Planung 2010 - von 1:27 auf 1:23

Ich möchte beim Venlo-HM am 21.03.2010 eine 1:23:00 oder besser (NYC-Qualizeit) laufen. Mein aktuelles Leistungsvermögen liegt bei 1:27. Anders ausgedrückt: Von 4:06 min/km auf 3:56 min/km. Ich denke, das ist ambitioniert, aber machbar - korrigiert mich, wenn ihr anderer Meinung seid.

Ich bin gerade dabei, mein Training bis Venlo zu planen bzw. zu strukturieren. Aktuell laufe ich rund 50 km/Woche mit 4 Einheiten (kein Herbst-Marathon dieses Jahr). Im November werde ich einen Ruhemonat einlegen und das Training deutlich zurückfahren, danach geht es dann los.

Habt ihr Tipps oder Trainingsplan-Empfehlungen? Konkret würde mich auch interessieren, ob ihr einen Test-Halbmarathon ins Training einbauen würdet (könnte ich in Hamm am 21.02.10 laufen) und wenn ja, in welchem Tempo. Oder besser nur Test-WK über 10 und 15 und die dann im HM-Renntempo?

Hallo Hendrik,

ich habe für Venlo 2009 nach diesem Plan trainiert. Ich wollte sub 1:30 laufen und habe sub 1:25 trainiert.
Herausgekommen ist eine 1:24:47.
Die Zeiten im Plan lassen sich anpassen. Der Trainingsaufwand ist allerdings höher als dein bisheriger. Aber du bist ja noch jung und ehrgeizig.
Es kamen aber alle Faktoren zusammen, die zu einem guten Lauf gehören. Training lief glatt, Wetter war gut, Strecke war optimal, Zuschauer waren grandios.
Da ich dort auch starte, und in etwa die gleiche Zielzeit verfolge, kannst du dich ja zu mir gesellen.

Ich bin in der Vorbereitung nur 10er und 15er gelaufen.

Hallo Freddy,

danke für den Link, den Laufszene-Plan hatte ich auch schon gesehen, der war mir aber nicht so sympathisch - der geht ja vor allem über den Umfang (80-90 km/Woche finde ich schon ziemlich viel) und hat dafür teilweise extrem langsame Pace-Vorgaben - 6:30 min/km bin ich nicht mal auf den Langen in der Marathonvorbereitung gelaufen.

Wenn du in Venlo den Pacer spielst, wär das natürlich super

Mit Deiner 10'er Zeit würde ich einfach mehr km machen. Ich bin auch nicht unter 38, aber auf 1:21.
Daran arbeiten, resistent gegen das Tempo bzw. die Ermüdung zu werden. Das sollte schon die Zauberformel sein

Grüße,

Guido

rik84 hat geschrieben:Hallo Freddy,

Wenn du in Venlo den Pacer spielst, wär das natürlich super

In Venlo finden sich Gleichgesinnte sehr schnell zusammen. Es laufen dort ja sehr viele mit. Ich bin in diesem Jahr von ca. km 2 bis ca. 3 km vor dem Ziel mit etwa 5 - 15 anderen zusammen gelaufen. Jeder hat Tempoarbeit übernommen, hat super geklappt.
Wir treffen uns ja wahrscheinlich schon im Startbereich, da dort in Blöcken gestartet wird. Nimm den vorderen Block, dort findest du bestimmt mich und andere Bekannte, z.B. Roland.

Die Zeiten im Plan habe ich wie gesagt etwas angepasst.
Mir war da einiges auch zu langsam. Den Umfang hab ich aber schon gemacht. Naja in meinem Alter ist man nicht mehr so schnell am Ziel.

rik84 hat geschrieben: Habt ihr Tipps oder Trainingsplan-Empfehlungen? Konkret würde mich auch interessieren, ob ihr einen Test-Halbmarathon ins Training einbauen würdet (könnte ich in Hamm am 21.02.10 laufen) und wenn ja, in welchem Tempo. Oder besser nur Test-WK über 10 und 15 und die dann im HM-Renntempo?

