Ziel 10k sub 40 realistisch?

Hallo zusammen,

ich habe mir vorgenommen dieses Jahr die 10k in sub 40 zu laufen. Letztes Jahr habe ich mich für 10k auf sub 43 gesteigert (bin Ende 2007 wieder angefangen mit Laufen, 2008 brauchte ich im Herbst so um 46 Minuten für 10K). Dafür mußte ich zwar ein paar Intervalle laufen, aber wirklich richtig gequält habe ich mich im Training nicht.

Ich schaffe es nicht (beruflich und familiär) mehr als 3x die Woche zu laufen. Einmal die Woche absolviere ich eine Mischung aus Lauf-ABC / Laufkraft / GA1, auf einem Rundkurs mit Bank. Immer wenn ich an der Bank vorbeilaufe bleibe ich kurz stehen und mache Laufkraftübungen (Hampelmann seitlich, Banksteigen etc.). Dann laufe ich ein kleines Stück weiter und mache ein paar Lauf-ABC-Übungen, laufe weiter bis zum Bürgersteig und mache Übungen am Kantstein. Je nach Lust und Laune zwischen 8 und 10 km.

Dann mache ich einmal die Woche einen Tempolauf über knappe 9 km (inkl. Einlaufen bleiben ca. 7 km TL).

Am WE mache ich einen langen Dauerlauf. Je nach verfügbarer Zeit zwischen 12 und 21 km (1 - 2,x Stunden).

Ich hatte kurz vor der Winterpause begonnen hochintensive Intervalle (kurze und lange) mit ins Training einzubauen, d.h. vor dem Schneefall - im Moment ist Tempobolzen essig... Ich bin binnen 4 Wochen soweit gewesen, dass ich von fünf Intervallen (1 km) vier in sub 4 Minuten gelaufen bin. Das eine Intervall beinhaltete zwei Steigungen, deshalb bin ich da bei 4:06 gelandet.
Die Strecke die ich plane zu laufen ist aber Topf-Eben. Der Lauf ist Ende April und meine Form (Tempo) baut momentan rapide ab - habe jedenfalls das Gefühl das es so ist. Schätze mal dass ich frühestens im März wieder voll durchstarten kann, falls der Schnee wirklich noch länger liegen bleibt.
Werde dann jetzt mal versuchen regelmäßig die 17 - 21 km Runden zu laufen, damit wenigsten die Grundlagenausdauer stimmt.

Ist das realistisch bis Ende April unter 40 Minuten zu kommen (Training weiter so wie bisher, nur die letzten Wochen wieder hochintensive Intervalle = HIIT)? Fünf einzelne Kilometer mit einer Pace von 3:5x zu laufen ist schließlich etwas anderes als dieses Tempo über 10 Kilometer zu laufen...

Schaft es jemand von euch mit 3x Training die Woche sub 40 zu laufen? Das wäre ja schon mal ein Anreiz.

wiedereinsteiger hat geschrieben:ich habe mir vorgenommen dieses Jahr die 10k in sub 40 zu laufen. Letztes Jahr habe ich mich für 10k auf sub 43 gesteigert.

So pauschal kann man das gar nicht sagen, kommt auf viele Faktoren an, wie Alter, Talent, und.. und.... und.

3 x die Woche dürfte zu schaffen sein, wenn mann mehr auf Intensität geht. Besser wäre jedoch erst einmal im Winter auf Ausdauer zu trainieren, damit eine Grundlage für die schnelleren Trainingseinheiten später hat.

Ich würde eher sagen: nein, unrealistisch
Zwischen 43 und 40 Minuten ist ne Menge Holz und 3 TE/Wo sind m.M. zu wenig.

wiedereinsteiger hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich habe mir vorgenommen dieses Jahr die 10k in sub 40 zu laufen. Letztes Jahr habe ich mich für 10k auf sub 43 gesteigert (bin Ende 2007 wieder angefangen mit Laufen, 2008 brauchte ich im Herbst so um 46 Minuten für 10K). Dafür mußte ich zwar ein paar Intervalle laufen, aber wirklich richtig gequält habe ich mich im Training nicht.

Ich schaffe es nicht (beruflich und familiär) mehr als 3x die Woche zu laufen. Einmal die Woche absolviere ich eine Mischung aus Lauf-ABC / Laufkraft / GA1, auf einem Rundkurs mit Bank. Immer wenn ich an der Bank vorbeilaufe bleibe ich kurz stehen und mache Laufkraftübungen (Hampelmann seitlich, Banksteigen etc.). Dann laufe ich ein kleines Stück weiter und mache ein paar Lauf-ABC-Übungen, laufe weiter bis zum Bürgersteig und mache Übungen am Kantstein. Je nach Lust und Laune zwischen 8 und 10 km.

Dann mache ich einmal die Woche einen Tempolauf über knappe 9 km (inkl. Einlaufen bleiben ca. 7 km TL).

Am WE mache ich einen langen Dauerlauf. Je nach verfügbarer Zeit zwischen 12 und 21 km (1 - 2,x Stunden).

