Verbesserung der Lauftechnik

Hallo Läufer ,

im Winter will ich mich intensiver mit dem Thema Optimierung der Lauftechnik befassen. Ich weiß, dazu gibts schon ein paar mehr oder weniger ergiebige Threads, aber die geben nicht wirklich etwas her oder man findet es nur schwer irgendwo vergraben.
Mir geht es hier gerade nicht um Allgemeinplätze wie "Achte auf die Arme!" oder "Der Kniehub ist entscheidend!", vielmehr möchte ich gerne herausfinden, welche Übungen, Tricks und Kniffe es neben dem klassischen Lauf-ABC noch gibt, um gezielt an bestimmten Aspekten der Lauftechnik zu arbeiten. Wie die Technik sein sollte, wissen wir alle relativ gut, schwierig ist der Weg dahin.
Einige Beispiele (ohne Wertung): Aus dem Bereich natural Running wird der Armschwung geschult, indem man sich vorstellen soll, einen Rucksack zu schultern. Steffny (oder ein anderer?) empfiehlt, ein Stöckchen in die Armbeuge zu legen. Irgendwo habe ich gelesen, dass gute Technik am besten auf Strecken zu üben ist, die leicht abschüssig sind. Usw.

Ich bin mir der Tatsache bewusst, dass man die Arbeit an der Technik am besten mit einem fachkundigen Trainer angehen sollte, aber vielen steht solch einer nicht zur Verfügung.

Also helft mit, welche konkreten Übungen, Tricks und Kniffe kennt ihr und könnt ihr empfehlen?

Auf eine rege Diskussion zu einem Laufthema freut sich
3fach

Hi!

Am effektivsten ist sicherlich das Lauf ABC. Das wolltest jetzt sicherlich nicht hören, aber es ist einfach so! hehe

Du kannst dich aber auch auf eine Übung konzentrieren (bei mir ist das oft das Abrollen). Bei einem Fahrtenspiel achte ich darauf bewusst abzurollen. Ich versuche dann auch verschiedene Schrittlängen zu laufen und bei den langsamen eher ab Ferse abrollen und wenn ich schneller laufe achte ich darauf, dass ich eher Vorderfuß laufe (sind aber meist nur kurze Sprints).
Es ist auch nicht schlecht wenn du ab und zu echte Crossläufe einbaust, wo es echt uneben ist. Damit trainierst du auch andere Muskeln die du auf der Straße sicherlich nicht so beanspruchst. Gewöhn dich aber langsam ans Crosslaufen.

Hoffe das hat dir ein bissl geholfen!

Mir helfen solche Tipps, wie dieser hier unter Punkt 2. gesetzt, um sowas zu verinnerlichen.
Zwar kenne ich das "Vokuhila", das ist aber bei mir nicht hängen geblieben.

Ähnliches zur Hüftstreckung: Die Vorstellung Roller zu fahren!

Meinst Du solche Kniffe zu sammeln? Super Idee!

LG Monika

Nun. Keine Technik kann sauber und auf längere Zeit ausfegührt werden, solange die Basis hierfür noch zu schwach ist. Das heißt: Jeder Muskelbereich hat seinen Gegenspieler. Bp.: Allein eine kräftige Rückenmuskulatur führt noch nicht zu einem geraden Gang. Die Bauchmuskeln sind als Gegenspieler genauso wichtig. Diese Erkenntnis wird auch in den verschiedenen Büchern (von Steffny bis zum Lauf ABC von Marquard) immer wieder festgestellt und hervorgehoben.

Die im Folgenden beschriebenen Übungen mache ich selbst ganz gerne immer wieder mal zu Hause.
Als ich in meinem ehemaligen KarateDojo (hat leider vor ein paar Jahren aufgehört) noch hin und wieder auch Training gegeben habe, waren vor allem die Übungen für den Bauch-Beine-Po- Bereich meine liebsten Aufwärmübungen - allerdings nicht immer zur Freude der Schüler, ... )

1. Bauchmuskeltraining:

a)Mittlerer bis oberer Bauchmuskelbereich:
Auf den Boden (Rücken) legen, Beine aufgestellt. Hände am Kopf so halten, dass die Daumen sich vor den Ohren und die restlichen Finger sich am Hinterkopf befinden. Die Ellenbogen nicht einklappen sondern "offen", d.h. in liegender Psoition parallel zum Boden halten. Dann Bauch anspannen und Schultern vom Boden abheben. ACHTUNG: NICHT! zuweit hochgehen. Erfahrungsgemäß arbeitet man sonst mehr mit dem Rücken als mit dem Bauch.
Mehrmals wiederholen (je nach Trainingszustand 30-100 Wiederholungen).

b)Unterer Bauchmuskelbereich:
Beine in die Luft heben und auf Wadenhöhe "verschränken".
Dann Die Situps wie oben durchführen. Nach der Hälfte der vorgesehenen Wiederholungen das bislang hintere Bein nach vorne nehmen.

c) Seitliche Bauchmuskeln:

- siehe a) nur diesmal beim Hochheben der Schultern nicht nach vorne, sondern seitlich ausrichten.

- auf die Seite legen. Oberkörper auf dem Unterarm abstüzen. Beine parallel aufeinander legen und strecken. Bauch anspannen und dann die Beine wenige Zentimeter vom Boden abheben. Dies ist die Grundstellung. Aus dieser Position die Beine in kurzer Bewegung wiederholt anheben und wieder bis zur Grundstellung absenken.
Nach 30-50 Wiederholungen (es dürfen auch mehr sein) Seite wechseln.


2. Rücken und Rumpfmuskulatur:

a) Flach auf den Bauch legen. Körper strecken. Dann Oberkörper leicht abheben Gesicht zum Boden und diese Position halten. Arme Seitlich in Richtung Kopf zurückführen und wieder strecken. Mehrmals wiederholen.

b) Flach auf den Bauch legen und in die Liegestützhaltung gehen. Dabei bilden die Hände vor /unter dem Gesicht ein Dreieck. Diese Position eine Weile halten. Mehrmals wiederholen.