1) Mehr Kilometer z.B.
Langer Lauf 20-25km
TDL mit Ein-und Auslaufen 12+4=16 km
Intervalle mit Ein- und Auslaufen 8+4=12 km
Dauerlauf 60 min ~ 12km
+ 2 zusätzliche Tage mit ruhigen 45 min ~ 8km

mit 4 Einheiten ~ 65 km
mit 6 Einheiten ~ 81 km

2) 2x Tempo
- Intervalle schneller als 10er Temp
- TDL steigern bis 12km HM-Tempo

3) Testwettkämpfe
ja, würde ich komplette Serie laufen, Tempo voll gelaufen, aber aus dem Training. Die haben alle einen guten Trainingseffekt und trainieren auch die mentale Härte. Nach dem HM sind ja noch 4 Wochen Zeit bis Venlo, da brauchst Du Dich nicht schonen. Die Woche direkt nach dem HM einen Umfangspeak ohne Tempo zur Erholung und in daraufolgenden 2 Wochen wirst Du merken was Du drauf hast, am ehesten beim TDL.

@Rik84
Mit deinem bisherigen Umfang ist das Ziel im HM evtl etwas zu hoch gegriffen. Ich könnte aus dem Stand eine 1:26-1:27 Std laufen , für eine 1:23 Stden muss dann aber schon fast alles stimmen : Training , Tagesform , Wetter usw. Du wirst evtl mehrere Anläufe machen müssen und dafür braucht man dann schon eine sehr gute Ausdauergrundlage 50Km/Woche sind dafür meiner Meinung nach zu wenig.
Trotzdem wünsche ich dir viel Erfolg.

Gruss Reinhard

@Reinhard: Schon klar, dass ich dafür mehr als 50 km/Woche machen muss, das ist auch geplant

Allein eine Umfangserhöhung sollte bei Dir eine Menge bringen. Ich würde einige Wochen umgangbetonte Grundlage legen, vielleicht bis Anfang oder Mitte Dezember, dann mit leichten Temposachen wie Fahrtspiel etc. beginnen, um dann Mitte Januar richtig Tempo zu machen. Dann bist Du rechtzeitig zum Frühjahr gut in Schuss.
Ich halte das Ziel für überhaupt nicht zu ambitioniert, gerade bei Deinen Wochenkilometern ist noch eine Menge Luft nach oben. Warum so pessimistisch und nur 1:23 als Ziel ;-) Wird schon werden!

Gruß
Chris

rik84 hat geschrieben:Oder besser nur Test-WK über 10 und 15 und die dann im HM-Renntempo?

Zu Deinen nicht-vorhandenen-Umfängen ist ja schon genug gesagt worden aber warum die 10er (und 15er) nur im HMRT? Sowas kannste doch im Training machen. Ich finde( fand) immer gut mich zu motivieren dass die HM-Pace ja ein ganzes Stück langsamer ist, als über 10km zu schaffen ist. Diese Reserve muß man dann "nur" in die längere Strecke umsetzen. Aus meiner Sicht wären also 2 zehner - volle Pulle - hilfreich!



gruss hennes

@hennes: der hintergedanke war, dass ich einfach ein ziemlich schlechtes tempogefühl habe und es deshalb sicher hilfreich ist, das geplante HM-RT schon vorher 1-2 gelaufen zu haben, damit ich mich am tag x nicht so sehr auf die gleichmäßigkeit des tempos konzentrieren muss. klar, ginge natürlich auch im training, aber auf vermessener strecke und mit anderen läufern um einem rum macht's mehr spaß :-)

na ja, letztlich werde ich das auch von der tagesform abhängig machen, denkbar ist ja zb auch, den 10er volle pulle zu laufen und den 15er im HM-RT.

und was die umfänge angeht bin ich ja total d'accord, im oktober werden es jetzt schon 60/woche sein, der anfang ist gemacht

rik84 hat geschrieben:@hennes: der hintergedanke war, dass ich einfach ein ziemlich schlechtes tempogefühl habe und

....dringend einen FR 305 brauchst, damit das Problem gelöst ist!

klar, ginge natürlich auch im training, aber auf vermessener strecke und mit anderen läufern um einem rum macht's mehr spaß :-)

Klar, ich meinte nur dafür muss man keinen "WK verplempern" ...... und >>>

denkbar ist ja zb auch, den 10er volle pulle zu laufen und den 15er im HM-RT.