Ich hatte kurz vor der Winterpause begonnen hochintensive Intervalle (kurze und lange) mit ins Training einzubauen, d.h. vor dem Schneefall - im Moment ist Tempobolzen essig... Ich bin binnen 4 Wochen soweit gewesen, dass ich von fünf Intervallen (1 km) vier in sub 4 Minuten gelaufen bin. Das eine Intervall beinhaltete zwei Steigungen, deshalb bin ich da bei 4:06 gelandet.
Die Strecke die ich plane zu laufen ist aber Topf-Eben. Der Lauf ist Ende April und meine Form (Tempo) baut momentan rapide ab - habe jedenfalls das Gefühl das es so ist. Schätze mal dass ich frühestens im März wieder voll durchstarten kann, falls der Schnee wirklich noch länger liegen bleibt.
Werde dann jetzt mal versuchen regelmäßig die 17 - 21 km Runden zu laufen, damit wenigsten die Grundlagenausdauer stimmt.

Ist das realistisch bis Ende April unter 40 Minuten zu kommen (Training weiter so wie bisher, nur die letzten Wochen wieder hochintensive Intervalle = HIIT)? Fünf einzelne Kilometer mit einer Pace von 3:5x zu laufen ist schließlich etwas anderes als dieses Tempo über 10 Kilometer zu laufen...

Schaft es jemand von euch mit 3x Training die Woche sub 40 zu laufen? Das wäre ja schon mal ein Anreiz.

Nö. Von 46 auf 43 ist genau so schwer wie danach von 43 auf 42 und dann von 42 auf 41:30 und dann von 41:30 auf 41:15. Da wird die Luft immer dünner. Such Dir erst mal einen 5 km-Wettkampf raus(am besten Bahn oder vermessene Strecke) und versuch den unter 20 Minuten zu schaffen. Das wird hart genug. Sicher gibts Naturtalente die schaffen das ohne Training aus der kalten Hose. Da zählst Du (ebenso wie ich) aber sicher nicht dazu.

Siegfried

alles is möglich ...

4 intervalle sagen für an 10er aber eher weniger aus. würd die anzahl da hochschrauben auf bis zu 8x1km ... wennsd die unter 4 schaffst, schaut die welt scho wieder anders aus.

in welcher geschwindigkeit machst die tempoläufe?

20km bin ich in der 10k vorbereitung eigentlich nie gelaufen. von da her bist schon besser als ich, und bei mir hats auch für unter 40 gereicht

also häng dich amal 1-2 monate richtig rein, und dann wirds vielleicht schon um einiges realistischer das ziel!

wiedereinsteiger hat geschrieben: Schaft es jemand von euch mit 3x Training die Woche sub 40 zu laufen?

Die Betrachtung hilft dir nicht. Wer z. B. 37 min laufen kann, läuft 40 min locker aus der Hose. Das geht dann auch nach Trainingspause.

Da du seit ca. 2 Jahren läufst, halte ich unter 40 generell für machbar, aber (wenn du jetzt bei 43 min bist) nicht bis April und erst recht nicht mit 3 x Training pro Woche. Um das zu schaffen, wäre längeres kontinuierliches und systematisches Training notwendig, dann könnte das im nächsten Jahr vielleicht klappen. Ist aber auch nicht tragisch. Schau halt, wo du stehst. Wenn du im April eine 42-er oder vielleicht auch 41-er Zeit läufst, ist das doch ein schöner Fortschritt und Anreiz zugleich. Als mittel- oder langfristiges Ziel würde 40 dann gut passen.

Bernd

Also ich bin da nicht so pessimistisch. Habe selbst erst im März 2007 mit dem Laufen angefangen und das mit 44 Lenzen. Ich benötigte ein knappes Jahr bis sub 50. Und zwar mit drei bis vier Einheiten pro Woche. Im Mai 2008 bin ich erstmals bei 45 Minutenund ein paar zerquetschten gelandet, der Trainingsfokus lag aber da schon in Richtung 1. Marathon im September 2008. Im Frühjahr 2009 hatte ich dann 42:30 geschafft (April 2009), Aber schon im Juni 2009 fiel dann die 40.

Allerdings waren da mehr als drei Einheiten wöchentlich. Wobei ich mich nicht auf die Zehner konzentrierte, sondern viel GA-Training für die drei Marathons des Jahres 2009 machte.

Ein reines und feines 10-er Training bei ausreichenden Grundlagen dürfte auch mit drei Einheiten zum Erfolg führen können, bloss eins ist natürlich klar- engagiertes Zehnertraining ist Qual pur. Die Intervalle mit 3:50/km laufen und die Lücken (Intervallpausen) nach und nach schliessen, ganz einfach...

wie bei allem ist es nicht pauschal zu beantworten. wie andres sagte zählen viele faktoren rein. wenn man z.b schonmal unter 40 gelaufen ist und bei 45 anfängt kann man das in ein paar monaten wieder schaffen, unter 40 zu kommen. ABER

wenn die PB 42:30 ist dann kann es natürlich ein wenig länger dauern.

aber kommt wirklich drauf an was du jetzt draus machst... ich würde mich jetzt im frühjahr nicht verheizen, das heißt relativ lockere einheiten machen, aber reichlich. versuche, wenn möglich 4 mal die woche zu laufen und 1 mal lang. oder 3 mal und 1 mal lang... hauptsache nicht zu schnell und schön ausdauer aufbauen bzw verbessern.

und dann kannst du so im februar/märz langsam anfangen schnellere sachen zu machen und dann übergehen in intervall.

wenn du das behutsam aufbaust, wirst du zwar nicht sofort (also im februar) einen zeiten-sprung erleben, aber dafür umso extremer im Mai/juni. Dort könntest du dann schon ziemlich nahe an die 40er Marke laufen. Bedingung: Disziplin und richtiges setzen der Einheiten.

