Bewertung 1500m Training

harakiri hat geschrieben: 8 x 400m 1500m Pace 3min Pause --> Pause irgendwie kurz in meinen Augen... Sofern du die Pause selbst auch als kurz erachtest: Was willst du hier mit der kurzen Pause bezwecken?

Die meisten trainieren eh mit zu schnellen Wiederholungen und zu langen Pausen.
Horwill hat selbst einiges dazu geschrieben, auch Bill Bowerman wandte ein ähnliches System an: bei der Oregon-Methode wird innerhalb eines Zyklusses die für einen Athleten vorgegebene Zielzeit bei bspw 10 x 400m beibehalten während die Pausen Zeiten gekürzt werden. Erst wenn die Einheit mit kurzen Pausen gelaufen werden kann wird die Zielzeit
verkürzt.

harakiri hat geschrieben:7 x 800m 5k Pace 90sec Pause --> Wieso nur 800er? 800er wären doch eher was für Schleicher wie mich... du könntest doch 1200er machen

Progression mein Freund, Progression.
Man startet bspw im Herbst mit 5 x 1000m in 5k Tempo(Zieltempo) mit 2min Pause. Im Frühjahr wird dann mit 90sec Pause gearbeitet.
Dann wechselt man auf 7 x 800m in 5k Tempo mit 90sec. Die Länge der Intervalle verkürzt sich aber der Gesamtumfang im 5k Tempo erhöht sich von 5000m auf 5600m.
Dann kann man bspw auf 10 x 600m in 5k Tempo mit 90sec gehen (6000m im 5k Tempo) und final die Pause von 90sec auf 60sec verkürzen.

harakiri hat geschrieben:3 x 1500m 5k Pace 2min Pause --> bezweckt für meine Begriffe das selbe wie die 800er... nur machts in meinen Augen eben einen vernünftigeren Eindruck... 1200er oder 1500er is ja auch egal^^

Das sind aber verschiedene Einheiten. Was wird anstrengernder sein? 1500m in 5k Tempo oder 1000/800m?
Der anaerobe Anteil ist bei 1500m eben höher. Deshalb auch nur 3 Wiederholungen (4500m gesamt in 5k Tempo) mit längerer Pause.
Progression funktioniert auch andersherum. Du kannst von 5 x 1000m in 5k Tempo mit 2min Pause auf 4 x 1200m in 5k Tempo mit 2min wechseln (geringerer Gesamtumfang aber längere Intervalle bei gleicher Pausenlänge aber geringerem Gesamtumfang an Pausenzeit) und final auf 3 x 1500m in 5k Tempo mit 2min.

Bei allen Einheiten trainiert man hervorragend VO2max. Nur sind sie unterschiedlich belastend.

markus1993 hat geschrieben:Also ich laufe 10x400m in 71sec mit 3min Geh/Trabpause und wäre froh, wenn ich das Tempo über 1500m laufen werde. Die 3min sind sicher nicht zu kurz, kann man m.M nach sogar versuchen auf 2:30min zu verkürzen, je nachdem wie man die Pause gestaltet (Traben, gehen, stehen ..)

Die 15-17km langen Dauerläufe finde ich jedoch zu lange, in der Saison reichen für Mitelstreckler auch 12km in moderatem Tempo aus, sonst sitzen die richtig wichtigen Tempoeiheiten nicht mehr richtig.

8 - 10 x 400m im 1500m Tempo sind ja eigentlich eine ganz klassische Einheit zur Kraftausdauer.
Bei 71sec liegst du ja bei sub 4:30 Tempo. Ich selbst werde auch so 70sec laufen.
Ein Ziel wäre ja von 10 x 400m in 71sec mit 3min Pause auf 8 x 400m in 68sec mit 2:30 Pause zu verkürzen?

Die Umfänge und LRs sind bei mir deshalb so lang, weil ich eben schon höhere Umfänge als ihr laufe und auch bei 800/1500m laufen werde, dann halt von 75 auf 60km reduziert.
Wer nur 12km braucht, der macht nur 12km...
ICH brauche einfach auch für 5000m Training 20km LR in sehr hohem Tempo - für meinen Kopf
Ich teile DL in 3 Tempo - Definitionen frei nach Dieter Hogen auf und erspare mir sämtliches Definieren irgendwelcher GA - Bereiche.
Bei mir gibt es:

Speed1 : ruhig, regenerativ (das kann 5:30-5:00 sein)
Speed2 : moderat (5:00-4:40)
Speed3 : schnell (4:40-4:20)

Lange Läufe in Speed3, mittlere Läufe in Speed2, 1-2 ruhige Läufe in Speed1.
Wenn ich auf 7 WE wechsele werde ich wohl trotzdem Sonntag frei machen und eben Dienstag morgens und abends 30min ruhig machen...
In der heißen Phase aber wohl eher 5-6 Einheiten. Wahrscheinlich 6.
Momentan auch 6 aber nächstes Jahr zu gleicher Zeit 7-8.

Noch zum Lesen bei Interesse: einmal zum Thema 5k ein alter, sehr sehr guter Faden (früher oder später betrifft euch das Thema 5000m sowieso^^) und einmal von mir nur übersetzt zum Thema 800m:

http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... -40-a.html
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ining.html

Den sub 16:40 Thread werd ich mir gleich mal genauer durchlesen... sieht interessant aus

ok... die Progression hätt ich mir eig. dazudenken können... wird bei mir wohl auch ein wichtiges Stichwort sein... aber da muss ich mir noch bissel was überlegen dazu... bei dir macht das ja schon einen recht gut durchdachten eindruck.

Was anderes Leute: Ich bin jetzt schon ein bisschen am gucken wie ich weitermache nach dem HM nächste Woche... und da ist mir ein 10er 3 Wochen nach dem HM aufgefallen... es wird ja desöfteren gesagt, dass man mit den Umfängen aus dem HM-Training und 2-3 Wochen ordentlichen 10er Trainings danach einen schnellen 10er laufen kann/soll... was meint ihr? soll ich den 10er starten? Oder werd ich bei einem 5er auch gleichermaßen von den Umfängen aus meinem HM-Training profitieren? 5er hätte den Vorteil, dass ich gleich auch mit MD-Training voll einsteigen könnte und gleich 5k Pace Einheiten machen könnte und mich nicht mit "langsamen" 10k Pace Einheiten aufhalten ließe... 10er hätte den Vorteil, dass er leicht verfügbar wäre. 5er müsste ich einen geeigneten suchen... der einzige den ich im Kalender hab ist 3 Tage nach dem 10er und auf der Bahn... da würd ich wl. 3min nach allen anderen ins ziel torkeln^^

8 - 10 x 400m im 1500m Tempo sind ja eigentlich eine ganz klassische Einheit zur Kraftausdauer.
Bei 71sec liegst du ja bei sub 4:30 Tempo. Ich selbst werde auch so 70sec laufen.
Ein Ziel wäre ja von 10 x 400m in 71sec mit 3min Pause auf 8 x 400m in 68sec mit 2:30 Pause zu verkürzen?

Kommt auch auf die Pausengestaltung an, ich bin fast immer getrabt, mit Steh- oder Gehpause erhoffe ich mir doch schneller laufen zu können. (2:30min Stehen/Gehen ist m.M nach weniger anstrengend als 400m Tp)

Ich weiß nicht was ihr hier alle mit den riesigen Umfängen und den Dauerlaufbereichen habt, ist im MD-Training in der Saison eher zweitrangig. Meine Vereinskollegen und ich trainieren 2x in der Woche hart auf der Bahn, einmal dann ein FS oder TDL und sonst eben 2-3 lockere DL, bei denen das Tempo wirklich egal ist (nach Gefühl). Der längste DL ist dabei nie länger als 15km, eher kürzer und trotzdem hat der eine eine deutliche sub32 über 10km.

Ich verstehe eh nicht wie man mit 15-25Jahren unbedingt auf einen HM oder 10km Lauf trainieren möchte, dafür ist später noch genug Zeit. Bei viele ist eben der AK-Pokal bei einem Volkslauf mehr Wert als eine "schlechte" Platzierung bei einem MD-Bahnrennen.
Ich habe jedenfalls noch NIE einen wirklich erfolgreichen Läufer gesehen, der nicht bei der MD seine Karriere gestartet hat.

gruß Markus

harakiri hat geschrieben:Den sub 16:40 Thread werd ich mir gleich mal genauer durchlesen... sieht interessant aus

ok... die Progression hätt ich mir eig. dazudenken können... wird bei mir wohl auch ein wichtiges Stichwort sein... aber da muss ich mir noch bissel was überlegen dazu... bei dir macht das ja schon einen recht gut durchdachten eindruck.

