Jack Daniels Training für 5-15 km

Liebe Community-Mitglieder,
mit großer Begeisterung habe ich das Buch "Die Laufformel" von Jack Daniels gelesen und mein Training seit einigen Monaten daraufhin umgestellt. Bislang habe ich mir meine Trainingseinheiten und -Wochen nach seinen Empfehlungen und meinem Gefühl selbst zusammengestellt. Nun, mit Beginn des neuen Jahres, möchte ich den großen Trainingsplan für 5-15 km aus dem Buch benutzen. Allerdings habe ich damit einige Probleme und würde gerne wissen, ob einige hier schon Erfahrungen damit gemacht haben. Denn der Plan erscheint mir beim ersten Lesen viel zu hart: es tauchen fast jede Woche 3 (!) harte Tempoeinheiten auf, zusätzlich soll man noch jede Woche einen langen Lauf machen, der auch recht zügig gelaufen wird. Selbst in Wochen mit (Vorbereitungs-)Wettkämpfen soll man vorher zwei Tempoeinheiten machen. Daniels empfiehlt dann z.B. bei einem Samstagswettkampf Dienstag+Mittwoch die Q-Einheiten zu machen.
Was meint ihr dazu?

Ob das zu hart ist, hängt davon ab, wie Du bisher trainiert hast, wie viele Einheiten Du insgesamt in der Woche läufst und wie hart Du die harten Einheiten läufst. Ich habe eine Weile so trainiert, und es ist mir gut bekommen. Momentan wäre es für mich nicht sinnvoll. Dazu müsste ich zuerst wieder auf regelmäßig mindestens 6TE/Woche kommen, und dann müsste ich sehen, ob nicht schon das Alter dafür sorgen würde, dass ich es nicht mehr so vertrage wie vor 10 Jahren.

Gruß

Carsten

Danke Carsten für die Antwort!
Momentan laufe ich 5-6 mal die Woche, davon einmal Intervalltraining (I-Tempo nach Daniels), einmal Schwellentraining (als TDL oder Cruise-Intervalle), einen langen Lauf (ca. 90 min), den Rest Dauerläufe mit eingebauten Steigerungen, insgesamt ca. 60-75 km. Übrigens ist dein Daniels-Rechner dabei eine tolle Hilfe. Mir kommen 3 Tempoeinheiten nur etwas gewagt vor, weil ich das so bisher in keinem Trainingsplan gefunden habe.
Die oben beschriebene Wochenplanung habe ich mir frei nach einem Interview mit Daniels in der amerikanischen Runnersworld zusammengestellt, in dem er sein Trainingskonzept kurz zusammenfasst und eine Möglichkeit vorstellt, alle Intensitäten in einer Woche unterzubringen, wenn man keine Saisonplanung betreiben will (8 % I-Tempo, 12 % S-Tempo, 2% W-Tempo in Form von Steigerungen).

hi,

ich trainiere auch seit 01.10 09 nach jack daniels 5-15 km plan.

hätte eine frage zu seinen Q-Einheiten:

kann man die untereinander pro woche auch mal tauschen, oder sollte man eine nach der anderen absolvieren?

Q II ist zur zeit meistens ein tdl oder so 3-5 x 3000 m und das würde bei mir besser zum wochenende hin passen und Q III sind intervalle ober wiederholungsläufe die ich auch am abend noch unterbringe.

für 5x 3000m brauch ich zur motivation zumindest tageslicht.
kürzere intervalle kann ich auch am abend am laufband noch machen.


also QIII vor QII o.k.?

lg,
jürgen

ps: wer trainiert mit welchen zielen noch nach diesen plan und wo befindet ihr euch zur zeit (vdot und woche) ???

funsport hat geschrieben: also QIII vor QII o.k.?

Meiner Meinung nach ok. Musst nur etwas schauen, wenn du Wettkämpfe einbaust, da hat sich Daniles möglicherweise etwas dabei gedacht, dass Q3 statt einesWKs wegfällt.

Nochmal zur Anzahl der Tempoeinheiten: Vielen Läufern reichen zwei. Dann eben eine weglassen. Beim kürzen würde ich so vorgehen, dass in einem Zyklus von 2 oder 3 Wechen alle wesentlichen Element erhalten bleiben. Also nicht immer r-pace oder immer i-pace weglassen, sondern dafür sorgen, dass ein breites Tempospektrum abgedeckt wird.

Oder abwechseln: Eine Woche 3mal Tempo, nächste WOche 2mal. So kommt man auf 2,5 Tempoeinheiten.

Andere Möglichkeit: auch halbe Tempoeinheiten sind wirksam. Es müssen nicht immer 4000m R-Pace sein. 2000m wirken auch, um so mehr, je länger die Abschnitte sind.

Weiter Möglichkeit, wenn 3 Q.-Einheiten ansonsten zuhart wären: Intensität verringern. Es muss nicht immer T-pace sein, auch Hm-Tempo ist wirksam. Bei I-pace vielleicht mal eher 5km Tempo oder noch etwas langsamer wählen und nicht 3k Pace.

Gruß
C.

Die Nummerierung der Q-Einheiten ist nicht zufällig. Sie sind nach Wichtigkeit gereiht (in der jeweiligen Phase). Wenn die Anzahl der Q-Einheiten zu hoch scheint, sollte die 3. Einheit zuerst weggelassen werden. Die Reihenfolge spielt kaum eine Rolle. Daniels geht davon aus, dass er so Was-man-hat-das-hat-man-Kandidaten hat, die gegen Ende der Woche dazu neigen, den Plan zu vereinfachen. Da ist es gut, wenn man die wichtigen Einheiten schon hinter sich hat.
Gerade den letzten Ratschlag von DerC würde ich nicht beherzigen, da Daniels gerade auf die Tempobereiche viel Wert legt.
Was ich ein paar Mal gemacht habe, wenn ich schon ziemlich ausgelaugt war, war, den Umfang der Q-Einheit als L-Lauf zu laufen. Zu oft sollte man das allerdings nicht machen.

Zum 5-15-km-Plan generell: Es ist schon so, dass diese WK-Strecke eher für jüngere und belastbare Läufer gedacht ist. Dementsprechend hat Daniels auch einen Beispielplan entworfen.
Es spricht nichts dagegen, den Plan an die eigenen Bedürfnisse nach den Richtlinien von Daniels anzupassen. Ich denke, die Pläne sollten eine Anregung dafür sein, was man alles machen kann, wenn man beim Entwerfen des eigenen Planes für den jeweiligen Tag eine W-, I-, oder S-Tempo-Einheit vorgesehen hat.
Was er im Marathonplan zeigt, ist, dass man die S-Einheiten sehr gut mit LL-Läufen kombinieren kann. So gewinnt man einen Tag Regeneration.

Niemand hat alle Antworten für jemandes Training und jeder ist ein Experiment für sich, dh. jeder muss für sich schauen, wie viel Training er zum momentanen Zeitpunkt verträgt und welches Training gerade das richtige ist.

Überläufer hat geschrieben:
Gerade den letzten Ratschlag von DerC würde ich nicht beherzigen, da Daniels gerade auf die Tempobereiche viel Wert legt.

Was soll den schlimmes passieren, wenn man in etwas anderen Tempobereichen läuft?

Auch ein Daniels ist verbesserungswürdig. Im Training auf 10km Tempo zu verzichten, ist z. B. in der Regel eher ein Fehler, wenn man das Optimum über 10k herausholen will. Ohne Not auf das spezifischste mögliche Training zu verzichten, entspricht den meisten anderen gängigen Auslegungen der Trainingslehre.

Natürlich könnte man den Plan in der Hinsicht verbessern, dass man viele 10k WK einbaut .... dann kann man im Training eher darauf verzichten.

Überläufer hat geschrieben: Zum 5-15-km-Plan generell: Es ist schon so, dass diese WK-Strecke eher für jüngere und belastbare Läufer gedacht ist.

Die Strecken von 5km bis 15km sind für jüngere Läufer gedacht? Ab welchem Alter sollte man die denn nicht mehr laufen? Als der Peter Lessing mich bei einem 5er überholen wollte, hätte ich sagen sollen: "he, du darfst das mit 66 Jahren nicht laufen, udn erst recht nicht nachher noch die 10k!"

