagt eine Binsenweisheit, die gut bekannt ist, die aber, warum auch immer, die meisten nicht wahr haben wollen.

Interessanter Punkt. Intuitiv stimme ich dir zu. Negativsplit klingt sinnvoll.
Aber mal eine etwas provokante Frage. Wie ist es denn in der Realität: Die schnellen Leute bereiten sich (z.T. pedantisch genau) auf den M vor. Laufen sekundengenau gezeitete Intervalle, lange Läufe mit festgelegter Endbeschleunigung, fahren exakt 12 Tage vor dem Wettkampf die Umfänge runter, in der letzten Woche noch 3x1000m MRT. In der Vorbereitung gibt es für die Mehrheit einen Trainingsplan, und an den hält man sich gefälligst zu 100,0% (bewusst etwas übertrieben von mir). Und beim Wettkampf gehen bei 95 von 100 Läufern die Gäule durch, sie rennen zu schnell los, verlieren in der zweiten Hälfte und verbauen sich damit ein optimales Ergebnis???

Ist die Wahrheit wirklich so einfach?

cpuser hat geschrieben: Willst Du eigentlich eine Zahl erlaufen oder die beste für Dich an diesem Tag erreichbare Zeit?
Und wenn Du ganz einfach mit dem 3:00 Zug- und Bremsläufer mitläufst?

Ich fasse zusammen: Die Vorleistung lässt eine Sub3 denkbar erscheinen. Wenn das Wetter passt, geh ich dann auch auf diese Zeit an (bei einer prominenten Schwelle geht m.E. die Schwelle vor der bestmöglichen Zeit). 1:28:30 auf die erste Hälfte, und dann Augen zu und durch. Qualvoller Heldentod beim Kampf mit dem Drachen, oder die holde Jungfrau im Ziel.

cpr hat geschrieben:Don't overthink it!

Don't worry. Im Leben neben dem Laufen bin ich Teilzeitstatistiker, da passt die Zahlenspielerei gut dazu

Hi Leute!

Danke übrigens für die ganzen bisherigen Meinungen zu meinen Fragen. Dachte immer, für soviel Interesse muss ein Schlüsselwort wie "Fettverbrennungspuls" mit in den Threadtitel ....

Achte aber genau auf die Strecke. Mit 1:28:30 und einer Brücke bei km 25 kannste die 3h knicken

Ich habe es selbst mit 1:21 nicht geschafft. Allerdings mit 1:27 schon bis 3:01. Was mir den Kick gegeben hat, war die erhöhre Leidensfähigkeit, die ich durch schnelle 10'er und viele, viele Wochenkilometer gesammelt habe. Dann bin ich ad hoc 2:55 gelaufen. Da bin ich allerdings auch 4:05min/km angelaufen und bin sehr konstant gelaufen:
Sehr geile Statistik für Deine Zwecke
Ich bin immer etwa 1-2 Sekunden unter soll geblieben, weil man das mit den Kurven und Wellen nicht so im Gefühl hat. Besonders nicht, wenn sich die Belastung nach 30km viel größer anfühlt.

1:23:40 sind 3,97 min /km, also fast 4. Mit 1:28:30 liegst Du knapp unter der HB-PB-Pace+10sek/km. Könnte klappen, wird aber verdammt hart. Sieh zu, dass Du höchstens 4:10m/km läufst. Dann hast Du immer ein paar Sekunden für Getränke / Verschlucken / Seitenstechen / falsch markierte km / Kurven / Brücken / wasauchimmer.

Vielleicht findest Du auf der Rotterdam-Seite noch einige, die um die 3 gelaufen sind und kannst vergleichen.

Gruß,

Guido

Tach, sehr interessanter Thread da ich im nächsten Jahr das gleiche vorhabe. Ich wünsch dir das du es schaffst und möchte gern wissen wie es dir ergangen ist.
Bin schon sehr gespannt.

chuuido hat geschrieben: Da bin ich allerdings auch 4:05min/km angelaufen und bin sehr konstant gelaufen:
Sehr geile Statistik für Deine Zwecke
Ich bin immer etwa 1-2 Sekunden unter soll geblieben, weil man das mit den Kurven und Wellen nicht so im Gefühl hat.

Die Endzeit ist natürlich okay, aber konstant bist du nicht gelaufen. Auf Zehnerabschnitte bezogen, hast du folgende Entwicklung:
4:03,5
4:04,3
4:09,2
4:22,1 (ca. 18 sek langsamer als die ersten 20 km!)

Konstanz sieht anders aus!

Die zweite Hälfte ist 3:50 min langsamer. Das ist entgegen einer optimalen Einteilung eher viel. Etwa 1 - 2 min langsamere 2. Hälfte dürfte das Optimum ergeben.

Ich will damit deine Leistung nicht schlecht reden, im Gegenteil, 2:55 ist schon ein sehr gutes Ergebnis. Aber als Vorbild für die Renneinteilung taugt der Verlauf eben auch nicht.

Bernd

ZicMac hat geschrieben: Aber mal eine etwas provokante Frage. Wie ist es denn in der Realität: Die schnellen Leute bereiten sich (z.T. pedantisch genau) auf den M vor. Laufen sekundengenau gezeitete Intervalle, lange Läufe mit festgelegter Endbeschleunigung, fahren exakt 12 Tage vor dem Wettkampf die Umfänge runter, in der letzten Woche noch 3x1000m MRT. In der Vorbereitung gibt es für die Mehrheit einen Trainingsplan, und an den hält man sich gefälligst zu 100,0% (bewusst etwas übertrieben von mir). Und beim Wettkampf gehen bei 95 von 100 Läufern die Gäule durch, sie rennen zu schnell los, verlieren in der zweiten Hälfte und verbauen sich damit ein optimales Ergebnis???

Ist die Wahrheit wirklich so einfach?

Ja. Ich kann davon ein Lied singen. Ich wusste bei meinem ersten und zweiten Sub-3-Versuch genau, dass es höchstens für 3:02-3:05 reichen würde und bin jedesmal einen qualvollen Tod gestorben.
Der Fehler ist, dass man auf 3:00 hintrainiert. Da es beim Marathon aber sehr viele Unwägbarkeiten gibt, ist dieses Trainingsziel ohne Puffer an und für sich schon verkehrt, da selten alles optimal läuft.
Abgesehen davon hinkt ja Deine Statistik gewaltig.
Sie unterstellt, dass ein 1:24-Läufer nur Sub-3 laufen will. Tatsächlich strebt er sub-2:50 an. Wenn dieser Versuch in die Hose geht, dann schafft er wahrscheinlich Sub-3 auch nicht. Man kann aus der Zeit für die erste Hälfte nicht das Ziel eines Läufers herauslesen.
Bei meinem 2:53:15-Marathon lief ich mit einem jungen Läufer bei 1:25:47 über die 21-km-Linie (also etwa 1:26 für HM), der dabei so strahlte, da das Sub-3-Ziel für ihn so nah schien. Er ist dann mit 3:10 (3:09:59) ins Ziel gekommen. Meine HM-PB war damals etwa 1:20:30. Ich lief im Gegensatz zu ihm eher konservativ, er voll auf Risiko (es hatte stark geregnet und die Schuhe waren daher sehr schwer).
Mit 2:53:11 kam vor mir ein Läufer ins Ziel, der bei 21 km auf 1:19:15 war. Wenn ich geahnt hätte, dass er nicht nur auslief, hätte ich die 4 Sekunden auch noch herausgelaufen.
Von uns Dreien habe nur ich mein Ziel erreicht, da ich sehr genau wusste, welches Tempo ich abspulten konnte. Die Sicherheit bekam ich aus einer sorgfältigen Vorbereitung mit einem 24-Wochen-Plan aus dem Buch in meiner Signatur (bzw. Avatar).
Ich kenne die Pläne, die Du verlinkt hast nicht. Wenn Du Deine HM-Zeit gut umsetzen kannst und sie halbwegs aktuell ist, dann kann sich auch ein Anlaufen mit 1:28:30 ausgehen.

