10er statt HM - welche Zeit geht? Prognose aus Trainingswerten?

So.

(da fällt mir der Spruch meines Chefs heute ein, "wer noch "so" sagen kann, ist nicht ausgelastet" )

Nein, zum Thema. Ich trainiere den Greif-CD runter, Ziel 3:25. Ich habe im Moment absolut keine Referenzzeit im WK, eine sehr locker gelaufene 1:48 auf HM im Mai, 48min auf 10km im März (Bullshit-Rennen), 47:01 min als 10er Zwischenzeit bei 15k TDL und folgende Tempotrainingswerte:


20.08. 6x1000m in je 4:09-4:18 (Wald, deswegen so unregelmäßig)
27.08. 3x3000m in 4:27/4:33/4:29
31.08. 15k TDL 4:42min/km (nach 75km in 4 Tagen davor)
03.09. 4x2000m in 4:27/4:24/4:29 (leicht bergauf)/4:21 (leicht bergab)
--> alles mit FR305 gemessen.

Was kann man da auf 10k laufen? Ich weiß es nicht. Im Greif-CD ist die HM-Woche ja fast zur Regeneration gedacht, das kommt imo einem Mini-Tapering gleich.
43? 44? 45? 46? Ich will einmal im Leben den perfekten (flachen) 10er laufen, von der Zeit mal abgesehen. Einfach am Anschlag durchlaufen, von Anfang bis Ende das gleiche Tempo. Nur wenn ichs wieder überziehe, wird mich das unendlich frusten. Ich bin versucht das auf sub44 anzulaufen.

(PB 42:17, drei Jahre her, Schande über mich)



kid-a

Was ist realistisch?

ich würd mir mit den trainingsdaten eine tiefe 44er erwarten. ;-)

Ich würde defensiv in Richtung 45:00 angehen. Du gehst wahrscheinlich eh zu schnell an und schon bist Du bei schoafs prognostizierter Zeit. Ansonsten merkst Du schon auf den ersten zwei, drei Kilometern, obs zu locker ist. Wenns dann ab km 4 noch nicht weh tut, dann machst Du was falsch und solltest noch ein bischen was nachlegen. Interessant wäre noch die Länge der Pause, insbesondere bei den 1000ern und 2000ern.

Gruß
Chris

Chris: die 1000er mit 600m Trab, 2000er 1,6km Trab, 3000er 2k Trab (ja die Pausen sind sehr lang. Ich halte mich das erste mal im Leben halbwegs an einen Trainingsplan...).

Insbesondere die 2000er fielen mir heute sehr leicht. Denke mit "Gewalt" wären alle vier in 4:15min/km gegangen.

44:19

Hallo kid-a,
die 3x3000 ergeben 45 min
der TDL ist besser 43:55
Hans-Werner

kid-a hat geschrieben:die 1000er mit 600m Trab

Nanana, die lässt Greif doch mit 1000 m Trab laufen Geh in Richtung 44, dann kannste nach ein paar Kilometern immer noch auf oder ab anpassen.

Viel Glück!
Chris

Vergleichen kann ich nur deine 1000 und 2000er mit meinen, die anderen Einheiten bin ich so nicht gelaufen.
4*2000/600TP waren bei mir in 4:17-4:20, 6*1000/400TP in 4:02-4:10. Auf flacher Strecke sollte ich derzeit unter 43 Minuten laufen können (43:50 oder so laufe ich bereits im Training), habe dieses Jahr aber vermutlich auch keinen Lauf mehr, um dies umzusetzen.

Demnach würde ich auf etwa eine Minute langsamer tippen bei dir, um die 44 Minuten. Wobei sich das sicher nicht 1:1 umrechnen lässt. Angehen würde ich ohnehin eher einen Tick langsamer und ab der Hälfte schauen, was geht.