Du schaffst das !

So eine klare Vorhersage ist schwer möglich. Aus meiner Erfahrung mit 3 Einheiten pro Woche kann ich sagen, dass man halt versuchen muss, aus diesen 3 Einheiten das Beste herauszuholen, also wenn Du schon unterwegs bist, dann solltest Du die Trainingszeiten möglichst ausdehnen.
Ich habe da einmal mit 1,5 h + 1,5 h + ~3h experimentiert. Die 3 h waren allerdings schon grenzwertig, das würde ich jetzt nicht mehr machen. Aber das hat mir dir Grundlage für ein Marathontraining gebracht, mit dem ich ca. 3:14 gelaufen bin (ebenfalls mit 3 Einheiten pro Woche).
Fazit: Wenn möglich den zeitlichen Spielraum so gut wie möglich ausnutzen (aber nicht allzuschnell umsteigen).

Probieren geht über studieren!

oder Versuch macht kluch!


Dein Training solltest Du ernster nehmen, dann gibt es auch mit 3x pro Woche eine Chance.

Hallo zusammen!

Erst einmal Danke für die Antworten. Wollte noch ein paar Daten zum Besten geben... bin jetzt 37 und habe damals mal mehr oder weniger erfolgreich Leichtathletik gemacht. Da war Langstrecke eher nichts für mich, macht mir mittlerweile aber sehr viel Spaß. Meine Bestzeit war vor 20 Jahren mal 3:20 auf 1000m Bahn. Von den längeren Strecken habe ich leider keine verwertbaren Ergebnisse mehr, weil entweder die Zeitangaben, die Streckenlänge oder beides auf den Urkunden fehlt. Das beste war mal ein 3. Platz bei den Kreismeisterschaften im Crosslauf (waren wohl so 5-6 km aber keine Ahnung was für eine Zeit). Ich nehme mal an, das ich einigermaßen talentiert bin, ohne hochnäsig klingen zu wollen.
Ich weiß auch, dass ich mich für sub 40 ganz schön strecken muss, aber für die sub 43 ging es eigentlich von der Anstrengung her. Mehr als 3x wöchentlich ist definitiv (momentan) nicht drin. Meine Frau macht auch Sport und irgendeiner muss sich dann ja um die Kinder kümmern.

Wenn ich dass jetzt mal so alles zusammen fasse komme ich wohl auf folgenden Nenner: Durchaus im Bereich des möglichen, dann aber mit wesentlich mehr Anstrengung und nicht bis zum April?! Werde dann mal von meinem Lauf hier berichten, ob es geklappt hat oder nicht.

wiedereinsteiger hat geschrieben:Ich nehme mal an, das ich einigermaßen talentiert bin, ohne hochnäsig klingen zu wollen.

Von talentiert bist Du Lichtjahre entfernt - glaubs mir.
Siegfried

wiedereinsteiger hat geschrieben:Meine Bestzeit war vor 20 Jahren mal 3:20 auf 1000m Bahn.

Hi,
nur um die Zeit mal zu relativieren. Ich finde für jemanden der Leichtathletik (was eigentlich genau, die ist vielfältig, man könnte auch Speerwerfer gewesen sein ) gemacht hat, ist das nicht so furchtbar schnell und keine sehr ideale Basis für sub40, wenn ich jetzt einfach mal davon ausgehe, dass du die Zeit jetzt nicht mehr erreichst, was natürlich rein hypothetisch ist. Ich denke als sub40 Läufer sollte man schon 3:20min auf 1000m laufen können, wobei das natürlich auch ein wenig typabhängig ist.

Ich komme zumindestens an meine 2:55min auf 1000m nicht mehr im Ansatz ran. Ich war früher "nur" Handballer, bin aber auch 5 Jahre älter als du. 3:20min müsste ich aber momentan laufen können, was für mich aber nicht für sub40 reicht, was aber daran liegt, dass ich unten bis 1000m stärker bin als bei 3000m, 5km oder 10km.

Gruß,
Torsten

wiedereinsteiger hat geschrieben:ich habe mir vorgenommen dieses Jahr die 10k in sub 40 zu laufen. Letztes Jahr habe ich mich für 10k auf sub 43 gesteigert.

Lasst dich durch pessimistische Äußerungen nicht einschüchtern, ich habe mich mal innerhalb einer Saison von 44 Minuten im Frühjahr auf 36 Minuten im Herbst gesteigert. Ich weiß das war ein sehr großer Leistungssprung. Warum sollte es aber in einem Jahr nicht möglich sein das zu schaffen von 43 auf 40.

ToMe hat geschrieben:Hi,
nur um die Zeit mal zu relativieren. [...] Ich denke als sub40 Läufer sollte man schon 3:20min auf 1000m laufen können, wobei das natürlich auch ein wenig typabhängig ist.

Ich komme zumindestens an meine 2:55min auf 1000m nicht mehr im Ansatz ran.

Um das mal anders rum zu relativieren: ich schaffte als 17-jähriger grade so eine 4:36 min auf 1000 m, und war die letzten vier Male im Marathon schneller als das.