Was anderes Leute: Ich bin jetzt schon ein bisschen am gucken wie ich weitermache nach dem HM nächste Woche... und da ist mir ein 10er 3 Wochen nach dem HM aufgefallen... es wird ja desöfteren gesagt, dass man mit den Umfängen aus dem HM-Training und 2-3 Wochen ordentlichen 10er Trainings danach einen schnellen 10er laufen kann/soll... was meint ihr? soll ich den 10er starten? Oder werd ich bei einem 5er auch gleichermaßen von den Umfängen aus meinem HM-Training profitieren? 5er hätte den Vorteil, dass ich gleich auch mit MD-Training voll einsteigen könnte und gleich 5k Pace Einheiten machen könnte und mich nicht mit "langsamen" 10k Pace Einheiten aufhalten ließe... 10er hätte den Vorteil, dass er leicht verfügbar wäre. 5er müsste ich einen geeigneten suchen... der einzige den ich im Kalender hab ist 3 Tage nach dem 10er und auf der Bahn... da würd ich wl. 3min nach allen anderen ins ziel torkeln^^

Das soll ein 800m/1500m Faden werden^^

jackdaniels hat geschrieben:Das soll ein 800m/1500m Faden werden^^

Überblick verloren... zu viele Fäden...
ich mach mal besser meinen LR - dann bin ich wieder klar im Kopp^^

markus1993 hat geschrieben:Kommt auch auf die Pausengestaltung an, ich bin fast immer getrabt, mit Steh- oder Gehpause erhoffe ich mir doch schneller laufen zu können. (2:30min Stehen/Gehen ist m.M nach weniger anstrengend als 400m Tp)

Definitv Gehen/Stehen! Mach ich mittlerweile auch so.

markus1993 hat geschrieben:Ich weiß nicht was ihr hier alle mit den riesigen Umfängen und den Dauerlaufbereichen habt, ist im MD-Training in der Saison eher zweitrangig. Meine Vereinskollegen und ich trainieren 2x in der Woche hart auf der Bahn, einmal dann ein FS oder TDL und sonst eben 2-3 lockere DL, bei denen das Tempo wirklich egal ist (nach Gefühl). Der längste DL ist dabei nie länger als 15km, eher kürzer und trotzdem hat der eine eine deutliche sub32 über 10km.

Was würde er wohl mit 120 Wkm laufen? Wenig Kilometer würd imo immer gern vorgeschoben, um die Intensität verkraften zu können. Defakto haben aber die meisten Hobbyläufer eine stark unterentwickelte aerobe Basis und die trainiert man eben nicht mit geringen Umfängen und Intensität sonder über gelaufene, schnelle (!) km.
Alle Weltklassemittelstreckler, insbesondere die 800m/1500m Typen haben mit hohen Umfängen gearbeitet, das gesamte Multi-Tier-Konzept Horwills basiert darauf.
Coe hat das in sein Training übernommen, so wie andere britische weltklasse Mittelstreckler auch.
Und warum waren die Marrokaner so lange Spitze (die Weltrekorde sind immer noch aktuell)? Weil sie das System von den Briten einfach übernommen und angepasst haben.
El G hat bis zu 200km pro Woche trainiert!!!
Und meinst du die Kenianer machen was anderes bei 13 Trainingseinheiten pro Woche?

Natürlich muss man in der speziellen Saisonvorbereitung deutlich zurückfahren, keine Frage.

P.S.: rechne dir mal den Anteil der schnellen km am Gesamtumfang aus. Der Schlüssel liegt bei einem Verhältniss von 1/3 sehr schnellen km zu 2/3 deutlich langsameren km.

markus1993 hat geschrieben:Ich verstehe eh nicht wie man mit 15-25Jahren unbedingt auf einen HM oder 10km Lauf trainieren möchte, dafür ist später noch genug Zeit. Bei viele ist eben der AK-Pokal bei einem Volkslauf mehr Wert als eine "schlechte" Platzierung bei einem MD-Bahnrennen.
Ich habe jedenfalls noch NIE einen wirklich erfolgreichen Läufer gesehen, der nicht bei der MD seine Karriere gestartet hat.

Ja da hast du doch vollkommen recht, deshalb soll es ja um Leichathletik und MD gehen.

Was würde er wohl mit 120 Wkm laufen?

Ich werd ihn mal darauf ansprechen, in dem Leistungsbereich würde ich jedenfalls auch alles versuchen um schneller zu werden.

Morgen hab ich anders als gedacht doch eine Bahn zum Training, ich dacht an folgendes:

Einlaufen, Gymnastik Koordination
Sprints (STL und 4x20, 3x30 und 2x60 oder so)
dann 3x(200-400-800) im 1500m Tempo (71s/400m) mit P=Belastungx2 (Stehen oder Gehen)
und Auslaufen

Was meint ihr dazu, bzw. würde mich auch sehr freuen, wenn sich DerC hier mal wieder blicken lässt =).

Gruß Markus

markus1993 hat geschrieben: Ich verstehe eh nicht wie man mit 15-25Jahren unbedingt auf einen HM oder 10km Lauf trainieren möchte, dafür ist später noch genug Zeit. Bei viele ist eben der AK-Pokal bei einem Volkslauf mehr Wert als eine "schlechte" Platzierung bei einem MD-Bahnrennen.
Ich habe jedenfalls noch NIE einen wirklich erfolgreichen Läufer gesehen, der nicht bei der MD seine Karriere gestartet hat.

gruß Markus

Vielleicht weil man gerade erst seine Laufkarriere gestartet hat. Anfangs aus gesundheitlichen Gründen, dann kam ein Volkslauf... und irgendwie braucht der Mensch Ziele. Und wer zum Teufel käme da auf MD? Dann wird halt begonnen sich zu informieren über Training... Man liest Bücher, Foren und diverse Artikel auf einschlägigen Portalen... und wenn man dann weiß, dass Mittelstrecke das klügere wäre ist man schon voll im HM-Training und bricht das natürlich auch nicht mehr ab sondern läuft den HM noch.
Aber ich bin hier sowieso ein Sonderfall

deutliche sub32 auf 10k? Na da würd ich auch töten um den Anschluss an die nationale Spitze zu schaffen^^ Wie alt ist denn der Junge wenn man fragen darf?

markus1993 hat geschrieben: Einlaufen, Gymnastik Koordination
Sprints (STL und 4x20, 3x30 und 2x60 oder so)
dann 3x(200-400-800) im 1500m Tempo (71s/400m) mit P=Belastungx2 (Stehen oder Gehen)
und Auslaufen

Hm wie ich das verstanden habe:

200m (35sec) (70sec)
400m (71sec) (142sec)
800m (2:22min) (4:44)

und das 3 mal?

Kann ich ehrlich jetzt schlecht beurteilen

Von meiner Seite wird der Faden noch um den 3000m und 5000m - Part etwas erweitert werden, auch weil ja der ordentliche 1500m-Läufer alles von 400m bis 5000m mal laufe sollte und ich eben noch eine 16:xx dieses Jahr haben will

Heute gemacht:

Einlaufen, Lauf ABC, Steigerungen
5 x 1000m mit 90sec Pause

3:19-89-3:21-91-3:23-93-3:21-91-3:21

Auslaufen

markus1993 hat geschrieben:Was meint ihr dazu, bzw. würde mich auch sehr freuen, wenn sich DerC hier mal wieder blicken lässt =).

Ja, ansonsten müssen wir das Ding alleine schaukeln ^^ Wäre ja schade

harakiri hat geschrieben:Vielleicht weil man gerade erst seine Laufkarriere gestartet hat. Anfangs aus gesundheitlichen Gründen, dann kam ein Volkslauf... und irgendwie braucht der Mensch Ziele. Und wer zum Teufel käme da auf MD? Dann wird halt begonnen sich zu informieren über Training... Man liest Bücher, Foren und diverse Artikel auf einschlägigen Portalen... und wenn man dann weiß, dass Mittelstrecke das klügere wäre ist man schon voll im HM-Training und bricht das natürlich auch nicht mehr ab sondern läuft den HM noch.
Aber ich bin hier sowieso ein Sonderfall

Man sollte auch deutlich zwischen Volkslauf und Leichtathletik unterscheiden.
Ich denke ja beide Seiten können voneinander profitieren

Naja...deutlich sub 32 ist auch nicht die Welt und zur nationalen Spitze kommt man mit 26 auch nicht mehr.
Ich habe natürlich auch mit 10km Training und so einem Quatsch begonnen, doch obwohl ich mittendrin war habe ich SOFORT auf MD-Training umgestellt und es hat sich zu 100% gelohnt.

