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  1. #1

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    Standard Was mache ich falsch?

    Hallo, ich wäre sehr dankbar für einen Rat von den Laufprofis.

    Ich laufe seit etwa 5 Jahren 1 -3 mal in der Woche je ca 45 Minuten.
    Ursprünglich war ich sehr unsportlich, das wurde dann besser, bis ich vor 3 Jahren einen 10km-Lauf in 65 Minuten gelaufen bin.
    Seither würde ich das gerne verbessern, das gelingt mir aber nicht. Ich hab auch schon mit Intervall- und Tempoläufen trainiert, einige Monate recht konsequent 3 mal die Woche, viel geholfen hat das nicht.
    Kann es sein dass ich falsch trainiere, zu langsam oder zu schnell laufe? Ich bin 40 Jahre, normalgewichtig, weiblich.
    Nachdem ich die letzten Jahre nur nach Gefühl gelaufen bin, habe ich mir jetzt noch mal eine Pulsuhr mit Tempo-Sensor gekauft. Bei einem mir angenehmen ruhigen Lauftempo laufe ich bei Puls 155 und leider nur 8,8 Minuten pro Kilometer. Über einem Puls von 160 wird es unangenehm. Wenn ich mal kurz sprinte, geht der Puls rasch auf 182, dann habe ich abgebrochen
    Was ist wohl mein idealer Trainingspuls für normale, lange oder Tempoläufe?
    Bringt es was, wenn mich mehr quäle? Es wird ja immer davor gewarnt, bei zu hohem Puls zu laufen, und 155 ist ja schon recht hoch ... oder sollte ich mich vielleicht einfach damit abfinden, dass bei mir nicht mehr drin ist?

    Danke für jeden Rat!

  2. #2
    Avatar von Jackmusic
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    Hallo,
    um festzustellen ob du zu langsam trainierst mußt du deine MHF Maximale Herzfrequenz kennen. Bei mir ist es so das ich ohne Pulsmesser grundsätzlich zu langsam laufe. Die beste und sicherste Möglichkeit die richtigen Trainingsfrequenzen rauszukriegen ist ein Laktattest bei einem erfahrenen Sportarzt. Das Prinzip der progressiven Belastung gilt aber immer. D.h. immer "nur"3 x 45 min. funktioniert nicht zum schneller werden.

  3. #3

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    Vielen Dank für die rasche Antwort. Daran hab ich auch schon mal gedacht, bislang war es mir zu teuer und aufwändig und erschien mir übertrieben, für eine Freizeitsportlerin wie mich ...

  4. #4
    _ Avatar von Überläufer
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    Zitat Zitat von Jackmusic Beitrag anzeigen
    Die beste und sicherste Möglichkeit die richtigen Trainingsfrequenzen rauszukriegen ist ein Laktattest bei einem erfahrenen Sportarzt.
    Schmarrn!
    Sonst bin ich einverstanden.
    1 x pro Woche ist sicher zu wenig, um halbwegs fit zu bleiben, wenn man sonst keine Bewegung macht.
    Du hast längst nicht alle Variationen im Training ausgeschöpft.
    Einen Lauf in der Woche sollte man langsam ausbauen, sodass man mal 1,5 h durchlaufen kann.
    Wenn man öfter und anfangs dafür etwas kürzer laufen geht, bringt das auch einen Erfolg mit sich.
    Im Grundlagenbereich sollte man sich in ganzen Sätzen unterhalten können oder 4 Schritte zum Einatmen und 4 Schritte zum Ausatmen benötigen (können je nach Typ auch 3 sein).

    Wir müssten jetzt wissen, wie Du die Tempoläufe gelaufen bist (zeitl. Länge) und welches Training Du in der Woche sonst noch gemacht hast.
    Wie lange sind einige Monate mit 3 x Training pro Woche?

    Abgesehen davon stellt das Laufen einen gewissen Reiz an den Körper dar, sich anzupassen. Wenn die Anpassung erfolgt ist, was passiert dann? Nichts mehr. Also muss man den Reiz erhöhen (Häufigkeit, Dauer, Intensität - in dieser Reihenfolge). Es gibt nur wenige Menschen, die vollkommen trainingsresistent sind.

