Hallo Lino,
herzlich willkommen im Forum
Lino - du bist ein schwieriger Fall!
Erstens bist du kein völliger Einsteiger mehr, zweitens hast du es bereits in Eigenregie übertrieben und dir dafür Beschwerden eingefangen. Und drittens gehörst du wegen deiner Jugend und einer sicher vorhandenen Ausdauerbegabung zu jenen, die sich innerhalb weniger Wochen einen großen Ausdauerzuwachs erarbeiten können. Letzteres betrachte als die Ursache für "zweitens". Was dein Energiestoffwechsel aufzubauen in der Lage war, konnte dein Bewegungsapparat nicht verkraften. Der braucht immer länger, um sich an ein höheres Belastungsniveau anzupassen. So weit zur Analyse des bisher Geschehenen. Ich denke, dass du diese Gedanken großenteils schon selbst hattest, sonst wärst du nicht hier.
Was tun? Einsteigertrainingspläne gibt es wie Sand am Meer. Aber keiner von diesen kommt für dich eigentlich mehr in Frage. Selbst wenn du beschwerdebedingt pausieren musstest, wirst du ein Mindestmaß an Ausdauer zurück behalten oder binnen weniger Trainingseinheiten wieder zur Verfügung haben. Du solltest dir einen individuellen Trainingsplan mit sanftem Aufbau selbst erstellen. Wenn ich lese, dass du bereits 10 km in unter 50 min läufst und zudem einen HM-Tplan angefangen hast, dann sollte man nicht zu tief wieder einsteigen. Immerhin hast du bereits 12 Wochen Training hinter dir. Andererseits kenne ich das Pensum nicht, das bei dir zu Beschwerden führte. Ich versuche trotzdem einen Trainingsvorschlag.
Trainiere zunächst an drei Tagen pro Woche und halte dazwischen mindestens einen Ruhetag ein. Laufe einmal pro Woche lange, einmal eine mittlere Distanz und einmal kürzer. Dein grundlegendes Trainingstempo sollte so langsam ausfallen, dass du zu Gesprächen fähig bist, ohne außer Atem zu kommen. In diesem Tempo läufst du den längsten Lauf. Den mittleren etwas schneller und den kürzesten noch etwas schneller. Beim schnellsten Lauf schaltest du eine Einlaufdauer von 5 min vor (die ist im Vorschlag unten nicht enthalten). Von der Dauer her etwa so:
Woche 1: 30 / 40 / 50 min
Woche 2: 30 / 45 / 55 min
Woche 3: 35 / 45 / 55 min
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 35 / 45 / 60 min
Woche 6: 35 / 50 / 60 min
Woche 7: 40 / 50 / 60 min
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: eventuell auf 4 Trainingstage erweitern (dann zwei Läufe in mittlerem Tempo), wobei die Laufdauer insgesamt nicht sprunghaft wachsen darf.
Wenn dir dieser Einstieg zu lax oder zu hart vorkommt, verglichen mit dem was du bisher trainiert hast, bzw. was zu Schmerzen führte, dann passe die erste Woche entsprechend an und folge den vorgeschlagenen Zuwächsen; Alle vier Wochen eine Regenerationswoche einschieben, damit sich der Trainingserfolg konsolidieren und der Körper erholen kann.
Du solltest die Beschwerden im Bereich der Achillessehne nicht unterschätzen. Wenn man einmal Probleme an der Achillessehne hatte, dann können die schnell wieder auftreten. Falls die Beschwerden wieder aufflammen, musst du sofort dein Pensum reduzieren. Wenn die Beschwerden hartnäckig rumzicken, bleibt dir nichts anderes als einen Orthopäden aufzusuchen. Du darfst sie auf keinen Fall tolerieren, weil du vielleicht meinst das ginge von selbst wieder weg. Tut es eben meist nicht.
Ich wünsche dir einen guten Wiederbeginn und beschwerdefreies Laufen.
Gruß Udo
und eigentlich war es ironisch gemeint 
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