Habe im Sommer 2008 mit dem Laufen begonnen, war damals sehr unsportlich (Coopertest ca. 2400m, 100m in 15,5s) und sofort jeden Tag gejoggt. (so ca.6km). Im Herbst bin ich dann ohne spezifisches Training 10km in 43min gelaufen und wollte ab dann auf 10km und HM trainieren bis ich in einen LA-Verein kam und mir zur MD geraten wurde.
Dann bin ich im Frühjahr 2009 aus dem Training heraus 10km bei einem hügeligen Volkslauf in 39:59min gelaufen, ohne viel Umfang, nur durch hartes MD-Training!

Momentan habe ich über den Winter natürlich auch höhere Umfänge gemacht und auch längere Einheiten (DL 2/TDL etc.), trotzdem kann ich behaupten, dass alleine die kurzen Wiederholungsläufe und lockeren DL viel über 10km bringen.

Mein Ziel ist es eben nicht, 10km einmal in 35min zu laufen, sondern bis ich so ca. 25 bin meine Unterdistanzen so zu verbessern, dass ich über die 10km nahe an den 30min laufen kann. Ich weiß dass das ein sehr ehrgeiziges Ziel ist, aber wo ein Wille ist ist auch ein Weg!

Gruß Markus

jackdaniels hat geschrieben:Hm wie ich das verstanden habe:

200m (35sec) (70sec)
400m (71sec) (142sec)
800m (2:22min) (4:44)

und das 3 mal?

Ja, die Pausen dann halt etwas gerundet (1:15min,2:30min,5min)

Übrigens sehr starke Einheit, deine 1000er, vorallem mit den kurzen Pausen

Gruß Markus

jackdaniels hat geschrieben:Man sollte auch deutlich zwischen Volkslauf und Leichtathletik unterscheiden.
Ich denke ja beide Seiten können voneinander profitieren

word.

jackdaniels hat geschrieben: Ja, ansonsten müssen wir das Ding alleine schaukeln ^^ Wäre ja schade

Jo wäre schade... laufen ja genug Leute im Forum rum denen ich mehr Kompetenz als uns allen zusprechen würde... DerC, Rolli, corruptor um nur mal 3 zu nennen. ;)


Was denkt ihr eigentlich welche MD-Ziele ich mir diese Saison setzen kann? Bzw. wie könnte ich das im Training testen? Einfach mal 800m volle Pulle laufen? Coopertest kombiniert mit stoppen der 100m Zeit? 400m volle Pulle? Habt ihr eine bessere Idee meine Leistungsfähigkeit festzustellen? Oder soll ich einfach mal Tempoeinheiten nicht langsamer als 4:00/km machen, solang bis ich das auf 3k drauf habe (Würde wohl nicht besonders lange dauern...) und dann das ganze mit 3:30/km von vorne machen und so mich rantasten bis meine Leistung sich nur mehr langsam verbessert?
Gibt ja genug Ratschläge für blutige Laufanfänger... aber an die MD-Grünschnäbel hat wieder mal niemand gedacht

markus1993 hat geschrieben: Mein Ziel ist es eben nicht, 10km einmal in 35min zu laufen, sondern bis ich so ca. 25 bin meine Unterdistanzen so zu verbessern, dass ich über die 10km nahe an den 30min laufen kann. Ich weiß dass das ein sehr ehrgeiziges Ziel ist, aber wo ein Wille ist ist auch ein Weg!

Das hat auch nichts mit Traumtanzen zu tun oder so sondern ist durchaus realistisch.
Ich nagel mir wohl auch erstmal bis nächstes jahr keinen 10er mehr ans Bein...

Wenn fishmax hier noch aktiv ist - der ist auch den Weg "von oben nach unten" gegangen und deutlich schneller geworden.

100m in 15,5s

Ich sollte wieder mehr Sprinten^^ Ich war als Kind in der Schule in der LA AG und wir waren in meiner Klasse die besten Sprinter, sind immer zu Kreismeisterschaften und so gefahren über 50 und 75m.
Später in der 9. hab ich nochmal ohne Training ne 12,8 auf Aschenbahn über 100 geschafft...

Übrigens sehr starke Einheit, deine 1000er, vorallem mit den kurzen Pausen

Ich hätte alle unter 3:20 gemacht wenn ich heute auf eine Tartanbahn gekommen wäre... scheiß Feiertag. Da blieb nur die vereinseigene Aschenbahn

Vor 2 Wochen hatte ich auch mal so richtig finstere 16 x 400m gemacht:

74-48-75-46-77-45-76-45-76-45-77-47-76-47-76-46-78-47-75-45-77-47-76-46-77-45-77-46-76-45-74

Nach Rolli sind damit vl 9:30 auf 3000m drin.

So,

Freitag 8km TDL in 3:50/km gemacht und gestern LR ~20,7km in ~1:25.
Heute tot.

Ab morgen beginnt Tapering und dann 17.4. 5km Straße und 24.4. 3000m Bahn.
Hoffe dass ich am 17.4. auch Arbeitsfrei bekomme^^

Wie steht es bei euch?

ich hab heute einen Long Run mit etwas über 21km gemacht und 1:42:32 gebraucht 8)

Aber ansonsten wirds die Woche am Donnerstag/Freitag wieder weitergehen mit ordentlichem Tempotraining ;)

harakiri hat geschrieben: Was denkt ihr eigentlich welche MD-Ziele ich mir diese Saison setzen kann? Bzw. wie könnte ich das im Training testen? Einfach mal 800m volle Pulle laufen? Coopertest kombiniert mit stoppen der 100m Zeit? 400m volle Pulle? Habt ihr eine bessere Idee meine Leistungsfähigkeit festzustellen?

Würde das so machen:
Erst Sprintfähigkeit feststellen.

Dann 400m Timetrial

Dann 800m Timetrial.

Das dauert mehrere Tage, weil du für aussgekräftige Ergebnisse einigermaßen erholt sein solltest.

Sprintfähigkeit z. B.:
Gut aufwärmen, am besten mit Lauf AbCs und einigen Steigerungen
30m Voll 4' Pause
50m voll 6' Pause
100m voll. 10' Pause

Danach kannst du noch trainieren, nur für einen ernsthaften (LangSprint-)Leistungstest wirst du eher zu kaputt sein.

Einige Tage später:
Wieder gut aufwärmen.
200m voll Sprint (Wenn du nachher was ernsthaftes machen willst, 15' Pause nicht verkehrt.

Jetzt weißt du schon recht viel über deine Grundschnelligkeit und deine Sprintausdauer.

Wenn du dann einige Tage später einen 400m Test machst, kannst du etwa 1,5 bis 2 s auf die 200m Zeit aufschlagen und so angehen. Also z. B. ist die 200m Zeit 28s, in etwa 29,5- 30 s die 400m anlaufen.

Wenn du die 400m Zeit hast, hat man dann einen groben Anhaltspunkt, wohin die Reise über 800m geht. Spitzenläufer können ein Tempo von etwa 4s langsamer über die 800 halten. Bei mir sind es eher 6-7 sekunden.

jackdaniels hat geschrieben: Wie steht es bei euch?

Bißchen verkatert heute, ich glaube der Rum in der letzten Cola war schlecht ...

Komme im Training immer noch nicht auf gute Umfänge ... aber doch so einigermaßen in Form. Letzte Woche wegen dem schönen Wetter ein wenig auf der Bahn übetrieben, 4 Tage hintereinander Tempo (aber nur eine recht umfangreiche Einheit), dann hat die rechte Wade etwas Faxen gemacht, ging aber nach einem Pausentag am Samstag schon wieder recht gut ...

also hier liefern einige Einheiten ab, die ich mir aktuell kaum zutrauen würde ... vielleicht schreib ich deswegen so wenig dazu.

Deine 1000er sind auch so was ... wenn ich so eine Einheit alleine im Training laufen könnte, würde ich im nächsten 1500m WK wohl 4'15 - 4'19 anpeilen ... aber bei mir ist die Geschwindigkeit von unten auch nicht so das Problem, deswegen wäre ich sehr optimistische, wenn meine Ausdauer in dem Bereich so gut wäre, wie sie die 1000er bei dir vermuten lassen. Aktuell wäre ich in einer solchen Einheit mit 3'30 voll zufrieden.

