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  1. #76
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von harakiri Beitrag anzeigen
    (F*ck!?)
    Stimmt... aber nicht hoffnungslos. DerC und ich haben in 5k-Thread was dazu geschrieben.

    Sollte man eigentlich hier hineinkopieren...

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  2. #77
    Avatar von aecids
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    Zitat Zitat von jackdaniels Beitrag anzeigen
    Ich werd nochmal in der Liga was schreiben, soviel vorweg: 17:11 min, offiziell vermessene Strecke.
    Trotz des überzogenen Anfangstempos (meine beiden letzten Wettkämpfe fingen übrigens in 3'13" für den ersten KM an): Sieh es postitiv!

    Wenigstens musstest du nicht die volle Distanz Führungsarbeit leisten und auch keine 150 10km-Läufer überholen wie bei mir beim Osterlauf vor knapp zwei Wochen. Ich finde es immer noch sehr schade, dass ich keine 5-er Bestzeit unter guten Verhältnissen vorzuweisen habe... Ein bisschen Hoffnung habe ich ja noch, da es bei mir wahrscheinlich noch 4 Versuche für eine offizielle 5km-/ 5000m-Bestzeit dieses Jahr geben wird. Bis dahin habe ich mir aber schon ganz andere Ziele gesetzt.

    Insofern kann sich eine 17:11 doch wirklich sehen lassen - zur 16:xx ist's nicht mehr weit und du hast wenigstens einen Anhaltspunkt, dass es bei guter Renneinteilung klappen kann.

  3. #78
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Spikes-frage.
    Habe gestern sehr viel mit Spikes die 10000m laufen gesehen. Manchmal schon grotesk, wenn ein ältere (65+) Läufer mit Spikes ab dem Start voll über die Ferse abrollt. Jedoch fast alle Männer (bis 35) schön mit Spikes gelaufen sind.

    Soll man als Spikeseinsteiger die 5000m wagen oder ist die 3000m Marke die vernünftige Grenze?

    Gruß
    Rolli
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  4. #79
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von harakiri Beitrag anzeigen
    heute mal Sprints probiert... allerdings alleine gewesen und von daher mit der Uhr ein bisschen beschissen zu stoppen... muss ich die Woche noch mal versuchen.
    die gestoppten Zeiten:
    30m --> 5.46
    50m --> 8.33
    100m --> 16.44 (F*ck!?)

    Danach noch 12x400 in 96-98 mit 3min Pausen gemacht... bisschen Tempo aufnehmen nach dem HM-Training ;)

    Alles mit Spikes auf Aschebahn... sind zwar verdammt eng geschnitten die Dinger aber funktionierte exzellent.
    30m 5,46 5,49 m/s
    50m 8,33 6,00 m/s
    theoretische 20m fliegend (50-30m gerechnet) 2,87 6,97 m/s
    100m 16,44 6,08 m/s
    theoretisch mögliche 100m Zeit mit guter Sprintausdauer wären eher 15,4 bis 15,6

    Oder andersrum: Wenn du nicht nachlassen würdest, hättest du die zweiten 50 auf dem 100er in etwa in 7,2 laufen können, gelaufen bist du sie wahrscheinlich eher um die 8,1.

    Die Datenbasis ist noch etwas dünn, aber wenn du dich wirklich gut erholt hast zwischen den Läufen ist deine Sprintausdauer ziemlich bescheiden.

    Solltest du öfter trainieren, denn gerade für die kurze Mittelstrecke ist es entscheidend. Die ersten 200m werden auf den 800 fast immer am schnellsten gelaufen. Und je größer deine Sprintausdauer, desto schneller kannst du die laufen, ohne dich zu sehr kaputtzumachen.

    Es ist aber wichtig, im Sprintbereich nicht nur Sprintausdauer zu trainieren, sondern immer auch an der maximalen Geschindigkeit zu arbeiten, weil dir die ganze Sprintausdauer nicht viel nützt, wenn die maximale Geschwindigkeit, die du halten kannst, sehr gering ist.

    Gruß
    C.

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
    - Sir Roger Bannister

  5. #80
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Spikes-frage.
    Habe gestern sehr viel mit Spikes die 10000m laufen gesehen. Manchmal schon grotesk, wenn ein ältere (65+) Läufer mit Spikes ab dem Start voll über die Ferse abrollt. Jedoch fast alle Männer (bis 35) schön mit Spikes gelaufen sind.

    Soll man als Spikeseinsteiger die 5000m wagen oder ist die 3000m Marke die vernünftige Grenze?
    Bei mir sind in Zukunft erstmal die 5000 die Grenze. Über die 10000 habe ich mir letztes Jahr in Spikes eine riesige Blase gelaufen, die während dem Lauf aufgegangen ist ... nicht angenehm.

