10km sub38

Quintana hat geschrieben:
In 2 Wochen ist dann in Neustadt der 10er fällig. Mal sehen. Sub38 sollte eigentlich kein Problem sein, vielleicht Richtung sub37

Das ist in Neustadt eh kein Problem, weil das keine 10 KM sind. Sind mindestens 300 m weniger........

Habe auch Zweifel, dass die Strecke in Gommersheim genau vermessen ist. Mein Forerunner zeigte wie letztes Jahr schon fast 100 m weniger an....

Palatinator hat geschrieben:Das ist in Neustadt eh kein Problem, weil das keine 10 KM sind. Sind mindestens 300 m weniger........

Habe auch Zweifel, dass die Strecke in Gommersheim genau vermessen ist. Mein Forerunner zeigte wie letztes Jahr schon fast 100 m weniger an....

Glaube aber irgendwo gelesen zu haben dass Gommersheim amtlich vermessen sei. Forerunner kannste bezueglich der
Genauigkeit eh vergessen.

Quintana hat geschrieben:Glaube aber irgendwo gelesen zu haben dass Gommersheim amtlich vermessen sei. Forerunner kannste bezueglich der
Genauigkeit eh vergessen.

Ich kann dir nur sagen, dass ich bei amtlich vermessenen noch nie so nen Unterschied hatte. In Rülzheim letzte Woche haben wir drei Forerunner verglichen. 9,99 9,98 und 10,01.
In Gommersheim weiß ichs nicht, aber ich geh auch von meiner Zeit aus Gestern. Nach Gefühl keine 10KM
und ich Neustadt bin ich mir 100 Prozent sicher, dass mindestens 300 m fehlen....

Palatinator hat geschrieben:Ich kann dir nur sagen, dass ich bei amtlich vermessenen noch nie so nen Unterschied hatte. In Rülzheim letzte Woche haben wir drei Forerunner verglichen. 9,99 9,98 und 10,01.
In Gommersheim weiß ichs nicht, aber ich geh auch von meiner Zeit aus Gestern. Nach Gefühl keine 10KM
und ich Neustadt bin ich mir 100 Prozent sicher, dass mindestens 300 m fehlen....

Schitt, dann kann ich mir Neistadt eigentlich sparen...

Palatinator hat geschrieben:Ich kann dir nur sagen, dass ich bei amtlich vermessenen noch nie so nen Unterschied hatte. In Rülzheim letzte Woche haben wir drei Forerunner verglichen. 9,99 9,98 und 10,01.
In Gommersheim weiß ichs nicht, aber ich geh auch von meiner Zeit aus Gestern. Nach Gefühl keine 10KM
und ich Neustadt bin ich mir 100 Prozent sicher, dass mindestens 300 m fehlen....

Hab mal mit dem Veranstalter gemailt. Die Strecke ist also in der Tat zumindest nicht amtlich vermessen.
Aber (Zitat):
"Dennoch wage ich zu behaupten, dass unsere Strecke relativ genau ist. Ein paar sehr gute Neustadter Läufer haben mir erst kürzlich gesagt, dass die Strecke auf Ihren GPS-Uhren erstaunlicherweise ziemlich exakt 10 km beträgt (9,98). Insofern ist sie also im Gegensatz zu vielen anderen Strecken nicht untauglich.

Ich hab ja auch immer das gefühl, das das GPS (FR305) die Strecken immer eher länger aufzeichnet, als sie tatsächlich sind. Also ist sie vielleicht wirklich etwas kürzer. Schade.
Aber: wer kürzer läuft ist früher im Ziel

Mach dir doch mal den Spaß und schau bei Laufinfo mal nach paar Namen im Archiv und vergleich mal die Zeiten, die sie in NW gelaufen sind mit den sonstigen Zeiten im gleichen Zeitraum. Durch die vielen Ecken, Enge und auch teilweise Kopfsteinpflaster ist NW sicher keine schnelle Strecke und deswegen glaub ich nicht dran (unabhängig von der Forerunner die in der Stadt sicher nicht alles richtig angibt), dass es 10 KM sind.

Meine Forerunner hat in Neustadt immer zwischen 9,7 und 9,8 angezeigt. :-)

Palatinator hat geschrieben:Mach dir doch mal den Spaß und schau bei Laufinfo mal nach paar Namen im Archiv und vergleich mal die Zeiten, die sie in NW gelaufen sind mit den sonstigen Zeiten im gleichen Zeitraum. Durch die vielen Ecken, Enge und auch teilweise Kopfsteinpflaster ist NW sicher keine schnelle Strecke und deswegen glaub ich nicht dran (unabhängig von der Forerunner die in der Stadt sicher nicht alles richtig angibt), dass es 10 KM sind.