3. Bauch/Beine/Po:

Bei den folgenden Übungen den Rücken immer gerade halten (Kopf und Rücken eine Linie, Blickrichtung zum Boden). Die Bauchmuskeln sind immer angespannt!

a) Auf die Knie gehen und mit den Armen auf dem Boden abstützen. Bauch anspannen. Ein Bein hochheben und gestreckt (Po und Bein sollte eine Linie bilden) nach hinten und wieder zurück führen. 30 Wiederholungen, dann Bein wechseln.

b) Position siehe a). Bein seitlich hochheben (man stelle sich einen Hund vor der Pinkeln muss), wenn möglich Knie auf Po-Höhe. Nun das Bein in dieser abgewinkelten Position auf und ab bewegen. 30 Wiederholungen, dann Bein wechseln.

c) Position siehe a). Bein seitlich hochheben wie unter b) hochheben. Zehen anspannen (d.h. "hochziehen"). Bauch anspannen!!! Diese Position halten. Nun aus dieser Position den Unterschenkel nach vorne (in Richtung Gesicht) und wieder zurück führen. 30 Wiederholungen, dann Bein wechseln.

Dann lockern.

4. Armkräftigung:

Hier werden nebenbei noch die Oberschenkel und der Po trainiert.

a) Grundstellung: Beine ca. Hüftbreit auseinander. Rücken gerade, Po anspannen. Position halten.

Arme nach vorne strecken und 30 mal kräftig zu einer Faust schließen und wieder öffnen.
Diesselbe Übung mit den Händen seitlich ausgestreckt.
beide Übungen mehrmals (ca. 20mal) im Wechsel durchführen.

b) Grundstellung: Beine ca. doppelte Hüftbreit auseinander. Rücken gerade, Po anspannen. Position halten. Soweit in die Hocke gehen, dass der Rücken noch aufrecht und gerade bleibt (kein Hohlkreuz!). Diese Position halten.

Eine kleine Hantel (z.B. 1-1,5kg. Die Männer auch gerne etwas mehr) nehmen.
- Arme nach vorne ausstrecken und so halten. Dann die Handgelenke lanfsam auf und abbewegen (vorstellen, man gibt beim Motorrad Gas).
- Arme vorne ausstrecken, die Handflächen zeigen nach oben. Die Hanteln fest halten. Dann die Unterarme auf und abbewegen bzw. "einklappen" und wieder "aufklappen".
- Arme seitlich ausstrecken, die Handflächen zeigen nach unten. Die Hanteln festhalten. Dann die Unterarme zum Körper führen und wieder hoch bewegen.


Als weitere Kräftigung kann man auch 1x pro Woche Nordic Walking machen. Hier kommt es dann aber nicht so sehr auf die Geschwindigkeit an. Ca. 5,8-6,3 km/h genügen.
Es sollte für mind. 1h. gewalkt werden. Darauf achten, dass im Bauch immer eine Grundspannung ist und man sich rel. aufrecht hält. Beim Schließen und Öffnen der Hände kräftigen Druck ausüben. Den Händedruck stets mit entsprechender Bauschmuskelkontraktion unterstützen. Wenn möglich viel Bergauf laufen. Das kräftigt zusätzlich ganz schön den Po.
Sich beim Walken am Ski-Langlauf orientieren und vorstellen, dass man durch den Abruck der Stöcke nach vorne "gleitet". Rel. große Schrittlänge.
Die Wadenmuskulatur wird hierbei auch trainiert. Aber in einem anderen "Bereich" als beim Laufen. Bei mir hat sich das als günstige Ausgleichbewegeung auswirkt (d.h. keine Wadenschemrzen (Achillessehne) mehr beim Laufen).

Viel Spaß!

Überläufer hat geschrieben:Versuche, ihn möglichst nahe am Körperschwerpunkt aufzusetzen und den Raumgewinn durch das Abdrücken nach hinten zu realisieren. Als Bild: Stell Dir einen Läufer vor, der quer zu Deiner Laufrichtung läuft und der Deine Laufbahn knapp hinter Dir kreuzt. Dem stellst Du mit dem Bein, das sich gerade hinten befindet, ein Bein. Oder: versuche mit dem hinteren Fuß so lange wie möglich Bodenkontakt zu halten.
Es ist nicht sinnvoll, anfangs ständig so zu laufen. Aber als Laufübung ganz nützlich und irgendwann hat man das automatisiert.

SOLCHE Übungen (hab ich heute erst auf den letzten Metern versucht) oder ganz bestimmte Dinge aus dem Lauf-ABC mache ich sehr oft bei lockeren Läufen mal zwischendurch. Dann laufe ich von Bank A zu Baum B mit dieser bestimmten Technik, achte z.B. darauf, wie ich die Arme bewege, dass ich die Knie etwas mehr hebe als beim meinem normalen Schlurfschritt, oder mich eben wie oben beschrieben abdrücke, die Technikübungen eben kurz in den Lauf einbinde (nein nicht das Lauf-ABC... nur eben drauf achte). Leider halte ich das halt nicht lang durch.

Ganz selten springe ich auch mal aus dem Fußgelenk über irgendetwas drüber... ne Pfütze, ein bestimmter Stein oder... man kann schön Slalomlauf machen um die Bäume am Tiergarten.

Sowas halt. Ob es etwas gebracht hat, weiß ich nicht so recht. Ich habe keine Vergleichmöglichkeiten. Ich bilde es mir jedenfalls ein.

Herzliche Grüße!

