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Thema: 10km sub38

  1. #176

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    Hallo Oli,

    wenns nicht zu warm ist, würde ich dann deiner Stelle die ersten KM in 3:48 angehen und schauen wie lange du
    das Tempo halten kannst... wenn du einen guten Tag hast, wirst du es durchlaufen...

    Gruß
    Rudi
    ....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

  2. #177

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    Das war leider garnichts!
    Bin aber trotzdem recht zufrieden mit der Zeit: wurde dann eine knappe sub40min.
    Der Kurs war doch nicht so flach wie ich es gedacht habe. Durch 3-4 "Anstiege" und 23° konnte ich dann nicht ganz so schnell laufen wie es geplant war. Habe dann trotzdem meine Altersklasse (MJU18) gewonnen und war schnellster Läufer bis 20 Jahre.
    Werde in nächster Zeit eher auf 5km trainieren.
    Gruß,
    Oli ;)

  3. #178

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    Hallo,

    ich suche einen Plan für bis Ende des Jahres die 38 zu knacken oder dran zu schnuppern
    Training 6 x pro Woche, KM bis 80 die Woche, zur Zeit knapp über 39 Minuten schnell oder langsam...

    Irgendwie finde ich die Sachen im Netz irgenwie zu easy um mir vorstellen zu können, dass sie mich
    wirklich dahin bringen können?!

    Jemand nee Idee?

    Gruß
    Rudi
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  4. #179
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von tb15rr Beitrag anzeigen
    Jemand nee Idee?
    jetzt willste es aber wissen

    Hab schon öfter reingeschaut, aber noch nie nach einem derer Pläne trainiert:

    10 km in 38 min | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de

    Kaya hat gute Erfahrungen damit.

  5. #180

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    ...der Mensch muß ZIELE haben....

    Werde mir den Plan mal anschauen....

    Danke und Gruß
    Rudi
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  6. #181

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    Hallo Rudi,
    finde deine Ziele gut. Mir gehts ähnlich. Sobald ich den Marathon rum habe will ich die 38 auch deutlich hinter mir lassen.
    20 ! Wochen finde ich für einen 10er ein bisschen übertrieben vor allem weil die Grundlage ja da ist.
    Finde folgende 3 Wochenpläne nicht schlecht:
    eliterunning.de - 10 km Trainingsplan
    Man muss nur bei den Zeiten den Mittelwert zwischen sub35 und sub40 nehmen, dann passt es ungefär und es ist schön knackig
    Grüße voxel

  7. #182

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    Das ist übrigens ein 3Wochenzyklus, den man wieder von neu anfangen kann. Ursprüngliche Quelle ist hier:
    Training towards a sub 35 minute 10K
    Kernelemente für mich sind die Intervalle und die 5 KM Tempoläufe, der Rest ist Standardgelaufe.
    Was hälst Du / haltet ihr davon (abgesehen von der zeitlichen Anpassung zwischen sub35 und sub40)?

  8. #183

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    Hallo Voxel,

    sieht knackig aus ich denke mal, ich werde mir selber was aus den ganzen Plänen stricken.... den Plan von Duisburg
    kann man ja auf die letzten 8 bis 10 Wochen kürzen. Wäre dann auch nicht ohne...

    Gruß
    Rudi
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  9. #184
    Avatar von SKTönsberg
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    Ja die Sub38 muss bei mir dieses Jahr auch noch fällig werden. Leider schaffe ich nicht mehr als 30-40 km in der Woche, weil ich erst seit 1 Jahr laufe, deshalb muss das Training möglichst effektiv sein! 2x 10-12 km L-Tempo 1x 5-8 km Schwellenlauf und ggf. noch 1x Intervalltraining. Ansonsten ein bisschen Radfahren und Fitnessstudio. Hat jemand tips wie man den Körper, insbesondere die Muskeln, Sehnen und Gelenke auf höhere Wochenumfänge vorbereiten (außer laufen), also Ergänzungstraining (Gymnastik, Krafttraining, etc.) ? Bisher steht eine 38:37 auf 10 km als PB. Zufriedenstellend, aber trotzdem muss dieses Jaht noch eine Sub 38 fällig werden Gruß Jan
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  10. #185
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    Ein ehrgeiziger Läufer der mit 15 das Laufen für sich entdeckt hat?!
    Coole Sache

    Warum bist du in keinem Leichtathletik Verein?
    Ergänzungstraining was die Laufökonomie durch Kraft-, Technik- und Beweglichkeitstraining verbessern können von Trainer besser gesteuert werden, denn wir sehen ja nicht was wir selber falsch machen.
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13
    2012: 33:57 | 2016: 32:16
    2013: 33:39 | 2017: 31:50
    2014: 33:23 | 2018: 31:22

  11. #186
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    Hab den Thread ja selber ins "Leben" gerufen vor 5 Jahren und heute hats dann endlich geklappt mit einer sub 38 auf der Straße, wurde eine 37:47!