Überläufer hat geschrieben:Abgesehen davon hinkt ja Deine Statistik gewaltig.
Sie unterstellt, dass ein 1:24-Läufer nur Sub-3 laufen will. Tatsächlich strebt er sub-2:50 an. Wenn dieser Versuch in die Hose geht, dann schafft er wahrscheinlich Sub-3 auch nicht. Man kann aus der Zeit für die erste Hälfte nicht das Ziel eines Läufers herauslesen.
Bei meinem 2:53:15-Marathon lief ich mit einem jungen Läufer bei 1:25:47 über die 21-km-Linie (also etwa 1:26 für HM), der dabei so strahlte, da das Sub-3-Ziel für ihn so nah schien. Er ist dann mit 3:10 (3:09:59) ins Ziel gekommen. Meine HM-PB war damals etwa 1:20:30. Ich lief im Gegensatz zu ihm eher konservativ, er voll auf Risiko (es hatte stark geregnet und die Schuhe waren daher sehr schwer).
Mit 2:53:11 kam vor mir ein Läufer ins Ziel, der bei 21 km auf 1:19:15 war. Wenn ich geahnt hätte, dass er nicht nur auslief, hätte ich die 4 Sekunden auch noch herausgelaufen.
Von uns Dreien habe nur ich mein Ziel erreicht, da ich sehr genau wusste, welches Tempo ich abspulten konnte. Die Sicherheit bekam ich aus einer sorgfältigen Vorbereitung mit einem 24-Wochen-Plan aus dem Buch in meiner Signatur (bzw. Avatar).
Ich kenne die Pläne, die Du verlinkt hast nicht. Wenn Du Deine HM-Zeit gut umsetzen kannst und sie halbwegs aktuell ist, dann kann sich auch ein Anlaufen mit 1:28:30 ausgehen.

Ich glaube schon, dass man aus der HM-Durchgangszeit das Ziel ableiten kann. Das tatsächliche Leistungsvermögen hingegen nicht. Wenn man sich mal die einzelnen Leute anschaut: Die meisten laufen bis km30 einen recht konstanten km-Schnitt, und dann fangen die Einbrüche an. Denke mal, dass man aus der Zeit bis km30 die geplante Zielzeit hochrechnen könnte. Ist aber eigentlich egal, hilft bei der Frage nach dem besten Split kaum weiter

Der PSB24-Plan ist m.E. an Greif angelehnt, vielleicht ein wenig moderater. Hoffe mal, das bringt dann auch eine gewisse Schmerztoleranz mit sich. Daniels kenne ich nicht, nutze aber sein VDOT-Konzept ganz gerne mal für mich zum Formcheck.

Off-topic: Letztes Jahr habe ich eine 1:31-HM-Zeit auf 3:23 umgesetzt. Nicht wirklich herausragend, aber mit Debütantenmalus vielleicht nachvollziehbar. Problematisch war da vor allem, dass ich kein echtes Ziel hatte. Und nachdem es im Rennen schwer wurde, brach die Motivation weg und ich hatte nichts, an dem ich mich festbeißen konnte. Dann geht man auch mal 500m.


Gruss
Martin

Grundsätzlich stimme ich CarstenS zu: Keinesfalls schneller als 1:28:30 angehen. Die 5minuten regel ist ganz gut, und je weniger Marathonerfahrung und Lebenskilometer vorhanden sind, desto mehr muss man aufschlagen.

Bei mir waren die Splits 1:27 - 1:31 mt einer HM-PB von 1:21:25. Man verkraftet das schnellere angehen besser, wenn man etwas mehr Luft hat nach unten, und bei mir war dr Abstand ja etwa 6min. Mit etwas mehr Erfahrung hätte ich vielleicht ne 2:56 laufen können, daher ging die 1:27 noch ok. Wenn ich gerade nur 3:00 drauf gehabt hätte,wäre das in die Hose gegangen.

ZicMac hat geschrieben:Interessanter Punkt. Intuitiv stimme ich dir zu. Negativsplit klingt sinnvoll.

Negativspit wird imo überbwertet. Imo verschenken 90% der Hobbyläufer, die Negativ Split laufen, Zeit. Die meisten können wirklich am Limit keinen Negativsplit laufen, schon gar nicht beim 1. oder 2. M.

ZicMac hat geschrieben: Aber mal eine etwas provokante Frage. Wie ist es denn in der Realität: Die schnellen Leute bereiten sich (z.T. pedantisch genau) auf den M vor. Laufen sekundengenau gezeitete Intervalle, lange Läufe mit festgelegter Endbeschleunigung, fahren exakt 12 Tage vor dem Wettkampf die Umfänge runter, in der letzten Woche noch 3x1000m MRT. In der Vorbereitung gibt es für die Mehrheit einen Trainingsplan, und an den hält man sich gefälligst zu 100,0% (bewusst etwas übertrieben von mir). Und beim Wettkampf gehen bei 95 von 100 Läufern die Gäule durch, sie rennen zu schnell los, verlieren in der zweiten Hälfte und verbauen sich damit ein optimales Ergebnis???

Ist die Wahrheit wirklich so einfach?

Nicht ganz. Wie Überläufer schrieb, viele hatten auch ehrgeizigere Ziele. Und dann kann eben allerhand passieren. Von Keankheit über Verletzung bis Blase und Wetter und und und.

Ansonsten ist auch ein großes Problem, das Menschen oft zahlen- und technikgläubig sind und sich so eben einreden, sekundengenaues Einhalten von Trainingspaces oder Pulswerten wären am wichtigsten.

Man muss überlegen, welche Art Genauigket man wirklich braucht. Du musst wissen, welches Tempo du am Tag X über 42,195 km halten kannst und wie sich das anfühlt.

Überläufer hat geschrieben:Ja. Ich kann davon ein Lied singen. Ich wusste bei meinem ersten und zweiten Sub-3-Versuch genau, dass es höchstens für 3:02-3:05 reichen würde und bin jedesmal einen qualvollen Tod gestorben.
Der Fehler ist, dass man auf 3:00 hintrainiert. Da es beim Marathon aber sehr viele Unwägbarkeiten gibt, ist dieses Trainingsziel ohne Puffer an und für sich schon verkehrt, da selten alles optimal läuft.

Ja, eigentlich sollte man wirklich auf 2:55 trainieren um auf Sub3 anzulaufen.

Viele geben sich natürlich m Rennen auch auf, wenn sie meinen ihr Ziel nicht mehr erreichen zu können.Warum gegen den Schmerz ankämpfen, wenn die Bestzeit oder die magische GRenze unnerreichbar ist?