Hi Vicky,
ich hatte das selbe Problem wie Du: Man macht und tut, und verbessert, oder meint zu verbessern, aber ohne direktes Feedback bleibt immer die Frage im Kopf "ist das jetzt so wirklich wie ich laufen sollte - oder bilde ich mir das nur ein"?
Ich habe meine Lauftechnik immer auf den LaLaLas geübt (ist ja sonst nix anderes zu tun ).
* Nicht beim Laufen den Körper verdrehen,
* Aufrecht laufen,
* Nicht mit den Füssen platschen,
* Immer alles in Laufrichtung bewegen nicht quer dazu,
* Füsse sauber aufsetzen, abrollen, parallel, locker,
* Kopf entspannt auf der WS, nicht nach vorne hängen lassen,
* USW.
Klingt alles banal, in Summe muss man sich aber schon konzentrieren um das auch nach 2h Lauf einzuhalten.
Das mit den Kräftigungsübungen oben ist ein ganz wesentlicher Aspekt. Dafür mache ich einen "Rückenkurs". Klingt nach Rentnertraining, ist aber wirklich heftig und hilft ungemein für Rumpfstabilität etc.
Ich habe mir das Buch "Beschwerdefrei Laufen" von der Cantieni geholt und einiges daraus umgesetzt.
Bewertung dazu habe ich bei Amazon reingesetzt.

Als ich dann für mich dachte "das passt jetzt" habe ich an einem zweitägigen Laufseminar teilgenommen.
Feedback war: Super, nichts mehr zu verbessern (am Laufstil).
Bedeutet im Umkehrschluss nix gelernt für's Geld, aber die Bestätigung wars dann wert

Bis dann,
Ralf Schmidt

Naja... ich vernachlässige das Krafttraining komplett. Ich müsste da dringend etwas tun. Wahrscheinlich würde das sehr dazu beitragen die Technik zu verbessern. Die fehlende Kraft ist ja schließlich der Grund, warum ich dann die bessere Technik, die mich auch schneller werden lässt, nicht lange durchhalten kann.

Also... ich muss mir da dringend etwas einfallen lassen...

Herzliche Grüße!

Ich habe hier einmal versucht, Vorstellungsbilder fürs Laufen zu sammeln. Das Feedback war nicht sehr groß damals. Das mit dem Rollerfahren gefällt mir gut.
Für die Arme hatte ich eher die alte Lokomotive oder man tut so, als ob man sich an einem niedrigen Doppelbarren oder Geländer entlangzieht.
Für die Beinbewegung hatte ich die Vorstellung, dass man sich in einem Laufrad bewegt oder dass die Füße einen Kreis beschreiben.

Ich bemühe mich, die Ferse nach oben zu bringen. Immer wenn ich daran denke, werde ich tatsächlich ein wenig schneller. Aber noch ist es nicht in Fleisch und Blut übergegangen und ausserdem befürchte ich, zu sehr zu "sitzen", dh. die Hüftstreckung ist nicht gut. Wie bei einem Sprinter muss das nicht sein. Das Bild vom Rollerfahren ist gut, auch die Idee mit dem "Bein stellen". Das sind Ideen, wie ich sie suche.
Bei den Armen versuche ich, einem nicht vorhandenen Läufer neben mir einen Blick durch das "Läuferdreieck zu ermöglichen.
Für die richtige Kopfhaltung hat hier mal jemand (Haricot?) geraten, den Blick zum Kirchturm des nächsten Dorfes zu richten.

Wie bekommt ihr die Schultern locker? Welchen Trick habt ihr zur Vermeidung von Querbewegungen der Arme (Sieht man häufiger bei Frauen, glaube ich)? Wie kann ich den Kniehub verstärken, wenn ich zu sehr schlurfe? Dass es von den Hebelgesetzen her sinnvoll ist, ist klar, aber wie kriege ich es von der Verstandesebene auf die motorische? Und, und, und ...

Interessant finde ich z.B. den Ansatz, das es zu jeder Bewegung eine "Gegenbewegung" gibt, Heggie argumentiert in der Richtung. Ob z.B. die Querbewegung der Arme mit dem Ausbrechen der Füße aus der idealen Bahn zu tun hat?
Anderes Beispiel: Sicherlich sind die Schultern lockerer, wenn die Hände nicht verkrampft geballt sind, das sieht man auch manchmal bei Einsteigern in den Sport. Also wäre ein Tipp: Konzentriere dich auf lockere Hände, dann entspannt sich der Schultergürtel. kleiner Tipp, große Wirkung. Auch solche Ideen suche ich hier.

Weiter,
3fach

Vielleicht auch ganz hilfreich. Die richtige Armhaltung und ein Tipp zum Üben.

Zur Körperhaltung versuche ich mir immer ein Gummiband vorzustellen, das mich an der Brust nach vorne zieht.

Grüße,
3fach

Versuch mal, mit folgenden Bildern im Kopf zu laufen:

"Leise laufen" , das geht nicht ohne Körperspannung, kannst du barfuß mal probieren, dann auch mit Laufschuhen,

"Über heiße Steine laufen" , das führt zwangsläufig zu kurzen Bodenkontaktzeiten, trainiert die Fußmuskulatur und verbessert den Laufstil erheblich, barfuß und mit Laufschuhen

Ansonsten:

Lauf-ABC, Sprünge, Hüpfer, Treppenläufe , Bergaufpassagen

Zum Armüberkreuzen abgewöhnen: Finger in Yoga/Meditationshaltung lassen und darauf konzentrieren

A.

Richtig, Bergläufe sing gut für die Hüftstreckung, bolk macht sogar "Bergsprünge" für die Kraft und die Technik.