    Damit kann ich das endlich abhaken und als nächstes eine sub 37 ins Auge fassen für nächstes Jahr.
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  12. #187

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    ...RESPEKT!!! Und herzlichen Glückwunsch...

    VG Rudi

    PS.:warum hat es 5 Jahre gedauert??
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  13. #188
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    Zitat Zitat von tb15rr Beitrag anzeigen
    PS.:warum hat es 5 Jahre gedauert??
    Meistens Disziplinlosigkeit, möchte dieses Jahr endluch mal eine gute Grundlage über den Winter legen. Nach meinem HM im Dezember möchte ich mal 2 Monate schön 40-50km wöchentlich Grundlagen fressen über den Winter um mal eine solide Basis zu schaffen um dann ab März wieder Form aufzubauen... mal sehen ob ich endlich mal die Disziplin habe, das zu schaffen!
    5.000m: 16:46 (2016)
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  14. #189
    Avatar von SKTönsberg
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    Zitat Zitat von Infest Beitrag anzeigen
    Hab den Thread ja selber ins "Leben" gerufen vor 5 Jahren und heute hats dann endlich geklappt mit einer sub 38 auf der Straße, wurde eine 37:47!

    Damit kann ich das endlich abhaken und als nächstes eine sub 37 ins Auge fassen für nächstes Jahr.
    Glückwunsch erstmal!
    Da ich mich in einem ähnlichen Bereich befinde, möchte ich mal meine Trainingserfahren teilen. Im übrigen studiere ich sehr viel Literatur zu dem Thema.

    Zunächst einmal halte ich "Fettstoffwechselläufe" oder regenerative Läufe für 10km oder weniger für Überflüssig, da bei Wettkämpfen, die kürzer als 1 Stunde dauern nicht auf Fettspeicher zurückgegriffen wird, da die Energie schneller bereitgestellt werden muss. Stattdessen empfielt sich die GA an der aeroben Schwellen zwischen ca. 74-82% zu machen, das deckt sich mit meinen Erfahrungen und auch mit denen die Jack Daniels in seinem Buch Die Laufformel nennt. In der Praxis sind das etwa das angestrebte WK-Tempo plus 40-60 Sekc/km.
    Eine Übung, welche ich mir überlegt habe geht folgendermaßen:
    1. Du suchst dir eine Strecke, welche du gut gleichmäßig laufen kannst, muss nicht zwangsläufig flach sein, aber das macht es etwas einfacher.
    2. Du versuchst diese "Runde" so schnell wie möglich zu laufen, allerdings nur einem 3-3 Atemrhytmus, solange er dir angenehm erscheint, das bedeutet du atmest bei 3 Schritten ein und auf den anderen 3 Schritten aus. Du darfst also bei 6 Schritten einen kompletten Atemzug machen.
    Wenn du 180 Schritte/min machst erlaubt dir das 30 Atemzüge/Minute.
    Das hat den positiven Nebeneffekt, das du automatisch an deiner Laufökonomie arbeitest, indem du mehr Schritte machst um mehr Luft bekommen zu können und du id.R. automatisch im Bereich von 75-85% Hf Max liegst.
    Ich liege etwa bei 80% HFmax, wenn mir 3-3 gerade noch genug Luft lässt.
    Ansonsten kann ich Schellenläufe, bzw. Cruise-Intervalle empfelen, welche etwa 6-12 Sec/km als das angestrebte 10k-Tempo sind (etwa 3:54 min/km für Sub38) und Intervalle am besten 800er,1000er oder 12000er in 3:30-3:40 min/km (im Bereich zwischen dem 3 und 5 k WK-Tempo)

    Kraftraining würde ich noch empfelen:
    Beinbeuger
    Beinstrecker
    Wade
    Kniebeugen
    und Übungen für den Rumpfbereich, sowie für die Bauch und Brustmuskulatur. Das ermöglicht lockeres Laufen bei hohem Tempo.

    Gruß Jan

    Mein Profil bei laufsportliga:
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  15. #190
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    SKTönsberg, was sind deine Ziele für 2015? Du scheinst ja eher aus der Richtung Mitteldistanz zu kommen wie ich gelesen habe? Zumindest sehr ordentliche Zeiten über diese Distanz. Was bewegt dich, vermehrt auf Langdistanz zu gehen?