Von daher seid Ihr mit den 2:55 bzw. 3:20 für eine sub-40 locker talentiert genug!

Das 3:20 mit 17 nicht schnell wirst Du inzwischen wissen. Das hat aber nichts mit Deinem Vorhaben zu tun.
Unter dem Link findest Du den Trainingsplan der mich zu 39:58 geführt hat.
Im Sommer 2009 habe ich den Marathonplan für 2:59 von denen trainiert, (Ergebnis 2:57). Ich komme mit den plänen gut klar.
Training 10 km in 40 min

PS: Tempo im Winter geht nicht??? Ich mache morgen 6-8x 500m am Berg fast volle Kanne. Glaub mir, wenn man will geht das.

Das ist interessant zu lesen da wir beide fast identische Daten haben. Ich laufe auch seit 2007 recht regelmäßig und meine HM und 10 km PB ist mit deiner fast identisch. Es lässt sich natürlich schwer verallgemeinern, aber vom Bauch her würde ich sagen mit dem Trainingsaufwand und dem "Talent" (Im laufen müsste es eher Genetik heißen) ist eine sub40 für dieser jahr meiner Meinung nach utopisch!

Bei meiner 10 km PB war ich im Vorfeld lange am Fuß verletzt und konnte gar nicht laufen und hab es trotzdem geschafft meine PB zu verbessern. Aber selbst mit bester Vorbereitung wären sub40 letzes jahr nicht drin gewesen. Man muss aber dazu sagen das ich für laufen kein Talent habe und auch keine Läuferfigur.

Ich gebe dir den Tipp erstmal die sub42 anzupeilen und dann mal weiterschauen! (Ich denke das wird schwer genug) Nur mal so nebenbei eine 39:50 entspricht in etwa einer 1:27-1:28 im HM !


Gruß

Andy

wiedereinsteiger hat geschrieben:... Ich nehme mal an, das ich einigermaßen talentiert bin, ohne hochnäsig klingen zu wollen...

Natürlich bist Du talentiert!
Nicht viele können sich so ein Ziel setzen, stimmt's Siegfried?!

@Siegfried: Ich finde Deinen Beitrag unsportlich, destruktiv und deswegen "mehr als flüssig".
PS: Du solltest nicht von Dir auf andere schließen...

wiedereinsteiger hat geschrieben:... Werde dann mal von meinem Lauf hier berichten, ob es geklappt hat oder nicht.

Auf jeden Fall!

Hallo zusammen,

nochmals Danke für die Beiträge...

@Siegfried: Ich schrieb ja auch einigermaßen talentiert, soll heißen, dass es mit der Zeit wohl irgendwann klappt. Dass ich mit der Vergangenheit mal sub 30 laufen könnte würde ich nie erwarten (oder ist Dir sub 30 noch nicht talentiert genug ). Talentiert bezog sich auf das Talentiert mit der sub 40...

@ultrafun: Danke für's in Schutz nehmen, ich nehm den Sigi aber nicht so Bierernst

@dukatobello: Na dann werde ich jetzt mal Tempo bolzen, vielleicht komme ich ja "einmalig" unter 3 Min / km Bezgl. Deines links: Ich seh schon, ich muss im Sommer wohl um 3 Uhr aufstehen, damit ich noch eine Trainingseinheit mehr einlegen kann (vor der Arbeit).

@wiedereinsteiger,

was mich ein wenig wundert ist, das du an die sub 40 ranwillst, aber kaum ein wort verlierst über deine ga 1 fähigkeit.

du kommst mir ein wenig zun unorganisiert rüber, eher so wie ein freizeitläufer der bei schnee und eis schon in trainingsstarre verfälllt.

hey gerade schnee und eis bringen ein weiter, deine beinarbeit wird neue reize erleben, du wirst gezwungen aufmerksam zu laufen.

mein tip, bolze bis feb-märz fast nur noch ga 1 einheiten beim pulswert nicht über 140 schläge...laufe 2 stunden lang, nach puls nicht nach km.

lerne langsam zu laufen, dadurch wirst du schneller...
und bolze intervalle so ab 10 wochen vor den ersten wk. bolze sie so das du anerob am ende bist und nur noch kotzen willst.

hole dir einen ran, der dich auf dem platz anschreit, damit du deine grenzen erreichst und drüber hinausgehst...nebenbei erlernt man dabei noch wie es ist wenn man anerob wird...und verschiebt es langsam auch weiter nach hinten...

wenn ich intervalle letzen sommer alleine bolzte waren es so 4*1000m in 4.20min
wenn ich mit meiner laufgruppe, echte kampfschweine unterwegs war, ich wurde auch da nach leistungsstand in einer gruppe einsortiert, waren es 4*1000m sub 4 minuten und das lief auch...fast konstant 3:45min zeiten, danch war mir zwar schlecht, übel und gummi, aber es brachte mich richtig vorwärts im gegensatzt zu meinen einzeltraining.

nun laufe ich fast nur ga1 läufe und ich merke, die bringens nachhaltig...ga1 ist so als ob du aus nen 1.8liter motor langsam nen 4.2liter 8 zylinder machst...das mitzubekommen durch ga1 training schockt...

also hoffe du hast nun évt. neue anreize für dich gefunden.