Bei "leise laufen" kommt bei mir sofort die Assoziation mit Otto Waalkes - das klappt nicht, aber vielleicht hilft es anderen. Dass es nicht "platschen" soll, ist aber auch klar. Das ist häufig der Fall, wenn zu stark auf der Ferse gelaufen wird. Den Fuß sollte man etwa unter dem Knie aufsetzen, dann passt das und ist auch leise. Beim Aufkommen sollte der Fuß am besten schon in einer Rückwärtsbewegung sein, um nicht die Vorwärtsbewegung unnötig abzubremsen. Das geht aber nur, wenn der Kniehub ausreichend war, richtig? Und wie kann man den Kniehub "automatisieren"?

3fach hat geschrieben: Bei "leise laufen" kommt bei mir sofort die Assoziation mit Otto Waalkes - das klappt nicht, aber vielleicht hilft es anderen.

Jetzt wird es bei mir auch nicht mehr klappen!

Trotzdem, geht gut an hier, werde ich weiterverfolgen!

Ehrlich gesagt, habe ich noch nie einen Film mit Otto gesehen und weiß nicht, wie er "leise läuft".
Platschen tut der Fuß, wenn die Muskulatur nicht vorgespannt ist, egal ob über Ferse oder Mittelfuß, bei der Ferse ist die Wahrscheinlichkeit höher.
Probiere es barfuß zu hause auf hartem Untergrund aus, ich kann auf meinem Holzparkett auch barfuß auf dem Vorfuß platschen.
Stell dich vor einen großen Spiegel, platsche auf dem Vorfuß und du wirst sehen, die Hüfte wackelt hin und her.
Wenn du leise aufsetzt, stabilisieren sich Hüfte und Oberkörper automatisch.
Wenn du dich hinstellst wie "toter Mann" oder "Baumstamm", den ganzen Körper anspannst, Arme angewinkelt, dich nach vorne lehnst, bis du fast fällst, das ist die richtige Laufhaltung.
Beim Lauftraining immer wieder anhalten, anspannen, nach vorne... und los!
Dann pendeln eigentlich die Beine von alleine in Richtung anfersen.
A.

@3fach: Danke schön für diese Idee.
Ich habe heute während des Laufes versucht ein paar Dinge umzusetzen. Das "Roller fahren" habe ich immer wieder eingesetzt. Der Armschwung fällt mir schon etwas schwerer. Ich habe die Hände beim laufen leicht geöffent, weil ich mir vorstelle mit Daumen und Zeigefinger ein schmutziges Taschentuch zu halten..Das klappt ganz gut..doch mir ist nicht ganz klar?ßSchwingen die Arme mehr nach hinten oder mehr nach vorn?
Auf diversen "mitfahrenden Videos" meines Mannes lässt sich aber noch feststellen, dass ich zu sehr im "Hohlkreuz" laufe....Welches Bild fehlt mir da noch??
Danke schon mal für die Tips.
Viele Grüße
Laufsogern

Ich hab mir mal das Buch von Jack Heggie genehmigt. Bekommt man in der Bucht sehr günstig und ist imo genau das was du suchst. Das ist eher "Gymnastik" die direkt gar nichts mit Laufen zu tun hat, aber eben die Muskelgruppen stärkt und Abläufe schult die dann für einen "leichtfüßigen" Laufstil sorgen.

Wow....
Das klingt alles ziemlich anstrengend, aber auch irgendwie so, als ob es wirklich etwas bringen würde....
Das mit den "lauten Füßen" wurde mir auch schonmal sehr charmant gesagt... "Das klingt als wenn 'ne Herde Elefanten hier laufen würde"...

@Laufsogern
Dem Hohlkreuz kann man mit einfachen "Übungen" entgegenwirken.
Du solltest einfach im Alltag beginnen auf deine Haltung zu achten.
Die Schultern müssen nach unten und der Oberkörper unter Spannung gesetzt werden. Dann ziehst du dich hoch, sodass du das Gefühl hast, 2cm zu wachsen. Dabei noch den Bauch einziehen und dann die eine Hand auf den Bauch und die andere auf den Rücken legen. Dabei merkst du dann, ob dein Rücken gerade ist, oder eben nicht. Wenn er nicht gerade ist einfach ein wenig mit beiden Händen drücken, bis du das Gefühl hast, wirklich eine gute Haltung zu haben.
Das ganze kannst du auch im Profil vor dem Spiegel machen, dann siehst du auch, wie es aussieht, was du machst.
Wenn du dann immer mal wieder dich daran erinnerst, wie du da standst und das auch beim Laufen machst, dann sollte das schon ein wenig was bringen.

Ein Bild fällt mir dazu nicht wirklich ein.... Vielleicht eine Schaufensterpuppe?

Lg
Saskia

Schokostreuselchen hat geschrieben:Wow....
Das klingt alles ziemlich anstrengend, aber auch irgendwie so, als ob es wirklich etwas bringen würde....
Das mit den "lauten Füßen" wurde mir auch schonmal sehr charmant gesagt... "Das klingt als wenn 'ne Herde Elefanten hier laufen würde"...

@Laufsogern
Dem Hohlkreuz kann man mit einfachen "Übungen" entgegenwirken.
Du solltest einfach im Alltag beginnen auf deine Haltung zu achten.
Die Schultern müssen nach unten und der Oberkörper unter Spannung gesetzt werden. Dann ziehst du dich hoch, sodass du das Gefühl hast, 2cm zu wachsen. Dabei noch den Bauch einziehen und dann die eine Hand auf den Bauch und die andere auf den Rücken legen. Dabei merkst du dann, ob dein Rücken gerade ist, oder eben nicht. Wenn er nicht gerade ist einfach ein wenig mit beiden Händen drücken, bis du das Gefühl hast, wirklich eine gute Haltung zu haben.
Das ganze kannst du auch im Profil vor dem Spiegel machen, dann siehst du auch, wie es aussieht, was du machst.
Wenn du dann immer mal wieder dich daran erinnerst, wie du da standst und das auch beim Laufen machst, dann sollte das schon ein wenig was bringen.

