Wie schnell lauft Ihr den "Langen Lauf" ???

Eine Frage an die Marathoni`s:

Wie schnell lauft ihr Eure langen Läufe (>30km) ? Mir ist es bisher noch nicht gelungen das richtige Tempo dafür zu finden und daher möcht ich mir von Euch Erfahrungswerte erfragen.
Mit der Vorgabe meines Ferntrainers ( 5:42 bis 6:00) bin ich überfordert und breche meist vorzeitig ab.
Ich hab mich auch schon in einigen anderen Trainingsplänen im Netz umgesehen. Da steht dann bei meiner Zielzeit von 4:00 meist ein Tempo von 6:30 bis 6:40 für die langen. Ich schaff damit zwar locker die Distanz aber beim MT muß ich ja dann 5:40 Schnitt laufen. Kann das klappen wenn man vorher die langen immer im Schneckentempo läuft ?
Was sagt Ihr dazu ?

Liebe Grüße
Wolfgang

Startnummer 8005 beim Vienna-City-Marathon am 16.Mai 2004

Hallo Wolfgang,

Du läufst doch nach Greif, oder?

Der empfiehlt für die langen Läufe 65 - 72 % der max. HF.

Bei mir funktioniert das wunderbar. Meist bewege ich mich um die 70 - max 75 %, ca. 135 Schläge.
Gerade bei langen Läufen halte ich ein pulsorientiertes Training für besser als tempoorientiert.

Außerdem kannst Du das Marathontempo nicht mich "schnellen" langen Läufen steigern sondern nur mit Intervallläufen (mir selbst ein Greuel!) und Tempoläufen.

Lediglich die letzten zwei drei km kannst Du richtig Gas geben. Das hilft im Wettkampf ungemein.

Gruss
Günther

(... der seit 29.01.2004 eine Serie läuft ...)

Keep on Streak Running

Ich halte mich auch immer an die Vorgabe "Renntempo + 1 Minute/km". Bei mir ist das dann allerdings 4:45 min/km im Training, was mir auch nicht gerade als Schneckentempo vorkommt sondern als angenehmes Tempo.

Andreas

Wenn Dir das Wasser bis zum Hals steht, solltest Du den Kopf nicht hängen lassen.

http://www.bricks-game.de

Original von wolf053:
Eine Frage an die Marathoni`s:

Wie schnell lauft ihr Eure langen Läufe (>30km) ? Mir ist es bisher noch nicht gelungen das richtige Tempo dafür zu finden und daher möcht ich mir von Euch Erfahrungswerte erfragen.
Mit der Vorgabe meines Ferntrainers ( 5:42 bis 6:00) bin ich überfordert und breche meist vorzeitig ab.
Ich hab mich auch schon in einigen anderen Trainingsplänen im Netz umgesehen. Da steht dann bei meiner Zielzeit von 4:00 meist ein Tempo von 6:30 bis 6:40 für die langen. Ich schaff damit zwar locker die Distanz aber beim MT muß ich ja dann 5:40 Schnitt laufen. Kann das klappen wenn man vorher die langen immer im Schneckentempo läuft ?
Was sagt Ihr dazu ?

Liebe Grüße
Wolfgang

Startnummer 8005 beim Vienna-City-Marathon am 16.Mai 2004

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Hallo Wolfgang,

don`t worry...
Lauf die 30er ruhig in 6:30 bis 6:40 oder wenn du willst noch langsamer.
Das haben Running_Birdy und ich vor dem München - Marathon auch gemacht: Ergebnis: Ich 3:53/ Birdy 4:03!

Wenn du die Langen zu schnell läufst oder abbrichst, hast du ja auch keinen Trainingseffekt.

Keine Sorge Wolfgang:
Wir 4 (#Wolf053, Teddy, Running_birdy, Kirchheimrunner) laufen in Wien 3:59:59
....



Hans der Kirchheimrunner ...

Startnummer 3052 Vienna City Marathon....
http://www.feilweb.website.ms/

Also aus dem Countdown von Greif kenne ich das so:

Die langen Läufe werden mit einer Endbeschleunigung gelaufen, die sich von Woche zu Woche vom Umfang her steigert. In der ersten Woche ohne EB , 2. Woche 3km EB, 3. Wo 6 km ... bis Ende der 6. Woche ein 35er mit 15 km Endbeschleunigung ansteht.

Greif gibt dann vor, dass es egal ist wie langsam man vor der Endbeschleunigung läuft. Wenn man dann den Punkt erreicht hat, an dem die EB beginnt, soll man langsam auf das M-Tempo steigern und dies dann versuchen beizubehalten. Das ist zwar hart, aber mir hat es die nötige Tempohärte bei den letzten 10km der Marathons gegeben.