Hmmm .... ganz so hast du das wahrscheinlich nicht gemeint?

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Was soll den schlimmes passieren, wenn man in etwas anderen Tempobereichen läuft?

Zeitvergeudung. Wenn man schon in anderen Tempobereichen trainiert, so sollte man auch die Strecke anpassen.

DerC hat geschrieben: Auch ein Daniels ist verbesserungswürdig. Im Training auf 10km Tempo zu verzichten, ist z. B. in der Regel eher ein Fehler, wenn man das Optimum über 10k herausholen will. Ohne Not auf das spezifischste mögliche Training zu verzichten, entspricht den meisten anderen gängigen Auslegungen der Trainingslehre.

Von 10-km-Tempo war in dem gemeinten Teil (letzter Absatz) nicht die Rede. Da stand HM-Tempo statt T-pace. Das Wettkampftempo wird bei Daniels' Plan in den Wochen 13, 15, 20, 22 angeboten, und zwar in Form von Aufbauwettkämpfen.
Ich habe mit dem Marathonplan A einmal eine Saison für den HM trainiert und es hat gut ohne spezifisches Tempo funktioniert (nur ein Aufbauwettkampf). Ich denke nicht, dass ich mit mehr spezifischem Trainingstempo besser gelaufen wäre.

DerC hat geschrieben: Natürlich könnte man den Plan in der Hinsicht verbessern, dass man viele 10k WK einbaut .... dann kann man im Training eher darauf verzichten.

... sind schon enthalten ...

DerC hat geschrieben: Die Strecken von 5km bis 15km sind für jüngere Läufer gedacht? Ab welchem Alter sollte man die denn nicht mehr laufen? Als der Peter Lessing mich bei einem 5er überholen wollte, hätte ich sagen sollen: "he, du darfst das mit 66 Jahren nicht laufen, udn erst recht nicht nachher noch die 10k!"

Hmmm .... ganz so hast du das wahrscheinlich nicht gemeint?

Gruß
C.

Die Tatsache, dass es ältere Läufer mit höherem Leistungsniveau gibt hat nichts mit dem persönlichen Leistungsniveau in einem bestimmten Alter zu tun.
Es ist üblich - ob es immer sinnvoll ist sei einmal dahingestellt - dass viele Langstreckenläufer mit den kürzeren Langstrecken beginnen und später im Leben auf die längeren Wechseln. Manche Leute sagen, dass die Ausdauer im Alter besser trainiert werden kann als die Kraft, manche behaupten auch, dass die Konkurrenz bei den längeren Strecken nicht so groß ist (Noakes). Ich kenne Peter Lessing nicht, aber vielleicht war er nicht so gut, sondern Du bloß so lahm ... ;-).
Ich habe nicht von Verboten geschrieben. Nur darf man mit 66 Jahren nicht darauf hoffen, die 14 min auf 5 km so leicht zu unterbieten wie mit 22 Jahren (ich muss bekennen, dass ich jetzt nicht in den Altersrekorden nachgesehen habe - wenn Du aber Zahlen hast, dass ein Individuum auf den 5 km jenseits der 40 viel schneller ist als Mitte 20, dann überlege ich es mir, in den 5-km-Plan einzusteigen, denn vom Wettkampf her liegen mir eigentlich die 5 km mehr als der Marathon, kürzere WK bin ich nicht gelaufen).

Zum Schluss noch: Daniels spricht einmal in seinem Buch von Junk-Miles oder Training junk (weiß nicht mehr genau). Da waren nicht die "leeren Kilometer" gemeint, sondern der Tempobereich, der so "ein bisschen schnell" ist aber nicht ganz. Dagegen wettert ja Peter Greif auch, wenn auch auf anderem Niveau.
Bestimmte Trainingsgeschwindigkeiten (oder Belastungsgefühle) erleichtern das Strukturieren und Bewerten des Trainings. Das wieder verhindert, dass das Training zum Laufeinheitsbrei wird. Ein Gulasch mit festem Fleisch und Soße ist besser als ein püriertes Gulasch, was ja nur für Zahnlose ist, um mal einen deftigen Vergleich zu haben - beides ernährt einen, aber den richtigen Biss bekommt man nur, wenn die Zähne auch was zum Beißen haben...

warum frage ich so viel und teilweise so

bin triathlet und trainiere zur zeit 10-12 stunden die woche
davon ca. 2-3 std. swim
ca. 2-3 std. bike
ca. 4-5 std. run
und ca. 1-2 std. kraft

wenn das wetter es wieder zulässt verlagert sich die aufteilung wieder hin zum bike und dann werden es so um die 15-17 stunden pro woche werden.

also habe ich sehr begrenzt zeit für das lauftraining und will umso mehr aus jeder, ich wiederhole aus JEDER einheit, das maximum herausholen
klar will das jeder
da das aber mein erstes jahr ist, indem ich mich mittels reinem lauftrainingsplan auf meine abschlussdiziplin vorbereiten möchte, versuche ich so gut es geht, so genau als möglich die einheiten wie vorgegeben einzuhalten.

auch wenn ich "nur" 4-5 stunden die woche laufe, bin ich sehr zuversichtlich, dass ich während eines 70.3 ironman den halbmarathon in 01:25 bis max. 01:30 laufen kann. (vorjahresleistung 01:36 mit ständigen krämpfen als begleitung)

lg,
jürgen

ps@C. : was ist r-pace und t-pace ??? kenn nur L, M, S, I und W-pace

funsport hat geschrieben:warum frage ich so viel und teilweise so

bin triathlet und trainiere zur zeit 10-12 stunden die woche
davon ca. 2-3 std. swim
ca. 2-3 std. bike
ca. 4-5 std. run
und ca. 1-2 std. kraft

wenn das wetter es wieder zulässt verlagert sich die aufteilung wieder hin zum bike und dann werden es so um die 15-17 stunden pro woche werden.

also habe ich sehr begrenzt zeit für das lauftraining und will umso mehr aus jeder, ich wiederhole aus JEDER einheit, das maximum herausholen
klar will das jeder
da das aber mein erstes jahr ist, indem ich mich mittels reinem lauftrainingsplan auf meine abschlussdiziplin vorbereiten möchte, versuche ich so gut es geht, so genau als möglich die einheiten wie vorgegeben einzuhalten.

auch wenn ich "nur" 4-5 stunden die woche laufe, bin ich sehr zuversichtlich, dass ich während eines 70.3 ironman den halbmarathon in 01:25 bis max. 01:30 laufen kann. (vorjahresleistung 01:36 mit ständigen krämpfen als begleitung)

lg,
jürgen

ps@C. : was ist r-pace und t-pace ??? kenn nur L, M, S, I und W-pace

R- und T-Pace heißt es in der englischen Ausgabe. Im Deutschen entspricht das W- und S-Tempo.
Mit Triathlontraining kenne ich mich sonst nicht aus.
Vom Gefühl her würde ich sagen, dass Du mit den Radeinheiten das kardiovaskuläre System gleich trainierst, wie mit dem Laufen. Du kannst also die L-Tempoläufe eher ersetzen oder streichen als die Q-Einheiten.
Krämpfe können viele Ursachen haben. Schau mal, ob vielleicht Natriummangel in Frage kommt - z.B., wenn Du zuvor beim Radfahren oder während dem Laufen eher Wasser als Iso-Zeugs getrunken hast.

das mit englisch hab ich mir schon gedacht, aber...keine entsprechenden vokabeln gefunden

q bzw. l einheiten --> mach sowieso nur die q-einheiten, einen kurzen M lauf im anschluss an ein ergometertraining und am wochenende einen langen lauf der bei mir aber nur ca. 90 minuten dauert.

die grundlage mach ich hauptsächlich am rad

woher ich die krämpfe, die ich leider sehr oft bei längeren wettkämpfen habe, bin ich noch immer am tüfteln, woher sie genau kommen...

glaub das ist das resultat aus mehreren faktoren:

überanstrengung beim radeln (meine beste und liebste diziplin, bei der ich mich nicht zügeln kann )
flüssigkeitsmangel, obwohl ich mich bereits am rad zu trinken zwinge
natriummangel, obwohl ich voriges jahr diese salztabletten während des rennens genommen habe

oder einfach trainingstechnischer mangel

lg, jürgen

Schau mal hier im Forum nach "Krämpfen". Da gibt es einiges dazu. Bei meinem letzten Marathon hatte ich ab HM Krämpfe außen an den Oberschenkeln. Mit Zähne zusammenbeißen ist es gegangen. Wadenkrämpfe hätte ich aber damit nicht überstanden ...

Überläufer hat geschrieben:
Die Tatsache, dass es ältere Läufer mit höherem Leistungsniveau gibt hat nichts mit dem persönlichen Leistungsniveau in einem bestimmten Alter zu tun.
Es ist üblich - ob es immer sinnvoll ist sei einmal dahingestellt - dass viele Langstreckenläufer mit den kürzeren Langstrecken beginnen und später im Leben auf die längeren Wechseln. Manche Leute sagen, dass die Ausdauer im Alter besser trainiert werden kann als die Kraft, manche behaupten auch, dass die Konkurrenz bei den längeren Strecken nicht so groß ist (Noakes). Ich kenne Peter Lessing nicht, aber vielleicht war er nicht so gut, sondern Du bloß so lahm ... ;-).
Ich habe nicht von Verboten geschrieben. Nur darf man mit 66 Jahren nicht darauf hoffen, die 14 min auf 5 km so leicht zu unterbieten wie mit 22 Jahren (ich muss bekennen, dass ich jetzt nicht in den Altersrekorden nachgesehen habe - wenn Du aber Zahlen hast, dass ein Individuum auf den 5 km jenseits der 40 viel schneller ist als Mitte 20, dann überlege ich es mir, in den 5-km-Plan einzusteigen, denn vom Wettkampf her liegen mir eigentlich die 5 km mehr als der Marathon, kürzere WK bin ich nicht gelaufen).

Zum Schluss noch: Daniels spricht einmal in seinem Buch von Junk-Miles oder Training junk (weiß nicht mehr genau). Da waren nicht die "leeren Kilometer" gemeint, sondern der Tempobereich, der so "ein bisschen schnell" ist aber nicht ganz. Dagegen wettert ja Peter Greif auch, wenn auch auf anderem Niveau.
Bestimmte Trainingsgeschwindigkeiten (oder Belastungsgefühle) erleichtern das Strukturieren und Bewerten des Trainings. Das wieder verhindert, dass das Training zum Laufeinheitsbrei wird. Ein Gulasch mit festem Fleisch und Soße ist besser als ein püriertes Gulasch, was ja nur für Zahnlose ist, um mal einen deftigen Vergleich zu haben - beides ernährt einen, aber den richtigen Biss bekommt man nur, wenn die Zähne auch was zum Beißen haben...

Hallo!

Ich habe erst gestern in der Running Formula vom "quality junk" gelesen, "training performed outside the zone selected as the appropriate one for the workout being performed" (Seite 40).

Auch wenn ich einfach mal davon ausgehe, dass Daniels zurecht warnend den Finger erhebt und dass die Einheit die bestmögliche Trainingswirkung nur dann bringt, wenn man an Tempo und Umfang etc. nichts verändert: Es geht im konkreten Fall ja darum, dass die Einheit sonst ganz wegfallen würde. Ist es da nicht eine gute Idee die Einheit abzuändern (meinetwegen können wir auch ruhig von "abschwächen" reden)? Auch wenn der Trainingseffekt etwas geringer ist, ist die Einheit ja nicht umsonst. Wenn man z.B. die Geschwindigkeit von 3k-Tempo auf 5k-Tempo anpasst, kann ich gar nicht glauben, dass man dadurch plötzlich völlig "outside the zone" steht und der gewünschte Trainingseffekt so entscheidend vermindert ist, dass man die Einheit lieber ganz weglassen sollte.

Zu der Beziehung Lebensalter-WK-Disziplin: Du hast sicher recht, dass Athleten oft mit zunehmendem Alter auf längere Distanzen gehen (andere laufen allerdings schon zu Beginn ihrer Profikarriere Marathon). Aber doch längst nicht alle. Bernard Lagat z.B. ist schon 35 und läuft über 1500m und 5000m in der absoluten Weltspitze.
Dein Beispiel mit dem 66jährigen finde ich auch nicht so besonders, denn im Marathon gilt doch genauso, dass man mit 22 (vernünftiges Training dafür vorausgesetzt) leichter eine bestimmte Zeit erreicht als deutlich jenseits der 40.

arai

Soweit ich die Tabellen richtig verstanden habe, bedeutet I-Tempo ca. 5-km-WK-Tempo und nicht 3-km-WK-Tempo. Solange Du weißt, was Du machst, warum Du das machst und was Du damit erreichen willst, wirst Du sicher auch mit anderen Trainingsgeschwindigkeiten einen gewissen Effekt erreichen. Wenn ich aber an einem Tag I-Tempo nicht laufen kann, dann sollte ich mich fragen, warum ich das nicht kann (vorher zu viel gemacht, VDOT nicht richtig geschätzt, krank, etc.). Wenn z.B. VDOT aus irgendeinem Grund zu optimistisch war (WK-Strecke zu kurz), dann ist eine Tempoanpassung sinnvoll. Bin ich aber nur zu müde, dann finde ich einen kompletten Verzicht auf eine Q-Einheit besser. Damit erhole ich mich und kann dann vielleicht einen Tag später die gewünschte Trainingsbelastung erzielen.
Daniels Idee ist ja gerade, die Trainingsplanhörigkeit zu vermeiden. Selbst mitdenken, damit man möglichst große Freiheit hat und weiß, was man tut, ist meiner Meinung nach eines der großen Anliegen von Daniels.
Wenn, dann würde ich eher am Umfang schrauben, als an der Intensität.

Ich denke, dass es Daniels um den Rhythmus von Belastung und Erholung geht und bei quality junk besteht die Gefahr, dass man ihn täglich macht und damit mittelmäßig bleibt und letztendlich Lebenszeit vergeudet, indem man mit seiner Zeit- und Kraftinvestition nicht das aus sich herausholt, was eigentlich möglich ist und das ist doch schade.

Wie ich schon geschrieben habe, ist jeder Läufer ein Experiment für sich, auch Lagat.
Es scheint aber so zu sein, dass man im Allgemeinen in der Jugend viel leichter Kraft und damit Geschwindigkeit trainieren kann, als im Alter. Dort bleibt einem dann nur mehr die Ausdauer; Kraft geht schon noch trainieren, doch braucht man viel länger zum Regenerieren und kann daher nicht mehr solche Trainingsdichten wie in der Jugend erreichen. Das ist möglicherweise auch der Grund, warum die drei Q-Einheiten aus dem Beispielplan von Daniels für manche unter uns zu viel sind, da man nicht mehr so schnell regeneriert. Und Kraft braucht man umso mehr, je kürzer die WK-Strecke ist.
Lagat hat sich diese Fähigkeit noch bis in die 30er gerettet. Die Kurven bei Neumann/Hottenrott und Noakes zeigen aber für ein Alter jenseits der 45 nach unten (wobei Noakes noch das Trainingsalter von 15 Jahren angibt, ab dem man sich nicht mehr (so) steigert).
Da diese Aussagen natürlich nur auf Statistik beruhen, wird es immer wieder Menschen geben, die aus dem Sigma-Bereich herausfallen. Die einem entgegen zu halten ist wie jemanden überzeugen zu wollen, Lotto zu spielen, indem man ihm zeigt, dass es Leute gibt, die gewinnen. Sicher gibt es sie, aber es sind schon sehr wenige.

Nochmal zu den Tempozonen: Das I-Tempo ist nicht das 5km-Tempo, sondern etwas schneller, ungefähr zwischen 3km- und 5km-Tempo. Man muss die Angaben ja nur mit der Tabelle mit den Wettkampfzeiten vergleichen. Bei mir z.B. liegt bei einem VDOT von 58 (5 km Zeit 17:33, also 3:31 pro km) das I-Tempo bei 3:28. Diese strikte Trennung der Tempobereiche ist eine Sache, die mich bei Daniels ein wenig stört, und da muss ich DerC Recht geben. In der übrigen Literatur findet man das so nirgendwo, im Gegenteil, fast überall werden Intervalle im Wettkampftempo betont (z.B. Pfitzinger, Rubio u.a.), die bei Daniels völlig fehlen. Er stellt es ja sogar so dar, als ob ein Training beispielsweise zwischen I- und S-Tempo (was z.B. das 10k-Tempo wäre) gar keinen oder einen sehr geringen Nutzen hätte. Meine Erfahrung und andere Autoren sagen mir da etwas anderes. Und das allein durch Wettkämpfe abzudecken finde ich etwas fragwürdig.
Aber sonst finde ich seine Tempotabellen sehr hilfreich und für mich zumindest passend. Da ich über den Winter keine Wettkämpfe bestritten habe, bin ich Daniels Empfehlung gefolgt und habe nach 6 Wochen kontinuierlichem Training jeweils den VDOT-Wert um eine Stufe erhöht, so dass ich mittlerweile bei 60 angekommen bin, was auch ganz gut funktioniert. Wobei ich jeweils eine I- und eine S- Einheit pro Woche durchgeführt habe und die W-Läufe, nach einer Empfehlung von Daniels aus einem Interview, mit Steigerungen ("Strides") vor den Q-Einheiten und nach jedem Dauerlauf abgedeckt habe.

Macht es doch nicht so kompliziert

5-Pace-Training

Ich glaube irgendwo im Buch steht auch, dass I-Pace das Tempo ist, das man 10-12 Minuten durchhalten kann.

arai

Überläufer hat geschrieben:Soweit ich die Tabellen richtig verstanden habe, bedeutet I-Tempo ca. 5-km-WK-Tempo und nicht 3-km-WK-Tempo. Solange Du weißt, was Du machst, warum Du das machst und was Du damit erreichen willst, wirst Du sicher auch mit anderen Trainingsgeschwindigkeiten einen gewissen Effekt erreichen. Wenn ich aber an einem Tag I-Tempo nicht laufen kann, dann sollte ich mich fragen, warum ich das nicht kann (vorher zu viel gemacht, VDOT nicht richtig geschätzt, krank, etc.). Wenn z.B. VDOT aus irgendeinem Grund zu optimistisch war (WK-Strecke zu kurz), dann ist eine Tempoanpassung sinnvoll. Bin ich aber nur zu müde, dann finde ich einen kompletten Verzicht auf eine Q-Einheit besser. Damit erhole ich mich und kann dann vielleicht einen Tag später die gewünschte Trainingsbelastung erzielen.
Daniels Idee ist ja gerade, die Trainingsplanhörigkeit zu vermeiden. Selbst mitdenken, damit man möglichst große Freiheit hat und weiß, was man tut, ist meiner Meinung nach eines der großen Anliegen von Daniels.
Wenn, dann würde ich eher am Umfang schrauben, als an der Intensität.

Ich denke, dass es Daniels um den Rhythmus von Belastung und Erholung geht und bei quality junk besteht die Gefahr, dass man ihn täglich macht und damit mittelmäßig bleibt und letztendlich Lebenszeit vergeudet, indem man mit seiner Zeit- und Kraftinvestition nicht das aus sich herausholt, was eigentlich möglich ist und das ist doch schade.

Ok, das kann ich nachvollziehen. Ich bin von dem (zugegebenermaßen speziellen) Fall ausgegangen, dass der vdot richtig geschätzt ist und die Intensitäten eigentlich passen, man aber einfach keine drei Q-Einheiten verträgt (von mir aus weil man zu alt dafür ist oder so), aber doch mehr als zwei, dass es dann mehr Entscheidungsmöglichkeiten gibt als Streichen oder nicht Streichen, und man die dritte Q-Einheit einfach abändert. Die zwei lupenreinen Daniels-Q-Einheiten hat man dann genauso wie beim völligen Verzicht auf die dritte Q-Einheit (und somit auch kein tägliches Mittelmaß), aber eben noch mehr, was man ja verkraftet und was einem zusätzlich nutzt.
Puh, ich fürchte das interessiert den Threadersteller nun wirklich nicht mehr. Also sorry für`s Verwässern!

arai

Hallo araii,
das verwässert den Thread überhaupt nicht, genau das war ja meine ursprüngliche Frage, wie man mit den drei Einheiten umgehen soll. Mir geht es nämlich ähnlich wie dir, dass ich drei pro Woche nicht so gut verkrafte, und ich habe im letzten Jahr mal deinen Ansatz probiert und eine "halbe" dritte Einheit gemacht (Di-Do-Sa). Das funktioniert meiner Meinung nach aber nur, wenn Q 3 eine W-Einheit ist, denn da ist der Umfang nicht so wichtig. Deshalb finde ich den Vorschlag von DerC ganz interessant, jede Woche zu wechseln und so auf 2,5 Q-Einheiten zu kommen.
Tobias

tobias151175 hat geschrieben:Deshalb finde ich den Vorschlag von DerC ganz interessant, jede Woche zu wechseln und so auf 2,5 Q-Einheiten zu kommen.
Tobias

Das finde ich auch gut. Und wenn man es noch spitzfindiger will, muss man auch nicht jede Woche wechseln, sondern macht mal nur zwei Einheiten, wenn man müde ist, oder eben drei, wenn man sich besonders fit fühlt.
Es ist ganz klar, dass man keinen Plan zu 100 % erfüllen kann und soll. Wichtiger ist es, Abweichungen so zu wählen, dass man für sich das Beste herausholen kann. Das Werkzeug hat Daniels ja erklärt, wie man damit umgeht, zeigt DerC sehr schön, auch wenn es hier und da zu Meinungsverschiedenheiten kommt. Aber das sind nur mehr "Optimierungsdetails".
Wichtiger als das "richtige" Tempo finde ich übrigens das kontinuierliche Trainieren.

Überläufer hat geschrieben: Wichtiger als das "richtige" Tempo finde ich übrigens das kontinuierliche Trainieren.

Schön formuliert, dem kann ich mich nur anschließen! Daniels selbst gibt in einem Podcast (Saucony Thirsty Thursdays with Jack Daniels | Track and Field Coverage on Flotrack an einer Stelle den Rat, sich nicht zu sehr den Kopf über Trainingstheorien zu zerbrechen und sagt: "Just go out and run, run, run!"
Und aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Die Kontinuität macht's. Regelmäßiges Durchführen von Daniels-Einheiten, 2-3 mal die Woche, egal ob nach seinem Plan oder in eigener Reihenfolge, bringt einen wirklich weiter.

Ja, bei diesen Interviews ist es schön zu sehen, wie er hinter jeder Zeile seines Buches steht. Manche Stellen sind mir erst durch diese Interviews richtig klar geworden, z.B. warum er meint, dass es besser wäre, nicht wöchentlich um 10 % den Umfang zu steigern, sondern alle drei Wochen um etwas mehr. Es steht zwar gleich in der "Laufformel", aber es sehr schön von ihm (auf Englisch) zusammengefasst.

Vorweg erst mal ein paar Sachen, die imo für jeder Daniels Diskussion beachtenswert inds. Daniels liefert Entwürfe und Ideen für Qualitätseinheiten, es sind keine fertigen Trainingspläne.
Der Plan ist das, was man daraus macht.

Was JD schreibt sieht in etwa so aus (5.15km , Phase III W13
Q1 Sets of 4-5'hard ...
Q2 3*10-12' T-pace
Q3 Race oder ..

Ein Plan für eine Woche sieht so aus (Vdot 55)

Mo 4*1200 @ 3'40 Pause 1'30 gehen, 2' traben
Di 30-40' L/E
MI 3*3km @ 4' Pause 2'
Do 40-45' L/E
Fr 60' Rad
Sa 10km Lauf (80Hm) in Hinterdorf ziel SUb39
So 90easy

oder so
Mo 5*1000 @ 3'40 Pause 3' traben
Di 30-40' L/E inc 4-6 Strides
Mi 50-60' L/E
Do 5-6*(600 3'30 200 Trab 300 3'30 100 Trab 200 3'30 100 Trab)
Fr 40-50' L/E
Sa 100-110' L/E
So 60-70 L/E

oder so
Mo 4*1000 @ 3'30 Pause 2'30 gehen
Di 30-40' L/E
Mi 3*2,5km @ 4'05 Pause 2'traben
Do 40-45' L/E
Fr frei
Sa 5km Lauf (80Hm) in Hinterdorf ziel SUb 18'30
So 80' L/E

Es ist entscheidend, was man aus den Entwürfen von Daniels macht.

Eine zweite Sache, weil in dem 5-15k einiges an R-(deutsch W-)pace vorkommt: Bei 400m R-pace 400m Pause zu joggen, ist ein sehr grober Richtwert. Für viele Läufer wird das nicht ausreichen als Erholung. Wenn man die Pause zu kurz macht, wird eine solche Einheit u. U. zu einer harten Intervalleinheit, die fordernder ist als eine i-pace Einheit. Das ist so nicht gedacht! Sehr ausdauerned Läufer, die ihre r-pace zudem vieleicht etwas vorsichtig berechnet haben, werden möglicherweise mit weniger Pause als angegeben auskommen.

Bei I-pace oder cruise Intervals wird eine unvollständige Erholung angestrebt. Dennoch ist bei i-pace Pausendauer und Aktivität entscheidend dafür, wieviel WDH ich laufen kann und welches Tempo ich laufen kann.
I -Zone geht laut Tabelle 2.2 p 40 englische Ausgabe etwa von 11'-21'. An anderer Stelle steht afair "Intensität eines Rennens von 10-15' Dauer". Nehme ich ein Spektrum von 10-21' an, habe ich bei VDot von 55 ein Tempospektrum von etwa 3'31 bis 3'41. Tabelle 3.2 gibt 3'37, was in etwa dem Mittelwert entspricht..

Es ist jetzt natürlich ein großer Unterschied, ob ich:

5*1400 @ 3'31 mit 4' Trabpause laufe
oder
4*1000 @ 3'41 mit 3'30 Trabpause.

Und natürlich sind noch weit mehr Varianten einer I-pace Einheit möglich, auch so etwas wie:

10-12*400 @ 3'35 mit '45 Trabpause.

Und für die Wahl der am besten passenden Einheit spielen noch mehr Faktoren eine Rolle als der bloße Wochenumfang.

Ach so, zum weglassen von Q-Einheiten: In der englischer Ausgabe auf S. 249 steht erst, man solle Q2 in der Woche mit 3 Einheiten weglassen, wenn man Wochen mit 2 und 3 Q-Einheiten abwechseln will. Ein Absatz später, bei 2 Einheiten solle man jedoch Q1 und Q2 wählen, damit ist wohl gemeint, wenn man immer nur 2 Einheiten macht.

Naja. Man macht wohl nicht viel falsch, wenn man die Q Einheiten so streicht, dass man für sich eine gute Balance im Training erreicht.

Es ist ja auch grundsätzlich so, dass man einen Plan nach seinen Schwächen und Stärken ausrichten soll. Daniels Beispiele müssen nicht passen, anhand des Buches kann man prinzipiell auch einen Plan von Grund auf neu bauen, ohne sich die Beispiele überhaupt anzusehen, auch wenn man sich da natürlich Anregungen holen kann.

Gruß
C

DerC,
danke für die vielen Anregungen. In der deutschen Ausgabe ist von einer I-Zone gar nicht die Rede, in den Tabellen gibt es nur einen festen Wert, ist für mich ein ganz neuer Aspekt.
Was hältst du denn grundsätzlich von der Unterteilung der Phasen bei Daniels (Schwerpunkt erst auf L-Läufe, dann W-tempo, I-tempo, S-Tempo)?
Wenn ich jetzt z.B. keinen bestimmten Saisonhöhepunkt habe, sondern über das Jahr verteilt an verschiedenen Läufen (5 und 10 km) teilnehmen und mich langfristig verbessern will, sollte ich aus deiner Sicht trotzdem dem streng unterteilten Phasenaufbau folgen oder z.B. S-I-W-Einheiten regelmäßig "durchrotieren", um alle drei Bereiche gleichmäßig anzusprechen?
Gruß,
Tobias

tobias151175 hat geschrieben:DerC,
danke für die vielen Anregungen. In der deutschen Ausgabe ist von einer I-Zone gar nicht die Rede, in den Tabellen gibt es nur einen festen Wert, ist für mich ein ganz neuer Aspekt.

In den meisten Tabellen der englischen Ausgabe gibt es auch nur den Mittelwert, aber es gibt eben die eine Tabelle, in der alle Intensitäten dargestellt sind, also auch 10km Zone , M_zone für 3h, 4h etc.

tobias151175 hat geschrieben: Was hältst du denn grundsätzlich von der Unterteilung der Phasen bei Daniels (Schwerpunkt erst auf L-Läufe, dann W-tempo, I-tempo, S-Tempo)?

Für eine ausführliche Antwort habe ich jetzt keine Zeit, nur soviel: Schwerpunkte kann man durchaus selbst setzen, aber die sollten natürlich zu dir und deinen Zielen passen.

tobias151175 hat geschrieben: Wenn ich jetzt z.B. keinen bestimmten Saisonhöhepunkt habe, sondern über das Jahr verteilt an verschiedenen Läufen (5 und 10 km) teilnehmen und mich langfristig verbessern will, sollte ich aus deiner Sicht trotzdem dem streng unterteilten Phasenaufbau folgen oder z.B. S-I-W-Einheiten regelmäßig "durchrotieren", um alle drei Bereiche gleichmäßig anzusprechen?

Aber sind die Läufe wirklich alle gleich wichtig? Für mich sind vermessene flache Läufe mit gutem Feld z. b. meist deutlich wichtiger als krumme Strecken mit Hügeln.

Gruß
C.

Zitat von DerC: In den meisten Tabellen der englischen Ausgabe gibt es auch nur den Mittelwert, aber es gibt eben die eine Tabelle, in der alle Intensitäten dargestellt sind, also auch 10km Zone , M_zone für 3h, 4h etc.

C.,
ich habe die von dir beschriebene Tabelle gefunden, dort ist tatsächlich von Intensitätszonen die Rede, auch von einer 10km-Zone, auf die Daniels aber bei den Kapiteln über die einzelnen Trainingsformen komischerweise gar nicht mehr eingeht.
Eine vielleicht dumme Frage: In der Tabelle werden die Intensitäten in %VDOT angegeben. Wie errechne ich mir nun daraus die Geschwindigkeiten?
Gruß,
Tobias

Zitat von DerC.:In den meisten Tabellen der englischen Ausgabe gibt es auch nur den Mittelwert, aber es gibt eben die eine Tabelle, in der alle Intensitäten dargestellt sind, also auch 10km Zone , M_zone für 3h, 4h etc.

C.,
ich habe die von dir beschriebene Tabelle gefunden, dort ist tatsächlich von Intensitätszonen die Rede, auch von einer 10km-Zone, auf die Daniels aber bei den Kapiteln über die einzelnen Trainingsformen komischerweise gar nicht mehr eingeht.
Eine vielleicht dumme Frage: In der Tabelle werden die Intensitäten in %VDOT angegeben. Wie errechne ich mir nun daraus die Geschwindigkeiten?
Gruß,
Tobias

tobias151175 hat geschrieben:C.,
ich habe die von dir beschriebene Tabelle gefunden, dort ist tatsächlich von Intensitätszonen die Rede, auch von einer 10km-Zone, auf die Daniels aber bei den Kapiteln über die einzelnen Trainingsformen komischerweise gar nicht mehr eingeht.
Eine vielleicht dumme Frage: In der Tabelle werden die Intensitäten in %VDOT angegeben. Wie errechne ich mir nun daraus die Geschwindigkeiten?
Gruß,
Tobias

DenRechner von Carsten kennst du wohl schon, oder?

In meiner Tabelle sind 100% Vdot= 100% hfmax = 11' TEmpo (Tempo, das man 11' halten kann.

In obigem Danielsrechner kann man sich auch Tempi für Läufe nach Dauer ausrechnen lassen. Man kommt auch auf die Werte, indem man den in der Tabelle angegebenen prozentualen Vdot nimmt und dann erneut mit diesem VDot den Wert für 11' ausrechnet.

Ich bleibe bei Vdot 55

I Zone
100 % Vdot 11' Tempo 3'33
95% Vdot 21' Tempo 3'42

10k Zone
94% Vdot 27' Tempo 3'45
90% Vdot 40' Tempo 3'49
89% Vdot 60' Tempo 3'55

T-Zone
88% Vdot 1:06 Tempo 3'56 = 20' TDL Pace
85% Vdot 1:45 Tempo 4'03 Tab 7.2 35' (= 1:45h /3) TDL T-Pace 4'03
83% Vdot 2:30 h Tempo 4'08 Tab 7.2 50' (= 2:30h /3) TDL T-Pace 4'07

M Zone
84% Vdot 2:05h Tempo 4'05
81% Vdot 3h Tempo 4'13
78% Vdot 4h Tempo 4'20
75% Vdot 5h Tempo 4'29

E-Zone
74% Vdot 4'32
69%Vdot 4'47
59%Vdot 5'26

Man sieht, das M-Zone und T-Zone sich überschneiden: Manche Läufer brauchen eben für einen HM länger als die Weltspitze für den Marathon. Die 10k Zone hat Daniels dagegen bei 60' einfach zu gemacht, merkt aber an, das langsamere Läufer die 10k in der T-Zone Laufen.

Je weitr man an die beiden Enden des Tempospektrums kommt, desto mehr muss man die Werte mit Vorsicht genießen. Die Marathonzeiten werden von vielen Läufern nicht erreicht, obwohl sie den entsprechenden VDot über 10km erzielen. Unterhalb von 3000m kommen dagegen sehr hohe Vdot Werte heraus, die oft auf keine längere Strecke mehr umzusetzen sind. Im Bereich 3000m bis HM und etwas darüber hinaus funktioniert die Sache aber recht gut.

Was man auch gut sieht, die Tabelle 7.2 mit der T-pace anpassung ((S. 115 engl Ausgabe) basiert fast exakt auf der 1/3 Regel: Das Tempo, was du im Wettkampf über eine gewisse Dauer halten kannst, läufst du im Training etwa über ein drittel der Distanz am Stück.

Interessant wird diese Regel meist soagr noch bei höhere Intensität mehr oder weniger angewandt: Im Intervaltraining sind die Teilstücke selten länger als 1/3 der WK-Distanz:
im 10km Tempo nicht mehr als ca. 3200m bzw 2 MEilen
im 5k Tempo nicht mehr als ca. 1600m bzw 1 Meile
im 3k Tempo selten mehr als 1000m.

Wenn Läufer längere Teilstücke laufen, machen sie meist etws länger Pause.

Warum Daniels auf das 10k TEmpo nicht eingeht, dafür gibt es zwei Erklärungsmöglichkeiten, die möglicherweise beide aus seiner Sicht ein wenig zutreffen:

1. Er hält diese Intensität i. A. für deutlich ineffektiver als höhere Intensitäten. (Viele andere Trainer und auch ich teilen diese Meinung so allgemein nicht.)

2. Es würde Daniels System sprengen: Seine Regeln für I-pace passen nichtmehr so richtig für die 10k Zone, dazu ist die bei langsamerern Läufern eben direkt an der T-Zone bzw überschneidet sich mit dieser.

Gruß
C.

Klasse, C., das hat mir echt weiter geholfen! Ich habe die Werte für mich umgerechnet und es ergeben sich einige neue Perspektiven.
Interessant finde ich, dass die T-Zone dann plötzlich ein relativ weites Spektrum umfasst (bei mir ganze 12 Sekunden), obwohl Daniels in Kapitel 7 ausdrücklich betont, dass es gerade hier auf ein exaktes Tempo in einem schmalen Bereich ankommt. Und das in der Tabelle vorgegebene T-Pace liegt dabei nicht etwa in der Mitte, sondern bildet das obere Ende in der Zone, eigentlich liegt es sogar schon in der 10k-Zone. Damit ließe sich doch dann auch ein gesteigerter Tempolauf vereinbaren, den ich hin und wieder ganz gerne durchführe.
Ebenso bei dem E-Tempo. Bisher habe ich das eher als Obergrenze gesehen, aber wenn ich das Tempo für 74%VDOT ausrechne ist da noch über 22 sec Luft nach oben.
Gruß,
Tobias

tobias151175 hat geschrieben:Klasse, C., das hat mir echt weiter geholfen! Ich habe die Werte für mich umgerechnet und es ergeben sich einige neue Perspektiven.
Interessant finde ich, dass die T-Zone dann plötzlich ein relativ weites Spektrum umfasst (bei mir ganze 12 Sekunden), obwohl Daniels in Kapitel 7 ausdrücklich betont, dass es gerade hier auf ein exaktes Tempo in einem schmalen Bereich ankommt.

am wichtigsten ist imo, dass man nicht deutlich schneller als t-pace läuft, wovor Daniels auch eindeutig warnt. Dann bist du nämlich sehr schnell bei sehr harten Einheiten.

Bei den geteilten TDLs wie 3*10-12' T-pace mit 2' pause ist schon das eigentliche Ziel, die am schnelleren Ende der T-Zone zu laufen. Allerdings halte ich eine solche Einheit auch noch etwas langsamer für sehr fordernd, vor allem für schnelle Läufer is das keinesfalls Zeitverschwendung.

Wenn jemand für den HM 2h braucht, ist der Unterschied zwischen dem Stundentempo und HM-Tempo natürlich viel größer als wenn jemand für den Hm 1:20 h braucht. Die besten HM-Läufer laufen den HM sogar schneller als Daniels T-pace.

tobias151175 hat geschrieben: Und das in der Tabelle vorgegebene T-Pace liegt dabei nicht etwa in der Mitte, sondern bildet das obere Ende in der Zone, eigentlich liegt es sogar schon in der 10k-Zone.

In der 10k Zone kann es eigentlich nicht liegen, bzw nur wenn du für 10k über 1h brauchst, gibt es da Überschneidungen. Welchen Vdot hast du denn für dich bestimmt?

Gruß
C.

DerC hat geschrieben: In der 10k Zone kann es eigentlich nicht liegen, bzw nur wenn du für 10k über 1h brauchst, gibt es da Überschneidungen. Welchen Vdot hast du denn für dich bestimmt?

Sorry, war wohl ein Denkfehler von mir. Ich bin deshalb darauf gekommen, weil in der Tabelle 2.2 der englischen Ausgabe auf S. 39 die 10km-Zone mit 89%VDOT beginnt und dahinter 60:00 als Zeitdauer steht (in der deutschen Ausgabe fehlen an der Stelle die Zeiten), und dann komme ich beim Ausrechnen auf genau mein T-Pace (3:45 bei VDOT58 nach Buch, 3:46 nach Carstens Rechner). Das liegt wahrscheinlich an den gerundeten Werten im Buch. Wenn ich die genauen Werte mit Nachkommastellen im Rechner eingebe, passt es, nämlich 3:46 für 88%VDOT (T-Pace), 3:44 für 89% (Beginn der 10km-Zone)
Das heißt, T-Pace verstehe ich nun als absolute Obergrenze für TDL, etwas langsamer ist auch ok, aber auf keinen Fall schneller.

hätte da noch eine frage zum plan:

diese woche beginnt meine woche 16 nach dem 5-15 km plan.
also noch 3 wochen bis ich die phase 3 beendet habe und die phase 4 beginne.
phase 4 dauert dann wiederum 6 wochen.

mein hauptwettkampf ist am 30.05.2010 und somit noch 15 wochen weit entfernt.

soll ich nun die phase 4 im anschluss an die phase 3 laufen? wasmach ich dann die restlichen 6 wochen bis zum 30.05. ???
oder soll ich die phase 3 noch einmal von vorne beginnen???

zur zeit trainiere ich nach vdot53 und muss sagen, dass die phase 3 schon sehr hart, aber machbar ist.

mein ziel wäre es am 30.05. mit vdot54 den halbmarathon laufen zu können.

funsport hat geschrieben:hätte da noch eine frage zum plan:

diese woche beginnt meine woche 16 nach dem 5-15 km plan.
also noch 3 wochen bis ich die phase 3 beendet habe und die phase 4 beginne.
phase 4 dauert dann wiederum 6 wochen.

mein hauptwettkampf ist am 30.05.2010 und somit noch 15 wochen weit entfernt.

soll ich nun die phase 4 im anschluss an die phase 3 laufen? wasmach ich dann die restlichen 6 wochen bis zum 30.05. ???
oder soll ich die phase 3 noch einmal von vorne beginnen???

zur zeit trainiere ich nach vdot53 und muss sagen, dass die phase 3 schon sehr hart, aber machbar ist.

mein ziel wäre es am 30.05. mit vdot54 den halbmarathon laufen zu können.

Das verstehe ich nicht ganz: Weshalb hast Du Deine Trainingsplanung nicht nach Deinem Hauptwettkampf ausgerichtet?
Ich hätte zuerst meinen Umfang in Phase I soweit wie möglich erhöht und wäre dann ins Q-Training eingestiegen.
Jetzt würde ich nach dem Flaschenhalsprinzip vorgehen und schauen, wo meine Schwächen liegen, die einer besseren Zeit im Wege stehen und daran arbeiten.

funsport hat geschrieben:hätte da noch eine frage zum plan:

diese woche beginnt meine woche 16 nach dem 5-15 km plan.
also noch 3 wochen bis ich die phase 3 beendet habe und die phase 4 beginne.
phase 4 dauert dann wiederum 6 wochen.

mein hauptwettkampf ist am 30.05.2010 und somit noch 15 wochen weit entfernt.

soll ich nun die phase 4 im anschluss an die phase 3 laufen? wasmach ich dann die restlichen 6 wochen bis zum 30.05. ???
oder soll ich die phase 3 noch einmal von vorne beginnen???

Auf keinen Fall nochmal Phase 3, härteste Phase doppelt so lang ist etwas gewagt.
Du hast dich etwas verplant. Für den HM empfiehlt Danieles afair übrigens eher den Marathonplan.

Ein paar Möglichkeiten:
- Früheren Hm Suchen?
- Bei Phase 2 neu einsteigen und auf den 30.5. hinzielen?
- Phase 4 verlängern

....

Gruß
C.

o.k. glaub da hab ich einiges falsch verstanden...

1. hab den 5-15 km plan gewählt, da ich mich speziell am 10er verbessern möchte.
2. schnellerer 10er bedeutet, zumindest in meiner leistungsklasse, auch einen schnelleren hm, oder?
3. der wettkampf am 30.05 ist ein ironman 70.3, bei dem ich den abschließenden halbmarathon mit 4'10 pro km laufen möchte. lt meiner erfahrung sollte ich dafür in der lage sein den solo-hm um ca. 4-5 minuten schneller laufen zu können. also : solo hm in min. 01:24:00 = vdot 54/55 und mit entsprechender vorbelastung (1,9 km swim und 90 km bike) brauch ich dann 01:28:00 (04:10/km). natürlich ist das eine milchmännchenrechnung und da spielen viel mehr faktoren mit, aber so stellt sich der kleine funsport das mal vor ;-)
4. wollte nach meiner off-saison so schnell als möglich in einen geregelten trainingsplan einsteigen und vor allem an meiner grundschnelligkeit arbeiten. nach dem 30.5. werde ich natürlich weiter trainieren und zwar um den 10er unter 38 min zu laufen. mit hilfe von jack daniels. wo soll ich dann wieder in den plan einsteigen???

5. eigentlich hätte ich mir das so vorgestellt, dass ich den plan mal bis ende phase 3 zu 100% erfülle und dann an meinen schwächen zu arbeiten (für den hm = das halten der geschwindigkeit über die distanz) und erst dann die phase 4 zu beginnen. zwischenzeitlich habe ich einige wochen krankheitsbedingt verloren, sonst wäre ich bereits jetzt mit der phase 3 fertig.

diese 3*3000 oder 40 min. S-tempo sind für mich eindeutig die wichtigsten einheiten für das hm training.
nach dem 30.05. werde ich sicher wieder an der schnelligkeit (200er, 400er) arbeiten. schätze mal da ist ein einstig in phase 2 das sinnvollste.

aber was mach ich jetzt nach der woche 18???
einstieg in phase 4 (woche 19)?

Du könntest noch versuchen, an der spezifischen Ausdauer zu arbeiten, sprich, schau Dir mal ein paar T-Einheiten aus dem Marathonplan an.
Vielleicht wissen das die Triathleten hier besser, aber gefühlsmäßig denke ich nicht, dass Du alle Ausdauereinheiten auf dem Rad machen kannst, deshalb sollte der eine oder andere längere Lauf auch noch Platz finden.

sonntag ist immer langer lauf tag ;-)

langer lauf bedeutet bei mir aber "nur" 80-90 min ca. 70-75% hfmax = bei mir ca. 140 puls

hi,

hätte da mal wieder eine frage

bin in der 17ten woche lt. jacks 5-15 km plan.

Q I = 4x1.200m (3'44" I-Tempo)
Q II = 10x1.000m (4'04" S-Tempo)
Q III= 4x1.200m (3'44" I-Tempo)

normalerweise ist sonntag mein langer lauf.

so und jetzt die frage:

möchte diese woche am sonntag einen 6 km crosslauf-wettkampf bestreiten.
somit fällt der sonntags-lange-lauf aus.

wie würdet ihr die Q einheiten bzw. den langen lauf auf den rest der woche aufteilen???


lg,
jürgen
ps: gestern war sonntag und daher bin ich gestern auch meinen langen lauf gelaufen.

funsport hat geschrieben:bin in der 17ten woche lt. jacks 5-15 km plan.

Q I = 4x1.200m (3'44" I-Tempo)
Q II = 10x1.000m (4'04" S-Tempo)
Q III= 4x1.200m (3'44" I-Tempo)

normalerweise ist sonntag mein langer lauf.

so und jetzt die frage:

möchte diese woche am sonntag einen 6 km crosslauf-wettkampf bestreiten.
somit fällt der sonntags-lange-lauf aus.

wie würdet ihr die Q einheiten bzw. den langen lauf auf den rest der woche aufteilen???

Q3 wird wegen dem Rennen gestrichen, ist ja klar.
Also Z. B. so:

Di Q1
Do Q2
So Cross + Lang (z. B,. 3k einlaufen + 6k cross + x km auslaufen= lang)

Oder
Mo Q1
Mi Q2
Do Lang
So Cross

Oder

Di Q1
Mi Q2 (Back to back quality)
Fr Lang
So Cross

Hängt auch davon ab, wie anstrengend der Lange ist, ob du unter der Woche genug Zeit dafür hats, etc. Bei 3 Q-Einheiten zusätzlich sollte der mist eh nicht so fordernd gestaltet werden. Und in der Wettkampfwoche laufe ich den Langen meist eher am kürzeren Ende des Spektrums.

Gruß
C

hi,

dringende anfrage

hab mein jack daniels buch zu hause vergessen und grad zeit, mir die nächsten wochen aus dem 5-15km training detailliert für mich herauszuarbeiten.

könnte mir jemand ab woche 17 den paln kopieren, scannen und schicken???

wäre total cool

lg,
jürgen

Hi,

wie läuft denn das Training momentan?

Was mich noch Interessiert ist der Lange Lauf bei den Plänen.
Angenommen, ich steige nach 2-3Wochen nach meinem Marathon (30.05) ein, in Phase 2 wird der "lange" 1,5h sein, wie hoch darf/soll der denn im weiteren Verlauf werden? Ich würde das bis 2h steigern und bei Vdot 60 im Bereich von 4:25-4:40 laufen,ganz nach Gefühl und vor belastung aus der Woche.

Dazu kommt das ich mittlerweile morgens oder abends (4-5x Woche,5-8Km) ganz locker mit meinem Hund jogge,mit stehpausen etc), beeinflusst das in irgendeiner Form das Training?