Gruß
C.

Hallo C

Willkommen "in der Hood"

Lass den Alkehol doch einfach im Glas , dann gibt es auch kein Kopfweh ...

Du musst mal im Gentlemen - Faden mitlesen, da fallen Zeiten

Naja, was willst du bei meinen 1000ern erwarten, ich habe halt seit November viel VO2 max trainiert. Will halt erstmal die 5km/5000m richtig schnell laufen. In die Hose gemacht hatte ich mir eher nach meinen 400ern. Jetzt ist ja erstmal wieder Wettkampfphase und im Mai fang ich den Zyklus für 5k-Training an (mit meinen abgewandelten Horwill-Zyklus, ich bin froh dass ich das mit 3 Tempo TEs vertragen hab die letzten Tage) und dann will ich die 5 x 1000 mit 90sec in < 3:20 laufen, dann geh ich auch wieder auf eine Tartanbahn.
Am 7.Mai will ich unbedingt mein erstes 800m Rennen (aus dem Training) machen. Mal sehen dass das klappt wegen Arbeit (Freitag nachmittag) und dann ... hm kA was ich laufen kann

P.S.: beim vorletzten Sprinttraining (wir machen immer Hügel- und Rasensprints) haben wir mal 50m fliegend auf Aschenbahn gemessen (ohne Spikes) und immerhin hab ich 6,33 sec geschafft, aber daa sollte mit technischer Unterstützung wenigstens 5,xx drin sein^^

jackdaniels hat geschrieben: Lass den Alkehol doch einfach im Glas , dann gibt es auch kein Kopfweh ...

Ach, ab und an ist das ok. Und besser jetzt als später in der Saison. Immerhin habe ich nach über 15 Jahren jetzt kapiert, das ich bier nicht vertrage. Da wäre der Kater doppelt so schlimm gewesen.

jackdaniels hat geschrieben: Du musst mal im Gentlemen - Faden mitlesen, da fallen Zeiten

Das krieg ich schon mit, aber das tangiert mich gerade nicht so, weil ich da erstmal eh nicht hinkomme. Ich laufe jetzt nur noch einen 10er auf Sub37 und dann erstmal nur kürzeres. Im Herbst dann mit viel Umfang im Sommer mal schauen, wie nahe ich an die guten Zeiten rankommen. 1:18 hätte ich gerne im HM, 10er sehn wir dann mal, da bin ich immer schlechter.

jackdaniels hat geschrieben:was willst du bei meinen 1000ern erwarten, ich habe halt seit November viel VO2 max trainiert.

Ich komme halt rasend schnell in Form mit solchen Einheiten, und sie machen mir sehr viel Mühe. Deswegen hebe ich mir sowas so lange wie möglich auf. Sonst bin ich sehr früh sehr gut in Form und kann dann nur schwer noch was draufsetzen.

jackdaniels hat geschrieben: Am 7.Mai will ich unbedingt mein erstes 800m Rennen (aus dem Training) machen. Mal sehen dass das klappt wegen Arbeit (Freitag nachmittag) und dann ... hm kA was ich laufen kann

Mach mal den 400m Test ...

jackdaniels hat geschrieben: P.S.: beim vorletzten Sprinttraining (wir machen immer Hügel- und Rasensprints) haben wir mal 50m fliegend auf Aschenbahn gemessen (ohne Spikes) und immerhin hab ich 6,33 sec geschafft, aber daa sollte mit technischer Unterstützung wenigstens 5,xx drin sein^^

Also ich messe alleine ab und an die 50 aus dem Hochstart. Da komme ich aktuell so auf 6,8 bis 6,9. Fliegend müsste das dann so etwa 5,8 bis 5,9 sein.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Mach mal den 400m Test ...

Den hast du mir vorgeschlagen, nicht Daniel. Und ich werd ihn wl. nächste Woche angehen ;)

Zu den 30/50/100/200 Tests: Hochstart ok oder Tiefstart besser? Ich hab näml. mit Tiefstart 0,0 Erfahrung... wär wl. im Hochstart genauso schnell^^

harakiri hat geschrieben:Zu den 30/50/100/200 Tests: Hochstart ok oder Tiefstart besser? Ich hab näml. mit Tiefstart 0,0 Erfahrung... wär wl. im Hochstart genauso schnell^^

Alles Hochstart. Tiefstart brauchst du in den Wettkämpfen über 400m ja auch nicht.

Interessant ist nachher der Vergleich, der absolute Wert über 30m ist z. B. gar nicht so wichtig, da das beschleuigungsvermögen eh nicht so wichtig ist für Mittel- udn Langstreckenzeiten.

Gruß
C.

heute mal Sprints probiert... allerdings alleine gewesen und von daher mit der Uhr ein bisschen beschissen zu stoppen... muss ich die Woche noch mal versuchen.
die gestoppten Zeiten:
30m --> 5.46
50m --> 8.33
100m --> 16.44 (F*ck!?)

Danach noch 12x400 in 96-98 mit 3min Pausen gemacht... bisschen Tempo aufnehmen nach dem HM-Training ;)

Alles mit Spikes auf Aschebahn... sind zwar verdammt eng geschnitten die Dinger aber funktionierte exzellent.

harakiri hat geschrieben:heute mal Sprints probiert... allerdings alleine gewesen und von daher mit der Uhr ein bisschen beschissen zu stoppen... muss ich die Woche noch mal versuchen.
die gestoppten Zeiten:
30m --> 5.46
50m --> 8.33
100m --> 16.44 (F*ck!?)

Danach noch 12x400 in 96-98 mit 3min Pausen gemacht... bisschen Tempo aufnehmen nach dem HM-Training ;)

Alles mit Spikes auf Aschebahn... sind zwar verdammt eng geschnitten die Dinger aber funktionierte exzellent.

Lag ich doch gar nicht mal so falsch mit meiner Prognose vom 2. April, wobei ich da nur deine 1000m-Zeit gelesen habe/kannte:

Deine 1000m-Bestzeit ist aber unter aller Kanone. Bei uns sind in der 10. Klasse Asthmatiker ohne Training die 1000m in 3:30 gelaufen - du musst DRINGEND Tempotraining machen und zwar mit richtig viel Tempo! Das soll kein Angriff gegen dich sein, sondern eine wirklich dringliche Empfehlung! Mit einer schnelleren Zeit auf den Sprint- und Mitteldistanzen wird sich auch deine Leistungsfähigkeit über die Langdistanzen merklich verbessern.

Am besten arbeitest du jetzt erst einmal an deiner Sprintfähigkeit und hangelst dich dann nach und nach zu den Mitteldistanzen - das aber hingegen eher langsam!

@jackdaniels: Wie ist dein 5-er gelaufen?

aecids hat geschrieben:
@jackdaniels: Wie ist dein 5-er gelaufen?

Ich werd nochmal in der Liga was schreiben, soviel vorweg: 17:11 min, offiziell vermessene Strecke.

Beim nächsten 5000er fällt die sub 17.
Jetzt erstmal erholen und nächsten Samstag 3000m Bahn.

harakiri hat geschrieben:(F*ck!?)

Stimmt... aber nicht hoffnungslos. DerC und ich haben in 5k-Thread was dazu geschrieben.

Sollte man eigentlich hier hineinkopieren...

Gruß
Rolli

jackdaniels hat geschrieben:Ich werd nochmal in der Liga was schreiben, soviel vorweg: 17:11 min, offiziell vermessene Strecke.

Trotz des überzogenen Anfangstempos (meine beiden letzten Wettkämpfe fingen übrigens in 3'13" für den ersten KM an): Sieh es postitiv!

Wenigstens musstest du nicht die volle Distanz Führungsarbeit leisten und auch keine 150 10km-Läufer überholen wie bei mir beim Osterlauf vor knapp zwei Wochen. Ich finde es immer noch sehr schade, dass ich keine 5-er Bestzeit unter guten Verhältnissen vorzuweisen habe... Ein bisschen Hoffnung habe ich ja noch, da es bei mir wahrscheinlich noch 4 Versuche für eine offizielle 5km-/ 5000m-Bestzeit dieses Jahr geben wird. Bis dahin habe ich mir aber schon ganz andere Ziele gesetzt.

Insofern kann sich eine 17:11 doch wirklich sehen lassen - zur 16:xx ist's nicht mehr weit und du hast wenigstens einen Anhaltspunkt, dass es bei guter Renneinteilung klappen kann.