Wie gesagt, dass sind die Vorgaben aus dem Countdown von Greif und bei mir haben sie ziemlich gut gepasst. Gibt es denn bei den Standardplänen von Greif keine Endbeschleunigung ?

Evt. solltest du doch dein Zeitziel nochmal überdenken, wenn du die Vorgaben des Planes nicht einhalten kannst. Nach anderen Plänen zu schauen halte ich in dem fortgeschrittenen Stadium des Trainngs für nicht so gut, da diese ja evt. nach ganz anderen Schwerpunkten aufgebaut sind.

Ray

Hallo Wolf,
lt Tempovorgabe Greif solltest du -wenn du eine 4h-Endzeit planst- die km zwischen 6:26 und 6:41 bei den langen Läufen machen....es gibt da auf der Greifseite eine sehr gutes Excel-Tool, habe nur leider momentan den link dazu nicht

Grüße

Manzoni

**********************
Startnummer 121 beim Trollinger Marathon Heilbronn
**********************

Original von Ray:
Gibt es denn bei den Standardplänen von Greif keine Endbeschleunigung ?

Hallo Ray,

doch, deswegen ja die obere Spanne 5:42, was ja dem Renntempo für eine Zeit von 3:59:59 entspricht.

Ich würde die langen Läufe auch lieber langsamer laufen als in dem Greif-Plan vorgegeben, am sinnvollsten wäre sicherlich ein Lauf nach Pulswerten, wie ja auch hier bereits empfohlen wurde.

Gruß

Uwe




...Startnummer 6611 beim Hamburg-Marathon...

hi wolf,

bei den langen läufen ist v.a. die länge entscheidend. das tempo ist nicht ganz so wichtig. entscheidend ist, dass du den lauf sauber in dieser geschwindigkeit durchlaufen kannst und nicht im hinteren teil erheblich langsamer wirst oder sogar abbrechen musst! wenn du 03:59 std. laufen willst, passt auch das tempo 06:30 - 06:50 min./km für den langen lauf gut. m-renntempo + 1 min. (wie brickmaster geschrieben hat) halte ich auch für ok. das marathonrenntempo trainierst du im normalfall in wiederholungsläufen oder tempodauerläufen unter der woche. greifsche endbeschleunigung im vollen umfang macht m.e. nur sinn, wenn man schnell unterwegs ist und die hohen umfänge sehr gut verkraftet.

mit laufenden grüßen wiesel, der seine langen läufe in 05:20 - 05:30 min./km läuft

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@ Wolfgang!

Ich laufe die langen Läufe herzfrequenzorientiert. Letzten Sommer bin ich die langen ca. in 5:45 min/km gelaufen. Beim Berlin - Marathon hatte ich dann einen Schnitt von 4:40 min/km. Hätte ich mich an seine Zeitvorgaben gehalten, dann hätte ich die langen ca. 30 sek/km schneller laufen müssen.


@ Ray!

Viele beschreiben die Endbeschleunigung so, wie Du es getan hast. Ich habe Greif allerdings anders verstanden: Bei der Endbeschleunigung sollte man mindestens etwa Marathonrenntempo erreichen. Man darf aber auch, wenn man kann, schneller laufen. In der Praxis läuft niemand die 35 km auf einer 400 m - Bahn. Und da auch niemand ein 100 %iges Tempogefühl hat, weiß auch niemand wirklich genau, wie schnell er denn nun läuft. Deshalb mach ich mir bei der Endbeschleunigung keine Gedanken über die Geschwindigkeit. Ich laufe einfach so schnell, wie die Beine es noch zulassen, ähnlich wie beim Volkslauf auf den letzten Kilometern. Hinterher rechne ich mir dann aus, wie schnell ich dabei war. Dann stellt sich meistens heraus, das ich statt der geforderten 4:42 min/km vielleicht 4:33 min/km gelaufen bin. Ich bin mit dem Ergebnis dann zufrieden.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker

Hallo,

ich laufe meine Langen eher im Bereich 7:00-7:15. Ich laufe bei 70-72% HFmax. Um die HF zu halten kann ich i.M. leider nicht ?( die vorgegeben Zeit von 6:28-6:46 (Greif) einhalten. Wieso ??? Keine Ahnung. Bei allen anderen Trainingsarten (Tempo, Intervall ...) treff ich die HF- und Zeitwerte ziemlich punktgenau. Da es beim Langen aber um den Festtstoffwechsel geht, achte ich deshalb auf die HF-Werte und nicht auf die Zeit (irgendwo hat Greif auch mal geschrieben eher langsamer zu laufen ...). und weil ich dann auch so langsam durch die Gegend schleiche, bin ich auch mal bis zu vier Stunden unterwegs und hatte noch keine Probleme damit (wird auch bei laufcampus.de propagiert: lange Läufe 2 bis 4 Stunden oder länger! :stupid: )

Gruß
Michael

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Startnummer 136 beim Gutenberg-Marathon Mainz - Die Vorbereitung läuft!