Ein Bild fällt mir dazu nicht wirklich ein.... Vielleicht eine Schaufensterpuppe?

Lg
Saskia

Das klassische Bild dazu ist wohl die Marionette. Keine Körperspannung- liegt sie verheddert am Boden. Spannung an den Fäden, besonders am Kopf... Körperspannung da!

Mir persönlich fällt das sehr schwer, besonders beim Bergauflaufen, dafür hätte ich gerne ein anderes visuelles Bild. Vielleicht kommen da ja noch ein paar Ideen!

LG Monika

Ich habe ein Buch von Hal Hidgon (?) - "Schneller werden"
Das ist für mich total gut zu lesen und er macht da kein wissenschaftliches Fass auf. Er sagt z.B., dass es eine gute Übung sei, kurz zu sprinten und dabei bewusst alles zu entspannen, was nicht direkt mit dem Laufen verbunden ist. Gesicht, Arme, Hände etc.
Mir wird dabei dann immer bewusst, wo die Kraft im Körper langgeht und es hilf mir im "Ernstfall" das wieder abzurufen, wenn ich vom Laufen müde werde.

Ich kann bestätigen, dass das Laufen über Pferdewege und so weiter die Koordination ungemein schult und viel Abwechslung in den Laufalltag bringt. Berhoch, bergab, alles super. Nur meine Arme habe ich noch nicht unter Kontrolle, da rudere ich noch immer wie ein Irrer.

Ist aber eine gute Idee, die Technik im Herbst und Winter mal auf Vordermann zu bringen. Ich bin dabei

Was mir spontan dazu einfällt:

- regelmäßig über schwierigere Pfade laufen (Trampelpfade, Kieswege, verwurzelte Waldwege, ...) schult ungemein die Koordination
- über die Wiese laufen fördert den Kniehub
- mal durch die Stadt laufen mit Haltungskontrolle in Schaufensterscheiben hilft Hohlkreuz und Buckel zu vermeiden
- richtig schnelle Sprints helfen trotz "Langstreckenschlurfen" den Stil nicht ganz zu versauen
- richtig schnell bergab laufen und dabei auf Haltung und aktive Armarbeit achten

und natürlich die netten Übungen aus dem ABC

Gruß
Wolfgang

Fördert Kniehub das Tempo oder Tempo den Kniehub?

...weiß ich nicht...aber wo ist dein hübsches Bild hin??

Ich habs Dir geschickt, damit Du auch eins hast

Das habe ich in einem anderen Thread gefunden:

Willie_G hat geschrieben:Üb mal die Ellbogen ganz deutlich und kraftvoll nach hinten hoch zu stoßen - hilft wirklich! Nicht als dauer Laufstil sonst als Trainingshilfe, also ein paar minuten machen und dann einfach entspannen und wieder normal weiter laufen... nach und nach werden die Arme die richtige Stelle finden ohne etwas willkurliches tun zu müssen...

Grüße,
3fach

Ich will diesen Faden nicht verlieren ...

Einige gute Tipps zum Thema "sitzende Laufhaltung" gibts hier http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/53725-sitzende-laufhaltung-tun.html u.a. von cpr.

Grüße,
3fach

Habe gestern einen Laufkurs "natural running" gebucht.
Der Kurs umfasst 8 Unterrichtseinheiten zu je ca. 90 Minuten, findet in der Zeit vom 11.02.2010-01.04.2010 jeweils Donnerstag statt und kostet 119 EUR.

Dieser Laufkurs wird zwar im Gegensatz zu den natural-running Seminaren nicht von Dr. Marquardt persönlich geleitet sondern "nur" von einer Lauftrainerin, die eine entspr. Lizenz erworben hat, aber dafür wird die Lauftechnik auf 8 Tage verteilt vermittelt und nicht alles in einen Tag "gestopft" . Außerdem kostet mich dieser anstatt 189 EUR "nur" 119 EUR...


Hier das Kursprogramm :


1. Unterrichtseinheit - Theorie

- natural running
- Armarbeit
- Beinarbeit
- Kraftübungen
- Stretching
- natural-running-ABC
- herzfrequenzgesteuertes Training.

Danach Einweisung in das Kursprogramm


2. Unterrichtseinheit - Armarbeit

Erlernen der richtigen Armarbeit beim Laufen. Hierbei kommen Einzel- und Partnerübungen zum Einsatz.

- Armarbeit, Grundlagen
- Beinarbeit Gundlagen
- Kraftübungen, 1 Übung
- cool-down, Grundlagen
- Fußmuskeltraining, Grundlagen
- Stretching, 4 Übungen, Grundlagen


3. Unterrichtseinheit - Beinarbeit

Erlernen der richtigen Beinarbeit beim Laufen. Hierbei kommen Einzel- und Partnerübungen zum Einsatz.

- Armarbeit
- Beinarbeit
- Kraftübungen, 1 Übung
- cool-down, Grundlagen
- Fußmuskeltraining, Grundlagen
- Stretching, 4 Übungen


4. Unterrichtseinheit - Gesamter Bewegungsablauf

Die Technik wird wiederholt. Die Kraftübungen werden vertieft, neue Übungen kommen hinzu.

- natural-running-Technik
- natural-running-ABC, 1 Übung
- Kraftübungen, 2 Übungen
- cool-down, Grundlagen
- Fußmuskeltraining, Grundlagen
- Stretching, 4 Übungen


5. Unterrichtseinheit - Lauf-ABC

Die Technik wird wiederholt- Die natural-running-ABC-Übungen werden vertieft und ausgeweitet. In einer Videoanalyse wird die neue Technik festgehalten, ausgewertet, besprochen und korrigiert.