Das ist menschlich. Selbst bei einigen Pros bei der WM hat man gesehen, wie die sich aufgaben, als die Medaille oder der Sieg weg waren. Und so wurde noch manche Platzierung "verschenkt".

Deswegen braucht man ein 2. erstrebenswertes Ziel. Bei dir könnte das 3:05 sein. Im Rennen wird es schwer sein, sich dafür zu motivieren,wenn die 2:59 weg sein sollte. Aber nachher wirst du vielleicht froh sein, wenn du dich nicht so weit hast gehen lassen, dass 3:10 rauskommen.

Ist natürlich einfacher, wenn mehrere Ziele unter einer Barriere liegen. Wenn das Optimalziel 2:55 wäre (für dich wohl etws zu amitioniert), kann man wohl mehr Reserven für ein "Notfallziel" 2:59 mobilisieren als für eine Zeit über 3.

Deswegen solltest du dich auch voll auf die SUB3 einstellen. Wenn das damals nicht mein klare Ziel gewesen wäre, wäre ich in 3:02 oder langsamer reingekommen. 3:05 oder nur finishen war als zweites Ziel nicht vorgesehen, und deswegen habe ich für die Sub3 gekämpft.

Gruß
C.

Ich bin meinen Versuch mit 1:28h angegangen und habe dann auf der zweiten Haelfte von den 2 Minuten Vorsprung knapp 60s verloren.
Der Test-HM in der Vorbereitung war mit 1:24:14h mit deiner PB vergleichbar. Viel Erfolg!

DerC hat geschrieben: Viele geben sich natürlich m Rennen auch auf, wenn sie meinen ihr Ziel nicht mehr erreichen zu können.Warum gegen den Schmerz ankämpfen, wenn die Bestzeit oder die magische GRenze unnerreichbar ist?

Deswegen braucht man ein 2. erstrebenswertes Ziel. Bei dir könnte das 3:05 sein. Im Rennen wird es schwer sein, sich dafür zu motivieren,wenn die 2:59 weg sein sollte. Aber nachher wirst du vielleicht froh sein, wenn du dich nicht so weit hast gehen lassen, dass 3:10 rauskommen.

Deswegen solltest du dich auch voll auf die SUB3 einstellen. Wenn das damals nicht mein klare Ziel gewesen wäre, wäre ich in 3:02 oder langsamer reingekommen. 3:05 oder nur finishen war als zweites Ziel nicht vorgesehen, und deswegen habe ich für die Sub3 gekämpft.

Dürfte der wichtigste Punkt für einen guten Wettkampf sein. Die Frage nach dem optimalen Split zielt nur drauf ab, keinen strategischen/taktischen Fehler vorab zu machen. Nicht zu überziehen, aber auch nicht den für Laufeinsteiger zu erwartenden Positivsplit zu unterschätzen.

Der eigentliche Erfolg wird dann zu 80% im Kopf entschieden! Hatte z.B. April diesen Jahres beim HM in Leipzig vorher verletzungsbedingt kaum trainiert (<25km/Woche). Drei Monate lang kein Lauf länger als eine gute Stunde. Aber gut, der Lauf war bezahlt, ich war sowieso vor Ort und schönes Wetter gab es auch. Also einfach mal losgelaufen. Und dann hat jemand mit rosa Hut (!) versucht, mich zu überholen. Drangeblieben. Gefühlt viel zu schnell. Nach 14km gesehen, dass ich unter 1:30 laufen könnte. Für dieses Ziel gekämpft. Und dann das Ding einfach durchgezogen.

Jeder Greif-Daniels-Steffny-WerAuchImmer-Laufzeitenrechner hätte irgendwas im Nordic-Walking-Tempo empfohlen. Aber wenn der Kopf sich erst nicht von rosa Hüten überholen lassen möchte, und dann sich an der 1:30 festbeißt, geht vieles!

Was heißt das für den Moment: Einziges überhaupt denkbares Ziel: Sub3!

Ich schaffe das. Ich schaffe das. Ich schaffe das. Ich schaffe das. Ich schaffe das. Ich schaffe das. Ich schaffe das. Ich schaffe das. Ich schaffe das. Ich schaffe das. Ich schaffe das. Ich schaffe das. Ich schaffe das. Ich schaffe das. Ich schaffe das.

Und wenn es nix wird: Zweitziel 3:10:59!



Gruss
Martin

ZicMac hat geschrieben:Interessanter Punkt. Intuitiv stimme ich dir zu. Negativsplit klingt sinnvoll.

Ach ich will garnicht so auf dem Negativsplit rumreiten, alles bis zu einem postiven Split bis vielleicht max +2 Minuten (ca. 5sec pro Kilometer) ist schon recht nahe an optimal. Ein deutlich zu starker Negativsplit zeigt vermutlich, dass man vorne sogar etwas verschenkt hat. Ich habe bei meinem 3. (schnellen, keine Eventläufe) Marathon z.B. nach KM 26 bewusst rausgenommen, etwa 10 Sekunden pro Kilometer und war im Ziel fast nahezu "erholt". Etwas was im nachhinein auch zeigt, dass ich vermutlich auch ohne die Temporausnahme gerade so durchgekommen wäre, die persönliche Einschätzung vor dem WK also doch wieder mal gepasst hat. Man sieht daran auch, dass 10 Sekunden schon verdammt viel sind, wenn man sich richtig einschätzt. Ich erinnere mich noch gut an ein Gespräch mit einen sub2:28h Läufer. Er ist Rotterdam 2008 fast PB (wenige Sekunden drüber) gelaufen und meinte zu dem Lauf, er wäre hinten völlig weggebrochen. Sein Wegbrechen waren übrigens 10sec pro Kilometer Für ihn war es Wegbrechen, da er hinten gekämpft hat wie irre, das fiel ihm unendlich schwer, viel schwerer als die ersten Kilometer. Da hat er sich bei 3:30/km bremsen müssen nicht schneller zu laufen, was er übrigens auch nicht getan hat. Magnus läuft seine Ziel-WK eigentlich wie ein Uhrwerk. Andere Läufer, andere Ansichten.

ZicMac hat geschrieben: Aber mal eine etwas provokante Frage. Wie ist es denn in der Realität: Die schnellen Leute bereiten sich (z.T. pedantisch genau) auf den M vor. Laufen sekundengenau gezeitete Intervalle, lange Läufe mit festgelegter Endbeschleunigung, fahren exakt 12 Tage vor dem Wettkampf die Umfänge runter, in der letzten Woche noch 3x1000m MRT. In der Vorbereitung gibt es für die Mehrheit einen Trainingsplan, und an den hält man sich gefälligst zu 100,0% (bewusst etwas übertrieben von mir). Und beim Wettkampf gehen bei 95 von 100 Läufern die Gäule durch, sie rennen zu schnell los, verlieren in der zweiten Hälfte und verbauen sich damit ein optimales Ergebnis???

Ist die Wahrheit wirklich so einfach?

Nein, so einfach ist das natürlich nicht. Es wird immer einen kleinen Teil von Läufern geben, die wissen das sie z.B. nur 3:15h laufen können, aber immer wieder 3:10h anlaufen und das dann oft auch noch mit den vorne herausgelaufenen Minuten begründen. Ein guter Lauffreund von mir macht es immer so, sein Argument ist, er verzichtet gerne auf ein paar Minuten, dafür hat er so mehr Spaß. Aus Versehen hat er das einmal nicht so gemacht, ist dabei sehr gut gelaufen, aber auch das zählt für ihn nicht.

