Von 3:06 auf 2:59 – Trainingsgestaltung Marathon

Hallo zusammen,

ich bin gerade bei der Wettkampfplanung für 2010 und wie in diesem Jahr möchte ich mich auch im nächsten Jahr wieder hauptsächlich auf Triathlonwettkämpfe konzentrieren. Im Oktober bin ich (45, Lauferfahrung 4 Jahre) allerdings einen Marathon in 3:06 gelaufen (Zwischenzeiten 10k 0:41:59, HM 1:28:58, 30k: 2:08:39 ) und natürlich würde es mich nun reizen die 3-Stundengrenze zu knacken. Den Marathon wollte ich zum Saisonabschluss, vier Wochen nach einer Triathlon Langdistanz, eigentlich relativ locker auf Basis des vorangegangenen Triathlontrainings laufen und daher hatte ich weder eine konkrete zeitliche Vorstellung noch eine Strategie. Ganz so locker wurde es dann doch nicht und am Ende sah die Zeit (für meine Verhältnisse) gar nicht so schlecht aus. Deshalb habe ich mich für Anfang Mai für den nächsten Marathon angemeldet und stehe nun vor der Frage, wie ich am besten dafür trainieren kann. Sieben Minuten schneller finde ich bei genauer Betrachtung nicht wenig, denn das entspricht 10 Sek. schneller pro km bzw. einer Erhöhung des Durchschnittstempos von 13,6 auf 14,1 km/h

In diesem Jahr bestand mein Training hauptsächlich aus der Vorbereitung auf mehrere Triathlons (kurz, mittel, lang), bei dem ich die meisten langen Einheiten auf dem Rad absolviert habe und was auch im Hinblick auf den Marathon evtl. gar nicht so schlecht war. Ich habe allerdings außerhalb der Wettkämpfe nur wenige harte Tempoeinheiten gelaufen. Vielleicht hätte es mich mein Training sogar noch weiter nach vorne gebracht, wenn ich nicht erst 4 Wochen vor dem Marathon eine Triathlon Langdistanz gemacht hätte (3,8 km Schwimmen, 180 km Rad, 42,2 km Laufen in 3:34), die mir vielleicht noch in den Beinen gesteckt hat und nach der ich auch kein intensives Lauftraining mehr absolvieren konnte. Nach der Langdistanz habe, ich wegen einer Reizung der Fußgelenkbänder und aus Regenerationsgründen, dann auch relativ locker und kaum gezielt trainieren können, was mich beim Marathon vielleicht auch einige Minuten gekostet hat.

Die Vorbereitung in den letzten 6 Wochen sah konkret so aus:

2 Wochen Tapering für die Tria-Langdistanz …
So: Triathlon Langdistanz Wettkampf

1. Woche danach:........................................2. Woche
Mo: frei.........................................................Mo: frei
Di: Rad 2:00 GA1, 1:00 Schw........................Di: Rad 2:00 GA1, Schw. 1:00
Mi: frei...........................................................Mi: Rad 2:00 GA1/2
Do: Lauf 1:10 h GA1, Schw. 1:30...................Do: Lauf 1:10 GA1, Schw. 1:30
Fr: 1:15 Kraft................................................Fr: Kraft 1:15
Sa: Rad 1:30 GA1.........................................Sa: Rad 1:30 GA1
So: Lg Lauf 34,3 km GA1, Kraft 01:30.............So: Lg Lauf GA1/2 34,5 km **

3. Woche:......................................................4. Woche
Mo: Rad 2:00 GA1 (wg. schmerzen Fuß)........Mo: frei
Di: Rad 2:00 GA1 (")......................................Di: Lauf 1:00 GA1
Mi: Rad 2:00 GA1/2 (")..................................Mi: Rad 2:00 GA1
Do: Schw. 1:30.............................................Do: Lauf 0:45 GA1, Schw. 1:00
Fr: 1:30 Kraft................................................Fr: frei
Sa: Rad 2:00 GA1.........................................Sa: 0:30 Jog mit Steigerungen
So: Lg Lauf 25,5 km GA1................................So: Marathon WK
(Schw.=Schwimmen, Kraft=Krafttraining, ** Lauf mit Unterbrechungen wegen schmerzender Sehnen Fußgelenk)


Wie man sieht, ist wegen meiner Verletzung besonders in den letzten vier Wochen vor dem Marathon trainigsmässig nicht viel gelaufen. Ich überlege nun, ob ich meinen normalen Triathlon-Trainingsplan wieder aufnehme, was mich dann im Hinblick auf die anderen Wettkämpfe nicht so weit zurückwirft und mich damit auf den Marathon vorbereite, den ich dann ohne Vorbelastung bestreiten könnte oder ob es unbedingt ein reines Lauftraining sein muss. Beim reinen Lauftraining müsste ich dann wohl auch mehr Tempoeinheiten einstreuen. Momentan fehlt mir für eine Entscheidung noch jedweder Ansatz und es läuft aktuell auf „eine Münze werfen“ hinaus oder habt ihr eine Idee woran man das festmachen kann?