- natural-running-Technik
- natural-running-ABC, 2 Übungen
- Kraftübungen, 2 Übungen
- herzfrequenzgesteuertes Training, Grundlagen
- cool-down
- Fußmuskeltraining
- Stretching, 4 Übungen


6. Unterrichtseinheit - Fußmuskeltraining

Die lauftechnische Ausbildung mit weiteren natural-running-ABC-Übungen und regelmäßigen Anleitungen zum Fußmuskeltraining in Fußtrainern oder Barfußtraining.

- natural-running-Technik
- natural-running-ABC, 3 Übungen
- Kraftübungen, 3 Übungen
- herzfrequenzgesteuertes Training
- Schrittfrequenzkontrolle, Grundlagen
- cool-down
- Fußmuskeltraining
- Stretching, 4 Übungen


7. Unterrichtseinheit - Stretching

Es werden nun 3 natural-running-ABC-Übungen, 3 Kraftübungen und 4 Stretchingübungen beherrscht. In diesem Kurs wird die Schrittfrequenzkontrolle zur Überprüfung der natural-running-Technik vertieft.

- natural-running-Technik
- natural-running-ABC, 3 Übungen
- Kraftübungen, 3 Übungen
- herzfrequenzgesteuertes Training
- Schrittfrequenzkontrolle
- cool-down
- Fußmuskeltraining
- Stretching, 4 Übungen


8. Unterrichtseinheit - natural-runner

Wiederholung der Inhalte des Kurses und Festigen der natual-running-Technik.
Über die selbständige Kontrolle der eigenen Schrittfrequenz erhält der Teilnehmer eine Rückmeldung über seinen Lernerfolg. Es erfolgt ein gemeinamer Abschlußlauf.


Bin schon wahnsinnig auf den Kurs gespannt und freue mich jetzt schon darauf.

Bin echt gespannt, ob und wieviel mir der Kurs bringt. Habe dafür meinen bereits erstellten Trainingsplan für den Marathon in Würzburg am 16. Mai nochmals überarbeitet, um die Donnerstage vom 11.02.-01.04. frei zu bekommen.

Ich werde dann mal für die, die es interressiert (die Uninteressierten können es ja überblättern ) die dort vermittelten Übungen beschreiben und berichten, was diese mir -nach meinem subjektiven Empfinden - bringen.

Sehr interessant, Carmen. Ich werde es bestimmt nicht überblättern!

Grüße,
3fach

Letztens bin ich über "Endurance running and the evolution of Homo" http://www.fas.harvard.edu/~skeleton/pdfs/2004e.pdf gestolpert, ein kleiner Aspekt in diesem Artikel war die Muskelpartie zwischen Rücken und Hinterkopf. Solcherart auf diese Partie sensibilisiert, ist mir bei einem der nächsten Läufe aufgefallen, dass ich diese Muskulatur unangemessen stark anstrenge. Es fällt leicht, diese bewußt willentlich zu entspannen -- solange ich bewußt drauf achte. Sofort wurde der Oberkörper "lockerer" und bewegte sich "rollender".

Nur mal so als Einwurf -- immer wieder einzelne Aspekte zu überprüfen kann sehr lehrreich sein. Dranbleiben!

Der richtige Laufhaltung macht einiges aus.Hatte anfangs immer wieder öfters ein Zwicken oder ziehen in der Brust.Nach einem Raustrecken der Brust knackten dann die Wirbel im Rückenbereich und alles war weg .Bin dann immer bewußt aufrecht und mit ausgestrecktem Oberkörper gelaufen.Das ist sehr angenehm und es zwickt gar nichts mehr..
Man lässt sich allerdings automatisch immer gerne zusammensacken...




Grüße Chris

zanshin hat geschrieben:von einer Lauftrainerin, die eine entspr. Lizenz erworben hat

Wo erwirbt man so eine Lizenz denn?

sonrisa hat geschrieben:Wo erwirbt man so eine Lizenz denn?

Das mit der Lizenz war eine Vermutung meinerseits. Aber da der Laufkurs über die natural-running-homepage zu buchen war und nicht durch die Lauftrainerin selbst angeboten wurde...

( natural running | Laufexperte Dr. Marquardt - Ausbildung )

Da ich persönlich die Ansätze in Maquardts Laufbibel sehr einleuchtend und ansprechend empfinde und mir der eine oder andere Tip mittlerweile auch tatsächlich schon geholfen hat, habe ich mich dazu entschlossen einen solchen Laufkurs zu buchen. Mich sprach der 8-Tageskurs jedoch mehr als der Kompakt-Kurs an, weil ich mir vermutlich den Lehrstoff und die Übungen auf 8 Tage verteilt besser einprägen kann (zumal ich die praktischen Übungen ja auch im laufenden Training sofort anwenden/vertiefen kann).

Ob es sich am Ende -zumindest nach subjektivem Gefühl- gelohnt hat, kann ich natürlich erst am Ende des Kurses sagen. Aber dass ich noch einiges im Hinblick auf meine Lauftechnik zu verbessern habe, das ist Fakt.

Der Preis ist fair, insofern die "Trainer" kompetent sind und Marquardts Lizenzenhandel nicht primär ihm selbst dient. Bei knapp 10 Euro pro Stunde kann man wenig falsch machen, dafür gibts ja nicht mal Nachhilfe in Mathe. Viel Spaß dabei!

Man sollte bei jeder Trainingseinheit jahreien/jahraus an der eigenen Lauftechnik feilen und trotzdem wird man wohl niemals fehlerfrei sein. Dafür braucht man keinen Kurs , denn die nötigen Grundinformationen kann man sich einfach aus dem Internet holen. Wieso meinst du , dass ein gewisser Marquard überhaupt Ahnung vom Laufsport hat , welche Spitzensportler hat er zu Erfolgen geführt , was hat er im Laufsport selber vorzuweisen. Erkundige dich über ihn und du wirst sehen , es wird nicht viel von irgendeiner Laufkompetenz übrig bleiben.

RonCkarke hat geschrieben:denn die nötigen Grundinformationen kann man sich einfach aus dem Internet holen.