Spikes-frage.
Habe gestern sehr viel mit Spikes die 10000m laufen gesehen. Manchmal schon grotesk, wenn ein ältere (65+) Läufer mit Spikes ab dem Start voll über die Ferse abrollt. Jedoch fast alle Männer (bis 35) schön mit Spikes gelaufen sind.

Soll man als Spikeseinsteiger die 5000m wagen oder ist die 3000m Marke die vernünftige Grenze?

Gruß
Rolli

harakiri hat geschrieben:heute mal Sprints probiert... allerdings alleine gewesen und von daher mit der Uhr ein bisschen beschissen zu stoppen... muss ich die Woche noch mal versuchen.
die gestoppten Zeiten:
30m --> 5.46
50m --> 8.33
100m --> 16.44 (F*ck!?)

Danach noch 12x400 in 96-98 mit 3min Pausen gemacht... bisschen Tempo aufnehmen nach dem HM-Training ;)

Alles mit Spikes auf Aschebahn... sind zwar verdammt eng geschnitten die Dinger aber funktionierte exzellent.

30m 5,46 5,49 m/s
50m 8,33 6,00 m/s
theoretische 20m fliegend (50-30m gerechnet) 2,87 6,97 m/s
100m 16,44 6,08 m/s
theoretisch mögliche 100m Zeit mit guter Sprintausdauer wären eher 15,4 bis 15,6

Oder andersrum: Wenn du nicht nachlassen würdest, hättest du die zweiten 50 auf dem 100er in etwa in 7,2 laufen können, gelaufen bist du sie wahrscheinlich eher um die 8,1.

Die Datenbasis ist noch etwas dünn, aber wenn du dich wirklich gut erholt hast zwischen den Läufen ist deine Sprintausdauer ziemlich bescheiden.

Solltest du öfter trainieren, denn gerade für die kurze Mittelstrecke ist es entscheidend. Die ersten 200m werden auf den 800 fast immer am schnellsten gelaufen. Und je größer deine Sprintausdauer, desto schneller kannst du die laufen, ohne dich zu sehr kaputtzumachen.

Es ist aber wichtig, im Sprintbereich nicht nur Sprintausdauer zu trainieren, sondern immer auch an der maximalen Geschindigkeit zu arbeiten, weil dir die ganze Sprintausdauer nicht viel nützt, wenn die maximale Geschwindigkeit, die du halten kannst, sehr gering ist.

Gruß
C.

Rolli hat geschrieben:Spikes-frage.
Habe gestern sehr viel mit Spikes die 10000m laufen gesehen. Manchmal schon grotesk, wenn ein ältere (65+) Läufer mit Spikes ab dem Start voll über die Ferse abrollt. Jedoch fast alle Männer (bis 35) schön mit Spikes gelaufen sind.

Soll man als Spikeseinsteiger die 5000m wagen oder ist die 3000m Marke die vernünftige Grenze?

Bei mir sind in Zukunft erstmal die 5000 die Grenze. Über die 10000 habe ich mir letztes Jahr in Spikes eine riesige Blase gelaufen, die während dem Lauf aufgegangen ist ... nicht angenehm.

Und bei den 5000 bin ich noch am überlegen, werde es aber wohl wieder in Spikes probieren ...

Ist auch die Frage, zwischen was du wählst. Es gibt recht schwere und stabile Spikes und diese ultraleichten, die z. B. aecids läuft. Und es gibt ultraleichte WKSchuhe und andere. Meine leichtesten WK-Schuhe sind leichter als meine leichtesten Spikes, das ist auch ein Grund, warum ich da immer mal wieder überlege

Sobald der Untergund nicht "perfekt" ist (Asche oder nasser Kunsstoff) ganz klar spikes.

Gruß
C.

Rolli hat geschrieben:Spikes-frage.
Habe gestern sehr viel mit Spikes die 10000m laufen gesehen. Manchmal schon grotesk, wenn ein ältere (65+) Läufer mit Spikes ab dem Start voll über die Ferse abrollt. Jedoch fast alle Männer (bis 35) schön mit Spikes gelaufen sind.

Soll man als Spikeseinsteiger die 5000m wagen oder ist die 3000m Marke die vernünftige Grenze?

Gruß
Rolli

Laufe jetzt seit etwas mehr als einem halben Jahr vermehrt in Spikes und kann aus Erfahrung sagen, dass man sich generell erst langsam daran gewöhnen sollte, um Schäden am Bewegungsapparat zu vermeiden.

Optimal wäre als Ausgangssituation, wenn du 5 km auf der Straße vollständig problemlos über den Vorfuß laufen kannst. Unter dieser Voraussetzung wirst du dich durch ca. 5x Tragen der Spikes im Training zumindest ausreichend für einen 5000m-Lauf vorbereiten können, da entsprechende Muskulatur ja schon vorhanden ist (gehe bei dir mal schwer davon aus). Bei dir ginge es dann lediglich um die Gewöhnung an weniger Dämpfung und das etwas andere Laufgefühl.

Im Training den Anteil der in Spikes gelaufenen Distanz von Mal zu Mal erhöhen und nicht gleich die ganze Einheit darin machen.

Viel Spaß!

PS: Günstig bekommt man eine große Auswahl aktueller Spikes in GB (Achtung: UK-Größen -> UK 9 = US 10) oder den USA.

Ich trage den Nike Zoom Matumbo (recht schmal geschnitten). Zur Größenwahl für diese Spikes hier mal eine Übersicht aus meiner Schuh-Historie, die ich mal in ein anderes Forum geschrieben habe:

Asics DS Trainer 13 - US 11.0
Asics DS Trainer 14 - US 10.5
Asics DS Trainer 15 - US 10.5

Nike Lunaracer+ - US 10.5
Nike Streak XC 2 - US 10.5
Nike Zoom Matumbo - US 10.0
Nike Free 3.0 II - US 10.5

Mizuno Wave Elixir 4 - US 10.5

Habe jetzt schon 2 Paar:
Adidas Adistar, die ich leider etwas zu klein gekauft habe, was mich bis 1500m überhaupt nicht gestört hat. Sogar im Winter 8,6km im Schnee Cross gelaufen.
Asics Hyper MD, noch nicht angehabt. von der Dämpfung sehen sie wie für 3000-5000m geschaffen.

Am Montag werde ich die Asics ordentlich testen.

Gruß
Rolli

aecids hat geschrieben:Trotz des überzogenen Anfangstempos (meine beiden letzten Wettkämpfe fingen übrigens in 3'13" für den ersten KM an): Sieh es postitiv!

Ich hab gerade die offizielle Zwischenzeit der 2,5km Runde, 8:19 ?? Ich war sicher wir wären in 8:33 durch ... ^^

Schade, mit besserer Einteilung - aber egal, ich werde bis 5k immer so laufen, wie ich früher auch 10k angegangen bin: aggressiv ohne Ende
Bis 5k ist das auch verkraftbar, selbst wenn man zw km 3 und 4 schwächelt. Und so wie bei 5er mit starkem Feld losgebolzt wird (91 sec für die ersten 500m ^^) geht das auch gar nicht anders. Der Streckenrekord von 16:22 ist mit 16:10 auch geknackt. Ich mach jetzt erstmal 800m - 3000m und dann nächster 5er auf 16:45 angegangen. Im Juni oder so.

Rolli hat geschrieben:Stimmt... aber nicht hoffnungslos. DerC und ich haben in 5k-Thread was dazu geschrieben.

Sollte man eigentlich hier hineinkopieren...

Gruß
Rolli

gesucht aber nicht gefunden... welcher 5k Thread?

harakiri hat geschrieben:gesucht aber nicht gefunden... welcher 5k Thread?

Guckst Du hier.
Ab Posting 35.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Guckst Du hier.
Ab Posting 35.

Gruß
Rolli

Achso. das hab ich ohnehin schon gelesen. trotzdem danke.
Hoffe ich kann das Krafttraining in den nächsten 2-3 Wochen ein bisschen strukturieren damit ich da die selbe Regelmäßigkeit zusammenbekomme wie beim Laufen. Dann fehlen nur noch Schlaf und Futter als zu optimierende Komponenten

Soo,

Planänderung: hab Sonntag Probleme mit der linken Achillessehne/Übergang Wadenmuskulatur bekommen (wie bei cpr) und jetzt die Regenerationswoche die ich nächste Woche machen wollte vorgezogen. WK 3000m am Samstag fällt aus. Ich bau jetzt die Muskulatur erstmal wieder auf (hat sowieso letzte Woche während des Taperns nur Probleme gemacht) und erhole etwas und steige ab 26.04. wieder voll ein.