Grüße
Tom

also deine vorzeichen für den marathon waren ja mehr als nur schlecht ... mit dem ganzen drum herum.

grundlage wirst vom tri haben... und wenn nicht wieder irgendwas dazwischen kommt wegen verletzungen, sollte alleine von dem her schon eine bessere zeit drinnen sein.

eine schnelle einheit pro woche würde ich allerdings schon noch irgendwo reinquetschen (oder vielleicht die kürzere Laufeinheit nicht GA1 machen sondern hier etwas schnelleres... mal 15km Tempodauerlauf mit Marathontempo oder sowas ... wenn das nicht zu heftig ist, in der ohnehin sehr vollgefüllten woche)

hoffentlich wird dann nicht die verletzung stärker.

vielleicht gibts ja noch andere vorschläge dazu


lG

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p.s.
mai is hald für den triathlon ein wirklich schlechter termin ... aus rücksicht auf die triathlon saison hab ich mich jetzt für februar für einen marathon angemeldet. da kann ich dann ab märz / april mich auf den triathlon mit einer guten lauf-grundlage konzentrieren.

(das nur so nebenbei)

RedSox hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich bin gerade bei der Wettkampfplanung für 2010 und wie in diesem Jahr möchte ich mich auch im nächsten Jahr wieder hauptsächlich auf Triathlonwettkämpfe konzentrieren. Im Oktober bin ich (45, Lauferfahrung 4 Jahre) allerdings einen Marathon in 3:06 gelaufen (Zwischenzeiten 10k 0:41:59, HM 1:28:58, 30k: 2:08:39 ) und natürlich würde es mich nun reizen die 3-Stundengrenze zu knacken.
...
Vielleicht hätte es mich mein Training sogar noch weiter nach vorne gebracht, wenn ich nicht erst 4 Wochen vor dem Marathon eine Triathlon Langdistanz gemacht hätte (3,8 km Schwimmen, 180 km Rad, 42,2 km Laufen in 3:34), die mir vielleicht noch in den Beinen gesteckt hat und nach der ich auch kein intensives Lauftraining mehr absolvieren konnte.

Ich denke, mit einem halben Jahr mehr Training und ohne eine Tria-Langdistanz kurz vorher, schaffst du die 3h locker. Da musst du gar nicht groß was am Training ändern, einfach konstant durch den Winter trainieren. Mit spezifischem Marathon-Training wäre aber vielleicht noch deutlich mehr drin.

zasche hat geschrieben: p.s.
mai is hald für den triathlon ein wirklich schlechter termin ... aus rücksicht auf die triathlon saison hab ich mich jetzt für februar für einen marathon angemeldet. da kann ich dann ab märz / april mich auf den triathlon mit einer guten lauf-grundlage konzentrieren.

Volle Zustimmung! Mai ist Mist! Da versaust du dir die halbe Triathlon-Saison.
Februar ist allerdings sehr früh, da muss das harte Marathon-Training im kältesten Winter stattfinden und evtl. verwehrt dir das Wetter alle Chancen auf einen schnellen Marathon (zumindest wenn der in D gelaufen wird). Ich laufe aus diesem Grund einen (hoffentlich) schnellen Marathon im März (Kandel), da ist das etwas sicherer (kann aber auch schiefgehen). Allerdings habe ich im Triathlon weniger Ambitionen als im Laufen.

Gruß Matthias

ja, das mit dem wetter is natürlich ein risiko ... ich lauf hald in verona ende februar. da kanns auch schon mal ziemlich kalt sein ... aber nachdem ich bei ca. 10° mich am wohlsten fühle ... werd ichs mal riskieren. und laufen im winter macht mir spaß ... umso dreckiger, umso besser

bei mir in der umgebung war hald die möglichkeit entweder februar verona, (erweiterte umgebung ) oder dann im april wien marathon ... aber da wirds mir immer schon zu warm! deshalb mal heuer ein versuch. und wenns schief geht, hab ich zumindest ein paar schöne tage in verona

und @ topic ... ich würd jetzt grad fürn mai-marathon nicht so viel spezifisch fürs laufen machen ... außer du hast eh tri-mäßig jetzt nicht deine hauptwettkämpfe im juli oder so.

wenn deine oberste priorität mal der marathon is, kannst noch mehr laufen einstreuen. Aber dann wirds beim radeln stark fehlen, und das is beim triathlon dann doch heftiger, als wenn ma beim laufen a bissl zurücksteckt.

musst du abschätzen, was dir am wichtigsten is.

aber sub 3 is auch mit kombiniertem training und bissl mehr laufen drinnen, denk ich mal.

