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  1. #26

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    Zitat von DerC: In den meisten Tabellen der englischen Ausgabe gibt es auch nur den Mittelwert, aber es gibt eben die eine Tabelle, in der alle Intensitäten dargestellt sind, also auch 10km Zone , M_zone für 3h, 4h etc.
    C.,
    ich habe die von dir beschriebene Tabelle gefunden, dort ist tatsächlich von Intensitätszonen die Rede, auch von einer 10km-Zone, auf die Daniels aber bei den Kapiteln über die einzelnen Trainingsformen komischerweise gar nicht mehr eingeht.
    Eine vielleicht dumme Frage: In der Tabelle werden die Intensitäten in %VDOT angegeben. Wie errechne ich mir nun daraus die Geschwindigkeiten?
    Gruß,
    Tobias

  2. #27
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von tobias151175 Beitrag anzeigen
    C.,
    ich habe die von dir beschriebene Tabelle gefunden, dort ist tatsächlich von Intensitätszonen die Rede, auch von einer 10km-Zone, auf die Daniels aber bei den Kapiteln über die einzelnen Trainingsformen komischerweise gar nicht mehr eingeht.
    Eine vielleicht dumme Frage: In der Tabelle werden die Intensitäten in %VDOT angegeben. Wie errechne ich mir nun daraus die Geschwindigkeiten?
    Gruß,
    Tobias
    Den Rechner von Carsten kennst du wohl schon, oder?

    In meiner Tabelle sind 100% Vdot= 100% hfmax = 11' TEmpo (Tempo, das man 11' halten kann.

    In obigem Danielsrechner kann man sich auch Tempi für Läufe nach Dauer ausrechnen lassen. Man kommt auch auf die Werte, indem man den in der Tabelle angegebenen prozentualen Vdot nimmt und dann erneut mit diesem VDot den Wert für 11' ausrechnet.

    Ich bleibe bei Vdot 55

    I Zone
    100 % Vdot 11' Tempo 3'33
    95% Vdot 21' Tempo 3'42

    10k Zone
    94% Vdot 27' Tempo 3'45
    90% Vdot 40' Tempo 3'49
    89% Vdot 60' Tempo 3'55

    T-Zone
    88% Vdot 1:06 Tempo 3'56 = 20' TDL Pace
    85% Vdot 1:45 Tempo 4'03 Tab 7.2 35' (= 1:45h /3) TDL T-Pace 4'03
    83% Vdot 2:30 h Tempo 4'08 Tab 7.2 50' (= 2:30h /3) TDL T-Pace 4'07

    M Zone
    84% Vdot 2:05h Tempo 4'05
    81% Vdot 3h Tempo 4'13
    78% Vdot 4h Tempo 4'20
    75% Vdot 5h Tempo 4'29

    E-Zone
    74% Vdot 4'32
    69%Vdot 4'47
    59%Vdot 5'26

    Man sieht, das M-Zone und T-Zone sich überschneiden: Manche Läufer brauchen eben für einen HM länger als die Weltspitze für den Marathon. Die 10k Zone hat Daniels dagegen bei 60' einfach zu gemacht, merkt aber an, das langsamere Läufer die 10k in der T-Zone Laufen.

    Je weitr man an die beiden Enden des Tempospektrums kommt, desto mehr muss man die Werte mit Vorsicht genießen. Die Marathonzeiten werden von vielen Läufern nicht erreicht, obwohl sie den entsprechenden VDot über 10km erzielen. Unterhalb von 3000m kommen dagegen sehr hohe Vdot Werte heraus, die oft auf keine längere Strecke mehr umzusetzen sind. Im Bereich 3000m bis HM und etwas darüber hinaus funktioniert die Sache aber recht gut.

    Was man auch gut sieht, die Tabelle 7.2 mit der T-pace anpassung ((S. 115 engl Ausgabe) basiert fast exakt auf der 1/3 Regel: Das Tempo, was du im Wettkampf über eine gewisse Dauer halten kannst, läufst du im Training etwa über ein drittel der Distanz am Stück.

    Interessant wird diese Regel meist soagr noch bei höhere Intensität mehr oder weniger angewandt: Im Intervaltraining sind die Teilstücke selten länger als 1/3 der WK-Distanz:
    im 10km Tempo nicht mehr als ca. 3200m bzw 2 MEilen
    im 5k Tempo nicht mehr als ca. 1600m bzw 1 Meile
    im 3k Tempo selten mehr als 1000m.