Dann gibt es die welche sich etwas vormachen, die meinen z.B. 3:10h laufen zu können, dazu aber nie in der Lage sind und dann natürlich hinten weg brechen wenn sie auf 3:10h (nicht schneller) anlaufen. Nur weil man ein 3:10h Training erfolgreich durchgezogen hat oder weil einem der Laufzeitrechner so eine Zeit prognostiziert, heißt das ja noch lange nicht dass man selbst die auch laufen kann. Diese Läufer sind es dann auch häufig, von denen man hört dass es bis KM30 oder 35 noch gut lief und dann urplötzlich ging nichts mehr. Mehr als Schmunzeln habe ich dafür nicht über, das Problem ist hausgemacht.

In diese Richtung geht auch der in meinen Augen schlechte Rat von cpuser.
[INDENT]Wenn man pro Kilometer 10 Sekunden langsamer läuft als das was man auf dem Halben laufen kann sollte das komfortabel genug sein.[/INDENT]
Bei so etwas kann ich nur den Kopf schütteln. Fast jeder der so anläuft wird hinten raus eingehen, sofern die angenommene HM-Zeit das aktuelle Leistungsvermögen widerspiegelt. 10sec/km sind ca. 7min auf den M, also M-Zeit=2xHM-Zeit plus 7 Minuten. Das können nur ganz wenige (egal wieviel Erfahrung sie haben und wie gut sie trainiert sind) und selbst für die ist es alles andere als komfortabel, das ist knallhart. Dabei muss man dann natürlich noch berücksichtigen, das 10sec/km für einen 2:15h Läufer deutlich komfortabler als für einen 3:00 oder 3:30h Läufer sind. Sprich bei einem 2:15h Läufer wird das schon deutlich eher passen, der ist absolut top trainiert und bei dem sind 10sec. in Relation zur HM-Zeit schon recht "viel".

Dann gibt es halt noch eine Gruppe die bewußt zockt und es in Kauf nimmt, wenn es schief geht. Vielleicht gehöre ich im Herbst auch dazu. Ich würde eigentlich ganz gerne wieder 3:12h (4:33/km) laufen. Das gibt meine aktuelle 10er Zeit von 42:29 nicht mal ansatzweise für mich her. Ich mache mir aber vor, dass ich bis dahin schneller bin und wieder 41:00 laufen kann (für mich immer noch recht langsam). Aber selbst mit einer 41:00 ist für mich die 3:12h absolutes Limit. Ich rede mir momentan halt ein, dass ich das hinkriege und eine 4:37/km traue ich mir aktuell bis zum Herbst auch definitiv wieder zu, aber schneller ist vermutlich ein Gezocke. In 8 Tagen habe ich noch mal eine Formbestimmung über 10km, wenn die nicht Richtung 41.30 (aus dem vollen Training) geht, habe ich eigentlich ein Problem, was ich momentan einfach "ausblende" Naja wirklich blende ich es ja nicht aus, denn ich weiß, dass ich dann zocke und ich merke eigentlich vorne auf den ersten 21km ob es zu hart ist oder nicht, so dass ich dann noch reagieren könnte, ob ich es jedoch tue ... ich spreche nicht ohne Grund von Zocken, was aber eigentlich nicht zu mir passt.

Das eigentliche "Problem" warum das nicht so einfach ist, liegt halt an einer eigenen realistischen Leistungseinschätzung . Die Zielzeit auf die ich anlaufe beruht ja (sollte es zumindestens) auf der Zielzeit die ich meine laufen zu können, sofern ich bereit bin am Limit zu laufen. Diese aber im Vorfeld zu bestimmen ist für die meisten nicht so einfach, da spiele ja etliche Punkte mit rein: Unterdistanzzeiten, eigene Veranlagung, korrekte Beurteilung der TE, Laufvergangenheit, Wetter ... Die Tagesform lasse ich mal extra weg, denn wenn die nicht passt, habe ich eh verloren.

Ich persönlich bin hier der Meinung, dass eigene Erfahrung zwar hilft, man aber auch ohne diese gute Abschätzungen geben kann, wenn man sich mal ein wenig "umsieht" und strukturiert trainiert. Strukturiertes Training gibt recht gutes Feedback. Etwas was vermutlich auch daran liegt, dass es beim M bei mir bisher immer ganz gut geklappt hat (1.M: Soll:3:25, Ist:3:25,26, 2. M Soll: 3:12 Ist: 3:12,17, 3.M Soll: 3:10 (mit dem Kommentar vermutlich kann ich nur 3:12h), Ist: 3:11:58 (das war der mit den 10sec., vermutlich wären die 3:10h sogar aufgegangen, ich hatte nur zuviel Angst , siehe den Kommentar mit den 3:12h). Ach ja, beim letzten Hermannslauf, habe ich mich aber komplett verschätzt (Soll: 2:30h, was für mich schon langsam ist, aber ich habe nicht darauf trainiert (kein Bergtraining), der Lauf war ein "Notfallprogramm" Ist:2:37 *grusel*), passiert also auch mal. Ab da hatte ich dann leider auch einen totalen Formeinbruch, den ich immer noch nicht richtig los bin. Bei mir ist aktuell immer noch der Wurm drin.

Uups ist lang geworden, naja ist halt nicht so einfach,
Torsten

ZicMac hat geschrieben:
Und wenn es nix wird: Zweitziel 3:10:59!
Gruss
Martin

Bitte? Als Zweit-zeil doch wenigstens sowas wie 3:09:59! oder sub190!
Viel erfolg übrigens!

PS: Ich arbeite sogar meist mit dritt-zielen. Sowas wie:
1.) Hauptziel= Zielzeit xy
2.) Zweitziel = PB
3.) drittziel = runde Zielzeit in Formgebender Tempolaufzeit

Und für meinen (ersten) Marathon z.b:
1.) 3:29:59
2.)3:33:33
3.)sub 3:45

Thrawn hat geschrieben:Bitte? Als Zweit-zeil doch wenigstens sowas wie 3:09:59! oder sub190!
Viel erfolg übrigens!

PS: Ich arbeite sogar meist mit dritt-zielen. Sowas wie:
1.) Hauptziel= Zielzeit xy
2.) Zweitziel = PB
3.) drittziel = runde Zielzeit in Formgebender Tempolaufzeit

Danke für die guten Wünsche!
Mit 3:10:59 als Zweitziel bin ich schon zufrieden, das wäre für meine Reiseplanung April 2010 noch ziemlich hilfreich. Und ein Drittziel .... weiß nicht, ob ich in dem Moment so gut rechnen kann. Einem rosa Hut hinterherlaufen, das klappt. Kilometerzeiten für Erst-/Zweit-/Drittziel ausrechnen....

ToMe hat geschrieben:Dann gibt es halt noch eine Gruppe die bewußt zockt und es in Kauf nimmt, wenn es schief geht.