...finde ich gut!!!

gruss hennes

rik84 hat geschrieben:@hennes: der hintergedanke war, dass ich einfach ein ziemlich schlechtes tempogefühl habe und es deshalb sicher hilfreich ist, das geplante HM-RT schon vorher 1-2 gelaufen zu haben, damit ich mich am tag x nicht so sehr auf die gleichmäßigkeit des tempos konzentrieren muss.

Das HM-Tempo kannst Du ruhig jede Woche üben in den letzten 6-8 Woche vorher. Die Länge des TDL so auf 10-12km steigern und versuchen konstant durchzulaufen, dann wirst Du die im Training von alleine nicht zu schnell laufen und Tempogefühl entwickeln

Und Wettkämpfe voll Laufen, ruhig etwas zu schnell anlaufen.
Das trainiert dann besonders die mentale Härte auf der zweiten Hälfte

Carsten

Car-S-ten hat geschrieben: Und Wettkämpfe voll Laufen, ruhig etwas zu schnell anlaufen.
Das trainiert dann besonders die mentale Härte auf der zweiten Hälfte

aktuelles Training: Trainingsplan bis zum FFM Marathon

Dann frage ich mal neugierig - was versuchst DU denn in FFM?

gruss hennes

ok, ich meinte Testwettkämpfe ruhig mal offensiv angehen.

Frankfurt gehe ich nicht natürlich nicht offensiv an, sondern werde mich brav an den 2:59 Pacemaker hängen und hoffen das der Sprit nicht wie in Hamburg bei km40 alle ist.

Servus Car-S-ten,

ich würde nicht unbedingt dem Pacemaker vertrauen.

Weißt Du denn schon wie er sich den Lauf eingeteilt hat? Die wenigsten machen sich so viele und gute Gedanken darum wie unser Lupert im letzten Jahr. Oft laufen Pacemaker irgendwie ohne Plan, so macht es mir den Eindruck wenn man diverse Berichte hier im Forum gelesen hat.

Wäre es da nich sinnvoller seine eigene Strategie zu entwickeln?


Gruß

Karsten

Hallo Carsten,

ich schließe mich Karstis Empfehlung an. Vorletztes Jahr sind die Pacemaker in Berlin in 4:10min/km angegangen, ein Tempo, dem einige nicht folgen konnten/wollten, unter anderem auch die Pacemaker selbst, die ich bei KM27/28 wieder einholte. Also, plane besser nur für Dich und Dein Rennen. Viel Glück am Sonntag, ich drück die Daumen.

@rik84: Ein HM-Test brauchst Du nicht laufen, ein 10er und/oder 15er ca. 4 bis 6 Wochen vor dem HM reichen völlig aus, um das Training für die letzten Wochen anzupassen. Bis dahin eben die Umfänge erhöhen, ruhig einmal die Woche auch einen längeren Lauf um die 25km einbauen.

Grüße
Christian

@Karsti, Haricot: OT zu Pacemaker

Ihr habt recht, blind werde ich da keinem Vertrauen. In Berlin 2008 (Ziel 3:15, Ist 3:14:xx) und Hamburg 2009 (Ziel 3:00, Ist 3:01:33) habe ich die Pacemaker irgendwann hinter mir gelassen, weil die einfach langsamer wurden. Ich werde also dem Pacemaker vorher auf den Zahn fühlen und ansonsten war mein Plan nicht schneller als 1:29 auf der ersten Hälfte.