Jetzt haben wir kurzfristig beschlossen am 2.5. 1500m beim Bahneröffnungssportfest bei uns um die Ecke zu laufen und am 7.5. 800m bei den Stadtmeisterschaften.

Ab 26. 04 soll das Training wieder losgehen - wie gestalte ich das jetzt inclusive der 2 WKs bis 7.5.? Kann man beide WKs voll aus dem Training laufen? Wie gestalte ich das dann? Wie sieht es mit langen Läufen aus?

Da wäre also:

26.4. Mo
27.4. Di
28.4. Mi
29.4. Do
30.4. Fr
01.5. Sa
02.5. So 1500m WK
03.5. Mo
04.5. Di
05.5. Mi
06.5. Do
07.5. Fr 800m WK

Wenn schon keiner antworten will... Ich würde so trainieren

jackdaniels hat geschrieben: 26.4. Mo 6x300 in 48s 2'TP
27.4. Di 10k locker + 4 Steigerungen
28.4. Mi 8 Diag. + 5x400 in 80 (400TP) + 8' GP + 500 voll
29.4. Do 8k locker
30.4. Fr Ruhe
01.5. Sa 4k +4 Steigerungen
02.5. So 1500m WK (Ziel 4:35)
03.5. Mo 8k locker + 4 Steigerungen
04.5. Di 5x 200 in 30s und 3'GP!!!
05.5. Mi Ruhe
06.5. Do 4k + 4 Steigerungen
07.5. Fr 800m WK (Ziel 2:10)

Ist mir etwas zu weit, dann könnte ich Dich etwas treiben

am 7.5. 800m bei den Stadtmeisterschaften

Gruß
Rolli

Gestern neue Spikes getestet. Hm... die Asics Hyper MD sind etwas gewöhnungsbedürftig. Viel größere Platte unten, die den Schuh etwas unstabill in der Kurve machen. Vielleicht habe ich noch zu wenig Erfahrung damit. Am Mittwoch werde ich sie noch einmal anziehen und auf längere Strecke testen.
Dann am Samstag 3000m aus dem Training in Lemgo.

Gruß
Rolli

jackdaniels hat geschrieben:hab Sonntag Probleme mit der linken Achillessehne/Übergang Wadenmuskulatur bekommen (wie bei cpr) und jetzt die Regenerationswoche die ich nächste Woche machen wollte vorgezogen.

Beste Gelegenheit, mal richtig viel zu kräftigen!
Bsw. 30min mit 40sek Belastung/20sek Pause.

Ich mach mittlerweile wieder bis zu 40min 55sek Belastung/5sek Positionswechsel. Ab 20min wird das auch "Cardio-Training", ab 20min laufen auch die Schweißtropfen. So kann man auch in der Regenerationswoche wegen notwendiger Bewegeungsapparat-Erholung die Belastung hochhalten -- und noch dazu relativ spezifisch, weil Rumpfkraft beim Laufen benötigt wird.

Die Wade ist bei mir auch ein bisschen beleidigt... War ja am Samstag auch das erste Mal mit Spikes unterwegs... Kostet mir womöglich die heutige Tempoeinheit bzw. werd ich die auf morgen verschieben müssen. Aber seh ich eh noch wie es mir beim Einlaufen geht.

@ Rolli: du hast in Daniels Plan keinen langen Lauf vorgesehen. Absicht? Ich hätte wohl doch einen oder zwei 15km Läufe (anstatt der lockeren 10er zB) eingebaut... Zwar auch kürzer als Daniel die langen normalerweise macht aber meiner Meinung nach der beste Kompromiss - sofern man die Läufe gut verkraftet.

Andere Frage: Was haltet ihr eig. davon pro Woche 2 lange Läufe pro Woche einzubauen? Je 90min lang. Könnte ich mir bei meinem zukünftigen Training gut vorstellen irgendwie... 3xTempo, 2xlang, ev. 1-2xlocker (<1std). Zumal ich ja 1. grade aus dem HM-Training komme und somit die Umfänge ohnehin kaum mein Problem werden können - eher die Intensität, 2. ich mir einbilde mal gelesen zu haben, dass die langen für die Kapillarisierung sehr wichtig sind (und die bei mir wohl noch ziemlich im Rückstand sein wird da ich ja noch nicht lange laufe...) und 3. ich noch ein paar Kilos verlieren möchte und da ein langer Lauf einfach mehr bringt als ein lockerer 5-10km Lauf.

harakiri hat geschrieben: @ Rolli: du hast in Daniels Plan keinen langen Lauf vorgesehen. Absicht?

Ich denke, das war Absicht. Hätte ich da auch nicht reingequetscht zwischen 2 Mittelstrecken-Wk, was soll das bringen?

Am Wochenende nach dem 800er kann dann der nächste lange gelaufen werden. Alle 2 Wochen reicht während der Saison doch auch.

harakiri hat geschrieben: Andere Frage: Was haltet ihr eig. davon pro Woche 2 lange Läufe pro Woche einzubauen? Je 90min lang. Könnte ich mir bei meinem zukünftigen Training gut vorstellen irgendwie... 3xTempo, 2xlang, ev. 1-2xlocker (<1std).

Halt ich eher nix von. Wenn du 3x richtig Tempo machen willst, ist es eigentlich schwer genug, überhaupt EINEN langen reinzumachen, denn bei 3x Tempo in der Woche gehst du wohl meist mit Vorbelastung in den langen.

Und definitiv besser ab und an einen längeren machen als immer "halbgare Lange", die dich nicht fordern.

Du brauchst Trainingsreize, die dich fordern. 90 lockere minuten fordern dich nach 3 Wochen gar nicht mehr, wenn du die 2* in der Woche machst. Du bist dran gewöhnt, der einzige Vorteil liegt im Umfang, den bekommst du aber auch mit 3*60' oder 4*45'

harakiri hat geschrieben: Zumal ich ja 1. grade aus dem HM-Training komme und somit die Umfänge ohnehin kaum mein Problem werden können - eher die Intensität,

Und du meinst die Kombination von Umfang und Intensität stellt dann nicht das Problem dar?

Ich würde das nicht so machen, dass ich von vorneherein 3* Tempo und 2 lange plane. Sondern einige Kerneinheiten in Kombination mit den wichtigen WK planen und dann den Rest drum herum.

harakiri hat geschrieben: 2. ich mir einbilde mal gelesen zu haben, dass die langen für die Kapillarisierung sehr wichtig sind (und die bei mir wohl noch ziemlich im Rückstand sein wird da ich ja noch nicht lange laufe...)

Für die Kapillarisierung nützt auch anderes Training. Es gehört imo eher ins reich der modernen Mythen, dass das mit längeren Läufen so viel besser geht.

Der Umfang ist entscheidend dafür. Wenn du den mit 2 langen Läufen schaffst und die Tempoeinheiten noch hinkriegst, würde ich das dennoch eher anders verteilen. Also lieber 1*70' und einmal 110'. Die 70' dann gerne etwas flotter.

FSW ist ja egal für 800 bis 5000. Es geht da um die muskuläre Komponente und um die mentale, Stoffwechsel ist eher zweitrangig, nur im sinne vonn allgemeiner Laufökonomie wichtig.

Deswegen ist das alles auch sehr individuell verschieden. Es gibt schnelle Leute, die nie länger als 70' laufen, andere machen regelmäßig 2h und mehr. Wenn der lange Lauf dich muskulär weiterbringen sein soll, muss er für dich lang sein, also hintenraus eine gewisse Anstrengung und eine Auslastung der Muskelfasern verursachen. Das wird durch die Kombination aus Länge und Tempo erreicht, je langsamer, desto länger muss der Lauf sein, um zu wirken.

Wenn du den geplanten Umfang mit mehreren längeren Laufen am besten hinkriegst und das auch zu der sinnvollen Intensität passt, spricht auch nicht viel dagegen. Ich würde es auch dann eher ungleichmäßig verteilen und variieren.

harakiri hat geschrieben: und 3. ich noch ein paar Kilos verlieren möchte und da ein langer Lauf einfach mehr bringt als ein lockerer 5-10km Lauf.

Für die Kilos ist das recht egal, ob du in 90' 15km läufst oder einmal 8km und einmal 7km.

