Zeiteffizientes Laufen - 3 Einheiten/ Woche

Hallo,

ich gehöre zu denen, die den Trainingsumfang nicht über die Anzahl der Trainingstage/ Woche erhöhen kann.

Mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche ist wegen Beruf und Familie nicht drin.

Die Ambitionen sind Wettkämpfe bis 21,1km.

Aktuelle 10km-Zeit: 52:32min

Ich stelle mir aktuell es so vor:

1 langer Lauf: Je nach angestrebtem Wettkampf 15-25km Tempo 10km-Tempo + 90s

1 Tempo: Intervalle/ Bergauf-Läufe/ Fahrtspiel 8-10km je nach länge der Intervalle in der direkten Wettkampfvorbereitung; sonst mittlerer DL Tempo 10km-Tempo + 45s

1 Tempo-Dauerlauf in der direkten Wettkampfvorbereitung Tempo 10km-Tempo + 20s

Mich interessiert, ob es unter Euch Läufer gibt, denen es ähnlich geht.
Welche Trainingserfahrung mit 3 Trainingseinheiten pro Woche Ihr habt.

Vielleicht habt Ihr auch noch ganz andere Vorschläge, zum Zeiteffizientem Lauftraining: z.B. Wintertraining, Wettkampfvorbereitung, zyklischer Trainingsaufbau.

Danke schon einmal

Hallo Schwabenblitz,

ich habe zwar das grosse Glück, dass ich mehr Zeit habe und daher nicht nur 3 Einheiten/Woche machen kann, aber auch mit diesen 3 Einheiten geht eine ganze Menge.

Die wöchentliche Aufteilung würde ich wie folgt vornehmen:

(Sonntag) 1x langer Lauf (für nen 10er: Renntempo + 90s, schon so 120Min lang - natürlich kontinuierlich steigern; HM-Vorbereitung eher: Renntempo + 70s - ruhig bis 2:20 Länge) ich für mich achte aber auch immer auf meine Herzfrequenz (<70% max HF)

(Donnerstag) 1x Fahrtspiel / Tempowechsellauf später in der Vorbereitung dann durch Tempodauerlauf ersetzen

(Dienstag) 1x Dauerlauf (jeweils ca. 10s schneller als den langen Lauf)

Mehr Tempo würde ich in eine Trainingswoche gar nicht packen. Du musst Dir nur im Klaren sein, dass jede Einheit bei Dir eine wichtige ist!
Du trainierst Deinen Feststoffwechsel, die Vergrösserung des Glykogendepots und die orthopädische Gewöhnung mit dem langen Lauf. Temporeize setzt Du mit dem Fahrtspiel bzw. erhöhst Du später mit dem Tempodauerlauf Deine Kraftausdauer und Tempohärte.

Vielleicht könntest Du hier und da noch eine bisschen Radfahren mit Deiner Familie oder die ein oder andere Fahrt zur Arbeit mit dem Rad absolvieren, eventuell sogar laufend.

Im Winter würde ich sogar ausschliesslich Grundlagentraining machen. Nur ganz wenig Tempo (an milden Tagen) und den langen Lauf nur so um 90Min.
Zum Thema Periodisierung etc. gibt es hier eigentlich eine Reihe Beiträge, musst Du mal ein bisschen nachforschen.

Viel Spaß weiterhin

Hallo Schwabenblitz,

Das Problem mit der fehlenden Zeit, kenne ich allerdings zur Genüge
Als berufstätige Mama mit 75% Stelle, 2 Grundschulkids, Haushalt und auch noch Vorstandstätigkeit in 2 Vereinen, habe ich zuerst gedacht , regelmäßig Sport geht gar nicht......

Aber als ich Laufen ausprobiert habe, hat es mir erstens total Spaß gemacht und zweitens habe ich einen Riesenvorteil festgestellt:
Man kann tatsächlich an jedem Ort und zu jeder Zeit laufen - und je knapper das Zeitbudget, desto konsequenter gilt es diesen Vorteil auszunutzen.

Damit meine ich einfach mal über ganz ungewöhnliche Trainingszeiten im Rahmen Deiner individuellen Lebenssituation nachzudenken und die auch zu nutzen.
Ich laufe z.B.