Original von marathonmann:
Viele beschreiben die Endbeschleunigung so, wie Du es getan hast. Ich habe Greif allerdings anders verstanden: Bei der Endbeschleunigung sollte man mindestens etwa Marathonrenntempo erreichen. Man darf aber auch, wenn man kann, schneller laufen.

Hi Volker,
Da hast du sicher recht. Nach Greif kann man dann am Schluß laufen, "was die Beine hergeben", wie er so schön sagt. Ich meine aber auch dann noch folgendes von ihm gelesen zu haben (frei von mir wiedergegeben): Wenn man in der Lage ist, die EB regelmäßig schneller als das Marathon-Zieltempo zu laufen, kann man seine Marathon-Zielzeit getrost nach oben (also schneller) korrigieren.

Ray

[ Dieser Beitrag wurde von Ray am 01.04.2004 editiert. ]

Hallo Wolf,

Dein Ferntrainer scheint sich sich grob verrechnet zu haben. Wie die
anderen schon sagten, sollte der Lange Lauf ca . 45-60 Sekunden pro
Kilometer langsamer gelaufen werden als das MRT.Übrigens solltest du dich bei diesem Tempo im Wohlfühltempo befinden, ansonsten denke ich,
daß das Marathonziel unrealistisch ist.

Zu deinen Bedenken, daß man beim Wettkampf plötzlich noch länger
und schneller Laufen soll kann ich die nur sagen, daß das scheinbar
überhaupt kein Problem ist. Ich frage mich auch immer weshalb im
Training Wettkampftempo (egal ob 10 KM oder Marathon) so schwer
zu laufen ist.

Zu der Endbeschleunigung kann ich noch sagen, daß ich damit große
Probleme habe. Ich denke, daß liegt aber daran, daß bei einem langen
Lauf bei mir meißtens ca 500 Höhenmeter zu bewältigen sind.

Ich wünsche dir viel Erfolg aber vor allem viel Spaß bei deinem Marathon
Gruß
bibesse

Danke für die vielen für mich sehr aufschlußreichen Antworten.
Ich werde nächste Woche versuchen Peter Greif telefonisch meine Situation zu schildern und bin mir jetzt schon sicher daß er mir empfehlen wird die langen Läufe langsamer als in seinem Plan (6:00 bis 5:42) zu laufen.
Ich hab ja jetzt schon einige 35er hinter mir, die ich durch die Bank so mit ca 6:30 begonnen und zwischendurch auf kürzeren Stücken bis 5:30 beschleunigt hab. Sogar zwei bis drei km Endbeschleunigung waren dabei möglich. Dabei gab es absolut Null Probleme. Am letzten Sonntag versuchte ich dann erstmals von Beginn an das im Jahresplan angegebene Tempo zu laufen und bin bei 30km echt verreckt. Die Gefühle dabei waren absolut nicht angenehm und ich hab dann auch kurz daran gedacht mein 4:00 Ziel aufzugeben. Das ist jetzt Gott sei Dank vorbei und ich denk mir jetzt daß hier etwas im Plan nicht stimmt. Alle anderen Einheiten, selbst die bei denen Greif seine witzigen Bemerkungen macht waren bisher nie ein Problem für mich und km bin ich ja eigentlich auch schon genug gelaufen.
Den nächsten Langen beginn ich wieder mit 6:30 und versuch halt dann erst ab 5km vor dem Parkplatz zu laufen was noch geht.
Nochmal danke an alle und besonders an meine Partner beim Wien-Marathon. Wir werden`s schon packen !
Liebe Grüße
Wolfgang


Startnummer 8005 beim Vienna-City-Marathon am 16.Mai 2004

Original von wolf053:
Ich hab ja jetzt schon einige 35er hinter mir, die ich durch die Bank so mit ca 6:30 begonnen und zwischendurch auf kürzeren Stücken bis 5:30 beschleunigt hab. Sogar zwei bis drei km Endbeschleunigung waren dabei möglich. Dabei gab es absolut Null Probleme. Am letzten Sonntag versuchte ich dann erstmals von Beginn an das im Jahresplan angegebene Tempo zu laufen und bin bei 30km echt verreckt.

Hallo Wolfgang,

Greif wird dir vermutlich sagen, dass genau hier der Fehler lag: Du bist nicht von Anfang an nach seinen Vorgaben gelaufen, und jetzt ist der Sprung zu groß.