Stimmt
2008 in Frankfurt - Vorleistung HM 1:26:39 nach dem Motto "no risk no fun" auf sub3 angegangen - Halbzeit noch in 1:29:xx. Allerdings war Lupert als sub3 Pacemaker mit dem Ballon nach dem Start ziemlich weit voraus, da ich der Meinung war, ihn auf den ersten 3km einholen zu müssen (mit Pace von 04:00 - 04:05) war es eigentlich schon vorgezeichnet, was kommen mußte: Endzeit 3:12:16 (1:01 min:sec langsamer als PB) und viel "Freude" auf den letzten 15km.

Kann aber auch gutgehen: Plankton ist mit gleicher Vorleistung 1:26:39 aus dem gleichen Rennen (Hugenottenlauf in Neu Isenburg; er war allerdings ein paar Hundertstel schneller ) in Frankfurt 2008 auch auf die Jagd gegangen und hat sich die sub3 geholt

Ich habe bei meinem ersten Marathon (letztes Jahr) die zweite Hälfte schneller geschafft als die erste. Gesamtzeit 3:18. Am Ende hatte ich nicht das Gefühl, die "nächstreizende" Zeit (3:15) noch hätte erreichen zu können. Auch während des Rennens kam mir das 3:15er Tempo zu heftig vor. Aber dass ich etwas verschenkt haben könnte, das ist mir schon klar. Nur halt nicht ernsthaft viel. Ausserdem ist das Problem der Kalkulation um so größer je weniger Marathons man gelaufen ist und je länger der letzte her ist.

Ich werde meinen nächsten Marathon auch auf 3:00 h angehen (falls alles passt!). Und das mit schlechteren Vorleistungen (1:25:08 HM)! Gerade bei Grenzen wie der 3-h-Marke halte ich es für sinnvoll, den HM nicht ernsthaft schneller zu finishen. Jede schnellere Zeit beim HM gefährdet die Gesamtzeit ohne einen nennenswerten Gewinn zu bringen. Denn was juckt den Erstmalsdreistundenknacker denn die Zahl "hinter dem Komma". Die ermüdete Muskulatur in der zweiten Hälfte wird nicht weniger ermüdet sein, wenn ich bei der ersten Hälfte was raushole. Ne Minute mag angehen.

Als Alternativziel halte ich ne 3:05 aber noch für machbar, je nachdem, wann man aus der 3:00h-pace aussteigt. Z. B. Ausstieg aus 3:00-Pace bei 35 k bedeutet für Zeitziel 3:05 noch 4,57 min. Sollte das nicht gehen?

Ralph

ZicMac hat geschrieben: Hatte z.B. April diesen Jahres beim HM in Leipzig vorher verletzungsbedingt kaum trainiert (<25km/Woche). .... Nach 14km gesehen, dass ich unter 1:30 laufen könnte. Für dieses Ziel gekämpft.
Gruss
Martin

Dann sind wir ein Stück zusammengelaufen und habeh uns dabei unterhalten.
Es spielen so viele Faktoren eine Rolle, einige kannst du beeinflussen, andere nicht.
Die Vorleistung stimmt (auch wenn es schon eine Weile her ist?), das Training stimmt.
Versuch es einfach, such dir ne Gruppe, sprich vorher ein paar Leute an, schnapp dir den oder einen Zug/Bremsläufer, und kontrollier trotzdem die Zeiten.
Ob es am Ende aufgeht entscheidet sich sowie so erst ab km 30 bis 35. Ist mehr drin, wirst du es dort merken. 1:28:30 bis 1:29:00 ist ok.
Zweitziel halte ich persönlich für Quatsch. ich laufe ja am Limit. Bei meinem einzigen richtigen Einbruch, habe ich auch im Kopf gerechnet, was noch gehen könnte und gerechnet und gerechnet und gerechnet. Und gerechnet. Und mich immer weiter von meinen Hochrechnungen verabschiedet.
Ankommen oder abbrechen reicht schon für die gedankliche Auseinandersetzung.
Die Zeit ist dann erst nach dem Durchlaufen interessant.
Aber vielleicht tickt da auch jeder anders.

Viel Erfolg in Berlin.

Liebe Grüße

burny hat geschrieben:Die Endzeit ist natürlich okay, aber konstant bist du nicht gelaufen.

Ich habe das Beste Ergebnis rausgeholt, was für mich drin war. Knapp über einer vernünftigen Pace, bissl eingebrochen und wieder was rausgeholt. Das ist zumindest mal ein realistisches Scenario.

burny hat geschrieben:Die zweite Hälfte ist 3:50 min langsamer. Das ist entgegen einer optimalen Einteilung eher viel. Etwa 1 - 2 min langsamere 2. Hälfte dürfte das Optimum ergeben.

Wenn Du ein Rennen genau nach Plan laufen kannst, dann ist was falsch. Entweder Ziel zu niedrig angesetzt oder gedoped

burny hat geschrieben:Ich will damit deine Leistung nicht schlecht reden, im Gegenteil, 2:55 ist schon ein sehr gutes Ergebnis. Aber als Vorbild für die Renneinteilung taugt der Verlauf eben auch nicht.

Wollte nicht den Anspruch des Vorbildes erwecken, sondern lediglich als Beispiel für ebenfalls "erstmalig unter 3 Stunden" dienen.

ToMe hat geschrieben: In diese Richtung geht auch der in meinen Augen schlechte Rat von cpuser.
[INDENT]Wenn man pro Kilometer 10 Sekunden langsamer läuft als das was man auf dem Halben laufen kann sollte das komfortabel genug sein.[/INDENT]
Bei so etwas kann ich nur den Kopf schütteln. Fast jeder der so anläuft wird hinten raus eingehen, sofern die angenommene HM-Zeit das aktuelle Leistungsvermögen widerspiegelt. 10sec/km sind ca. 7min auf den M, also M-Zeit=2xHM-Zeit plus 7 Minuten. Das können nur ganz wenige (egal wieviel Erfahrung sie haben und wie gut sie trainiert sind) und selbst für die ist es alles andere als komfortabel, das ist knallhart. Dabei muss man dann natürlich noch berücksichtigen, das 10sec/km für einen 2:15h Läufer deutlich komfortabler als für einen 3:00 oder 3:30h Läufer sind. Sprich bei einem 2:15h Läufer wird das schon deutlich eher passen, der ist absolut top trainiert und bei dem sind 10sec. in Relation zur HM-Zeit schon recht "viel".
Torsten

Nun ist aber gerade HM*2+7 eine immer wieder gern genommene und erfolgreich erlaufene Formel, im Zeitbereich 2:30 - 3:00 (keiner der den HM in 64 Minuten läuft gibt sich wirklich mit einer 2:15 zufrieden, aber davon gibt's zum Glück nicht so viele.).
Übrigens entspricht das auch so ziemlich Daniels VDot Berechnung, der ich mal unterstellen möchte, dass sie rational und empirisch seriös unterlegt ist.
Das Abweichen nach oben oder unten hängt vom Training, physischen und psychischen Voraussetzungen, der Tagesform, dem Wetter, der Sternekonstellation, der Verdauung und was weiß ich wovon noch ab.
Im übrigen kann zu langsames Loslaufen auch zur Folge haben, dass die Laufökonomie schlechter und damit der Belastungsgrad höher wird und eine längere Belastungsdauer hat man da ja ohnehin.

chuuido hat geschrieben:
Wenn Du ein Rennen genau nach Plan laufen kannst, dann ist was falsch. Entweder Ziel zu niedrig angesetzt oder gedoped

Was soll daran falsch sein? Kann doch jeder für sich selber entscheiden.
Ich bn mir sicher, du hattest auch einen Plan.

auenwaldläufer hat geschrieben:Dann sind wir ein Stück zusammengelaufen und habeh uns dabei unterhalten.
Es spielen so viele Faktoren eine Rolle, einige kannst du beeinflussen, andere nicht.
Die Vorleistung stimmt (auch wenn es schon eine Weile her ist?), das Training stimmt.
Ob es am Ende aufgeht entscheidet sich sowie so erst ab km 30 bis 35. Ist mehr drin, wirst du es dort merken. 1:28:30 bis 1:29:00 ist ok.
Zweitziel halte ich persönlich für Quatsch. ich laufe ja am Limit. Bei meinem einzigen richtigen Einbruch, habe ich auch im Kopf gerechnet, was noch gehen könnte und gerechnet und gerechnet und gerechnet. Und gerechnet. Und mich immer weiter von meinen Hochrechnungen verabschiedet.
Ankommen oder abbrechen reicht schon für die gedankliche Auseinandersetzung.