• teilweise zu meinen Abendterminen oder in´s Büro,

• oder auch mal 30 Minuten in der Arbeitspause.

• Oder auch frühmorgens um 4.00 Uhr

• oder spätabends nach 23 Uhr durch die Innenstadt

• oder mit der Stirnlampe durch´s Gelände. (Ich hatte schon wunderschöne Nachtläufe in Vollmondnächten, in denen ich auch im Gelände auf die Stirnlampe verzichten konnte und spontan meine 10 km verdoppelt habe, weil es einfach zu schön zum Aufhören war).

Inzwischen haben sich bei mir 3 Termine als "regelmäßige Sporttermine" in die Wochenroutine geschlichen. Dienstag und Freitag morgens ca. 4:00 bis 6:00 und Sonntag morgens 5:00 oder 6:00 bis 8:00 Uhr. So komme ich auf -für meine Verhältnisse- erstaunliche 7 Stunden Sportzeit in der Woche! Und Sonntags ist sogar Zeit für einen langen Lauf.

Meistens schaffe ich noch einen 4. Lauftermin unterzubringen. (Den aber dann nur selten auf Kosten meines Morgenschlafes - denn eigentlich war ich ja die ersten -unbewegten- 47 Jahre meines Lebens überzeugte Langschläferin und bin es immer noch )

Mein Rat also, wenn Du Dein Training ausweiten willst: einfach mal Deinen eigenen Alltag durchforsten, wann es bei Dir noch unverplante Zeiten gibt.

Bzgl. Trainingserfolg mit diesen "exotischen Trainingszeiten":
ich selber laufe z.Zt. einfach noch nach "Gefühl" und völlig planlos, habe mich (einfach im Vergleich zu den Jahrzehnten ohne jeden Sport) geradezu sensationell verbessern können. Langsam komme ich jetzt aber schon an den Punkt, wo ich über ein etwas planvolleres Training nachdenken muss, wenn ich schneller werden will. Andere Trainingszeiten wird es aber definitiv trotzdem nicht geben!
Für die Bedürfnisse von uns Altersklassen und Freizeitsportlern - nehme ich persönlich mit meinem noch geringen Wissen in Trainingstheorie jetzt einfach mal an - macht nicht so sehr die Quantität, sondern eher die Qualität des Trainings den Unterschied aus.

liebe Grüße und viel Spaß beim Laufen!
Mamarennt

Hallo,

mir geht`s da genauso, laufe 3 x pro Woche.
Der lange Lauf sind bei mir so 15 - 20 km, aber max. 70 sec. über 10-k-Tempo, meist um einiges schneller. Den Luxus eines "nur-Langen-Laufs" leiste ich mir selten, ich baue je nach Gefühl ein paar schnellere km, Steigerungen und Lauf-ABC ein.
In einer Einheit mache ich TDL oder Intervalle und in der dritten nach was mir gerade ist, von mittlerem DL bis Tempoeinheit (z.B. schnelle 400er).

Allgemein würde ich bei drei Einheiten dazu raten, nicht zu streng nach Plan zu trainieren, sondern auch Kombi-Einheiten zu machen, alles nach Körpergefühl. Zumindest Steigerungen oder Lauf-ABC lassen sich fast immer unterbringen.

Das Problem daran ist der relativ hohe Tempoanteil an den Gesamt-km, damit steigt evtl. das Verletzungsrisiko.
Darum:
Wenn Du noch nicht lange läufst(bzw. wieder läufst, habe gerade in Dein Profil geschaut), lass es langsamer angehen.
Grds. auch mal lockere Wochen machen und immer in den Körper hören, um erste Verletzungsanzeichen nicht zu übergehen.

