Erster HM in 3 1/2 Wochen - Fragen zu Trainingsplan, Ernährung, ...

Moin, zusammen!

Am 04.10. ist es endlich soweit, ich wage mich an meinen ersten HM. Wie ich auf die Idee dazu gekommen bin, habe ich in meiner Vorstellung kurz beschrieben. Hier im Forum habe ich schon versucht, aus der Fülle von Infos und Erfahrungen das eine oder andere für mich herauszufiltern. Einige Fragen habe ich jedoch noch, wobei es mir trotz vielem Lesen schwerfällt, die Fragen richtig zu stellen und euch mit den notwendigen Infos zu versorgen...

Trainingspläne
Seit dem 27.07. trainiere ich nach diesem Trainigsplan, den ich bei lauftipps.de gefunden habe. Ich würde gerne in unter 2 Stunden laufen. Der Plan ist auf 10 Wochen angelegt, paßt also auf den Tag genau. Ich halte mich nicht starr an den Plan, weil es z.T. mit den Arbeitszeiten nicht paßt. Im großen und ganzen laufe ich eher etwas mehr als vom Plan vorgeschlagen.

Inzwischen habe ich festgestellt, daß sich die Trainingspläne, die man so im Internet findet, sehr stark unterscheiden, was die Intensität angeht (auch bei gleicher geplanter Zielzeit). Ein Kollege wunderte sich kürzlich, daß in meinem Plan langsame Dauerläufe von bis zu 28 km vorgesehen sind. Er selbst trainiert nie über die volle HM-Distanz. Ich komme bisher mit dem Plan gut zurecht, trotz zum Glück nur kurzer Verletzungspause bin ich bisher als längste Strecke 23,7 km in 2:30:00 h gelaufen.

Frage: Wie trainiert ihr den HM, eher kürzere und häufigere Läufe oder auch über die volle Distanz und darüber hinaus? Was sind Vor-/Nachteile beider Methoden? Kann ich bei dem einen oder anderen grundsätzlich etwas falsch machen, oder reicht es aus, wenn ich mich mit meinem Plan wohlfühle?

Ernährung
Durch Kollegengespräch und auch irgendwo nachgelesen habe ich, daß man einige Tage vor dem HM etwas fettreicher essen und auch länger und langsamer laufen sollte, um die Kohlenhydratspeicher des Körpers zu leeren. Dann 2-3 Tage vorher z.B. mehr Nudeln essen, um die Speicher für den Wettkampf wieder aufzufüllen. Ich bin früh, daß ich seit Januar mein Gewicht so gut reduziert habe, da möchte ich mich nicht unnötig mit Fett oder anderen Dingen wieder volllstopfen.

Frage: Macht es Sinn, einige Tage vor dem HM die Ernährung derart umzustellen? Falls nicht, was könnte ich besser machen und was besser vermeiden?

Trinken während des HM
Bisher bin ich gelaufen, ohne zwischendurch etwas zu trinken. Bei dem oben erwähnten Lauf über 2:30 h habe ich mich vorher und hinterher gewogen und war erstaunt (um nicht zu sagen: etwas erschreckt), daß ich dabei etwa 2,9 kg abgenommen (also herausgeschwitzt) habe. Dabei habe ich mich jedoch nicht schlecht gefühlt. Das kann aber nach meinem Gefühl irgendwie nicht so ganz richtig sein. Für's Wochenende habe ich mir einen langsamen 2:45 h-Lauf vorgenommen; meine bessere Hälfte fährt mit dem Rad mit und nimmt auch etwas zu trinken mit.

Frage: Wie handhabt ihr das beim Training und beim Wettkampf? Trinken ja/nein? Trinken erst, wenn der Durst da ist (dann ist's doch eigentlich schon recht spät dafür) oder auch zwischendurch in bestimmten Intervallen?

Über Antworten und gute Tips für meinen ersten HM würde ich mich freuen, dafür schon jetzt vielen Dank!

Auch Moin,

mit Deinem Plan hab ich auch geliebäugelt, hab mich dann aber für den Steffny Himmelgeist-Plan entschieden. Der Tempoaspekt bei Deinem ist ein wenig unterrepräsentiert, aber für 2 h brauchst Du auch nicht so viel Tempo.

