Krafttraining im Fitnessstudio: Übungen für Läufer?

Hallo!

Ich würde gerne im Fitnessstudio - zusätzlich zum "Rundum-Paket" für den Rücken - einige spezielle Übungen für Läufer machen, um ggf. auch meine Knieschmerzen in den Griff zu bekommen.

Diese Knieschmerzen kamen plötzlich, nachdem ich seit Anfang des Jahres mein Laufpensum deutlich auf 50-70 Kilometer die Woche gesteigert hatte. Die Schmerzen treten unspezifisch an verschiedenen Stellen auf (oberhalb der Kniescheibe, unterhalb der Kniescheibe, hinten an den Sehnen, mal mehr rechts/links), aber eigentlich nie während der Belastung (bis auf leichtes Zwicken). Hauptsächlich habe ich Schmerzen nach langem Sitzen im Büro oder nach längeren Bewegungspausen.

Orthopädisch ist laut Arzt alles in Ordnung: Keine Arthrose, Bänder fest, ... - nur meine Beinstellung ist grundsätzlich deutlich nach außen gedreht (nach außen drehende Knie/Füße bei entspanntem Liegen auf dem Rücken) und meine Kniescheiben sind ebenfalls nach außen gedreht. Laut Aussage des Orthopäden ist das aber grundsätzlich nicht schlimm.
Soweit kurz zu meinem - ansonsten ganz guten - Gesundheitsstatus...

Was empfehlt Ihr für Übungen (Krafttraining an Geräten), die speziell fürs Knie/meine Lauftechnik/fürs Laufen allgemein gut sind?

Viele Grüße, Jens

Hi Jens,

spontan fällt mir das Sportmedizinische-Beratungsgespräch bei uns im Fitnessstudio ein. (Wird alle 2-3 Monate von nem Sport-Arzt veranstaltet). Hatte das gleiche Problem und als Empfehlung "die vier Geräte zur Oberschenkelstärkung, also Beinstrecker, Beinbeuger, Abduktoren und Adduktoren" empfohlen bekommen. Wenn es nicht nach maxmal 3 Monaten deutlich besser geworden ist, wobei es während und nach der Belastung auch nicht schlimmer werden darf sollte ich n MRT machen lassen. War dann auch beim Orthopäden zur Sicherheit - auch ohne Befund. Hab dann das Programm auch gemacht, ist bei mir auch besser geworden, allerdings richtig gut ist es erst seit ich täglich dehne. Vor allem Hüftbeuger ist bei mir durchs viele Sitzen verkürzt.
Als erste Übung trainiere ich allerdings an der Beinpresse, mache anschließend "Rudern sitzend" um dann die Beine nochmals gezielt an den 4 genannten Geräten zu trainieren.

Aktuell besuch ich auch noch den Kurs "Dynamic Pilates". Klingt bescheuert, bietet aber ne 3/4 Stunde betreute Balance-Übungen. Da wird ganz extrem die Haltekraft vom Körperzentrum gestärkt und zusätzlich noch die Beinmuskulatur trainiert. Leichter Muskelkater im Po und Oberschenkelbereich ist danach keine Seltenheit. Der Kurs ist also trotz eines Frauenanteils von 100% (mich ausgenommen) kein "Hausfrauenturnen" und hoher Frauenanteil muss ja nicht schlecht sein

jmeyerdo hat geschrieben:Hallo!


Orthopädisch ist laut Arzt alles in Ordnung: Keine Arthrose, Bänder fest, ... - nur meine Beinstellung ist grundsätzlich deutlich nach außen gedreht (nach außen drehende Knie/Füße bei entspanntem Liegen auf dem Rücken) und meine Kniescheiben sind ebenfalls nach außen gedreht. Laut Aussage des Orthopäden ist das aber grundsätzlich nicht schlimm.
Soweit kurz zu meinem - ansonsten ganz guten - Gesundheitsstatus...

Was empfehlt Ihr für Übungen (Krafttraining an Geräten), die speziell fürs Knie/meine Lauftechnik/fürs Laufen allgemein gut sind?

Viele Grüße, Jens

Hey Jens.

Einfach mal eine Übung für die Kniescheibe.

Im Studio habt ihr bestimmt den Beinstrecker?!
Normalerweise macht man da ganze bewegung - d.h. über mindestens 90° von unten nach oben in die Streckung. Richtig?

Nun - um die Kniescheibe zu zentrieren solltest Du den Beinstrecker NUR im Letzten Drittel nehmen.
Also Du sitzt und streckst deine( vorher gebeugten) Beine ( oder jedes einzeln) um 2/3 nach oben. Ab da machst Du die Streckung ( bis zur Überstreckung) und wieder zurück zu dem 2/3 Punkt. Davon solltest Du 15-20 machen( 3 sätze sollten es sein ) und in einem mittleren Bewegungstempo ( also zählen 21-22 nach oben und zählen 21-22 nach unten)
Bei dieser Variante wird der Vastus Medialis stärker beansprucht und der zieht die Kniescheibe zur Mitte Hin.
Versuche es und sag Bescheid wie es sich anfühlt.
Beobachte deine Beinbewegung genau.
Gruß
Chris

lässt sich das auch auf beinstreckende übungen wie kniebeugen übertragen?

Hey....

Weiß jetzt nicht ob ich gemeint war.

Gebe trotzdem mal antwort:

Also bei den Kniebeugen müßtest Du dann in den Charly Chaplin schritt gehen ( heißt Füße nach außen gedreht)

In die Hocke gehen ( am besten einen Anschlag suchen - stuhl , großer pezziball o.ä.)
Beim Hochkommen ganz gezielt den inneren Oberschenkel anspannen bis zu Streckung.

Ist aber nicht so effektiv wie beinstrecken ( also für die Kniescheibenzentrierung) da die großen Muskeln beim aufrichten immer helfen wollen/müßen.

chris