Ja, Mai ist Mist für einen Marathon, wenn man Triathlet ist, aber Februar ist mir zu früh, da ich dann jetzt schon wieder mit intensiverem Training starten müsste und die Regeneration weitgehend flach fallen würde. Nach dem Marathon Anfang Mai 2010 habe ich aber 6 Wochen Zeit bis zum ersten Tria-Wk Mitte Juni. Ob es eine OD oder eine MD wird kann ich noch bis Sonntag entscheiden aber eine LD wird's in keinem Fall.

Hinsichtlich Trainingsplanung habe ich mir überlegt, über den Winter normales Triathlon-Training zu machen, denn ob ich mir die Grundlage auf dem Rad oder beim Laufen hole, macht m. E. keinen großen Unterschied. 16 Wochen vor dem Marathon steige ich dann auf den Marathon Trainingsplan aus dem Runner's World Buch "Lauftraining mit System" um, bei dem wöchentlich nur 3 sogenannte Qualitätsläufe anstehen (die es aber in sich haben) und der ansonsten 2 aerobe Crosstrainingseinheiten in einer Alternativsportart (Schwimmen, Rudern, Radfahren) für die anderen Tage vorsieht. Als Alternativsport mache ich dann Radeinheiten mit reduzierter Intensität oder ich tausche die eine oder andere Qualitäts-Laufeinheit gegen eine entsprechend (intensivere oder längere) Radeinheit, um eine Überlastung zu vermeiden. Schwimmtraining kann ich ja trotzdem on top machen, da das die laufspezifische Muskulatur nicht nennenswert belastet. Wenn ich ohne Verletzung und Überlastung aus der Nummer herauskomme und ein gutes Gefühl habe, gebe ich beim Marathon Gas. Ansonsten mache ich daraus einen lockeren Trainingslauf, der dann nur eine kurze Regeneration erfordert.

Momentan habe ich beim Laufen leider immer noch Probleme mit den Auswirkungen der letzen Wettkämpfe, so dass ich mich sowieso weitgehend auf etwas Schwimmen und Radfahren beschränken muss. Mein kleiner Testlauf heute Abend gibt aber Anlass zur Hoffnung. Ab der kommenden Woche versuche ich dann wieder locker in den nächsten Trainingsplan einzusteigen.

das klingt ja schon sehr gut. februar is früh ... de OD / MD nachm Marathon wird hald wahrscheinlich am Rad a bissl enttäuschend werden für dich ... zumindest würds mir so gehen, da ich dann am Rad sicher keinen Biss hab ... Grundlage wird da sein ... bei den Distanzen ohnehin nicht sooo schwierig ... aber dassd da ordentlich Gas gibst, wirds ned spielen, mit Regeneration und dann spät anfangendem Tempotraining am Rad ...

aber vielleicht bist du ja da anders gebaut als ich

...

hab ich das richtig gelesen ... 3:36 Marathon beim Ironman? und dann Gesamtzeit von 11:13?

würd mich interessieren, wie da die anderen splits ausgschaut haben?

lG

zasche hat geschrieben:hab ich das richtig gelesen ... 3:36 Marathon beim Ironman? und dann Gesamtzeit von 11:13?

Zwei Platten auf der Radstrecke?

Scnr, Matthias (vor Urzeiten mal 9:56 mit einem 3:30-Marathon)

Zwei Platten auf der Radstrecke?

Reisen, nicht rasen!!!

Nein, beim Radsplit hatte ich heftige Rückenprobleme, die ich seit einiger Zeit bei längeren Touren bekomme (Lendenwirbelbereich). Während der langen Trainingseinheiten hatte sich die Sache schon so hochgeschaukelt, dass ich ganze Strecke von vornherein in Bremsgriffhaltung gefahren bin. Im letzten Drittel musste ich trotzdem eine Pause einlegen, um mich zu strecken. Laufen ging dann aber wider Erwarten ganz gut, nach ein paar hundert Metern.
Leider habe ich das Rückenproblem immer noch nicht gelöst, sodass aktuell keine LD in der Planung ist. Aber auch sonst bin ich beim Schimmen und auf den Rad eher im Mittelfeld und reiße es dann beim Laufen halbwegs raus. Tria habe ich erst vor zwei Jahren angefangen und da ist hoffentlich noch Potenzial.

Hallo,

für meinen ersten Marathon dieses Jahr mit 3:06 bin ich 12 Wochen ca. 50km gelaufen und ein paar km auf dem Rad. Für den zweiten M mit 2:58 waren es 12 Wochen lang ca. 80km ohne Radfahren. Die Wochen waren sehr verschieden, 40-50km im Familienurlaub und maximal 125km in der restlichen Zeit. Die letzte Trainingswoche war nur noch im MRT 4:10 für das Laufgefühl. In der WK Woche waren es noch zwei 10er mit 4:30 bzw. 4:20 Tempo

Gruß papalf