Über Greif und seine methoden läßt sich sicher trefflich diskutieren. Ich würde die langen lieber auch deutlich langsamer laufen.

Gruß

Harvey

Hallo Wolfgang!

Mal eine andere Vermutung: Vielleicht ist Deine Grundschnelligkeit sehr gut, Deine Ausdauer aber eher weniger. Greif erstellt die Pläne ja anhand der 10 km - Zielzeit. Wenn die bei Dir z.B. 42 Minuten ist, dann müßtest Du den Marathon auf alle Fälle unter 3:30 Stunden laufen können. Dementsprechend schnell müßtest Du dann auch die langen Läufe laufen. Das ist zumindest eine Möglichkeit, die ich mir vorstellen könnte. Wie richtig ich mit der Vermutung liege, weiß ich natürlich nicht.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker

Original von marathonmann:
Hallo Wolfgang!

Mal eine andere Vermutung: Vielleicht ist Deine Grundschnelligkeit sehr gut, Deine Ausdauer aber eher weniger. Greif erstellt die Pläne ja anhand der 10 km - Zielzeit. Wenn die bei Dir z.B. 42 Minuten ist, dann müßtest Du den Marathon auf alle Fälle unter 3:30 Stunden laufen können. Dementsprechend schnell müßtest Du dann auch die langen Läufe laufen. Das ist zumindest eine Möglichkeit, die ich mir vorstellen könnte. Wie richtig ich mit der Vermutung liege, weiß ich natürlich nicht.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker

Hallo Volker,
ich hab als 10 km Zielzeit 47:00 angegeben. Die Tempoeinheiten und alle Läufe im Plan bis 20km fallen mir leicht. Nur die langen Läufe schaffe ich nicht in der angegebenen Zeit. Ich zerbrech mir aber jetzt nicht mehr länger den Kopf darüber und lauf die 35km halt langsamer.
Ich trainiere erst seit November nach Greif-Jahresplan und erklär mir mit diesem Umstand halt auch meine Schwäche auf der langen Distanz. Vielleicht geht`s in einem Jahr besser ?
Liebe Grüße
Wolfgang



Startnummer 8005 beim Vienna-City-Marathon am 16.Mai 2004

hallo wolfgang

ich hab mal von jemanden gehört man soll sich nicht zu sehr auf kilometerzeiten, trainingspläne und herzfrequenzen versteifen, wichtig ist einfach der spass an der sache......

nur irgendwie fällt mir momentan nicht ein von wem dieser weise ausspruch stammt.... , ich glaub sein name hat irgendwas mit ....053 zu tun.

ich hab zwar auch noch keine marathonerfahrung aber ich finde du solltest dich bei den langen einfach auf dein gefühl verlassen und nichts übertreiben.

ich denke bei deinem trainingsumfang und deiner motivation schaffst du den marathon locker unter 4 stunden.

ich werde dich und alle anderen foris, die in wien laufen, jedenfalls gebührend anfeuern und euch alle daumen drücken.

lg
doris

...die startnummer 2963 beim www.wachaumarathon.at am 19.09.2004

Ich möchte hier mal eine Lanze für Greifs lange Läufe mit Endbeschleunigung brechen. Die Ssache hat er nämlich gar nicht erfunden, sondern sie rührt aus der Schublade A. Lydiard/P. Snell. Bei den beiden wurde, so kann man es in Hal Higdons Buch "Schneller werden" nachlesen, allerdings von den 3:1-Läufen gesprochen. Ab gewissen längeren Distanzen teilt man den Lauf in 4 Viertel ein und das letzte Viertel wird deutlich schneller gelaufen. Bei den langenTrainings-Läufen vor einem Marathon wird davon geredet, daß man anfangs deutlich langsamer als MRT laufen sollte um im letzten Viertel auf MRT zu beschleunigen. Für Herzfrequenzmesserbenutzer werden anfangs 65-75% und im letzten Viertel bis 80% HFmax empfohlen, was wohl eher als mittleres Tempo anzusehen ist!
Die Sache wird dann auch noch physiologisch beleuchtet. Es hängt mit der Ermüdung ("Entleerung") der roten und der weißen Muskelzellen zusammen. Die "schnellen" weißen Zellen können sich wohl erst entleeren/ermüden, wenn die roten bereits ermüdet sind. Das ist der Trainingseffekt an der Sache.
Mein Marathonplan (laufcampus U3:45-Plan) sah die langen Läufe mit 6:00 vor und in den letzten beiden Wochen werden dann die langen an das Marathonrenntempo angepaßt. Bisher konnte ich damit leben, die beiden letzten langen Läufe warten jetzt an den kommenden WE jedoch auf mich!