    Wenn Läufer längere Teilstücke laufen, machen sie meist etws länger Pause.

    Warum Daniels auf das 10k TEmpo nicht eingeht, dafür gibt es zwei Erklärungsmöglichkeiten, die möglicherweise beide aus seiner Sicht ein wenig zutreffen:

    1. Er hält diese Intensität i. A. für deutlich ineffektiver als höhere Intensitäten. (Viele andere Trainer und auch ich teilen diese Meinung so allgemein nicht.)

    2. Es würde Daniels System sprengen: Seine Regeln für I-pace passen nichtmehr so richtig für die 10k Zone, dazu ist die bei langsamerern Läufern eben direkt an der T-Zone bzw überschneidet sich mit dieser.

    Gruß
    C.

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    - Sir Roger Bannister

  3. #28

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    Klasse, C., das hat mir echt weiter geholfen! Ich habe die Werte für mich umgerechnet und es ergeben sich einige neue Perspektiven.
    Interessant finde ich, dass die T-Zone dann plötzlich ein relativ weites Spektrum umfasst (bei mir ganze 12 Sekunden), obwohl Daniels in Kapitel 7 ausdrücklich betont, dass es gerade hier auf ein exaktes Tempo in einem schmalen Bereich ankommt. Und das in der Tabelle vorgegebene T-Pace liegt dabei nicht etwa in der Mitte, sondern bildet das obere Ende in der Zone, eigentlich liegt es sogar schon in der 10k-Zone. Damit ließe sich doch dann auch ein gesteigerter Tempolauf vereinbaren, den ich hin und wieder ganz gerne durchführe.
    Ebenso bei dem E-Tempo. Bisher habe ich das eher als Obergrenze gesehen, aber wenn ich das Tempo für 74%VDOT ausrechne ist da noch über 22 sec Luft nach oben.
    Gruß,
    Tobias

  4. #29
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von tobias151175 Beitrag anzeigen
    Klasse, C., das hat mir echt weiter geholfen! Ich habe die Werte für mich umgerechnet und es ergeben sich einige neue Perspektiven.
    Interessant finde ich, dass die T-Zone dann plötzlich ein relativ weites Spektrum umfasst (bei mir ganze 12 Sekunden), obwohl Daniels in Kapitel 7 ausdrücklich betont, dass es gerade hier auf ein exaktes Tempo in einem schmalen Bereich ankommt.
    am wichtigsten ist imo, dass man nicht deutlich schneller als t-pace läuft, wovor Daniels auch eindeutig warnt. Dann bist du nämlich sehr schnell bei sehr harten Einheiten.

    Bei den geteilten TDLs wie 3*10-12' T-pace mit 2' pause ist schon das eigentliche Ziel, die am schnelleren Ende der T-Zone zu laufen. Allerdings halte ich eine solche Einheit auch noch etwas langsamer für sehr fordernd, vor allem für schnelle Läufer is das keinesfalls Zeitverschwendung.

    Wenn jemand für den HM 2h braucht, ist der Unterschied zwischen dem Stundentempo und HM-Tempo natürlich viel größer als wenn jemand für den Hm 1:20 h braucht. Die besten HM-Läufer laufen den HM sogar schneller als Daniels T-pace.

    Zitat Zitat von tobias151175 Beitrag anzeigen
    Und das in der Tabelle vorgegebene T-Pace liegt dabei nicht etwa in der Mitte, sondern bildet das obere Ende in der Zone, eigentlich liegt es sogar schon in der 10k-Zone.
    In der 10k Zone kann es eigentlich nicht liegen, bzw nur wenn du für 10k über 1h brauchst, gibt es da Überschneidungen. Welchen Vdot hast du denn für dich bestimmt?

    Gruß
    C.