Kein Forerunner. Trainiere mit mehr Umfang und versuche optimal 30% deines Wochenumfangs in annähernd HRMT zu laufen. 12km TDL sind schon gut, für 1:23 würde ich persönlich schon 14 oder 15 machen. Du kannst längere Intervalle wie 2000er im 10er Tempo machen oder du machst die Treppen nach Greif im HRMT. Lange Läufe bis max 25 km, wenn du anfängst mit steigern kannst du am Ende der LRs noch Intervalle mit geringem Umfang anhängen, wenn du dann auf maximale Distanz läufst mache Endbeschleunigungen; z.B. bei 23 km LR 6km oder bei 25 dann 8. Laufe alle LRs progressiv, beachte auch den zweitlängsten Lauf der Woche der mind. 13, besser 15km betragen sollte und auch progressiv gelaufen wird. Ansonsten Füllkilometer so 30 - 45 min einbauen.
Testwettkämpfe ~10km. Wenn du im Herbst/Winter Grundlagen machst baue Cross und Hügelsprints mit ein. 12 Wochen direkte Vorbereitung dürften reichen.

Viel Glück!

@all: Danke, das sind doch schon mal wertvolle Tipps!

Auch wenn meine Priorität ganz klar der HM in Venlo sein wird, möchte ich nicht auf den Frühlingsmarathon verzichten, wahrscheinlich in Hamburg (25.04., also 5 Wochen nach Venlo). Wie berücksichtige ich das am besten in meiner Planung? Die Langen einfach noch 5-10 km länger in den letzten Wochen der HM-Vorbereitung?

Hallo Rik,

Ich würde die langen Läufe in der direkten Vorbereitung auf den HM (6-8 Wochen) nicht zu stark verlängern, wenn die Prio auf dem HM liegt. Insbesondere in den 2 Wochen vor dem HM könnten die dein Training für den HM behindern bzw. die Erholung vor dem HM zu kurz kommen lassen.

Eher in der Phase davor schon alle zwei Wochen einen längeren Lauf einschieben und dann erst wieder nach dem HM. Erster langer Lauf ist dann der HM selbst mit 21km+ 3km Ein- und 6-9 km Auslaufen. Danach die Woche vielleicht etwas ruhiger und dafür länger (bis 35km) um den HM zu verdauen und 2 Wochen vorher noch einen 30km Lauf. So 10-15 Minuten über der geplanten Durchgangszeit Marathon solltest Du hinbekommen.

Die Läufe sind dann wahrscheinlich relativ hart. 9km Auslaufen nach einem voll gelaufenen HM ist kein Spass, hab ich schon gemacht und eine solcher 30km Lauf ist von der Belastung her noch ok, aber danach musst Du erstmal 2-3 Tage kürzer treten, aber dann fängt ja eigentlich das Tapering an.

Wenn Du den HM in 1:23 läufst sind dann die 3:00 wahrscheinlich nicht drin, aber vielleicht reicht dir ja ne 3:15. Das wäre vielleicht realistisch. Die 3:00 kannst Du Dir dann ja für NYC als Ziel setzen

VG
Carsten

das klingt vernünftig. sub 3 hatte ich auch nicht vor, dafür fehlt mir noch die erfahrung (ist dann ja erst mein zweiter marathon und beim ersten musste ich am schluss ordentlich lehrgeld bezahlen - 15 min für die letzten 2 km). ich hatte eher so an 3:20 gedacht. ich will diesmal den zieleinlauf genießen und nicht im 2 m hinter der ziellinie zusammenklappen

dir viel erfolg in ffm!

Warum läufst du eigentlich schon Marathon? Wäre Grundschnelligkeit zu entwickeln nicht erstmal noch wichtiger?

Der erste Dämpfer für meine Planung: Heute wurde die Ausschreibung für den NYC-Marathon 2010 veröffentlicht. Zwar bleibt die Quali-Zeit bei 1:23, aber sie muss bis zum 31. Januar 2010 gelaufen worden sein (bisher hatte man bis Anfang Mai Zeit).. damit ist der Traum von NYC 2010 wohl ausgeträumt.

Herten Bertlich. Da kannste schnell noch mal knallen lassen.

Kurzes Update: Da die Quali-Phase für New York zwar auf Ende Januar verkürzt wurde, aber für den NYC Halbmarathon am 21.03. eine Ausnahme gemacht wird (d.h., wenn man die Quali-Zeit da läuft, hat man den Startplatz für den Marathon sicher), mache ich aus der Not jetzt einfach eine Tugend: Werde vom 18.-25. nach NYC fliegen und den NYC-Halbmarathon laufen! :-) Flug und Unterkunft sind schon gebucht, und die Anmeldung für den HM startet am 1.12. Das Zeit-Ziel bleibt natürlich das gleiche.