Steif, der im Kilometerspiel nicht erkennen kann, wo wolf053 mit seiner Achillessehne pausiert hat , wie er es hier im Forum geschrieben hat

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Original von Steif:
Die Sache wird dann auch noch physiologisch beleuchtet. Es hängt mit der Ermüdung ("Entleerung") der roten und der weißen Muskelzellen zusammen. Die "schnellen" weißen Zellen können sich wohl erst entleeren/ermüden, wenn die roten bereits ermüdet sind. Das ist der Trainingseffekt an der Sache.

Hi Steif,

Gut recherchiert ! - Denke ich mal ;)

Aber viel mehr als diesen physiologischen Effekt schätze ich den psychologischen Effekt bei diesen Läufen. Das Wissen, 20 km locker gelaufen zu sein und danach noch 15 km Tempo machen zu können, gibt einem ein gewisses Selbstvertrauen für den Wettkampf. Mir zumindest !

Ray

und ich will auch noch ein "länzchen" brechen für den peter greif:
er baut ja die langen läufe über die saisonvorbereitung laaangsam auf. da gibt es dann auch hinweise wie: "das tempo ist heute egal - nur die km musst du laufen"
wird das alles berücksichtigt, dann klappt das auch später mit der eb!
bei mir jedenfalls. ich trainiere aber auch nur hm - also nur 25km als längste strecke. und weil ich morgen fußball spiele mache ich gleich nur 20km - 10 locker und weitere "zügigere" 10 als endbeschleunigung. vielleicht kriege ich ja meine quittung in hannover beim hm??

LG vom Pedro

Steif, der im Kilometerspiel nicht erkennen kann, wo wolf053 mit seiner Achillessehne pausiert hat , wie er es hier im Forum geschrieben hat

[/quote]


Servus Steif,
wenns Dich wirklich interessiert brauchst Du nur in den Top 50 eine Woche nach der anderen zurückzugehen.
Ich hab bei der ganzen Sache vermutlich ziemliches Glück gehabt, denn ich kann jetzt wieder total schmerzfrei laufen. Mein Söhnchen der Dipl. Physiotherapeut ist hat den Kopf geschüttelt als er mich gegen seinen Rat so bald wieder laufen sah. Es ist Gott sei Dank gut gegangen.
Am Sonntag versuch ich übrigends meinen den 35er voll durchzuziehen, wenns geht mit Endbeschleunigung. Ich werd die Zähne zusammenbeißen wenns hart wird und am Montag berichten wie es war.
Liebe Grüße
Wolfgang

Startnummer 8005 beim Vienna-City-Marathon am 16.Mai 2004

Original von wolf053:
Servus Steif,
wenns Dich wirklich interessiert brauchst Du nur in den Top 50 eine Woche nach der anderen zurückzugehen.

Ich wußte, er wird es nicht überlesen ;)
Sollte auch gar nicht kontrollierend oder so sein. Ich habe nur neulich etwas da rumgeblättert und es fiel mir auf, daß du, trotz der Absicht wegen der Sehne zu pausieren, so beachtliche Kilometerleistungen vorgelegt hast in den vergangenen Wochen!

Noch ein Tipp, wie ich bei den langen Läufen auf einen respektablen Geschwindigkeitsschnitt komme: langsam loslaufen und irgendwann seinen normalen Törn finden... meist ist das schneller als man denkt. Ich werde zum Ende hin automatisch, trotz Erschöpfung, schneller. Wenn man dann noch Kraft hat, am Ende noch mal Gas zu geben... dann tut man es! ...und immer schön an den Ferntrainer und seine Sprüche denken !

Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Original von Steif:

Noch ein Tipp, wie ich bei den langen Läufen auf einen respektablen Geschwindigkeitsschnitt komme: langsam loslaufen und irgendwann seinen normalen Törn finden... meist ist das schneller als man denkt. Ich werde zum Ende hin automatisch, trotz Erschöpfung, schneller. Wenn man dann noch Kraft hat, am Ende noch mal Gas zu geben... dann tut man es! ...und immer schön an den Ferntrainer und seine Sprüche denken !

Hallo Steif

Danke für Deinen Tip. Heute hatte ich übrigends einen guten Tag und bin den "langen" in 3:20:05 gelaufen. Das entspricht in etwa der Vorgabe des Ferntrainers. Ich wollte in mit meinem Beitrag eigentlich nicht Peter Greif kritisieren. Ich bin sehr zufrieden mit seinem Trainingsplan und bemerke auch wie sich meine Leistungsfähigkeit durch das Greif-Training steigert. Der Grund warum ich den Thread dann anfing war ganz einfach ein wenig Verzweiflung weil ich den "lange" nicht in der Zeit laufen konnte die im Plan steht. Alle anderen Laufexperten (Steffny, Laufcampus) empfehlen für die langen ein wesentlich niedrigeres Tempo als Greif. Darum wollte ich Euch mal fragen wie Ihr das macht. Bei mir ist es mit Sicherheit so daß ich noch etwas Zeit brauche um den Greif-Plan 1:1 durchziehen zu können. Aber wie ich selbst ja schon öfter zu @dortschi sagte: Das wichtigste ist der Spaß am laufen und der wurde auch nicht kleiner bei den langen Läufen. Im Gegenteil, heute hab ich mich nach dem ersten guten Long-Jog gefreut wie ein kleiner Junge zu Weihnachten.