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  5. #30

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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    In der 10k Zone kann es eigentlich nicht liegen, bzw nur wenn du für 10k über 1h brauchst, gibt es da Überschneidungen. Welchen Vdot hast du denn für dich bestimmt?
    Sorry, war wohl ein Denkfehler von mir. Ich bin deshalb darauf gekommen, weil in der Tabelle 2.2 der englischen Ausgabe auf S. 39 die 10km-Zone mit 89%VDOT beginnt und dahinter 60:00 als Zeitdauer steht (in der deutschen Ausgabe fehlen an der Stelle die Zeiten), und dann komme ich beim Ausrechnen auf genau mein T-Pace (3:45 bei VDOT58 nach Buch, 3:46 nach Carstens Rechner). Das liegt wahrscheinlich an den gerundeten Werten im Buch. Wenn ich die genauen Werte mit Nachkommastellen im Rechner eingebe, passt es, nämlich 3:46 für 88%VDOT (T-Pace), 3:44 für 89% (Beginn der 10km-Zone)
    Das heißt, T-Pace verstehe ich nun als absolute Obergrenze für TDL, etwas langsamer ist auch ok, aber auf keinen Fall schneller.

  6. #31

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    hätte da noch eine frage zum plan:

    diese woche beginnt meine woche 16 nach dem 5-15 km plan.
    also noch 3 wochen bis ich die phase 3 beendet habe und die phase 4 beginne.
    phase 4 dauert dann wiederum 6 wochen.

    mein hauptwettkampf ist am 30.05.2010 und somit noch 15 wochen weit entfernt.

    soll ich nun die phase 4 im anschluss an die phase 3 laufen? wasmach ich dann die restlichen 6 wochen bis zum 30.05. ???
    oder soll ich die phase 3 noch einmal von vorne beginnen???

    zur zeit trainiere ich nach vdot53 und muss sagen, dass die phase 3 schon sehr hart, aber machbar ist.

    mein ziel wäre es am 30.05. mit vdot54 den halbmarathon laufen zu können.

  7. #32
    _ Avatar von Überläufer
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    Zitat Zitat von funsport Beitrag anzeigen
    hätte da noch eine frage zum plan:

    diese woche beginnt meine woche 16 nach dem 5-15 km plan.
    also noch 3 wochen bis ich die phase 3 beendet habe und die phase 4 beginne.
    phase 4 dauert dann wiederum 6 wochen.

    mein hauptwettkampf ist am 30.05.2010 und somit noch 15 wochen weit entfernt.

    soll ich nun die phase 4 im anschluss an die phase 3 laufen? wasmach ich dann die restlichen 6 wochen bis zum 30.05. ???
    oder soll ich die phase 3 noch einmal von vorne beginnen???

    zur zeit trainiere ich nach vdot53 und muss sagen, dass die phase 3 schon sehr hart, aber machbar ist.

    mein ziel wäre es am 30.05. mit vdot54 den halbmarathon laufen zu können.
    Das verstehe ich nicht ganz: Weshalb hast Du Deine Trainingsplanung nicht nach Deinem Hauptwettkampf ausgerichtet?
    Ich hätte zuerst meinen Umfang in Phase I soweit wie möglich erhöht und wäre dann ins Q-Training eingestiegen.
    Jetzt würde ich nach dem Flaschenhalsprinzip vorgehen und schauen, wo meine Schwächen liegen, die einer besseren Zeit im Wege stehen und daran arbeiten.
    "Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

  8. #33
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von funsport Beitrag anzeigen
    hätte da noch eine frage zum plan:

    diese woche beginnt meine woche 16 nach dem 5-15 km plan.
    also noch 3 wochen bis ich die phase 3 beendet habe und die phase 4 beginne.
    phase 4 dauert dann wiederum 6 wochen.

    mein hauptwettkampf ist am 30.05.2010 und somit noch 15 wochen weit entfernt.

    soll ich nun die phase 4 im anschluss an die phase 3 laufen? wasmach ich dann die restlichen 6 wochen bis zum 30.05. ???
    oder soll ich die phase 3 noch einmal von vorne beginnen???
    Auf keinen Fall nochmal Phase 3, härteste Phase doppelt so lang ist etwas gewagt.
    Du hast dich etwas verplant. Für den HM empfiehlt Danieles afair übrigens eher den Marathonplan.

    Ein paar Möglichkeiten:
    - Früheren Hm Suchen?
    - Bei Phase 2 neu einsteigen und auf den 30.5. hinzielen?
    - Phase 4 verlängern

    ....

    Gruß
    C.