Meine Forerunner hat in Neustadt immer zwischen 9,7 und 9,8 angezeigt. :-)

Bin zwar in NW noch nie gelaufen; aber ich vermute, dass man da durch die 4 Runden und die damit verbundenen doch recht vielen Zuschauer recht motiviert ist. Könnte auch für die schnellen zeiten sprechen. Wie auch immer: werde NW zumindest nicht als meine persönliche "Referenzzeit" für 10km heranziehen. Sonst ärgert man sich zukünftig, wenn man sich an dieser Zeit die Zähne ausbeißt, und nicht weiß warum.

Wie ist das eigentlich in NW mit überholen? Läßt sich ja als etwas schnellerer Läufer nicht vermeiden. Ist das problematisch / eng?

Quintana hat geschrieben:Bin zwar in NW noch nie gelaufen; aber ich vermute, dass man da durch die 4 Runden und die damit verbundenen doch recht vielen Zuschauer recht motiviert ist. Könnte auch für die schnellen zeiten sprechen. Wie auch immer: werde NW zumindest nicht als meine persönliche "Referenzzeit" für 10km heranziehen. Sonst ärgert man sich zukünftig, wenn man sich an dieser Zeit die Zähne ausbeißt, und nicht weiß warum.

Wie ist das eigentlich in NW mit überholen? Läßt sich ja als etwas schnellerer Läufer nicht vermeiden. Ist das problematisch / eng?

So Richtig eng isses eigentlich nur am Anfang, wenn du im Starterfeld um die ganzen Kurven läufst. Sonst kann dir das nur an ungünstigen Stellen beim Überrunden passieren. Sind aber auch einige Stellen wo nicht wirklich viele Zuschauer sind. Klar in der Fussgängerzonen Passage ist viel los. Das treibt auch sicher an, aber ich hab das immer irgendwie im Gefühl wenn was mit der Strecke net stimmt ;-)

Palatinator hat geschrieben:So Richtig eng isses eigentlich nur am Anfang, wenn du im Starterfeld um die ganzen Kurven läufst. Sonst kann dir das nur an ungünstigen Stellen beim Überrunden passieren. Sind aber auch einige Stellen wo nicht wirklich viele Zuschauer sind. Klar in der Fussgängerzonen Passage ist viel los. Das treibt auch sicher an, aber ich hab das immer irgendwie im Gefühl wenn was mit der Strecke net stimmt ;-)

Alter Pessimist!!!
Bist Du am Start???

Quintana hat geschrieben:Alter Pessimist!!!
Bist Du am Start???

Wahrscheinlich eher nicht fahren da nachts los für ne Woche Dänemark. Nächster Start wird wohl die Woche drauf Energie Südwest Cup Nußdorf sein...

Palatinator hat geschrieben:Nächster Start wird wohl die Woche drauf Energie Südwest Cup Nußdorf sein...

Cool! Kannte ich noch gar nicht. Vielleicht bin ich auch dabei. Hauen wir da zusammen ne sub37 raus? (Dann kommen wir endlich aus dem sub38-Forum hier raus )

Quintana hat geschrieben:Cool! Kannte ich noch gar nicht. Vielleicht bin ich auch dabei. Hauen wir da zusammen ne sub37 raus? (Dann kommen wir endlich aus dem sub38-Forum hier raus )

Man merkt, dass du noch net dort warst, wenn du die Strecke kennen würdest, dann würdest du nicht von ner sub37 reden :-) Ich sag nur hart , Hoch und Runter durch die Weinberge und das 2 Runden ;-)

Palatinator hat geschrieben:Man merkt, dass du noch net dort warst, wenn du die Strecke kennen würdest, dann würdest du nicht von ner sub37 reden :-) Ich sag nur hart , Hoch und Runter durch die Weinberge und das 2 Runden ;-)

Umso besser Berglauf liegt mir
Gibts dazu was im Internet? Ausschreibung, Streckengrafik, ...?

Quintana hat geschrieben:Umso besser Berglauf liegt mir
Gibts dazu was im Internet? Ausschreibung, Streckengrafik, ...?

Ich mag das überhaupt nicht bergig. Muss aber meinen 4. Platz in der Gesamtwertung verteidigen. Platz 3 müsste ich ne Minute gut machen, das klappt bei der Strecke wohl eher net, außer der kommt nicht ;-) Außerdem hab ich Samstag ne 800 KM Autofahrt, da werden die Beine sicher eh nicht locker sein:-)


Ausschreibung:
https://www.energie-suedwest.de/de/Aktu ... sp?Id=5644

Hatte am Wochenende eine gute Unterhaltung mit einem sehr guten Läufer (10km in 32min, HM in 1:12 Std.).

Er ist der Meining, dass man auch für richtg schnelle Zeiten (also zB 32min über 10km - etwas Talent vorausgesetzt) mit 4 Tainingseinheiten / Woche auskommt, wenn man die entsprechende Qualität in diese reinpackt.
Nach dem Rezept bin ich schon lange auf der Suche! "Wenig" aber effektives Training.

Er meint, 2x richtig hartes Tempotraining / Woche muß sein (Intervalle bis zum Umfallen oder ähnliches). Tempodauerläufe zählt er zu Grundlagenausdauer-Training.
Vorteil des Ganzen: Man geht aufgrund der "vielen" trainingsfreien Tage sehr regeneriert in jede neue Trainingseinheit. Mehr Power in den Beinen, geringere Verletzungsanfälligkeit.

