Hallo zusammen,
ich bin gerade bei der Wettkampfplanung für 2010 und wie in diesem Jahr möchte ich mich auch im nächsten Jahr wieder hauptsächlich auf Triathlonwettkämpfe konzentrieren. Im Oktober bin ich (45, Lauferfahrung 4 Jahre) allerdings einen Marathon in 3:06 gelaufen (Zwischenzeiten 10k 0:41:59, HM 1:28:58, 30k: 2:08:39 ) und natürlich würde es mich nun reizen die 3-Stundengrenze zu knacken. Den Marathon wollte ich zum Saisonabschluss, vier Wochen nach einer Triathlon Langdistanz, eigentlich relativ locker auf Basis des vorangegangenen Triathlontrainings laufen und daher hatte ich weder eine konkrete zeitliche Vorstellung noch eine Strategie. Ganz so locker wurde es dann doch nicht und am Ende sah die Zeit (für meine Verhältnisse) gar nicht so schlecht aus. Deshalb habe ich mich für Anfang Mai für den nächsten Marathon angemeldet und stehe nun vor der Frage, wie ich am besten dafür trainieren kann. Sieben Minuten schneller finde ich bei genauer Betrachtung nicht wenig, denn das entspricht 10 Sek. schneller pro km bzw. einer Erhöhung des Durchschnittstempos von 13,6 auf 14,1 km/h
In diesem Jahr bestand mein Training hauptsächlich aus der Vorbereitung auf mehrere Triathlons (kurz, mittel, lang), bei dem ich die meisten langen Einheiten auf dem Rad absolviert habe und was auch im Hinblick auf den Marathon evtl. gar nicht so schlecht war. Ich habe allerdings außerhalb der Wettkämpfe nur wenige harte Tempoeinheiten gelaufen. Vielleicht hätte es mich mein Training sogar noch weiter nach vorne gebracht, wenn ich nicht erst 4 Wochen vor dem Marathon eine Triathlon Langdistanz gemacht hätte (3,8 km Schwimmen, 180 km Rad, 42,2 km Laufen in 3:34), die mir vielleicht noch in den Beinen gesteckt hat und nach der ich auch kein intensives Lauftraining mehr absolvieren konnte. Nach der Langdistanz habe, ich wegen einer Reizung der Fußgelenkbänder und aus Regenerationsgründen, dann auch relativ locker und kaum gezielt trainieren können, was mich beim Marathon vielleicht auch einige Minuten gekostet hat.
Die Vorbereitung in den letzten 6 Wochen sah konkret so aus:
2 Wochen Tapering für die Tria-Langdistanz …
So: Triathlon Langdistanz Wettkampf
1. Woche danach:........................................2. Woche
Mo: frei.........................................................Mo: frei
Di: Rad 2:00 GA1, 1:00 Schw........................Di: Rad 2:00 GA1, Schw. 1:00
Mi: frei...........................................................Mi: Rad 2:00 GA1/2
Do: Lauf 1:10 h GA1, Schw. 1:30...................Do: Lauf 1:10 GA1, Schw. 1:30
Fr: 1:15 Kraft................................................Fr: Kraft 1:15
Sa: Rad 1:30 GA1.........................................Sa: Rad 1:30 GA1
So: Lg Lauf 34,3 km GA1, Kraft 01:30.............So: Lg Lauf GA1/2 34,5 km **
3. Woche:......................................................4. Woche
Mo: Rad 2:00 GA1 (wg. schmerzen Fuß)........Mo: frei
Di: Rad 2:00 GA1 (")......................................Di: Lauf 1:00 GA1
Mi: Rad 2:00 GA1/2 (")..................................Mi: Rad 2:00 GA1
Do: Schw. 1:30.............................................Do: Lauf 0:45 GA1, Schw. 1:00
Fr: 1:30 Kraft................................................Fr: frei
Sa: Rad 2:00 GA1.........................................Sa: 0:30 Jog mit Steigerungen
So: Lg Lauf 25,5 km GA1................................So: Marathon WK
(Schw.=Schwimmen, Kraft=Krafttraining, ** Lauf mit Unterbrechungen wegen schmerzender Sehnen Fußgelenk)
Wie man sieht, ist wegen meiner Verletzung besonders in den letzten vier Wochen vor dem Marathon trainigsmässig nicht viel gelaufen. Ich überlege nun, ob ich meinen normalen Triathlon-Trainingsplan wieder aufnehme, was mich dann im Hinblick auf die anderen Wettkämpfe nicht so weit zurückwirft und mich damit auf den Marathon vorbereite, den ich dann ohne Vorbelastung bestreiten könnte oder ob es unbedingt ein reines Lauftraining sein muss. Beim reinen Lauftraining müsste ich dann wohl auch mehr Tempoeinheiten einstreuen. Momentan fehlt mir für eine Entscheidung noch jedweder Ansatz und es läuft aktuell auf „eine Münze werfen“ hinaus oder habt ihr eine Idee woran man das festmachen kann?
Grüße
Tom
Von 3:06 auf 2:59 – Trainingsgestaltung Marathon
1Wer kämpft, kann verlieren. Wer nicht kämpft, hat schon verloren - Bertolt Brecht
14.06.09 Aasee Tria MD 04:31 / 06.09.09 Cologne 226 Tria LD 11:12 / 04.10.09 Köln Marathon 3:06
14.06.09 Aasee Tria MD 04:31 / 06.09.09 Cologne 226 Tria LD 11:12 / 04.10.09 Köln Marathon 3:06