Der Vorteil der langen Läufe in der Vorbereitung ist mindestens psychologisch. Du stehst nachher mit breiter Brust am Start in dem Bewusstsein, die Strecke drauf zu haben. Natürlich kann man viel falsch machen. Z.B. mit nicht ausreichender Fitness in die Vorbereitung gehen. Oder zwischen verschiedenen Plänen wechseln. Du solltest jetzt Deinen Plan beenden, und danach laufen. Und wenn Du Dich wohlfühlst, ist Dein Plan vielleicht zu wenig fordernd. ich hatte während meiner Vorbereitung permanent das Gefühl einer gewissen Müdigkeit in den Beinen. Wenn die Knochen halten, schaffst Du die 2 h locker.

Steffny beschreibt die erwähnte Wettkampf-Diät. Das ist aber riskant und für einen Halb-Marathon unnötig, da Du den -im Gegensatz zu einem Marathon- locker aus den gespeicherten Kohlehydraten laufen kannst. Im Gegenteil, ich würde keine Experimente wagen. Abends vor dem Lauf Kohlehydrat-haltig, z.B. Kartoffeln mit Gemüse, am Wettkampftag Rosinenstuten mit Honig oder ähnliches. Das ist leicht verdaulich und KH-reich. Die letzten 4 h vor dem Wettkampf gar nichts mehr.

Ich bin 25 km ohne zu trinken gelaufen. Es geht, aber mit Sicherheit verlierst Du mit dem Wasser auch Leistungsfähigkeit, was im Wettkampf ja eher kontraproduktiv ist. Also solltest Du an jedem Stand trinken, und dies vorher üben. Ich hab beim Wettkampf die ersten km nur Wasser genommen, ab km. 15 auch Süßes. Danach unbedingt ein Wasser hinterher trinken, sonst hast Du 5 km lang einen klebrigen Mund.

Das sind meine Erfahrungen. Ich hoffe, sie helfen. Ob sie für Dich passen, weis ich nicht. Bei Fragen frag. Viel Erfolg bei Deinem Debüt.

Gruß mottes

ich gehöre hier sicher nicht zu den experten, aber meine subjektive meinung als resultat meiner erfahrung von einem(!) hm kann ich dir gerne mitteilen. da ich meinen hm in 01:47:xx gelaufen bin, kommt's ja auch mit deiner zielzeit ungefähr hin.

worfroz hat geschrieben:
Frage: Wie trainiert ihr den HM, eher kürzere und häufigere Läufe oder auch über die volle Distanz und darüber hinaus? Was sind Vor-/Nachteile beider Methoden? Kann ich bei dem einen oder anderen grundsätzlich etwas falsch machen, oder reicht es aus, wenn ich mich mit meinem Plan wohlfühle?

ich bin in meiner vorbereitung über ca.12 wochen nie an die hm-distanz rangelaufen. allerdings hätte es mir mit sicherheit auch nicht geschadet. wer 3-4/woche läuft, einen plan verfolgt und sich dabei wohlfühlt kann imo grundsätzlich nicht viel falsch machen. 4 regelmäßige einheiten mit einer langen, 1-2 schnellen und 1-2 mittleren läufen halte ich für die grobe basis der meisten trainingspläne, die ich bislang so gesehen habe.

Frage: Macht es Sinn, einige Tage vor dem HM die Ernährung derart umzustellen? Falls nicht, was könnte ich besser machen und was besser vermeiden?

halte ich für einen hm nicht für notwendig.

Frage: Wie handhabt ihr das beim Training und beim Wettkampf? Trinken ja/nein? Trinken erst, wenn der Durst da ist (dann ist's doch eigentlich schon recht spät dafür) oder auch zwischendurch in bestimmten Intervallen?

da ich sehr durstig bin, trinke ich bei langen läufen(>90min) fast immer. ist nicht zwingend notwendig bei hm aber ich machs trotzdem.

Hallo!

worfroz hat geschrieben:
Frage: Wie trainiert ihr den HM, eher kürzere und häufigere Läufe oder auch über die volle Distanz und darüber hinaus? Was sind Vor-/Nachteile beider Methoden? Kann ich bei dem einen oder anderen grundsätzlich etwas falsch machen, oder reicht es aus, wenn ich mich mit meinem Plan wohlfühle?