Werde das demnächst mal probieren, 2 wirklich richtig harte Einheiten in jede Woche zu packen. Hab das bisher nur 1x/Woche gemacht. Mal sehen was wird.

Ok, 32min. werde ich zwar wohl nie schaffen. Aber noch etwas schenller werden, mit weniger Trainingsaufwand: träumen wir davon nicht alle?

Quintana hat geschrieben:Hatte am Wochenende eine gute Unterhaltung mit einem sehr guten Läufer (10km in 32min, HM in 1:12 Std.).

Er ist der Meining, dass man auch für richtg schnelle Zeiten (also zB 32min über 10km - etwas Talent vorausgesetzt) mit 4 Tainingseinheiten / Woche auskommt, wenn man die entsprechende Qualität in diese reinpackt.
Nach dem Rezept bin ich schon lange auf der Suche! "Wenig" aber effektives Training.

Er meint, 2x richtig hartes Tempotraining / Woche muß sein (Intervalle bis zum Umfallen oder ähnliches). Tempodauerläufe zählt er zu Grundlagenausdauer-Training.
Vorteil des Ganzen: Man geht aufgrund der "vielen" trainingsfreien Tage sehr regeneriert in jede neue Trainingseinheit. Mehr Power in den Beinen, geringere Verletzungsanfälligkeit.

Werde das demnächst mal probieren, 2 wirklich richtig harte Einheiten in jede Woche zu packen. Hab das bisher nur 1x/Woche gemacht. Mal sehen was wird.

Ok, 32min. werde ich zwar wohl nie schaffen. Aber noch etwas schenller werden, mit weniger Trainingsaufwand: träumen wir davon nicht alle?

Den haste aber nicht zufällig in nem Sportgeschäft in NW gesprochen ? ;-)

Grds. geb ich dir recht, aber andererseits ist jeder Tag ohne Laufen auch Kacke :-)

Palatinator hat geschrieben:Den haste aber nicht zufällig in nem Sportgeschäft in NW gesprochen ? ;-)

Grds. geb ich dir recht, aber andererseits ist jeder Tag ohne Laufen auch Kacke :-)

Nene, das war im fernen Bavaria.

Jeder Tag ohne laufen ist deshalb Schrott, weil ich am nächsten morgen locker wieder 400 Gramm mehr auf der Waage habe ...
Ansonsten komm ich auch mal gut nen abend mit Rasenmähen oder sonstigen Hobbies klar.

Quintana hat geschrieben:Nene, das war im fernen Bavaria.

Jeder Tag ohne laufen ist deshalb Schrott, weil ich am nächsten morgen locker wieder 400 Gramm mehr auf der Waage habe ...
Ansonsten komm ich auch mal gut nen abend mit Rasenmähen oder sonstigen Hobbies klar.

Ne kleine Laufrunde für die Laune und zum Abschalten braucht man doch öfters;-)
Also wenn ich mal 3 Tage net gehe, was eigentlich nur bisher war wenn ich Krank/Verletzt war, dann werd ich teilweise unaustehlich. Scheiß Sucht ;-)

BTW: Zum Rasenmähen kannst dann so in 2 Wochen bitte vorbeikommen. Danke schonmal ;-)

Palatinator hat geschrieben:Ne kleine Laufrunde für die Laune und zum Abschalten braucht man doch öfters;-)
Also wenn ich mal 3 Tage net gehe, was eigentlich nur bisher war wenn ich Krank/Verletzt war, dann werd ich teilweise unaustehlich. Scheiß Sucht ;-)

BTW: Zum Rasenmähen kannst dann so in 2 Wochen bitte vorbeikommen. Danke schonmal ;-)

Du mähst nur alle 2 Wochen??? DU RASENSCHÄNDER!!!! 2x pro Woche, und die Sache sieht gut aus. 1x / Woche ist in Ausnahmefällen noch ok. Alles andere ist kein Rasen emhr sondern bestenfalls ne Wiese!
Jaja, Zeit zum Laufen haben, aber den Rasen foltern ...

3 Tage nicht gelaufen bin ich auch zuletzt im Februar - wegen Krankheit. Meine ltzte Einheit ist jetzt auch schon wieder 27 Stunden her... Brauch jetzt erst mal nen Kaffee; Ersatzdroge!

Quintana hat geschrieben:Du mähst nur alle 2 Wochen??? DU RASENSCHÄNDER!!!! 2x pro Woche, und die Sache sieht gut aus. 1x / Woche ist in Ausnahmefällen noch ok. Alles andere ist kein Rasen emhr sondern bestenfalls ne Wiese!
Jaja, Zeit zum Laufen haben, aber den Rasen foltern ...

3 Tage nicht gelaufen bin ich auch zuletzt im Februar - wegen Krankheit. Meine ltzte Einheit ist jetzt auch schon wieder 27 Stunden her... Brauch jetzt erst mal nen Kaffee; Ersatzdroge!