grüße

christoph

christoph70 hat geschrieben:mein tip, bolze bis feb-märz fast nur noch ga 1 einheiten beim pulswert nicht über 140 schläge...laufe 2 stunden lang, nach puls nicht nach km.

lerne langsam zu laufen, dadurch wirst du schneller...
und bolze intervalle so ab 10 wochen vor den ersten wk. bolze sie so das du anerob am ende bist und nur noch kotzen willst.

hole dir einen ran, der dich auf dem platz anschreit, damit du deine grenzen erreichst und drüber hinausgehst...nebenbei erlernt man dabei noch wie es ist wenn man anerob wird...und verschiebt es langsam auch weiter nach hinten...

wenn ich intervalle letzen sommer alleine bolzte waren es so 4*1000m in 4.20min
wenn ich mit meiner laufgruppe, echte kampfschweine unterwegs war, ich wurde auch da nach leistungsstand in einer gruppe einsortiert, waren es 4*1000m sub 4 minuten und das lief auch...fast konstant 3:45min zeiten, danch war mir zwar schlecht, übel und gummi, aber es brachte mich richtig vorwärts im gegensatzt zu meinen einzeltraining.

nun laufe ich fast nur ga1 läufe und ich merke, die bringens nachhaltig...ga1 ist so als ob du aus nen 1.8liter motor langsam nen 4.2liter 8 zylinder machst...das mitzubekommen durch ga1 training schockt...

Welche Wunderzeiten bist du mit diesem Training denn gelaufen?
Was hat der 1.8l-Motor geleistet und was der 4.2l-Motor?

Im Ernst: 4 x 1000 ist etwas zum Einstieg, sonst nichts. Es ist deutlich sinnvoller, die Anzahl zu erhöhen und dafür das Tempo so zu wählen, dass man es 6, besser 8-mal hintereinander durchhält. Bei guter Grundlage ist die Chance, das Tempo für 8 x 1000 im 10 km-Wettkampf durchzuhalten, recht hoch.

@wiedereinsteiger:
Bau kontinuierlich auf und schau, was geht. Was macht es, ob eine Grenze früher oder später fällt? Und mit 37 Jahren hast du alles noch vor dir. Ich selbst bin mit 42 eingestiegen, mit 44 erstmalig unter 40 und 2 Jahre später erstmalig 36:xx gelaufen. Kontinuität ist wichtiger als kurzfristiger Erfolg.

Bernd

wiedereinsteiger hat geschrieben:
Talentiert bezog sich auf das Talentiert mit der sub 40...

Nach den jetztigen Zeiten und dem bisherigen bzw. geplanten Training bist du für dieses Jahr für eine sub40 meiner Meinung nach bei weitem nicht gut genug. Es sei den du bist bei deiner 42:30 nicht wirklich voll gelaufen oder die Strecke war extrem langsam.....

Aber es gibt nichts was es im Sport nicht gibt also viel Glück bei deinem Vorhaben!


Gruß
Andy

Hallo Wiedereinsteiger,

ich bin genauso alt wie du und habe fast die gleiche 10km-PB. Und ich denke noch nicht mal an sub40; das halte ich für unrealistisch. Versuch doch erst mal die 20min auf 5km zu knacken. Das ist schon schwer genug.

Gruß,
Thomas

@burny keine wunderzeiten, nur richtig gute vebesserungen individuell für mich gesehen und darauf kommt es doch sicherlich wenn man ziele hat oder?

Nepumuk hat geschrieben:Hallo Wiedereinsteiger,

ich bin genauso alt wie du und habe fast die gleiche 10km-PB. Und ich denke noch nicht mal an sub40; das halte ich für unrealistisch. Versuch doch erst mal die 20min auf 5km zu knacken. Das ist schon schwer genug.

Gruß,
Thomas

Geht mir genau so! Lieber realistische Ziele setzen und dann von Etappe zu Etappe denken

christoph70 hat geschrieben:@wiedereinsteiger,

was mich ein wenig wundert ist, das du an die sub 40 ranwillst, aber kaum ein wort verlierst über deine ga 1 fähigkeit.

du kommst mir ein wenig zun unorganisiert rüber, eher so wie ein freizeitläufer der bei schnee und eis schon in trainingsstarre verfälllt.

hey gerade schnee und eis bringen ein weiter, deine beinarbeit wird neue reize erleben, du wirst gezwungen aufmerksam zu laufen.

mein tip, bolze bis feb-märz fast nur noch ga 1 einheiten beim pulswert nicht über 140 schläge...laufe 2 stunden lang, nach puls nicht nach km.

lerne langsam zu laufen, dadurch wirst du schneller...
und bolze intervalle so ab 10 wochen vor den ersten wk. bolze sie so das du anerob am ende bist und nur noch kotzen willst.

Hallo christoph70,

natürlich werde ich jetzt nicht wie ein Gaskranker Tempo bolzen bis zum WK, dann bin ich rechtzeitig zum Start übertrainiert und laufe vielleicht "nur" noch eine 46er Zeit. Das ("vielleicht komme ich ja "einmalig" unter 3 Min / km") war jetzt mehr ironisch gemeint... in so einem Forum ist es etwas anderes, als ob man sich im Gespräch gegenübersitzt, sonst hättest Du meinen ironischen Gesichtsausdruck gesehen.