Ich denke wohlfühlen ist wichtig. Ich bin nie mehr als 16-17 km in der Vorbereitung gelaufen. Man kann es aber ruhig mal machen, um ein Gefühl für die Strecke zu bekommen.

Frage: Macht es Sinn, einige Tage vor dem HM die Ernährung derart umzustellen? Falls nicht, was könnte ich besser machen und was besser vermeiden?

Ich ernähre mich ganz normal wie immer und das Wettkampffrühstück fällt meistens sehr süss aus Geht bestimmt besser, aber ich denke in unserem Leistungssegment macht das kaum was aus???

Frage: Wie handhabt ihr das beim Training und beim Wettkampf? Trinken ja/nein? Trinken erst, wenn der Durst da ist (dann ist's doch eigentlich schon recht spät dafür) oder auch zwischendurch in bestimmten Intervallen?

Ich habe mir angewöhnt an jeder Station was zu trinken. Ein halber Becher, gerne auch mal gesüssten Tee, wenn er gereicht wird. Das mit dem Kleben kann ich allerdings auch bestätigen. Bei den langen Trainingsläufen trinke ich auch im Sommer nichts.

wetterauer hat geschrieben:ich denke in unserem Leistungssegment macht das kaum was aus???

Beim Halbmarathon ist eine Ernährungsumstellung vorher in KEINEM Leistungssegment notwendig.

Bernd

mottes hat geschrieben:hab mich dann aber für den Steffny Himmelgeist-Plan entschieden. Der Tempoaspekt bei Deinem ist ein wenig unterrepräsentiert, aber für 2 h brauchst Du auch nicht so viel Tempo.

Danke für den Link, ich lese mich da nachher mal etwas genauer ein. Mir ist für meinen ersten HM das Tempo nicht sooo wichtig (außer der 2-Stunden-Grenze, unter der ich gerne ankommen möchte), ich möchte mit mir zufrieden gut im Ziel ankommen. Wenn mir dann die Rennerei immer noch so viel Spaß machen sollte wie jetzt, dann kann ich mich im nächsten Jahr immer noch steigern...

mottes hat geschrieben:Du solltest jetzt Deinen Plan beenden, und danach laufen. Und wenn Du Dich wohlfühlst, ist Dein Plan vielleicht zu wenig fordernd. ich hatte während meiner Vorbereitung permanent das Gefühl einer gewissen Müdigkeit in den Beinen.

Das scheint mir ein guter Tip zu sein, den Plan nicht zu wechseln. Ich bleibe in meinem "Wohlfühlplan". Noch eine Bemerkung zum "vielleicht zu wenig fordernd": An manchen Tagen sind die Beine auch bei mir schwer und müde (so wie heute, nach dem Nachtdienst noch gut 10 km gelaufen), mal mehr und mal weniger, auch beim 2:30-Stunden-Lauf waren die letzten 15-20 Minuten für mich sehr anstrengend. Das Wohlfühlen bezieht sich auf die gesamte Trainingszeit. Ich fühle mich mit dem Trainingspensom wohl, d.h. ich fühle mich gefordert, aber nicht überfordert.

@allen, die zur Ernährung geantwortet haben: Gut, keine Experimente. Ich werde mal sehen, wie ich insbesondere eure Frühstückstips umsetze. Evtl. teste ich das schon mal in den nächsten Tagen, da möchte ich als vorletzten langen langsamen Lauf etwa 25 km laufen. Getränke nehme ich für diesen langen Lauf dann erstmalig mit und teste dann mal das trinken zwischendurch. Vielleicht lag der Leistungseinbruch beim 2:30-Stunden-Lauf tatsächlich daran, daß ich nicht getrunken habe. Ich bin also gespannt auf den nächsten Lauf...

Dazu noch eine Frage: Soweit ich mich durchgelesen habe, sind spezielle superteure Hochleistungsgetränke nicht notwendig, Wasser und/oder Apfelschorle sollte reichen, evtl. auch der genannte gesüßte Tee. Mischt ihr da noch etwas zu (was auch immer man da noch zugeben kann, z.B. Traubenzucker)?