Wir haben bisher nicht mal nen Rasenmäher :-)

Wo machst du eigentlich deine Tempoeinheiten ?

Palatinator hat geschrieben: Wo machst du eigentlich deine Tempoeinheiten ?

Auf meinem tipp-topp-gemähten Rasen

Ne, Quatsch. Intervalle immer auf der Bahn in Deidesheim (super Zustand, nur manchmal etwas viel Verkehr; Walker auf der Innenbahn und so ...). Alles andere ist mir zu ungenau (zB Verlassen auf den FR305).

Alles andere mit Tempo ist bei mir meist am Berg. Hoch auf den Eckkopf, oer durchs Odinstal bei Wachenheim. Flache TDL sind bei mir extrem selten. Eigentlich nur im Wettkampf .

Wollt heute eigentlich nochmal 400m-Intervalle laufen, für den 10er in NW am freitag. Nun tun mir dermaßen die hinteren Oberschenkel weh, da ich Samstag und Sonntag jeweils 4 Stunden recht unbequem im Sportwagen gesessen habe (is halts nix für 1,90m-Jungs). Weiß jetzt gar nicht as ich mache. Wills nicht sausen lassn, will mir die Muskulatur aber auch nicht vollends ruinieren ... So ´n Schitt!!!

Das ist in Landau auch so, da frag ich mich bei manchen Walkern echt, was die auf die Innenbahn müssen.
Ende Juni wird alles neu gemacht bei uns, ist aber auch bitter nötig.......

Denke Altstadtlauf Neustadt am Freitag ist echt gestorben. Der Oberschenkel wird zwar besser, ist aber noch alles andere als ok. Ärgert mich voll!!! Da willste mal vor Deiner ehemaligen Haustür laufen, und dann sowas. Aber selbst wenn es bis Freitag wieder ginge; mit 4 Tagen advor ohne Lauftraining (und der letzten schnellen Einheit 9 Tage vorher) kann das ja nichst werden.

Kannst ihn doch als flotten Trainingslauf ansehen und unterwegs siehst du dann wies läuft. Also natürlich nur, wenn du wirklich bis Freitag schmerzfrei wärst....

Palatinator hat geschrieben:Kannst ihn doch als flotten Trainingslauf ansehen und unterwegs siehst du dann wies läuft. Also natürlich nur, wenn du wirklich bis Freitag schmerzfrei wärst....

Na wie bist Du denn drauf ???
Beim nem Wettkampf an den Start gehen ohne die Absicht und das Vermögen, bis aufs Blut alles zu geben? Bis zum Umfallen zu kämpfen? Bis zur Ohnmacht Gas zu geben? Wer macht denn sowas?

Da kauf ich mir für die 6 EUR lieber nen Becher Ben&Jerrys und trainiere "kostenlos" für mich.

War gestern mit meiner Frau ne gute Stunde gaaaaaanz langsam laufen. Das ging recht gut. Wer heut abend wohl nochmal als Alternative Schwimmen gehen, und morgen abend dann nen längeren GA1-Lauf probieren. Wenn das klappt, kann ich wieder etwas steigern, und vielleicht so ab Dienstag / Mittwoch auch wieder Intervalle laufen - Gott fehlen die mir jetzt schon.

Beängstigend, wie man nach 3 Tagen ohne Lauftraining schon die Krise kriegt - und fett wird ...

Mit anderen macht Tempotraining halt mehr Spaß ;-)

Laufen ist halt Sucht ;-)

Startest du in Nußdorf ?

Palatinator hat geschrieben:Mit anderen macht Tempotraining halt mehr Spaß ;-)

Laufen ist halt Sucht ;-)

Startest du in Nußdorf ?

Wenn die Zerrung bald die Biege gemacht hat und ich wieder trainieren kann, hab ichs vor.

Quintana hat geschrieben:Wenn die Zerrung bald die Biege gemacht hat und ich wieder trainieren kann, hab ichs vor.

Vielleicht sieht man sich ja dann mal. Zumindest vorm Start auf der Strecke kann ich dein Tempo net mitgehen, zumals net mein Profil ist ;-)

Palatinator hat geschrieben:Vielleicht sieht man sich ja dann mal. Zumindest vorm Start auf der Strecke kann ich dein Tempo net mitgehen, zumals net mein Profil ist ;-)

MEIN Tempo heut war 5:00min/km, 18km. Oberschenkel hat bißl geziept, aber gehalten. Werd jetzt das Wochenende lange langsame Läufe machen. Wenn alles gut geht Montag nen Belastungstest (TDL oder Intervalle). Danach bin ich schlauer.

1,3kg mehr nach 3 Tagen ohne Laufen übrigens
Blöd dass ich diese Bulemie-Sache nicht behersche ...

Tach zusammen,

ich habe ja kürzlich nach Jahren die heiligen Hallen der 38'er verlassen. Deshalb maße ich mir mal an mein Training hier kurz anzureißen, denn es unterscheidet sich scheinbar ziemlich von Deinem, Quintana.