    Die Pulsuhr ist ein nettes Spielzeug. Nur muss man sie zu bedienen wissen. Ohne Maximalpulsermittlung bleiben die Werte auf der Uhr nette Zahlen, ohne dass man ihnen eine nützliche Bedeutung beimessen kann.

    Training kann anstrengend sein. Qualvoll sollte es nicht sein, sonst ist da irgendetwas falsch.
    "Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

  5. #5

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    Vielen Dank für die Antwort. Beim normalen Dauerlauf laufe ich mit drei Schritten pro Atemzug, kann mich dabei noch in ganzen Sätzen unterhalten, Puls ist 155, was ja ziemlich hoch ist.
    Es leuchtet mir ein, dass die Pulsuhr ohne Maximalpulsermittlung nur ein Spielzeug ist, nur wie bekommt man den Maximalpuls ohne Lakttattest raus? Ich bin am Ende des Trainings auf 182 hochgesprintet, da war mir schon leicht schwurbelig. Hätte ich mich noch mehr quälen müssen?
    Vor den 10 km-Läufen hatte ich einen Trainingsplan über 16 Wochen, in dem ich mich langsam hochsteigert habe. Zuletzt sahen die wöchtenlichen Läufe so (Herzfrequenz)
    • 45 min normaler Lauf (145-155)
    • 50 min normaler Lauf mit 4 Sprints (1 min >170) oder 30 min Tempolauf (160)
    • 120 min langer Lauf (136-140)

    120 min war aber das Äußerste, was ich je geschafft habe, und Sprint und Tempo war grauenhaft quälend. In der Woche vor dem 10km-Lauf dann nur lockere Läufe. Beim ersten Lauf bin ich dann 65 min gelaufen, ein Jahr darauf, wieder mit einem solchen Training davor waren es 66 min, und ich war etwas enttäuscht. Im nächsten Mai möchte ich noch einmal einen 10km-Lauf mitmachen, und würde gerne sicher gehen, einigermaßen richtig zu trainieren. Hauptsächlich soll es aber Spaß machen und die Figur erhalten :-)

    Vielen Dank für weitere Tipps!

  6. #6
    Avatar von Jackmusic
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    Zitat Zitat von HaseundIgel Beitrag anzeigen
    Hallo, ich wäre sehr dankbar für einen Rat von den Laufprofis.

    Nachdem ich die letzten Jahre nur nach Gefühl gelaufen bin, habe ich mir jetzt noch mal eine Pulsuhr mit Tempo-Sensor gekauft. Bei einem mir angenehmen ruhigen Lauftempo laufe ich bei Puls 155 und leider nur 8,8 Minuten pro Kilometer. Über einem Puls von 160 wird es unangenehm. Wenn ich mal kurz sprinte, geht der Puls rasch auf 182, dann habe ich abgebrochen
    Möglicherweise ist dein Hfmax deutlich höher wie 182, aber solange man das nicht weiß stochert man im Nebel.


    Zitat von der Runnderworld:

    Die HFmax dient als Maßstab
    Wenn Sie Ihren Maximalpuls (HFmax) kennen, können Sie die vier wichtigsten Pulsbereiche unterscheiden, die für ein sinnvolles Training wichtig sind. Die Prozentbereiche lassen sich bei vielen Pulsuhren programmieren. Einige Pulsuhren zeigen sogar den Prozentwert des Pulsschlags (gemessen an HFmax) an, dann ist ein systematisches Training noch einfacher.

    1. Pulsbereich
    70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz: Das entspricht einem langsamen und langen Dauerlauf. Das bedeutet konkret: Niedriges Lauftempo. Bei kurzen Läufen dient das Lauftraining in diesem Bereich zur Regeneration, in der Marathonvorbereitung über lange Zeit für die Langzeitausdauer, sprich die langen Läufe zwischen 15 und 35 Kilometern, die man meist am Wochenende absolviert.