Hallo Wofroz,

worfroz hat geschrieben: Das scheint mir ein guter Tip zu sein, den Plan nicht zu wechseln. Ich bleibe in meinem "Wohlfühlplan". Noch eine Bemerkung zum "vielleicht zu wenig fordernd": An manchen Tagen sind die Beine auch bei mir schwer und müde (so wie heute, nach dem Nachtdienst noch gut 10 km gelaufen), mal mehr und mal weniger, auch beim 2:30-Stunden-Lauf waren die letzten 15-20 Minuten für mich sehr anstrengend. Das Wohlfühlen bezieht sich auf die gesamte Trainingszeit. Ich fühle mich mit dem Trainingspensom wohl, d.h. ich fühle mich gefordert, aber nicht überfordert.

Ich glaub, du hast recht, beim ersten mal den 2-Std-Plan zu nehmen. Hätte ich besser auch gemacht Der verdammte Ehrgeiz Der Himmelgeist-Plan ist fordernder..

worfroz hat geschrieben: @allen, die zur Ernährung geantwortet haben: Gut, keine Experimente. Ich werde mal sehen, wie ich insbesondere eure Frühstückstips umsetze. Evtl. teste ich das schon mal in den nächsten Tagen, da möchte ich als vorletzten langen langsamen Lauf etwa 25 km laufen. Getränke nehme ich für diesen langen Lauf dann erstmalig mit und teste dann mal das trinken zwischendurch. Vielleicht lag der Leistungseinbruch beim 2:30-Stunden-Lauf tatsächlich daran, daß ich nicht getrunken habe. Ich bin also gespannt auf den nächsten Lauf...

Trinken hilft auf jeden Fall. Ein Leistungseinbruch kann aber auch bedeuten, dass der "Sprit" alle ist, und der Körper von Kohlehydrat-Verbrennung auf Fett-Verbrennung umschalten musste. Mein Tipp mit den Rosinenbrötchen gilt übrigens nur am Tag des Laufes, weil die schneller verdaut werden als die sonst zu bevorzugenden komplexen Kohlehydraten. (Schwarzbrot, Kartoffeln, Haferflocken etc.)

worfroz hat geschrieben: Dazu noch eine Frage: Soweit ich mich durchgelesen habe, sind spezielle superteure Hochleistungsgetränke nicht notwendig, Wasser und/oder Apfelschorle sollte reichen, evtl. auch der genannte gesüßte Tee. Mischt ihr da noch etwas zu (was auch immer man da noch zugeben kann, z.B. Traubenzucker)?

Du brauchst definitiv keine Spezial-Getränke. Apfelsaft- und O-Saftschorlen sind gut. Und während des Laufes brauchst du nichts als Wasser. Ansonsten trink ich auch gern einen guten frz. Rotwein oder einen Single-Malt Whisky.

Gruß mottes

PS: die von mir geposteten Inhalte hab ich dem großen Laufbuch von Herbert Steffny entnommen.

Heute hatte ich den geplanten langen und langsamen Lauf, insgesamt waren das 2:45 Stunden mit 25,9 km. Die letzten 30 Minuten waren anstrengend, wobei ich in den letzten etwa 15 Minuten an meine Grenzen gekommen bin.

Die Frühstückstips habe ich mal leicht verändert übernommen: Bananen-Müsli-Milchshake, 2x Toast mit Honig bzw. Marmelade, dazu 'nen Kaffee (ohne den geht nix ). Während des Laufes habe ich gut 1/2 Liter Wasser getrunken. Ich hatte den Eindruck, daß ich durch das Trinken auch die letzte anstrengende halbe Stunde ganz gut weggesteckt habe, zumindest fühlte mich mich besser als am Ende des 2:30-Stunden-Laufs. Somit also danke für eure Tips!

Heute stand der länste Lauf in der HM-Vorbereitung auf dem Programm, zwei Tage eher als vom Trainingsplan her vorgesehen. Am Wochenende werde ich nicht laufen, da darf/muß auch mal ein wenig gefeiert werden. Sowohl von der Zeit her als auch von den km ist es das längste gewesen, was ich bisher läuferisch gemacht habe: 28,7 km in 3:01:43 h.