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  9. #34

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    o.k. glaub da hab ich einiges falsch verstanden...

    1. hab den 5-15 km plan gewählt, da ich mich speziell am 10er verbessern möchte.
    2. schnellerer 10er bedeutet, zumindest in meiner leistungsklasse, auch einen schnelleren hm, oder?
    3. der wettkampf am 30.05 ist ein ironman 70.3, bei dem ich den abschließenden halbmarathon mit 4'10 pro km laufen möchte. lt meiner erfahrung sollte ich dafür in der lage sein den solo-hm um ca. 4-5 minuten schneller laufen zu können. also : solo hm in min. 01:24:00 = vdot 54/55 und mit entsprechender vorbelastung (1,9 km swim und 90 km bike) brauch ich dann 01:28:00 (04:10/km). natürlich ist das eine milchmännchenrechnung und da spielen viel mehr faktoren mit, aber so stellt sich der kleine funsport das mal vor ;-)
    4. wollte nach meiner off-saison so schnell als möglich in einen geregelten trainingsplan einsteigen und vor allem an meiner grundschnelligkeit arbeiten. nach dem 30.5. werde ich natürlich weiter trainieren und zwar um den 10er unter 38 min zu laufen. mit hilfe von jack daniels. wo soll ich dann wieder in den plan einsteigen???

    5. eigentlich hätte ich mir das so vorgestellt, dass ich den plan mal bis ende phase 3 zu 100% erfülle und dann an meinen schwächen zu arbeiten (für den hm = das halten der geschwindigkeit über die distanz) und erst dann die phase 4 zu beginnen. zwischenzeitlich habe ich einige wochen krankheitsbedingt verloren, sonst wäre ich bereits jetzt mit der phase 3 fertig.

    diese 3*3000 oder 40 min. S-tempo sind für mich eindeutig die wichtigsten einheiten für das hm training.
    nach dem 30.05. werde ich sicher wieder an der schnelligkeit (200er, 400er) arbeiten. schätze mal da ist ein einstig in phase 2 das sinnvollste.

    aber was mach ich jetzt nach der woche 18???
    einstieg in phase 4 (woche 19)?

  10. #35
    _ Avatar von Überläufer
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    Du könntest noch versuchen, an der spezifischen Ausdauer zu arbeiten, sprich, schau Dir mal ein paar T-Einheiten aus dem Marathonplan an.
    Vielleicht wissen das die Triathleten hier besser, aber gefühlsmäßig denke ich nicht, dass Du alle Ausdauereinheiten auf dem Rad machen kannst, deshalb sollte der eine oder andere längere Lauf auch noch Platz finden.
    "Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

  11. #36

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    sonntag ist immer langer lauf tag ;-)

    langer lauf bedeutet bei mir aber "nur" 80-90 min ca. 70-75% hfmax = bei mir ca. 140 puls

  12. #37

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    hi,

    hätte da mal wieder eine frage

    bin in der 17ten woche lt. jacks 5-15 km plan.

    Q I = 4x1.200m (3'44" I-Tempo)
    Q II = 10x1.000m (4'04" S-Tempo)
    Q III= 4x1.200m (3'44" I-Tempo)

    normalerweise ist sonntag mein langer lauf.

    so und jetzt die frage:

    möchte diese woche am sonntag einen 6 km crosslauf-wettkampf bestreiten.
    somit fällt der sonntags-lange-lauf aus.

    wie würdet ihr die Q einheiten bzw. den langen lauf auf den rest der woche aufteilen???


    lg,
    jürgen
    ps: gestern war sonntag und daher bin ich gestern auch meinen langen lauf gelaufen.

  13. #38
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von funsport Beitrag anzeigen
    bin in der 17ten woche lt. jacks 5-15 km plan.