    2. Pulsbereich
    75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz: lockerer Dauerlauf. Das bedeutet: Wohlfühltempo, eine gesellige Unterhaltung ist möglich. Der Puls dient hier als Tempokontrolle nach oben und nach unten, man läuft nicht zu langsam, aber auch nicht zu schnell. In diesem Pulsbereich absolvieren die meisten Läufer eine Vielzahl ihrer Läufe, da es sich hierbei meist um das persönliche "Wohlfühltempo" handelt. Aber Achtung: Machen Sie nicht den Fehler, alle Läufe in diesem Bereich zu absolvieren, sonst werden Sie Ihre Leistung nicht verbessern!

    3. Pulsbereich
    85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz: Das ist ein zügiger Dauerlauf, ein so genannter Tempodauerlauf. Das bedeutet: Hohes Lauftempo, aber ohne Muskelübersäuerung. Der Puls sollte stabil bleiben. Ganz wichtig ist, dass Sie bei diesem Trainingselement vorher fünf bis zehn Minuten ganz langsam einlaufen und nachher wieder locker auslaufen. Den Tempodauerlauf finden Sie in jedem ambitionierten Marathon-Trainingsplan. Wer seine Marathonzeit verbessern will, sollte ihn häufiger in sein Lauftraining einstreuen.

    4. Pulsbereich
    90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz: Das sind Tempoläufe. Dies bedeutet: Läufe bei fast maximalem Tempo in Intervallform und mit Pausen dazwischen. Diese Trainingsvariante ist wichtig, wenn Sie schneller werden möchten. In einem professionellen Marathon-Trainingsplan steht sie daher öfters im Programm. Sie sollten mit dieser Variante aber nicht auf gut Glück herumexperimentieren, sondern sich genauestens an Ihren Trainingsplan halten.


    Der Selbsttest
    Laufen Sie sich 10 Minuten locker ein. Laufen Sie anschließend 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass Sie schon fast außer Atem kommen und die dritte Minute "volle Pulle". Nach jeder Drei-Minuten-Belastung traben Sie zwei Minuten. Am Schluss laufen Sie sich zehn Minuten aus. Die Herzfrequenz, die Sie bei den allerletzten "volle Pulle" gelaufenen Minuten zum Schluss messen, stellen Sie in einen Vergleich. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dann Ihr Maximalpuls

  7. #7
    _ Avatar von Überläufer
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    Das ist jetzt schon mal konkreter. Jetzt kommt es natürlich darauf an, wie Du in der Zeit zwischen diesen Trainingsplänen trainierst. Wenn Du längere Phasen mit stark reduziertem Training hast, dann kann es sein, dass Du jedesmal von vorne beginnen musst und daher keine Fortschritte kommen.
    Wenn Du Fortschritte erzielen willst, dann hilft wahrscheinlich am ehesten ganzjähriges Training, aber nicht immer intensiv, dafür öfters.

    30 min Tempolauf finde ich relativ viel. Das Fahrtspiel mit den 4 x 1 min ist zwar nett, ich weiß aber nicht, ob das für die 10 km so viel bringt. Du könnstest den Tempolauf einmal auf 20 min begrenzen und dafür in der Woche darauf 3 x 10 min mit je 2 min Traben dazwischen laufen (zusätzlich je 10 min Aufwärmen und Auslaufen) und zwar im Tempolauftempo (bzw. im Wettkampftempo, also um die 6 min/km).

    Wie sieht es denn eigentlich gewichtmäßig aus? Je weniger man an überflüssiger Masse mit sich herumschleppt, umso schneller ist man üblicherweise (Muskeln braucht man aber schon...).
    "Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

  8. #8

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    Danke für die Tipps, werde ich versuchen! Ist Wettkampftempo wirklich das richtige Tempo für den Tempodauerlauf? Das wäre immerhin ein Maßstab, für den ich den verlixten Maximalpuls nicht brauche.
    Tatsächlich gibt es übers Jahr arge Motivationslücken, dann laufe ich nur 1 bis 2 Mal in der Woche locker. Ich hatte gehofft, das erhält wenigstens die Form.
    Das Gewicht ist auch ein wunder Punkt, bei 173 wiege ich derzeit 67 kg. Das Laufen soll natürlich auch helfen, ein paar Kilo loszuwerden.
    Zusätzlich zum Laufen mache ich noch ca 1 mal die Woche ziemlich anstrengendes Yoga. Das beinhaltet immerhin Muskeltraining.