Liebe Grüße
Wolfgang

Startnummer 8005 beim Vienna-City-Marathon am 16.Mai 2004

original von wolf053:


Das wichtigste ist der Spaß am laufen und der wurde auch nicht kleiner bei den langen Läufen. Im Gegenteil, heute hab ich mich nach dem ersten guten Long-Jog gefreut wie ein kleiner Junge zu Weihnachten.

ach wolfgang, das freut mich zu hören. bin froh dass dein heutiger log-jog so erfolgreich verlief, gell das gibt wieder neue motivation.

wünsche dir dass es bei dir in den nächsten wochen weiterhin so gut "läuft".:roll:

lg
doris

...die startnummer 2963 beim www.wachaumarathon.at am 19.09.2004

Original von wolf053:

Original von Steif:

Noch ein Tipp, wie ich bei den langen Läufen auf einen respektablen Geschwindigkeitsschnitt komme: langsam loslaufen und irgendwann seinen normalen Törn finden... meist ist das schneller als man denkt. Ich werde zum Ende hin automatisch, trotz Erschöpfung, schneller. Wenn man dann noch Kraft hat, am Ende noch mal Gas zu geben... dann tut man es! ...und immer schön an den Ferntrainer und seine Sprüche denken !

Hallo Steif

Danke für Deinen Tip. Heute hatte ich übrigends einen guten Tag und bin den "langen" in 3:20:05 gelaufen. Das entspricht in etwa der Vorgabe des Ferntrainers. Ich wollte in mit meinem Beitrag eigentlich nicht Peter Greif kritisieren. Ich bin sehr zufrieden mit seinem Trainingsplan und bemerke auch wie sich meine Leistungsfähigkeit durch das Greif-Training steigert. Der Grund warum ich den Thread dann anfing war ganz einfach ein wenig Verzweiflung weil ich den "lange" nicht in der Zeit laufen konnte die im Plan steht. Alle anderen Laufexperten (Steffny, Laufcampus) empfehlen für die langen ein wesentlich niedrigeres Tempo als Greif. Darum wollte ich Euch mal fragen wie Ihr das macht. Bei mir ist es mit Sicherheit so daß ich noch etwas Zeit brauche um den Greif-Plan 1:1 durchziehen zu können. Aber wie ich selbst ja schon öfter zu @dortschi sagte: Das wichtigste ist der Spaß am laufen und der wurde auch nicht kleiner bei den langen Läufen. Im Gegenteil, heute hab ich mich nach dem ersten guten Long-Jog gefreut wie ein kleiner Junge zu Weihnachten.

Liebe Grüße
Wolfgang

Startnummer 8005 beim Vienna-City-Marathon am 16.Mai 2004

Hallo Wolfgang,
die Frage ist auch, ob der Greif-Plan für Dich geeignet ist. Wenn Du 3:20 h für 35 km (womöglich noch mit Endbeschleunigung) benötigst, sind die Greif-üblichen 8x35 km viel zu viel. Damit läufst Du Dich kaputt.
Ich denke, daß man den Marathon in etwa 3:15 h laufen können muß, um das Greif-Training halbwegs mit den 8x35 km halbwegs durchstehen zu können.
Mir persönlich wäre selbst das noch zu hart. Ich finde den Steffny-Plan besser und habe damit auch immer meine Zielzeit geschafft. Zum Vergleich: der 4-Stunden-Läufer hat statt 8x35 km nur 22-24-27-30-32 km+ 2x10km Wettkampf + 1xHM Wettkampf zu laufen. Das ist wesentlich harmloser und sollte völlig reichen.
Die Lauflängen nähern sich für den 2:30 h-Läufer an - dann hat Steffny auch Läufe über 38 km drin. Auch so etwas wie die Endbeschleunigung gibt es bei Steffny, allerdings nicht jede Woche. Bei ihm heißt das Crescendo. Das Tempo geht dabei auch bis an das Wettkampftempo heran, allerdings wird das auch erst bei Läufern unter 3h-Stunden eingebaut.