Stimmt, damals hatten wir kurz geplaudert. Ging zur alten Messe hoch, oder - und du bist als 1:30 Pacemaker unterwegs gewesen. DA konnte ich auch noch gut reden. Spaßig wurde es dann ab Plagwitz. Ach ja - die Vorleistung 1:23:40 ist noch nicht so alt (4 Tage), denke mal die ist noch aktuell

Ich denke, man sollte auf EIN Ziel anlaufen. Knapp 1:29 auf die erste Hälfte, bis km30 das Tempo halten und dann alles was geht. Ohne groß zu rechnen. Ohne Zweifel. Und nur (!) wenn man wirklich geplatzt ist, hilft einem ein Zweitziel, das Schlimmste noch zu verhindern.

Ich berichte auf jeden Fall, wie es mir in Berlin ergangen ist.

Danke & Gruss
Martin

ZicMac hat geschrieben:Stimmt, damals hatten wir kurz geplaudert. Ging zur alten Messe hoch, oder - und du bist als 1:30 Pacemaker unterwegs gewesen. DA konnte ich auch noch gut reden. Spaßig wurde es dann ab Plagwitz. Ach ja - die Vorleistung 1:23:40 ist noch nicht so alt (4 Tage), denke mal die ist noch aktuell

Ich denke, man sollte auf EIN Ziel anlaufen. Knapp 1:29 auf die erste Hälfte, bis km30 das Tempo halten und dann alles was geht. Ohne groß zu rechnen. Ohne Zweifel. Und nur (!) wenn man wirklich geplatzt ist, hilft einem ein Zweitziel, das Schlimmste noch zu verhindern.

Ich berichte auf jeden Fall, wie es mir in Berlin ergangen ist.

Danke & Gruss
Martin

So mach es, und viel Erfolg.

chuuido hat geschrieben: Wenn Du ein Rennen genau nach Plan laufen kannst, dann ist was falsch. Entweder Ziel zu niedrig angesetzt oder gedoped

Naja, das ist einerseits eine Mischung aus Plan und Körpergefühl und andererseits eine Frage des Trainings.

Das bedeutet, möglichst genau die Geschwindigkeit zu finden, die man über die Wettkampfstrecke durchhalten kann. Die ergibt sich aus der geplanten Zielzeit, aber eben auch aus dem, was man an dem Tag drauf hat. Wenn ich mich auf den ersten km gut fühle (und gut trainiert bin), laufe ich auch schneller, als die Zielzeit vorgibt, natürlich in überschaubarem Rahmen, d. h. beim Marathon um wenige Minuten.

Irgendwann setzt die Ermüdung ein, und dann ist die Frage, ob das Tempo gehalten werden kann bzw. mit welchem Abfall man rechnen muss. Wenn sowohl das Lauftempo stimmt als auch das Training bestmöglich vorbereitet hat, dann ist der Tempoabfall zum Ende hin nur gering. War das Tempo zu hoch oder das Training nicht ausreichend, dann ist der Abfall unweigerlich höher. Das hat weder was mit zu niedrig angesetztem Ziel noch mit Doping (damit schon gar nicht) zu tun.

Bei meinen 3 schnellsten Zeiten betrug die Differenz zwischen den beiden Hälften zwischen 0:38 und 1:50 min. Bei keinem dieser Wettkämpfe wäre definitiv mehr gegangen. Das mache ich übrigens nicht am Lauf selbst, sondern an den Stunden und 2, 3 Tagen danach fest.

Beim 4. Lauf, den ich unter 2:50 h gelaufen bin, passte das nicht so gut, deswegen habe ich auf den letzten 2 km noch fast eine Minute verloren, Differenz 2:25 min. Auch bei manchem anderen Lauf klappte das Zusammenspiel aus richtigem Tempo finden und dann halten, nicht so gut. Der Verlust am Ende fraß dann die gute Zeit der 1. Hälfte auf.

Es ist übrigens beileibe nicht allein meine eigene Erfahrung, die besagt, dass ein möglichst gleichmäßig über die Strecke gehaltenes Tempo das Optimum ergibt.

Bernd

auenwaldläufer hat geschrieben:Was soll daran falsch sein? Kann doch jeder für sich selber entscheiden.
Ich bn mir sicher, du hattest auch einen Plan.

Klar hatte ich einen Plan. Der lautete "versuchen, unter 4:05min/km zu bleiben und damit irgendwo unter 3 zu landen". Pläne wie "genau 4:05" oder "immer 80% HF-Max" sind entweder nicht zu halten oder aber (wenn sie haltbar sind) zu tief angesetzt.
Das mag aber auch meine persönliche Einstellung sein. Ich schieße lieber knapp am Ziel vorbei und lerne dabei, als mich mit einem vorsichtigen Plan zu unterfordern und nachher zu ärgern, weil mehr gegangen wäre.

Wie auch immer, beim Martin wird das auf jeden Fall grenzwertig. Der wird kaum zu vorsichtig planen können, ohne über 3 zu kommen.

chuuido hat geschrieben:
Wie auch immer, beim Martin wird das auf jeden Fall grenzwertig. Der wird kaum zu vorsichtig planen können, ohne über 3 zu kommen.

och immer diese Pessimisten, Marathon ist immer grenzwertig.
Am besten, er soll erst gar nicht loslaufen.

Wenn Du von "1:23:40 auf HM zu sub 3 MA ist grenzwertig" direkt zu "Pessimisten" gelangst, solltest Du mal zum Arzt gehen

chuuido hat geschrieben:Wenn Du von "1:23:40 auf HM zu sub 3 MA ist grenzwertig" direkt zu "Pessimisten" gelangst, solltest Du mal zum Arzt gehen

Nach der von cpuschi erwähnten und von mir auch sehr geschätzten Formel ist eine 1:24 mal zwei plus sieben eine 2:55.
also spricht nichts dagegen es zu versuchen, ob es klappt, wird Martin hinterhersehen. Ich finde es schöner, ihm Mut zuzusprechen, als zu sagen: "hey, mit deiner Vorleistung ist das ganze Vorhaben auf jeden Fall grenzwertig."
Sollte ich dich da missverstanden haben, tut es mir leid. Vielleicht habe ich ja auch bloß vergessen, einen Smiley zu setzen?
Beim Arzt war ich am Montag, der konnte auch nichts finden.