    Q I = 4x1.200m (3'44" I-Tempo)
    Q II = 10x1.000m (4'04" S-Tempo)
    Q III= 4x1.200m (3'44" I-Tempo)

    normalerweise ist sonntag mein langer lauf.

    so und jetzt die frage:

    möchte diese woche am sonntag einen 6 km crosslauf-wettkampf bestreiten.
    somit fällt der sonntags-lange-lauf aus.

    wie würdet ihr die Q einheiten bzw. den langen lauf auf den rest der woche aufteilen???
    Q3 wird wegen dem Rennen gestrichen, ist ja klar.
    Also Z. B. so:

    Di Q1
    Do Q2
    So Cross + Lang (z. B,. 3k einlaufen + 6k cross + x km auslaufen= lang)

    Oder
    Mo Q1
    Mi Q2
    Do Lang
    So Cross

    Oder

    Di Q1
    Mi Q2 (Back to back quality)
    Fr Lang
    So Cross

    Hängt auch davon ab, wie anstrengend der Lange ist, ob du unter der Woche genug Zeit dafür hats, etc. Bei 3 Q-Einheiten zusätzlich sollte der mist eh nicht so fordernd gestaltet werden. Und in der Wettkampfwoche laufe ich den Langen meist eher am kürzeren Ende des Spektrums.

    Gruß
    C

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
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  14. #39

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    hi,

    dringende anfrage

    hab mein jack daniels buch zu hause vergessen und grad zeit, mir die nächsten wochen aus dem 5-15km training detailliert für mich herauszuarbeiten.

    könnte mir jemand ab woche 17 den paln kopieren, scannen und schicken???

    wäre total cool

    lg,
    jürgen

  15. #40
    Sporthund Avatar von SokoFriedhof
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    Hi,

    wie läuft denn das Training momentan?

    Was mich noch Interessiert ist der Lange Lauf bei den Plänen.
    Angenommen, ich steige nach 2-3Wochen nach meinem Marathon (30.05) ein, in Phase 2 wird der "lange" 1,5h sein, wie hoch darf/soll der denn im weiteren Verlauf werden? Ich würde das bis 2h steigern und bei Vdot 60 im Bereich von 4:25-4:40 laufen,ganz nach Gefühl und vor belastung aus der Woche.

    Dazu kommt das ich mittlerweile morgens oder abends (4-5x Woche,5-8Km) ganz locker mit meinem Hund jogge,mit stehpausen etc), beeinflusst das in irgendeiner Form das Training?

    Wettkämpfe kommen in Phase 3 vor, ist es von daniels gedacht auch schon vorher(nicht in Phase 1) den ein oder anderen Wk zu laufen oder ist es für ihn ein no go?

    lg,

    Christian

  16. #41
    _ Avatar von Überläufer
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    Wettkämpfe kann man immer (außer vielleicht in Phase I) einbauen. Daniels sagt, dass z.B. ein 5-km-Wk von der Belastung her eine I-Einheit ersetzen kann. Ich bin auch schon in Phase II statt eines langen Laufes einen HM gelaufen. Man muss eventuell länger regenerieren, bevor man wieder ins reguläre Training einsteigen kann. Von daher sollte man die L-Läufe geschickt um den WK gruppieren.
    Die zusätzlichen kleinen Einheiten erhöhen ja den Wochenumfang und damit auch die Belastung - andererseits aber auch die Regeneration. Wenn sich beim Schlaf und bei der Laufleistung keine negativen Effekte einstellen, kannst Du die Ausläufe mit Hund beibehalten. Eventuell kannst Du den einen oder anderen L-Lauf etwas kürzen.
    "Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

  17. #42
    Sporthund Avatar von SokoFriedhof
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    Hi,

    danke für die antwort.
    Daniels schreibt das Phase 1 dafür da ist sich an das Tägliche Training zu gewöhnen, dehnen und Krafttraining.

    Ich hatte vor nach dem Rennsteig min. 1 Woche garnicht zu Laufen, danach auch nur locker, mit Steigerungen um am 30.05 die Westdeutschen im HM zu Laufen, dann 2 Wochen reg(Phase1) und dann Start in Phase 2.

    Das tägliche Training bin ich zu dem Zeitpunkt normalerweise gewohnt, Tempo wird in der Zeit auch nicht wirklich Viel gemacht, spricht was dagegen Phase 1 so zu "gestalten/überspringen"?

    lg,

    Christian

  18. #43
    _ Avatar von Überläufer
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    Phase I ist wie überall die Grundlagenphase. Wenn Du schon genügend Grundlage hast, brauchst Du die nur noch erhalten.
    Daniels hat in einem Interview erzählt, dass er als Kind den ganzen Tag draußen herumgetollt ist. Das war für ihn die Grundlage, die man braucht. Da viele Leute heutzutage so nicht mehr leben, muss man mit dem Grundlagentraining beginnen.
    Wie viel Regeneration man sich gönnen soll, entscheidet man am besten nach dem Marathon. Beim ersten konnte ich nach drei Wochen wieder voll einsteigen, beim letzten brauchte ich 6 Wochen.
    "Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