Die hier geposteten Ernährungstips habe ich wieder mit einbezogen, folgendes stand auf dem Speisezettel:

- gestern Abend: Nudeln mit einer Garnelen-Tomaten-Paprika-Soße, dazu Salat (alles selbst zusammengerührt, nix fertiges aus der Packung )
- heute Morgen: Kaffee (ohne den geht nix!), 4x Toast (Leberwurst, Käse, Marmelade, Honig), Banane, Wasser
- vor dem Lauf noch etwa 0,3 l Wasser
- während des Laufs: 0,6 l Wasser (nach gut 1 Stunde, nach 2:15 h, dann zwischendurch bei Bedarf)
- erstmalig beim Lauf gegessen: fruchtiger Müsliriegel, das klebrige Gefühl im Mund mit Wasser weggespült
- nach dem Lauf: Wasser, Apfelschorle, Cola
- etwas später, nach dem Ausschwitzen/Duschen: Nudel-Reste von gestern

Beim Lauf selbst fühlte ich mich weit besser als letzte Woche, auch zum Ende der Strecke wurde es zwar anstrengend, aber ich hatte nicht so stark zu kämpfen wie letzte Woche vor allem in den letzen 15 Minuten. Auch nach dem Lauf hatte ich den Eindruck, daß der Getränkemix mir besser bekommt als nur Wasser, was ich sonst getrunken habe.

Insgesamt bin ich zwar immer noch geschafft (vor allem in den Beinen), fühle mich aber sonst ganz gut. War's nun das Training oder das andere Essen und Trinken vor/während des Laufs? Oder beides? Wie auch immer, durch die Anregungen hier habe ich, glaube ich, jetzt einen guten Mix für's Frühstück und für unterwegs gefunden, dafür danke.

worfroz hat geschrieben:
Inzwischen habe ich festgestellt, daß sich die Trainingspläne, die man so im Internet findet, sehr stark unterscheiden, was die Intensität angeht (auch bei gleicher geplanter Zielzeit). Ein Kollege wunderte sich kürzlich, daß in meinem Plan langsame Dauerläufe von bis zu 28 km vorgesehen sind. Er selbst trainiert nie über die volle HM-Distanz. Ich komme bisher mit dem Plan gut zurecht, trotz zum Glück nur kurzer Verletzungspause bin ich bisher als längste Strecke 23,7 km in 2:30:00 h gelaufen.

Verwundert mich von der Länge für einen HM allerdings auch. So 17/18km sollten eigentlich ausreichend sein.

worfroz hat geschrieben: Frage: Wie trainiert ihr den HM, eher kürzere und häufigere Läufe oder auch über die volle Distanz und darüber hinaus? Was sind Vor-/Nachteile beider Methoden? Kann ich bei dem einen oder anderen grundsätzlich etwas falsch machen, oder reicht es aus, wenn ich mich mit meinem Plan wohlfühle?

Ich für meinen Teil trainiere lauftechnisch primär die Marathonstrecke, von daher muss ich für den HM nicht speziell trainieren - kann ihn jederzeit aus dem Training heraus laufen. Rein auf HM bezogen würde ich so auf 17/18km gehen. Sofern du allerdings mit Muskeln/Sehnen und Co keine Probleme hast, sehe ich in einer längeren Strecke kein Problem. Es ist definitiv ein sehr gutes Training. Jedoch sind lange Läufe halt eben anstrengend - sowohl physisch als auch psychisch. Man kann da auch schnell mal zu einem Punkt kommen, an dem man die Schnautze gestrichen voll hat :-) Der Vorteil liegt ganz klar da, dass du dir für den HM keine Gedanken machen musst was die Strecke angeht. Wenn du dich in deinem Plan so wohlfühlst, dann behalte es bei!

worfroz hat geschrieben: Ernährung
Durch Kollegengespräch und auch irgendwo nachgelesen habe ich, daß man einige Tage vor dem HM etwas fettreicher essen und auch länger und langsamer laufen sollte, um die Kohlenhydratspeicher des Körpers zu leeren. Dann 2-3 Tage vorher z.B. mehr Nudeln essen, um die Speicher für den Wettkampf wieder aufzufüllen. Ich bin früh, daß ich seit Januar mein Gewicht so gut reduziert habe, da möchte ich mich nicht unnötig mit Fett oder anderen Dingen wieder volllstopfen.

