Hallo ms70,
wenn du bereits einen Marathon hinter dir hast und fragst nach dieser Erfahrung etwas so Grundlegendes wie die Anzahl der Long Joggs, dann scheint beim Ersten nicht alles nach Wunsch gelaufen zu sein. (Marathon-) Training solltest du nicht zu sehr in solche Einzelfragen auflösen, denn du kannst so viele Long Joggs rennen wie du willst - falls das übrige Training nicht stimmt, wirst du deine Zielzeit trotzdem nicht erreichen.
Dennoch eine Antwort: Ich favorisiere 8 lange Läufe in einer speziellen 12 Wochen-Marathon-Vorbereitung. Der letzte Lange sollte etwa 2 Wochen vor dem Marathon liegen, danach beginnt das Tapering. Bleiben zwei freie Wochenende für Testwettkämpfe: Ein 10er und ein HM. Die Distanz der Langen für Zielzeit 4h beginnt bei ca. 22 km und steigert sich bis ca. 32 km. Du solltest diese Läufe ausgesprochen langsam bestreiten, so dass beim 32er durchaus auch etwas mehr als 3 Stunden Laufzeit heraus kommen können. Trainingstempo für die Langen ca. 6:15 min/km.
Du kannst dir bei Bedarf auch den von mir erstellten Trainingsplan auf unserer
Laufseite (Rubrik "Ein Weg zum Marathon, Teil 4: Für den Marathon trainieren") ansehen und runterladen.
Alles Gute für deine Vorbereitung und viel Spaß
Gruß Udo