Wenn ich das richtig verstehe, läufst Du jeden Tag. Ich mache das höchstens fünf mal die Woche, wobei ich selten vier Tage Am Stück mache. Eher drei und dann einen Pause. In letzter Zeit habe ich meistens eine 16'er Runde auf hügeligem Gelände gemacht. Davon sind 3,5 Flach, dann etwa 4,5 unterschiedlich anteigend (ca. 160hm) , die wieder runter und dann die 3,5 wieder flach zurück. Dabei bin ich nie ein gleichmäßiges Tempo gelaufen (geht auf der Strecke auch nicht). Auf den flachen Teilen habe ich immer Knallgas gegeben. Bergauf habe ich versucht mich zu schonen und bergab versucht, meine Schritte möglichst lang zu machen.

Nach einem Knallgas-Tag mache ich dann einen langen Lauf (der aber auch nicht länger als 25km ist) und am Dritten dann wieder Knallgas. Der vierte gehört dann dem Kaffee. Dann das ganze von vorn, aber auch nur, wenn ich mich fit und frisch fühle - sonst wird noch ein Pausentag dran gehangen.

Allerdings bin ich gut 20cm kleiner als Quintana. Ich weiß nicht, ob das zu Deiner Statur passt. Aber wenn ich mir den Fortschritt meines Bruders ansehe, dann scheint gegen "kein Tempo" nur "Tempo" zu helfen. Wir haben 2007 mal einen 10'er Monat gemacht, um endlich (beide) mal unter 40 zu kommen. Meine Zeiten habe ich nicht parat, aber seine:

02.09.2007 - 10 - Düsseldorf - 00:40:09 (flach)
08.09.2007 - 10 - Radevormwald - 00:40:12 (hügelig)
15.09.2007 - 10 - Wuppertal - 00:41:13 (sehr hügelig)
22.09.2007 - 10 - Duisburg - 00:38:50 (flach)

Ich könnte mir vorstellen, dass das auch auf dem Weg zur 37:xx hilft. Wir habens aber nicht noch mal probiert.

Grüße,

Guido

das klingt nach:

Fahrtspiel - langer Lauf - Fahrtspiel

und das immer wieder an einandergereiht. Wenn ma das Fahrtspiel vernünftig macht kann das schon hinhauen... ich denk, dass man das ruhig mal einbauen soll, aber nur fahrtspiel und langer lauf scheint mir dann doch ein bisschen zu wenig abwechslung!

wie meistens: die mischung machts aus (?!)

Hi Chuuido,
nein ich trainiere nicht jeden Tag. Auch meist so 5 mal die Woche. Ab und zu auch nur 4x, ganz selten 6x (da ist adnn aber meist ein Lauf mit meienr Frau dabei, der zwar auch über ne Stunde geht, dafür aber sehr sehr langsam - also Rekom - ist). Aber zwischen den Trainingsenheiten mehr als 1 Tag Pause bekommt mir "mental" nicht :-).

Ich bin momentan eigentlich auch nur deshalb auf dem 10er Trip, weil ich denke, dass mir eine Steigerung meiner allgemeinen "Tempofähigkeit" auch auf dem Halbmarathon (auf dem mein Fokus eigentlich liegt) zugute käme. Ich laufe nämlich beim Halbmarathon von Anfang bis Ende ein kontinuierliches Tempo durch, dass aber auch von Anfang bis Ende nah am Limit ist. Das heißt auch auf nen 10er könnte ich bisher nicht viel schneller laufen (denke mal, bestenfalls so 4-5 Sekunden / km). Um das zu ändern hab ich jetzt auchmal so nen 10er-Monat eingestreut.

Allerdings arbeuite ich wenig mit Fahrtspiel. Ich mags "eindeutiger": entweder ich laufe was lockeres für die GA, ODER ich geb Gas. So Wechselspielchen mag ich nicht so. Nicht weils mir nicht liegt (aus meinem früheren Leben als Radrennfaher bin ich dauernde Tempo- und Belastungswechsel gewohnt), aber mir machen die einfach keinen Spaß.
Von daher gibts für mich eigentlich derzeit 3 Trainingsformen:
- Lange Läufe in Grundlagenausdauer (18-26km)
- Intervalltraining
- Bergtraining (Ordentlich Gasfuss bis zum Gipfel, bergab dann locker)

Sicherlich sollte ich auch mal flache Tempodauerläufe reinnehmen. Aber irgendwie passen die terminlich nie so richtig rein ...

Ok, das mit dem "10'er als Grundlage für die langem Distanzen" kenne ich auch gut

Meine zweitschnellste Zeit waren 37:45 - Durchgangszeit beim Duisburg Halbmarathon 2009. Der Zehner ist meine Hassstrecke. Die nehme ich nicht ernst oder viel zu sehr.

Ja - Fahrtspiel, langer Lauf, Fahrtspiel. Wobei hier alles so uneben ist, dass es eher auf "krasses Fahrtspiel - langes, leichtes Fahrtspiel - krasses Fahrtspiel" hinausläuft.