Hallo,
habe bei gleicher Problematik mit einer Periodisierung über zwei Wochen sehr gute Erfahrungen gemacht:

1. Dauerlauf E-Pace+ Strides
2. Intervall / Wiederholungen
3. Dauerlauf M-Pace
4. Fahrtspiel oder Schwellenlauf T-Pace
5. Dauerlauf E-M-Pace
6. LangerDL E-Pace

u. nächster Zyklus

Vorteil regelmäßige Regeneration, dadurch gute Verträglichkeit von hohem Tempo mit resultierend schnellen aber nachhaltigen Fortschritten-
MfG Chris

diego7 hat geschrieben:Hallo,

mir geht`s da genauso, laufe 3 x pro Woche.
Der lange Lauf sind bei mir so 15 - 20 km, aber max. 70 sec. über 10-k-Tempo, meist um einiges schneller. Den Luxus eines "nur-Langen-Laufs" leiste ich mir selten, ich baue je nach Gefühl ein paar schnellere km, Steigerungen und Lauf-ABC ein.
In einer Einheit mache ich TDL oder Intervalle und in der dritten nach was mir gerade ist, von mittlerem DL bis Tempoeinheit (z.B. schnelle 400er).

Allgemein würde ich bei drei Einheiten dazu raten, nicht zu streng nach Plan zu trainieren, sondern auch Kombi-Einheiten zu machen, alles nach Körpergefühl. Zumindest Steigerungen oder Lauf-ABC lassen sich fast immer unterbringen.

Das Problem daran ist der relativ hohe Tempoanteil an den Gesamt-km, damit steigt evtl. das Verletzungsrisiko.

Darum:
Wenn Du noch nicht lange läufst(bzw. wieder läufst, habe gerade in Dein Profil geschaut), lass es langsamer angehen.
Grds. auch mal lockere Wochen machen und immer in den Körper hören, um erste Verletzungsanzeichen nicht zu übergehen.

Profil ist lange nicht mehr aktualisiert worden. Ich bin eigentlich ein "Wieder Anfänger". Die Historie: Die für mich wohl besten Zeiten habe ich schon erreicht. Laufe seit Schüler A ca. 14.
17:50/37:50/1:31/3:32/ Kurztriathlon
Nach dem Studium aus verschiedenen Gründen wenig bis gar nicht und dann doch wieder ein bischen. Nun möchte wieder etwas systematik rein bringen. Da habe ich zb. gemerkt, dass mir 4 Einheiten zu viel sind , zu wenig Regeneration.
Darum möchte ich erst einmal 3 "gescheite" Einheiten trainieren. Evtl. mit Schwimmen und bisle MTB ergänzen, wenn noch Zeit übrig ist.

Seit Juni trainiere ich jetzt doch regelmässig 3mal/ Woche. Als Einstieg in ein regelmässiges Lauftraining habe ich mehr auf die Ernährung geachtet (weniger Süsses vor der Glotze). Seit Jahreswechsel sind 32 Klötze Butter weg BMI 23. Was ich besonders wichtig für mich finde: Ich bin seit Mai täglich mit dem MTB ins Büro gefahren (2*10km). Das hat die Beinmuskulatur gekräftigt und schützt dadurch auch vor Überlastungsproblemen, wenn wieder mit dem Lauftraining begonnen wird.

964c2 hat geschrieben:Hallo,
habe bei gleicher Problematik mit einer Periodisierung über zwei Wochen sehr gute Erfahrungen gemacht:

1. Dauerlauf E-Pace+ Strides
2. Intervall / Wiederholungen
3. Dauerlauf M-Pace
4. Fahrtspiel oder Schwellenlauf T-Pace
5. Dauerlauf E-M-Pace
6. LangerDL E-Pace

u. nächster Zyklus

Vorteil regelmäßige Regeneration, dadurch gute Verträglichkeit von hohem Tempo mit resultierend schnellen aber nachhaltigen Fortschritten-
MfG Chris

Den Zyklus finde ich super.

Kannst Du mir die Abkürzungen kurz erklären (evtl. Link)?
E-Pace+ Strides
M-Pace
T-Pace
E-M-Pace
E-Pace

MfG Dirk

Hallo,

ich trainiere auch "nur" dreimal die Woche.

1. 16-18 Km, 6:00 - 6:15

2. 10- 12 Km ca. 5:45

3. 10-12 Km ca. 5:30 oder 5*1000 m mit Trabpausen (4:45 - 4:55)


Reicht für die Zeiten in meiner Signatur.