Unorganisierter Freizeitläufer trifft es bei mir auch nicht so ganz, ich mache mir schon meine Gedanken und ich weiss auch, dass ich im Winter Punkte sammeln muss mit GA1. Nur ohne eine Tempoeinheit / Woche bei 3 Läufen die Woche, habe ich einfach Angst im März wieder da zu starten, wo ich im Herbst aufgehört habe - sprich: Noch weit weg von sub 40. Ich würde dann wieder einige Zeit benötigen, bis ich den alten Stand habe und dann noch etwas um diesen zu verbessern.

Werde aber Deinen Tipp beherzigen und jetzt versuchen am WE ständig 2h-Läufe machen. In der Woche werde ich aber nicht auf meine Lauf-ABC + Laufkraftübungen verzichten. Die haben mir jetzt schon dreimal meine Greten beim Umknicken gerettet, dass ich da absolut überzeugt von bin. Dann muss ich danach halt einfach nur noch ein paar Kilometer dranhängen (aber langsam steigern).

burny hat geschrieben: @wiedereinsteiger:
Bau kontinuierlich auf und schau, was geht. Was macht es, ob eine Grenze früher oder später fällt? Und mit 37 Jahren hast du alles noch vor dir. Ich selbst bin mit 42 eingestiegen, mit 44 erstmalig unter 40 und 2 Jahre später erstmalig 36:xx gelaufen. Kontinuität ist wichtiger als kurzfristiger Erfolg.

Hallo Bernd,

danke für die Perspektive, aber den Ergeiz auf eine 36er Zeit zu kommen habe ich nicht. Eigentlich hast Du ja recht, ich brauche es ja nicht überstürzen. Wollte erst ein Projekt zu Ende bringen, bevor ich mit dem nächsten Starte (den Marathon jetzt doch noch mal verschieben?) Wäre aber schön, wenn ich es diese Jahr wenigstens schaffe, das mit April kann ich mir wohl abschminken, wenn ich mir hier so die allgemeinen Erfahrungen anschaue. Werde aber mal sehen wie gut ich bis dahin werde... Naja, nach Sigis Meinung müßte ich mein Laufshirt eigentlich mit "Talentfrei" bedrucken lassen, obwohl: Das hätte auch was

War auch ein bisschen gemein von ihm. Ich mein, wenn du mit 42 Minuten ins Ziel kommst und da steht drauf "Talentfrei" würde ich denken was ist das denn für ein Spinner. Für so eine Zeit muss man aufjedenfall was auf dem Kasten haben, die rennt nicht jeder.

Hallo zusammen!

Kurzes Update, falls es überhaupt noch jemanden interessiert... Nach dem sch... Winter, in dem GA1 so gut wie ausgefallen war (ein paar Seitensprünge mit Langlaufski, etwas später mit Spikes auf gefrorener Eisdecke - max. 14 km mit normalen Kurzstreckenspikes), entschloss ich mich für's Fitnesstudio um Tempo zu bolzen. Klappte auch ganz gut. Nachdem die Straßen offen waren, konnte ich endlich draußen Tempo und GA1 machen.

Seit Januar haben die Kinder 3x Magen-Darm mit nach Hause gebracht und div. Erkältungen. Ich hatte über 4 Wochen eine Stirnhöhlenentzündung und habe trotzdem weiter fleißig trainiert (ich weiss, ich weiss, soll man nicht, aber mir passiert schon nichts...). Dafür habe ich denn jetzt auch die Quittung bekommen:

Myokarditis (Herzmuskelentzündung)- vorerst erstmal einen Monat Sportverbot - na super!

Habe jetzt erst einmal alle weiteren Läufe gecancelt und meine Startplätze an Laufkollegen "verschenkt" (nach Ummeldung). Vor Mitte Mai wird's dann wohl nichts mehr mit Laufen, der geplante Termin war am 25.4. ... aus der Traum von sub 40 in der kurzen Zeit. Muss gestehen, dass ich noch ein bischen weit weg war von der Zeit, aber es hätte evtl. für eine gute 41'er oder sogar sub 41 gereicht.

Erspart mir bitte die Kommentare mit "wie kann man nur wieder besseren Wissens...", bin eh schon geknickt genug. Seht dies einfach als Warnung für andere Leichtsinnige an.

wiedereinsteiger hat geschrieben:Myokarditis (Herzmuskelentzündung)- vorerst erstmal einen Monat Sportverbot - na super!

Also sozusagen den Hauptpreis gewonnen... Aber wird schon wieder - aber dann schön behutsam angehen. Und vl. in der Kälte mal bei der Tempoeinheit nicht gleich ans Limit gehen ;)

Lieber Wiedereinsteiger,

erstmal Glückwunsch dafür, dass es rechtzeitig erkannt wurde und du nicht mitten im Training zusammengebrochen bist. Sub43 ist immernoch besser als SubGrasnarbe. Wie ist es denn herausgekommen?
Dafür natürlich beste Genesungswünsche. Schon dich!