Wir haben hier in Wuppertal die Schwebebahn. Die fährt direkt über der Wupper und wurde gerade mal wieder teilweise renoviert. Da fuhr dann eine Buslinie als Ersatzverkehr. Mit dem habe ich mir immer im Berufsverkehr ein Rennen über etwa 4km geliefert - so etwa 2 Monate lang. Die Hälfte ging an ihn, die Hälfte an mich. Von da aus bin ich dann in den Wand, habe "gespielt" und dann wieder zurück, gerne auch gegen den Bus, wenn einer kam.
Ich denke, dass auch das mir Tempohärte verschafft hat, denn es war ja immer nach dem Start und hinten raus.

Von daher gibts für mich eigentlich derzeit 3 Trainingsformen:
- Lange Läufe in Grundlagenausdauer (18-26km)
- Intervalltraining
- Bergtraining (Ordentlich Gasfuss bis zum Gipfel, bergab dann locker)

Also nichts was der Bewegung im Wettkampf gleich kommt, oder?

Grüße,

Guido

nachdem ich im letzten Jahr mit 38:04 denkbar knapp an der sub38 gescheitert bin, wollte ich es dieses Wochenende wieder wissen.

hab die letzten wochen brav für einen 5K-Wettkampf trainiert (den bin ich am Donnerstag in neuer PB gerannt), und drum wollte ich heute gleich mal testen, ob ich da aufn 10er auch a gscheite zeit zamkrieg.

bissl müde beine von Do, Hitze und hügeliges Gelände quälten mich, aber trotzdem mit 36:35 die alte zeit pulverisiert!

5er Training macht spaß, und ich hab mal gelernt, mich richtig zu quälen!

Ich denke ich hab die sub38 auch erkedigt.
Bin gestern in Lorsch beim City-Lauf 36:10 gelaufen. Wobei bei den Läufern, mit denen ich gesprochen habe Einigkeit bestand, dass die Strecke ca. 300m zu kurz war. Aber selbst damit wäre es weit unter 38 min. gewesen.
Es war ne Hitzeschlacht, zum Glück mit Wassersrationen ca. jeden km (es war eine 2km-Runde).
Am Start ging gleich ganz übel die Post ab (Tempo auf dem ersten km 3:25), und ich hab mich mit reingehängt. Dachte ich breche damit igendwann total ein, konnte aber nach Sortierung des Feldes mich so bei 3:45 einpendeln.

Sub37 ist somit das nächste Ziel.

Und wieder bin ich bei den Basics angelangt.

Laufe ich sub40, bin ich momentan schon gut in Schuss. Wie immer kamen/kommen Dinge dazwischen, die einen immer wieder zurückwerfen.

Meine persönliche Grenze zwischen Larifari Training und ambitioniertem Training liegt bei circa 40min. das heißt, 40min sind auch mit nur gelegentlichem laufen stets drin, aber sobald die 3 vor dem : stehen soll, ist ein intervalltraining unumgänglich.

einzigster vorteil ist, so habe ich das gefühl, dass man schneller wieder ein leistungsniveau erreicht, wenn man sich in einem bestimmten schonmal vorgefunden hatte...selbst nach jahren!

Hallo,

bin jetzt 5km in 18:15 gelaufen und würde nächste woche gern mal 2.000er intervalle machen. was für ein tempo, pausenlänge und anzahl der einheiten würdet ihr empfehlen?

So, ich hol den etwas eingeschlafenen Thread mal nach oben. Habe heute das Glück gehabt gleich zwei zu überspringen, es hatte sich bereits mehr als angedeutet. Nach einem etwas gemütlicheren zweiten Halbjahr 2012, bei dem ich aufgrund privatem Zeitmangel nur noch meine Zeiten halten konnte, habe ich dieses Jahr nochmal richtig gas gegeben. Silvesterlauf, ein Lauf an den heiligen drei Königen. Danach voll ins Training eingestiegen.

Schnelle Läufe, Krafttraining, MD-Intervalle. Meist von 60km - max. 105km die Woche. Diese Woche habe ich dann eine ruhige eingelegt. Am Mittwoch auf dem Laufband 8 x 1000m in 3:50 mit 300m Trabpause. Das ging so locker von der Hand das ich mir gar nicht sicher war ob das Laufband die Geschwindigkeit ordentlich angezeigt hat

Naja, heute dann der Test und siehe da, laut Anzeige und meiner Uhr eine ca. 38:45!