964c2 hat geschrieben:Hallo,
habe bei gleicher Problematik mit einer Periodisierung über zwei Wochen sehr gute Erfahrungen gemacht:
1. Dauerlauf E-Pace+ Strides
2. Intervall / Wiederholungen
3. Dauerlauf M-Pace
4. Fahrtspiel oder Schwellenlauf T-Pace
5. Dauerlauf E-M-Pace
6. LangerDL E-Pace...

Unter dieser Rubrik sind Anfänger nicht wirklich unter sich, sondern erhalten wohlgemeinten Rat von alten Hasen, der aber mit diesen Fachbegriffen und Abkürzungen nicht zu verstehen ist. Da wird zu viel vorausgesetzt oder der Eröffnungsbeitrag ist in der falschen Rubrik.

ich werde ab sofort auch nur noch 3x die Woche laufen.
Hatte bisher immer viermal die Woche eingeplant, und dann oft doch nicht geschafft.
Das erzeugt wieder Frust und vielleicht auch falschen Ehrgeiz.
Jetzt nach einer langen Verletzungspause möchte ich eh nicht zu viel machen.
Und dann sind wir ab Anfang 2010 zu Dritt, das wir dann sowieso spanend mit der Zeiteinteilung.

Ich trainiere nach dem vicsystem und das kann auch mit drei Läufen in der Woche gut umgehen.

Lieber Gruß

macie

Sorry,
Beziehe mich auf Daniels running formula ( s. VDOT Tabelle ).
Easy Marathon Threshold (Schwelle) sind dort leistungsentsprechend definiert.
Da ich nur nach Zeit und Gefühl laufe, kenne ich die genauen HF-Bereiche nicht.
Habe damit als Laufanfänger mit 49 J. innerhalb von 18 Monaten ohne jede orthopädischen Probleme bei Umfängen von ca. 30-40 km / Woche meine Leistung von ca. 60 auf unter 40 min. ( Training) gesteigert.
Chris

macie hat geschrieben:ich werde ab sofort auch nur noch 3x die Woche laufen.
Hatte bisher immer viermal die Woche eingeplant, und dann oft doch nicht geschafft.
Das erzeugt wieder Frust und vielleicht auch falschen Ehrgeiz.
Jetzt nach einer langen Verletzungspause möchte ich eh nicht zu viel machen.
Und dann sind wir ab Anfang 2010 zu Dritt, das wir dann sowieso spanend mit der Zeiteinteilung.

Ich trainiere nach dem vicsystem und das kann auch mit drei Läufen in der Woche gut umgehen.

Lieber Gruß

macie

wenn Ihr dann zu Dritt seit, dann wirst Du bestimmt die "nur" 3 Trainingseinheit zu schätzen wissen.

Es ist schon komisch: Hauptsache gesund

Als Läufer, der schon einmal sehr aktiv war finde ich es besonders schwierig, verletzungsfrei den wiedereinstieg in die Lauferei zu schaffen.

Wiedereinsteiger sind ja nicht mit wirklichen Anfängern zu schaffen.

MfG Dirk

964c2 hat geschrieben:Sorry,
Beziehe mich auf Daniels running formula ( s. VDOT Tabelle ).
Easy Marathon Threshold (Schwelle) sind dort leistungsentsprechend definiert.
Da ich nur nach Zeit und Gefühl laufe, kenne ich die genauen HF-Bereiche nicht.
Habe damit als Laufanfänger mit 49 J. innerhalb von 18 Monaten ohne jede orthopädischen Probleme bei Umfängen von ca. 30-40 km / Woche meine Leistung von ca. 60 auf unter 40 min. ( Training) gesteigert.
Chris

Daniels kenne.

Danke Dir

Ich habe früher mehr nach der Hf trainiert. Es hat mich mehr irritiert. Ich laufe jetzt viel lieber nach der Laufgeschwindigkeit und Gefühl.