    EDIT: meine erste Trainingswoche ist absolviert. sind ingesamt 56 km geworden, alle in GA1. Normaler Dauerlaufpace war circa 4:45min/km, aber hab auch mal ein sehr lockeren in 5:30 und einen in 6:00 mit anderen Läufern absolviert
    5.000m: 16:46 (2016)
    10 km: 34:20 (2016)
    21,1 km: 1:14:31 (2016)

  16. #191
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Zitat Zitat von SKTönsberg Beitrag anzeigen
    Du versuchst diese "Runde" so schnell wie möglich zu laufen, allerdings nur einem 3-3 Atemrhytmus, solange er dir angenehm erscheint, das bedeutet du atmest bei 3 Schritten ein und auf den anderen 3 Schritten aus.
    Das mache ich auch manchmal.
    So schnell wie möglich mit 3er oder 4er Atmung laufen (ohne zu schummeln).
    Es konnte mir nur noch kein Trainingsexperte sagen, ob das was bringt, also mit "limitierter" Atmung laufen.
    Vom Gefühl her denke ich schon, beim Schwimmen hilft es ja auch.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  17. #192
    Avatar von SKTönsberg
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    Zitat Zitat von Infest Beitrag anzeigen
    SKTönsberg, was sind deine Ziele für 2015? Du scheinst ja eher aus der Richtung Mitteldistanz zu kommen wie ich gelesen habe? Zumindest sehr ordentliche Zeiten über diese Distanz. Was bewegt dich, vermehrt auf Langdistanz zu gehen?

    EDIT: meine erste Trainingswoche ist absolviert. sind ingesamt 56 km geworden, alle in GA1. Normaler Dauerlaufpace war circa 4:45min/km, aber hab auch mal ein sehr lockeren in 5:30 und einen in 6:00 mit anderen Läufern absolviert
    Ich trainiere zurzeit auch nach einem Plan für 1500-3000m-Spezialisten, weil ich die Ansicht teile, das Geschwindigkeit vor aerober Ausdauer im jungen Alter kommen sollte. Warum ich bisher nur 10km-Läufe absolviert habe?- Naja, ich habe bisher noch an keinem Bahnmeeting teilgenommen, sondern nur an Volksläufen und da werden meist 5 oder 10km angeboten und ich habe einfach keine Lust für 1500 m oder sowas nach Buxtehude zu fahren, sondern mache dann den 10er, der ist auch ungefähr so lang wie eine durchschnittliche Einheit und macht einfach mehr Spaß.
    Ich bin zwar Mitglied in einem Verein, ich trainiere aber nie dort, sonern Laufe alle Trainingsrinheiten alleine. GA im Wald vor meiner Haustür, für Q-Einheiten laufe ich zum Sportplatz meiner Schule (knapp 2 km) und kletter da durch den Zaun.
    Die Ziele hatte ich ja schon einmal im anderen Thread gennant:

    Meile Sub5
    3000m Sub10
    5000m Sub17:30
    10000m Sub36:30
    Und ich möchte einfach weniger Ausfälle haben als in diesem Jahr.
    24 Wkm im Jahresmittel sind mir dann doch zu wenig.

    Im letzten Jahr war meine 10er Bestzeit noch bei 44:04, deshalb halte ich die Ziele für realistisch.
    1500m: 4:22,74 (04.08.2017)
    3000m: 9:03,07 (09.12.2018)
    5000m: 15:54,10 (09.10.2018)

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  18. #193
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    Zitat Zitat von SKTönsberg Beitrag anzeigen
    Ich trainiere zurzeit auch nach einem Plan für 1500-3000m-Spezialisten, weil ich die Ansicht teile, das Geschwindigkeit vor aerober Ausdauer im jungen Alter kommen sollte
    Sehe ich absolut auch so. Habe im Jugendalter auch mit Mitteldistanzler trainiert, aber WKs waren dann Langdistanz.

    Freue mich auch schon auf die vielen Wiederholungsläufe im Januar und Februar... und mal schauen was ich so auf den Mitteldistanzen drauf habe. Und auch auf den 5er Vollgas. Ist mal eine schöne Abwechlsung zu z.b einem 10er :-)

    Meine Ziele sind diesselben für 2015, btw :-) Hänge aber noch HM an, Traumziel sub 1:20
    5.000m: 16:46 (2016)
    10 km: 34:20 (2016)
    21,1 km: 1:14:31 (2016)

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