Jetzt träumts mir natürlich von einer Sub38. Ich werde berichten.

meine Trainigswoche:

Mo. 30min locker gegen den Muskelkater
20 min Krafttraining
Di. 10 x 400m Intervalle + Ein / Auslaufen 11km
Mi. 10km locker
Do. Ruhetag
Fr. 10km, Locker angefangen, langsam gesteigert, die letzten beiden km in ca. 3:50
Sa. 14km Fahrtenspiel + 10min Gymnastik
So. geplant 20km Langer Lauf (geht gleich los) + heute mittag ca. 30min Rumpfstabi und Lauf-ABC

insg. ca. 70km + 2x Krafttraining

Gestern habe ich probiert eine tiefe 38 zu laufen, es war eigentlich alls i.O. durchgangszeit 5km waren knapp über 19min. Leider bekam ich bei km 7 das Gefühl ich könnte Seitenstechen bekommen, somit hab ich km 7/8 sowie 9 deutlich das Gas raus genommen.

Letztendlich war es eine tiefe 39 mit noch deutlich luft nach oben. Hatte sogar noch luft die letzten 500m deutlich gas zu geben und einige einzusammeln. Das Teilnehmerfeld war auch mäßig besetzt so musste ich wieder mal zum Großteil alleine laufen.

Gibt es eigentlich irgendein Patent-Rezept oder eine Atemtechnik um Seitenstechen zu verhindern? Ich dachte ich habe es hinter mir aber wieder kamen die ersten anzeichen.
Ich bin froh das ich den Wettkampf sauber zu Ende laufen konnte, es ist übel wenn man deswegen stehen bleibt.

Hallo

Ich hatte eigentlich gestern vor schneller als 38min zu laufen, im Ziel waren es dann 39:29. Ich denke 38min sind nicht unrealistisch wenn ich mir meine Trainings anschaue. Zum Beispiel:

8x1000m in 3:42/3:43/3:43/3:41/3:41/3:41/3:38/3:28 mit 3min TP (400m)

oder ein TDL: 15min mit 3:57, 3min mit 4:56, 10min mit 3:57, 2min mit 4:54, 5min mit 3:56.

Solche TE sind zwar hart aber nicht am Limit. Mein Körper erholt sich nach solchen Einheiten innerhalb 1-2 Tage komplett.


Habt ihr ein paar Tipps wie ich diese Geschwindigkeiten aus dem Training besser im WK umsetzen kann? Ich habe das Gefühl, dass ich im WK nicht mein Potenzial voll ausschöpfen kann. Gestern lief ich z.B. km7 in 4:08 (flache Strecke). Liegt es vielleicht an meinem im Moment geringen Wochenumfang (30-40km) oder muss ich mehr lange TDLs machen?


Ich wäre wirklich froh um ein paar Ratschläge


Lg

Hallo leyv,

ich würde die Intervalle zum Wettkampf hin etwas "verschärfen". Ich habe letztes Jahr für sub38 trainiert. Dabei habe ich festgestellt, dass mir 8x1000 in 3:45 (oder schneller) mit 3min/400m TP relativ leicht fallen. Naja, anstrengend war es schon, aber nicht so fordernd, wie es sein sollte. Ich denke, das ist vor allem bei Läufern der Fall, die auf Unterdistanzen besser sind als auf längeren Strecken.

Die Intervalle kannst du "verschärfen" (oder vielleicht besser: wettkampfspezifischer machen), indem du entweder die Pausen kürzer machst oder die Tempoabschnitte länger. Beispiel:

- 8x1000 in 3:45, aber nur 200m TP
- 5x1600 in 6:00, 400 m TP
- 4x2000 in 7:30-7:35, 400m TP

Ich selbst habe letztes Jahr die Intervalle über mehrere Wochen von 8x1000 in 3:45 auf bis zu 5x1600 in 6:00 gesteigert (bei gleichbleibenden Pausen: 400m TP in ca. 2,5-3 min). Bei mir hat es im zweiten Anlauf dann mit der sub38 geklappt Die anderen beiden Optionen habe ich nicht ausprobiert.

Ach so, eine dritte Variante gibt es auch noch: Die 400m TP schneller laufen, also z. B. in 2 min statt 3 min

Und die Umfänge würde ich auch erhöhen. 30-40 km sind nicht gerade viel. Wenn du den Umfang schrittweise auf 60-70 km/Woche erhöhst, könnte das auch einiges bringen. Ich bin im letzten Jahr übrigens auch eher ca. 70km/Woche in der 10km-Vorbereitung gelaufen, deswegen weiß ich nicht, was der entscheidende Faktor war ;-)

Aber bitte nicht von heute auf morgen den Umfang verdoppeln und obendrein die Intervalllänge verdopplen...

Hi, danke für deine Tipps. Ich denke ich versuche es diese Woche einmal mit den 5x1600m. Was hast du denn zu dieser Zeit für Tempodauerläufe absolviert?

Typische Tempodauerlauf-Einheiten waren 8km in 4:00 min/km oder 2x5km, von denen wenigstens einer klar unter 20 min war, der zweite war dafür oft langsamer (21, vielleicht auch mal 22). Das hing auch immer ein bisschen von den Mitläufern in der Trainingsgruppe ab. An guten Tagen bin ich auch zweimal unter 20 geblieben. Geh- bzw. Stehpause dazwischen - vielleicht 3 min, vielleicht auch 5 - keine Ahnung.

In Erholungswochen (ca. jede 4. Woche) dann nur 1x5km in ca. 4:00 min/km oder nur geringfügig schneller.

Ansonsten hatte ich immer noch einen langen Lauf pro Woche (20-23 km) und zwei lockere Dauerläufe, etwa ein 10er und einmal 13km. Diese Dauerläufe bin ich meistens zwischen 5 und 5:30 min/km gelaufen.

Wobei ich den langen Lauf so lang und den Gesamtumfang so hoch gestaltet habe, weil ich auch noch einen 10-Meilen-Lauf und einen HM im Programm hatte (ach wenn der 10km-Lauf das Hauptziel war). Wenn ich mich voll auf die 10km konzentrieren wollte, würde ich heute die Dauerläufe zügiger machen (eher 4:30-5 statt 5-5:30, vielleicht 1x/Woche sehr langsam zur Regeneration) und dafür notfalls den Umfang reduzieren, wenn die Qualitätseinheiten (Intervalle bzw. TDL) sonst darunter leiden.

Gruß,
Oli

Ich befreie den Thread mal von seiner Staubschicht.

Gibt es hier noch Leute, die sich derzeit der <38 annehmen?

Habe jetzt meinen Frühjahresmarathon (HH) und 14 Tage später Hannover Halbmarathon hinter mich gebracht (1:25:44) und würde jetzt folglich die 38 auf 10 angreifen wollen.

Wer macht mit? ;-)

Hm... keiner Lust mitzumachen?

Hab heute meine erste formgebende Einheit zehn Tage nach dem HM gemacht.

War ein Intervalltraining um das SUB 38 Tempo mal anzutesten:

6 x 1000m mit 400m Trabpause (ca. 2:15min).

Zeiten: 3:48, 3:47, 3:48, 3:47, 3:47 und letzten in 3:37 rausgeknallt (hatte einfach Lust ;-)).

Hat sich nicht zu hart angefühlt, aber 6x1000m ist ja auch noch nicht DIE Einheit.
Der 4. bzw. 5. Durchgang wurde etwas schwerer, aber im Letzten konnt ich dann nochmal richtig Gas geben.


Ich glaub mit ein bisschen Durchhaltevermögen und noch ein paar guten Einheiten ist die SUB 38 machbar in nächster Zeit.

Was denkt ihr?

Hey ,
Hab letztes Wochenende die sub 38 geschafft in 37:39.
Bin eine Woche davor auch 6*1000m mit 400 trabpause gelaufe in 3:50, 3:44, 3:47, 3:48, 3:49 und 3:46. War eigendlich auch nicht so anstrengend, wäre aufjedenfall noch mehr gegangen. Wollte ja eigendlich nur sub 40 laufen.
Wünsch dir auf jedenfall viel Erfolg und Spaß.

Lg Johannes

Hi,
ich hab die sub38 am 28.4 in Dresden auch geknackt (37:39)
Eigentlich völlig überraschend, da ich eine Woche vorher erst eine neue pb gelaufen bin (39:09). Zwischendrin habe ich eine 3x1000-Einheit gemacht (3:40) & dann am Sonntag nochmal ne neue pb Vielleicht greife ich dieses Jahr noch die sub37 an, aber erstmal sub10:30 auf 3000 & sub18 auf 5000.
Dir auf jeden Fall viel Erfolg!

Gruß Julian

Hey ihr,

was habt ihr denn noch für formgebende Einheiten gemacht für die SUB38?

Habt ihr Sachen gemacht wie 8x1000, 4x2000, 3x3000 Intervalle? Wenn ja, in welchem Tempo..
Habt ihr regelmäßig TDLs gemacht? Ich hab gestern morgen vor der Arbeit gemacht: 3km einlaufen, 5km TDL (4:02/km), 3km auslaufen - das fühlte sich schon knackig an irgendwie ;-)

Normale Läufe mache ich in der Regel zwei Stück die Woche... In der Regel 11-12km in 4:45-4:55 je nach Tag.
Und Sonntags versuche ich immer eine längere Runde zu drehen um 25km ... Da aber maximal in 5:10/km.


Gruß

triton hat geschrieben: was habt ihr denn noch für formgebende Einheiten gemacht für die SUB38?

Habe die sub38 Anfang des Jahres bei sauschlechten Bedingungen und auf keiner Topstrecke doch relativ überraschend gepackt (37:46min), vor 2 Wochen nochmal bestätigt(37:17min) auch nicht die Mordsstrecke

Habe vorher mehr die ganz schnellen Intervalle weggelassen und eher 5-6x1600m in 3:45min/km und dazu einen 5km TDL in 3:50min/km (kann mich im Training bei sowas nie genug quälen) gemacht, wobei ich aber auch der Typ bin der die Intervalle immer was schneller macht. Dazu versucht ein paar Wochen vorher ein paar Kilometer mehr als sonst zu schrubben.
Dazu einen langen am Wochenende (18-20km) und zusätzlich je nach Belieben ein paar Läufe von 10-15km in 4:20-5:00min/km je nach Verfassung usw.