  9. #9
    Avatar von dukatobello
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    Zitat Zitat von HaseundIgel Beitrag anzeigen
    Danke für die Tipps, werde ich versuchen! Ist Wettkampftempo wirklich das richtige Tempo für den Tempodauerlauf? Das wäre immerhin ein Maßstab, für den ich den verlixten Maximalpuls nicht brauche.
    Wenn Du Deinen Maximalpuls nicht kennst ist Deine Pulsuhr nicht mehr als eine SToppuhr mit, für Dich nutzlosen, Zusatzfunktionen.

    Du kannst auch nach Gefühl laufen. Mal eben richtig gemütlich, mal etwas schneller und ab und an locker mit Tempoverschärfungen z.B. bis zur nächsten Bank, Baum, Laterne oder einfach mal 30s das Tempo steigern und dann wieder ein paar Minuten schön langsam.
    Gruß Jörg



  10. #10
    _ Avatar von Überläufer
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    Zitat Zitat von HaseundIgel Beitrag anzeigen
    Danke für die Tipps, werde ich versuchen! Ist Wettkampftempo wirklich das richtige Tempo für den Tempodauerlauf? Das wäre immerhin ein Maßstab, für den ich den verlixten Maximalpuls nicht brauche.
    Als Faustregel nimmt man für das Tempolauftempo das Stundenlauftempo. Da bei Dir der Wettkampf 10 km beträgt und Du dafür ca. eine Stunde brauchst, passt das in Deinem Fall. Wenn Du schneller laufen kannst oder aus irgendeinem Grund viel langsamer, dann gilt trotzdem das Stundenlauftempo und nicht das Wettkampftempo.
    Das Stundenlauftempo ist das Tempo, das man unter Wettkampfbedingungen eine Stunde durchhalten kann. Bei Dir ist es 10-km-WK-Tempo, bei der Elite HM-WK-Tempo, bei mir irgendwo dazwischen.
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  11. #11

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    Standard Was ich also falsch mache

    Vielen Dank an alle, ich fasse noch mal zusammen, was ich aus den Antworten schließe:

    1. Pulsmessung ohne Maximalpulsermittlung ist sinnlos. Maximalpuls ermittelt man zuverlässig eigentlich nur durch Laktattest. Also ist Pulsmessung ohne Laktattest nutzlos.

    2. Keine Verbesserung ohne etwas Quälerei. Trotz des hohen Trainingspulses von 155 trainiere ich wahrscheinlich zu lasch und sollte wenigstens ab und zu schneller laufen.

    3. Tempoläufe von 10 bis 20 Minuten innerhalb eines Laufes mit langsamem Tempo laufe ich künftig wie 10-km-Wettkampftempo, und beachte den Puls von über 170 nicht weiter.

  12. #12
    Avatar von ZicMac
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    Zitat Zitat von HaseundIgel Beitrag anzeigen
    1. Pulsmessung ohne Maximalpulsermittlung ist sinnlos. Maximalpuls ermittelt man zuverlässig eigentlich nur durch Laktattest. Also ist Pulsmessung ohne Laktattest nutzlos.

    2. Keine Verbesserung ohne etwas Quälerei. Trotz des hohen Trainingspulses von 155 trainiere ich wahrscheinlich zu lasch und sollte wenigstens ab und zu schneller laufen.

    3. Tempoläufe von 10 bis 20 Minuten innerhalb eines Laufes mit langsamem Tempo laufe ich künftig wie 10-km-Wettkampftempo, und beachte den Puls von über 170 nicht weiter.


    Ich schreib mal meine eigene unbedeutende Meinung dazu:

    1. Ja, was den Maximalpuls angeht. Nein, was den Laktattest angeht. Schau mal bei Papa Greif auf die Seiten 21/22. Da steht, wie du kostenfrei deinen Maximalpuls rausbekommst.