Quatscho! Dafür braucht es mindestens mal wen, der einem beim Laufen zuschaut und sich damit auskennt. Auch dafür braucht es keinen Kurs, dennoch machst du es dir mit deiner Polemik etwas zu leicht. Dasselbe gilt für die Einschätzung von Kompetenzen. Marquardt hat immerhin studiert und eine ziemlich dicke Schwarte aufs Parkett gelegt, das dürfte ihn von der Masse der Internetinformation zunächst einmal positiv abheben, da er sich mit seinem Machwerk auch der öffentlichen Fachdebatte (und nicht bloß irgendeinem Forengeschwafel) stellt.

Die "Laufbibel" mit ihrem anmassenden Titel ist das gehaltloseste Laufbuch in meinem Bücherschrank. Ein grausiges Stückelwerk ohne Konzept, lediglich die Gestaltung ist ob der verwendeten Materialien "Hochblendglanz", oder wie sagt man?

Um runder zu laufen stell ich mir immer vor, auf einen Fahrrad zu sitzen und mit den Füßen in Pedalen zu treten was wirklich hilft, nur kommt es mir dabei so vor, als ob ich das rechte Bein immer höher anhebe als das linke. Deshalb auch meine Frage ob dies normal ist, das man beim Laufen ein bestimmtes Bein (entweder das rechte oder linke) höher anhebt, wie das andere?

Hallo,

wir "rund" ich laufe, weiß ich nicht. Da wird mir auch kein Buch weiterhelfen, wenn sich das nicht jemand ansieht und sagt, was ich konkret verbessern müsste. Die Leute die neben mir herlaufen haben sich bislang noch nicht beschwert Vor ein paar Tagen habe ich mit jemanden gesprochen, der Bewegungsanalyse gemacht hat. Kennt das jemand und kann was dazu schreiben?

LG
Jeannette

Ich will in den nächsten Tagen (oder Wochen) mal mit einem Freund Videos von meiner Lauferei machen, mal sehen, ob es deutliche Schwächen gibt. Wenns nicht zu grässlich aussieht, stelle ich es auch hier rein ...

cpr, der Tipp mit dem Bereich zwischen den Schultern / im Nacken hat auch bei mir für deutliche Entspannung (auch beim Armschwung) geführt. Das werde ich weiter im Auge behalten, Danke!

Grüße,
3fach

cpr hat geschrieben:Die "Laufbibel" mit ihrem anmassenden Titel ist das gehaltloseste Laufbuch in meinem Bücherschrank. Ein grausiges Stückelwerk ohne Konzept, lediglich die Gestaltung ist ob der verwendeten Materialien "Hochblendglanz", oder wie sagt man?

Hallo cpr,

eine Pauschalkritik ist nicht wirklich weiterführend.

Was an der Laufbibel (vom Titel und gehaltlosem Hochglanzformat abgesehen) ist zu kritisieren und gehalt-/konzeptlos/ungenügend oder falsch dargestellt, was Dich zu diesem Fazit bringt?

Interessieren würde mich aber vor allem, welches Laufbuch Du anstelle dessen empfiehlst

FitForRun hat geschrieben:Hallo cpr,

eine Pauschalkritik ist nicht wirklich weiterführend.

Wenn du die Auseinandersetzungen dazu hier im Forum (Forensuche in der Gesundheitsabteilung) verfolgst, wirst du schnell merken, dass es über solche Pauschalen kaum hinausgeht und einige eben einfach mit Marquardts Schwerpunktsetzung oder Person nichts anfangen können. Gerade für Leute aber die Verletzungsprävention betreiben oder mit Sollbruchstellen weiterlaufen wollen, ist die Laufbibel ein brauchbar eingängiges und sehr hilfreiches Buch. Für primär wettkampforientierte Läufer gibt es gewiss passendere Literatur.

Verstehe, es gibt ja in anderen Bereich auch solche polarisierenden Reizfiguren (ich sage nur Dr. Strunz).

Sonrisa, was würdest Du als weitergehende Literatur empfehlen, angesiedelt im weiten Feld zwischen (Lauf-)Bibel und Wettkampf?

FitForRun hat geschrieben: eine Pauschalkritik ist nicht wirklich weiterführend.

Wie sieht es bei Euch in München mit öffentlichen Büchereien aus, wie sind die mit Büchern über das Laufen bestückt? Falls stark, dann könnten die sich Deiner Kritik stellen müssen, was ich für wichtig halte! Hin und wieder erwähne ich die 2 Bücher, die ich habe - empfehlen würde ich die nicht so gerne, dafür müsste ich sehr viel über den Fragenden wissen. Auf jeden Fall habe ich mich vor dem Kauf jeweils mit dem Leseexemplar in eine stille Ecke gesetzt und erst mal etwas "geschnökert".

Knippi

FitForRun hat geschrieben:Sonrisa, was würdest Du als weitergehende Literatur empfehlen, angesiedelt im weiten Feld zwischen (Lauf-)Bibel und Wettkampf?

Ich könnte dir hier nur die am häufigsten genannten Titel nennen, da ich selbst nicht wettkampforientiert trainiere. Udo, dessen Beiträge in diesem Forum ich sehr schätze, empfiehlt auf seiner Website das Buch "Runner's World, Marathon - Die besten Programme" von Thomas Steffens und Martin Grüning. Das dürfte gewiss einen Blick wert sein, zumal es nur 10 Euro kostet.

Hallo,

ich zitiere mal aus dem Eingangspost ...