    Und bei den 5000 bin ich noch am überlegen, werde es aber wohl wieder in Spikes probieren ...

    Ist auch die Frage, zwischen was du wählst. Es gibt recht schwere und stabile Spikes und diese ultraleichten, die z. B. aecids läuft. Und es gibt ultraleichte WKSchuhe und andere. Meine leichtesten WK-Schuhe sind leichter als meine leichtesten Spikes, das ist auch ein Grund, warum ich da immer mal wieder überlege

    Sobald der Untergund nicht "perfekt" ist (Asche oder nasser Kunsstoff) ganz klar spikes.

    Gruß
    C.

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    - Sir Roger Bannister

  6. #81
    Avatar von aecids
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Spikes-frage.
    Habe gestern sehr viel mit Spikes die 10000m laufen gesehen. Manchmal schon grotesk, wenn ein ältere (65+) Läufer mit Spikes ab dem Start voll über die Ferse abrollt. Jedoch fast alle Männer (bis 35) schön mit Spikes gelaufen sind.

    Soll man als Spikeseinsteiger die 5000m wagen oder ist die 3000m Marke die vernünftige Grenze?

    Gruß
    Rolli
    Laufe jetzt seit etwas mehr als einem halben Jahr vermehrt in Spikes und kann aus Erfahrung sagen, dass man sich generell erst langsam daran gewöhnen sollte, um Schäden am Bewegungsapparat zu vermeiden.

    Optimal wäre als Ausgangssituation, wenn du 5 km auf der Straße vollständig problemlos über den Vorfuß laufen kannst. Unter dieser Voraussetzung wirst du dich durch ca. 5x Tragen der Spikes im Training zumindest ausreichend für einen 5000m-Lauf vorbereiten können, da entsprechende Muskulatur ja schon vorhanden ist (gehe bei dir mal schwer davon aus). Bei dir ginge es dann lediglich um die Gewöhnung an weniger Dämpfung und das etwas andere Laufgefühl.

    Im Training den Anteil der in Spikes gelaufenen Distanz von Mal zu Mal erhöhen und nicht gleich die ganze Einheit darin machen.

    Viel Spaß!

    PS: Günstig bekommt man eine große Auswahl aktueller Spikes in GB (Achtung: UK-Größen -> UK 9 = US 10) oder den USA.

    Ich trage den Nike Zoom Matumbo (recht schmal geschnitten). Zur Größenwahl für diese Spikes hier mal eine Übersicht aus meiner Schuh-Historie, die ich mal in ein anderes Forum geschrieben habe:

    Asics DS Trainer 13 - US 11.0
    Asics DS Trainer 14 - US 10.5
    Asics DS Trainer 15 - US 10.5

    Nike Lunaracer+ - US 10.5
    Nike Streak XC 2 - US 10.5
    Nike Zoom Matumbo - US 10.0
    Nike Free 3.0 II - US 10.5

    Mizuno Wave Elixir 4 - US 10.5
    Angehängte Grafiken Angehängte Grafiken  

  7. #82
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Habe jetzt schon 2 Paar:
    Adidas Adistar, die ich leider etwas zu klein gekauft habe, was mich bis 1500m überhaupt nicht gestört hat. Sogar im Winter 8,6km im Schnee Cross gelaufen.
    Asics Hyper MD, noch nicht angehabt. von der Dämpfung sehen sie wie für 3000-5000m geschaffen.

    Am Montag werde ich die Asics ordentlich testen.

    Gruß
    Rolli
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  8. #83
    Avatar von jackdaniels
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    Zitat Zitat von aecids Beitrag anzeigen
    Trotz des überzogenen Anfangstempos (meine beiden letzten Wettkämpfe fingen übrigens in 3'13" für den ersten KM an): Sieh es postitiv!
    Ich hab gerade die offizielle Zwischenzeit der 2,5km Runde, 8:19 ?? Ich war sicher wir wären in 8:33 durch ... ^^

    Schade, mit besserer Einteilung - aber egal, ich werde bis 5k immer so laufen, wie ich früher auch 10k angegangen bin: aggressiv ohne Ende
    Bis 5k ist das auch verkraftbar, selbst wenn man zw km 3 und 4 schwächelt. Und so wie bei 5er mit starkem Feld losgebolzt wird (91 sec für die ersten 500m ^^) geht das auch gar nicht anders. Der Streckenrekord von 16:22 ist mit 16:10 auch geknackt. Ich mach jetzt erstmal 800m - 3000m und dann nächster 5er auf 16:45 angegangen. Im Juni oder so.

  9. #84

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Stimmt... aber nicht hoffnungslos. DerC und ich haben in 5k-Thread was dazu geschrieben.

    Sollte man eigentlich hier hineinkopieren...

    Gruß
    Rolli
    gesucht aber nicht gefunden... welcher 5k Thread?

  10. #85
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von harakiri Beitrag anzeigen
    gesucht aber nicht gefunden... welcher 5k Thread?

    Guckst Du hier.

    Ab Posting 35.

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  11. #86

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen

    Guckst Du hier.

    Ab Posting 35.

    Gruß
    Rolli
    Achso. das hab ich ohnehin schon gelesen. trotzdem danke.
    Hoffe ich kann das Krafttraining in den nächsten 2-3 Wochen ein bisschen strukturieren damit ich da die selbe Regelmäßigkeit zusammenbekomme wie beim Laufen. Dann fehlen nur noch Schlaf und Futter als zu optimierende Komponenten

  12. #87
    Avatar von jackdaniels
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    Soo,

    Planänderung: hab Sonntag Probleme mit der linken Achillessehne/Übergang Wadenmuskulatur bekommen (wie bei cpr) und jetzt die Regenerationswoche die ich nächste Woche machen wollte vorgezogen. WK 3000m am Samstag fällt aus. Ich bau jetzt die Muskulatur erstmal wieder auf (hat sowieso letzte Woche während des Taperns nur Probleme gemacht) und erhole etwas und steige ab 26.04. wieder voll ein.

    Jetzt haben wir kurzfristig beschlossen am 2.5. 1500m beim Bahneröffnungssportfest bei uns um die Ecke zu laufen und am 7.5. 800m bei den Stadtmeisterschaften.

    Ab 26. 04 soll das Training wieder losgehen - wie gestalte ich das jetzt inclusive der 2 WKs bis 7.5.? Kann man beide WKs voll aus dem Training laufen? Wie gestalte ich das dann? Wie sieht es mit langen Läufen aus?

    Da wäre also:

    26.4. Mo
    27.4. Di
    28.4. Mi
    29.4. Do
    30.4. Fr
    01.5. Sa
    02.5. So 1500m WK
    03.5. Mo
    04.5. Di
    05.5. Mi
    06.5. Do
    07.5. Fr 800m WK

  13. #88
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Wenn schon keiner antworten will... Ich würde so trainieren

    Zitat Zitat von jackdaniels Beitrag anzeigen
    26.4. Mo 6x300 in 48s 2'TP
    27.4. Di 10k locker + 4 Steigerungen
    28.4. Mi 8 Diag. + 5x400 in 80 (400TP) + 8' GP + 500 voll
    29.4. Do 8k locker
    30.4. Fr Ruhe
    01.5. Sa 4k +4 Steigerungen
    02.5. So 1500m WK (Ziel 4:35)
    03.5. Mo 8k locker + 4 Steigerungen
    04.5. Di 5x 200 in 30s und 3'GP!!!
    05.5. Mi Ruhe
    06.5. Do 4k + 4 Steigerungen
    07.5. Fr 800m WK (Ziel 2:10)
    Ist mir etwas zu weit, dann könnte ich Dich etwas treiben
    am 7.5. 800m bei den Stadtmeisterschaften
    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  14. #89
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Gestern neue Spikes getestet. Hm... die Asics Hyper MD sind etwas gewöhnungsbedürftig. Viel größere Platte unten, die den Schuh etwas unstabill in der Kurve machen. Vielleicht habe ich noch zu wenig Erfahrung damit. Am Mittwoch werde ich sie noch einmal anziehen und auf längere Strecke testen.
    Dann am Samstag 3000m aus dem Training in Lemgo.

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  15. #90
    Avatar von cpr
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    Zitat Zitat von jackdaniels Beitrag anzeigen
    hab Sonntag Probleme mit der linken Achillessehne/Übergang Wadenmuskulatur bekommen (wie bei cpr) und jetzt die Regenerationswoche die ich nächste Woche machen wollte vorgezogen.
    Beste Gelegenheit, mal richtig viel zu kräftigen!
    Bsw. 30min mit 40sek Belastung/20sek Pause.

    Ich mach mittlerweile wieder bis zu 40min 55sek Belastung/5sek Positionswechsel. Ab 20min wird das auch "Cardio-Training", ab 20min laufen auch die Schweißtropfen. So kann man auch in der Regenerationswoche wegen notwendiger Bewegeungsapparat-Erholung die Belastung hochhalten -- und noch dazu relativ spezifisch, weil Rumpfkraft beim Laufen benötigt wird.

  16. #91

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    Die Wade ist bei mir auch ein bisschen beleidigt... War ja am Samstag auch das erste Mal mit Spikes unterwegs... Kostet mir womöglich die heutige Tempoeinheit bzw. werd ich die auf morgen verschieben müssen. Aber seh ich eh noch wie es mir beim Einlaufen geht.

    @ Rolli: du hast in Daniels Plan keinen langen Lauf vorgesehen. Absicht? Ich hätte wohl doch einen oder zwei 15km Läufe (anstatt der lockeren 10er zB) eingebaut... Zwar auch kürzer als Daniel die langen normalerweise macht aber meiner Meinung nach der beste Kompromiss - sofern man die Läufe gut verkraftet.

    Andere Frage: Was haltet ihr eig. davon pro Woche 2 lange Läufe pro Woche einzubauen? Je 90min lang. Könnte ich mir bei meinem zukünftigen Training gut vorstellen irgendwie... 3xTempo, 2xlang, ev. 1-2xlocker (<1std). Zumal ich ja 1. grade aus dem HM-Training komme und somit die Umfänge ohnehin kaum mein Problem werden können - eher die Intensität, 2. ich mir einbilde mal gelesen zu haben, dass die langen für die Kapillarisierung sehr wichtig sind (und die bei mir wohl noch ziemlich im Rückstand sein wird da ich ja noch nicht lange laufe...) und 3. ich noch ein paar Kilos verlieren möchte und da ein langer Lauf einfach mehr bringt als ein lockerer 5-10km Lauf.

  17. #92
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von harakiri Beitrag anzeigen
    @ Rolli: du hast in Daniels Plan keinen langen Lauf vorgesehen. Absicht?
    Ich denke, das war Absicht. Hätte ich da auch nicht reingequetscht zwischen 2 Mittelstrecken-Wk, was soll das bringen?

    Am Wochenende nach dem 800er kann dann der nächste lange gelaufen werden. Alle 2 Wochen reicht während der Saison doch auch.

    Zitat Zitat von harakiri Beitrag anzeigen
    Andere Frage: Was haltet ihr eig. davon pro Woche 2 lange Läufe pro Woche einzubauen? Je 90min lang. Könnte ich mir bei meinem zukünftigen Training gut vorstellen irgendwie... 3xTempo, 2xlang, ev. 1-2xlocker (<1std).
    Halt ich eher nix von. Wenn du 3x richtig Tempo machen willst, ist es eigentlich schwer genug, überhaupt EINEN langen reinzumachen, denn bei 3x Tempo in der Woche gehst du wohl meist mit Vorbelastung in den langen.

    Und definitiv besser ab und an einen längeren machen als immer "halbgare Lange", die dich nicht fordern.

    Du brauchst Trainingsreize, die dich fordern. 90 lockere minuten fordern dich nach 3 Wochen gar nicht mehr, wenn du die 2* in der Woche machst. Du bist dran gewöhnt, der einzige Vorteil liegt im Umfang, den bekommst du aber auch mit 3*60' oder 4*45'

    Zitat Zitat von harakiri Beitrag anzeigen
    Zumal ich ja 1. grade aus dem HM-Training komme und somit die Umfänge ohnehin kaum mein Problem werden können - eher die Intensität,
    Und du meinst die Kombination von Umfang und Intensität stellt dann nicht das Problem dar?

    Ich würde das nicht so machen, dass ich von vorneherein 3* Tempo und 2 lange plane. Sondern einige Kerneinheiten in Kombination mit den wichtigen WK planen und dann den Rest drum herum.

    Zitat Zitat von harakiri Beitrag anzeigen
    2. ich mir einbilde mal gelesen zu haben, dass die langen für die Kapillarisierung sehr wichtig sind (und die bei mir wohl noch ziemlich im Rückstand sein wird da ich ja noch nicht lange laufe...)
    Für die Kapillarisierung nützt auch anderes Training. Es gehört imo eher ins reich der modernen Mythen, dass das mit längeren Läufen so viel besser geht.

    Der Umfang ist entscheidend dafür. Wenn du den mit 2 langen Läufen schaffst und die Tempoeinheiten noch hinkriegst, würde ich das dennoch eher anders verteilen. Also lieber 1*70' und einmal 110'. Die 70' dann gerne etwas flotter.

    FSW ist ja egal für 800 bis 5000. Es geht da um die muskuläre Komponente und um die mentale, Stoffwechsel ist eher zweitrangig, nur im sinne vonn allgemeiner Laufökonomie wichtig.

    Deswegen ist das alles auch sehr individuell verschieden. Es gibt schnelle Leute, die nie länger als 70' laufen, andere machen regelmäßig 2h und mehr. Wenn der lange Lauf dich muskulär weiterbringen sein soll, muss er für dich lang sein, also hintenraus eine gewisse Anstrengung und eine Auslastung der Muskelfasern verursachen. Das wird durch die Kombination aus Länge und Tempo erreicht, je langsamer, desto länger muss der Lauf sein, um zu wirken.

    Wenn du den geplanten Umfang mit mehreren längeren Laufen am besten hinkriegst und das auch zu der sinnvollen Intensität passt, spricht auch nicht viel dagegen. Ich würde es auch dann eher ungleichmäßig verteilen und variieren.

    Zitat Zitat von harakiri Beitrag anzeigen
    und 3. ich noch ein paar Kilos verlieren möchte und da ein langer Lauf einfach mehr bringt als ein lockerer 5-10km Lauf.
    Für die Kilos ist das recht egal, ob du in 90' 15km läufst oder einmal 8km und einmal 7km.

    Du erreichst aber mit der Aufteilung auf mehr Einheiten oft ein höheres Durchschnittstempo, was Für die kurzen Wettkampfstrecken nützlich sein kann.

    Gruß
    C.

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
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  18. #93
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    26.4. Mo 6x300 in 48s 2'TP
    27.4. Di 10k locker + 4 Steigerungen
    28.4. Mi 8 Diag. + 5x400 in 80 (400TP) + 8' GP + 500 voll
    29.4. Do 8k locker
    30.4. Fr Ruhe
    01.5. Sa 4k +4 Steigerungen
    02.5. So 1500m WK (Ziel 4:35)
    03.5. Mo 8k locker + 4 Steigerungen
    04.5. Di 5x 200 in 30s und 3'GP!!!
    05.5. Mi Ruhe
    06.5. Do 4k + 4 Steigerungen
    07.5. Fr 800m WK (Ziel 2:10)
    Da ist kein Training direkt im Zieltempo drin. Sowas würde ich aber schon reinmachen.

    Also am Montag die 300er ruhig nur in ca. 54s, dafür dürfen es dann auch ein paar mehr sein.
    Was ich gerne laufe ist
    2*(600-400-3*200) Geh/TRabpause <= 2', Serienpause 5-6'. Das Durchschnittstempo ist dabei etwas schneller als 1500m Tempo, weil die 200er etwas schneller gelaufen werden. Das wäre etwas für den Mo 26.4. Ist aber ne harte Einheit, weswegen ich dann am Mi oder Do eher nur noch 6*200 200 Trab machen würde, starten mit ca 1500m Pace und jeden minimal schneller, Z B,. so: 36-35-34-33-32-30.

    Am Di vor dem 800er würde ich dann eher etwas langsamer anfangen um nochmal Gefühl für 800m Tempo zu bekommen. Durchschnitt darf aber ruhig 30s sein. Ziel wäre da dann z B, 32-31-30-29-28. Aber das ist nicht so wichtig.

    Gestern am Ende vom Training bin ich lustigerweise fast sowas gelaufen, waren aber nur 4*200: 32,3-29,6-29,5-28,3. Pause war auch 3' Gehen und Stehen. Der zweite ist mir zu schnell rausgerutscht, sonst hätte ich noch einen 5ten gemacht, aber ich wollte mich nicht kaputtmachen, und hatte mir vorgenommen, dass jeder schneller als der vorherige sein muss

    Den ganzen Rest von Rollis Vorschlag finde ich gut, gerade auch immer wieder die Steigerungen.
    Zu den Ruhetagen und dem Umfang: Mit dem Tapering halte ich es mittlerweile sehr nach Lust und Laune, bzw ich versuche auf die Signale meines Körpers zu hören. Manchmal laufe ich mit harter Vorbelastung richtig gut, manchmal mit Maximal-tapering. Das muss wohl fast jeder für sich selbst rausfinden.

    Gruß
    C.

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  19. #94
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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Da ist kein Training direkt im Zieltempo drin. Sowas würde ich aber schon reinmachen.

    Also am Montag die 300er ruhig nur in ca. 54s, dafür dürfen es dann auch ein paar mehr sein.
    Was ich gerne laufe ist
    2*(600-400-3*200) Geh/TRabpause <= 2', Serienpause 5-6'. Das Durchschnittstempo ist dabei etwas schneller als 1500m Tempo, weil die 200er etwas schneller gelaufen werden. Das wäre etwas für den Mo 26.4. Ist aber ne harte Einheit, weswegen ich dann am Mi oder Do eher nur noch 6*200 200 Trab machen würde, starten mit ca 1500m Pace und jeden minimal schneller, Z B,. so: 36-35-34-33-32-30.

    Am Di vor dem 800er würde ich dann eher etwas langsamer anfangen um nochmal Gefühl für 800m Tempo zu bekommen. Durchschnitt darf aber ruhig 30s sein. Ziel wäre da dann z B, 32-31-30-29-28. Aber das ist nicht so wichtig.

    Gestern am Ende vom Training bin ich lustigerweise fast sowas gelaufen, waren aber nur 4*200: 32,3-29,6-29,5-28,3. Pause war auch 3' Gehen und Stehen. Der zweite ist mir zu schnell rausgerutscht, sonst hätte ich noch einen 5ten gemacht, aber ich wollte mich nicht kaputtmachen, und hatte mir vorgenommen, dass jeder schneller als der vorherige sein muss

    Den ganzen Rest von Rollis Vorschlag finde ich gut, gerade auch immer wieder die Steigerungen.
    Zu den Ruhetagen und dem Umfang: Mit dem Tapering halte ich es mittlerweile sehr nach Lust und Laune, bzw ich versuche auf die Signale meines Körpers zu hören. Manchmal laufe ich mit harter Vorbelastung richtig gut, manchmal mit Maximal-tapering. Das muss wohl fast jeder für sich selbst rausfinden.

    Gruß
    C.
    Hier meine Erklärungen:

    Eigentlich hast Du recht. Ich tendiere immer zu schnell zu laufen (Trainingsmeister bin ich schon zusammen mit Alster). Ich laufe dann die Einheiten um einen Tick schneller als das Zieltempo.
    Nun die Einheit am 28.04. also die 5x400 nur in sehr lockeren 80s und erst die 500 voll. Ich denke da bekommt er noch die entsprechende Spannung in der Muskulatur, die 4 Tage vorm WK noch gut regenerierbar ist.

    Das Thema Zieltempo im Training. Schon bei 800m muss man die Tempospanne von 30/200m bis 35/200 am Ende abdecken. Und dass er sich auf eine Strecke nicht spezialisieren möchte, könnte man das hier vernachlässigen. Oder?

    Mit 6 x 300 in 48 wollte ich ihn etwas auf die Betonbeine am Ende des WK vorbereiten mit langem Abstand zu WK.

    Für Diskussionen und Verbesserungsvorschläge immer offen
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  20. #95
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von harakiri Beitrag anzeigen
    @ Rolli: du hast in Daniels Plan keinen langen Lauf vorgesehen. Absicht?
    Kurz vor MD Wettkämpfen ist da nicht mehr notwendig. Dafür hat er im Winter genug Km geschrubbt. Im WK-Saison recht es alle 3-4 einen LDL einzustreuen, weil in dieser Zeit das Tempo viel wichtiger ist.

    Gruß
    Rolli
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  21. #96
    Avatar von jackdaniels
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    Oh man, soo viel auf einmal

    @ cpr: gekräftigt wird schon genug, ich werde es nur noch mehr spezialisieren, meine komplette linke Körperhälfte weist Defizite auf.

    @C : ja langer Lauf wieder am 8.5. mit Beginn 5000er - Zyklus. Genug km werden da schon geschruppt, die MD WKs werden jetzt aus terminlichen Gründen eingeschoben. Richtig intensiv wird es ab Juni. Plan hatte ich schonmal gepostet hier für 800-1500m, und ich mach gern km

    @Rolli: Danke! Du bist super und ersetzt die Erfahrung, die mir noch fehlt. Ab Herbst werde ich hoffentlich bei Vereinswechsel einen Trainer zur Seite haben...


    26.4. Mo 6x300 in 48s 2'TP Super Einheit, so ähnlich schon im Dezember gemacht, passt mir perfekt rein und hatte ich auch im Plan ab Juni

    27.4. Di 10k locker + 4 Steigerungen

    28.4. Mi 8 Diag. + 5x400 in 80 (400TP) + 8' GP + 500 voll Hier hat mich das seeehr langsame Tempo gewundert, hast es ja erklärt, wären alternativ auch 5x400m in 1500m Tempo denkbar?

    29.4. Do 8k locker
    30.4. Fr Ruhe
    01.5. Sa 4k +4 Steigerungen

    02.5. So 1500m WK (Ziel 4:35) Ist doch hoffentlich drin...

    03.5. Mo 8k locker + 4 Steigerungen

    04.5. Di 5x 200 in 30s und 3'GP!!! Legar die Einheit, schaff ich durchaus auch in 27sec, werde aber wohl bei 30 bleiben wegen Rennspezifikation?

    05.5. Mi Ruhe
    06.5. Do 4k + 4 Steigerungen

    07.5. Fr 800m WK (Ziel 2:10) Na ich hoffe dass das wenigstens drin ist Auch wenn ich da wohl nur meinen Trainingsparter dabei habe und niemanden zum Ziehen - lassen...
    Zuletzt überarbeitet von jackdaniels (20.04.2010 um 21:58 Uhr)

  22. #97
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Nun die Einheit am 28.04. also die 5x400 nur in sehr lockeren 80s und erst die 500 voll. Ich denke da bekommt er noch die entsprechende Spannung in der Muskulatur, die 4 Tage vorm WK noch gut regenerierbar ist.
    So eine Einheit habe ich noch nie gelaufen, deswegen sag ich da nicht so viel dazu. hört sich grundsätzlich interessant an, aber 500m voll im Training gibts bei mir eigentlich nicht, das hebe ich mir für den Wettkampf auf.

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Das Thema Zieltempo im Training. Schon bei 800m muss man die Tempospanne von 30/200m bis 35/200 am Ende abdecken. Und dass er sich auf eine Strecke nicht spezialisieren möchte, könnte man das hier vernachlässigen. Oder?
    Ich hab ja geschrieben, die 30s sind prinzipiell ok. Ich mag es einfach, die letzte WDh am schnellsten zu laufen. Das ist imo auch ne Vorbereitung auf die 35 am Ende der 800 ... wobei das ja nach möglichkeit schneller gehen sollte als 35 ...

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Mit 6 x 300 in 48 wollte ich ihn etwas auf die Betonbeine am Ende des WK vorbereiten mit langem Abstand zu WK.
    Auf die Betonbeine bereiten imo die längeren Abschnitte am besten vor. also bis zu 600m im 800m Tempo, bis zu 800 im 1500m Tempo. Das wäre aber jetzt vielleicht etwas früh in der Saison, weil das Einheiten sind, die ich nur bei guter Form alle 10-14 Tage empfehle.

    Der Horwill hat glaube wiederholungläufe drin im 800m Tempo:
    600-500-400-300. Das ist richtig hart (hab den 600er bisher immer weggelassen), und die Pause kann da ruhig um 10' sein nach dem 600er. Bei den 300ern mit den kurzen Pausen spürst da ja auch, wie die Beine bei jedem Lauf früher nicht mehr so wollen, aber ist eben doch was anderes.

    Grundsätzlich bin ich da eh etwas verwirrt, weil die Hammer-Einheiten die sich die Leute hier zutrauen und laufen so oft nicht so richtig zu den WK-Zeiten passen.

    Zitat Zitat von jackdaniels Beitrag anzeigen
    04.5. Di 5x 200 in 30s und 3'GP!!! Legar die Einheit, schaff ich durchaus auch in 27sec, werde aber wohl bei 30 bleiben wegen Rennspezifikation?
    30s ist Tempo für 2:00. Auf 800. Dein Ziel ist 2:10, ernsthaft? Das sind 32,5s. Für die 2:10 brauchst du nicht schneller als 62s anzulaufen für die erste Rundem, danach kannst du gemütlich auf ne 67er abbremsen undhast noch 2'09.

    Wenn du die 5*200 wirklich in 27 läufst (27,0 oder 27,9?) dann solltest du dir eigentlich ein ehrgeizigeres Ziel stecken. Ich glaube nicht, dass ich das derzeit kann, aber SUb2:10 traue ich mir locker zu. Und das Tempo aus den 200ern mit 3' Pause sollte man über 400 tendeziell unterbieten, das gibt also ne 53er Zeit, ca. 2s schneller als ich letztes Jahr war. Wenn ich die Serie so laufen würde, würde ich eher versuchen, ne 1'59 bis 2'02 zu laufen über 800m.

    Dein 5er war auch besser als meine PB, also ist deine Ausdauer gut, warum stapelst du so tief? Entweder du bist Trainingsweltmeiser, oder dir fehlt eben doch noch sehr viel spezifische Ausdauer?

    Vielleicht liegt viel an der WK-Erfahrung. Bedeutet aber leider, wenn ihr ein paar mehr 800er gelaufen habt, schlagt ih mich da alle ...

    Lauf doch mal 400 voll bei Rollis einheit, und die 400er davor vielleicht gesteigert auf 1500er Tempo: 80, 78,76,74,72. Dann hast du nochmal einen Anhaltspunkt, hättest du mit 500 auch, aber 400 reicht imo auch und lässt sich besser rechnen.

    Aber wenn du gesund bleibst, geb ich schonmal meinen Tip für die ersten 400 für die 800: 61s. Wenn es sehr gut läuft, bleibst du dann unter 2:05. Nicht so gut, bleibst du immer noch unter 2:10.

    1500 ist die Spanne größer. Zwischen 68und 72 für die erste Runde sach ich schon mal.

    Gruß
    C.

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  23. #98
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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen

    30s ist Tempo für 2:00. Auf 800. Dein Ziel ist 2:10, ernsthaft? Das sind 32,5s. Für die 2:10 brauchst du nicht schneller als 62s anzulaufen für die erste Rundem, danach kannst du gemütlich auf ne 67er abbremsen undhast noch 2'09.

    Wenn du die 5*200 wirklich in 27 läufst (27,0 oder 27,9?) dann solltest du dir eigentlich ein ehrgeizigeres Ziel stecken. Ich glaube nicht, dass ich das derzeit kann, aber SUb2:10 traue ich mir locker zu. Und das Tempo aus den 200ern mit 3' Pause sollte man über 400 tendeziell unterbieten, das gibt also ne 53er Zeit, ca. 2s schneller als ich letztes Jahr war. Wenn ich die Serie so laufen würde, würde ich eher versuchen, ne 1'59 bis 2'02 zu laufen über 800m.
    Ich bin in der Halle im Dezember 5 x 200m in 28,27,28,29,27 mit 5min gelaufen, aber nur in Trainern, nicht in Spikes.
    Das Problem ist ja dass ich noch nie 800m gelaufen bin Und die Vorgabe 2:10 stammt von Rolli...

    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Dein 5er war auch besser als meine PB, also ist deine Ausdauer gut, warum stapelst du so tief? Entweder du bist Trainingsweltmeiser, oder dir fehlt eben doch noch sehr viel spezifische Ausdauer?

    Vielleicht liegt viel an der WK-Erfahrung. Bedeutet aber leider, wenn ihr ein paar mehr 800er gelaufen habt, schlagt ih mich da alle ...
    Wie gesagt, als Referenz habe ich nur einmal 1500m Halle vom Januar vorzuweisen ...
    Und da braucht man eben sehr viel Erfahrung, die hol ich mir dieses Jahr erst.

    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Lauf doch mal 400 voll bei Rollis einheit, und die 400er davor vielleicht gesteigert auf 1500er Tempo: 80, 78,76,74,72. Dann hast du nochmal einen Anhaltspunkt, hättest du mit 500 auch, aber 400 reicht imo auch und lässt sich besser rechnen.

    Aber wenn du gesund bleibst, geb ich schonmal meinen Tip für die ersten 400 für die 800: 61s. Wenn es sehr gut läuft, bleibst du dann unter 2:05. Nicht so gut, bleibst du immer noch unter 2:10.

    1500 ist die Spanne größer. Zwischen 68und 72 für die erste Runde sach ich schon mal.

    Gruß
    C.
    Erstmal muss ich wieder laufen können ... !!! Wie lange braucht so ne Achillessehne zum Ausheilen? Schmerzen beim Gehen habe ich nicht mehr, auch morgens nicht, aber heute beim Versuch locker zu Traben gleich wieder stehen geblieben

  24. #99
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Wenn du die 5*200 wirklich in 27 läufst (27,0 oder 27,9?) dann solltest du dir eigentlich ein ehrgeizigeres Ziel stecken. Ich glaube nicht, dass ich das derzeit kann, aber SUb2:10 traue ich mir locker zu. Und das Tempo aus den 200ern mit 3' Pause sollte man über 400 tendeziell unterbieten, das gibt also ne 53er Zeit, ca. 2s schneller als ich letztes Jahr war. Wenn ich die Serie so laufen würde, würde ich eher versuchen, ne 1'59 bis 2'02 zu laufen über 800m.
    Hm... ich weiß nicht.
    Ich bin im Winter alle die Einheiten deutlich schneller gelaufen und schneller als 2:06 ist es nicht geworden.
    6x300 in 46s
    6x200 in 27-28s

    Alles mit 2-2:30 TP

    Es hängt wahrscheinlich davon ab, wie gut man als Trainingsmeister werden/bleiben will.
    Ich weiß, dass es normalerweise nicht notwendig ist immer schneller als Zieltempo zu laufen, leider hat das bei mir noch nie funktioniert. Das Alter?

    Auch diese Woche am Montag nach super schweren 10000m Ritt am Samstag:
    6x300 in 46-47s letzte in 45,9 mit 3'TP

    Mal schauen, wie ich das bei 3000 am Samstag umsetzen kann. Wegen der Nachtschicht ist das nur ein Trainingslauf mit Ziel 9:28. Hoffentlich kann mir Olli etwas dabei helfen und wieder etwas ziehen.

    Gruß
    Rolli
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  25. #100
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    Zitat Zitat von jackdaniels Beitrag anzeigen
    Erstmal muss ich wieder laufen können ... !!! Wie lange braucht so ne Achillessehne zum Ausheilen? Schmerzen beim Gehen habe ich nicht mehr, auch morgens nicht, aber heute beim Versuch locker zu Traben gleich wieder stehen geblieben
    Ich werde weiterhin ein wenig laufen gehen. Ich denk mal, wenn da mehr oder weniger taeglich der Kreislauf richtig in Schwung kommt und alles durchblutet wird, dann wird das wohl net verkehrt sein. Nix schnelles halt, klar. Letzte Woche musste ich eh vom Trainigslager regenerieren, da bin ich ~45km in 5 Einheiten gelaufen (inkl. Stundenlauf auf der Bahn). War hauptsaechlich langsames Laufen. Die zuegigen Dauerlaeufe hab ich durch Rollski-Einheiten ersetzt.

    Diese Woche bleib ich auch auf niedrigem Niveau, wahrscheinlich fast nur Rollski und kraeftigen (plus Einlaufen).

    Ich denk mal, so 2-3 Wochen, bis alles wieder weg ist, muss ich einplanen.

    Ich zieh halt einen Block Rollski vor, ansonsten haett ich den erst im August/September gemacht.

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