Andreas



Wenn Dir das Wasser bis zum Hals steht, solltest Du den Kopf nicht hängen lassen.

http://www.bricks-game.de

Original von brickmaster:
Hallo Wolfgang,
die Frage ist auch, ob der Greif-Plan für Dich geeignet ist. Wenn Du 3:20 h für 35 km (womöglich noch mit Endbeschleunigung) benötigst, sind die Greif-üblichen 8x35 km viel zu viel. Damit läufst Du Dich kaputt.
Ich denke, daß man den Marathon in etwa 3:15 h laufen können muß, um das Greif-Training halbwegs mit den 8x35 km halbwegs durchstehen zu können.

Servus Andreas,
danke für Deine gutgemeinten Tipps betreffend meine Marathonvorbereitung. Ich hab mir den Greif-Trainingsplan in erster Linie aus Interesse oder Neugierde geleistet. Ich wollte ganz einfach wissen wie sein Training aussieht und wie es sich auswirkt. Jetzt trainiere ich ein halbes Jahr damit und bin mit Ausnahme des Tempos bei den langen Läufen sehr gut damit zurechtgekommen. Ich denke schon daß ich nach einiger Zeit auch damit keine Probleme haben werde. Heute geht`s mir übrigends sehr gut - ich hab nicht einmal Muskelkater.
Solange keine echten Probleme auftauchen versuche ich den Greif-Plan einzuhalten. Kleine Modifikationen behalt ich mir immer vor. Wenn`s wirklich nicht geht kann ich dann noch immer auf einen anderen Plan umsteigen.

Liebe Grüße
Wolfgang



Startnummer 8005 beim Vienna-City-Marathon am 16.Mai 2004

Original von wolf053:

Original von brickmaster:
Hallo Wolfgang,
die Frage ist auch, ob der Greif-Plan für Dich geeignet ist. Wenn Du 3:20 h für 35 km (womöglich noch mit Endbeschleunigung) benötigst, sind die Greif-üblichen 8x35 km viel zu viel. Damit läufst Du Dich kaputt.
Ich denke, daß man den Marathon in etwa 3:15 h laufen können muß, um das Greif-Training halbwegs mit den 8x35 km halbwegs durchstehen zu können.

Servus Andreas,
danke für Deine gutgemeinten Tipps betreffend meine Marathonvorbereitung. Ich hab mir den Greif-Trainingsplan in erster Linie aus Interesse oder Neugierde geleistet. Ich wollte ganz einfach wissen wie sein Training aussieht und wie es sich auswirkt. Jetzt trainiere ich ein halbes Jahr damit und bin mit Ausnahme des Tempos bei den langen Läufen sehr gut damit zurechtgekommen. Ich denke schon daß ich nach einiger Zeit auch damit keine Probleme haben werde. Heute geht`s mir übrigends sehr gut - ich hab nicht einmal Muskelkater.
Solange keine echten Probleme auftauchen versuche ich den Greif-Plan einzuhalten. Kleine Modifikationen behalt ich mir immer vor. Wenn`s wirklich nicht geht kann ich dann noch immer auf einen anderen Plan umsteigen.

Liebe Grüße
Wolfgang



Startnummer 8005 beim Vienna-City-Marathon am 16.Mai 2004

Hallo Wolfgang,
also, Deine Kilometerumfänge beim Kilometerspiel sind ja erschreckend hoch für jemanden, der den Marathon in etwa 4 Stunden laufen will. Bei vernünftigem Training reichen Deine Laufumfänge locker für unter 3 Stunden. Ich vermute, daß Du einfach zu viel trainierst und schon im Bereich des Übertrainings bist - das macht sich dann insbesondere bei den langen Läufen bemerkbar.

Andreas

Wenn Dir das Wasser bis zum Hals steht, solltest Du den Kopf nicht hängen lassen.

http://www.bricks-game.de

Original von brickmaster:

Hallo Wolfgang,
also, Deine Kilometerumfänge beim Kilometerspiel sind ja erschreckend hoch für jemanden, der den Marathon in etwa 4 Stunden laufen will. Bei vernünftigem Training reichen Deine Laufumfänge locker für unter 3 Stunden. Ich vermute, daß Du einfach zu viel trainierst und schon im Bereich des Übertrainings bist - das macht sich dann insbesondere bei den langen Läufen bemerkbar.