3fach hat geschrieben: ... welche Übungen, Tricks und Kniffe es neben dem klassischen Lauf-ABC noch gibt, um gezielt an bestimmten Aspekten der Lauftechnik zu arbeiten. Wie die Technik sein sollte, wissen wir alle relativ gut, schwierig ist der Weg dahin.
Einige Beispiele (ohne Wertung): Aus dem Bereich natural Running wird der Armschwung geschult, indem man sich vorstellen soll, einen Rucksack zu schultern. Steffny (oder ein anderer?) empfiehlt, ein Stöckchen in die Armbeuge zu legen. Irgendwo habe ich gelesen, dass gute Technik am besten auf Strecken zu üben ist, die leicht abschüssig sind. Usw.

Ich bin mir der Tatsache bewusst, dass man die Arbeit an der Technik am besten mit einem fachkundigen Trainer angehen sollte, aber vielen steht solch einer nicht zur Verfügung.

Also helft mit, welche konkreten Übungen, Tricks und Kniffe kennt ihr und könnt ihr empfehlen?

In diesem Sinne fände ich es für den Faden hilfreich, wenn hier nicht einzelne Bücher pauschal positiv oder negativ beurteilt würden, sondern ihr einfach mitteilen könntet, WAS oder WAS auch nicht aus dem jeweiligen Buch geholfen hat. Teilt eure Erfahrungen!

Grüße,
3fach

sonrisa hat geschrieben:Wenn du die Auseinandersetzungen dazu hier im Forum (Forensuche in der Gesundheitsabteilung) verfolgst, wirst du schnell merken, dass es über solche Pauschalen kaum hinausgeht und einige eben einfach mit Marquardts Schwerpunktsetzung oder Person nichts anfangen können. .

Sehe ich auch so. Es es wohl weniger als Kritik zu verstehen, sondern schlicht und einfach als eine freie Meinung. Ich find die Laufbibel gut, nicht mehr und nicht weniger. Denn als ich in der Bibliothek auf die Laufbibel gestoßen bin, war ich bereits seit Jahren reiner Mittelfußläufer war somit für mich nichts neues. Der Bereich mir den Herzfrequenzen fand ich interessanter, ist keine Kritik, sondern meine Meinung

Ich setz es mal hier rein, und nicht in die Sammlung der Kräftigungsübungen:

Running Times Magazine: Do Weak Hips Cause Pronation?

Weak hips lead to a collapse inwards of the knee and thus the foot, called "induced pronation," because the foot is being forced inwards. Since this appears to be an excessively pronating foot, high-stability shoes or orthotics are prescribed. While this will relieve knee pain for some, many will continue to struggle regardless of their shoes because their hips lack strength.

Leider nur auf englisch verfügbar.

Schwache Hüftgegend kann dem Aufprall beim Fußaufsatz nicht genug entgegensetzen, so dass Fuß, Knie und "Bein generell" nach innen rotieren. Manchen hilft ein gestützer Schuh, aber nicht allen.

Symptom Knieschmerzen/Pronation/Achillessehenenprobleme, Ursache (in manchen Fällen) schwache Hüften.

Sehr schön, runningdvds.com zitiert zu finden. Deren Konzept hat mich eh überzeugt.

3fach hat geschrieben: Bereich zwischen den Schultern / im Nacken

Ich hab mal einen Mini-Ausschnitt aus dem in http://www.fas.harvard.edu/~skeleton/pdfs/2004e.pdf enthaltenen Bild angehängt.
Allein die Kenntnis, dass an dieser Stelle Muskeln verlaufen, hilft mir beim darauf-Achtgeben.

sonrisa hat geschrieben:Quatscho! Dafür braucht es mindestens mal wen, der einem beim Laufen zuschaut und sich damit auskennt. Auch dafür braucht es keinen Kurs, dennoch machst du es dir mit deiner Polemik etwas zu leicht. Dasselbe gilt für die Einschätzung von Kompetenzen. Marquardt hat immerhin studiert und eine ziemlich dicke Schwarte aufs Parkett gelegt, das dürfte ihn von der Masse der Internetinformation zunächst einmal positiv abheben, da er sich mit seinem Machwerk auch der öffentlichen Fachdebatte (und nicht bloß irgendeinem Forengeschwafel) stellt.

Hat Marquardt tatsächlich sogar studiert , ja dann muss er wohl Ahnung haben
Werde mir dieses Buch unbedingt nochmal durchlesen , denn ich glaube , es kann nur an mir gelegen haben , dass ich ihn nicht in eine Reihe mit Leuten wie Lydiard , Peter Coe , Daniels usw gesehen habe. Danke für deine kompetente , informative und freundliche Aufklärung.
Ich kann auch deine These mit dem Forengeschwafel nur unterstützen.

RonCkarke hat geschrieben:Hat Marquardt tatsächlich sogar studiert , ja dann muss er wohl Ahnung haben

In der Tat, Sportmedizin studieren und von Sportmedizin Ahnung haben, das korreliert stärker als man meinen mag. Das muss deiner persönlichen Vorbildnahme natürlich keinen Abbruch tun. Entscheident ist, dass du zu Marquardt & Co kommst, nicht umgekehrt.

Ich finde das Laufen im Schnee eine gut Übung, um dem Fuß erst in der Rückwärtsbewegung aufzusetzen: Einfach darauf achten, dass kein Schnee nach vorne spritzt.
Ausserdem muss man die Knie ganz schön hoch heben!

(Nicht, dass ich den Fußaufsatz bewusst ändern will. Vielmehr finde ich diese Art zu laufen sehr anstrengend. Aber das bedeutet, dass es gutes Beinkrafttraining ist. Möglicherweise kann ich in 2010 ja die 1500m mitdieser für mich kraftraubenden Art laufen -- aber das ist wie gesagt kein bewusstes Trainignsziel.)

Ausserdem scheine ich so ca. 45sec/km langsamer zu laufen, der schlechte Abdruck macht sich deutlich in der Geschwindigkeit bemerkbar.

Bergab kann ich viel mehr "rollen lassen", der weiche Schnee dämpft das Getrampel. So kann ich mich sogar stärker in den Berg reinlehnen.