Du erreichst aber mit der Aufteilung auf mehr Einheiten oft ein höheres Durchschnittstempo, was Für die kurzen Wettkampfstrecken nützlich sein kann.

Gruß
C.

Rolli hat geschrieben:26.4. Mo 6x300 in 48s 2'TP
27.4. Di 10k locker + 4 Steigerungen
28.4. Mi 8 Diag. + 5x400 in 80 (400TP) + 8' GP + 500 voll
29.4. Do 8k locker
30.4. Fr Ruhe
01.5. Sa 4k +4 Steigerungen
02.5. So 1500m WK (Ziel 4:35)
03.5. Mo 8k locker + 4 Steigerungen
04.5. Di 5x 200 in 30s und 3'GP!!!
05.5. Mi Ruhe
06.5. Do 4k + 4 Steigerungen
07.5. Fr 800m WK (Ziel 2:10)

Da ist kein Training direkt im Zieltempo drin. Sowas würde ich aber schon reinmachen.

Also am Montag die 300er ruhig nur in ca. 54s, dafür dürfen es dann auch ein paar mehr sein.
Was ich gerne laufe ist
2*(600-400-3*200) Geh/TRabpause <= 2', Serienpause 5-6'. Das Durchschnittstempo ist dabei etwas schneller als 1500m Tempo, weil die 200er etwas schneller gelaufen werden. Das wäre etwas für den Mo 26.4. Ist aber ne harte Einheit, weswegen ich dann am Mi oder Do eher nur noch 6*200 200 Trab machen würde, starten mit ca 1500m Pace und jeden minimal schneller, Z B,. so: 36-35-34-33-32-30.

Am Di vor dem 800er würde ich dann eher etwas langsamer anfangen um nochmal Gefühl für 800m Tempo zu bekommen. Durchschnitt darf aber ruhig 30s sein. Ziel wäre da dann z B, 32-31-30-29-28. Aber das ist nicht so wichtig.

Gestern am Ende vom Training bin ich lustigerweise fast sowas gelaufen, waren aber nur 4*200: 32,3-29,6-29,5-28,3. Pause war auch 3' Gehen und Stehen. Der zweite ist mir zu schnell rausgerutscht, sonst hätte ich noch einen 5ten gemacht, aber ich wollte mich nicht kaputtmachen, und hatte mir vorgenommen, dass jeder schneller als der vorherige sein muss

Den ganzen Rest von Rollis Vorschlag finde ich gut, gerade auch immer wieder die Steigerungen.
Zu den Ruhetagen und dem Umfang: Mit dem Tapering halte ich es mittlerweile sehr nach Lust und Laune, bzw ich versuche auf die Signale meines Körpers zu hören. Manchmal laufe ich mit harter Vorbelastung richtig gut, manchmal mit Maximal-tapering. Das muss wohl fast jeder für sich selbst rausfinden.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Da ist kein Training direkt im Zieltempo drin. Sowas würde ich aber schon reinmachen.

Also am Montag die 300er ruhig nur in ca. 54s, dafür dürfen es dann auch ein paar mehr sein.
Was ich gerne laufe ist
2*(600-400-3*200) Geh/TRabpause <= 2', Serienpause 5-6'. Das Durchschnittstempo ist dabei etwas schneller als 1500m Tempo, weil die 200er etwas schneller gelaufen werden. Das wäre etwas für den Mo 26.4. Ist aber ne harte Einheit, weswegen ich dann am Mi oder Do eher nur noch 6*200 200 Trab machen würde, starten mit ca 1500m Pace und jeden minimal schneller, Z B,. so: 36-35-34-33-32-30.

Am Di vor dem 800er würde ich dann eher etwas langsamer anfangen um nochmal Gefühl für 800m Tempo zu bekommen. Durchschnitt darf aber ruhig 30s sein. Ziel wäre da dann z B, 32-31-30-29-28. Aber das ist nicht so wichtig.

Gestern am Ende vom Training bin ich lustigerweise fast sowas gelaufen, waren aber nur 4*200: 32,3-29,6-29,5-28,3. Pause war auch 3' Gehen und Stehen. Der zweite ist mir zu schnell rausgerutscht, sonst hätte ich noch einen 5ten gemacht, aber ich wollte mich nicht kaputtmachen, und hatte mir vorgenommen, dass jeder schneller als der vorherige sein muss

Den ganzen Rest von Rollis Vorschlag finde ich gut, gerade auch immer wieder die Steigerungen.
Zu den Ruhetagen und dem Umfang: Mit dem Tapering halte ich es mittlerweile sehr nach Lust und Laune, bzw ich versuche auf die Signale meines Körpers zu hören. Manchmal laufe ich mit harter Vorbelastung richtig gut, manchmal mit Maximal-tapering. Das muss wohl fast jeder für sich selbst rausfinden.

Gruß
C.

Hier meine Erklärungen:

Eigentlich hast Du recht. Ich tendiere immer zu schnell zu laufen (Trainingsmeister bin ich schon zusammen mit Alster). Ich laufe dann die Einheiten um einen Tick schneller als das Zieltempo.
Nun die Einheit am 28.04. also die 5x400 nur in sehr lockeren 80s und erst die 500 voll. Ich denke da bekommt er noch die entsprechende Spannung in der Muskulatur, die 4 Tage vorm WK noch gut regenerierbar ist.

Das Thema Zieltempo im Training. Schon bei 800m muss man die Tempospanne von 30/200m bis 35/200 am Ende abdecken. Und dass er sich auf eine Strecke nicht spezialisieren möchte, könnte man das hier vernachlässigen. Oder?

Mit 6 x 300 in 48 wollte ich ihn etwas auf die Betonbeine am Ende des WK vorbereiten mit langem Abstand zu WK.

Für Diskussionen und Verbesserungsvorschläge immer offen
Rolli

harakiri hat geschrieben: @ Rolli: du hast in Daniels Plan keinen langen Lauf vorgesehen. Absicht?

Kurz vor MD Wettkämpfen ist da nicht mehr notwendig. Dafür hat er im Winter genug Km geschrubbt. Im WK-Saison recht es alle 3-4 einen LDL einzustreuen, weil in dieser Zeit das Tempo viel wichtiger ist.

Gruß
Rolli

Oh man, soo viel auf einmal

@ cpr: gekräftigt wird schon genug, ich werde es nur noch mehr spezialisieren, meine komplette linke Körperhälfte weist Defizite auf.

@C : ja langer Lauf wieder am 8.5. mit Beginn 5000er - Zyklus. Genug km werden da schon geschruppt, die MD WKs werden jetzt aus terminlichen Gründen eingeschoben. Richtig intensiv wird es ab Juni. Plan hatte ich schonmal gepostet hier für 800-1500m, und ich mach gern km

@Rolli: Danke! Du bist super und ersetzt die Erfahrung, die mir noch fehlt. Ab Herbst werde ich hoffentlich bei Vereinswechsel einen Trainer zur Seite haben...


26.4. Mo 6x300 in 48s 2'TP Super Einheit, so ähnlich schon im Dezember gemacht, passt mir perfekt rein und hatte ich auch im Plan ab Juni

27.4. Di 10k locker + 4 Steigerungen

28.4. Mi 8 Diag. + 5x400 in 80 (400TP) + 8' GP + 500 voll Hier hat mich das seeehr langsame Tempo gewundert, hast es ja erklärt, wären alternativ auch 5x400m in 1500m Tempo denkbar?

29.4. Do 8k locker
30.4. Fr Ruhe
01.5. Sa 4k +4 Steigerungen

02.5. So 1500m WK (Ziel 4:35) Ist doch hoffentlich drin...

03.5. Mo 8k locker + 4 Steigerungen

04.5. Di 5x 200 in 30s und 3'GP!!! Legar die Einheit, schaff ich durchaus auch in 27sec, werde aber wohl bei 30 bleiben wegen Rennspezifikation?

05.5. Mi Ruhe
06.5. Do 4k + 4 Steigerungen

07.5. Fr 800m WK (Ziel 2:10) Na ich hoffe dass das wenigstens drin ist Auch wenn ich da wohl nur meinen Trainingsparter dabei habe und niemanden zum Ziehen - lassen...

Rolli hat geschrieben: Nun die Einheit am 28.04. also die 5x400 nur in sehr lockeren 80s und erst die 500 voll. Ich denke da bekommt er noch die entsprechende Spannung in der Muskulatur, die 4 Tage vorm WK noch gut regenerierbar ist.