Andreas

Servus Andreas

Ich lauf sehr gerne lange langsame Runden und darum komm ich auch auf die hohen Kilometerumfänge. Das schönste ist für mich ein Genußläufchen so um die 20km mit ca 6:00 min/km. Wenn ich mir 5 solcher Läufchen in der Woche vergönne bin ich schon auf 100km. Das empfinde ich nicht als besonders viel. Erich und der Wesergebirgsläufer laufen ja auch große Umfänge und sind keine "Raketen". Das Tempo daß Du ansprichst um einen MT in 3:00 zu beenden werd ich nie erreichen und hab das auch gar nicht vor. Mit meinen 50 Jahren wäre das wahrscheinlich auch nicht besonders gesund. Den Greif-Plan hab ich mir, wie schon beschrieben, hauptsächlich aus Neugierde schicken lassen. Ich hab daraus schon sehr viel gelernt, jedoch die nie die Absicht gehabt sämtliche Rekorde brechen zu müssen. Jetzt weiß ich wenigstens wie Lauftraing aussehen kann und werde einige grundlegende Dinge bei der weiteren Planung meiner Läufe verwenden. Tergat braucht sich vor mir sicher nicht zu fürchten ) ) )

Liebe Grüße
Wolfgang



Startnummer 8005 beim Vienna-City-Marathon am 16.Mai 2004

Servus an alle im Forum

Ich hatte heute bei meinem Training eine "Blitzidee"

Mir schoß ein daß ich vielleicht im "Heißes Feuer im alten Ofen" von P. Greif die Antwort auf mein Problem mit den Tempoangaben für die 35er mit Endbeschleunigung in meinem Greif - Jahres Trainingsplan finde.

Im Jahresplan steht: 35km extensiver Dauerlauf in 6:00 bis 5:42. 15km Endbeschleunigung.
Mein Trugschluß dabei war daß ich dachte ich soll 20km mit 6:00 und dann die Endbeschleunigung mit 5:42 laufen. Das war dann jedesmal eine Mordsschinderei und ich wollte dann schon den Hut draufhauen.

Heute hab ich aber dann endlich die Abgaben gefunden die ich brauche: Im "Heißen Ofen" schreibt er daß die ersten 20km um 45 bis 75 sec langsamer gelaufen werden sollen als MT-Tempo. Die Endbeschleunigung dann bis maximal MT-Tempo. Er schreibt auch daß es sehr schwer ist im Training diese Geschwindigkeit zu laufen. Es reicht wenn man bis auf 5 bis 10 sec unter diesem Tempo läuft.

In meinem Fall mit 5:40 MT-Tempo bedeutet daß dann: Die ersten 20km mit 6:25 bis 6:55 und die Endbeschleunigung mit ca. 5:50 min/km. Damit werde ich sicher keine Probleme mehr haben !

Einige von Euch waren übrigends ganz schön nahe dran mit ihren Tipps.
Nocheinmal - Danke für Eure Ratschläge !

Es grüßt Euch
Wolfgang

Startnummer 8005 beim Vienna-City-Marathon am 16.Mai 2004

Original von wolf053:
Eine Frage an die Marathoni`s:

Ich hab mich auch schon in einigen anderen Trainingsplänen im Netz umgesehen. Da steht dann bei meiner Zielzeit von 4:00 meist ein Tempo von 6:30 bis 6:40 für die langen. Ich schaff damit zwar locker die Distanz aber beim MT muß ich ja dann 5:40 Schnitt laufen. Kann das klappen wenn man vorher die langen immer im Schneckentempo läuft ?
Was sagt Ihr dazu ?

Liebe Grüße
Wolfgang

Startnummer 8005 beim Vienna-City-Marathon am 16.Mai 2004

.......ja klappt.........habe mich auch so vorbereitet und bin 3:57 gelaufen. wichtig ist, dass du über 3 stunden läufst und nicht vorher abbrichst; sonst ist der trainingeffekt dahin.

gruss
teddy

Startnr. 3427 Vienna City Marathon

Startnr. 2979 Wachau Marathon

Original von wolf053:
Im Jahresplan steht: 35km extensiver Dauerlauf in 6:00 bis 5:42. 15km Endbeschleunigung.
Mein Trugschluß dabei war daß ich dachte ich soll 20km mit 6:00 und dann die Endbeschleunigung mit 5:42 laufen.

Diese Zeitangabe hat mich auf meine obige Vermutung gebracht. Denn bei mir sind die Zeitangaben doch etwas anders. Letztes Jahr wollte ich den Berlin - Marathon in unter 3:15 Stunden (4:37 min/km) laufen. Im Joker Plan von Greif Stand:

35 km extensiver Dauerlauf in 5:21 - 5:03 min/km. Auf den letzten 15 km das Tempo bis auf 4:42 min/km oder schneller steigeren. ... Es gibt nur einen Weg: Ruhig im regenerativen Tempo angehen und auf die Kraft der letzten km vertrauen.

Ich sollte also die ersten 20 km 26 - 44 Sekunden langsamer als Marathonrenntempo laufen. Das es bei Dir nur 2 - 20 Sekunden sein sollen, kann eigentlich nicht sein.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker