Jack Daniels Training für 5-15 km

Griaß eich!

Wie läuft es bei euch mit dem erstellten Trainingsplan? Habt ihr schon korrekturen angebracht und seid ihr noch im Soll? Wäre sehr interessant wenn ihr mal ein update geben würdet.

Ich für meinen Teil beginne diese Woche mit der Phase II. Freue mich schon auf dir knackigen Einheiten. Obwohl für die erste Woche schon 3 Tempoeinheiten am Plan stehen. Ist ja auch recht viel. Die Grundlagenphase war sehr gut. Habe ein sehr breites Grundlagentempo gemacht, was mir sehr gut getan hat. Die Höhenmeter und die Kraftigungsübungen habe ich leider im Feber stark vernachläßigt! Immer das Gleiche mit mir.

lg
Dieter

Der C schrieb hier mal, es gäbe keine magischen Tempi.
Ist das Konsens?
Das Daniels Programm baut doch aber komplett auf den Zeiten auf.

Ich bin noch Anfänger, laufe seit ca. 6 Monaten, z.Z. Vdot 42, und ich stelle fest, dass die angegebenen Zeiten sehr gut passen. Die laufe ich praktisch automatisch, ohne in die Tabelle zu gucken.

Eine Sache ist mir dann aber aufgefallen im Daniels Buch (2. Auflage):
Die L-Läufe in der Tabelle 19.2 ganz hinten beim 5-15 km Plan sind viel schneller als vorne in der Tabelle 3.2.
z.B. für mich (42): Tabelle 3.2 gibt 6:05, Tabelle 19.2 gibt 5:26-5:45.
Wo sind da die magischen Tempi?

Hallo,

die Bandbreite bei den langen Läufen ist bei Daniel immer etwas größer. Du solltest ja je nach Tagesverfassung etwas variieren. Ich laufe meine Dauerläufe zwischen 4:45-5:10 je nachdem wie ich mich fühle.

Viel Spaß noch beim trainieren.

lg

blende8 hat geschrieben:Die L-Läufe in der Tabelle 19.2 ganz hinten beim 5-15 km Plan sind viel schneller als vorne in der Tabelle 3.2.
z.B. für mich (42): Tabelle 3.2 gibt 6:05, Tabelle 19.2 gibt 5:26-5:45.
Wo sind da die magischen Tempi?

1. Erklärungsversuch:
Für einen höheren VDOT stimmen die Werte recht gut überein. Vielleicht empfiehlt Daniels also einfach im langsameren Bereich, die lockeren Läufe etwas flotter als sonst zu machen, um sich weiterzuentwickeln. (Die hintere Tabelle ist ja explizit für 5 - 15 km)

2. Erklärungsversuch:
Wie von murexin genannt: Beim L-Tempo ist die Bandbreite größer und - auch wenn ich jetzt nicht weiß, ob Daniels das selbst so nennt - beim L-Tempo gibt es für mich kein festes Tempo. Das ist kein Bereich, bei dem es auf Sekunden ankommt.

Ich denke, über das Tempo der lockeren Läufe sollte man sich erst Gedanken machen, wenn man dabei weit von den Vorgaben abweicht. Solange du dich zwischen 5:20 und 6:10 locker fühlst: lauf dein Tempo.

Bin auch grad mit Daniels Buch angefangen - fange demnächst auch an

blende8 hat geschrieben:Der C schrieb hier mal, es gäbe keine magischen Tempi.
Ist das Konsens?

Wahrscheinlich leider nicht.

Was ich manchmal dazu schreibe: Natürlich gibt es dennoch Tempi. die besser zum Läufer und seinem Ziel passen als andere. Wer jeden Tag sprint trainiert und lange Tempoeinheiten vernachlässigt, wird im Marathon keinen Erfolg haben. Ein U. Bolt wird durch lange DL nicht schneller über 100m.

Aber sicher sind die Tempi nicht für alle gleich - auch nicht in relativen Intensitäten ausgedrückt (z. B. % HfMAx, % WK-Tempo)

Worauf ich hinaus will ist, dass man sich am WK-Ziel orientiert, und vorsichtig ist mit angeblich gesicherten wissenschaftlichen Erkenntnissen, dass diese oder jene Pace besonders nützlich oder besonders wenig nützlich ist. Die Sportwissenschaft veranstalten gerne einen Hype um das, was man gerade gut messen kann, sei es Lactat oder VO2Max. Dann wird gerne so getan, als könnte man mit solchen Messergebnissen sehr genau Ausdauerleistungen vorhersagen. Wenn man genauer hinsieht, ist es nicht so einfach. (Insgeheim suchen Sportwissenschaftler fast schon verzweifelt nach besseren Indikatoren, weil alle die ehrlich zu sich selbst sind, mit den aktuellen Indikatoren kaum zufrieden sein können).

Für Sportwissenschaftler kommt es auch immer darauf an, dass so ein Test nicht zu viel Zeit braucht und nicht zu schwierig auszuwerten ist. Daher z. B. auch die Popularität eines Cooper-Tests, dauert eben nur 12 min. Was wir damit messen ist so was wie 12min Ausdauer. HJat natürlich auch Aussagekraft für kürzere und längere Strecken, aber eben nur Begrenzt.

Bei Daniels gibt es z. B. normalerweise kein 10k Renntempo, wenn die 10k Zeit deutlich schneller als T-Pace ist - obwohl 10k eine sehr beliebte Distanz ist und vom 5k Spezialisten bis zum Marathonläufer sehr viele Läufer Einheiten im 10k Tempo erfolgreich benutzen.

Möglich, dass schnelleres Tempo isoliert betrachtet noch etwas mehr für die Vo2Max bringt, aber heute ist Vo2Max längst nicht mehr der Hauptparameter für Langstreckenleistung.

Ebenso ist das Konstrukt einer anaeroben Schwelle mittlerweile eher umstritten. Prof. T. Noakes lehnt es z. B. ab. Das bedeutet nicht, dass T-Pace nix nützt - nur vielleicht nicht aus den Gründen, die Daniels angibt.

Ich finde ganz simple "unwissenschaftliche" Begründungen für Trainingstempi und - entscheidungen häufig besser als pseudowissenschaftliche. Also z. B. Stundenlauftempo (aka T-pace aka S-Tempo) ist nützlich für die 10km Wettkampfleistung von 39', weil es recht nah dran ist, mann es im Training aber länger durchhält als 10k Tempo.
10k tempo ist nützlich, weil es das Wk-Tempo selbst ist. Spezifischer kann man nicht trainieren.
5k Tempo ist nützlich, weil es die nächste Unterdistanz ist. Verbessert man die 5k Leistung geht die 10k leistung meist ein wenig mit.

Da braucht man eigentlich nicht über Vo2max und Laktatschwelle nachdenken. Darf man natürlich ... aber monokausale Erklärungen sind nahezu immer fragwürdig.

Man darf Paces nie zu isoliert betrachte, sondern muss den Zusammenhang sehen. Ein paar s langsamer pro km, dafür etwas weiter laufen, besser oder schlechter? genau wissen wir das oft nicht, und wenn überhaupt können wir da nur Vermutungen anstellen, wenn wir den Läufer und sein Ziel holistisch betrachten, wir vergangene und zukünftige Trainings und Wk im Blick haben.

besonders die leichten Tage (mit L-Tempo / Easy pace) sind meist dazu da, einfach zu laufen, ohne sich viel zu Gedanken zu machen. Denn auch der mentale Stress spielt in der Gesamtbetrachtung eine Rolle. An diesen Tagen kontrolliere ich z. B. währen des Laufs weder Tempo noch Puls. Ich laufe einfach.

blende8 hat geschrieben: Ich bin noch Anfänger, laufe seit ca. 6 Monaten, z.Z. Vdot 42, und ich stelle fest, dass die angegebenen Zeiten sehr gut passen. Die laufe ich praktisch automatisch, ohne in die Tabelle zu gucken.

Dann ist eigentlich alles gut, mach dir weiter nicht zu viel Gedanken und lauf die "automatischen" Paces.
Die Widersprüche in den Tabellen bei Daniels schau ich mir mal an bei Gelegenheit. Welche Ausgabe hast du? Deutsch, Englisch (1. oder 2.)?

Gruß

C.

@blende8: Hab jetzt das Buch (2.Auflage) nicht vor mir liegen, aber aus dem Gedächtnis raus: Daniels schreibt, dass seine streckenspezifischen Pläne z.T. sehr fordernd sind - und dass er dabei vor allem junge, hochbelastbare Studenten mit kurzer Regenerationsdauer im Visier hatte. Sprich: Ältere Freizeitläufer sind nicht ohne weiteres in der Lage, 3 Qualitätseinheiten pro Woche und ein hohes Grundtempo zu vertragen.

Daniels schreibt, für Leute, die später in das leistungsorientierte Laufen einsteigen, seien die bunten "Fitnesspläne" ein guter Einstieg. Hierfür gelten die Laufzeitenvorgaben am Anfang des Buches. Nur Läufern mit solider Wettkampferfahrung und gutem Trainingshintergrund sowie den Absolventen des "Blauen" und "Gold"-Plans empfiehlt er einen streckenspezifischen Plan. Hier gibts dann in den Abschnitten für Mittelstrecke (800 Meter) und die 5 bis 15 Kilometer-Kandidatien eigene, verschärfte oder alternative Pace-Vorgaben.

Für die Marathon-Pläne gilt, wenn ich mich recht erinnnere, auch die leichteren Pace-Vorgaben.

Vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Klingt recht vernünftig.

DerC hat geschrieben:Die Widersprüche in den Tabellen bei Daniels schau ich mir mal an bei Gelegenheit. Welche Ausgabe hast du? Deutsch, Englisch (1. oder 2.)?

2. Auflage deutsch.

Martin42 hat geschrieben: Nur Läufern mit solider Wettkampferfahrung und gutem Trainingshintergrund sowie den Absolventen des "Blauen" und "Gold"-Plans empfiehlt er einen streckenspezifischen Plan. Hier gibts dann in den Abschnitten für Mittelstrecke (800 Meter) und die 5 bis 15 Kilometer-Kandidatien eigene, verschärfte oder alternative Pace-Vorgaben.

Ja, das könnte sein.

@blende8: Hab grade das Buch durchgeblättert - und es so, wie ich es geschrieben hatte, nur mit dem Unterschied, dass Daniels die zweite Pace-Tabelle als Alternative anbietet: für leistungsorientierte, junge Läufer, die Belastungen gut wegstecken oder generell gutes Tempo haben. Das gilt auch für die Marathon-Pläne.

Mein Vdot-Wert liegt derzeit bei 42,6. Daraus resultiert laut Daniels Tabelle 3.2 auf Seite 52f. z.B. eine E-Pace von 6:01. Als alternative E-Pace gibt er auf der Tabelle 19.2 einen Bereich von 5:26 bis 5:45 an. Die M-Pace bleibt gleich bei etwa 5:10. I-Pace auch gleich.

Da ich zur Kategorie ältere Lusche gehöre, rät Daniels mir, mich an den 6:01 zu orientieren, um frisch genug zu sein für seine Qualitätseinheiten. Ich soll mich also erstmal zumindest mit "Blau" qualifizieren, ehe ich das Ganze zusätzlich verschärfe...