    2. Ja. Schnell laufen lernt man durch schnelles Laufen.

    3. Ja. Und Nein. Ich würde einen Tempolauf (im Bereich deines 10km-Wettkampftempos) von 20-30min einplanen. Oder einige kürzere, aber etwas schnellere Intervalle (1-2km, zum Beispiel). Möglicherweise einen strukturierten Trainingsplan nutzen, da stehen die Zeitvorgaben meistens gleich mit drin. Ansonsten finde ich den Tipp hier recht gut:
    Zitat Zitat von dukatobello Beitrag anzeigen
    Du kannst auch nach Gefühl laufen. Mal eben richtig gemütlich, mal etwas schneller und ab und an locker mit Tempoverschärfungen z.B. bis zur nächsten Bank, Baum, Laterne oder einfach mal 30s das Tempo steigern und dann wieder ein paar Minuten schön langsam.
    Gruss,
    Martin

    Wettkämpfe 2009
    03/09 HM Gröbenzell: 1:43:04
    04/09 HM Leipzig 1:29:38
    07/09 6,5K Maxi Firmenlauf München 0:27:23
    08/09 HM Altötting 1:23:40
    09/09 M Berlin 2:58:06
    11/09 M New York

  13. #13

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    Sämtliche Tests zum Maximalpuls sind äußerst belastend und sollten nur total fit ausgeführt werden. Zudem auch ausgeruht, also regeneriert und wenn man sich wohlfühlt. Bis diese Bedingungen gegeben sind, dienen die Fausformeln (z.B. 220-Alter bei dir also 180 bzw. 182, dass haste ja schonmal erreicht) durchaus als ca.-Maß. Die sind zwar nichts für Jeden, aber für die breite Masse sind sie okay und für die Ausdauertrainings bis dann ein HFmax-Test gemacht werden kann, macht es auch nicht großartig was aus, wenn man wirklich den seltenen Fall erwischt und total daneben liegt.

    Auf Basis dessen würde ich vorschlagen:

    1. Puls von 182 als vorläufige HFmax nehmen

    2. regelmäßig trainieren: 2 mal pro Woche ruhiger DL (75%-80% also 137-146), einmal pro Woche langsamer Dauerlauf (70%-75% also 127-137)

    3. Die ruhigen DL beginnst du in der ersten Woche mit 35min Länge und steigerst um 5 Minuten und zwar 1. Woche 35, 2W 40, 3W 40, 4W 45, 5W 45, 6W 50); Die langsamen DL beginnst du bei 70min und steigerst um 10Minuten (1W 70, 2W 80, 3W 80, 4W 90, 5W 90, 6W 60) - die 60 sind kein Tippfehler, dass ist Regenerations"einleitung". Danach dann 2-3 Tage Pause und dann den HFmax-Test laufen. Vorher hast du überhaupt nicht das Potential deine HFmax auszureizen....

    4. Nach den 6 Wochen wird im Dezember und Januar im Grundlagenausdauerbereich trainiert. Also 70-80% deiner jetzt exakt bestimmten HFmax. Für Tempoeinheiten wird es draußen vermutlich zu kalt sein. Solltest du Yoga in nem Fitnessstudio machen, könntest du einmal die Woche ein schnelles Indoor-Training absolvieren. Da würde ich dann 14-tägig zwischen Intervallen und Tempolauf wechseln.

    5. Rechtzeitig vor deinem nächsten 10km-Wettkampf nimmst du Dir hier von der Runnersworld-HP nen Trainingsplan für 10km udn schaust mit welchen Einheiten und vor allem zu laufenden Zeiten bezogen auf die Pulsbereiche du klar kommst. Vermutlich nen 59 oder 54 Minuten-Plan und den dann "abarbeiten" bis der Wettkampf da ist.
    Sincerly Yours
    Twim


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  14. #14
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    Zitat Zitat von HaseundIgel Beitrag anzeigen
    Vielen Dank an alle, ich fasse noch mal zusammen, was ich aus den Antworten schließe:

    1. Pulsmessung ohne Maximalpulsermittlung ist sinnlos. Maximalpuls ermittelt man zuverlässig eigentlich nur durch Laktattest. Also ist Pulsmessung ohne Laktattest nutzlos.