Update: Bin am Wochenende neue PB über 10 km gelaufen; mit 37:34 habe ich jetzt eine Zeit stehen, die nach den meisten Rechnern (Daniels, McMillan etc) einer HM-Zeit von etwa 1:23:30 entspricht.. das macht Mut für die kommenden Trainingsmonate!

Glückwunsch! Blöd dass du für die U23 Liga zu alt bist ... *haha*

Mission accomplished

Tolle Leistung. Meinen Glückwunsch...


Ich plane demnächst auch einen HM in ca. 1:22-1:23. Welche Intervalle sollte ich sinnvollerweise Laufen? Zur Zeit laufe ich 8 x 1000 etwas schneller als mein 5k-Tempo. Will mich jetzt eher auf längere Intervalle konzentrieren und sowas wie 4-5 x 2000 oder 3 x 3000 machen. Welche Pace würdet ihr für die beiden Einheiten vorschlagen?

Momentan laufe ich über 5000 ca. 17:50 und über 10 liegt meine letzte Zeit bei 37:49, wobei ich mir mittlerweile auch mehr zutrauen würde.

Außerdem spiele ich mit dem Gedanken 3 x die Woche Tempo zu machen. Das stelle ich mir so vor: Mo: - Di: 1000er-IV Mi: Locker Do: 2000er bzw. 3000er Fr: Locker Sa: TDL So: Lang. Wäre es zu verschmerzen den TDL dann eher auf 10 zu schränken?

Viele Grüße!

Runni86 hat geschrieben: Außerdem spiele ich mit dem Gedanken 3 x die Woche Tempo zu machen. Das stelle ich mir so vor: Mo: - Di: 1000er-IV Mi: Locker Do: 2000er bzw. 3000er Fr: Locker Sa: TDL So: Lang. Wäre es zu verschmerzen den TDL dann eher auf 10 zu schränken?

Hallo Runni86,

meiner Meinung nach der sicherste Weg zur Verletzung. 3x Tempo in der Woche sind übertrieben. 1x Intervalle, 1x TDL und 1x Lang, den Rest mit lockeren und regenerativen Läufen auffüllen.

Also vielleicht so:

Mo: IV
DI: Regenerativ
MI: TDL
DO: Regenerativ oder frei
Fr: Locker
SA: Lang
So: regenerativ oder frei

Ich habe am Anfang meiner Laufkarriere auch gedacht, viel Tempo hilft viel. Mittlerweile mache ich nur noch einmal pro Woche Tempo. Dafür vielleicht mal den ein oder anderen längeren Lauf (auch mal als Steigerungslauf). So bin ich jetzt fast verletzungsfrei im Gegensatz zu früher. Und dann macht sich die Konstanz halt auch bezahlt.

Gruß
goerre

Danke für deinen Vorschlag!

Mag sein das mein Vorhaben etwas übertrieben ist. Ich würde aber nur an einem der beiden IV-TEs so richtig Gas geben z. B. Di: 5x1000 und dafür Do: 5x2000 oder 3x3000...TDL dafür entsprechend auch "nur" 10k... 3x Tempo bezieht sich auch nur kurzfristig auf die nächsten drei Wochen (in 4 Wochen wäre der WK).

Habe eben die 5x2k-Einheit gemacht (Schnitt war 3:37-3:38 min/km). Ein bisschen zu heftig oder? Lief allerdings trotz der 8x1k am Dienstag ordentlich.

Achso, vielleicht sollte ich dazu noch sagen, dass ich mir über den Winter eine gute Basis geschaffen habe (ca. 100k-Schnitt) mit vielen lockeren Läufen an die 30k.

@Runni86:

3 x Tempo würde ich auch nicht machen. Lieber den TDL verlängern (jede Woche um 1 km). Dir scheint's ja nicht an der Grundschnelligkeit zu fehlen (17:50 auf 5k reichen für sub 1:23), sondern eher an der Ausdauer. Wenn du die letzten Wochen 100k-Wochen gelaufen bist, sollte sich da schon einiges getan haben.