Gruss Dirk

Beispiel 10k in 52 min im Rennen bedeutet VDOT 38

E-Pace ca. 6:30 min/km für Grundlagenausdauer/ großer, unkritischer Bereich mit Übergang bis M-Pace
M-Pace ca. 5:41 für Grundlagen/Kraftausdauer
T-Pace ca. 5:20 über 20 min für Laktattoleranz
I(ntervall)-Pace ca. 4:55 3-5 min. Pause kleiner als Belastung
R(epetition)-Pace für Kraft/Laufökonomie abhängig von Wettkampfdistanz u. -geschwindigkeit
vollständige Erholung zwischen de Wiederholungen sehr wichtig!

Anpassung des Vdot entsprechend erwiesener Leistungssteigerung, z.B. Testrennen.
Zum Verstehen und richtigem Anwenden dieses für mich sehr gut passenden Trainingssystems ist das Buch absolut empfehlenswert.
MfG Chris

Ich laufe zurzeit auch nur dreimal die Woche: 1x Intervall, 1x Tempodauerlauf und 1x Lang bis 22 km. Den Langen zwar locker, aber gegen Ende mit steigendem Tempo. In Wahrheit sind doch alle anderen Einheiten nur zum Auffüllen gedacht. Fülleinheiten helfen m.E. aber nur, wenn man entsprechend schnell regeneriert. Das ist bei mir nicht der Fall. Dreimal die Woche erlaubt sicher keine Weltrekorde, aber das Verhältnis von Aufwand und Ergebnis finde ich sehr gut.

Im Winter werden es dann eher drei lockere Läufe bzw. statt Intervall ein Fahrtspiel und den Tempodauerlauf eher in Marathonbelastung als Schwellentempo.

Grüße,
Oli

964c2 hat geschrieben:Habe damit als Laufanfänger mit 49 J. innerhalb von 18 Monaten ohne jede orthopädischen Probleme bei Umfängen von ca. 30-40 km / Woche meine Leistung von ca. 60 auf unter 40 min. ( Training) gesteigert.
Chris

Was ist denn eigentlich aus deinem Vorhaben von damals geworden?

"Marathon lauf ich mit 50, und wenn, unter 3h" --- ich hatte meinen, zugegebenermaßen
etwas überheblichen, Spruch von vor Jahren vergessen, als ich Anfang des Jahres damit konfrontiert wurde. Da ich mir auch keine Blöße geben möchte, habe ich im Februar mit Laufen begonnen und steigere z. Zt. die Umfänge und geringer auch das Tempo. Mai 09 (Ende 08 werde ich 50) muß ich dann meine Angeberei ausbaden - ich hoffe erfolgreich.

Das hat ja eine lebhafte Diskussion nach sich gezogen, aber wir haben nie wieder etwas vom Ergebnis deines Ansatzes gehört. Wär schön, wenn du mal berichten würdest, was bei deinem Marathon herausgekommen ist!

Bernd

Mamarennt hat geschrieben: ... einfach mal über ganz ungewöhnliche Trainingszeiten im Rahmen Deiner individuellen Lebenssituation nachzudenken und die auch zu nutzen.
Ich laufe z.B.

• teilweise zu meinen Abendterminen oder in´s Büro,

• oder auch mal 30 Minuten in der Arbeitspause.

• Oder auch frühmorgens um 4.00 Uhr

• oder spätabends nach 23 Uhr durch die Innenstadt

• oder mit der Stirnlampe durch´s Gelände. (Ich hatte schon wunderschöne Nachtläufe in Vollmondnächten, in denen ich auch im Gelände auf die Stirnlampe verzichten konnte und spontan meine 10 km verdoppelt habe, weil es einfach zu schön zum Aufhören war).

Hallo Schwabenblitz,

ich bin zwar keine laifende Mama, trotzdem kann ich diese Empfehlung nur voll und ganz bestätigen Natürlich ist es schön, morgens etwas länger als bis z.B. 04:00 h zu schlafen, aber die Frage ist relativ einfach:

Was möchte ich erreichen und was bin ich - mit Rücksicht auf die Familie - bereit, dafür zu tun?

Mit einer gewissen Konsequenz kommst Du dann sicherlich auch auf die für Dich passende Antwort, ggf. findest Du sogar Zeit für mehr als 3 Einheiten / Woche, in denen Du dann die von den Kollegen empfohlenen Einheiten absolvieren könntest.

Tschüß