    2. Keine Verbesserung ohne etwas Quälerei. Trotz des hohen Trainingspulses von 155 trainiere ich wahrscheinlich zu lasch und sollte wenigstens ab und zu schneller laufen.

    3. Tempoläufe von 10 bis 20 Minuten innerhalb eines Laufes mit langsamem Tempo laufe ich künftig wie 10-km-Wettkampftempo, und beachte den Puls von über 170 nicht weiter.
    ad 1) Nein. Ein Laktattest misst, wie der Name schon sagt, Laktat. Ein Test der maximalen Herzfreqenz misst ...

    ad 2) Nicht quälend soll das Training sein, sondern anstrengend. Ein Unterschied, wie ich finde.

    ad 3) Ja, wobei Du Dein aktuelles Wettkampftempo wählen solltest und nicht Dein gewünschtes.
    "Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

  15. #15
    Avatar von Jackmusic
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    Zitat Zitat von Überläufer Beitrag anzeigen
    ad 1) Nein. Ein Laktattest misst, wie der Name schon sagt, Laktat. Ein Test der maximalen Herzfreqenz misst ...

    Es geht um die Ermittlung der richtigen Traingsfrequenzen und die werden mit einem Laktatstufentest ermittelt. Die Tests gehen bis zur Ausbelastung. Zumindest die bei denen ich als Beobachter teilnehmen durfte.


    btw.
    eine Vorgehensweise wie von TwimThai beschrieben ist praktikabel und durchaus ok. Moderne Pulsuhren berechenen mittlerweile mit einfach durchzuführenden Selbstests die Hfmax und daraus resultierende Zonen. Von Polar gibt es eine Formel die den Ruhepuls (Trainingszustand) miteinbezieht. Schließlich gibt es noch Geschlechtsspezifische Unterschiede. Bei Frauen kann man höhere Pulswerte annehmen. Auch dafür gibt es eine Formel. Schlußendlich kommt es dann darauf an planmäßig Konsequenzen zu ziehen. Also entsprechend zu trainieren.

  16. #16
    Avatar von hadesnumb
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    Zitat Zitat von Jackmusic Beitrag anzeigen
    Moderne Pulsuhren berechenen mittlerweile mit einfach durchzuführenden Selbstests die Hfmax und daraus resultierende Zonen.
    ich habe eine polar rs200sd und kann sagen, dass dieser test - auf grundlage der HF-variabilität - bei mir nur müll ergibt. die damit vorhergesagte HFmax ist viel zu niedrig und die VO2max ebenfalls. die eignung dieses verfahrens ist afaik nicht zweifelsfrei.

  17. #17

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    hallo!

    Was kostet denn so ein Arztbesuch ca? Weiß das jemand?
    Bin auch Freizeitsportlerin, aber wäre auch daran interessiert.
    Danke für Antworten

  18. #18
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von Jackmusic Beitrag anzeigen
    Es geht um die Ermittlung der richtigen Traingsfrequenzen und die werden mit einem Laktatstufentest ermittelt. Die Tests gehen bis zur Ausbelastung. Zumindest die bei denen ich als Beobachter teilnehmen durfte.
    Ausbelastung heißt nicht zwanglsäufig HFMAx. Wenn ein Stufentest wegen Ausbelastung abgebrochen wird, sind viele Probanden schon zu müde, die HFMAx zu erreichen.

    Mal ganz abgesehen davon, dass es massenweise Mädels gibt, die die 60min ohne Laktattest oder Pusuhr geknackt haben. Man kann Laufen unnötig kompliziert und teuer machen - muss man aber nicht.

    Zitat Zitat von HaseundIgel Beitrag anzeigen
    Vor den 10 km-Läufen hatte ich einen Trainingsplan über 16 Wochen, in dem ich mich langsam hochsteigert habe. Zuletzt sahen die wöchtenlichen Läufe so (Herzfrequenz)
    • 45 min normaler Lauf (145-155)
    • 50 min normaler Lauf mit 4 Sprints (1 min >170) oder 30 min Tempolauf (160)
    • 120 min langer Lauf (136-140)

    120 min war aber das Äußerste, was ich je geschafft habe, und Sprint und Tempo war grauenhaft quälend.
    Vergiss die 120min, wenn dass das äußerste ist. Bleib da lieber erstmal bei 90min. Die 30min lieber in eine vierte, lockere Einheit investieren.