Meiner Meinung nach gibt es zumindest einen Grund für die Tempoangaben bei Daniels:
Das Tempo als Maß der Belastung oder Intensität ist relativ leicht messbar, wenn man eine Uhr hat und die Streckenlänge kennt. Das hilft Läufern, die sonst keine Orientierung haben. Damit wird das Training mit einfachen Mitteln kontrollierbar und damit auch steuerbar, da man einen Parameter hat, den man relativ leicht konstant halten kann und dann die Wirkung auf seinen Körper beobachten kann.
Daniels unterscheidet relativ streng zwischen Qualitäts- und Quantitätstraining. Diese unterscheiden sich nicht nur durch die Streckenlänge, sondern auch deutlich durch das Tempo.
Ich persönlich bin mit 4 Tempoarten ausgekommen (für 5 km, HM und Marathon): L-Tempo, also lockeres Laufen für die langen Läufe oder die "Hausrunde"; kontrollierter Sprint für die Steigerungsläufe; I-Tempo (5-km-Tempo) für die Intervalle, das ist dort, wo Ausdauer und Schnelligkeit zusammentreffen und schließlich S-Tempo, das ich verwendet habe, wenn das L-Tempo zu wenig Effekt auf die Ausdauer hat und wo das I-Tempo zu schnell ist, um es lange genug durchzuhalten. W-Tempo, also Wiederholungsläufe, habe ich nie trainiert, deshalb kann ich zu dessen Wirkung nichts sagen. Ich ordne es aber relativ nahe zu den Steigerungen ein, mit klarerweise etwas mehr Ausdauer- bzw. Automatisierungsanteil. Bei letzterem geht es meiner Meinung nach so wie bei den Steigerungen eher um neuromuskuläre Anpassungen als kardiovaskuläre oder reine (gibt es das?) Kraft. (Zugegebner maßen habe ich auch M-Tempo trainiert. Das aber nur sporadisch, um mich an das Zieltempo zu gewöhnen.)
Daniels will, dass man sich eine Trainingsaufgabe stellt, sei es Tempo, Ausdauer oder Technik. Man soll wissen, warum man die Einheit, die man läuft, gerade so läuft. Wenn man ein Ziel und Parameter hat, dann kann man messen, ob man das Ziel erreicht hat. Und wenn man das kann (unabhängig davon, ob man das Ziel erreicht hat oder nicht), dann kann man Kontrolle über sein Training gewinnen und es damit steuern. Wahrscheinlich führen mehrere Wege nach Rom, aber dieser ist schon mehrfach begangen, die Karte ist gut und man kann meistens recht genau sagen, wo man sich befindet und ob man am rechten Weg ist.

Also ich empfehle zunächst ca. 3 Jack Daniels zu trinken und dann sieht man weiter

Juantorena hat geschrieben:Also ich empfehle zunächst ca. 3 Jack Daniels zu trinken und dann sieht man weiter

Blöd und nicht witzig.

Geh doch woanders spielen, okay?!

Ich finde diesen Fred sehr interessant. Habe mal bei mir den Vdot test gemacht. naja irgendwie haut es nicht hin liege da so bei 51.7 bis 52.5 irgendwo da drinne.

Bei mir ist das Phänomen, dass ich in den unteren HF effizenter bin und in den oberen haut es nach Daniels ganz gut hin. Könnte auch darin begründet liegen, weil ich dieses Jahr endlichmal meine HFmax gut ermittelt habe, seither habe ich danach trainiert und nicht mal im Wettkampf bin ich nochmal an diese Schwelle gelaufen(glaub ich jedenfalls, hab nich auf Uhr geguckt, war ehr glücklich, das ich 12ter wurde)

Diesen angeklugenen Vorschlag von DerC werde ich heute auch mal machen, werde mit Pulsuhr laufen aber meine HF Angabe mal zu kleben mal gucken was bei raus kommt. ich möchte einfach mal nur laufen und mich über die Landschaft hier im Spreewald freuen. Klappt der Versuch mache ich es dann öfters mal und dann irgendwann wird die Pulsuhr abgeschafft.

Running Sven hat geschrieben:Bei mir ist das Phänomen, dass ich in den unteren HF effizenter bin und in den oberen haut es nach Daniels ganz gut hin.

Wie meinst du das?
Daniels sagt doch gar nichts über die Hf.