Was spult ihr Sub3-menschen eigentlich alles für asozial Umfänge ab
Ich bin 1:22 mit 40km/Woche gelaufen und hatte eigentlich vor nächstes Jahr unter 3 zu machen, aber auf 100km hab ich weder die Zeit noch die Lust.

Beim Arzt war ich am Montag, der konnte auch nichts finden.

Dann lass es Ihn nicht abrechnen. Werkstatttermin erfolglos abgeschlossen.
Ok, dann Friede Ich meinte nur, dass es echt hart werden wird und er sich auf keinen Spaziergang einstellen soll. Es wird mit der Vorleistung nicht "automatisch funktionieren", da es die Premiere ist. Das meinte ich mit "grenzwertig". Aber probieren geht über studieren.

Ich finde es auch schöner, jemanden Mut zuzusprechen. Solange Du auch an der Strecke für Ihn da bist, wenn er auf die Realität trifft, finde ich das auch ok. Wirst Du aber nicht (vermute ich mal).

Aber jeder sollte sowieso nur seine Erfahrung weitergeben. Er sucht sich dann das raus, was für Ihn passt und am wahrscheinlichsten zutrifft.

So, der Wein ruft,

Guido

Überläufer hat geschrieben:Ja. Ich kann davon ein Lied singen. Ich wusste bei meinem ersten und zweiten Sub-3-Versuch genau, dass es höchstens für 3:02-3:05 reichen würde und bin jedesmal einen qualvollen Tod gestorben.
Der Fehler ist, dass man auf 3:00 hintrainiert. Da es beim Marathon aber sehr viele Unwägbarkeiten gibt, ist dieses Trainingsziel ohne Puffer an und für sich schon verkehrt, da selten alles optimal läuft.

Ja, so hab ichs auch zweimal gemacht. Ich hab mein Tempo nicht den Bedingungen (einmal Wetter und Steigung, ein weiteres mal Wetter) angepasst und hatte nur diese verdammte sub3 im Kopf - und hab sie jetzt immer noch Ich bin sehr gespannt, wie Du das umsetzt, Martin, hast Dir ja aber wohl ein gutes Pflaster ausgesucht. Wichtig ist meiner Meinung nach nur, das Tempo anzupassen, wenn irgendetwas unvorhergesehens passiert und am Start nicht durchzubrennen. Aber das beides ist soviel leichter gesagt als getan.

Drück Dir auf jeden Fall die Daumen und warte gespannt auf Deinen Bericht. Dann hab ich 4 Wochen Zeit, meine Takti zurechtzulegen ;-)

Gruß
Chris

Freakazoid hat geschrieben:Was spult ihr Sub3-menschen eigentlich alles für asozial Umfänge ab
Ich bin 1:22 mit 40km/Woche gelaufen und hatte eigentlich vor nächstes Jahr unter 3 zu machen, aber auf 100km hab ich weder die Zeit noch die Lust.

Ich bin überzeugt, Wanjiru und Hall laufen eine 2:23 mit weniger als 40 Wochenkilometer. Zitat von irgendwo: nicht alles was hinkt, ist ein Vergleich!

Freakazoid hat geschrieben:Was spult ihr Sub3-menschen eigentlich alles für asozial Umfänge ab
Ich bin 1:22 mit 40km/Woche gelaufen und hatte eigentlich vor nächstes Jahr unter 3 zu machen, aber auf 100km hab ich weder die Zeit noch die Lust.

Worauf hast du denn Lust? Weiter 40km/Woche laufen und dein Talent verschwenden?

Gruß
C.

Hach - da kümmert man sich vier Stunden mal nicht um seinem Thread, und schon hauen sich zwei Leute hier die Köpfe ein....

chuuido hat geschrieben:Ich meinte nur, dass es echt hart werden wird und er sich auf keinen Spaziergang einstellen soll. Es wird mit der Vorleistung nicht "automatisch funktionieren", da es die Premiere ist. Das meinte ich mit "grenzwertig". Aber probieren geht über studieren.

Yup. Und wenn ich deine vorherigen Beiträge lese, sind wir ziemlich ähnlich in unserer Einstellung. Lieber was probieren, scheitern, daraus lernen und es dann nochmal versuchen - als übervorsichtig zu sein, sich zu unterfordern! Den Mutigen gehört die Welt.

auenwaldläufer hat geschrieben:Nach der von cpuschi erwähnten und von mir auch sehr geschätzten Formel ist eine 1:24 mal zwei plus sieben eine 2:55.
also spricht nichts dagegen es zu versuchen, ob es klappt, wird Martin hinterhersehen. Ich finde es schöner, ihm Mut zuzusprechen, als zu sagen: "hey, mit deiner Vorleistung ist das ganze Vorhaben auf jeden Fall grenzwertig."

Danke! Natürlich ist das ne enge Kiste. Und wie groß sind die Erfolgsaussichten? 10%? Ja und .... immer noch besser als nichts! Ich renn den ganzen Sommer nicht in den Biergarten, sondern um den See, weil das Teufelchen auf der Schulter was von Sub3 faselt. Also zieh ich das jetzt auch durch!
Immerhin hab ich aus den ganzen Beiträgen mir meine Meinung zum optimalen Split gebildet. Daran soll's also nicht mehr liegen.

Freakazoid hat geschrieben:Was spult ihr Sub3-menschen eigentlich alles für asozial Umfänge ab
Ich bin 1:22 mit 40km/Woche gelaufen und hatte eigentlich vor nächstes Jahr unter 3 zu machen, aber auf 100km hab ich weder die Zeit noch die Lust.

Tja, Laufen ist nun mal ein asozialer Sport. Die meisten, die ich kenne laufen alleine. Manche auch zu asozialen Zeiten. Kegeln ist deutlich sozialer
Respekt für deine Zeit und die Effizienz. Und für dein Talent. Vielleicht wärst du aber mit 100km/Woche auch deutlich unter 1:20 rausgekommen???
Aber jeder wie er mag. Mein Gefühl ist, dass 100km/Woche in der Vorbereitung für eine Sub3 eher die Regel als die Ausnahme sind. Mir machts Spaß, und die Zeit ist auch nicht so wild. Wenn ich sehe, wie lange manche Leute vor dem Fernseher sitzen .... dann verzichte ich lieber dort.

Gruss
Martin

Chri.S hat geschrieben:Ja, so hab ichs auch zweimal gemacht. Ich hab mein Tempo nicht den Bedingungen (einmal Wetter und Steigung, ein weiteres mal Wetter) angepasst und hatte nur diese verdammte sub3 im Kopf - und hab sie jetzt immer noch Ich bin sehr gespannt, wie Du das umsetzt, Martin, hast Dir ja aber wohl ein gutes Pflaster ausgesucht. Wichtig ist meiner Meinung nach nur, das Tempo anzupassen, wenn irgendetwas unvorhergesehens passiert und am Start nicht durchzubrennen. Aber das beides ist soviel leichter gesagt als getan.

Drück Dir auf jeden Fall die Daumen und warte gespannt auf Deinen Bericht. Dann hab ich 4 Wochen Zeit, meine Takti zurechtzulegen ;-)

Und genau deine Vergangenheit wundert mich auch! Hätte bei dir und deinen Trainingsleistungen einiges gewettet, dass es (spätestens beim zweiten Versuch) klappt. Aber der Teufel ist ein Eichhörnchen, und manchmal wird's auch einfach zu warm.