  19. #44
    Avatar von el andaluz
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    Zitat Zitat von Überläufer Beitrag anzeigen
    Phase I ist wie überall die Grundlagenphase. Wenn Du schon genügend Grundlage hast, brauchst Du die nur noch erhalten.
    Daniels hat in einem Interview erzählt, dass er als Kind den ganzen Tag draußen herumgetollt ist. Das war für ihn die Grundlage, die man braucht. Da viele Leute heutzutage so nicht mehr leben, muss man mit dem Grundlagentraining beginnen.
    Wie viel Regeneration man sich gönnen soll, entscheidet man am besten nach dem Marathon. Beim ersten konnte ich nach drei Wochen wieder voll einsteigen, beim letzten brauchte ich 6 Wochen.
    Das heisst also,wenn ich nicht bei null anfange,weil ich z.B. über den Winter durchgehend gelaufen bin, könnte ich Phase I weg lassen,bzw. diese Zeit als Phase I anzurechnen?
    Gruß
    el andaluz
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    Marathon --- 3:56:14 (Barcelona 2012)
    Triathlon-Volksdistanz ---- 1:21:52 (Indeland Triathlon 2014)
    Triathlon-Kurzdistanz ----- 3:21:35 (Indeland Triathlon 2015)




  20. #45
    angenehm hart@90% Hf(max) Avatar von runningdodo
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    Eine Frage an die Versierten:

    Nachdem ich 3 Saisons jetzt nach dem Marathonplan A trainiert hatte, versuche ich mich jetzt an einem 10k Plan, wobei ich die Woche auf ca. 10 Tage strecke zugunsten von mehr Umfang und besserer Regeneration, da mir 3 Tempoeinheiten pro Woche einfach zuviel sind und ich das Hauptziel, Verbesserung auf der HM-Strecke, auch mit gelegentlichen Langen Läufen erreichen möchte.

    Die einizige Einheit, die ich nicht verstehe ist "Sets of (2 min hard [I] pace, 1 min Jog + 1 min hard [I] pace, 30 sec Jog + 30 sec hard [I] pace, 30 sec Jog).

    Soll man nach den letzten 30 Sek. Trab wirklich gleich wieder 2 min qausi I-pace ("hard") laufen? Kommt mir irgendwie unrealistisch hart vor... . Hab´s aber auch noch nicht versucht, sondern laufe eigentlich lieber "echte" I-pace-Einheiten mit 1200ern.

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  21. #46

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    Hallo,

    Sonntags steht ja laut JD immer der lange Lauf an, auch in Phase 4 (wenn auch in etwas reduzierter Form). Wenn man nun in Phase 4 jeweils Samstags Wettkämpfe hat (wie ja zumeist im Buch angenommen), läuft man dann quasi am nächsten Tag den langen Lauf! Ist das nicht zu hart - gerade wenn man bedenkt, dass das LL-Tempo von Daniels auch nicht gerade langsam ist?

    Zur Info die Wettkämpfe Samstags sind zwischen 8 und 11km lang. Weiß sonst auch nicht so recht, wo der LL-Lauf unterzubringen wäre, da Dienstag i.d.R. schon wieder Q1-Einheit ansteht (+ ggf. Q2-Einheit am Mittwoch), dann 2 L-Tage und schon wieder ist Samstagswettkampf! Montag wäre auch nicht so vorteilhaft für LL, da unmittelbar vor Q1 Einheit!

    Also wie halten es die JD Spezialisten?