So eine Einheit habe ich noch nie gelaufen, deswegen sag ich da nicht so viel dazu. hört sich grundsätzlich interessant an, aber 500m voll im Training gibts bei mir eigentlich nicht, das hebe ich mir für den Wettkampf auf.

Rolli hat geschrieben: Das Thema Zieltempo im Training. Schon bei 800m muss man die Tempospanne von 30/200m bis 35/200 am Ende abdecken. Und dass er sich auf eine Strecke nicht spezialisieren möchte, könnte man das hier vernachlässigen. Oder?

Ich hab ja geschrieben, die 30s sind prinzipiell ok. Ich mag es einfach, die letzte WDh am schnellsten zu laufen. Das ist imo auch ne Vorbereitung auf die 35 am Ende der 800 ... wobei das ja nach möglichkeit schneller gehen sollte als 35 ...

Rolli hat geschrieben: Mit 6 x 300 in 48 wollte ich ihn etwas auf die Betonbeine am Ende des WK vorbereiten mit langem Abstand zu WK.

Auf die Betonbeine bereiten imo die längeren Abschnitte am besten vor. also bis zu 600m im 800m Tempo, bis zu 800 im 1500m Tempo. Das wäre aber jetzt vielleicht etwas früh in der Saison, weil das Einheiten sind, die ich nur bei guter Form alle 10-14 Tage empfehle.

Der Horwill hat glaube wiederholungläufe drin im 800m Tempo:
600-500-400-300. Das ist richtig hart (hab den 600er bisher immer weggelassen), und die Pause kann da ruhig um 10' sein nach dem 600er. Bei den 300ern mit den kurzen Pausen spürst da ja auch, wie die Beine bei jedem Lauf früher nicht mehr so wollen, aber ist eben doch was anderes.

Grundsätzlich bin ich da eh etwas verwirrt, weil die Hammer-Einheiten die sich die Leute hier zutrauen und laufen so oft nicht so richtig zu den WK-Zeiten passen.

jackdaniels hat geschrieben: 04.5. Di 5x 200 in 30s und 3'GP!!! Legar die Einheit, schaff ich durchaus auch in 27sec, werde aber wohl bei 30 bleiben wegen Rennspezifikation?

30s ist Tempo für 2:00. Auf 800. Dein Ziel ist 2:10, ernsthaft? Das sind 32,5s. Für die 2:10 brauchst du nicht schneller als 62s anzulaufen für die erste Rundem, danach kannst du gemütlich auf ne 67er abbremsen undhast noch 2'09.

Wenn du die 5*200 wirklich in 27 läufst (27,0 oder 27,9?) dann solltest du dir eigentlich ein ehrgeizigeres Ziel stecken. Ich glaube nicht, dass ich das derzeit kann, aber SUb2:10 traue ich mir locker zu. Und das Tempo aus den 200ern mit 3' Pause sollte man über 400 tendeziell unterbieten, das gibt also ne 53er Zeit, ca. 2s schneller als ich letztes Jahr war. Wenn ich die Serie so laufen würde, würde ich eher versuchen, ne 1'59 bis 2'02 zu laufen über 800m.

Dein 5er war auch besser als meine PB, also ist deine Ausdauer gut, warum stapelst du so tief? Entweder du bist Trainingsweltmeiser, oder dir fehlt eben doch noch sehr viel spezifische Ausdauer?

Vielleicht liegt viel an der WK-Erfahrung. Bedeutet aber leider, wenn ihr ein paar mehr 800er gelaufen habt, schlagt ih mich da alle ...

Lauf doch mal 400 voll bei Rollis einheit, und die 400er davor vielleicht gesteigert auf 1500er Tempo: 80, 78,76,74,72. Dann hast du nochmal einen Anhaltspunkt, hättest du mit 500 auch, aber 400 reicht imo auch und lässt sich besser rechnen.

Aber wenn du gesund bleibst, geb ich schonmal meinen Tip für die ersten 400 für die 800: 61s. Wenn es sehr gut läuft, bleibst du dann unter 2:05. Nicht so gut, bleibst du immer noch unter 2:10.

1500 ist die Spanne größer. Zwischen 68und 72 für die erste Runde sach ich schon mal.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:
30s ist Tempo für 2:00. Auf 800. Dein Ziel ist 2:10, ernsthaft? Das sind 32,5s. Für die 2:10 brauchst du nicht schneller als 62s anzulaufen für die erste Rundem, danach kannst du gemütlich auf ne 67er abbremsen undhast noch 2'09.

Wenn du die 5*200 wirklich in 27 läufst (27,0 oder 27,9?) dann solltest du dir eigentlich ein ehrgeizigeres Ziel stecken. Ich glaube nicht, dass ich das derzeit kann, aber SUb2:10 traue ich mir locker zu. Und das Tempo aus den 200ern mit 3' Pause sollte man über 400 tendeziell unterbieten, das gibt also ne 53er Zeit, ca. 2s schneller als ich letztes Jahr war. Wenn ich die Serie so laufen würde, würde ich eher versuchen, ne 1'59 bis 2'02 zu laufen über 800m.

Ich bin in der Halle im Dezember 5 x 200m in 28,27,28,29,27 mit 5min gelaufen, aber nur in Trainern, nicht in Spikes.
Das Problem ist ja dass ich noch nie 800m gelaufen bin Und die Vorgabe 2:10 stammt von Rolli...

DerC hat geschrieben:Dein 5er war auch besser als meine PB, also ist deine Ausdauer gut, warum stapelst du so tief? Entweder du bist Trainingsweltmeiser, oder dir fehlt eben doch noch sehr viel spezifische Ausdauer?

Vielleicht liegt viel an der WK-Erfahrung. Bedeutet aber leider, wenn ihr ein paar mehr 800er gelaufen habt, schlagt ih mich da alle ...

Wie gesagt, als Referenz habe ich nur einmal 1500m Halle vom Januar vorzuweisen ...
Und da braucht man eben sehr viel Erfahrung, die hol ich mir dieses Jahr erst.

DerC hat geschrieben:Lauf doch mal 400 voll bei Rollis einheit, und die 400er davor vielleicht gesteigert auf 1500er Tempo: 80, 78,76,74,72. Dann hast du nochmal einen Anhaltspunkt, hättest du mit 500 auch, aber 400 reicht imo auch und lässt sich besser rechnen.

Aber wenn du gesund bleibst, geb ich schonmal meinen Tip für die ersten 400 für die 800: 61s. Wenn es sehr gut läuft, bleibst du dann unter 2:05. Nicht so gut, bleibst du immer noch unter 2:10.

1500 ist die Spanne größer. Zwischen 68und 72 für die erste Runde sach ich schon mal.

Gruß
C.

Erstmal muss ich wieder laufen können ... !!! Wie lange braucht so ne Achillessehne zum Ausheilen? Schmerzen beim Gehen habe ich nicht mehr, auch morgens nicht, aber heute beim Versuch locker zu Traben gleich wieder stehen geblieben

DerC hat geschrieben: Wenn du die 5*200 wirklich in 27 läufst (27,0 oder 27,9?) dann solltest du dir eigentlich ein ehrgeizigeres Ziel stecken. Ich glaube nicht, dass ich das derzeit kann, aber SUb2:10 traue ich mir locker zu. Und das Tempo aus den 200ern mit 3' Pause sollte man über 400 tendeziell unterbieten, das gibt also ne 53er Zeit, ca. 2s schneller als ich letztes Jahr war. Wenn ich die Serie so laufen würde, würde ich eher versuchen, ne 1'59 bis 2'02 zu laufen über 800m.

Hm... ich weiß nicht.
Ich bin im Winter alle die Einheiten deutlich schneller gelaufen und schneller als 2:06 ist es nicht geworden.
6x300 in 46s
6x200 in 27-28s

Alles mit 2-2:30 TP

Es hängt wahrscheinlich davon ab, wie gut man als Trainingsmeister werden/bleiben will.
Ich weiß, dass es normalerweise nicht notwendig ist immer schneller als Zieltempo zu laufen, leider hat das bei mir noch nie funktioniert. Das Alter?

Auch diese Woche am Montag nach super schweren 10000m Ritt am Samstag:
6x300 in 46-47s letzte in 45,9 mit 3'TP

Mal schauen, wie ich das bei 3000 am Samstag umsetzen kann. Wegen der Nachtschicht ist das nur ein Trainingslauf mit Ziel 9:28. Hoffentlich kann mir Olli etwas dabei helfen und wieder etwas ziehen.

Gruß
Rolli