Berlin als gutes Pflaster? Flach und schnell. Kann am 20.9. recht warm sein. In Summe wohl ganz gut. Wenn jetzt Lupert noch aus der Torte springt, und spontan 2:59-Pacemaker macht (so wie letztes Jahr in Frankfurt), wäre es natürlich noch besser!


LUPERT, LUPERT???


Dennoch: Drücke auch dir die Daumen! Im Blog liest sich das ja schon wieder mal äußerst vielversprechend. Und den Bericht bekommste noch rechtzeitig für deine Renntaktik....

ZicMac hat geschrieben:.

Berlin als gutes Pflaster? Flach und schnell. Kann am 20.9. recht warm sein.

Deswegen bin ich auch die letzten beiden Jahre in Frankfurt gelaufen, und werde das dieses Jahr auch tun.
Und meiner Meinung liegen deine Chancen für eine 2:59 deutlich über 50%.

ZicMac hat geschrieben: Berlin als gutes Pflaster? Flach und schnell. Kann am 20.9. recht warm sein. In Summe wohl ganz gut. Wenn jetzt Lupert noch aus der Torte springt, und spontan 2:59-Pacemaker macht (so wie letztes Jahr in Frankfurt), wäre es natürlich noch besser!


LUPERT, LUPERT???

Das war ja nicht spontan, sondern geplant mit dem Pacemaker. Aber das wird dieses Jahr wohl nix, der gute Lupert laboriert an muskulären Problemen und hat viel arbeit. Ich wäre schon froh, wen nich überhaupt mal wieder mit ihm trainieren könnte ...

Nochmal zur Motivationm, und wenn wir grade von Lupert sprechen:

Mir haben vor 2 Jahren im Forum viele prohezeit, dass ich an den 3h scheitern würde. als ich mir das vorgenommen hatte,hatte ich ne 1:26 stehen. In der Vorbereitung liegf ich dann 1:21, da wurden die Zweifle schon leiser, und nach der 2:58 war dann erstmal Ruhe. Lupert war übrogens einer von den wenigen, der mir immer wieder Mut gemacht hat, das zu versuchen.

Also glaubauch dran und lauf am 20. die Sub3 heim!

Gruß
C.

ZicMac hat geschrieben:Und genau deine Vergangenheit wundert mich auch! Hätte bei dir und deinen Trainingsleistungen einiges gewettet, dass es (spätestens beim zweiten Versuch) klappt. Aber der Teufel ist ein Eichhörnchen, und manchmal wird's auch einfach zu warm.

Oder zweimal zu windig. Da war dann auch beide mal etwas Pech dabei und wenn man dann stur sein Tempo durchballert, dann muss man bluten.
Ich bin halt auch noch relativ jung an Laufjahren und merke jetzt glaub ich erst langsam die letzten 3 Jahre, zumindest auf die Ausdauer bezogen. Das ist sicher auch einen Faktor, den man nicht außer Acht lassen sollte: Je länger jemand läuft, desto besser seine Ausdauer und desto eher kann man Unterdistanzen umsetzen. Meine gerade gelaufene 5er oder 10er-Zeit werde ich sicher nicht umsetzen können. Obwohl, einen Versuch wäre es wert (nur Spaß, mir reicht 4:15/km und gut)

Gruß
Chris

DerC hat geschrieben: Also glaubauch dran und lauf am 20. die Sub3 heim!

Warum auch nicht, ich würde mittlerweile z.B. mit einer sub1:25h (natürlich einer aktuellen) auf sub3h laufen, nur würde ich dann definitiv nicht schneller als 1:29h anlaufen. Man kann vorne nichts rauslaufen, man kann wohl was verschenken, wenn man viel stärker ist, als man denkt. Aber das sagte ich ja alles schon

Ein Selbstläufer ist das aber für die meisten dann nicht. Ich denke ich kann mich hier selbst gut einschätzen, bei anderen wird es schwieriger. Wenn ich Läufer gut kenne (läuferischer Hintergrund und Training) dann kann ich hier meistens recht gute Voraussagen machen. Es gibt Läufer mit sub1:24h da wäre völlig klar, dass die damit (klar) unter 3:00h bleiben und bei anderen weiß ich vorher, dass sie scheitern werden und vor allem fruchtbar leiden werden, wenn sie es versuchen.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Warum auch nicht, ich würde mittlerweile z.B. mit einer sub1:25h (natürlich einer aktuellen) auf sub3h laufen, nur würde ich dann definitiv nicht schneller als 1:29h anlaufen. Man kann vorne nichts rauslaufen, man kann wohl was verschenken, wenn man viel stärker ist, als man denkt. Aber das sagte ich ja alles schon

Ein Selbstläufer ist das aber für die meisten dann nicht. Ich denke ich kann mich hier selbst gut einschätzen, bei anderen wird es schwieriger. Wenn ich Läufer gut kenne (läuferischer Hintergrund und Training) dann kann ich hier meistens recht gute Voraussagen machen. Es gibt Läufer mit sub1:24h da wäre völlig klar, dass die damit (klar) unter 3:00h bleiben und bei anderen weiß ich vorher, dass sie scheitern werden und vor allem fruchtbar leiden werden, wenn sie es versuchen.

Gruß,
Torsten

Ja so ist es, ich habe bei meinem ersten M lediglich eine 1:25:28 als aktuelle HM-Zeit (PB 1:24:45 war bereits 5 Jahre alt) vorweisen können und bin mutig (andere würden sagen selbstmörderisch) in 1:27:48 den M angegangen. Ich habe dann zwar 2:40 auf der zweiten Hälfte "verloren", aber das war angesichts zweier Rheinbrücken und deutlich gestiegenen Temperaturen (> 20 Grad und Dauersonnenschein) m.E. schon fast ein Optimalsplit.

Bei km 29 habe ich einen erfahrenen Läufer (übrigens Greifianer)überholt, der im gleichen Jahr die 10 km unter 35 min lief und den HM unter 1:18, der hat die Sub 3 - obwohl es nicht sein erster M war - mit Ach und Krach geschafft. Ein Lauffreund von mir hat einer 1:20:35 im HM die Sub 3 nicht geschafft, ist einmal Danke einer Pinkelpause um 35 Sekunden drübergeblieben...

Prognosen vom HM auf M sind und bleiben deutlich unsicherer als die Prognose von 10 auf HM, egal wie gut jemand trainiert hat.

... und zur Ausgangsfrage: Es ist selbstverständlich machbar und ich denke eine Zeit irgendwo zwischen 1:28 und 1:29 sollte es sein, auf die Sekunde ist das sowieso nicht planbar...

Freakazoid hat geschrieben:Was spult ihr Sub3-menschen eigentlich alles für asozial Umfänge ab
Ich bin 1:22 mit 40km/Woche gelaufen und hatte eigentlich vor nächstes Jahr unter 3 zu machen, aber auf 100km hab ich weder die Zeit noch die Lust.

Also für ne 1:22 (welche Strecke eigentlich? ich gehe mal von Halbmarathon aus!) wären mir 40 Wochenkilometer zu viel Aufwand!
Und vielleicht gibt es ja- unmittelbar nach der Einführung der B-Note- noch eine Effizienzwertung und den Mutter Theresa Pokal.