    1min kann niemand voll sprinten - jeder wird erheblich langsamer, bevor er die 1min erreicht hat. Kann gut sein, dass du es da übertrieben hast, kein Wunder, dass es quälend war.

    Zitat Zitat von HaseundIgel Beitrag anzeigen
    2. Keine Verbesserung ohne etwas Quälerei. Trotz des hohen Trainingspulses von 155 trainiere ich wahrscheinlich zu lasch und sollte wenigstens ab und zu schneller laufen.
    Am anfang kann man sich eigentlich ohne Quälerei noch gut verbessern. Train smarter, not harder!

    Und ob die 155 zu hoch sind, ist noch nicht geklärt. Bei 182 HFMAx wären es 85% - auch noch kein Drama, ist halt flotter Dauerlauf. Bei 200 HFMAx wären wir bei 77% - "normaler Dauerlauf".

    Warum willst du es so kompliziert machen? Du hast WK-Ergebnisse, aus denen man wunderbar die richtigen Tempi fürs Tempotraining ableiten kann. Und die anderen Einheiten kannst du einfach langsam und locker nach Gefühl laufen. Möglicherweise fällt es dir ohne Pulsuhr viel leichter. Weil du dann weniger Angst hast, zu schnell zu werden. Weil du dann lernen musst, deinen Körper einzuschätzen und diese Einschätzung nicht alleine der Pulsuhr überlassen solltest.

    Mein Vorschlag für ein Training ohne Pulsuhr:
    30-40min locker und langsam
    40-45min incl 20-25min TDL in ca. 6'35 /km, Rest ein- und auslaufen
    90-100min locker und langsam
    40min locker und langsam incl 6*10-15s Sprint (nicht ganz auf 100% beschleunigen, sauber und kontroliert laufen), Pause zwischen den Sprints: 1min Gehen 3min locker traben.

    Für den TDL suchst du dir eine möglichst flache Runde oder eine Wendepunkt strecke von 3-4km Länge. Abmessen kannst du das z. B. mit Jogmap oder Gpsies. Wendepunktstrecke ist für den Anfang ideal. Z. B. die 2km Hinweg etw in 6'40 laufen und den Rückweg ein wenigschneller. Versuch den Rückweg mmer schneller zu laufen ls den Hinweg, lern dir, das einzuteilen.
    Versuche nicht, jedesmal deinen Kursrekord zu brechen. Versuche, mit derselben Anstrengung zu laufen wie beim letzten mal, auch wenn es dann mal 20s mehr sind. Mit der Zeit wirst du bei gleichem Kraftaufwand schneller werden.

    Die Ergebnisse vom TDL auf deiner Hausrunde sind wichtiger als ein Laktattest. Denn die Runde kannst du jede Woche laufen. es kostet dich keine zug Euros, und mit der Zeit wirst du mittels dieser Runde deinen Fortschritt und deine Form einschätzen können.

    Ein Laktattest ist sinnvoll, wenn man den sehr oft machen kann. Ansonsten bringt das wenig. Einmal im Jahr 60 Euro für sowas (schlimmstenfalls noch auf dem Ergometer) zu investieren ist rausgeschmissenes Geld. Das Geld lieber in Laufschuhe, Vereinsbeitrag, Startgeld usw investieren. ;)

    Gruß
    C.

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
    - Sir Roger Bannister

  19. #19
    3 Totenköpfe auf einen Streich Avatar von Chip
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    Zitat Zitat von Jackmusic Beitrag anzeigen
    Es geht um die Ermittlung der richtigen Traingsfrequenzen und die werden mit einem Laktatstufentest ermittelt. Die Tests gehen bis zur Ausbelastung. Zumindest die bei denen ich als Beobachter teilnehmen durfte.
    Ich nutze den Laktattest zur Trainingssteuerung - bin aber noch nie im Stufentest an meine HFmax gekommen. Schau dir mal die Bedingungen eines Stufentestes an! Wenn du HFmax erreichst ist der Laktattest im @rsch, oder du kannst 5 Minuten mit deiner HFMax laufen - ich nicht.