Wettkämpfe kommen in Phase 3 vor, ist es von daniels gedacht auch schon vorher(nicht in Phase 1) den ein oder anderen Wk zu laufen oder ist es für ihn ein no go?

lg,

Christian

Wettkämpfe kann man immer (außer vielleicht in Phase I) einbauen. Daniels sagt, dass z.B. ein 5-km-Wk von der Belastung her eine I-Einheit ersetzen kann. Ich bin auch schon in Phase II statt eines langen Laufes einen HM gelaufen. Man muss eventuell länger regenerieren, bevor man wieder ins reguläre Training einsteigen kann. Von daher sollte man die L-Läufe geschickt um den WK gruppieren.
Die zusätzlichen kleinen Einheiten erhöhen ja den Wochenumfang und damit auch die Belastung - andererseits aber auch die Regeneration. Wenn sich beim Schlaf und bei der Laufleistung keine negativen Effekte einstellen, kannst Du die Ausläufe mit Hund beibehalten. Eventuell kannst Du den einen oder anderen L-Lauf etwas kürzen.

Hi,

danke für die antwort.
Daniels schreibt das Phase 1 dafür da ist sich an das Tägliche Training zu gewöhnen, dehnen und Krafttraining.

Ich hatte vor nach dem Rennsteig min. 1 Woche garnicht zu Laufen, danach auch nur locker, mit Steigerungen um am 30.05 die Westdeutschen im HM zu Laufen, dann 2 Wochen reg(Phase1) und dann Start in Phase 2.

Das tägliche Training bin ich zu dem Zeitpunkt normalerweise gewohnt, Tempo wird in der Zeit auch nicht wirklich Viel gemacht, spricht was dagegen Phase 1 so zu "gestalten/überspringen"?

lg,

Christian

Phase I ist wie überall die Grundlagenphase. Wenn Du schon genügend Grundlage hast, brauchst Du die nur noch erhalten.
Daniels hat in einem Interview erzählt, dass er als Kind den ganzen Tag draußen herumgetollt ist. Das war für ihn die Grundlage, die man braucht. Da viele Leute heutzutage so nicht mehr leben, muss man mit dem Grundlagentraining beginnen.
Wie viel Regeneration man sich gönnen soll, entscheidet man am besten nach dem Marathon. Beim ersten konnte ich nach drei Wochen wieder voll einsteigen, beim letzten brauchte ich 6 Wochen.

Überläufer hat geschrieben:Phase I ist wie überall die Grundlagenphase. Wenn Du schon genügend Grundlage hast, brauchst Du die nur noch erhalten.
Daniels hat in einem Interview erzählt, dass er als Kind den ganzen Tag draußen herumgetollt ist. Das war für ihn die Grundlage, die man braucht. Da viele Leute heutzutage so nicht mehr leben, muss man mit dem Grundlagentraining beginnen.
Wie viel Regeneration man sich gönnen soll, entscheidet man am besten nach dem Marathon. Beim ersten konnte ich nach drei Wochen wieder voll einsteigen, beim letzten brauchte ich 6 Wochen.

Das heisst also,wenn ich nicht bei null anfange,weil ich z.B. über den Winter durchgehend gelaufen bin, könnte ich Phase I weg lassen,bzw. diese Zeit als Phase I anzurechnen?
Gruß
el andaluz

Eine Frage an die Versierten:

Nachdem ich 3 Saisons jetzt nach dem Marathonplan A trainiert hatte, versuche ich mich jetzt an einem 10k Plan, wobei ich die Woche auf ca. 10 Tage strecke zugunsten von mehr Umfang und besserer Regeneration, da mir 3 Tempoeinheiten pro Woche einfach zuviel sind und ich das Hauptziel, Verbesserung auf der HM-Strecke, auch mit gelegentlichen Langen Läufen erreichen möchte.

Die einizige Einheit, die ich nicht verstehe ist "Sets of (2 min hard pace, 1 min Jog + 1 min hard pace, 30 sec Jog + 30 sec hard pace, 30 sec Jog).

Soll man nach den letzten 30 Sek. Trab wirklich gleich wieder 2 min qausi I-pace ("hard") laufen? Kommt mir irgendwie unrealistisch hart vor... . Hab´s aber auch noch nicht versucht, sondern laufe eigentlich lieber "echte" I-pace-Einheiten mit 1200ern.

Hallo,

Sonntags steht ja laut JD immer der lange Lauf an, auch in Phase 4 (wenn auch in etwas reduzierter Form). Wenn man nun in Phase 4 jeweils Samstags Wettkämpfe hat (wie ja zumeist im Buch angenommen), läuft man dann quasi am nächsten Tag den langen Lauf! Ist das nicht zu hart - gerade wenn man bedenkt, dass das LL-Tempo von Daniels auch nicht gerade langsam ist?

Zur Info die Wettkämpfe Samstags sind zwischen 8 und 11km lang. Weiß sonst auch nicht so recht, wo der LL-Lauf unterzubringen wäre, da Dienstag i.d.R. schon wieder Q1-Einheit ansteht (+ ggf. Q2-Einheit am Mittwoch), dann 2 L-Tage und schon wieder ist Samstagswettkampf! Montag wäre auch nicht so vorteilhaft für LL, da unmittelbar vor Q1 Einheit!

Also wie halten es die JD Spezialisten?

Danke und Gruß

Der lange Lauf soll locker gelaufen werden. Das Tempo spielt eine untergeordnete Rolle. Soweit ich das im Kopf habe, sind die langen Läufe für 5-15-km-Training ca. 1-1/2 Stunden lang. In Phase IV kannst Du, wie Du geschrieben hast, etwas mit dem Umfang zurückgehen. Und damit wird ein langer Lauf fast schon zu einem normalen lockeren Dauerlauf. Und das sollte auch nach einem Wettkampf möglich sein. Lange Läufe sind bei Daniels kein Qualitätstraining. Die Ausnahme bilden die langen Läufe in der Marathonvorbereitung (Qualitätstraining im Gegensatz zu Quantitätstraining).

Auch meine praktischen Erfahrungen entsprechen dem. Da ich atm Halbmarathontraining mache, habe ich meine langen L-Läufe im Bereich von etwa 2 h angesetzt. Da ich mich gut an die Distanz gewöhnt habe, kann ich die als lange E-pace Läufe problemlos auch am Tag nach T-/I-/R-pace Einheiten machen. Funktioniert gut.

Nur keine falsche Scheu!

Überläufer hat geschrieben:Der lange Lauf soll locker gelaufen werden. Das Tempo spielt eine untergeordnete Rolle. Soweit ich das im Kopf habe, sind die langen Läufe für 5-15-km-Training ca. 1-1/2 Stunden lang. In Phase IV kannst Du, wie Du geschrieben hast, etwas mit dem Umfang zurückgehen. Und damit wird ein langer Lauf fast schon zu einem normalen lockeren Dauerlauf. Und das sollte auch nach einem Wettkampf möglich sein. Lange Läufe sind bei Daniels kein Qualitätstraining. Die Ausnahme bilden die langen Läufe in der Marathonvorbereitung (Qualitätstraining im Gegensatz zu Quantitätstraining).

Woher kommt denn eure Erkenntnis, das Tempo spiele keine Rolle bei den LL (oder auch L) Läufen/Tagen? Es gibt auch hier Tempovorgaben bei Daniels:

Bei meinem VDOT Wert (58) wären es 4:42min pro km und das als Untergrenze!, da in der Trainingstempo-Tabelle für 5-15km Läufe (am Ende des Buches) im selbigen Kapitel sogar eine Spanne angegeben wird von 4:22min - 4:41min pro km.

Was die Länge angeht: Umfang in den vorherigen Phasen sagen wir 80 Wochen km. Sagen wir in Phase 4 Reduzierung auf 70 Wochen km, davon 25% (die der lange Lauf dauern soll) macht immernoch 17,5 km. Ergibt 82min Laufdauer bei Untergrenze von 4:42min pro km. Also kein Pappenstil!?

Habe früher auch gern am D+1 nach einem Wettkampf einen Regenerationslauf gemacht (oder sogar regenerative Radeinheit) aber dann kriege ich den LL-Lauf in Phase 4 gar nicht mehr unter! Außerdem denke ich, dass dann die km zu stark in den Keller gehen und nicht umsonst empfiehlt Daniels ja den langen Lauf auch in Phase 4 beizubehalten.