Im Zweifel würde ich immer nach Gefühl laufen und nicht versuchen einen bestimmten Wert auf der Uhr zu erreichen.
Das hängt ja von vielen Faktoren ab: Tagesform, Tagesrhythmus, Tageszeit usw.

ich meine das nach den Pulsbereichen die er da angibt. z.B. 80% bei 4:30 min/km usw...
bei 90% haut es bei mir hin, bei allem darunter bin ich nach der Rechnung von Daniels schneller..
Trotz das ich bisher immer nach Puls trainiert habe bei jedem Wetter, hat bei mir das HF/Pace Verhältnis meist kaum gelitten, ausser ich bin voll gefressen(aber wer geht da schon laufen)...
ich bemühe mich in Training immer einen negativen Spilt zu laufen(klappt aber meist nur immer ausgelichen), z. B. am Anfang bei lockeren DL was bei mir Bereich 158-166 ist laufe ich Anfangs immer ca. 161 und zurück dann 166..

Running Sven hat geschrieben:ich meine das nach den Pulsbereichen die er da angibt. z.B. 80% bei 4:30 min/km usw...

Ich glaube, du verwechselst da was?
Daniels hat keine Pulssteuerung, sondern Pace-Tabellen.

Konnte man nicht fein seinen vdot ausrechnen und damit auf die Pulssteuerung schließen? Berechnungen nach Jack Daniels ich habe unten meine Werte nach HF eingetragen und daraus konnte das feine Tool meinen Vdot rausfinden. Äh ja ich lese es grade. Da steht ja auch über Tabelle zwei:

Diese Werte sind nicht durch Daniels' Buch gedeckt, mögen aber trotzdem einen Anhaltspunkt geben können.

Mal gucken, ob ich es schaffe, tatsächlich mal für ein paar Wochen die Finger vom Marathontraining zu lassen.

Neuer Versuche also mit dem 5-15k Plan!



Geplantes Vorgehen:

-Keine oder kaum Doubles (sonst 10-12 Einheiten)

-2 x die Woche Lauf ABC, als Sprints auch Hill Sprints

-3-4 x die Woche Yoga als Kräftigung und Dehnungsprogramm

-Umfänge von max. 150 und durchschn. 125 in der M-Vorbereitung runter auf max. 100

-Phase I entfällt wegen guter Grundlage, jetzt gibts 4 Wochen nur Rumgejogge nach Hamburg Marathon (20-40-80-100 k sind geplant)

-4 Wochen Phase II

-6 Wochen Phase III (Plan B mit nur 2 Q-Einheiten die Woche)

-4 Wochen Phase IV

Ziel sind in Kalenderwoche 24 ein 5er am Mittwoch und am Sonntag 10000 m im Stadion


Hab das ganze an anderer Stelle schon mal vorgestellt, würde mich aber über Anregung auch hier freuen!

Um den Thread nicht sterben zu lassen, melde ich mich hier mal wieder:
Inzwischen bin ich mit dem 10 km Training sehr erfolgreich vorangekommen.
Nun würde ich mich gerne dem HM langsam annähern. Und da ich leicht orthopädische Probleme bekomme muss das behutsam geschehen, also habe ich mir gedacht, ich nehme als Zwischenschritt den 15er ins Programm und versuche erstmal da eine gute Zeit zustandezubringen.

Bisher habe ich immer 10 km Tempoläufe gemacht und bin damit gut gefahren.
Meine Frage:
Ist es sinnvoll, entsprechend extrapoliert auch regelmäßig 15 km Tempoläufe zu machen?
Ich habe das jetzt einmal gemacht. Wenn ich die Daniels Tabelle extrapoliere, komme ich auf ca. 4:35 als Pace. Das schaffe ich, ist aber echt anstrengend. Sicher nicht jede Woche machbar. Ist sowas sinnvoll, oder sollte ich das lieber lassen und bei kürzeren Tempoläufen bleiben?
Ansonsten habe ich als langen Lauf noch einen langsamen 18 km Lauf im Programm. Evtl. besser sowas mit "Endbeschleunigung"? Oder abwechselnd?
Oder vielleicht einen Lauf 5 km 5:20, 5 km 5:00 und 5 km 4:35?
Ziel ist längere Strecken als 10 km schnell zu laufen, ohne sich übermäßig zu belasten.