    Zusammenfassend - Laktattest ist sehr gut geeignet für eine Trainingssteuerung {Festlegung der aerob-anaeroben Schwelle}, aber nicht zur Ermittlung der HFmax. Ermittlung HFmax ist hier im Forum schon 800 Millionen mal beschrieben.
    bwg Chip

    RunningTurtle: "Einmal muß jeder Radiergummi nach Bernau"


  20. #20
    C Avatar von DerC
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    Noch was für des Englischen mächtige:

    Q: What should my heart rate be?

    A: I don't have a clue. I'm trying to get you to "feel" Kung Fu, not "think" it.

    George Malley in The Summer of Malmo

    Laienhafte Übersetzung:

    Frage: Bei welcher Herzfrequenz sollte ich laufen?

    Antwort: Keine Ahnung. Ich versuche, dich dazu zu bringen, Kung Fu zu "fühlen", nicht zu "denken".
    Und der Begriff "Kung Fu" ist beim genaueren Hinsehen gar nicht blöd gewählt, weil damit eigentlich nicht die Kampfkunst im speziellen gemeint sein muss:

    Zitat Zitat von Wikipedia
    Der Begriff Kung Fu (chin. 功夫, Gōngfū, W.-G. Kung Fu „Etwas durch harte/geduldige Arbeit Erreichtes“) wird im Westen als Bezeichnung für verschiedene chinesische Kampfkunststile verwendet, im engeren Sinne ist damit speziell die Kampfkunst der Shaolin-Mönche gemeint (siehe Shaolin Kung Fu).

    In der chinesischen Philosophie versteht man unter Kung Fu weniger eine Kampfkunst, als vielmehr ein Lebensprinzip, nach dem es dem Individuum möglich ist, sich durch das Arbeiten an sich selbst und den eigenen Fähigkeiten zu vervollkommnen.
    Kung Fu bei Wikipedia

    Auch interessant für Menschen die schneller werden wollen:
    Das manifest - eher für etwas fortgeschrittene Läufer, enthält aber auch gute Tips für Anfänger.

    Gruß

    C.

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    - Sir Roger Bannister

  21. #21
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von fitqueen Beitrag anzeigen
    Was kostet denn so ein Arztbesuch ca? Weiß das jemand?
    Mehr als eine USB-Eule, eher in Richtung dieser Preislage.

    Knippi

  22. #22

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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Einfach nur geil und m.E. für jede Leistungsstufe gültig, wenn man es richtig liest. Und es bestätigt mir, was ich tief im Grunde meines Herzens schon immer wusste: ich werde wohl hauptsächlich deshalb nicht schneller, weil 'love to compete and love to race' mir total fremd sind. Vielleicht besteht die Kunst darin, genau das auch zugeben zu können.

    tina

  23. #23
    Avatar von cosmopolli
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    Super C!

    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Wirklich sehr geil!
    mir gefällt das am besten:
    9. Smile a lot.
    auf fast jedem WK-Foto bin ich am rumkaspern
    und "smilen" und bin ganz zufrieden mit den Zeiten,
    ein Rennen gewinnen werde ich aber wohl doch nie,
    wobei, vielleicht in M65 ?


  24. #24
    Avatar von Jackmusic
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    Zitat Zitat von Chip Beitrag anzeigen
    I oder du kannst 5 Minuten mit deiner HFMax laufen - ich nicht.

    .

    verlangt ja keiner, ich habe meine HFmax bei einem 10km Rennen im Zielsprint ermittelt, wieso sollte das nicht gehen?

  25. #25
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von cosmopolli Beitrag anzeigen
    ein Rennen gewinnen werde ich aber wohl doch nie,
    wobei, vielleicht in M65 ?
    Warum denn nicht? Wie alt bist Du denn? Wenn Du Dich noch verbesserst und das dann einigermaßen über die Jahre retten kannst . In Berlin hätten heuer 3 Stunden 18 gereicht.

    Knippi

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