Wenn du danach noch Lust hast am Sport, dann lass dich doch einfach nicht stressen. Sub40 klingt natürlich toll, aber man muss das nicht sofort schaffen! Das tun die wenigsten. Leider sind die, die es packen in der Regel die, die hier posten. Von den Fehlversuchen liest man viel seltener, denn die meisten haben nicht den Mut auch (vermeintlich) schlechte Erfahrungen zu posten! Denk einfach langfristig. Aus meiner eigenen Erfahrung weiß ich, dass ein guter Winter (den du ja nicht hattest) schon ausreichen kann. Das wichtigste ist erstmal Konstanz (möglicherweise über Jahre!). Schmeiß die ganzen Pläne und klugen Ratschläge weg. Mach 1-2 Tempoeinheiten die Woche. Vielleicht erstmal 6, dann später 8 x 1000er-Intervalle, so schnell du sie hinkriegst. Du wirst merken, dass du Woche für Woche stärker wirst. Tempodauerlauf bis 8k und viele lockere Kilometer dazwischen. Aber wie gesagt, NICHT alles über das Knie brechen, auch wenn es andere vielleicht machen.

Und noch etwas: Lass dich nicht von solchen Leuten anfressen, die dir Talentfreiheit bescheinigen. Das sind doch genau dieselben Pädagogen, die den pubertierenden Jungs in der 8. Klasse sagen, sie würden es nie schaffen, nur weil sie gerade anderes im Sinn haben als Schularbeiten (verständlich!)! You can do it! Talent ist egal...

Auch von mir gute Besserung.

PS: Wenn Du glaubst mit Sub 40 hast Du es geschafft dann irrst Du. Das hört nie auf. Also nur die Ruhe.

@ dukatobello:

jaaa man, wie recht zu du hast

Runni86 hat geschrieben:Lieber Wiedereinsteiger,

erstmal Glückwunsch dafür, dass es rechtzeitig erkannt wurde und du nicht mitten im Training zusammengebrochen bist. Sub43 ist immernoch besser als SubGrasnarbe. Wie ist es denn herausgekommen?
Dafür natürlich beste Genesungswünsche. Schon dich!

Erst einmal Danke für die Genesungswünsche...

Jetzt wirds länglich... also, wie es herausgekommen ist: Schleppte - wie gesagt - eine längere Zeit mit einer Stirnhöhlenentzündung herum, die einfach nicht abheilen wollte. Hatte schon Sinupret etc. angewendet, aber ich hatte immer noch leichten Druck in der Stirnhöhle (zwar keine Kopfschmerzen mehr, aber auch nicht wirklich frei). War beim Doc und der sagte nach der ersten Packung Sinupret, ich solle mir noch eine Zweite holen, da es mir ja schon besser ging, wollte er keine harten Chemiegeschütze auffahren. Habe wie gesagt immer fleißig weiter trainiert.
Um mal meinen Standpunkt zu bestimmen, habe ich dann hier in der Gegend einen kleineren Volkslauf mitgemacht. Obwohl ich volle Pulle gelaufen bin, blieb ich unter meiner angepeilten Zeit (ca. 2 Minuten über meiner "Wunschzeit"). Ausserdem war ich total im Eimer und habe eine Kilometerpace gehabt, die nur zwei Sekunden schneller war als meine Tempoläufe im Training (die eben nicht volle Pulle gelaufen wurden). Naja, Schwamm drüber - dachte ich - hattest halt einen schlechten Tag, außerdem hatte ich meine Eltern sehr früh morgens zum Bahnhof gefahren, weil sie in Urlaub wollten.
Montag kurz erholt, Dienstag ins Fitness-Studio, den Rest meiner Zehnerkarte aufbrauchen. Rauf auf's Laufband und Intervalle. Den ersten Intervall schon fast bis zur Kotzgrenze gelaufen (4 Minuten schnell, 2 Minuten Trab), den zweiten nach dreiviertel abgebrochen, den dritten nach der Hälfte - Feierabend, es ging nichts mehr. Ab unter die Dusche, Mittwoch leichte Herzstiche (naja, eigentlich keine Herzstiche, mehr so ein Drücken oder Engegefühl, aber sehr beunruhigend), erst einmal Pause. Donnerstag statt des geplanten Tempolaufes einen 14er gelaufen, Freitag und Samstag alles bestens. Hatte mich wohl Sonntag etwas verausgabt... dachte ich. Sonntag wieder im Plan eingestiegen. Es stand ein langer DL an. Habe mir für den Muskelaufbau eine schön hügelige Strecke ausgesucht und bin etwas über 20 km mit 5:26er Pace schön gelaufen, fand den Lauf echt entspannend.
Montag um 4 Uhr Nachts wachgeworden, wieder Herzdrücken, dass Herz schlug mir bis zum Hals, stark beklemmendes Gefühl... es nützt nichts, heute gehst Du zum Arzt.