    Danke und Gruß

  22. #47
    _ Avatar von Überläufer
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    Der lange Lauf soll locker gelaufen werden. Das Tempo spielt eine untergeordnete Rolle. Soweit ich das im Kopf habe, sind die langen Läufe für 5-15-km-Training ca. 1-1/2 Stunden lang. In Phase IV kannst Du, wie Du geschrieben hast, etwas mit dem Umfang zurückgehen. Und damit wird ein langer Lauf fast schon zu einem normalen lockeren Dauerlauf. Und das sollte auch nach einem Wettkampf möglich sein. Lange Läufe sind bei Daniels kein Qualitätstraining. Die Ausnahme bilden die langen Läufe in der Marathonvorbereitung (Qualitätstraining im Gegensatz zu Quantitätstraining).
    "Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

  23. #48
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    Auch meine praktischen Erfahrungen entsprechen dem. Da ich atm Halbmarathontraining mache, habe ich meine langen L-Läufe im Bereich von etwa 2 h angesetzt. Da ich mich gut an die Distanz gewöhnt habe, kann ich die als lange E-pace Läufe problemlos auch am Tag nach T-/I-/R-pace Einheiten machen. Funktioniert gut.

    Nur keine falsche Scheu!

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  24. #49

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    Zitat Zitat von Überläufer Beitrag anzeigen
    Der lange Lauf soll locker gelaufen werden. Das Tempo spielt eine untergeordnete Rolle. Soweit ich das im Kopf habe, sind die langen Läufe für 5-15-km-Training ca. 1-1/2 Stunden lang. In Phase IV kannst Du, wie Du geschrieben hast, etwas mit dem Umfang zurückgehen. Und damit wird ein langer Lauf fast schon zu einem normalen lockeren Dauerlauf. Und das sollte auch nach einem Wettkampf möglich sein. Lange Läufe sind bei Daniels kein Qualitätstraining. Die Ausnahme bilden die langen Läufe in der Marathonvorbereitung (Qualitätstraining im Gegensatz zu Quantitätstraining).
    Woher kommt denn eure Erkenntnis, das Tempo spiele keine Rolle bei den LL (oder auch L) Läufen/Tagen? Es gibt auch hier Tempovorgaben bei Daniels:

    Bei meinem VDOT Wert (58) wären es 4:42min pro km und das als Untergrenze!, da in der Trainingstempo-Tabelle für 5-15km Läufe (am Ende des Buches) im selbigen Kapitel sogar eine Spanne angegeben wird von 4:22min - 4:41min pro km.

    Was die Länge angeht: Umfang in den vorherigen Phasen sagen wir 80 Wochen km. Sagen wir in Phase 4 Reduzierung auf 70 Wochen km, davon 25% (die der lange Lauf dauern soll) macht immernoch 17,5 km. Ergibt 82min Laufdauer bei Untergrenze von 4:42min pro km. Also kein Pappenstil!?

    Habe früher auch gern am D+1 nach einem Wettkampf einen Regenerationslauf gemacht (oder sogar regenerative Radeinheit) aber dann kriege ich den LL-Lauf in Phase 4 gar nicht mehr unter! Außerdem denke ich, dass dann die km zu stark in den Keller gehen und nicht umsonst empfiehlt Daniels ja den langen Lauf auch in Phase 4 beizubehalten.

  25. #50
    _ Avatar von Überläufer
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    Bei einem VDOT von 58 sollten Dir die 4:42 nicht schwer fallen. In dem VDOT-Bereich bin ich meine langen Läufe (allerdings im Marathontraining) mit 4:30-4:35 gelaufen, die lockeren Läufe bis zu 4:20 bei guter Tagesverfassung.
    Wenn Du Dir die LL nach dem WK zu lang sind, solltest Du sie kürzen oder Du steigst auf Plan B um, kürzt die dritte Q-Einheit und machst stattdessen den LL. Wenn Du nach Plan A läufst, bekommst Du alleine durch die Q-Einheiten um die 45 km zusammen (z.B. Woche 23). Wenn man bei Deinem VDOT eine Stunde L-Tempo mit rund 12 km veranschlagt und Du 2 davon in der Woche machst, kommst Du schon auf knappe 70 km, wenn ich mich nicht verrechnet habe - und das ohne LL. Es scheint, dass Du bei den Wochenkilometern an der unteren Grenze des sinnvollen beim Beispielplan für 5-15-km bist. Da kommen dann so 100 Wkm zusammen, wenn man den Plan wirklich ernst nimmt.
    Wenn Du bei dem Plan bleiben willst, kannst Du auch die Anregung aus dem Crosslaufplan versuchen und zwei Q-Einheiten hintereinander laufen. Ich denke aber, dass der LL nach dem WK die angenehmere Alternative ist.
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