Frage: Macht es Sinn, einige Tage vor dem HM die Ernährung derart umzustellen? Falls nicht, was könnte ich besser machen und was besser vermeiden?

Es wird ja viel geschrieben und hereininterpretiert. Ich würde mich nicht anders ernähren als sonst auch und vielleicht 1-2 Tage zuvor die Kohlenhydratspeicher ordentlich auffüllen. Aber im Endeffekt ist das Alles beim HM noch nicht so kritisch - beim Marathon ist das wesentlich wichtiger. Was ich definitiv vermeiden würde, sind Sachen, die ggf. schwer verdaulich sind. Hülsenfrüchte, Zwiebeln etc. - ich würde vorher auch kein Müsli essen. Und unter hoher Anstrengung können auch größere Portionen Milch zu einem Problem werden. Längere Läufe würde ich in der Woche zum HM hin definitiv sein lassen. Nimm dein anvisiertes HM-Tempo und laufe es 3x2km (leichtes Intervalltraining) mit je einem km Trabpause dazwischen. Das machst du Mo+Mi. Dann evtl. Fr nochmal ne kurze Einheit von 2-3km und dann ist auch gut.

worfroz hat geschrieben: Trinken während des HM
Bisher bin ich gelaufen, ohne zwischendurch etwas zu trinken. Bei dem oben erwähnten Lauf über 2:30 h habe ich mich vorher und hinterher gewogen und war erstaunt (um nicht zu sagen: etwas erschreckt), daß ich dabei etwa 2,9 kg abgenommen (also herausgeschwitzt) habe. Dabei habe ich mich jedoch nicht schlecht gefühlt. Das kann aber nach meinem Gefühl irgendwie nicht so ganz richtig sein. Für's Wochenende habe ich mir einen langsamen 2:45 h-Lauf vorgenommen; meine bessere Hälfte fährt mit dem Rad mit und nimmt auch etwas zu trinken mit.

Frage: Wie handhabt ihr das beim Training und beim Wettkampf? Trinken ja/nein? Trinken erst, wenn der Durst da ist (dann ist's doch eigentlich schon recht spät dafür) oder auch zwischendurch in bestimmten Intervallen?

Ich schwitze sehr stark im Training - von daher stellt sich die Frage bei mir nicht. Selbst wenn es kühl ist, brauche ich nach spätestens 90min etwas zum Trinken. Der Punkt ist auch der, dass Durst meine Lust zu laufen extrem schmälert. Für die langen Läufe habe ich daher einen Trinkrucksack. Im Wettkampf gibt es ja üblicherweise alle 4-5km eine V-Station - trink eben so viel, wie du es für nötig hälst. Ich bin am letzten SO bei etwa 12-13°C gelaufen und habe in den 95min zusammengenommen vielleicht knapp nen Becher voll Wasser getrunken. Du hast dir als Einstieg sicherlich nicht die schlechteste Zeit rausgesucht - immerhin sind die Temperaturen nun schon deutlich geringer und somit das Trinken auch nicht ganz so kritisch.

Fazit:
Deine Fragen sind berechtigt, teilweise aber erst bei nem Marathon wirklich relevant bzw. kritisch. Probier essenstechnisch nichts aus, was du nicht schon getestet hast.

Meinen ersten HM mit Ziel sub2 habe ich heute absolviert. Es lief weit besser als erwartet, sowohl vom Wetter her (kein Regen, bis auch ganz vereinzelte Tropfen) als auch vom Laufen. Ich bin mit 1:46:02 netto ins Ziel gekommen und freue mich sehr darüber.

Die Tips in diesem und einiges aus anderen mitgelesenen Threads haben mir sehr geholfen, insbesondere das mit dem Trinken während des HM, das Weglassen von vorher nicht "getesteter" Nahrung vor dem und am Wettkampftag sowie der eine oder andere Frühstückstip. Euch allen vielen Dank dafür. Wenn sich der heutige Tag etwas gesetzt hat, kommt wohl ein neuer Thread mit neuen Fragen...