Nach der Arbeit (früher von der Arbeit nach Hause wegen total maddelig) ab zum Arzt. Toll, auf einem Montag. Wartezimmer brechend voll (Ankunftszeit ca. 15:00 Uhr). Erst einmal ins Sprechzimmer, mit der Ärztin die Symptome besprochen und Befürchtungen geäußert. Erst einmal Blut abnehmen, dann EKG. Gesagt getan, erst einmal warten vor der Blutabnahme (Mensch, wird das hier eine Blutspende, was wollen die mit soviel Ampullen?). Vor dem EKG, erst einmal wieder warten. Nach dem EKG wieder auf die Ärztin warten. Die Blutwerte gibts erst in drei Tagen, auf dem EKG ist nichts auffälliges zu sehen. Fühlen sie sich fitt für ein Belastungs-EKG? Ja, gut, wieder warten, ab auf's Ergometer. Mein Puls geht nicht höher als 125 bei 200 Watt, Ruhepuls war 41... sie sind eigentlich fitt, wir sollten morgen noch einen Termin für Herzultraschall machen. Morgen ist der Doc da... soweit so gut, es ist 18:35 Uhr.
Wieder beschissen geschlafen. Dienstag Mittags zum Doc, ab zum Ultraschall. Herzklappen sind i.O., kein Perikard Erguss, naja, die Herzwände bewegen sich sehr langsam, kann auch am niedriegen Puls liegen. Hatten sie in letzter Zeit irgendwelche Infekte? Ich schau mir noch mal das EKG an. Hatten wir nicht letztes Jahr ein Belastungs-EKG für die sportäztliche Untersuchung gemacht? Ja?! Wir vergleichen mal... oh ja, sehen sie hier, bla, bla, bla (irgendwelches Fachchinesisch aber ich sehe da irgendwelche Überschwinger / Flimmern, die vorher nicht da waren). Ihr Herzmuskel hat leicht etwas abbekommen, duch die vielen Infekte der letzten Monate ist ihr Herz etwas geschwächt gewesen. Zusammen mit dem harten Training... Ergebnis: LEICHTE Myokarditis. Morgen kommen die Blutwerte, melden sie sich doch noch einmal kurz. Wenn sie Laufen gehen, vorsichtshalber nur max. HF120, nichts anstrengendes, am besten garnicht Laufen...
Nachts extrem beschissen geschlafen, war kurz davor den Notarzt zu rufen, weil mein Herz so geschlagen hat, als würde meine Brust platzen. Den Doc brauchte ich nicht anrufen, der hat nach Sichtung der Unterlagen mich angerufen. Ich soll nochmal in die Praxis kommen, bei den Blutwerten wurde etwas festgestellt... Unruhe macht sich breit, wieder früher von der Arbeit nach Hause, ab zum Arzt.
ERGEBNIS BLUTWERTE: Ein Wert, der bei <= 190 liegen sollte lag bei mir bei 720... erst einmal einen Monat keinen Sport, bla, bla, bla (hab ich nach der Aussprache des Sportverbotes alles nicht mehr richtig mitbekommen).

Bei mir hat sich die Herzmuskelentzündung glücklicherweise "laut" bemerkbar gemacht. Es soll ja Fälle geben, wo dies nicht der Fall ist. Das müssen dann die Fälle sein, die dann bei einem Lauf einfach tot umfallen. In der Hinsicht hab ich ja noch Schwein gehabt... aber, I can tell you... das ist kein Spass! Wenn man im Bett liegt und nicht mehr schlafen kann, weil man denkt, man gibt jeden Moment den Löffel ab...
Ab heute wird jede Erkältung vernünftig auskuriert!!!

oh gute besserung!

lg Julian

Hi!

Habe über Winter sehr viel (für mich viel) Grundlagenausdauereinheiten gelaufen, da ich in zwei Wochen Marathon laufe. Habe mich dank Marathontraining auch auf 10km verbessert (von 44:56min auf 42:53min).
Werde nach dem Marathon erst mal 1 Woche Rad fahren, danach noch eine "Vorbereitungsperiode 1" von 5 Wochen "Vorbereitungsperiode 2" von 6 Wochen und eine "Vorbereitungsperiode 3" von 6 Wochen angehen (Wobei diese verschiedene Schwerpunkte usw. haben...).
Fokusiere mich dann auf eine "Wettkampfperiode" von 7 Wochen, in denen ich vier 10km Läufe laufen werde, in denen ich dann in Top Form sein will.
Ich kann überhaupt nicht einschätzen ob ich sub40 komme damit!

Ich wünsch es mir so sehr!!!!!

dukatobello hat geschrieben:Wenn Du glaubst mit Sub 40 hast Du es geschafft dann irrst Du. Das hört nie auf. Also nur die Ruhe.

Soviel Wahrheit in einem Satz ist kaum erträglich. Ich unterschreibe ihn vorbehaltlos und füge hinzu: sub35, sub10. Gibt es wohl *den* Punkt, an dem man es "geschafft" hat? Wo fängt Zufriedenheit an, wo hört der Hunger auf?

Dankbar für weitere Wahrheiten
Christoph

P.S. Auch von mir gute Besserung!

hi,

ich habe vor am freitag meinen ersten 10km wettkampf zu machen
das problem ist ich weiss garnicht wie ich mich einschätzen soll,am liebsten würde ich natürlich unter 40min laufen
trainingstand:
ich komme grade aus der bahnsaison 800-3000m habe also viele kurze schnelle tempoläufe gemacht
seit 2wochen mach ich eig nur noch dauerläufe(7-12km im 4:30-5:05min schnitt) und in den letzten tagen hab ich nochmal 3mal2km und 8mal3min gemacht.die 2km in 7:40min,7:38min,7:30min. durch die lange bahnsaison fühle ich mich im moment auch bisschen müde.

meine frage an euch jetzt sind die sub 40min realistisch?

tim94 hat geschrieben:ich habe vor am freitag meinen ersten 10km wettkampf zu machen
das problem ist ich weiss garnicht wie ich mich einschätzen soll,

Nach dem WK weißt Du mehr ;-) Wenn es nicht zu warm ist, geh auf 38 an.

Viel Erfolg!

Carsten